Atraktivní biologie 1

Transkript

1 Atraktivní 1

2 Atraktivní Rostliny základ zdravé výživy Nechť je jídlo vaší medicínou medicína vaším jídlem Hippokrates, otec moderní medicíny (400 B.C.) Ať už bylo otcem nemoci cokoli, její matkou byla špatná strava Čínské přísloví Strava má tu význačnou vlastnost, že je jediným významným zdravotním faktorem, který máme zcela pod kontrolou. Ze srovnání významu vody, vzduchu a potravy pro člověka vyplývá, že právě strava má na naše zdraví největší vliv (podle vědeckých studií až 74 %). i když je výživa základem dobrého zdraví, jídelníček mnoha lidí je nevyhovující mnozí trpí chorobami způsobenými nesprávnou výživou a zkracují si nevhodnými stravovacími návyky život. člověk by se měl zamýšlet nad tím, kolik, kdy, co i v jakých kombinacích ch jíj strava by neměla sloužit pouze k zasycení, při její přípravě by měly být zohledněny též její léčivé účinky 2

3 Atraktivní Pod vlivem masivní reklamy (zejména televizní) volí mnozí raději připravené, balené a předvařené polotovary; tato denaturovaná a upravovaná strava je však považována za příčinu většiny chorob. dnešní výzkumy potvrdily zkušenosti antických a indických lékařů, že nejzdravější je čerstvá syrová, převážně rostlinná strava s dostatkem ovoce a zeleniny za důležité složky potravy jsou považovány též ořechy, semena (dýně, slunečnice aj.), luštěniny, med, netučné mléčné výrobky a některé druhy masa (drůbeží maso, ryby) za nežádoucí je naopak považováno stravování v zařízeních rychlého občerstvení (fast food) Z odmítání živočišných potravin vychází vegetariánství, k němuž se hlásí stále více lidí u nás i ve světě. Nejmírnější stupeň vegetariánské stravy tvoří laktoovovegetariáni, kteří ze svého jídelníčku trvale vypouštějí maso, alkohol i tabák, konzumují však mléko a vejce (včetně mléčných a vaječných výrobků). 3

4 Atraktivní Správná výživa musí obsahovat jak živiny dodávající tělu energii (sacharidy, tuky, bílkoviny) tak i řadu dalších biologicky cenných látek, které nejsou zdrojem energie vitaminy, minerální látky, enzymy, vláknina, třísloviny, fytoncidy aj. Rámcová doporučení v souladu se zásadami racionální výživy lze odvodit z výživov ivové pyramidy. Základní složky potravy Pyramida správné výživy PROTEINY (bílkoviny) V potravě člověka se běžně vyskytuje 20 aminokyselin; zatímco 12 z nich si náš organismus dovede vyrobit sám, zbývajících osm musí být dodáváno s potravou jsou to tzv. esenciální aminokyseliny. 4

5 živočišné bílkoviny obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin, bílkoviny rostlinného původu je všechny zpravidla neobsahují (s výjimkou např. proteinů zjištěných v sóji) vhodnou kombinací rostlinných zdrojů (např. obilniny + luštěniny) lze však snadno připravit jídlo obsahující všechny esenciální AMK Semena zdroj kvalitních proteinů OBILNINY tryptofan methionin valin threonin fenylalanin leucin isoleucin lysin Atraktivní LUŠTĚNINY esenciální aminokyseliny z rostlinných potravin, které bývají chudší na obsah proteinů než produkty živočišné, mají nejvíce bílkovin kvasnice, špenát, tofu (sójový sýr), houby, luštěniny; mezi potraviny s nízkým obsahem proteinů patří např. jablka či ananas 5

6 LIPIDY (tuky) Hlavními složkami tuků vedle glycerolu jsou mastné kyseliny (MK), které mohou být nasycené (např. v másle, sádle, v kokosovém oleji) nenasycené obsahují v molekule buď jednu dvojnou vazbu (např. olivový olej), nebo více dvojných vazeb mezi atomy uhlíku (slunečnicový olej, ořechy aj.). Nasycené MK jsou obsaženy především v živočišných tucích, v rostlinných lipidech převažují většinou mono- a polynenasycené mastné kyseliny. Tuky s obsahem nasycených a mononenasycených MK může lidské tělo vyrobit. Polynenasycené MK však musí být přijímány s potravou; do této skupiny esenciálních mastných kyselin patří zejména kyseliny linolová a linolenová, které se mj. významně uplatňují ve struktuře buněčných membrán. Znakem zdravé výživy je střídmý příjem tuků, nejlépe v podobě neztužených rostlinných olejů (mezi nejzdravější patří olivový olej). Atraktivní 6

