VĚŽ PROFI SPECIÁL. Stránka 1 z 8

Transkript

1 VĚŽ PROFI SPECIÁL Stránka 1 z 8 Na této věži se dá provádět celá řada cviků, které posílí především horní partie těla. Protože by popis všech cviků přesáhl rámec našeho záměru o rychlých informacích, popíšeme pouze hlavní cviky, které se na tomto přístroji dají provádět. NÁZEV CVIKU: stahování kladky před tělem ve stoji Provedení: postavte se čelem před kladku tak, aby lanko kladky směřovalo při cviku trochu šikmo dopředu. Zaujměte mírný stoj rozkročný. Uchopte rovnou osu držadla, nadhmatem s palci souhlasně s ostatními prsty (bezpalcový úchop) ve vzdálenost cm (měřeno mezi palci). Mírně se předkloníte, stáhnete kladku do výchozí polohy, kdy nadloktí, směřující prakticky kolmo k zemi, držíte těsně při těle. Ruce v loktech maximálně pokrčíte. Z této pozice stahujete kladku pouze pohybem předloktí až do plně natažených, v loktech propnutých paží. Zpětný pohyb je pomalý a kontrolovaný. NÁZEV CVIKU: přítahy spodní kladky vsedě Dýchání: při spuštění kladky nádech, při propnutých pažích výdech. Zatěžované svaly: trojhlavý sval pažní, sval loketní. Další cviky (obměny): možno použít různé druhy tyčí, nebo i provazů, stahování možné provádět za tělem, provádět tricepsové stahování kladky jednou rukou, tricepsové stahování přes hlavu, posilovat břišní svalstvo, bicepsové zdvihy atd. Provedení: posadíte se na lavici čelem ke kladce, tažené zespodu a s dostatečným odstupem se nohama opřete o opěru. Uchopíte kladková držadla a pohyb začínáte v hlubokém předklonu s pažemi co nejvíce vytaženými z ramen. Zátěž můžete přitahovat dvojím způsobem: k hrudníku lokty vzdálenými od trupu (těžiště práce se přenáší na střední oblast zad) a nebo k pasu s lokty taženými při těle (komplexně se zatěžuje široký sval zádový). V obou případech se nezaklánějte a snažte se lokty a ramena co nejvíce zatáhnout dozadu za osu trupu a zároveň stahovat lopatky k sobě. Dýchání: při spouštění kladky a předklánění trupu se nadechujete, při dokončení přítahu kladky vydechujete. Zatěžované svaly: celé spektrum zádových svalů. NÁZEV CVIKU: stahování kladky svrchu širokým úchopem Provedení: uchopte držadlo kladky širokým, nejlépe bezpalcovým úchopem nadhmatem a sedněte si na lavici přístroje, přičemž nohy si zaklesnete pod opěrky stehen. Kladku stahujete, až se dotknete držadlem horní partie zad v oblasti trapézových svalů. Lokty během celého pohybu tlačíte do stran. Trup držíte stále vzpřímený. Při stahování kladky na hrudník se při dotahování zakloňte, lukovitě v hrudníku prohněte a pohyb zakončete zatažením ramen a loktů co nejvíce vzad za současného stahu lopatek. V horní poloze se vždy snažte vytáhnout ruce co nejvíce z ramen. Dýchání: při spouštění kladky nádech, při stažení kladky výdech. Zatěžované svaly: celé spektrum zádových svalů.

