Jídelníček: 1. týden

Transkript

1 Jídelníček: 1. týden PONDĚLÍ Snídaně: Cuketový chléb s lučinou (1 větší cuketa, 250g ovesných vloček, 35g holandského kakaa, 1 celé vejce, 2 bílky, 150ml rostlinného mléka, 2 lžičky kypřícího prášku, vanilkové aroma, kokos na vysypání formy) 1. Rozmixujeme ovesné vločky s kakaem a kypř. práškem. 2. Rozšleháme si vejce s bílky, nastrouhanou cuketu, vanilkové aroma a mléko. 3. Smícháme s vločkovou směsí a dobře promícháme. 4. Formu vymažeme kokosovým (nebo jiným) olejem, vysypeme kokosem a vlijeme směs. Pečeme na 180 stupňů cca 50 minut. (1 plátek: 13g bílkovin, 17g sacharidů, 8g tuků) 860 kj Svačina: 100g sušeného ovoce (1,8 g bílkovin, 56 g sacharidů, 0,3g tuků) 1105 kj Oběd: Kuskus s granátovým jablkem (2 hrnky kuskusu, 2 lžíce citrónové šťávy, 1 granátové jablko, 1 okurka, pár listů máty) + dresing (2 lžíce medu, šťáva z jednoho citrónu, 2 lžíce olivový olej, sůl, pepř) (5 g bílkovin, 28g sacharidů, 0,2g tuků) 1480 kj Svačina: Mrkvová pomazánka s tvarohem (2 plátky žitného chleba, 120g mrkve, 80g celeru, ½ vaničky nízkotučného tvarohu) ( 17g bílkovin, 19g sacharidů, 1g tuků) 1700 kj Večeře: Malé pizzy (400g kvalitní šunky, 200g ananasu, 150g mozzarelly, 10 lžic rajčatového pyré) 1. Do muffin formiček dáme šunku, nakrájený ananas, mozzarellu a zalijeme pyré. 2. Pečeme 25 minut při 180 stupních. (1 porce: 10g bílkovin, 4g sacharidů, 3,5g tuku) 375 kj Celkem za celý den 5520 kj.

2 ÚTERÝ Snídaně: Rýžová kaše s malinami (100g) a kokosem (10g) 1. 80g rýže propláchneme vodou, přidáme čistou vodu a mléko (100ml) a vaříme. 2. Přidáváme vodu, dokud nezískáme kašovitou konzistenci. 3. Do kaše přidáme maliny a kokos a promícháme. Můžeme dosladit lžičkou medu. (10,7g bílkovin, 49,1g sacharidů, 8,6g tuků) 1454 kj Svačina: Slunečnicový chléb 50g, žervé 20g, zelenina dle chuti (7,2g bílkovin, 24,5g sacharidů, 8,2g tuků) 845 kj Oběd: Hovězí steak 130g, brambory vařené 100g, 150g zeleniny na páře (brokolice, mrkev, květák) lžička olivového oleje, sůl, pepř 1. Zeleninu si připravíme na kousky a uděláme na páře. 2. Maso dle potřeby naklepeme, osolíme a opepříme 3. Na pánev si dáme lžičku řepkového oleje a steak propečeme podle našich preferencí. 4. Ve vodě uvaříme brambory. 5. Podáváme se zeleninou lehce zakápnutou olivovým olejem. (33,3g bílkovin, 22g sacharidů, 12g tuků) 1365 kj Svačina: Bílý jogurt 150g, jablko 120g, skořice, lžička medu, slunečnicová semínka 10g (8g bílkovin, 30g sacharidů, 10,7g tuků) 1049 kj Večeře: Salát s červenou řepou a quinoou (60g quinoa, 200g červené řepy (pečené nebo vařené), 100g bílého jogurtu, sůl, pepř, sušený kopr) 1. Quinou uvaříme dle návodu. 2. Řepu nakrájíme na kostičky a smícháme s quinoou. 3. Dochutíme jogurtem, solí, pepřem a sušeným koprem dle chuti, můžeme kápnout citronovou šťávu.

