OBSAH. Předmluva 7 Úvod 8 Přehled cviků 11 Výhody posilování na míči 16. Posilování s míčem 22. Rotace středu 95. Nohy a boky 121

Rozměr: px
Začít zobrazení ze stránky:

Download "OBSAH. Předmluva 7 Úvod 8 Přehled cviků 11 Výhody posilování na míči 16. Posilování s míčem 22. Rotace středu 95. Nohy a boky 121"

Transkript

1 OBSAH Předmluva 7 Úvod 8 Přehled cviků 11 Výhody posilování na míči 16 Informační cesty 17 Rovnováha 19 Biomechanika a tělo 19 Nový výzkum 20 Posilování s míčem 22 Začlenění posilování s míčem do tréninku 22 Dynamické rozcvičení 22 Provádění funkčních silových cviků 23 Posilování pro mladé sportovce 23 Budování kondice 24 Větší, silnější... a chytřejší 25 Rehabilitace 25 Cvičení během cestování 26 Cvičení na míči v práci 26 Výběr cviků a postupů 27 Volba cviků 27 Zvýšení obtížnosti při cvičení na balančním míči 27 Zvýšení obtížnosti při cvičení s medicinbalem 29 Výběr cvičebního náčiní 29 Velikost balančních míčů 29 Kvalita balančních míčů 30 Balanční míče BOSU se stabilizační dynamickou zátěží (DSL) 30 Možnosti cvičení s medicinbalem 31 Technické poznámky 31 Zpevnění břišních svalů 31 Bezpečnostní opatření 32 Běžné termíny 35 Odbornější termíny 35 Stabilizace středu těla 37 Zavírací nůžů; Rovnováha v podporu ležmo; Rovnováha v podporu ležmo s otevíráním kyčlí; Klik s přitažením kolen; Most s pažemi do T ; McGillův zdvih boku se statickým přinožením; Nůžky na zádech s oporou; Most s házením medicinbalu; Sevření míče v mostu; Sevření míče ve stoji; Držení míče v uzavřeném kinetickém řetězci; Poskok stranou s držením míče; Balanční klik; Obrácený balanční klik; Nahoru nahoru, dolů dolů; Klek s výdrží na míči a hodiny; Klek na míči s předáváním medicinbalu z ruky do ruky; Sedící bumbrlíček; Chytání medicinbalu v kleku na míči; Postupná deska stolu; Rolování v kleku; Rolování ve stoji; Rolování se dvěma míči; Hod medicinbalem se zapojením celého těla; Balanční chytání medicinbalu; Vychylování mostu; Most s držením medicinbalu proti odporu; Z dřepu do lehu na zádech a do sedu; Rovnováha na jedné noze s pohybem medicinbalu zleva doprava a zpět; Přehazování medicinbalu před tělem na jedné noze se zrakovou kontrolou; Krok a odtlačení medicinbalu; Hod medicinbalem ve stoji na jedné noze opačnou rukou Rotace středu 95 Ruský Twist; Most s hodem přes tělo; Zády k sobě, zastav se a pojď; Hod přes rameno; Twister; Nůžky s rotací v lehu na zádech; Rotace trupu ve vzporu ležmo; Goldyho statická helikoptéra v poloze na boku; Hod s otočením ze strany na stranu; V sed s rotací; Předávání míče zády k sobě s otočením o 180 stupňů; Zvedání míče nad hlavu s rotací; Opakované rotace ve stoji; Rotace trupu ve stoji s medicinbalem proti zdi Nohy a boky 121 Zvednutí pánve a pokrčení kolen; Přitažení kolen; Přitahování expanderu; Rolování po míči z kleku; Dřep zánožný; Dřep u zdi; Výpad stranou s medicinbalem ve vzpažení; Bočný dřep u zdi; O Brianovo zanožení se statickou flexí v kyčelním kloubu; Vzpor s pohybem v kyčelním kloubu; Dřep na jedné noze; Řízený pohyb dolních končetin všemi směry; Goldyho posílení dolních končetin; Iniciace síly v oblasti pánve; Vzpor s oporou o míč s pohybem kolene; Výpad s hozením medicinbalu; Výpad v chůzi s otočením; Výpad se zvedáním a sledováním medicinbalu; Dělený dlouhý krok; Rotace na jedné noze; Hod medicinbalem stranou v kleku; Výpad stranou s odtlačením medicinbalu vpřed; Dřep se vzepřením tahem 3

