MU FSpS Brno. Mgr. Jalovecká Barbora Mgr. Doležalová Radka Mgr. Tomáš Pětivlas, Ph.D. Mgr. Hana Bubníková

Transkript

1 MU FSpS Brno Mgr. Jalovecká Barbora Mgr. Doležalová Radka Mgr. Tomáš Pětivlas, Ph.D. Mgr. Hana Bubníková SPECIFIKA A VYUŽITÍ BALANČNÍHO CVIČENÍ NA LABILNÍCH PLOCHÁCH PRO JEDNOTLIVÁ SPORTOVNÍ ODVĚTVÍ Brno, 2010

2 Obsah: ÚVOD 1. TEORETICKÁ ČÁST..str ÚČINKY BALANČNÍCH CVIČENÍ VE SPORTU str VÝZNAM CVIČENÍ LABILNÍCH PLOCH V KONDIČNĚ-KOMPENZAČNÍM TRÉNINKU.str HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE.str PRAKTICKÁ ČÁST str ZÁKLADNÍ BALANČNÍ POLOHY CVIČENÍ NA BOSSU MÍČÍCH..str UKÁZKA BALANČNÍHO CVIČENÍ NA BOSSU MÍČÍCH JAKO SOUČÁST TRÉNINKU BASKETBALISTŮ.str UKÁZKA BALANČNÍHO CVIČENÍ NA BOSSU MÍČÍCH JAKO SOUČÁST TRÉNINKU VOLEJBALISTŮ.str UKÁZKA BALANČNÍHO CVIČENÍ NA BOSSU MÍČÍCH JAKO SOUČÁST TRÉNINKU GYMNASTŮ str UKÁZKA BALANČNÍHO CVIČENÍ NA BOSSU MÍČÍCH JAKO SOUČÁST TRÉNINKU LEDNÍCH HOKEJISTŮ str STREČINK S VYUŽITÍM BALANČNÍ PLOCH.str ZÁVĚR..str. 55 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY ANOTACE

3 ÚVOD Moderní mužský a ženský vrcholový (ale i výkonnostní) sport představuje dynamický soubor pohybů, často v kontaktních situacích se soupeřem. Během závodů, utkání i v tréninkovém procesu dochází k opakovaným činnostem, jakými jsou běh (přímočarý i se změnami směru), skákání, otáčení, strkání apod. Vzhledem k vysoké variabilitě využívaných pohybových schopností i dovedností je nezbytně nutné (z hlediska prevence akutních i chronických poranění) připravit muskuloskeletární systém na takovou úroveň, v níž budou minimalizována možná zdravotní rizika plynoucí z charakteru sportu. Jako jeden z nejefektivnějších prostředků silové přípravy se jeví komplex balančních cvičení. Pozitivní efekt daného cvičení je prokázaný jak v rovině posturální kontroly, tak v rovině zvýšení úrovně rovnovážných schopností a lepší využitelnosti síly v čase. Balanční cvičení provozovaná na základě racionálního řízení a plánování tréninku sportovce mohou představovat prostředek rozvoje dvou spolu úzce souvisejících pohybových schopností. Jedná se o schopnosti silové a koordinační. Pozitivní efekt balančních cvičení tak může směřovat do roviny rozvoje statické i dynamické síly (reaktivní, vytrvalostní, rychlá) a rovnováhy či orientace v prostoru, respektive kinesteticko-diferenciační schopnosti. Cílené cvičení na labilních Bossu plochách je vynikajícím a moderním prostředkem, jehož účinků se využívá v tréninku jednotlivých sportovních odvětvích, v rehabilitaci pacientů, v komerčních fitness hodinách, při tělesné výchově ve školách či při formování těla. Cílem této publikace je přiblížit trenérům jednotlivých sportů možnosti využití labilních ploch v tréninku z pohledu fyzioterapeuta, podat ucelený náhled jednotlivých cviků v kombinaci se specifikem sportovních odvětví a jeho následné uplatnění v tréninku. Dostupnost informací o cvičení na Bossu míčích se již objevují, nicméně potřeba uceleného náhledu a pochopení podstaty cvičení na labilních plochách s jeho využitím v jednotlivých sportech, tu z našeho pohledu stále chybí.

