POHYBOM KU ZDRAVIU V ZRELOM VEKU

Transkript

1 INFORMAČNÁ BROŽÚRA K PROJEKTU POHYBOM KU ZDRAVIU V ZRELOM VEKU č. PL-SK/ZA/IPP/II/067 II. výzvy Programu cezhraničnej spolupráce Poľsko Slovenská republika , prioritná os III. Podpora miestnych iniciatív (mikroprojekty) Realizátor projektu Projekt je spolufinancovaný Európskou úniou z Európskeho fondu regionálneho rozvoja v rámci Programu cezhraničnej spolupráce Poľsko Slovenská republika

2 INFORMÁCIE O PROJEKTE: Mesto Martin je počtom obyvateľov druhým najväčším mestom Žilinského kraja. Z pohľadu demografickej štruktúry je význačný podiel seniorskej kategórie nad 55 rokov. Na akciách organizovaných i počas tzv. Seniorského týždňa sa potvrdilo, že v Martine je nedostatok športovísk, ktoré by boli určené pre vyššiu vekovú kategóriu, s využitím i pre ostatných obyvateľov. Pravidelný pohyb a zdravý životný štýl sú základnými predpokladmi predĺženia aktívneho veku seniorov. Práve telesná aktivita pôsobí ako prevencia mnohých zdravotných problémov a chorôb. Vzhľadom na tieto skutočnosti mesto Martin spolu so svojím poľským partnerom Towarzystwo Przyjaciół v meste Bielsko-Biala podalo v rámci II. výzvy Programu cezhraničnej spolupráce Poľsko Slovenská republika projekt Pohybom ku zdraviu v zrelom veku. V roku 2011 bol projekt schválený pod číslom PL-SK/ZA/IPP/II/067. Mesto Martin začalo v júni 2011 s jeho realizáciou. Finančné prostriedky budú kryté z Európskeho fondu regionálneho rozvoja (85 %), zo štátneho rozpočtu (10 %) a z rozpočtu mesta Martin (5 %). Cieľom projektu je priblížiť ľuďom v zrelom veku zdravý spôsob života vrátane prospešnosti primeraných pohybových aktivít a prispieť tak k aktívnemu životu vo vyššom veku. Projekt zahŕňa aj vybudovanie nenáročnej infraštruktúry tzv. Chodníka zdravia. Navrhovaný chodník v dĺžke 500 m je umiestnený na okraji mestskej časti Martin-Sever a nadväzuje na športový areál Základnej školy na Východnej ulici. Chodník zdravia bude verejne prístupný a prioritne zameraný na prechádzky, rekreačný beh a vykonávanie pohybových aktivít a cvikov na určených cvičných plochách. Areál tvorí uzavretý okruh, umiestnený citlivo do svahovitého terénu tak, že sú úplne eliminované výruby stromovej zelene. Naopak, predpokladá sa doplnenie stromovej zelene z miestne sa vyskytujúcich druhov, ako aj krovinovej zelene s cieľom stabilizácie svahov a posilnenia biologických zložiek prostredia. Samotné teleso chodníka je navrhnuté z prírodných prvkov. Okrem Chodníka zdravia projekt zabezpečí podmienky na dostupné informácie v on-line podobe, informačnú brožúru o zdravom životnom štýle a potrebe pohybových aktivít vo vyššom veku. Plánované je tiež zorganizovanie dvoch prednášok na hore uvedenú tému. Účastníci prednášok majú možnosť dať si urobiť niektoré zdravotné merania.