2 Hrudník 161 Tlaky od prsou s jednoručnými kotoučovými činkami v šikmé poloze; Tlaky od prsou s kotoučovou činkou jednoruč; Tlaky od prsou s jednoručnými kotoučovými činkami; Odtlačení činky s rotací těla; Tlak od prsou a upažení s jednoručnými kotoučovými činkami; Upažení s expanderem; Upažení se dvěma míči; Rolování dvou míčů směrem ven ve stoji; Chůze po rukách do kliku; Odraz do kliku; Klik s odrazem; Odtlačení od medicinbalu ve stoji; Chůze kolem míče; Hod medicinbalem v úrovni hrudníku; Přetlačování s partnerem ve stoji; Střídavý tlak paží s partnerem; Hod medicinbalem s pádem do kliku; Klik a tlak v ležící stojící dvojici Ramena a horní část zad 191 Veslování na břiše se zevní rotací; Izodynamické posilování zadního deltového svalu; Upažení s expanderem v nadhmatu; Pullover; Střídavé vzpažování vleže na zádech; Upažení a vzpažení v poloze na břiše; Shyb na hrazdě zády k zemi; Tah manžety rotátorů v sedu; Lopatkový vzpor; Stabilizační kroužky v rameni s medicinbalem; Klik v pozici kopí ; Stabilizace ramene údery do míče; Tah lopatkami; Hod medicinbalem od ramene k rameni; Fotbalové vhození medicinbalu; Zapažení s oporou u zdi Břišní svaly, bedra a hýždě 221 Sed-leh na míči; Odpor s medicinbalem podle Adama; Krátké zdvihy trupu v lehu na boku; Zdvihy na spodní břišní svaly s expanderem; Zkracovačky na spodní břišní svaly; Předávání medicinbalu ve V sedu; Přitahování míče v lehu na zádech s odporem; Obrácené napřímení zad; Napřímení zad; Přitahování v poloze na břiše; Sed- leh na balančním míči s přehazováním medicinbalu ve dvojici Bicepsy, tricepsy a předloktí 243 Bicepsové zdvihy ve stoji; Excentrické bicepsové zdvihy; Odrážení medicinbalu o stěnu nad hlavou; Tricepsový zdvih v nakloněné pozici; Výbušné posilování tricepsu; Klik na medicinbalu; Ohýbání zápěstí a natažení; Procházka přes medicinbal; Volný pád a chycení medicinbalu Celé tělo 255 Stabilizace tlaku partnerových dolních končetin; Podřep s tlakem do vzpažení; Překulení; Chůze s výpadem a rotačním pohybem medicinbalu do vzpažení; Výpad stranou s horizontální rotací medicinbalu; Přechod přes medicinbal s klikem; Hod medicinbalem proti zdi z boční pozice; Okruh s medicinbalem; Úder s flexí v kyčelním kloubu; Odraz medicinbalu od země; Výskok s vyhozením medicinbalu nad hlavu; Hod medicinbalem se skokem vpřed a dopadem na jednu nohu Ohebnost 279 Protažení páteře do záklonu; Protažení do úklonu; Protažení zadní strany stehen vleže na zádech; Protažení zadní strany stehen ve stoji; Protažení širokého svalu zádového a prsních svalů ve stoji; Protažení zadní části ramene v kleku Posilovací programy s míčem 286 Rozcvička a příprava na pohyb 286 Rychlost a odpočinek 286 Odůvodnění skladby programu 287 Týden 1 až Týden 5 až Týden 9 až Týden 13 až O autorech 293 Použitá literatura 294 Další zajímavá literatura 294 Rejstřík 295

3 Posilování na míči věnuji své matce, Shirley Twist, protože mne naplnila dostatečnou silou, abych měl inspiraci po celý život. Důležitost vztahů s lidmi, kteří mi energii dodávají a eliminace lidí, kteří ze mne energii vysávají, vycházela z pozorování života mé matky, která podporovala všechny ve svém okolí. Peter Twist 5

4

5 Předmluva Milí sportovci, trenéři, učitelé, sportovní samouci, fandové a také vy, kteří jste tuto publikaci otevřeli jen ze zvědavosti! Dostává se vám do rukou jeden z nejmodernějších konceptů kondičního posilovacího tréninku s využitím balančního míče, který spojuje posilování celého těla s tréninkem hlubokého stabilizačního systému, rovnováhou a koordinací. Toto cvičení vychází z nejnovějších vědeckých poznatků, buduje sílu od středu těla k periferii, je velmi efektivní, ale také velmi náročné. Rozhodně není určeno úplným sportovním začátečníkům. Nemáte-li dostatečně připravený svalový korzet, zejména oblast hlubokého stabilizačního systému, musíte své tělo nejdříve na předkládaná cvičení dobře připravit. Sportovcům a hlavně trenérům by se tato publikace mohla stát určitou předlohou, jak změnit zastaralé způsoby silového tréninku v posilovně. Publikace vychází z nejnovějších vědeckých výzkumů v oblasti neurofyziologie, kineziologie, biomechaniky a sportovního tréninku, ale hlavně také z dlouholeté sportovní a pedagogické praxe obou autorů. Samotné cviky jsou didakticky rozděleny do několika kapitol podle cíle cvičení a jsou doplněny názornými fotografiemi. Vynikající ukázky vybraných cviků (v knize jsou označeny symbolem CD) najdete na přiloženém DVD. V samotném závěru publikace a DVD vám autoři ještě předkládají návod a inspiraci pro tvorbu posilovacího programu. Byla jsem potěšena, že jsem mohla pracovat na odborné recenzi této publikace a jsem také velmi ráda, že se mohu k předkládaným cvičením a DVD vyjádřit. Jako specialista zejména na zdravé cvičení si však nemohu odpustit pár poznámek. Některá cvičení poměrně dost namáhají bederní oblast (jedná se zejména o ta cvičení, kde jsou v lehu zvedány natažené dolní končetiny se zátěží). Většinou je poznáte tak, že na fotografiích nebo na DVD si figurant při cvičení podkládá oblast beder rukama. Občas je vidět na fotografiích (i na DVD) také záklon hlavy. Ten je také při cvičení nežádoucí a určitě není záměrný. V rámci opory o zem (jak o horní, tak o dolní končetiny) dbejte vždy na to, aby byly hlavní klouby končetin zacentrovány, to znamená v ideálním postavení. Ze začátku cvičte pomalu, později můžete svou rychlost zvýšit. Vždy však mějte na paměti, že váš pohyb musí být vědomě kontrolovaný a správně provedený. Jen tak bude pro vás cvičení přínosem! Přeji vám hodně radosti při objevování nových trendů v posilování a také hodně trpělivosti při samotném cvičení. PaedDr. Petra Dobešová, Ostravská Universita 7