4 1. TEORETICKÁ ČÁST V literárních pramenech jsou nejčastěji zmiňovány příklady statických či pomalých dynamických cvičení, jejichž efektem je rozvoj statické a dynamické rovnováhy či tzv. Core training (rozvoj svalstva jádra). Statická rovnováha, jinak také nazývaná posturální kontrola, stejně jako rovnováha dynamická patří mezi koordinační pohybové schopnosti. Statická rovnováha je definována jako schopnost udržet polohu těla či jeho segmentů v předem dané pozici (Bressel, et al., 2007). Dynamická rovnováha představuje schopnost vykonávat pohybový úkol při udržení stabilní pozice. Úroveň rovnovážné schopnosti je vrozená, přesto je však možné ji tréninkem ovlivnit. Rovnováha má svoji anatomickou a sensorickou komponentu, které umožňují zpevnit tělo ve specifické pozici (Ruiz, 2005). Mezi faktory, jež více či méně determinují úroveň rovnovážné schopnosti, řadíme: Úroveň smyslové informace získané ze somatosenzorů Funkčnost vizuálního a vestibulárního systému Adekvátnost motorické odpovědi na daný podnět z hlediska produkce síly Úroveň mezisvalové a vnitrosvalové koordinace a synchronizace svalstva (dána částečně opakovaným zařazováním specifických podnětů) Odborné prameny se nemohou plně shodnout, zda úroveň rovnovážné schopnosti vyplývá primárně z opakování určitého cvičení, jež ovlivňuje rovnovážné adaptace skrze zvýšení citlivosti vestibulárního systému (motorické odpovědi), nebo ze schopnosti selekce významných proprioceptivních a vizuálních podnětů je dána opět opakováním konkrétních cvičení. Kinesteticko-diferenciační schopnosti jako další balančními cvičeními ovlivnitelné schopnosti umožňují řídit pohyb v prostoru a čase s ohledem na silové požadavky dané činnosti či situace (Nykodým, 2000). Touto schopností je významným způsobem determinována ekonomičnost pohybu. Ideální pohyb je z hlediska kinesteticko-diferenciační

5 schopnosti proveden přesně, v souladu s kritérii optimální techniky. Jako synonymum kinesteticko-diferenciační schopnosti je často vnímána prostorově-orientační schopnost. Jedná se o schopnost určit a adekvátně změnit postavení a pohyb těla v prostoru. Je nesporným faktem, že vysoká úroveň rovnovážné, kinesteticko-diferenciační a orientační schopnosti se pozitivně promítá do řešení motorických situací, při nichž hrozí zvýšené riziko zranění hráče vlivem nestability těla či jeho izolovaných segmentů. Mezi nejčastější poranění v basketbalu přitom patří poranění kotníků a kolen často vlivem nestability (McGuine, Keene, 2006). Poměrně časté jsou též bolesti v oblasti páteře, jež primárně pramení z nedostatečné připravenosti hlubokých stabilizátorů páteře a pánve tudíž se opět jedná o určitou nestabilitu (páteře, pánve). 1.1 ÚČINKY BALANČNÍCH CVIČENÍ VE SPORTU Balanční cvičení nevykazují pozitivní efekt pouze v oblasti rozvoje koordinačních schopností, ale také jsou úzce provázány s rozvojem silových schopností. Prakticky všechny pohyby, polohy či pozice využívané v basketbalu zahrnují použití břišních svalů, vzpřimovačů trupu, hýžďových svalů, stabilizátorů pánve. Dané svaly se buď podílejí na pohybu celého těla nebo zpevňují tělesný korzet. Díky jejich neustálému zatížení v prakticky každém pohybu je vhodné je pravidelně a systematicky posilovat. Velmi častou chybou jak trenérů, tak i samotných sportovců bývá posilování břišních svalů při současném opomíjení dalších oblastí jádra. Jádro (Core) představuje oblast celého trupu včetně vnitřních orgánů. Odborně je definováno jako bedro - kyčlo - pánevní komplex (LPHC), hrudní páteř a krční páteř. Skládá se asi ze 30 svalů (počet se v literatuře různí). Mezi stěžejní svaly jádra můžeme zařadit svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní a příčný), vzpřimovače trupu, svaly hýžďové (velký, malý, střední), hruškovitý sval, oblast hamstringu a ohybače a přitahovače kyčle.

