Maximální zátěž není všechno

Transkript

1 Maximální zátěž není všechno ÚVOD V současné době, kdy jsme asi v polovině suché přípravy dorostenců ledního hokeje, sleduji v kabině jak si spousta hráčů před tréninkem připravuje různé míchané proteinové povzbuzováky, baští banány a různé tyčinky. V průběhu tréninkové jednotky se ptám kluků proč jednotlivé přípravky používají a zjišťuji, že o zátěži a stravě nevědí téměř nic a jsou tak pouze odkázáni na reklamní letáky a poutače na obalech příslušných produktů. Prodavači těchto substrátů mají jediný úkol a tím je prodat své zboží. Rádi využijí neznalostí puběrťáků a ti pak kupují a utrácejí peníze svých chudáků rodičů. Pokud by se někdo z těchto pubescentů, o čemž silně pochybuji, rozhodl sáhnout po odborné literatuře, tak jsem silně přesvědčený, že mnoha pojmům vůbec neporozumí a svoje vzdělávání ukončí dříve než vlastně začne. Tyto důvody mě vedou k tomu, že se tímto pojednáním pokusím snad přijatelnou a hlavně zjednodušenou formou popsat některé pochody v našem těle. Bude se jednat o pochody při zátěži, mimo zátěž, v regeneraci, dále se pokusíme zjistit kde se bere v našem organismu energie, která rozhýbe naše ochablé svalstvo a jak s tím vším souvisí výživa a jestli je vlastně nutné výše zmíněné utrácení peněz, které spousta borců prozatím ještě nevydělala. Jak číst tento dokument? Hlavně ho nechtějte přečíst za 5 minut se snahou být hned chytrý. Tento dokument nečtěte, ale studujte pomalu a postupně. Pokud to někoho nakopne, může následně sáhnout po odborné literatuře. Tolik na úvod a nyní pojďme k něčemu užitečnému. ZÓNY ENERGETICKÉHO KRYTÍ Abychom pochopili jak naše tělo rozhýbeme musíme použít pár odborných pojmů tomu se bohužel nevyhneme. Benzín = ATP Jako benzín rozhýbe motor automobilu, tak ATP neboli adenosintrifosfát rozhýbe naše tělo. Při veškeré naší činnosti i v klidovém stavu se neustále spotřebovává energie. ATP je bezprostřední energetický zdroj pro krytí všech energetických požadavků organismu. Při štěpení adenosin tři fosfátu na adenosin dva fosfát se uvolňuje energie, o které zde hovoříme. Tento proces zachycuje následující rovnice: ATP ADP + P + ENERGIE Kdo nepochopil: ATP = adenosintrifosfát (tři fosfory) ADP = adenosindifosfát (dva forsofy) P = fosfor (jeden fosfor) ENERGIE = doplňte sami. ano jedná se o energii, kterou použijeme k danému pohybu Velkým problémem je ovšem skutečnost, že při vysokém zatížení veškeré ATP spotřebujeme asi za 3 5 vteřin. Naše chytré tělo si samozřejmě umí poradit. Ale jak? Kprůběžnému vyrábění (resyntéze) použije látky, které má připravené v zásobárnách. O jaké látky vlastně jde, z kterých tělo umí rychle vyrobit ATP? Maximální zátěž není všechno 1/7

2 V první řadě použije CP = kreatinfosfát Jakmile dojde sáhne po GLUKÓZE chcete-li zjednodušeně cukrech A v poslední řadě se jedná o TUKY Pro chytré uvedu, že proces výroby ATP z glukózy se nazývá glykolýza a výrobu ATP z tuků nazýváme lipolýza. (UFFF.) Obnova nebo-li pro chytrý resyntéza probíhá ve dvou formách: - za přítomnosti kyslíku (aerobně) je mnohem účinnější a probíhá bez vzniku vedlejších látek - bez přítomnosti kyslíku (anaerobně) nastupuje v okamžiku, kdy už to nemůžeme udýchat, prostě plíce nedodávají svalům tolik kyslíku kolik by