6 Úvod Od prvního vydání této knihy na americkém kontinentě významně vzrostla míra používání balančních a zátěžových míčů (medicinbalů) v programech fitness. Klienti příznivě reagovali na přirozený pocit sportovce z posilování na míči, který se liší od mechanické povahy svalově izolovaných technik. Propojení posilování celého těla s tréninkem hlubokého stabilizačního systému, rovnováhou a koordinačním cvičením způsobilo, že posluchači z řad instruktorů, trenérů a frekventantů žádali více informací. Proto vzniklo druhé vydání Posilování na míči, jehož překlad do češtiny právě držíte v ruce. Cvičení se zátěžovými míči mělo obrovský dopad na oblast fitness. Osobní trenéři potřebovali speciální vzdělání, aby mohli trénovat koordinaci celého těla a zlepšit své lektorské dovednosti, které do té doby stačily pro posilovací stroje s nastavitelnou zátěží. Trénink se stal přenosnou záležitostí a umožnil odborníkům, aby své klienty vzali ven z tělocvičny. Trenéři si mohli přenést své cviky přímo do svého sportovního okolí na kurt, hřiště nebo kluziště. Prodejci zaznamenali zvýšenou poptávku po těchto výrobcích. Kde jinde můžete najít cvičební pomůcku, kterou můžete používat doma, a která vám může nabídnout tisíce variant cvičení bez rozměrného a nákladného tělovýchovného vybavení? K ocenění účinku posilování na míči musíte jen pochopit, že vaše tělo funguje jako celek, se svaly, které se postupně aktivují, aby vytvořily požadovaný pohyb. Některé svaly se kontrahují, aby vznikl pohyb, jiné pracují, aby udržely tělo v rovnováze a jiné, aby stabilizovaly páteř a udržely ji v bezpečné poloze. Jiné svaly se aktivují pokaždé, když vaše tělo rozpozná změnu polohy nebo aby napravily chybu, jakou je například ztráta rovnováhy. Vaše tělo je propojený systém, který koordinuje sportovní aktivity. Vhození fotbalového míče vyžaduje, aby svaly dolních končetin, trupu a horní poloviny těla pracovaly společně a kontrahovaly se ve správném pořadí. Vaše tělo funguje jako provázaný celek také v každodenním životě. Například, když se předkloníme, abychom zvedli dítě nad hlavu, vykonáme pohyb, který je závislý na svalech dolních končetin, trupu a síle horní poloviny těla, tzn. jak svalů, kterými provádíme daný pohyb, tak svalů, které stabilizují polohu. Toto je základní myšlenka, kterou vám prezentujeme ve druhém vydání Posilování na míči. Během let jsme naše posilovací programy vylepšili. Přidali jsme cviky na celé tělo se zapojením více kloubů a s využitím činek, dále cviky se zvedáním činek ve stoji na jedné noze a cvičení s medicinbalem k aktivaci celého těla. Nicméně jako nejvšestrannější náčiní se ukázal balanční míč. Silový trénink s balančním míčem nabízí vzrušující průlom. Skutečnost, že tělo může fungovat při provádění cviku jako celek je obrovským přínosem ve sportu, funkčním fitness dospělých, trénování dětí, rehabilitaci po zraněních a cvičení pro starší populaci. Důležité je, že trénujete s nestabilním (kulatým) povrchem. Síla a rovnováha jsou spojeny v nestabilním a nepředvídatelném prostředí podobně jako když kloužeme po namrzlém schodišti, spěcháme, abychom zachytili padající dítě anebo pokračujeme v běhu při chytání míče. Tyto podmínky každodenního života vyžadují zapojení všech svalových skupin. Každý kloub a sval má v prostoru svou pozici a ta se mění podle ostatních propojených kloubů a svalů tak, aby zareagoval a vytvořil příslušnou akci. Tento provázaný systém je pohybovým řetězcem, který zajišťuje bezpečnost funkčních pohybů. 8

7 Cviky na balančním míči v této knize začleňují nestabilitu do uzavřeného pohybového řetězce pomocí pozic vleže na břiše a vleže na zádech na balančním míči, které vycházejí ze středu těla do jeho periferie. Cvičení s medicinbalem dodává dynamickou zátěž, která vyžaduje koordinační činnost celého těla. Chytání tohoto zátěžového míče vně vaší středové linie trénuje zpomalení a schopnost reakce svalů a klade důraz na hluboký stabilizační systém a posteriorní řetězec. Společně tato náčiní zlepšují pohyby při sportu a každodenních činnostech, při kterých se zapojuje celé tělo (např. okopávání zahrádky), které udržují zdraví kloubů a svalů a zmenšují riziko zranění. Jde opravdu o trénink a zapojení těla jako celku, kdy se musíme přestat soustředit pouze na posílení svalů, které vidíme v zrcadle. Balanční a zátěžové míče mají kladný přínos pro sportovní rehabilitaci, udržování kondice a oblast fitness obecně. Nicméně je to stejné jako u všech cvičení. Dobře prováděná technika přinese optimální výsledek, zatímco špatně prováděná technika nám přinejlepším nedá nic a přinejhorším způsobí zranění. Ačkoliv balancování a pohyby na míči nebo chytání a házení zátěžového míče vypadají jako jednoduché a hravé způsoby cvičení, aktivujete při nich své proprioceptivní mechanizmy, svaly v oblasti beder a hluboké břišní stabilizátory. Prvotní cíl zahrnuje zlepšení držení těla, pohybových mechanizmů a sportovních dovedností. V této publikaci najdete účinné cviky, vhodné techniky a odpovědi na své otázky. DVD vám umožní shlédnout některé z obtížnějších cviků, takže uvidíte jakým způsobem jsou prováděny tyto náročnější pohyby. Trenéři, instruktoři, terapeuti a sportovní nadšenci, kteří jsou trenéry sami sobě, se mohou naučit cvičební postupy a modifikace pro každý cvik, aby ho přizpůsobili požadované úrovni (je důležité znát jednoduché modifikace každého cviku, abychom ho mohli učinit snadnějším nebo obtížnějším). V začátcích budete asi potřebovat některé cviky zjednodušit. Budou vyžadovat o něco méně síly nebo koordinace. Budete se cítit bezpečně a vyhnete se zraněním. Postupně se budete zlepšovat, proto budete potřebovat vědět, jak cvik změnit, aby byl pro vás dostatečně náročný. Rozhodujícím faktorem ve skutečném životě i sportu je to, že jste silní jen tak, jak silné je vaše nejslabší místo. Pro mnoho lidí je to síla hlubokého stabilizačního systému. Kolik znáte lidí s bolestí beder? Kolik sportovců má zkušenost s nataženými svaly břicha, ohýbači kyčlí a třísly? Silné dolní končetiny a paže ve spojení se slabým hlubokým stabilizačním systémem přímo vybízejí ke zranění. Posilování na míči buduje tělo od středu k jeho periferii, upravuje dolní i horní část těla a soustředí sílu do středu. Silnější hluboký stabilizační systém je vaše centrum rychlosti a síly, je jím iniciována a podporována většina pohybů. Zahrnuje důležité svaly hluboko v břišní stěně, které chrání vaši páteř a stabilizují pohyb. Dobrým příkladem je švih golfovou holí. Golfový úder vychází hlavně ze svalů hlubokého stabilizačního systému, trochu ze svalů dolních končetin a ještě méně z horní poloviny těla. Ve světě sportu golfisté vyžadují nejmenší míru posilování ze všech sportovců. Vysokému procentu golfistů však chybí k nejlepším výsledkům silný hluboký stabilizační systém. Většina má zkušenosti s bolestmi zad. Při tréninku se mnoho z nich spoléhá na sedy-lehy na zemi, stacionární kola a posilovací stroje s nastavitelným závažím, které posilují některé izolované skupiny svalů. Paradoxně, golfisté používají rychlou rotaci ve stoje s frekvencí za hru. Zatěžují jen jednu stranu těla, protože švih holí provádějí v jednom ÚVOD 9