6 V jádru je při stoji (v klidu) umístěno těžiště těla a jsou v něm zahájeny všechny pohyby. Spektrum svalů spadajících do oblasti jádra má dle Cacka, Michálka a Bubníkové (2008) celou řadu praktických funkcí, jako např.: schopnost jedince vzpřímeně stát, chodit; kontrolovat pohyby (pohybovat se požadovaným směrem); přenášet energii (vliv na produkci síly); přesunovat tělesnou hmotnost; distribuovat tlaky ze zatížení (absorpce doskoků, dopadů); ochraňovat páteř a vnitřní orgány. Vyvážený rozvoj svalstva jádra poskytuje stabilitu segmentů (pánev, páteř), které jsou pro sportovní výkon velice důležité. Pokud jsou jmenované svaly oslabené, můžeme například identifikovat nesprávné polohy pánve, které neumožňují optimální transfer sil při běhu či výskocích. Zpravidla lze takovouto svalovou nedostatečnost pozorovat jako přílišné zalomení sportovce v pase (předklon) po čas běžeckého kroku či nedostatečný zdvih kolene švihové nohy. Jiným již hůře vizuálně pozorovatelným znakem oslabení jsou velké oscilace těžiště (při běhu) v horizontální rovině. Cílem balančních cvičení zaměřených na oblast jádra je potom: zvětšení integrity svalstva LPHC zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů, zlepšení svalové rovnováhy, dosažení vyššího stupně neuromuskulární a biomechanické efektivity (zlepšení převodu sil mezi dolními a horními končetinami), přestavba svalové struktury jádra, stabilizace síly. Cvičení, která jsou součástí balančního tréninku, můžeme zaměřit jednak na izolované malé svaly, či naopak na celé svalové skupiny. Balanční trénink zahrnuje výběr relativně jednoduchých cvičení, při nichž se snažíme o:

7 a) udržení správné polohy těla či tělesných segmentů ve statické pozici b) udržení správné polohy těla či tělesných segmentů při dynamickém cvičení K balančním cvičením používáme nejčastěji míče, medicinbaly, fitbally, bosu, zátěžové vaky naplněné tekutinou, balanční plošiny. Multifunkčnost balančních cvičení umožňuje dle Cacka et al. (2008) současně s rozvojem koordinačních schopností zaměřit trénink na: synchronizaci svalů jádra - cvičení, při nichž je zapojován bedro - kyčlo - pánevní komplex (LPHC), hrudní páteř a krční páteř rozvoj vytrvalostních schopností (aerobních, aerobně-anaerobních i anaerobních) rozvoj flexibility na balanční polokouli, fittballech či jiných balančních pomůckách je možné provozovat: balistický (švihový) strečink dynamický strečink rozvoj silových schopností (od síly rychlé až po vytrvalostní) Trénink koordinačních schopností dle Nykodýma (2005) principiálně spočívá v seznamování se s mnoha pohybovými činnostmi. Přitom nejde o absolutní dokonalost v jejich zvládnutí, počítá se pouze s jistým stupněm automatizace. Jde zásadně nikoliv o vysokou kvalitu určeného počtu sportovních dovedností, ale o zvládnutí většího počtu pohybů. To ovlivňuje funkce, které jsou základem koordinačních schopností. V důsledku toho dochází k dokonalejšímu vnímání a čití (propojení pohybového, zrakového, vestibulárního analyzátoru), formování různých vzorců řešení plasticity a rychlosti provedení, rovnováhy, orientace aj.

8 1.2 VÝZNAM CVIČENÍ LABILNÍCH PLOCH V KONDIČNĚ-KOMPENZAČNÍM TRÉNINKU Při cvičení na labilních plochách je základem vlastní váha sportovce a pomocným prvkem therabandy (gumy) či míče. To se může zdát pro mnoho sportovních disciplín jako zcela nezajímavý a nedostatečný faktor. Rozvíjení silových schopností přesně vedenými pohyby není však dostačujícím činitelem ve výkonu sportovce. Vše můžeme dokumentovat na příkladu rozvoje síly prsních svalů na benchpressu u hráče ledního hokeje. Tento cvik je jedním ze základních posilovacích cviků pro rozvoj síly hrudníku a paží, kterou hokejista při osobních soubojích ve hře využije. Z analýzy polohy těla při posilovacím prvku vyplývá, že pokud přeneseme tento posilovací prvek do herního výkonu jednotlivce, tak sportovec téměř vůbec takovouto pozici paží vůči tělu během hry nevyužije. Nevyužije ji v přesně takové pozici, ve které benchpress trénuje, čili bez akceptování vnějšího působení na kloubní spojení - v tomto příkladě hlavně na ramenní kloub. Nevýhodou posilovacího stroje se tak jeví skutečnost, že hokejista trénuje pohyb působící na kloubní spojení pouze v jedné rovině. Při herním výkonu však takovou situaci stěží najdeme, neboť se ve hře jedná o neustálé působení vnějších sil, a to z různých stran a os pohybu (Slavík, 2006). Cvičení na labilních plochách v kondičně-kompenzačním tréninku nám dokáže takovou situaci navodit. Jde totiž o situaci, kdy přesně nejsme schopni určit, z které osy pohybu jde na kloubní spojení větší síla, anebo že se poměry sil neustále mění. Při cvičeních na labilních plochách využíváme síly, kterou jednotlivec získal klasickým posilováním, zároveň však umocňujeme kvalitu cvičení tím, že na něj je vyvíjena, ať už terapeutem, trenérem nebo jím samotným díky nerovnovážné ploše míče síla, jdoucí z mnoha stran s neustále měnící se intenzitou. Balančním tréninkem tak cíleně zaměstnáváme svaly v agonisticko-antagonistickém postavení a nutíme je do neustálé centrace kloubu. Jde tedy o to, abychom navodili co nejvěrohodněji situaci, do které se jedinec dostane v herní situaci či v běžném životě. Při cvičení na labilních plochách je tréninkovou metodou vlastní ovlivnění stabilizační funkce těla. Tu nelze ovlivnit prostřednictvím univerzálních cviků. Jedná se o výcvik svalů, které nejsou v dané funkci pod volní kontrolou, a sportovec jejich aktivaci při všech cvičeních substituuje náhradní svalovou souhrou.

