STRAVA PROFESIONÁLNÍCH SPORTOVCŮ. Pavel Suchánek

Transkript

1 STRAVA PROFESIONÁLNÍCH SPORTOVCŮ Pavel Suchánek

2 Požadavky na stravu ze strany sportovce Strava ovlivňuje - Aktuální výkonnost - Rychlost metabolismu - Rychlost regenerace po zátěži - Stav a funkci imunitního systému - Stav pohybového aparátu

3 Požadavky na stravu ze strany Definice sportovce Tělesná aktivita, sportovní výkon a zotavení po zátěži jsou umocněny optimální výživou Doporučení se týkají přiměřeného výběru potravin a nápojů, načasování jejich příjmu, a výběru doplňků výživy pro zajištění optimálního zdraví a sportovního výkonu

4 Výživa profesionálních sportovců Výživa jako taková zahrnuje dvě oblasti Stravu sportovní výživu, výběr potravin, nápojů atd. Doplňky stravy potraviny pro zvláštní výživu a jednotlivé doplňky Sportovní výživa - samostatný vědní obor, sportovci mají odlišné požadavky na svůj organismus, než většina ostatních lidí vláknina, rychlost vstřebání živin, dlouhý pocit sytosti apod. Strava musí zohlednit intezivní zatížení kostí jak aktivitou, tak případným růstem

5 Požadavky na stravu ze strany sportovce Rychlé vstřebávání energie a rychlé obnovení jejich zásob Není nutné vyvolávat dlouhodobý pocit sytosti Vhodné omezení konzumace vlákniny A) snížení rizika trávicích obtíží, průjmů kombinace zátěž, stres a vláknina B) brzký pocit sytosti, blokace vstřebávání živin Vyšší potřeba bílkovin pro obnovu svalové hmoty, vyšší potřeba vápníku, železa, vitaminu C apod.

6 Klíčové body Během tréninku je potřebné zajistit Adekvátní energetický příjem k udržení tělesné váhy, maximalizaci tréninkového efektu a udržení zdraví Nízký energetický příjem ztráta svalové hmoty, snížení kostní hustoty, zvýšené riziko vyčerpání, úrazu a onemocnění

7 Tělesná hmotnost a složení Hmotnost a tělesné složení ovlivňují sportovní výkon Optimální množství tukové hmoty závisí na věku, genetických predispozicích a postu fotbalisty Cca 10-12% tělesného tuku, % aktivní svalové hmoty V případě nezbytnosti snížení tělesné hmotnosti (množství tukové tkáně) začít včas před sezónou

8 Co ovlivňuje složení jídelníčku? Složení těla Intenzita tréninku, nebo zda jde o zápas tj. množství energie zápas o 30% více Tepová frekvence Celková doba tréninku Počet tréninků za den a týden

9

10

11 Současné poznatky Jak navýšit výkonnost, předcházet zranění a přetížení? 1. Pravidelná strava základ úspěchu hormony, nevynechávat jídlo 2. Správné složení a časování jídla před tréninkem, po tréninku, doplnění energie a bílkovin 3. Správný pitný režim - soustředění 4. Výrazné navýšení bílkovin zejména mléčných výrobků

12 Pravidelnost stravy Současné poznatky Souvisí s biorytmy, hormony související s hospodařením s energií se uvolňují cyklicky Nepravidelnost snižuje množství svalové hmoty a navyšuje podíl tuku Nepravidelnost = stres = navyšování vnitrobřišního tuku Stereotypnost pravidelnosti stravování

13 Současné poznatky Správné složení stravy 1. Dostatek bílkovin ve stravě a dostatek sacharidů 2. Výběr správných bílkovin ve správný čas 3. Sledovat množství tuků 4. Minimalizovat chyby - fast food, alkohol

14 Villareal DT et al. N Engl J Med 2011;364: participants

15 Sacharidy Nezbytné k udržení hladiny krevní glukózy a k obnovení svalového glykogenu Sacharidy škroby - zejména rýže, brambory, kontroverze u pečiva, těstovin lepek - cukry ovoce, specializované nápoje Doporučení pro sportovce: 6 10 g / kg hmotnosti a den - závisí na celkovém energetickém výdeji, o jaké jde období, složení těla

16

17 Sekrece insulínu a glukagonu po příjmu potravy sacharidová strava bílkovinová strava hodiny

18 Basics of blood sugar regulation Koncentrace krevního cukru (glykémie) po příjmu potravin Koncentrace v krvi Glukóza (mg / 100 ml) Inzulín (% normy) Příjem potravy Start tréninku, zápasu Malá svačina o přestávce Čas [h]