7 SACHARIDY (cukry) Atraktivní Představují hlavní zdroj energie ve stravě většiny lidí. Jsou produktem fotosyntézy a jejich přeměnou vznikají všechny ostatní důležité látky rostlin i živočichů. Z jednoduchých cukrů (monosacharidů) jsou v rostlinné stravě (v ovoci, v medu apod.) obsaženy hlavně glukóza a fruktóza. K nejrozšířenějším rostlinným disacharidům patří sacharóza zásobní látka cukrovky a cukrové třtiny, sloužící jako nejběžnější sladidlo) maltóza vzniká při hydrolýze škrobu a vyskytuje se především v klíčících semenech. Z polysacharidů má významnou roli ve výživě člověka zejména škrob (obilniny, brambory, luštěniny aj.). Mezi potraviny dodávající sacharidy, které by měly tvořit základ každodenní stravy, patří především celozrnné druhy chleba a pečiva, čerstvá zelenina a ovoce (včetně ovocných a zeleninových šťáv), müsli aj. müsli tyčinky Kvalitní třtinový cukr (bio) 7

8 VLÁKNINA Vláknina se vyskytuje pouze v rostlinách. Tvoří ji několik typů látek ze skupiny polysacharidů, zejména celulóza, hemicelolózy, lignin a pektiny. Přestože je vláknina prakticky nestravitelná (pouze nepatrnou část mohou využít střevní bakterie), plní v těle člověka důležité funkce. Vláknina je známa ve dvou formách jako rozpustná a nerozpustná. rozpustná vláknina (hemicelulózy, pektiny) má schopnost bobtnat a vázat různé škodliviny obsažené v potravě (vazbou cholesterolu snižuje jeho hladinu v krvi); celkově zpomaluje průchod potravy trávicím traktem Největší množství vlákniny obsahují celozrnné obilniny a výrobky z nich, dále ovoce, zelenina a houby. Dnes je na trhu řada výrobků se zvýšeným obsahem vlákniny, zejména ve specializovaných prodejnách zdravé výživy. Sušené plody (zleva banán, papája, ananas, mango) Atraktivní nerozpustná vláknina (celulóza, lignin) nebobtná a naopak urychluje pohyb tráveniny střevem; je důležitá nejen při prevenci zácpy, ale pomáhá předcházet i některým typům zhoubných nádorů (např. karcinomu tlustého střeva) 8

9 VITAMINY Vitaminy patří mezi organické sloučeniny nezbytné pro život. Ve většině případů si je naše tělo nevyrábí (nebo jen v nedostatečném množství), musí je proto získávat z potravy, nebo z různých potravních doplňků. Atraktivní Obecně platí, že čím je potravina čerstvější a čím blíže je přírodnímu stavu (je co nejméně upravovaná), tím vyšší je v ní obsah vitaminů. Množství vitaminů (zejména rozpustných ve vodě) mohou výrazně snižovat i nešetrné či nevhodné postupy uchovávání a kuchyňského zpracování potravin (smažení, pečení vs. šetrné dušení či vaření v páře, příliš dlouhé skladování apod.). ENZYMY Enzymy tvoří početnou skupinu specifických bílkovin, které urychlují průběh různých metabolických dějů a jsou přítomné ve všech živých buňkách. Poněvadž enzymy přijímané v potravě ztrácejí svoji katalytickou schopnost účinkem tepla (teplota vyšší než 46 C je ničí), nejvíce enzymů je obsaženo v tepelně neupravované potravě. Naklíčená pšenice 9

10 Atraktivní Proto je zdraví prospěšné konzumovat dostatečné množství syrové stravy (podle mnoha odborníků by tento podíl neměl klesnout pod 50 %), hlavně v podobě naklíčených semen, ovoce, zeleniny a ořechů. Naklíčená směs semen (řeřicha zahradní aj.) výborný zimní a časně jarní zdroj mnoha cenných látek, pomáhá i proti jarní únavě Naklíčená semena jsou považována za nejlepší i nejlevnější zdroj enzymů, ale i mnoha vitaminů, minerálních látek a cenných aminokyselin; posilují imunitní systém, jsou účinná v boji proti rakovině, obezitě i projevům stárnutí, chrání organizmus před kardiovaskulárními chorobami a přispívají k jeho celkovému posílení. ke klíčení se používají zejména semena (chemicky neošetřená!) obilovin, čočky, sóji, fazolu, vojtěšky, tykve aj. naklíčená semena se dnes dají běžně zakoupit i v prodejnách velkých obchodních řetězců. 10