8 ÚVOD směru, což přispívá k mnohým problémům a zraněním. Potřebují vynikající stabilitu vycházející z hlubokého stabilizačního systému a sílu v dolních končetinách a pánvi pro silnou rotaci. Mnoho jiných sportů používá rotaci pro provedení pohybových dovedností (např. házení a kopání do míče, švih raketou). Potřebujeme však také šikovné a reagující svaly pro hbitost, udržení rovnováhy, rychlé změny směru, tělesné kontakty, pády, výskoky, skákání a mnoho jiných sportovních pohybů. Cílem posilování na míči pro sportovce je naučit tělo, aby se pohybovalo šikovněji. Ve funkčním fitness způsobuje začlenění stability celého těla a rovnováhy do cvičení zvýšení metabolického výdeje, to znamená, že při posilování spálíte mnohem více kalorií. Když v roce 2002 vyšlo první vydání publikace Posilování na míči, vyšli jsme z všeobecného výzkumu vztahujícímu se k rovnováze a nervového systému, abychom ověřili používání cvičení, o kterých jsme již dlouho věděli, že jsou přínosná. V té době existovalo jen pár zdokumentovaných výzkumů, které dokládaly používání balančních a zátěžových míčů v tréninkových programech. Jako psychologové sportu a kondiční trenéři žijeme ve světě akademických výzkumů a stále aktivně zkoumáme. Byli jsme opatrní při vytváření cviků, které jsou založeny na pevných vědeckých principech, anatomii, neurofyziologii a biomechanice. Nicméně naše tempo ve vyvíjení nových metod tréninku je rychlejší, než schopnost vědy zhodnotit jejich prospěšnost. Přečtěte si o nutnosti posilovacích cviků ve stabilních polohách, které byste měli být schopni zvládnout dříve než přejdete k nestabilním cvikům v tomto vydání Posilování na míči. Předkládáme rady na výběr vhodného náčiní, a také obecná pravidla, jak udělat každý cvik více či méně obtížným. Součástí každého cviku jsou doporučení, kterými se můžete řídit, včetně vývoje obtížnosti cviku (jako je přidání závaží, zúžení základny opory nebo zvýšení rychlosti pohybu). Pořadí cviků v každé části je uspořádáno od jednoduchých pohybů k těm obtížnějším. Domníváme se, že tyto pokyny dají vašemu cvičebnímu plánu patřičnou hodnotu a přinesou vám radost a ty nejlepší výsledky. Cviky, které jsou označeny symbolem, naleznete na přiloženém DVD, které se věnuje zejména těm obtížnějším cvikům. Nejlepší je, když se posilování na míči stane zábavou a neustálou motivací. Nejde pouze o zvedání stále těžšího závaží, ale o radostné objevování možností koordinace komplexnějších variant cviků. Zjistíte, že existuje nekonečné množství variant, které by snadno mohlo ztrojnásobit obsah knihy. To vás bude motivovat k cvičení podle této publikace. 10

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se. CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl

Více

Datum vydání: 23.08.2005 ISBN: 80-247-0948-1

Datum vydání: 23.08.2005 ISBN: 80-247-0948-1 Název: Autor: Kompenzační cvičení Marta Bursová Formát: 17x24 cm, 196 stran Datum vydání: 23.08.2005 ISBN: 80-247-0948-1 Anotace Jedinečná publikace předkládá všem kondičním, výkonnostním i vrcholovým

Více

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2012 Nadhazovači 16-21 9. 10. týden Mimosezóní tréninkový kalendář pro nadhazovače 9. týden tempo : 2:2 odpočinek 75 s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna

Více

Funkční hýžďové svaly

Funkční hýžďové svaly Funkční hýžďové svaly uleví od bolesti a zvýší výkon TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ CHCETE ZVÝŠIT VÝKONNOST, PŘI BĚHU LÉPE VYPADAT A JEŠTĚ ULEVIT KYČLÍM A ZÁDŮM? PAK SE NAUČTE SPRÁVNĚ ZAPOJOVAT

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 3. 4. týden 3. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

AC SPARTA PRAHA STREČINK

AC SPARTA PRAHA STREČINK AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení

Více

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 5. 6. týden 5. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Strečink a cvičení s míčem

Strečink a cvičení s míčem Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,

Více

Soubor kompenzačních cvičení

Soubor kompenzačních cvičení Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola

Více

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.