potřebovaly, není tak účinná a vzniká při ní nežádoucí sůl kyseliny mléčné = ano to je ten slavný laktát. Laktát způsobí narušení vnitřního prostředí organismu tím, že jej okyselí. Přichází únava, snížení úrovně koordinace, pálení, dokonce může vést až k zastavení pohybové činnosti. Odbourání laktátu je náročný proces a vyžaduje i několik hodin.pro sportovní trénink je důležitý poznatek, že odbourání laktátu napomáhá zátěž mírné intenzity. To je pánové ono vyklusání v průběhu či po tréninku, nebo vybruslení, do kterého vás trenér tak nutí. Tak a nyní si musíme povědět, kdy se jaký výrobní druh použije k obnově ATP. Konečně se dostáváme k názvu tohoto oddílu a tím jsou ZÓNY ENERGETICKÉHO KRYTÍ. Maximální zátěž není všechno 2/7

3 Odborné literatury uvádějí čtyři zóny, my si však pro zjednodušení uvedeme pouze tři. 1. ATP-CP (anaerobně alaktátová zóna) 2. LA (anaerobně laktátová zóna) 3. LA-O2 (aerobně laktátová, smíšená zóna) pro chytrý prostě mi to nedalo 4. O2 oxidativní (aerobně alaktátová zóna) Vysvětlení: anaerobně bez přístupu kyslíku aerobně za přístupu kyslíku alaktátový nevzniká laktát laktátový vzniká laktát ATP-CP zóna (10 15 vteřin) V této energetické zóně se pro obnovu (resyntézu ATP) použije kreatinfosfát CP. Tato sloučenina umí dodat energii rychle, ale brzy se vyčerpá. V tomto pásmu umíme pracovat v maximální intenzitě cca vteřin (trénovaní jedinci až 20 vteřin). Jakmile vyčerpáme energii v podobě kreatinfosfátu přichází na řadu LA zóna. V ledním hokeji potřebujeme nejvíce využívat právě ATP-CP zónu. V této zóně zvládneme bez omezení starty, střelbu, agresivitu v osobních soubojích a protože nemáme omezenou koordinaci laktátem, tak je na vyšší úrovni i technika bruslení. Mužstvo dokáže v této zóně agresivněji napadat, dobře forčekovat prostě být aktivnější. Z daného vyplývá, že střídání do vteřin je nezbytné a díky následnému odpočinku dokážeme pracovat ve vysokém zatížení po většinu zápasu. LA zóna (20 vteřin 3 minuty) Pro resyntézu ATP je v této zóně použita anaerobní glykolýza = štěpení cukrů bez přítomnosti kyslíku. V této zóně získáme poměrně velké množství energie, ale bohužel vedlejším produktem je sůl kyseliny mléčné nebo-li laktát. Co s námi udělá laktát již víme. LA-O2 zóna (3-10 minut) Anaerobní glykolýza přechází v aerobní glykolýzu. Tento přechod se nazývá anaerobní práh ANP. Tepová frekvence je cca tepů. O2 oxidativní zóna (nad 10 minut) Hlavními energetickými zdroji se stávají cukry a tuky. Tuky se začínají štěpit kolem 12 minuty zátěže. Intenzita zátěže byla díky laktátu již snížena, vyrovnal se kyslíkový dluh (pracujeme již aerobně za přístupu kyslíku) a v této zátěži vydržíme pracovat delší dobu. Energie se uvolňuje velké množství, ale tento proces je pomalý. Závěrem můžeme říci, že v průběhu práce, v našem případě vprůběhu tréninku, nebo hokejového zápasu využíváme všechny zóny energetického krytí. Štěpení tuků není v hokejovém zápase výrazně zastoupeno. Maximální zátěž není všechno 3/7

