TRÉNINK FOTO: DREAMSTIME.COM

Transkript

1 TRÉNINK FOTO: DREAMSTIME.COM 50

2 TRÉNINK Naberte kondici, ať netaháte nohy z bláta TEXT: MARTIN DOLEŽAL, CHCETE SI PROVĚŘIT KONDICI A DOKÁZAT, ŽE NEJSTE Z CUKRU? POKUD MÁTE RÁDI VÝZVY A NEBOJÍTE SE POŘÁDNĚ ZPOTIT, NAJDETE V ČESKU ŘADU ZÁVODŮ, KTERÝM NECHYBÍ ADRENALIN A UMOŽNÍ VÁM SE POŘÁDNĚ VYBLBNOUT. TERÉNNÍ BĚH, UMĚLÉ PŘEKÁŽKY A HLAVNĚ BLÁTO, VE KTERÉM BĚŽÍTE ČI LEZETE. PŘIDAT MŮŽETE I KOLO, LOĎ A JINÉ SPORTY. 51

3 TRÉNINK ŠIKMÝ SED Zlepšuje koordinaci, pohyblivost i zpevnění, zvyšuje stabilitu páteře a ramen. V praxi ho využijete při přelézání překážek nebo při různých činnostech v kleku. POSTUP: Z polohy v kleku na jedné noze, s druhou nohou v nákroku, s oporou o jednu ruku a CoreFit bagem na rameni protáhněte klečící nohu dopředu do šikmého sedu. Holeň stojné nohy se snažte po celou dobu držet kolmo k zemi a rameno opřené paže tlačte dozadu a dolů během celého pohybu. Držte páteř v neutrální poloze a pevný střed. Nadechujte při pohybu dopředu, vydechujte při pohybu nazpět. Cvičte deset opakování na každou stranu. SPIN Cvik je o držení těla, propojuje dynamickou sílu paží se stabilitou páteře a pánve, současně zlepšuje postavení ramen. Trénuje sílu horních končetin i sílu stisku pro běžnou manipulaci se zátěží z praxe. POSTUP: Spin začínejte ve stoji s CoreFit bagem za lopatkami. S výdechem zhoupněte vak před tělem ze strany na stranu a zpět za lopatky. Boky tlačte ve stoji dopředu a zpevněte břicho, hýždě a celé tělo. Ramena tlačte po celou dobu dozadu a dolů. S vakem za lopatkami zastavte pro nádech a předloktí držte co nejvíc kolmo k zemi. Nezvedejte ramena a neprohýbejte bedra v žádné fázi cviku. Při pohybu vaku před tělem využijte jeho odstředivou energii, paže držte téměř propnuté. S výjimkou paží se snažte udržet tělo bez pohybu. Střídejte strany a cvičte dohromady dvacet opakování. 52

4 ZVEDÁNÍ BŘEMENE Vedle síly celého těla dřepem trénujete zdravé zvedání břemen ze země, učíte se šetřit záda a pro sílu využít především silné svaly dolních končetin. POSTUP: Ve dřepu uchopte CoreFit bag, držte neutrální páteř, pevné stažené břicho a ramena dozadu a dolů. S výdechem přejděte do stoje a současně přemístěte bag na rameno. Ve stoje tlačte boky dopředu, zpevněte břicho, hýždě a celé tělo. S nádechem přejděte zpět do dřepu. Střídejte strany a cvičte dohromady dvacet opakování. Paty zůstávají po celou dobu na zemi. Kolena ve dřepu nesmí směrem dopředu přesáhnout kolmici špiček nohou a ukazují stále ve směru chodidel. Ramena držte po celou dobu v kolmici těžiště. Boky se tak musejí pohybovat dozadu. SPORTOVNÍ KOMPRESNÍ PRODUKTY ROYAL BAY Extreme MEDIUM STRONG VERY STRONG SPORT KOMPRESE 53