11 Atraktivní Souprava misek k nakličování semen Klíčky zpravidla sklízíme po 3-5 dnech, výhonky po 10 až 14 dnech (záleží na druhu rostliny). Aby se mnohé cenné látky (vitaminy, enzymy aj.) tepelnou úpravou nezničily, přidávají se čerstvé klíčky a výhonky do pokrmů až ke konci jejich přípravy těsně před podáváním, nebo do jídel konzumovaných za studena samostatně jako přílohy, v různých salátech, nasekané do polévky, nasypané na namazaný chléb apod. Semena se nakličují nejčastěji v plochých miskách nebo ve sklenicích se širokým hrdlem. Nejvhodnější jsou speciální misky k nakličování semen (lze je zakoupit v prodejnách se zdravou výživou). Misky jsou uzavřenyvnádobě s víkem a dají se snadno proplachovat vodou. Pravidelné proplachování je zcela nezbytné, aby nedošlo k výskytu plísní, které by naklíčená semena zcela znehodnotily. 11

12 MINERÁLN LNÍ LÁTKY Atraktivní Lidské tělo obsahuje asi 20 (- 25) minerálních látek, které jsou nezbytné pro správný průběh chemických reakcí či biologických procesů (viz tabulka). Pokud je v potravě příliš málo životně důležitých minerálů, nebo se nedostatečně vstřebávají, může dojít až k onemocnění v důsledku nedostatku určitého prvku (i když jejich denní potřeba se pohybuje zpravidla v rozmezí 1 až 2,5 mg). Ve zdravé vyvážené stravě se do těla dostávají všechny potřebné minerály. Významné množství minerálních látek (stejně jako i dalších cenných bioaktivních látek) je obsaženo rovněž v koření (neslouží jen k ochucování potravin), v bylinkách (léčba rostlinami = fytoterapie) a pupenech (léčba pupeny = gemoterapie). Obě uvedené metody alternativní medicíny vyžadují značné teoretické znalosti i praktické zkušenosti. Na vitaminy a minerální látky jsou bohaté mořské řasy a sinice (Spirulina aj.), z rostlin pak česnek medvědí, kopřiva dvoudomá či petržel kadeřavá, které lze již brzy zjara využívat na přípravu chutných a zdravých pokrmů (do polévek, jako součást salátů, na chleba apod.). česnek medvědí (Allium ursinum) 12

13 Atraktivní ANTIOXIDANTY Čaj z listů kopřivy má detoxikační účinky ( čistí krev), příznivě ovlivňuje funkci jater, srdečně cévní systém i některé kožní choroby. Antioxidanty jsou látky schopné chránit jiné látky před nežádoucí oxidací, zejména před tzv. volnými radikály, což jsou vysoce reaktivní atomy či molekuly poškozující zdravé buňky. radikály mohou v buňkách vyvolat i změny vedoucí ke vzniku zhoubných nádorů, mohou se též podílet na předčasném stárnutí nebo arterioskleróze volné radikály vznikají při četných metabolických dějích uvnitř organismu, ale i ve vnějším prostředí, odkud je přijímáme např. se znečištěným vzduchem. Nejdůležitějšími antioxidanty jsou vitaminy C a E, karotenoidy (hlavně ß-karoten), z minerálních látek především selen a zinek. 13

14 Tab. 1. Vybrané minerální látky a jejich význam pro člověka Atraktivní Prvek, jeho nejdůle ležitějšíší přírodní zdroje Draslík: čerstvé i sušené ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy aj. Hořčík: listová zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné potraviny, pšeničné otruby, ořechy, semena, kakao; mléko, vejce, maso. Vápník: mák, mléko a mléčné výrobky, sýry, semena, ořechy, ryby, listová zelenina, luštěniny; vstřebávání Ca zvyšuje vitamin D. Železo: kokos, mák, luštěniny, sušené ovoce (hlavně meruňky), listová zelenina; maso, játra *. Zinek: semena dýně, pšeničné klíčky a otruby, houby, luštěniny, kvasnice; vejce, maso, ústřice Selen: kvasnice, pšeničné klíčky a otruby, celozrnné výrobky, česnek, cibule, rajčata, brokolice, houby; mořské ryby a korýši, vejce. Význam pro lidský organismus Reguluje (spolu s Na) rovnováhu tekutin v organismu, nezbytný pro činnost nervů a svalů, významně se účastní v přeměně sacharidů a proteinů. Má protistresový, protialergický a protizánětlivý účinek; významný pro činnost mnoha enzymů a pro správnou funkci svalů i nervů, ovlivňuje metabolismus Ca, Na, K, P a vitaminu C. Nezbytný pro zdravé kosti a zuby, důležitý pro stavbu buněčných membrán a činnost některých enzymů, ovlivňuje nervovou a svalovou činnost, účastní se srážení krve. Je nezbytné pro tvorbu červeného krevního barviva hemoglobinu, pro činnost svalů a některých enzymů. Účastní se řady enzymatických reakcí, posiluje obranyschopnost organismu, důležitý při dělení buněk a správný vývoj i činnost pohlavních orgánů Antioxidant, má význam pro správnou funkci krvinek i činnost srdce, váže se na těžké kovy (např. Cd) a umožňuje jejich vyloučení z těla, chrání před vznikem některých zhoubných nádorů. * Ze živočišných zdrojů se železo lépe vstřebává než z rostlinných! 14