4 Obnovy energie, které jsme si popsali se taktéž nazývají ENERGETICKÝ METABOLISMUS Pokusíme se vše zjednodušeně shrnout na malém příkladu. Krab jako vždy vyjde z domova na trénink pozdě. Z dálky uvidí tramvaj a do ní nastupují poslední pasažéři. Naštěstí je Krab svědomitý a rozhodne se trénink stihnout. Pozor Krab se rozeběhl a to co nejrychleji. Během prvních pěti vteřin Krab vyčerpá všechen ATP a po pěti vteřinách mu začne ATP vyrábět CP (kreatinfosfát). Ten to však zvládá asi do 15 vteřin. Jelikož je tramvaj daleko a Krab musí běžet déle než 15 vteřin nastupuje LA zóna. Nikoho asi nepřekvapí, že Krab už nemůže a je dosti zadýchaný. Tělo spustí proces glykolýzy a začne k obnově ATP štěpit cukry. Jelikož Krab nestíhá dýchat vše se prozatím děje bez přítomnosti kyslíku (anaerobně). Co se, ale nestane. Krabovi tramvaj ujede. Krab se rozhodne na trénink doběhnout sám. Laktáty, které se mu během LA zóny uvolnily způsobí Krabovo zpomalení a po cca 7 minutách Krab popadne dech a běží pomaleji, anaerobní glykolýza přechází v aerobní (dech se ustálí) a cca po 12 minutách začne Krab štěpit tuky. Do Jablonce na trénink přiběhne Krab hubený jak laťka, ale z tréninku nezvládne ani rozcvičku. Snad jste to alespoň částečně pochopili včetně zadýchaného Kraba. Cukry nevyužívá tělo pouze k pohybu, ale také k trávení tučných jídel, mozek jede na cukr, cukr je důležitý na imunitu, atd. Pokud tělo pravidelně sportuje je důležitý příjem sacharidů. Proto pozor na nízkosacharidové diety. FYZIOLOGICKÉ ZÁSADY VÝŽIVY Nyní již víme, jak si tělo vyrábí energii a nastává čas dozvědět se jak látky pro výrobu energie vznikají a kdy je nejlépe použít. Jednoduše řečeno tyto látky vznikají z potravy, kterou přijímáme. O jakých živinách mluvíme? Cukry, bílkoviny (proteiny), tuky, vitamíny, minerální látky, vláknina, voda. Poměr jednotlivých energetických substrátů by měl zhruba odpovídat: 1 (bílkoviny) : 3 (tuky) : 6 (cukry) U sportovců silově zatěžovaných: 2 (bílkoviny) : 3,5 (tuky) : 4,5 (cukry) CUKRY - jsou nejrychleji použitelným zdrojem energie, a to jak před zátěží, tak během výkonu i po zátěži. Pozor na nadbytečné cukry ty se promění na tuky a uloží do zásob V racionální výživě je nezbytné omezovat příjem výrobků slazených řepným cukrem a nahradit je ve formě polysacharidů (brambory, rýže, těstoviny). Maximální zátěž není všechno 4/7

5 Všechny druhy sacharidů jsou v procesu trávení štěpeny a vstřebávány do krve jako glukóza. Pouze část z ní je uložena ve svalech jako glykogen. Pokud sval začne pracovat rozloží se glykogen na glukózu, která je použita jako zdroj energie už víme jak Pokud před tréninkem v předstihu (3-4 hodiny) sníme nějaký sacharid tělo bude mít čas ho strávit, vstřebat a uložit ve svalech. Když potom sníme startovací sacharid těsně před tréninkem (15 min) rychle tím nastartujeme proces využití glukózy. Problém je v tom, že tělo nedokáže uložit dostatečné množství zásob sacharidů. Jak jsem se již zmínil přebytečné množství přemění na tuky. Jakmile se spotřebuje glykogen ze svalů, začne tělo spotřebovávat krevní cukr. Toho je ale také málo a tak organizmus zapojí játra. Ta začnou uvolňovat glykogen ze svých zásob do krve, aby hladina krevního cukru neklesla příliš nízko. GLIKEMICKÝ INDEX uvádí jak dlouho našemu tělu trvá, než po snědení sacharidové stravy zvedne hladinu krevního cukru. GI uvádějí potravinové tabulky, což je dobré pro aktivní sportovce. Údaje jsou ovšem pouze orientační a nic neříkají o množství a nutriční hodnotě. Pro nás je důležité sníst potravinu s nízkým GI delší