19 Po ukončení zátěže: Sacharidy k doplnění svalového glykogenu a zajištění rychlejšího zotavení - glykogenová deplece 1,5 g/kg během prvních 30 min dále každé 2 h po dobu 4-6 h Proteiny zajištění přísunu AK k výstavbě a opravě svalové tkáně

20 Proteiny Doporučení pro udržení svalové hmoty sportovce: 1,2 1,4 g / kg a den Pro nybírání svalové hmoty: 1,6 1,7 g / kg a den - toto množství může být přijímáno samotnou dietou, bez potřeby proteinových a aminokyselinových doplňků, BCAA pouze po tréninku - do 2 gramů bílkovin je možné doplňovat specializovanými produkty

21 Jaké bílkoviny a kdy? Rychlost oxidace bílkovin Neexistuje skladiště bílkovin Syrovátka jogurt - palivo oxidace leucinu Kasein tvaroh - pomalé uvolňování, ale déle

22 Bílkoviny po zátěži Startování obnovy tvorby svalových vláken minut syrovátka (WP) syntéza o 68% Vs. tvaroh kasein (CAS) 31% Později WP 0% CS 10% 5 hodin po ukončení zátěže

23 Bílkoviny Ochrana svalové hmoty při regeneraci, po delší zátěži, nočním hladovění, anti katabolický efekt noční proteiny tvaroh dlouhé uvolňování WP o 34% méně než CS jogurt po 3 hodinách již není k dispozici

24 Vliv různých variant snídaní na následný příjem kalorií 12 mladých dospělých s nadváhou jedlo 3 různé typy snídaní (randomizovaně) po 3 dny. Po 5h pauze všichni stejný oběd, po zbytek dne volný bufet. Výsledkem značné rozdíly v celkovém kalorickém příjmu / den Po omeletě = nízká glykemická zátěž 2000 kcal Po celozrnném mysli = střední glykemická zátěž 3000 kcal (50% E +) Po kukuřičných lupíncích = vysoká glykemická zátěž 3600 kcal (80% E +)

25 Postupy pro dostatečný příjem bílkovin Snídaně: tvarohová pomazánky, šunka,, tvrdý sýr, jogurt +koktejl Svačina: jogurt, ořechy + koktejl Trénink Oběd: + proteiny Svačina: Chleba, šunka, tvaroh, tvarohová buchta +koktejl Trénink odpolední Hned pak syrovátkový protein Večeře: Bílkoviny, zelenina, přílohy II. Večeře: night protein, nebo tvaroh + jogurt

26 Příklad sportovního dne vrcholového fotbalisty 1. Snídaně kdy je trénink Sacharidy musli, pečivo, kaše Cukry ovoce, sladký čaj, džus.. Bílkoviny podle toho kdy jdu trénovat Trénink za cca dvě hodiny jogurt,vajíčka natvrdo, volská oka, ne míchaná, šunka jen nejvyšší jakosti, tvrdý sýr ne párky, míchaná vejce, luštěniny 2. Svačina trénink cca za minut Sacharidy a cukry energetická tyčinka, rýžová kaše, puding, ovoce Bílkoviny - +/- už jsou v tyčince, trochu jich je v kaši možno před tréninkem dodat BCAA

27 Příklad sportovního dne vrcholového fotbalisty Dopolední fyzio a lehký trénink cca od 9,30 hodin do 11 hodin spotřeba energie - menší - spotřeba živin nutno rychle doplnit malé množství sacharidů a bílkovin stačí syrovátkový proteinový nápoj a banán Případně speciální tyčinky

28 Sportovní výživa 2. Oběd Mám odpoledne trénink, nebo zápas - podle toho vybírám bílkoviny Mám trénink později vybírám pomaleji vstřebatelné bílkoviny, dodávám i energii můžu maso vepřové, hovězí Mám trénink brzy rychle vstřebatelné bílkoviny drůbež, ryby Dosta energii do buněk, obnovit svaly, udělat zásoby BCAA +/- odpolední svačina málo času jen ovoce, tyčinka, BCAA Více času puding, jogurt, ovocná buchta + ovoce

29 3. odpolední trénink nemůžu jít naplno s plným žaludkem a přitom musím mít ve svalech již připravené zásoby energie pro trénink a svalovou hmotu obnovenou tedy jak sacharidy tak bílkoviny 4. Po tréninku odpoledním zase doplnit nejprve bílkoviny Pak sacharidy a bílkoviny

30 5. Večeře Bílkoviny pomalejší maso hovězí, vepřové, tučnější ryby 6. Druhá večeře Nejpomalejší bílkoviny před spaním na celonoční obnovu svalů pro další den Tvaroh s jogurtem nebo specializovaný nápoj Tzv. night proteiny