5 TRÉNINK Při podobných závodech znamená dobrá kondice rozdíl mezi tím, jestli výsledný zážitek hezký je anebo není. Nechcete-li tedy zklamat sami sebe nebo riskovat zbytečný úraz, věnujte čas a úsilí přípravě. Kondice, to je všestrannost, obratnost, síla, pohyblivost, vytrvalost a rychlost. Zkrátka antický atletický ideál. Při zážitkových závodech se střídá běh s přemísťováním břemen a prolézáním či přelézáním překážek. Tedy měnící se podmínky a zátěž. Uplatníte při nich bohatě svou obratnost i silovou a cardio vytrvalost. Jelikož předem nevíte, co přesně vás na trati čeká, musíte si umět rozvrhnout síly, dobře znát své tělo a respektovat zásady zdravého pohybu. Námi vybrané tři komplexní a prakticky laděné cviky, které spojte s běháním, tvoří základní sestavu kruhového tréninku. Vak položte na svém oblíbeném okruhu v lese. Po rozcvičení začněte během na 800 metrů, bez pauzy následuje kruhový trénink a opět bez pauzy pokračujte dalším kolem běhu. To celé třikrát až pětkrát dokola. Pracujte v takovém tempu a používejte takovou hmotnost bagu, aby se tepová frekvence pohybovala mezi 140 a 170 tepy po celou dobu. Trénink zakončete docvičkou (cool down). Kruhový trénink je možné rozšířit o shyby, pokud to podmínky umožňují. Trénujte alespoň dvakrát, lépe však třikrát týdně. Pro intenzivní trénink je zásadní regenerace. Odpočinek a horká vana, máte-li možnost, pak i sauna a masáž. Rozhodně nic nezkazíte, pokud ve volných dnech v rámci regenerace zařadíte půlhodinku strečinku. Solidní délka přípravy před závodem pro průměrně či méně zdatného člověka bude asi tři měsíce. Na závod můžete jít samozřejmě i s kratší přípravou nebo dokonce bez přípravy otestovat svůj morál, nicméně zvyšujete tím riziko zranění a pravděpodobně se z toho stane boj o zachování důstojnosti. Cvičení s volnou zátěží je základem kondičního tréninku. Zkušení ale vědí, že 25 kg na čince není jako 25 kg v reálu. V reálném životě potřebujeme umět zdravě zvednout dítě, basu piv, pytel brambor, tašky nebo jiná břemena, které se činkám svým tvarem nebo konzistencí ani trochu nepodobají. Rozdováděný synek ve vašich rukách ideální tvar činky rozhodně připomínat nebude. V adrenalinových závodech se organizátoři dokonce předhánějí, kdo vymyslí pro účastníky větší zákeřnost. Účinné tréninkové postupy proto dávají přednost realistickým zátěžovým pomůckám před činkami. Speciální CoreFit bag je onou nestabilní pomůckou, která se chová dynamicky, současně se tvarově přizpůsobuje tělu i jeho pohybu a podporuje tak správnou techniku cviků. Na trhu s kondicí je dnes nabídek s nálepkou pro drsoně celá řada. Nabízejí lidem intenzivní vyžití a tréninkový nářez. Ale jaké výsledky? Kondiční trénink by neměl zapomínat, že bez důrazu na zdraví pohybového aparátu mívá výkonnost krátké trvání. Účinné cviky či jejich správné provedení není potřeba vymýšlet, jsou FOTO: DREAMSTIME.COM 54