dobu před tréninkem a znovu těsně před ním (10-15 min). Při tréninku a po něm chceme naopak potraviny s vysokým GI. Nejlépe ve formě nápoje. Svaly si raději vezmou glukózu z krve než zásobní glykogen. Ten máme v rezervě. Během tréninku není vhodné přijímat velké množství stejných cukrů nepít džusy nebo limonády. Používat v malých dávkách cca po 15 minutách kousek pomeranče, jablka, sacharidový nápoj po douškách. Během zátěže je důležité pomocí nápoje požít minerální látky k tomu se dostaneme níže. Po tréninku je vhodné doplnit zásoby energie, tekutin a odpočívat. Nakrmte svaly hned po zátěži. Okamžitě snězte něco s vysokým GI. Zásoby glykogenu se obnovují cca po hodinách a to už může začínat další trénink. BÍLKOVINY = PROTEINY Bílkoviny se během štěpení mění na aminokyseliny (základní jednotky). Aminokyselin je celá řada a pouze tři se neukládají v játrech, ale rovnou ve svalech, kde opravují, udržují a staví sval to potřebujeme nejvíce. Jedná se o BCAA aminokyseliny (Valin, Leucin, Isoleucin). Právě tři zmíněné BCAA aminokyseliny neumí tělo vyrobit a proto je musíme přijímat stravou. Mezi potraviny, které plnohodnotně obsahují proteiny řadíme např. vaječnou či mléčnou bílkovinu. Méně hodnotný protein obsahuje např. maso. Nedostatek proteinů je například v obilninách. Pokud zkombinujeme několik nedostatkových potravin můžeme získat plnohodnotnou stravu. A teď pozor. Tělo neumí proteiny skladovat! Denní dávka je pro sportovce cca do 1,8 g na kg těl. hmotnosti. Maximální zátěž není všechno 5/7

6 Pokud přijmeme nadměrnou dávku proteinů tělo se bude bránit: - pot bude cítit po čpavku - zpomalí se trávení, takže vám bude špatně - pokud před tréninkem pozřete větší množství průmyslově vyrobených aminokyselin, nechť je WC ve vaší blízkosti S přísunem bílkovin je nutné přijímat i sacharidy a vodu, aby tělo mělo energii na trávení a regeneraci. Přijatý protein před či při tréninku nemá vliv na rychlost či vytrvalost. Ovšem takto přijatý protein je rychleji dostupný po jeho skončení. TUKY Tuky jsou rozhodujícím zdrojem energie při dlouhotrvající aktivitě při nízkém zatížení. V ledním hokeji nejsou však tuky použitelným zdrojem energie. Příjem tuků v naší stravě bývá nadměrný. V racionální stravě proto usilujeme o podstatné snížení tuků. Důležité jsou tuky polynenasycené omega 3 a 6 nebo-li esenciální. Najdeme je v rybách, ořeších, soje, kukuřici. Působí protizánětlivě, snižují krevní tlak, podporují imunitu atd. Potraviny obsahující tuk zůstávají v žaludku 4 hodiny a více. Formu energie v tuku tělo moc rádo uchovává do zásob. To se nám pochopitelně moc nelíbí. Jak jsme se již zmiňovali tuk spalujeme při aerobním metabolismu při nízké intenzitě zatížení cca po 15 minutách od začátku zahájení činnosti. Pro spalování tuků je důležité zatížit organizmus nízkou intenzitou. Příliš vysoká intenzita zatížení použije k obnově ATP cukry a navíc vytvoří laktát. Tak vidíte, vše je propojené a je to stále dokola. Intenzita zatížení by se měla pohybovat cca v rozmezí % tepové frekvence. Pokud tyto řádky čtou i rodiče mladých sportovců, kteří již nějaký ten uložený tuk mají, tak je na místě si uvědomit, že ke spálení našich tukových zásob dieta není žádoucí. Bez pohybu to prostě nepůjde VODA Voda tvoří minimálně 