31 Tuky Jejich příjem by neměl být zásadně omezován - není prokázán žádný pozitivní rozdíl v příjmu méně než 15% energie z tuků oproti 20-25% - Preferovat tuky rostlinné, živočišné tuky důležité mléčný a z mořských ryb - zdroj energie, vitamínů rozpustných v tucích a esenciálních mastných kyselin

32 Mikroživiny Riziko deficitu: energetická restrikce - eliminace jedné nebo více potravinových skupin z výživy - vysokosacharidové diety s nízkým podílem mikroživin Přiměřený energetický příjem a pestrá vyvážená strava není potřeba vitamínové a minerálové suplementace - Dieta, onemocnění, rekonvalescence multivitamínové/minerálové doplňky, ne jednotlivě - Velmi často nedosatečně pestrá strava a snaha vyřešit doplňky - Doporučené Ca, Mg, vitamin D, K2 MK7, vitamin C, Fe - Mléčný tuk

33 Pitný režim Adekvátní příjem tekutin před, během a po ukončení zátěže je nezbytný pro zdraví a optimální fyzický výkon - 2 h před: ml - během: ml každých min - po: ml na každý 0,5 kg ztráty tělesné váhy během zátěže

34 Před zátěží: Jídlo obsahující: Dostatečné množství tekutin Nízký obsah tuků a vlákniny podpora rychlejší pasáže GIT Vyšší obsah sacharidů Přiměřené množství proteinů

35 Během zátěže: Doplňování ztrát tekutin Zajištění přísunu sacharidů (prům g/h) - především v případě, pokud zátěž trvá déle než 1 h nebo je provozována v extrémních podmínkách (horko, chlad, nadmořská výška)

36 Po ukončení zátěže: Sacharidy k doplnění svalového glykogenu a zajištění rychlejšího zotavení - glykogenová deplece 1,5 g/kg během prvních 30 min dále každé 2 h po dobu 4-6 h Proteiny zajištění přísunu AK k výstavbě a opravě svalové tkáně

37 Po ukončení zátěže: Sacharidy k doplnění svalového glykogenu a zajištění rychlejšího zotavení - glykogenová deplece 1,5 g/kg během prvních 30 min dále každé 2 h po dobu 4-6 h Proteiny zajištění přísunu AK k výstavbě a opravě svalové tkáně

38 Doba zátěže Druh zátěže Množství tekutin před cvičením Množství tekutin během cvičení Množství tekutin po cvičení Do 1 hodiny Lehká: kolektivní sporty, cyklistika 0,3 0,5 l 0,5 1 l 1 litr v průběhu 1 hodiny (každých 15 minut 0,2 l) 1-3 hodiny Střední: kopaná, delší cyklistika, maratón 0,3 0,5 l 0,8 1,6 l (vlažné nápoje, s obsahem iontů Na, Cl a sacharidů) 1 litr Více než 3 h Těžká: delší běh, triatlon 0,3 0,5 l 0,8 1,6 l (nápoje s vyšší koncentrací minerálů a sacharidů) 1 litr

39 Stres úniková reakce Stádia stresu Reakce, která následuje v organismu při zátěžové situaci, se u lidí neliší, jsou podobné a má tři části. Poplachová fáze jedná se o rychlé zmobilizování organismu k obraně, útěku, udržení organismu v pohotovosti. Aktivuje se sympatický vegetativní systém, vyplavuje se adrenalin, noradrenalin, kortikosteroidní hormony (stresové hormony) a další mobilizující substance. Výsledkem je: zvýšení tepové frekvence, zvýšení svalového napětí i síly svaly jsou více prokrveny, snížení prokrvení orgánů dutiny břišní, zrychlení dechu a zlepšení okysličení, zúžení cév a aktivaci krevní srážlivost pro případ poranění, rozšiřují zornice, snižuje se vnímání bolesti, zvyšuje se pocení,

40

41 Stres úniková reakce Modifikuje stravování Nemám prokrvený trávicí trakt, nemám hlad, nemám chuť na bílkoviny Mám jen náladu na sladké, max sladké a tučné Dvě menší svačiny před zápasem Lehce stravitelné ovoce, ovocný kompot, puding, ovocné pyré Kojenecká výživa, piškoty Dostaek takutin Výrazně vyšší výdej energie

42 Vlivy střevního mikrobiomu Imunita Trávení vliv obecný, ale platný i pro sportovce Psychika Sportovní výkon a kondice sportovců Navíc Podle posledních poznatků může samotné pravidelné sportování měnit složení střevního mikrobiomu, a to v pozitivním slova smyslu.