6 TRÉNINKOVÉ ZÁSADY: Trénujte všestranně. Trénujte tělo jako funkční celek - necvičte jen svaly, cvičte pohyby. Nesnažte se jen naučit cvičit, pomocí cvičení se učte lépe hýbat. Trénujte pravidelně, v přiměřených dávkách a nezapomínejte na regeneraci. Zaměřte se na postupy, cviky, pomůcky, které pohyb zlepšují. Upřednostňujte jednoduché postupy, rychle a snadno naučitelné cviky. Snažte se zlepšovat. Věnujte pozornost co nejlepšímu provedení cviků. Trénujte efektivně - dejte tréninku maximum po jasně stanovenou dobu a jděte od toho. Dejte tréninku hlavu a patu. Volte postupy, které vedou k výsledkům a k vašim cílům. dané stavbou a přirozenými funkcemi lidského těla. Nejsou otázkou názoru a už vůbec nesouvisí s módními trendy. Všestranný a prakticky laděný kondiční trénink netrénuje jen svaly, ale především pohyby učí tělo pracovat jako funkční celek. Není cílem učit se jen cvičit, ale pomocí cvičení se učit lépe hýbat. Z takového tréninku budete profitovat při jakémkoli běžeckém závodě. K vaší běžecké vytrvalosti přidá lepší obratnost, lepší držení těla, silovou vytrvalost či výbušnost a větší všestranností snižujete také riziko zranění. SPORTOVNÍ KOMPRESNÍ PRODUKTY ROYAL BAY Extreme MEDIUM STRONG VERY STRONG Nezapomínejme ani na dopady mimo závodní trať. Všestranná kondice pomůže k větší životní energii, větší radosti z pohybu a snadnějšímu zvládání běžných činností. Spolu s lepším držením těla, pomáhá zdraví zad nebo kolen a zdravějšímu pohybu celkově. V neposlední řadě výsledky oceníte i v plavkách během plážové sezony. SPORT KOMPRESE 55

7 MAPA Pět testů síly TEXT: SABINA A PETR ŘÍMANOVI 17. ČERVNA 2014 BAHŇÁK LIBEREC SOKOLOV Od roku 2010 nadšenci vypilovávají překážky v takzvaném Jižním lomu v Sokolově. Z původní soutěže o nejtvrdšího hasiče se vyklubal velký závod pro členy integrovaného záchranného systému, veřejnost i děti. Už samotné názvy překážek vzbuzují děs a hrůzu : Krysí kanály, Krvavá záda, Hadí hnízdo, Yettiho hnízdo Trať i překážky jsou každý rok trochu jiné a závodník tak neví, na co se připravit. Krom hlavního sobotního závodu se odehrává noc předtím Noční sprint. ŘEVNICE 23. LISTOPADU 2014 PRAŽSKÝ PARKOVÝ SURVIVAL LIPNO Pro běžce, kterým jenom běhání nestačí. Zde si vyzkouší i kolečkové brusle, a to, pozor, cestou do kopce. Kromě toho absolvují závodníci jízdu na kole terénem, slaňování a českou specialitu - tzv. Bolskros, tedy extrémní překážkovou dráhu. Na závěr se projedou na kajacích po Berounce. 56

8 MAPA 31. KVĚTNA 2014 SPARTAN RACE Po úspěšném loňském startu na Monínci se české kolo tohoto seriálu stěhuje do Liberce na běžkařský areál Vesec. Na trati dlouhé zhruba pět kilometrů bude nejméně 15 překážek od klasicky bahnitých až po přeskok plamenů ČERVNA 2014 SVIJANY GLADIÁTOR RACE SVIJANY Trať připravená českými reprezentanty v adventure race a účastníky mistrovství světa v Kostarice v tomto nejextrémnějším sportu slibuje mnoho přírodních i umělých překážek. Závodníci se budou plazit minovými poli, překonávat vodní příkopy a bahenní brody. Nebude chybět ani nošení břemen a šplh na laně SRPNA 2014 ARMY RUN Závod s trochu jinou filozofií, kladenou více na spolupráci a fair play. Čas se sice měřit bude, ale nebude vyhlášen vítěz. Chceme, aby si účastníci závod užili a pomáhali si u překážek, uvádí pořadatelé. Slibují také neokoukané překážky postavené armádními profesionály z brigády rychlého nasazení. Pro doprovod je u Lipenského jezera, kde je zázemí závodu, připraven doprovodný program vybízející ke strávení celého víkendu. FOTO: PIXABAY.COM 57