2 PROTISMĚRNÉ KLADKY plus HRAZDA Stránka 2 z 8 Dýchání: při roztahování paží nádech, při překřížení paží výdech. Zatěžované svaly: prsní svaly, přední část deltového svalu, pilovitý sval přední. Jedná se o část profi věže, na které se dají provádět protisměrné stahování kladek a cvičení na hrazdě. Provedení: protisměrné stahování kladek se provádí na kladkách tažených ze shora. Uchopíte držadla kladek nadhmatem. Předkloníte se až do téměř horizontální polohy (rovnoběžně s podlahou). Stahování kladek provádíte s mírně pokrčenými pažemi v loktech. Nepohybujete a nepokrčujete ruce v zápěstí. Pro efektivní procvičení vnitřní oblasti prsních svalů překřižte paže tak dalece, jak jen to bude možné. Abyste udrželi trup ve stále stejné poloze, široce se rozkročte, pokrčte nohy v kolenou, můžete i jednou nohou nakročit mírně vpřed. Pohyb v horní, výchozí poloze nezastavujte a okamžitě pokračujte stahováním kladek. V dolní kontrahované poloze pohyb při překřížených pažích zadržíte a tím zesílíte příznivý vliv cviku na formování prsních svalů. Druhým cvikem jsou přítahy na hrazdě. Provedení: zde můžete provádět celou řadu variant, my si popíšeme základní - shyby širokým úchopem nadhmatem. Úchop volte až na dvojnásobek šířky ramen. Shyby provádíte z úplného visu, tedy z maximálního protažení zádových svalů, co nejvýše, alespoň po nos, resp. po zátylek. Dýchání: při všech variantách shybů při spouštění do výchozí polohy nádech, při dotažení shybu výdech. Zatěžované svaly: široký sval zádový, velký a malý sval oblý, sval podhřebenový, mezilopatkové svaly, sval trapézový, biceps, hluboký sval pažní, sval vřetenní, dolní oblast prsního svalu.

3 KOMBINOVANÝ PEC DECK Stránka 3 z 8 Přístroj vám umožní posilovat nejen prsní svalstvo z různých úhlů, ale při zaujmutí pozice čelem k přístroji a přenastavení ramen přístroje můžete zapojit i zadní hlavu deltových svalů. Provedení: a) posilování prsních svalů: nejdříve je třeba, dle velikosti postavy, nastavit si výšku lavičky a dále rozsah pohybu na ramenech přístroje stavěcími šrouby. Obě chodidla se pevně opírají o zem, záda jsou opřená o svislou desku přístroje, paže uchopí držadla ramene přístroje. Ramena přístroje umožňují volný pohyb, budete se pohybovat v dráze, při které budete nejlépe cítit zapojení prsních svalů. Tento přístroj má tu výhodu, že během cvičení můžete měnit úhel zatížení prsních svalů a tím sval procvičit v mnoha pozicích. To má za následek lepší prokrvení svalstva a v důsledku lepší svalový rozvoj. Dýchání: Při roztahování paží nádech, při dotyku paží výdech. Zatěžované svaly: Prsní svaly, přední část deltového svalu, pilovitý sval přední. Chyby, kterých byste se měli vyvarovat: nepohybujte trupem, nenapřimujte se. Trup musí být ve stabilizované poloze. Provedení: b) posilování zadních deltových svalů: zapažování provedete tak, že si nastavíte ramena přístroje pomocí stavěcích šroubů do kolmé polohy k vašemu tělu, které se otočí čelem k přístroji. Obě chodidla jsou pevně opřená o zem, tělo je v kolmé poloze k podlaze. Provedete zapažení do maximální možné polohy bez trhavých pohybů. Zpětný pohyb do výchozí polohy provedete rovněž plynule. Dýchání: při zapažení nádech, při předpažení výdech. Zatěžované svaly: zadní část deltového svalu, sval pod-hřebenový, malý sval oblý, svaly rombické, střední část trapézového svalu.

4 HRAZDA S DOPOMOCÍ Stránka 4 z 8 Provedení: nastavíte si potřebnou zátěž, která vám umožní provést předepsaný počet opakování a kleknete si na pojízdný vozík. Pažemi se chytnete tyče v šíři úchopu asi dvojnásobku šíře vašich ramen. Shyby provádíte z výchozí polohy úplného visu do koncové polohy, kdy se nos skoro dotkne tyče. Dýchání: Při dotažení do shybu výdech, při spuštění do výchozí polohy nádech. Zatěžované svaly: široký sval zádový, velký a malý sval oblý, sval podhřebenový, mezilopatkové svaly, sval trapézový, biceps, hluboký sval pažní, sval vřetenní, dolní oblast prsního svalu.