43 Sport a rozmanitost střevního mikrobiomu Vztah mezi pravidelným sportováním a střevním mikrobiomem ještě není dostatečné popsán Ale Klinické studie ukazují rozmanitost střevního mikrobiomu vlivem pravidelného sportování a vhodné stravy Sportovci lepší imunita u sportovců vliv sportu a zvýšené konzumace bílkovin ragbisté Sportovci vs. lidé se sedavých způsobem života větší rozmanitost střevního mikrobiomu sportovců chybění některých mikroorganizmů účastnících se na imunitě u nesportujících osob nižší zánětlivé parametry u sportovců lepší metabolické parametry u sportovců

44 Střevní mikrobiom a vliv stresu u sportovců Tzv. Osa mozek-střevo Únava, poruchy nálady, stres ze závodu/zápasu + intenzivní cvičení = uvolňování stresových a katabolických hormonů a zánětlivých látek provázanost mezi psychickým a fyzický výkonem a složením střevního mikrobiomu snižování ochranných mikroorganizmů podporujících obranyschopnost vliv snížené pestrosti stravy v závodním období sportovců např. vyšší obsah jednoduchých sacharidů, nedostatek zdrojů vlákniny nižší tvorba krátkých mastných kyselin, rychlého zdroje energie Je obtížné definovat standardní a vhodný stravovací režim, který by podporoval výkon, regeneraci a zároveň udržoval střevní mikrobiom sportovců v dobré kondici.

45 Centrální nervová hypotéza Náročné tréninky = únava vyčerpání snížení a zhoršení sportovních výkonů (hodnocení nálad = míra stresové zátěže) Řešení Zvýšení uvolňování hormonu serotoninu dostatečný spánek a odpočinek nižší hladiny způsobují poruchy nálad a depresi vliv na činnost střev, krevní tlak, krevní srážlivost 95 % serotoninu produkují střevní buňky Zvýšit zdroje esenciálních aminokyselin (tryptofan) Zařazení pomalejšího běhu Udržovat pestrost střevního mikrobiomu Fórum zdravé vživy, 1. srpna 2017

46 Dietní doporučení Sportovci obecně: velké množství jednoduchých sacharidů a bílkovin, malé množství tuku a vlákniny = rychlý zdroj energie, obnova svalové hmoty důležitost mikroživin železo, vápník, esenciální aminokyseliny, esenciální mastné kyseliny Ovlivnění a zlepšení střevního mikrobiomu lepší reakce na stres, zlepšení výkonnosti Nutnost individuální stravovacího plánu Sacharidy jednoduché vs. vláknina trénink vs. závodní období Bílkoviny množství, podíl esenciálních aminokyselin Tuky preference zdrojů protizánětlivých n-3 (omega 3) mastných kyselin probiotika

47 Zásady pro sportovce Jako prevence zácpy i zlepšení kondice střevního mikrobiomu je důležitá pravidelná konzumace výrobků s probiotickými kulturami. Z tuků je třeba preferovat ty protizánětlivé, tedy zdroje n-3 (omega 3 mastných kyselin), omezovat zdroje nasycených a transmastných kyselin. Pro lepší balanci stresové zátěže, je vhodné zvýšit ve stravě zdroje esenciální mastné kyseliny tryptofanu (např. banány), vede ke zvýšenému vyplavování serotoninu, důležitého pro spánek a odpočinek. Vyplavování serotoninu přispívá i volnější běh, který je vhodný do sportovních aktivit také zařadit. Tvorbu a vyplavování serotoninu podporují i tzv. neurostransmitery produkované složkami střevního mikrobiomu, udržování jeho pestrosti je tedy velmi důležité.

48 Nejčastější chyby ve stravě fotbalistů Souhrn nejčastějších chyb Vynechávání snídaně před ranním tréninkem nečastější chyba, hráči nejí, jen káva, přípdně banán Ale pokud není kombinace bílkovin a sacharidů /cukrů) tak zásobení svalů ochrannými aminokyselinymi a energií nedostatečné, energie ze svalů, nikoliv z tuku Pokud redukce vždy energie před zátěží Zdůrazňovat nenahraditelnost mléčných výrobků, ovšem není nutná výrazná konzumace mléka, vhodnější jsou sýry Ke každému jídlu bílkovinu Vejce Maso bílé Maso červené

49 Příčiny nedostatečné svalové hmoty Nedostatečná znalost o vlastním jídelníčku Nedostatečná konzumace bílkovin Vynechávání mléčných bílkovin Trénink nalačno Nedostatečná noční proteinová regenerace

50 Závěry Zdůraznění vhodnosti složení stravy ve vztahu ke konkrétnímu postu velmi široká a málo edukovaná oblast Zásadní je vliv pravidelnosti stravy Čím intenzivnější a častější trénink, tím více potravin a jejich pečlivější výběr,, nikoliv jen doplňků stravy Záznamy hráčů, i když mají doporučení k jídelníčku, tak nedodržují Nadhodnocování doplňků stravy apodhodnocování důležitosti pestrého jídelníčku

51 Děkuji za pozornost Mobil jen SMS