3 PRÍHOVOR REHABILITAČNÉHO LEKÁRA: Pýtali sa raz ľudí, ktorí dosiahli 100 rokov, na životný štýl a po analýze ich odpovedí zistili, že ich spája jeden zaujímavý spoločný faktor: všetci uvádzali, že počas života veľa chodili. Aj naši predkovia sa takmer všade prepravovali zvyčajne pešo, nemali toľko dopravných prostriedkov, čo sa veľmi priaznivo odrazilo aj na ich zdraví. Je zaujímavé, že pozitívne účinky životosprávy jednoduchých ľudí potvrdzujú aj dnešné výskumy. Moderná medicína odporúča pohyb tak v prevencii, ako aj pri liečbe rôznych ochorení. Kultúru primeraného pohybu by sme preto mali pestovať v každom veku a mali by sme jej privykať, učiť aj naše deti od útleho veku. Dostatočný, pravidelný a primeraný pohyb je po celý náš život, v zrelom a neskoršom veku zvlášť, veľmi dôležitý. Náš pohybový aparát svaly, väzy, kosti aj kĺby ho potrebuje na správnu činnosť. Pravidelná a primeraná záťaž ich udržiava silné, vyťahovacie cvičenia pružné, rovnovážne cvičenia zase zefektívňujú a zlepšujú ich koordináciu. Koncert dobre naladených a vzájomne zosúladených pohybových aktivít pomáha udržať našu chrbticu a kĺby v dobrom, bezbolestnom stave, bráni vzniku osteoporózy (krehnutiu kostí), starnutiu a artróze kĺbov, chráni nás pred zbytočnými úrazmi a pádmi, ktoré sú najmä v zrelom veku častou príčinou zlomenín (s následnými zdravotnými komplikáciami). Priaznivé účinky pohybu môžeme dosiahnuť jednoduchými, všeobecne známymi zdravotnými cvičeniami. Niektoré cvičebné metodiky kladú dôraz aj na preciťovanie (vedomé sledovanie) pohybu a na správne dýchanie, čím vzniká výraznejší relaxačný a regenerujúci účinok. K takýmto cvičeniam patria napr. jogové cvičenia, tai-či a pod. Naša dobrá kondícia súvisí s efektívnym využívaním prijatého kyslíka v tkanivách. Na zlepšenie srdcovocievnej výkonnosti sa popri uvedených aktivitách odporúčajú pravidelné prechádzky (polhodinové 3-krát týždenne), kondičný beh, bicyklovanie, plávanie a pod. Pri takomto pravidelnom tréningu sa zlepšuje látková výmena v tkanivách, čo sa prejaví aj na optimalizácii (spravidla znížení) našej hmotnosti. Nadváha je moderná epidémia, ktorá ide ruka v ruke s vysokým krvným tlakom, cukrovkou, ochoreniami srdca a centrálneho nervového systému. Pravidelnými pohybovými aktivitami môžeme predísť alebo podporiť liečbu mnohých týchto závažných ochorení, ktoré sa dnes prejavujú nielen v zrelom veku, ale presúvajú sa už aj do mladších vekových skupín. Zdravie je pre každého z nás veľmi dôležité. Bez neho sotva môžeme byť spokojní, šťastní. Mali by sme si ho preto chrániť a aktívne udržiavať. Niet pritom jednoduchšieho a prirodzenejšieho prostriedku, ako sú príjemné, nášmu veku a zdravotnému stavu primerané pravidelné pohybové aktivity. MUDr. Roman Bednár rehabilitačný lekár

4 PRECVIČME SI TELO NA JEDNOTLIVÝCH STANOVIŠTIACH CHODNÍKA ZDRAVIA: Stanovište č. 1 a) Natiahnutie tela v stoji Voľný stoj, prsty rúk prepletieme pred telom, dlane otočíme nadol. S hlbokým nádychom vzpažíme spojené ruky, dlane smerujú hore, postavíme sa na špičky a natiahneme celé telo. S výdychom pokrčíme ruky v lakťoch, až sa prsty dotknú temena hlavy, a postavíme sa na päty. Opakujeme 10-krát s hlbokým dýchaním. b) Úklony trupu v stoji Mierny stoj rozkročný, prsty prepletieme za hlavou, lakte tlačíme dozadu. S výdychom sa ukloníme, váha tela zostáva rovnomerne rozložená na obidvoch nohách. S nádychom sa vrátime späť, s výdychom urobíme úklon na druhú stranu, s nádychom sa vrátime. Opakujeme 3-krát na každú stranu. Trup sa pohybuje iba do strán.