Více

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. PŘÍTAHY Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. Táhnout a tlačit. Přítahy jsou jedny z nejobávanějších

Více

PŘÍLOHY Seznam příloh:

PŘÍLOHY Seznam příloh: PŘÍLOHY Seznam příloh: Příloha č. 1: Žádost o vyjádření etické komise Příloha č. 2. Vzor informovaného souhlasu Příloha č. 3: Přístoj BIA QuadScan 4000 Příloha č. 4: Umístění elektrod přístroje BIA QuadScan

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle

Více

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Výchozí poloha: leh pokrčmo, kolena a chodidla asi 20 cm od sebe, paže volně podél těla Průběh: přitisknout bederní páteř, aktivace přímého břišního svalů

Více

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou Cviky a protažení TRICEPSOVÉ KLIKY CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. 2 Položte ruku na každou tyč, odtlačte se a úplně natáhněte paže. 1 Postavte

Více

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI Provádět tělesná cvičení efektivně je základem funkčního tréninku. Prostudujte si proto následující cviky dříve, než budete přidávat zátěž nebo provádět cvičení proti odporu.

Více

Koncepce fitness programu FAKTORY

Koncepce fitness programu FAKTORY Koncepce fitness programu FAKTORY Představujeme Vám ojedinělý koncept funkčního cvičení venku v přírodě, který je určený pro širokou veřejnost různého věku s různou kondicí. Byl vytvořen ve spolupráci

Více

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu

Více

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení Obsah: Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal (KZ 1) Kompenzační protahovací cvičení pro volejbal (KZ 2) Kompenzační posilovací cvičení pro volejbal (KZ 3) 491 Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Doporučené cviky po svalových skupinách

Doporučené cviky po svalových skupinách Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana

Více

Kondiční trénink s využitím fitness pomůcek Seminární práce pro účely školení trenérů judo II. třídy. Pardubice 2012 Aleš Hrubý

Kondiční trénink s využitím fitness pomůcek Seminární práce pro účely školení trenérů judo II. třídy. Pardubice 2012 Aleš Hrubý Kondiční trénink s využitím fitness pomůcek Seminární práce pro účely školení trenérů judo II. třídy Pardubice 2012 Aleš Hrubý Obsah: 1. Úvod 3 2. Charakteristika sportovního výkonu v judu z hlediska kondiční

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Posilování, rozvoj a zlepšování svalů ramen. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití: Přidržte

Více

Cvičení na vytrvalost

Cvičení na vytrvalost Cvičení na vytrvalost Vytrvalost přesahuje oddělené výbuchy síly, každodenní vytrvalé a výkonné využití kardiovaskulárního systému nám umožňuje cítit se silnějšími a lépe fungovat. Následující cvičení

Více

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého

Více

Zdraví a pohyb v kostce

Zdraví a pohyb v kostce Zdraví a pohyb v kostce Základní aspekty zdraví a pohybové aktivity člověka M. Svobodová Ukončený kurz pedagogických pracovníků měl, dle průzkumu, velký přínos: 1/ pro výuku tělesné výchovy (praktická

Více

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x. 13. Osmička pánví Výchozí pozice: Položte se na záda, paže nechte položené podél trupu, pokrčte dolní končetiny a opřete se o chodidla. Pomalu a postupně zvedněte pánev od podložky, až stehna a trup budou

Více

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte

Více

Atletika. Posilování svalového aparátu

Atletika. Posilování svalového aparátu Atletika Posilování svalového aparátu http://www.shave.cz/jak-se-zbavit-pivniho-mozolu-104/ Cvičení a cviky na břicho Hodně lidí by chtělo mít na pláži krásně vyrýsované břicho. Na to potřebujete nejen

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Vadné držení těla MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek Cvičení při vadném držení těla Cvičení v lehu na zádech 1. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny jsou upažené,

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory

Více

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz CVIKY S OVERBALLEM Výchozí pozice: stoj na šířku pánve, plná váha těla spočívá na noze, která je na zemi, noha na balónku je uložena tak, aby koleno bylo stále nad patou. Ruce jsou vytočeny dlaněmi vpřed.

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

ZÁKLADY SÍLY MLÁDEŽE V LH. PhDr. RADIM JEBAVÝ, Ph.D.

ZÁKLADY SÍLY MLÁDEŽE V LH. PhDr. RADIM JEBAVÝ, Ph.D. ZÁKLADY SÍLY MLÁDEŽE V LH PhDr. RADIM JEBAVÝ, Ph.D. VÝZNAM A CÍL SILOVÉ PŘÍPRAVY V HOKEJI Síla je základní pohybovou schopností, bez které není možný žádný pohyb. Snížení rizika zranění. OBECNÉ ZÁSADY

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

LETNÍ CAMP U SKOKANA II. 4 8.5.2011, HARRACHOV HC VLCI JABLONEC LEDNÍ HOKEJ ROČNÍKY 2001, 2000, 1999, 1998

LETNÍ CAMP U SKOKANA II. 4 8.5.2011, HARRACHOV HC VLCI JABLONEC LEDNÍ HOKEJ ROČNÍKY 2001, 2000, 1999, 1998 LETNÍ CAMP U SKOKANA II. 4 8.5.2011, HARRACHOV HC VLCI JABLONEC LEDNÍ HOKEJ ROČNÍKY 2001, 2000, 1999, 1998 Zpracoval: Ing. Jindřich Zeman 30.4.2011 1. DEN středa 17:00 - společný sraz v Harrachově 17:30

Více

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb

Více

Přehled svalů a svalových skupin

Přehled svalů a svalových skupin Přehled svalů a svalových skupin SVALY ZAD A TRUPU sval trapézový (kápovitý) m. trapezius funkce: extenze hlavy, napomáhá vzpažení horní vlákna zvednutí lopatky střední vlákna přitažení lopatky k páteři

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2012 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Příloha Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Obecné požadavky pro správné provedení High Leg Kicků Front:

Více

Rozcvičení prevence před zraněním

Rozcvičení prevence před zraněním Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.