3 (9g bílkovin, 34g sacharidů, 5g tuků) 1280 kj Celkem za celý den 5993 kj. STŘEDA Snídaně: Tvaroh 100g, ½ pomeranče a kiwi, 20g mandlí, 10g medu, 20g ovesných vloček (8,5g bílkovin, 40g sacharidů, 9g tuků) 1200 kj Svačina: Lososová pomazánka (85g tavený sýr (max. 20% v sušině), 1 lžička worchestrové omáčky, 2 lžičky citrónové šťávy, 1 lžička nasekaného kopru, 60g uzeného lososa + celozrnná bageta o váze 100g) (1 porce: 94g bílkovin, 44g sacharidů, 3g tuků) 1420 kj Oběd: Kuřecí stehno se špenátem (300g kuřecích stehen, 300g baby špenátu, 150g mini rajčátek, 50g sýru feta, 4 lžíce protlaku, 1 lžička kokosového oleje, 1 lžíce hořčice, špetka soli) 1. Do pánve na rozehřátý kokosový olej přidáme obraná kuřecí stehna. Mícháme 3-5 min aby se maso uzavřelo. 2. Poté přidáváme postupně jednotlivé ingredience. 3. Po změknutí špenátu a hotového masa potom přidáme sýr feta. (1 porce: 53g bílkovin, 12g sacharidů, 20g tuků) 1880 kj Svačina: Salát z avokáda (½ avokáda, 1 vejce, lístky bazalky, balzamiko, dýňový olej) (7,5g bílkovin, 6g sacharidů, 21g tuků) 990 kj Večeře: Wrap s droždovou pomazánkou (3 ks tortily: 200g uzeného tofu, 3 lžíce sojové omáčky, 2 lžíce lahůdkového droždí, 1 mrkev, řeřicha, jarní cibulka, 3 biotortily) (na 1 ks: 15g bílkovin, 32g sacharid, 10g tuku) 1200 kj Celkem za celý den 6690 kj. ČTVRTEK Snídaně: Žitný chléb 80g s lučinou 20g a vejce natvrdo, zelenina

4 (13g bílkovin, 39g sacharidů, 11,5g tuků) 1420kJ Svačina: Alpro nápoj kokos čokoláda 330ml, banán (cca 90g) (2,2g bílkovin, 41g sacharidů, 3,5g tuků) 918 kj Oběd: Candát(120g) s jogurtovým dresinkem( 50g zakysané smetany, sůl, pepř, sušený kopr, citronová šťáva), brambory s hráškem(200g) 1. Candáta si osolíme, opepříme nebo můžeme použít jiné koření na ryby. 2. Připravíme si ho na pánvi na trošce řepkového oleje. 3. Brambory si uvaříme a ke konci přidáme mražený hrášek a prohřejeme. 4. Do misky si připravíme jogurtový dresink a ochutíme dle potřeby. (30g bílkovin, 34g sacharidů, 12,5g tuků) 1620 kj Svačina: Cottage sýr 100g s pomerančem 150g a lískovými ořechy 10g (10g bílkovin, 21,5g sacharidů, 10g tuků) 1050 kj Večeře: Celozrnné těstoviny 80g se zeleninou (½ cibule, směs zeleniny 100g (hrášek, mrkev, brokolice, květák), lžička oleje, sůl, pepř, kmín, ½ plechovky drcených rajčat, ½ mozarelly) 1. Těstoviny uvaříme al dente. 2. Na oleji orestujeme cibulku, zeleninu, posypeme kořením a necháme zarestovat. 3. Přidáme rajčata, prohřejeme a dochutíme. Podáváme s těstovinami a nastrouhanou mozarellou. (20g bílkovin, 59g sacharidů, 12,5g tuků) 1900 kj Celkem za celý den 6900 kj. PÁTEK Snídaně: Míchaná vajíčka s mozzarelou (1 celé vajíčko, 2 bílky, 1 jarní cibulka nakrájená nadrobno, sůl, pepř, hrst baby špenátu, 4 mini rajčátka na půlky, půl mozzarely nakrájené nadrobno nebo rozmačkané vidličkou) (1 porce: 36g bílkovin, 7g sacharidů, 10g tuků) 1400 kj