9 Výcvik cílené svalové stabilizace je edukačním terapeutickým/tréninkovým systémem. Nespočívá v tom, že sportovec dostane cviky, které každý den provádí, nýbrž se snaží svaly aktivovat v jiné stabilizační kvalitě. K cílené aktivaci svalů využíváme centrálních programů CNS, které umožní zapojit svaly do popsané stabilizační funkce automaticky. Při této stabilizaci je rovnováha v aktivitě monosegmentálních extenzorů, břišních svalů, bránice a pánevního dna a mezi hlubokými flexory a extenzory krční a horní hrudní páteře (Lewit, Kolář 2005). Výsledkem cvičení na labilních plochách je pak sportovec, který umí včasně reagovat na změnu sil působících na klouby z vnějšího prostředí, lépe zvládá kontakt se soupeřem a v neposlední řadě se dovede lépe chránit před zraněním. A to ať už jde o zranění akutní důsledkem srážky, nebo chronické, jako jsou potíže pohybového aparátu vlivem opakované jednostranné zátěže. Používáním labilních ploch při tréninku, léčbě a regeneraci se tak snažíme navodit pro tělo co nejekonomičtější zapojení svalových struktur a z toho plynoucí minimální zatížení kloubních ploch a jejich ideální osové zatížení. Z toho dále vyplývá včasnější rekonvalescence po zraněních a větší odolnost organismu vůči nežádoucím účinkům jednostranné zátěže při tréninku nebo přímo při daném sportovním výkonu (Slavík, 2006). 1.3 HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE Naše zádové svalstvo je tvořeno velkým počtem svalových vrstev, které jsou podobně uspořádány jedna na druhou. Umožňují tělu oporu, jistotu, stabilitu a možnost vzpřímeného postoje. Pro stabilizaci bederní páteře (u sportovců častý omezující faktor ve sportovní činnosti) jsou rozhodující hluboko uložené trupové svaly m. transversus abdominis, svaly pánevního dna, bránice a krátké autochtonní svaly zejména m. multifidi. Tyto svaly obklopují břišní dutinu. Její obsah je uspořádán tak, že tvoří jakýsi polštář, který bránice obepíná jako kupole shora, pánevní dno jej podepírá zdola a m. transversus abdomini tvoří široký opasek rozprostírající se od dolních žeber až k pánvi, který tlačí obsah břišní dutiny vzad k páteři a tím jí zpředu poskytuje oporu.