Více

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce KOMPENZAČNÍ PROGRAM Seminární práce Trenérská škola II.ročník Vypracoval: Zbyněk Mařák Specializace : Lední hokej Datum: 16.5.2011 1 OBSAH 1. Lední hokej 2. Kompenzační cvičení 2.1. Kompenzační cvičení:

Více

Cviky na uvolnění páteře

Cviky na uvolnění páteře Cviky na uvolnění páteře Nabízím Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale třeba řídit se určitými pravidly: Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut. Cvičte

Více

Cvičení s expanderem

Cvičení s expanderem 38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně

Více

Cvičení při chronických. žilních onemocněních

Cvičení při chronických. žilních onemocněních Cvičení při chronických Cvičení při chronických [ žilních onemocněních 2 Cvičení vstoje č. 1 Stoj čelem ke stěně. Jedna noha je předsunutá jako při vykročení. Ruce jsou opřené o stěnu. Předsunutá noha

Více

Programové možnosti. Ukázka monoski a sledgehokeje

Programové možnosti. Ukázka monoski a sledgehokeje Programové možnosti Ukázka monoski a sledgehokeje - Části skořepina, nosná konstrukce, lyže/nože, stabilizátory/hokejky - Základní ukázka: sed, náklon, podpora stabilizátorů vše s dopomocí Sportovní vozíky

Více

Vydala Univerzita Karlova v Praze, Nakladatelství Karolinum jako učební text pro FTVS UK Sazba DTP Nakladatelství Karolinum První vydání, první dotisk

Vydala Univerzita Karlova v Praze, Nakladatelství Karolinum jako učební text pro FTVS UK Sazba DTP Nakladatelství Karolinum První vydání, první dotisk Proprioceptivní neuromuskulární facilitace 2. část Mgr. Jiřina Holubářová doc. PaedDr. Dagmar Pavlů, CSc. Recenzenti: doc. MUDr. František Véle, CSc. MUDr. Jan Vacek, Ph.D. Vydala Univerzita Karlova v

Více

Volejbalová průprava

Volejbalová průprava Volejbalová průprava Závěrečná práce v rámci školení III. třídy všestrannosti T. J. Sokol Uherské Hradiště župa Komenského Zaměření hodiny: volejbal Dne: 21. 8. 2013 Zpracoval: Předpoklady: Cvičenci: Skupina

Více

Elipsovité zařízení SF - 05

Elipsovité zařízení SF - 05 Elipsovité zařízení SF - 05 Cvičební a rozvoj koordinace těla Zvyšuje pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů. Pevně uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se na pedály. Pohybujte

Více

U dětí v mateřské škole můžeme využít pro cvičení laviček, žebřin a různých typů stavebnic.

U dětí v mateřské škole můžeme využít pro cvičení laviček, žebřin a různých typů stavebnic. U dětí v mateřské škole můžeme využít pro cvičení laviček, žebřin a různých typů stavebnic. Kromě klasického nářadí lze na našem trhu nalézt různé typy stavebnicových systémů. Jde o velké tvary, většinou

Více

Popis jednotlivých regeneračních cvičení V TĚLOCVIČNĚ

Popis jednotlivých regeneračních cvičení V TĚLOCVIČNĚ KLINIKA LÉČEBNÉ REHABILITACE FNO Popis jednotlivých regeneračních cvičení V TĚLOCVIČNĚ RANNÍ JÓGA VYKROČTE DO SVÉHO PRACOVNÍHO DNE PLNÍ ENERGIE Lekce jemné lehce dynamické jógy. Zaměříme se na cvičení

Více

Funkční trénink a kompenzační cvičení z pohledu fyzioterapie. Mgr. Michal Peroutka, CKTI FACE CZECH s.r.o.

Funkční trénink a kompenzační cvičení z pohledu fyzioterapie. Mgr. Michal Peroutka, CKTI FACE CZECH s.r.o. Funkční trénink a kompenzační cvičení z pohledu fyzioterapie Mgr. Michal Peroutka, CKTI FACE CZECH s.r.o. Funkční trénik Kompenzační cvičení Integrace fyzioterapie do hokejového tréninku Doporučení pro

Více

Metodika Činnosti, motivace Metodické poznámky CVIČENÍ S TYČÍ

Metodika Činnosti, motivace Metodické poznámky CVIČENÍ S TYČÍ Metodika Činnosti, motivace Metodické poznámky CVIČENÍ S TYČÍ 1) ZAHŘÍVACÍ CVIČENÍ Překračování tyčí v rázném tempu. Překračování tyčí levou nohou, zpátky pravou nohou. Slalom mezi tyčemi v mírném běžeckém

Více

Tvorba elektronické studijní opory. Mgr. Libuše Danielová, PhDr. H. Kisvetrová, Ph.D.

Tvorba elektronické studijní opory. Mgr. Libuše Danielová, PhDr. H. Kisvetrová, Ph.D. Tvorba elektronické studijní opory Záhlaví: Název studijního předmětu Téma Název kapitoly Autor - autoři Ošetřovatelská péče v geriatrii Rehabilitační ošetřovatelství Rehabilitační prostředky Mgr. Libuše

Více

VYUŽITÍ ERGONOMIE PŘI PRÁCI

VYUŽITÍ ERGONOMIE PŘI PRÁCI VYUŽITÍ ERGONOMIE PŘI PRÁCI Michal Kalina ERGONOMIE Optimalizace lidské činnosti Zabývá se ochranou zdraví člověka při práci Zkoumá účinky sil a polohy na pohybový systém VYUŽITÍ POZNATKŮ ERGONOMIE Sníží

Více

Obsah ÚVOD. Definice fitness. Vliv kulturistiky na současnou fitness praxi. Historie kulturistiky. Definice síly. Druhy síly