5 c) Otáčanie trupu Mierny stoj rozkročný, prsty prepletieme za hlavou, lakte tlačíme dozadu, chodidlá zostávajú počas celého cvičenia na zemi. S výdychom otočíme trup do strany, s nádychom sa vrátime späť, s výdychom pokračujeme na druhú stranu a s nádychom sa vrátime. Opakujeme 3-krát na každú stranu. Stanovište č. 2 a) Uvoľnenie šije - Variácia A Mierny stoj rozkročný, ruky voľne vedľa tela. S výdychom necháme hlavu voľne klesnúť ku plecu, s nádychom ju zodvihneme, s výdychom ju ukloníme na druhú stranu a s nádychom vrátime späť. Opakujeme 5-krát na každú stranu. Variácia B Hlavu necháme s výdychom voľne klesnúť dopredu, s nádychom ju vrátime hore. Opakujeme 5-krát.

6 b) Kríženie rúk nad hlavou Mierny stoj rozkročný. S nádychom dvíhame ruky cez upaženie hore do vzpaženia a skrížime ich nad hlavou, s výdychom vrátime ruky k telu. Opakujeme 5-krát. Stanovište č. 3 a) Prenášanie váhy tela - Variácia A Mierny stoj rozkročný, ruky dáme v bok. S výdychom prenesieme váhu na jedno chodidlo tak, aby druhá noha nebola zaťažená. Koleno je mierne pokrčené, odľahčená noha zostáva vystretá. S nádychom sa vrátime späť. Opakujeme 5-krát na každú stranu. Obidve chodidlá zostávajú počas cvičenia celou plochou na zemi. Variácia B S výdychom zodvihneme pätu, mierne pokrčíme koleno a prenesieme váhu na prsty tak, aby druhá noha bola odľahčená, s nádychom sa vrátime späť. Opakujeme 5-krát na každú stranu.

7 b) Pritiahnutie kolena v stoji Stoj spojný. S výdychom zodvihneme koleno a pritiahneme nohu obidvoma rukami k telu. Trup zostáva vzpriamený. S nádychom vrátime nohu na zem. Opakujem striedavo 3-krát s každou nohou. c) Predklon v stoji Stoj rozkročný. S nádychom vzpažíme obe ruky hore, s výdychom sa pomaly predkloníme a zotrváme v pozícii 5 nádychov a výdychov. Uvedomíme si natiahnutie svalov lýtok a stehien. S nádychom sa vrátime do vzpaženia a s výdychom dáme ruky k telu. Stanovište č. 4 Slalom Rýchlou chôdzou alebo miernym poklusom obiehame vyznačené kolíky. Opakujeme 5-krát. Stanovište č. 5 Hrazda Postavíme sa pred hrazdu na vzdialenosť asi 1 m, uchopíme ju obidvoma rukami a v rytme nádychu a výdychu sa pritiahneme a odtlačíme. Opakujeme 5- až 10-krát.

8 Stanovište č. 6 Kladina Pomalá chôdza po kladine s koncentráciou na dýchanie. Opakujeme 5-krát. Stanovište č. 7 Dychové cvičenia a) brušné Stoj spojný. Položíme obidve ruky na brucho a vnímame pohyb brucha pri nádychu a výdychu. Pozorujeme, ako sa s postupným uvoľnením dych prehlbuje a spomaľuje, výdych sa stáva dlhším. 10 nádychov a výdychov. b) hrudné Položíme ruky na hrudník a sledujeme pohyby hrudníka pri nádychu a výdychu. Opakujeme 10-krát. c) podkľúčne Presunieme ruky na oblasť pod kľúčnymi kosťami a sledujeme jemné pohyby hrudníka počas 10 nádychov a výdychov. d) Koncentrácia Stoj spojný, ruky voľne vedľa tela. Dýchame pokojne a koncentrujeme sa na bod v diaľke počas 10 nádychov a výdychov. Zatvoríme oči a sledujeme dych. Informačná brožúra k projektu Pohybom ku zdraviu v zrelom veku Vydavateľ: Mesto Martin Texty: MUDr. Mária Schmidtová, MUDr. Roman Bednár Odborná spolupráca: Joga v dennom živote Projekt je spolufinancovaný Európskou úniou z Európskeho fondu regionálneho rozvoja v rámci Programu cezhraničnej spolupráce Poľsko Slovenská republika