10 Pro uvedené svaly se používá název hluboký stabilizační systém páteře (dále jen HSSP). Svaly fungují společně jako jedna funkční jednotka a dysfunkce jediného z nich znamená vždy dysfunkci celého tohoto systému. Při nádechu se svalové snopce bránice kontrahují (koncentricky) a stahují šlašitý střed dolů do dutiny břišní. Tím bránice vyvolává tlak na polštář břišních orgánů. Tento tlak se přenáší až do pánevní oblasti a aby nedošlo k výhřezu pánevních orgánů, kontrahuje se současně s bránicí i svalstvo pánevního dna (koncentricky). Bránice a pánevní dno tak tvoří dva jakési písty, které působí proti sobě shora a zdola, čímž roztlačují polštář orgánů břišní dutiny do zbylých směrů vpřed, do stran a nazad k páteři. Zde se uplatňuje funkce přímého břišního svalu, který se aktivuje excentricky a brzdí pohyb břišní dutiny vpřed a do stran- proto se při nádechu zvětšuje obvod pasu. Zádové svaly dělíme na: a) Povrchové plošné svaly uložené mezi páteří a kosti pažní, a mezi páteří a žebry (m. trapezius, mm. rhomboidei, m.levator scapulae, m. latissimus dorsi). b) Hluboké mají podélný průběh po obou stranách od křížové kosti směrem k týlní krajině. Čím jsou uloženy hlouběji a blíže k páteři, tím jsou kratší. Jejich funkcí je extenze páteře. Dělí se na dlouhé, středně dlouhé a krátké. a. Dlouhé (jdou přes 7 obratlů) - tvoří nejmohutnější svalovou masu M. longissimus thoracis, cervicis, capitis (stoupá vzhůru od křížové kosti a přilehlé části kyčelní kosti na příčné výběžky bederních, hrudních a krčních obratlů a žebra, případně až na lebku. M. iliocostalis (stoupá vzhůru od od zadní části kyčelní kosti a upíná se na dolní žebra) M. spinalis (mezi trnovými výběžky bederních a hrudních obratlů) b. Středně dlouhé (jdou přes 2-6 obratlů)

11 M. multifidus (je to složitý soubor svalových snopců vytvořený po celé délce páteře, kterým je společné spojování příčných výběžků s kraniálně uloženými trnovými výběžky. Svalové snopce začínají od křížové kosti, od bederních obratlů, od příčných výběžků hrudních obratlů, od krčních obratlů- směřují mediokraniálně a po přeskočení několika obratlů až 3- se upínají na trny kraniálnějších obratlů. Tento sval je nejmohutněji vyvinut v bederní krajině. M. semispinalis (překrývá částečně m.multifidus. Začíná na příčných výběžcích hrudních obratlů a upíná se po přeskočení většího počtu obratlů 4-6-na trny kraniálních obratlů. Snopec, který končí na trnu C2 se označuje jako m. semispinalis cervicis, ostatní snopce se nazývají jako m. semispinalis thoracis. Funkce podobná jako u m. multifidus. c. Krátké (jdou mezi sousedními obratli) Mm. interspinales (krční mezitrnové svaly, spojují trnové výběžky krčních obratlů. Jsou tvořeny i v bederní a hrudní krajině) Mm. intertransverasarii (mezi příčnými výběžky, taktéž v krční, hrudní i bederní krajině) Mm. rotatores (mezi příčnými a trnovými výběžky) Dokonalá souhra všech svalů tvořících HSSP dovoluje udržet relativně konstantní nitrobřišní tlak nejen v průběhu dýchání. Nitrobřišní tlak je vysoce významnou součástí sil působících na bederní páteř a uplatňuje se jako významný faktor při tzv. kontrole neutrální zóny. Neutrální zóna je označení, které se používá pro nastavení dvou sousedních obratlů (pohybového segmentu páteře), kdy vektorový součet sil působících na segment = 0. Tato pozice nejlépe chrání segment před přetížením ( Při nárocích na zatížení páteře je proto nutné, aby došlo i k adekvátnímu zvýšení nitrobřišního tlaku. To se děje převážně automaticky podvědomě tím, že zadržíme dech či vědomě, kdy vydechujeme za současné aktivace HSSP. Toto zadržení dechu není ničím jiným, než synergickou kontrakcí všech svalů HSSP, jejichž aktivita se úměrně intenzitě