Obsah ÚVOD. Definice fitness. Vliv kulturistiky na současnou fitness praxi. Historie kulturistiky. Definice síly. Druhy síly Obsah ÚVOD Definice fitness Vliv kulturistiky na současnou fitness praxi Historie kulturistiky Definice síly Druhy síly Rozložení svalstva na těle Velikost zatížení Počet opakování cviků a počet sérií

Více

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce. PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme

Více

VZDĚLÁVACÍ PROGRAM CERTIFIKOVANÉHO KURZU

VZDĚLÁVACÍ PROGRAM CERTIFIKOVANÉHO KURZU VZDĚLÁVACÍ PROGRAM CERTIFIKOVANÉHO KURZU Cílem 1. části je pochopení teoretických východisek pro úspěšnou aplikaci principů metody v praxi. Znát všechny facilitační prvky (procedury) a jejich praktické

Více

Partnerská akrobacie METODICKÁ PŘÍLOHA 54

Partnerská akrobacie METODICKÁ PŘÍLOHA 54 Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 15. ročník březen 2011 METODICKÁ PŘÍLOHA 54 Partnerská akrobacie Autoři: Dana Milatová, Otakar Mojžíš, Lenka Rosenbaumová, Jitka Rosenbaumová, Miroslav

Více

TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM

TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM TI TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM hlavový sval řemenový kývač hlavy zdvihač lopatky svaly šikmé sval trapézový hřeben lopatky sval deltový výběžek loketní zevní šikmý sval břišní velký sval

Více

LETNÍ CAMP U SKOKANA II. 5 9.5.2010, HARRACHOV HC VLCI JABLONEC LEDNÍ HOKEJ

LETNÍ CAMP U SKOKANA II. 5 9.5.2010, HARRACHOV HC VLCI JABLONEC LEDNÍ HOKEJ LETNÍ CAMP U SKOKANA II. 5 9.5.2010, HARRACHOV HC VLCI JABLONEC LEDNÍ HOKEJ ROČNÍKY 2001, 2000, 1999, 1998 Zpracoval: Ing. Jindřich Zeman 2.5.2010 1. DEN středa 17:30 - společný sraz v Harrachově 18:00

Více

Posilování s vlastním tělem jako kompenzace tréninku taekwonda. Mgr. Martin Svitek

Posilování s vlastním tělem jako kompenzace tréninku taekwonda. Mgr. Martin Svitek Posilování s vlastním tělem jako kompenzace tréninku taekwonda Mgr. Martin Svitek Proč? Znalosti o zdraví ve sportovním tréninku jsou plné pověr a polopravd Zdravověda v tkd chybí (vs. čínské styly ) Hromada

Více

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko Opřít koleno a pohyb po celém lýtku nebo různé kroužky s pohybem po celém lýtku bérec Kočka a roluji pod sebe

Více

Tréninkový deník na prázdniny 2014. nejméně sladkosti. Lepší svačinou než limonáda a sušenka je neslazený čaj TRÉNINK

Tréninkový deník na prázdniny 2014. nejméně sladkosti. Lepší svačinou než limonáda a sušenka je neslazený čaj TRÉNINK Tréninkový deník na prázdniny 2014 Milý ragbisto, DOBŘE O SEBE PEČUJ Správný trénink jde ruku v ruce se správnou životosprávou a výživou. máš před sebou úžasné dva měsíce prázdnin. Zažiješ určitě spoustu

Více

SILOVÁ PŘÍPRAVA ŠTĚPÁN POSPÍŠIL. 4. 11. 8.2012 Jilemnice

SILOVÁ PŘÍPRAVA ŠTĚPÁN POSPÍŠIL. 4. 11. 8.2012 Jilemnice SILOVÁ PŘÍPRAVA ŠTĚPÁN POSPÍŠIL 4. 11. 8.2012 Jilemnice ROZDĚLENÍ SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ > statické > dynamické > absolutní (maximální síla) > výbušná síla > rychlá síla > vytrvalostní síla 2 VÝZNAM SILOVÉHO

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky

Více

Zdravá záda. Mgr. Petra Lustigová. Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol

Zdravá záda. Mgr. Petra Lustigová. Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol Zdravá záda Mgr. Petra Lustigová Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol Obsah CVIČENÍ NA DYNAIR PRO 2. STUPEŇ

Více

Faměrovo náměstí 29, 618 00 Brno d r ž i t e l c e r t i f i k á t u I S O 9 0 0 1

Faměrovo náměstí 29, 618 00 Brno d r ž i t e l c e r t i f i k á t u I S O 9 0 0 1 FLORA SERVIS Faměrovo náměstí 29, 618 00 Brno d r ž i t e l c e r t i f i k á t u I S O 9 0 0 1 venkovní FItnESS zařízení ObSAH: FITneSS zařízení SkuPIna 1.............. 4-11 FITneSS zařízení SkuPIna 2...............

Více

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2012 Poziční hráči 16-21 9. 10. týden Mimosezóní tréninkový kalendář pro poziční hráče 9. týden tempo : 2:2 odpočinek 75 s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna

Více

ROTAČNÍ STEPPER NÁVOD K POUŽITÍ. Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku.