5 LEG PRESS UNIVERSÁLNÍ Stránka 5 z 8 Posilovací přístroj určený především pro procvičení čtyřhlavého svalu stehenního. Provedení: lehnete si na opěrnou desku přístroje. Výchozí poloha je téměř z napnutých nohou. Výtlakem uvolníte otočné zajišťovací páky. Chodidla jsou na plošině v šíři ramen. Pomalu spouštíte váhu co nejníže, v dolní poloze pohyb nezastavujete a provede okamžité vytlačení váhy do skoro natažených nohou. Pokud chcete co nejvíce zatížit oblast kolen, umístíte chodidla na desce co nejvíce dolů při zachování plného kontaktu chodidel s deskou. V případě snahy o silnější zatížení hýžďových svalů a ohýbačů stehen, umístíte chodidla při plném kontaktu s deskou co nejvíce nahoru. V tomto případě se jedná o jeden z nejlepších cviků na hýžďové svalstvo. Paty musí neustále udržovat kontakt s deskou. Dýchání: při spouštění váhy nádech, při výtlaku provedete výdech. Zatěžované svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, sval krejčovský, abduktory, adduktory, ohýbače stehen, hýžďové svaly. Chyby, kterých byste se měli vyvarovat: nespouštějte váhu příliš prudce a nekontrolovaně. Hrozí poranění kolen. Neodlepujte pánev od podložky. Další možnosti: na tomto přístroji můžete procvičovat i lýtkové svalstvo. Plosky nohou opřete o spodní konstrukci vozíku a provedete výpon.

6 PŘEDKOPÁVÁNÍ PROFI Stránka 6 z 8 Provedení: posadíte se na přístroj a opřete se plně zády o opěrnou desku. Tu si nastavíte tak, aby jamka kolenního kloubu plně dosedla na okraj desky, na které sedíte. Spodní oválné válce si nastavíte tak, aby se opíraly o spodní část holenní, ani za nárt ani za chodidla. Pohyb začínáte ve spodní poloze z plného protažení kvadricepsu až po jeho úplné smrštění - propnutí v kolenou. Zde můžete pohyb na okamžik přerušit a potom pomalu a kontrolovaně opět spouštět. Dýchání: při spouštění váhy nádech, při přednožení výdech. Zatěžované svaly: čtyřhlavý sval stehenní, krejčovský sval. Chyby, kterých byste se měli vyvarovat: odlepujete záda od nastavitelné podložky, kolena máte ve vzduchu a nejsou opřená o kraj opěrné desky (hrozí poranění kolenního kloubu), válce spodní páky jsou umístěné za nárt nebo chodidla.

7 ABDUKTOR KOMBI Stránka 7 z 8 Tento kombinovaný přístroj vám umožní procvičit jak vnitřní, tak také vnější stranu stehen. Provedení: základem tohoto přístroje je možnost nastavení, které se provádí na pravé straně přístroje (při pohledu zepředu), kdy pouhým povytažením páčky a posunutím ramen přístroje dopředu a nebo dozadu docílíte nastavení přístroje pro možnost posílení buď abduktorů a nebo adduktorů. Podle tohoto nastavení pak buď snožujete a nebo roznožujete, přičemž postup je prakticky identický jako u přístroje s názvem snožování s dopomocí. Dýchání: při unožování nádech, při přinožování výdech Zatěžované svaly: přitahovače stehen (sval hřebenový, sval štíhlý, dlouhý, krátký a velký přitahovač), vnější strana stehen.

8 AEROBNÍ LINKA Stránka 8 z 8 Bez aerobních přístrojů si dnes už moderní fitness neumíme představit. My vám můžeme nabídnout nejmodernější přístroje firmy BH Fitness. U nás můžete využít: Běhací pásy Crosstrainery Rotopedy