12 zátěže rozšíří i do povrchových svalových skupin a dojde k výraznému zvýšení nitrobřišního tlaku, který podepře páteř zepředu. Zadržení dechu či výdech musí být prováděno s vědomou kombinací vtažením břicha směrem k páteři, vtažením pánevního dna směrem nahoru a pocitem schování žeber dovnitř do břicha. Z výše uvedeného popisu vyplývá, že při oslabení svalů HSSP je páteř méně stabilní. Pokud se nestabilizuje páteř správným zapojením HSSP pomocí cvičení na labilních plochách přebírají funkci HSSP povrchové svaly. Při tréninku či pohybu taková situace klade zvýšené nároky na aktivitu povrchových svalů, ty však nemají segmentové uspořádání. Jejich aktivita tak ovlivňuje delší úseky páteře při nedostatečném zajištění vzájemné pozice obratlů jednoho vůči druhému. To s sebou nese zvýšené riziko vzniku mikrotraumat měkkých tkání v oblasti páteře, výhřezu disku, apod. Opakovaná pravidelná aktivace povrchových svalů pak při dysfunkci HSSP vede ke zvýšení klidového svalového tonu a hyperaktivitě svalů povrchových a snížení svalového tonu a hypoaktivitě svalů hlubokých (HSSP). Z uvedeného vyplývá, že sportovec cvičící povrchové svaly (břišní a zádové), bude stále více prohlubovat dysbalanci mezi hlubokými a povrchovými svaly a zhoršovat tak stabilitu bederní páteře ( HSSP představuje svalovou souhru, která zabezpečuje stabilizaci páteře během všech pohybů. Svaly HSSP doprovází každý cílený pohyb našeho těla. Zapojení svalů do stabilizace páteře je automatické. Provedeme-li například flexi v kyčelním kloubu, tak nedojde pouze k zapojení flexorů kyčelního kloubu, které vlastní pohyb provádí, ale automaticky se zapojí i svaly, které stabilizují jejich úponovou oblast, tj. extenzory páteře se svaly břišního lisu, které stabilizují páteř z přední strany, dále břišní svaly, bránice, pánevní dno. Zatímco provedená flexe v kyčelním kloubu je volním pohybem, tak stabilizační funkce svalů HSSP probíhá bez našeho volního přispění, je automatická. Na stabilizaci se nikdy nepodílí jen jeden sval, ale v důsledku svalového propojení celý svalový řetězec. Zapojená stabilizační souhra svalů také eliminuje vnější síly působící na páteřní segmenty. Tím, že se tyto svaly zapojují do všech pohybů, jsou také zdrojem značných vnitřních sil, které působí na páteřní segmenty. Tyto vnitřní síly jsou pro zátěž resp. přetížení

13 segmentu stejně významné jako síly, které působí zvnějšku. Způsob zapojení svalů do stabilizace je jedním z hlavních důvodů vzniku vertebrogenních obtíží. Jejich funkce také rozhoduje o kompenzaci poruchy, a to i při značných morfologických nálezech (Kolář, Lewit,2005). Stabilizační funkce svalů u vertebrogenních obtíží a výskyt těchto potíží u sportovců je studována již řadu let. Předpokládá se, že insuficience stabilizační funkce svalů HSSP vede k nepřiměřenému zatížení kloubů a ligament páteře. Není to však pouze insuficience svalových stabilizátorů, která způsobuje přetížení páteře a na kterou je většinou cílena naše pozornost. Význam pro přetížení má zejména nadměrná a jednostranná aktivita svalů, které tuto nedostatečnost kompenzují. Vznikají tak vnitřní síly působící na páteř, které, jak vyplývá z předešlého textu, často přesahují význam sil vnějších. Zapojení svalové stabilizace je zcela nezbytné při ochraně páteře sportovců a vyvarování se bolestem zad.

14 2. PRAKTICKÁ ČÁST Cvičení na labilních plochách, které též lze nazvat balanční je vlastně rovnovážné cvičení, které se dá využít u velkého množství diagnóz. Využívá se k udržení a zlepšení lokomoční funkce pohybového systému, kompenzaci statického přetěžování, ale jde i o cvičení koncentrace a koordinace. Pomocí labilních ploch se zvyšuje aktivita hlubokého stabilizačního svalového systému, který nám umožňuje vykonat koordinovaný pohyb, tedy dosáhnout maximální efektivity s minimální vynaloženou energií. Do tohoto hlubokého stabilizačního systému patří svaly pánevního dna, bránice, šíjové svaly, hluboké flexory krku, hluboké zádové svaly, které v koordinaci s břišními svaly fixují páteř. Při cvičení na labilních plochách dochází k centraci kloubů, tzn. jejich optimálnímu postavení v dané situaci při dané zátěži, tedy rovnoměrnému rozložení zátěže a tlaků na celou kloubní plochu a tím je chrání před poškozením. To je pro moderního člověka velmi důležité, protože při dnešní chudé pohybové pestrosti má častější poruchy typu artróz, blokád apod. vykonáván: Praktické využití labilních ploch lze dělit dle pomůcek, na kterých je pohyb posturomed stabilizace kloubů, nácvik chůze úseče: stoj na 1 nebo 2 dolních končetinách, cvičení stability celého těla, dopružení, odraz, stojná fáze kroku overbally: dynamické sezení, pomůcka na cesty, automobilizační cvičení velký míč: cvičení s labilitou vsedě, v kvadrupedální opoře, pružení, houpání, poskakování, škola zad balanční sandály: cvičení kloubů nohy, výpady bossu (viz obr.)