ROTAČNÍ STEPPER NÁVOD K POUŽITÍ. Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku. ROTAČNÍ STEPPER NÁVOD K POUŽITÍ CZ Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku. Přečtete si prosím tento návod k použití. Návod uschovejte i pro pozdější nahlédnutí. Pokud výrobek předáváte další osobě, předejte

Více

1. 4. týden. Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí)

1. 4. týden. Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí) 1. 4. týden Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí) - nožičky skrčené pod bříškem - úhel rozkročení je 90 (stehna svírají úhel 90 ) - skrčené nožičky a kolena směřují do stran

Více

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 15. ročník prosinec 2011 METODICKÁ PŘÍLOHA 57 POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Text a foto: Martina Vaclová, redakce a foto na titulní straně: PaedDr. Zdeňka

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení uvolňovací a dechová Označení materiálu: Datum

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Základní cviky pro rehabilitaci páteře

Základní cviky pro rehabilitaci páteře Příloha č. 2 Základní cviky pro rehabilitaci páteře 1. cvik Provedení: Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Podsadíme pánev tak, že stáhneme břišní a

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2016. Nadhazovači 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2016. Nadhazovači 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2016 Nadhazovači 16-21 1. 2. týden Mimosezóní tréninkový kalendář pro nadhazovače 7. týden tempo : 2:2 odpočinek 1 min Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna

Více

Obsah. Předmluva...13

Obsah. Předmluva...13 Obsah Předmluva...13 1 Pohyb jako základní projev života...17 1.1 Pohyb obecně...17 1.2 Pohybové chování...17 1.3 Vliv pohybu na životní pochody...18 1.4 Vztah pohybu k funkci CNS...19 1.5 Psychomotorické

Více

INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN

INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN Jméno hráče: Hráči Fotbalové Farmy Období: Zimní přípravné období 2015 Pomůcky: Běžecká obuv (sálovky/turfy nejsou ideální), švihadlo CÍL tréninkového plánu: Standardní program/příprava

Více

Metodické pokyny k motorickým testům (13/14 let U23)

Metodické pokyny k motorickým testům (13/14 let U23) Metodické pokyny k motorickým testům (13/14 let U23) Povinnost testování ve 22. a 40. týdnu mají oddíly se statutem SpS a SCM. Výsledky jsou zapisovány do rozeslané excelové tabulky a zasílají se emailem

Více

2. ZÁSADY SESTAVOVÁNÍ POSILOVACÍHO PROGRAMU

2. ZÁSADY SESTAVOVÁNÍ POSILOVACÍHO PROGRAMU 8. lekce Tématický plán: Teorie - Svalová síla, zásady rozvoje a tvorba posilovacích programů. Praxe - Cvičení na stanovištích s náčiním - činky, plné míče. Doporučená literatura 1. SVALOVÁ SÍLA Úroveň

Více

Kliky podceňovaný pomocník při posilování

Kliky podceňovaný pomocník při posilování 1 Kliky podceňovaný pomocník při posilování Jakkoli se může zdát tento cvik jednoduchý, patří mezi cviky nejúčinnější, které rozvíjejí svalstvo horní části trupu.můžeme jej cvičit jen tak bez potřeby činek

Více

12. lekce Tématický plán: Teorie - Akrobatická příprava. Praxe- Praktické příklady akrobatické přípravy. Dechová cvičení Doporučená literatura

12. lekce Tématický plán: Teorie - Akrobatická příprava. Praxe- Praktické příklady akrobatické přípravy. Dechová cvičení Doporučená literatura 12. lekce Tématický plán: Teorie - Akrobatická příprava. Praxe- Praktické příklady akrobatické přípravy. Dechová cvičení Doporučená literatura 1. AKROBATICKÁ PŘÍPRAVA a příklady cvičení Akrobatickou přípravu

Více

VITALpark. Kde je VITALpark ideálním řešením? Proč se rozhodnout pro VITALpark s námi?

VITALpark. Kde je VITALpark ideálním řešením? Proč se rozhodnout pro VITALpark s námi? VITALpark Naše společnost se zabývá výrobou, montáží a údržbou venkovních fitness strojů (VITALpark.cz). Plánujete stavbu VITALparku? Ideální a nenáročné řešení, jak vytvořit kvalitní životní prostředí

Více

Rozcvičení ve volejbale

Rozcvičení ve volejbale Rozcvičení ve volejbale Každá tréninková jednotka, příprava na utkání by měla být zahájena kvalitním rozcvičením. Jeho hlavním cílem je připravit organismus hráče na následující zatížení a zároveň slouží

Více

BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU

BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU klfční část velkého svalu přední část svalu deltového ulnární ohybač střední část svalu deltového zadní část svalu deltového radiální ohybač vnitřní hlava trojhlavého

Více

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU 98 POSILOVÁNÍ STŘEDU TĚLA ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU CVIKY NA ZVÝŠENÍ SÍLY SVALŮ STŘEDU TĚLA Lehněte si na levý bok, pravou paži si položte pod hlavu a levou paži položte na pravé stehno. Nohy k sobě pevně

Více

Pilates Míč Návod k použití

Pilates Míč Návod k použití Pilates Míč Návod k použití Děkujeme za zakoupení našeho produktu. Upřímně doufáme, že s používáním tohoto sportovně-terapeutického náčiní budete spokojeni. Před prvním použitím si prosím přečtěte tento

Více

Projekt: Inovace oboru Mechatronik pro Zlínský kraj Registrační číslo: CZ.1.07/1.1.08/03.0009

Projekt: Inovace oboru Mechatronik pro Zlínský kraj Registrační číslo: CZ.1.07/1.1.08/03.0009 Projekt: Inovace oboru Mechatronik pro Zlínský kraj Registrační číslo: CZ.1.07/1.1.08/03.0009 Špatné držení těla Celkově vzato, křížový syndrom souvisí s naším většinou sedavým stylem života a špatnými

Více

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Vleže na zádech opřeme jednu nohu celou plochou chodidla o zem a pokrčíme ji v koleně. Druhou nohu zvedneme, uchopíme ji pod kolenem a špičku chodidla

Více

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou

Více

Spojte běh s jógou. 4 sady cviků k rovnováze ZDRAVÍ

Spojte běh s jógou. 4 sady cviků k rovnováze ZDRAVÍ ZDRAVÍ 4 sady cviků k rovnováze Spojte běh s jógou TEXT: JANA ČECHOVÁ, WWW.MOVE-OM.COM FOTO: MARTIN SYMON BĚŽÍTE V TEMPU RYCHLÉM TAK AKORÁT, ABYSTE STIHLI POZOROVAT KRÁSU OKOLNÍ PŘÍRODY. UDRŽUJETE PRAVIDELNÝ

Více