5 Svačina: Kešu ořechy (20g) (3,4g bílkovin, 5g sacharidů, 10g tuků) 500 kj Oběd: Rýžové muffiny s kuřecím masem (250g uvařené rýže, 200g uvařených kuřecích prsou, 150g hrášku (vše lze udelat najednou v parním hrnci) 100g mozzalery, 2 vejce, 2 lžíce sojové omáčky, sul, pepř, koření) (1 porce: 8g bílkovin, 7g sacharidů, 2,5g tuků) 365 kj Svačina: Energy tyčinky (15 ks: 90g ovesných vloček, 100g sušených meruněk, 200g datlí, 100g medu, 2 lžičky skořice, 200g mandlí) (1 ks: 5g bílkovin, 27g sacharidů, 9g tuků) 750 kj Večeře: Sushi z quinoi (4 plátky sušené řasy, ½ hrnečku quinoi, mrkev, avokádo, cuketa, okurka, šunka, sýr) 1. Quinoi uvaříme podle návodu, v případě, že už je hotová připravíme si sušení řasy - na plátek řasy si položíme šunku, sýr, poté quinoi a zeleninu. 2. Rolku poté srolujeme, můžeme si pomoci navlhčenými prsty, aby držela u sebe. 3. Rolku nakrájíme na malé kousky a podáváme se sójovou omáčkou. (1 porce: 8g bílkovin, 32g sacharidů, 2,8g tuků) 1980 kj Celkem za celý den kj. SOBOTA Snídaně: Bílý jogurt s ovocem a ořechy (1 porce: 250g bílého jogurtu 3,5% Hollandia, 50g ořechů, 50g sušeného ovoce) (22, 2 bílkovin, 57,7 sacharid, 49g tuků) 1310 kj Svačina: Knäckbrot 20g se žervé 40g, šunkou 30g a zeleninou 150g (11g bílkovin, 22g sacharidů, 10g tuků) 940 kj Oběd: Vepřové maso s paprikou a rýží (80g libového vepřového masa, cibule, zelená paprika, 80g jasmínové rýže, řepkový olej, sůl, pepř, tymián)

6 1. Na oleji orestujeme cibuli a na kostičky nakrájené maso, přidáme sůl, pepř a tymián. 2. Přidáme na proužky nakrájenou papriku a orestujeme. 3. Zalijeme trochou vody a podusíme doměkka. 4. Dochutíme a podáváme s rýží. (19g bílkovin, 26g sacharidů, 17g tuků) 1470 kj Svačina: Kefírové mléko 250ml, banán (8,5g bílkovin, 36g sacharidů, 4g tuků) 910 kj Večeře: Rajská polévka (4 porce 500g rajčat, olivový olej, cibule, česnek, 1l zeleninového vývaru nebo vody, na zjemnění trochu smetany, sůl, pepř, bazalka, 40g parmazánu, 200g těstovinové rýže nebo tarhoňu) 1. Na olivovém oleji orestujeme cibuli a česnek a přidáme nakrájená rajčata 2. Podusíme, zalijeme vývarem a povaříme 3. Přidáme sůl, pepř, bylinky a rozmixujeme a nakonec přidáme trošku smetany 4. Podáváme s těstovinovou rýží a parmazánem (10g bílkovin, 42g sacharidů, 5g tuků) 1280 kj Celkem za celý den 5800 kj. NEDĚLE Snídaně: Celozrnný chléb 60g, pomazánkové máslo 30g, pomerančový džus 150ml (7,5g bílkovin, 48,2g sacharidů, 13,2g tuků) 1438 kj Svačina: mrkvový (120g) salát s jablíčkem 100g a javorovým sirupem (lžička jav. sirupu a lžička citronové šťávy) (1,3g bílkovin, 28,3g sacharidů, 0,6g tuků) 518kJ Oběd: Tortilla s krůtím masem (krůtí prsa 100g, avokádo 50g, 2 lžičky zakysané smetany, rajče 50g, ledový salát 30g, tortilla, dýňový olej, sůl, pepř, citronová šťáva) Recept 1. Krůtí prsa osolíme a orestujeme 2. Avokádo a rajčata nakrájíme na plátky 3. Tortillu potřeme zakysanou smetanou a položíme na ni listy salátu

7 4. Poklademe rajčaty, avokádem a přidáme maso 5. Zakápneme olejem a citronovou šťávou a zabalíme (27g bílkovin, 36,5g sacharidů, 16g tuků) 1680 kj Svačina: Smoothie 30g špenátu, 60g jahod a 40g kiwi a 100g bílého jogurtu dolít vodou a menší porce 15-20g vlašských ořechů (9g bílkovin, 15,5g sacharidů, 16,5g tuků) 1030kJ Večeře: Treska s cizrnovým salátkem (130g tresky, 100g sterilované cizrny, 50g baby špenátu, 100g rajčat, cibule, olivový olej, sůl, pepř, koření na ryby) 1. Tresku posypeme kořením a opečeme z obou stran 2. Na oleji (řepkový) orestujeme cibulku, přidáme cizrnu, špenát a rajčata a prohřejeme 3. Dochutíme a nakonec zakápneme troškou olivového oleje (33g bílkovin, 37g sacharidů, 11g tuků) 1580 kj Celkem za celý den 6246 kj.