15 Bossu je labilní plocha, která má tendenci nás neustále vychylovat z centrované postury těla. Pokud předpokládáme, že stabilizační funkce nelze ovlivnit prostřednictvím univerzálních cviků, je na místě následující přehled základních pozic na Bossu labilních plochách, ze kterých je možno dále vycházet v aplikaci pro jednotlivá sportovní odvětví. Důraz je kladen na správné držení polohy těla. V praktické části se dále věnujeme základním možným cvičením a jejich využitím v tréninku jednotlivých sportů. Uvedené cviky jsou pouze základním ukazatelem pro trenéry, je možno na ně plynule navazovat a vytvořit rozsáhlejší komplex cvičebních jednotek. Multifunkčnost polokoule umožňuje současně s rozvojem rovnováhy zaměřit trénink na: Synchronizaci svalů jádra (core training) cvičení, při nichž je zapojován bederněkyčelně pánevní komplex (LPHC), hrudní páteř, krční pátěř Rozvoj vytrvalostních schopností (aerobních, aerobně-anaerobních i anaerobních) poskoky snožmo, jednonož na plošině, běh na balanční polokouli, opakované výstupy, přeskakování z polokoule na polokouli, skákání přes švihadlo na polokouli Rozvoj koordinace Rozvoj flexibility Rozvoj silových schopností od síly explozivní až po vytrvalostní - Explozivní síla plyometrická cvičení

16 - Statická síla výdrže - Absolutní síla pomalá dynamická síla - Vytrvalostní síla s váhou vlastního těla s pomůckami Rozvoj rovnováhy Rozvoj kinesteticko diferenciačních schopností jedná se o koordinační schopnost, cílem je řídit pohyb v prostoru a času s ohledem na silové požadavky dané činnosti či situace. Touto schopností je významným způsobem determinována ekonomičnost pohybu. Ideální pohyb je z hlediska kinesteticko-diferenciační schopností proveden přesně, v souladu s kriterií optimální techniky. Rozvoj prostorově orientační schopnosti schopnost, která je často vnímána jako synonymum kinesteticko-diferenciační schopnosti. Jedna se o schopnost určit a adekvátně změnit postavení a pohyb těla v prostoru. Tato schopnost je nezbytnou podmínkou vysoké sportovní výkonnosti. Rozvoj výše jmenovaných schopností souvisí s oblastí nervosvalové adaptace svalstva. Výsledkem rovnovážných cvičení na balančních polokoulích je zpravidla zlepšení nervosvalové adaptace organismu a s ní související pokles míry neurální inhibice při konkrétních pohybových činnostech.

17 2.1 ZÁKLADNÍ BALANČNÍ POLOHY CVIČENÍ NA BOSSU MÍČÍCH Cvičení, která jsou součástí základního balančního tréninku, můžeme zaměřit jednak na izolované malé svaly, či naopak na celé svalové skupiny. Balanční trénink zahrnuje výběr relativně jednoduchých cvičení, při nichž se snažíme o: a) udržení správné polohy těla či tělesných segmentů ve statické pozici b) udržení správné polohy těla či tělesných segmentů při dynamickém cvičení V tréninku cvičení zaměřujeme na: synchronizaci svalů jádra, HSSP rozvoj vytrvalostních schopností (aerobních, aerobně-anaerobních i anaerobních) rozvoj flexibility jako: - statický strečink - dynamický strečink rozvoj silových schopností od síly rychlé až po vytrvalostní) Na následujících grafických znázorněních (obr. 1 obr. 52) jsou uvedeny základní balanční polohy na bossu. Obr. 1: Základní postoj nohy chodidlo opřeno celou vahou o hřbet balanční polokoule Obr. 2: Podřep na balanční polokouli zánožný levou, připažit Obr. 3: Stoj spatný na balanční polokouli

18 Obr. 4: Stoj na balanční polokouli, zanožit levou, připažit Obr. 5: Stoj na balanční polokouli, přednožit pokrčmo levou, upažit Obr. 6: Stoj na balanční polokouli, unožit poníž levou, upažit poníž levou, vzpažit zevnitř pravou Obr. 7: Stoj mírně rozkročný na obrácené balanční polokouli Obr. 8: Váha předklonmo na balanční polokouli, vzpažit zevnitř

19 Obr. 9: Stoj na balanční polokouli, skrčit únožmo dovnitř levou, chodidlo opřít o koleno, vzpažit zevnitř Obr. 10: Podřep mírně rozkročný na balanční polokouli, předpažit Obr. 11: Podřep mírně rozkročný na balanční polokouli, mírný rovný předklon trupu, vzpažit Obr. 12a: Podřep únožný levou na balanční polokouli Obr. 12b: Upažit pravá výpon