50% lidského těla, u vrcholových sportovců může činit podíl vody v těle až 70%. Voda není z těla vylučována pouze močí. Při fyzické práci se tělo díky spalování energie zahřívá a je důležité jej ochlazovat. Teplo je odváděno krví pod povrch kůže, kde se pocením ochlazuje. Krev ztrátou tekutin houstne. Aby se krev dostala v patřičném množství do svalů musí tělo více pracovat. V těle jsou velice důležité minerální látky jako jsou například sodík, draslík, chloridy, vápník, hořčík. Tyto látky působí v těle jako elektrolyty, které umožňují vedení impulsů, kontrakci svalů či práci buněk. A právě tady narážíme na problém. Všichni víte, že pot je slaný. To je důkaz, že potem odvádíme veliké množství minerálních látek. Tyto ztráty vedou ke křečím, což nepochybně všichni dobře znáte. Například sodík zajišťuje tělu dopravu vody do svalů a její skladování. Maximální zátěž není všechno 6/7

7 Pitím velkého množství vody během tréninku může dojít k naředění sodíku v těle až na kritickou mez. Při nedostatku tekutin dochází k DEHYDRATACI. Krev houstne, srdce ji nemůže tak snadno pumpovat --> roste tep. Proudění krve a energie do svalů klesá. Toto všechno způsobí únavu, ztrátu pozornosti, zranění, křeče. Toto nebezpečí roste, pokud v dostatečném předstihu před tréninkem málo pijete. Pokud budete pít velké množství až těsně před tréninkem a v jeho průběhu může dojít k naředění sodíku o čemž jsme se již zmínili. Jak dehydrataci poznáte? Moči je málo, je tmavě žlutá a zapáchá. Pokud trénujete večer je nutné pít hodně druhý den v jeho průběhu. Důležité je pít po malých dávkách častěji, než vypít litr najednou. Obecně lze doporučit vypít dosti tekutin do 4 hodin před tréninkem a poté dávky snížit. Co s tělem udělá alkohol? Alkohol působí jako diuretikum. Jednoduše řečeno podporuje vylučování močí. Což vede k silné dehydrataci. O druhotných jevech působení alkoholu asi není třeba se zde zmiňovat. VÝŽIVA HRÁČŮ LEDNÍHO HOKEJE Ve výživě hráčů ledního hokeje je prvořadý příjem cukrů, ze kterých se tvoří jaterní a zejména svalový glykogen. V průběhu zápasu dochází k úbytku glykogenu a jeho obnova trvá obvykle 1-2 dny. Tento úbytek je nutné vyrovnat například pitím nápojů obsahujících směs glukózy, maltózy a dextrinu. Při dostatečném příjmu cukrů není vhodné zvyšovat příjem bílkovin. Z minerálů je důležité během regenerace zvýšit příjem draslíku. Při zátěži (utkání, trénink) doplňovat hořčík. Důležité je také zvýšit dávky vitamínů, zejména B a C. Během výkonu je nutné přijímat tekutiny v malých dávkách a hlavně nepodávat přechlazené nápoje. Poslední jídlo před tréninkem by nemělo obsahovat maso. Po zátěži je třeba nejdříve přijímat potravu s vysokým obsahem cukrů obnova glykogenu. SLOVO AUTORA: tento materiál vznikl za účelem pomoci mladým sportovcům zabřednout alespoň do základů stravování v průběhu zatěžování organismu. Pojem správné stravování je nic neříkající za to velmi často používaný termín. Pokud někdo nebude souhlasit s mým podáním má na to pochopitelně právo a já se na něho za to zlobit nebudu Použitá literatura: Školení trenérů ledního hokeje, vybrané obecné obory. (ČSLH 2003), Výživa pro maximální sportovní výkon. (GRADA 2011) Zpracoval: Ing. Jindřich Zeman, 2013 TJ HC JABLONEC n.n. Maximální zátěž není všechno 7/7