15 Výběr potravin má bezesporu značný význam nejen pro naše zdraví, ale i pro zdraví budoucích generací. V zájmu zlepšení stravy přirozenou cestou při současném omezení příjmu škodlivých reziduí pesticidů, dusičnanů a různých umělých potravinářských aditiv (tzv. éček) se jako nejvýhodnější cesta jeví nákup biopotravin. Biopotraviny jsou produkty ekologického zemědělství, založeném na šetrném přístupu k přírodě a na co nejširším využívání přírodních zákonitostí při pěstování rostlin i chovu zvířat: v ekologickém zemědělství je zakázáno používání chemických syntetických látek (pesticidy, hnojiva, látky vylepšující barvu, chuť či vůni potravin). Atraktivní při výrobě biopotravin se nesmějí používat geneticky modifikované enzymy a organismy, běžně používané např. v pekařství nebo při výrobě sýrů a ovocných šťáv; žádná biopotravina nesmí být vystavena ani ionizujícímu 15 záření, které se používá např. při skladování koření a bylin.

16 Biopotraviny jsou vyráběny z vysoce kvalitních surovin, v porovnání s produkty konvenčního zemědělství jsou chutnější a hlavně zdravější; vědecké studie u nich jednoznačně prokázaly vyšší obsah vitaminů, enzymů, minerálů, antioxidantů a dalších nutričně cenných látek. Atraktivní Produkce i zpracování biopotravin se řídí přísnými pravidly, které vyjmenovává Zákon č. 242/2000 Sb. o ekologickém zemědělství a jeho prováděcí vyhláška a Nařízení rady (EHS) č. 2092/91 o ekologickém zemědělství a k němu se vztahující označování zemědělských produktů a potravin. Všechny tuzemské biopotraviny musí mít na obalu národní ochrannou známku (logo), tzv. zelenou biozebru a kód kontrolní organizace (CZ-ABCERT, CZ-Biokont nebo CZ-KEZ). Kvalitu BIO u nás garantuje stát, resp. MZe, prostřednictvím pověřených kontrolních organizací: KEZ o.p.s. ( ABCERT GmbH ( a Biokont CZ ( Dovozové potraviny mohou být označeny evropskou známkou pro biopotraviny, nebo jen kódem zahraniční kontrolní organizace. Evropská známka pro biopotraviny 16

17 Atraktivní Zájem o biopotraviny se u nás v posledních letech prokazatelně zvyššuje a podle odborných prognóz i nadále poroste. Jsou k tomu i dobré předpoklady i když spotřeba biopotravin v České republice tvoří jen 1 % ze všech zkonzumovaných potravin (průměr v zemích EU se pohybuje kolem 3 %), plocha ekologicky obhospodařované půdy činí u nás asi 6,5 % zemědělské půdy, a to je v rámci Evropské unie nadprůměrný podíl. Vsoučasné době je v České republice k dostání téměř biopotravin. Nejpestřejší nabídka bioproduktů je přitom k dispozici v prodejnách se zdravou výživou či ve specializovaných bioprodejnách Svazu ekologických zemědělců PRO-BIO (jejich aktuální seznam je dostupný na webové stránce sortiment biopotravin však rozšiřují i velké obchodní řetězce (v prodejnách supermarketů a hypermarketů). Biopotraviny lze přímo zakoupit i na ekofarmách ( nebo je možno využít též internetovou formu prodeje. 17

18 V bio kvalitě se nejvíce prodávají ovoce, zelenina, mléčné výrobky a různé nápoje. Biopotraviny jsou sice dražší než konvenční potraviny (u nás zpravidla o 20 až 40 %), což je způsobeno zejména náročnější výrobou s nižšími výnosy a vysokým podílem ruční práce. Ve zpracovaném výrobku je také vždy vyšší podíl suroviny, menší podíl ochucovadel, emulgátorů a doplňkových látek, než je tomu u konvenčních potravin. Atraktivní Špalda a pohanka nedoceněné druhy pro přípravu zdravých pokrmů 18

19 Atraktivní Vyšší cena těchto chemickými rezidui nezatížených potravin je však vyvážena výrazně pozitivním dopadem na zdraví spotřebitele. Ve specializovaných prodejnách se dají zakoupit v bio kvalitě i léčivé rostliny (bylinky), čaje, kořenicí směsi či osivo. Speciální druhy léčivých čajů Kvalitní osivo z domácí produkce 19

20 Atraktivní Vybrané druhy koření v bio kvalitě Ukázka bioproduktů (ovoce, zelenina) 20