20 Obr. 13a: Klek na balanční polokouli, mírný záklon Obr. 13b: Upažit přenesením váhy klek jednonož (druhá noha se lehce nadzvedne), upažit Obr. 14: Klek sedmo na balanční polokouli, připažit Obr. 15: Klek rozkročný, vnitřní strany stehen se dotýkají balanční polokoule, upažit Obr. 16: Nohy tlačí do balanční polokoule Obr. 17: Vzpor klečmo, ruce na balanční polokouli Obr. 18: Špatné provedení

21 Obr. 19: Vzpor klečmo pravá na balanční polokouli, levá upažit povýš, dlaň vpřed Obr. 20: Vzpor klečmo zánožný levou, ruce na balanční polokouli Obr. 21a: Vzpor klečmo zánožný levou, levá ruka na balanční polokouli, vzpažit pravou Obr. 21b: Skrčit přednožmo levou, předpažit skrčmo pravou předloktí vzhůru, mírný hrudní předklon Obr. 22: Vzpor ležmo, ruce na balanční polokouli Obr. 23: Vzpor ležmo, ruce na balanční polokouli, zanožit pravou

22 Obr. 24: Vzpor ležmo, ruce na balanční polokouli, skrčit přednožmo pravou Obr. 25: Vzpor klečmo, ruce na balanční polokouli, lokty směřují do stran Obr. 26: Klik ležmo, pravá ruka na balanční polokouli Obr. 27: Klik klečmo, pravá ruka na balanční polokouli Obr. 28a: Vzpor klečmo na balanční polokouli Obr. 28b: Vzpažit pravou, zanožit levou Obr. 28c: Přenesením váhy vzpor klečmo jednonož

23 Obr. 29a: Vzpor klečmo, kolena na balanční polokouli Obr. 29b: Zanožit pravou Obr. 30a: Vzpor klečmo levé koleno na balanční polokouli, zanožit pravou, vzpažit levou Obr. 30b: Hluboký předklon, předpažit pokrčmo předloktí dovnitř, přednožit skrčmo Obr. 31a: Vzpor ležmo, nárty na balanční polokouli Obr. 31b: Klik ležmo

24 Obr. 32a: Podpor klečmo na předloktích, balanční polokoule pod břichem Obr. 32b: Hrudní záklon, hlava v prodloužení těla, pokrčit upažmo předloktí vpřed Obr. 33a: Leh na břiše na balanční polokouli, mírný hrudní záklon, ruce v týl Obr. 33b: Otočit trup vlevo (vpravo) Obr. 34: Podpor ležmo na předloktích, balanční polokoule pod břichem Obr. 35: Podpor ležmo na pažích, balanční polokoule pod břichem

25 Obr. 36a: Leh na břiše na balanční polokouli, mírný záklon, vzpažit zevnitř Obr. 36b: Křižné střihy nohama a pažemi Obr. 37: Leh pokrčmo na balanční polokouli, ruce v týl, hrudní předklon Obr. 38: Leh pokrčmo na balanční polokouli vzpažit (paže se dotýkají podložky) Obr. 39a: Sed pokrčmo roznožný na balanční polokouli, mírný záklon,ruce v týl Obr. 39b: Předpažit pravou

26 Obr. 40a: Sed pokrčmo roznožný na balanční polokouli, mírný záklon, vzpažit zevnitř Obr. 40b: Otočit trup vpravo (vlevo) Obr. 41a: Leh pokrčmo roznožný na balanční polokouli, ruce v týl Obr. 41b: Přednožit pravou dolů, flexe chodidla Obr. 42a: Klik sedmo vzadu přednožit pokrčmo na balanční polokouli Obr. 42b: Přednožit dolů levou Obr. 42c: Přednožit pravou zkřižmo přes levou (střihy nohama)

27 Obr. 43a: Podpor ležmo bokem na pravém předloktí na balanční polokouli, upažit levou Obr. 43b: Unožit levou Obr. 44: Podpor klečmo bokem na pravém předloktí na balanční polokouli, upažit levou, unožit dolů levou Obr. 45: Vzpor ležmo bokem na pravé na balanční polokouli, upažit levou, unožit dolů levou Obr. 46a: Leh na pravém boku na balanční polokouli, nohy na zemi pravá před levou, ruce v týl Obr. 46b: Upažit pravou, dlaň vpřed