PLOCHÉ BŘÍŠKO ZA 21 DNÍ

Rozměr: px
Začít zobrazení ze stránky:

Download "PLOCHÉ BŘÍŠKO ZA 21 DNÍ"

Transkript

1 PLOCHÉ BŘÍŠKO ZA 21 DNÍ aneb věnujte si 15 min. denně a budete se cítit lépe napsala Lucie Dorazilová osobní trenérka a koordinátorka programu Vnímej své tělo v Olomouci 2013 Lucie Dorazilová

2 PROČ je mnohem důležitější než JAK. Když víte proč, jak už nějak vyřešíte. Proč jsem tedy napsala tento e-book? Protože vám chci ukázat, že změna životního stylu je možná pro každého. Protože je velmi důležité mít sám sebe rád a své tělo si hýčkat. Protože velké změny začínají malými krůčky, které nebolí, nezasáhnou vám tolik do vašeho režimu, ale výsledky mohou stát za to. Protože vám chci poradit, jak teorii spojit s praxí a dovést vás k tomu, že minimálně 21 dní budete každý den chvilku věnovat sami sobě a závěr si uděláte sami. Po letech zkušeností s pohybem a sportováním vím, že samotné informace jsou k ničemu, když je nevyzkoušíte prakticky. Proto i tipy zde uvedené jsou jednoduché, ale funkční! Cesta je cíl. To je to, co jsem jako osobní trenérka i vrcholová sportovkyně poznala jako podstatné. Nejde o to, že po 21 dnech budete mít o pár cm v pase méně, ale že vykročíte na cestu, kde se budete cítit lépe, vypadat tak, jak chcete, a to už nastálo. Že postupně najdete radost z pohybu a přijde vám normální mít více energie a cítit se ve svém těle skvěle. Budu moc ráda, když se o své zkušenosti se mnou podělíte. Pokud potřebujete cokoli doplnit nebo poradit, napište mi: Prohlášení Tento materiál je informačním produktem zdarma. Přesto prosím nešiřte tento e-book bez mého souhlasu a neposkytujte ho třetím osobám. Samozřejmě děkuji za nasměrování zájemců na mé stránky, kde si mohou knihu stáhnout sami. Děkuji za pochopení a respektování tohoto sdělení. Stažením tohoto materiálu rozumíte, že jakékoli použití informací z tohoto materiálu a úspěchy či neúspěchy z toho plynoucí, jsou pouze ve vašich rukách a autorka za ně nenese žádnou zodpovědnost. V tomto materiálu můžete najít informace o produktech nebo službách třetích osob. Tyto informace jsou pouze doporučením a vyjádřením mého názoru k této tématice. Šťastnou cestu, Lucka Dorazilová - 2 -

3 OBSAH 1. Informativní část...str Relaxace jako nejdůležitější změna našeho životního stylu...str Dech nejvýznamnější zdroj energie...str Pánevní dno...str Uvolnění a protažení bederní části páteře...str Břišní svalstvo a jeho správné zapojení...str Protažení svalu bedrokyčlostehenního...str Co a jak jíst?...str Praktická část...str Každodenní 10-ti min. sestava...str Úvod do relaxace (5 min.)...str Jak začít s úpravou jídelníčku?...str denní plán...str Závěr...str Bonus tréninkový plán...str

4 1. Informativní část 1.1. Relaxace jako nejdůležitější změna našeho životního stylu Záměrně nezačínám žádnými cviky ani úpravou jídelníčku. Relaxace a snížení stresu, ve kterém se pohybujeme, je totiž podle mého to nejpodstatnější u čeho začít. Jednu z nejlepších věcí, co pro sebe a své bříško můžete udělat, je snížit hladinu stresu ve svém životě. Možností je spousta, ale klidně začněte u těch nejjednodušších (někdy možná nejtěžších), tj. vlastním přístupu. Ráno popřejte svým blízkým dobré ráno a obejměte je (i když nestíháte nebo vydýcháváte ošklivý sen udělejte si z toho rituál). Usmívejte se a buďte milí na lidi kolem sebe (především na mrzouty!). Pokud začínáte panikařit, napočítejte si v duchu do deseti (opravdu to pomáhá) a 3x se zhluboka nadechněte a vydechněte, pak teprve vzniklou situaci řešte. Každý týden si naplánujte (zapište do diáře!) 1 či více relaxačních chvilek pro sebe (sauna, plavání, autogenní trénink neboli řízená relaxace, teplá koupel s knihou, čajová chvilka s dobrou hudbou apod.). Nesnažte se řešit stres tzv. vybitím u squashe, v posilovně nebo během. Něco jiného je podnikat tyto aktivity, protože vás baví, ale jít se tzv. vystříkat do bezvědomí vám dlouhodobě moc nepomůže. Budete se cítit lépe jen ve sprše po sportíku, a když vám endorfiny opadnou, jste na stejném bodě. Spíš si cíleně plánujte aktivity, u kterých je vám dobře a naopak věci, které vám lezou na nervy (čtení ů) bez milosti omezte na minimum (maily stačí číst jednou denně možná i jednou týdně...). Setkávejte se více s lidmi, kteří vás inspirují a dodávají vám dobrou náladu. Čtěte knihy nebo sledujte filmy, které vám navodí pozitivní atmosféru, zpívejte, malujte, milujte se... Víte, že je vědecky doloženo, že: Jednu z praktických technik najdete dále ve druhé části tohoto e-booku. 1. hormon, který produkujeme ve stresové situaci (kortizol) blokuje využití tuku v těle. 2. díky hormonům se v dlouhodobě stresovém prostředí více ukládá tuk v břišních partiích

5 1.2. Dech nejvýznamnější zdroj energie Kromě toho, že je dech nejdůležitějším zdrojem energie pro život, samotné správné zapojení dýchacích svalů vám významně pomůže ve formování plochého bříška. Především my ženy jsme si zvykly využívat v dýchání hlavně hrudník. Pro plný dech ovšem potřebujeme zapojit i bránici, která je součástí tzv. tělesného jádra. Proč je plný dech tak důležitý? Protože správné dýchání vám může přinést: Zlepšení funkce srdce, plic a životní energii Relaxaci a zvýšenou odolnost vůči stresu Pocit vitality Posílení bránice Zvýšení kapacity plic Zvýšení flexibility žeber a páteře Zlepšení funkce střev, žaludku a lymfatického systému Snížení krevního tlaku Při výdechu zapojíte stabilizační svaly, které jsou často zanedbávané Jak zapojit břišní (brániční) dýchání? Vleže na zádech pokrčte nohy v kolenou a opřete je chodidly o zem. Jednou rukou se volně dotýkejte horní části břicha, druhou hrudníku, lokty se dotýkají podložky. Dýchejte tak, aby se horní část břicha s nádechem nadzdvihla a s výdechem klesala. Hrudník nechte pokud možno nehybný. S nádechem břišní stěnu vyklenujte o něco víc než obvykle, s výdechem nechte břicho dlouze, úplně a plynule klesat. Dýchání se tak prohloubí, zejména ve výdechové fázi zvolní. Břišní dýchání působí zklidňujícím dojmem

6 Jak zapojit hrudní dýchání? Zaujměte stejnou polohu jako u bráničního dýchání. S nádechem rozšiřujte hrudník do stran a snažte se ho rozpínat i ve směru předozadním. Vydechněte spíš pasivně, prodlouženě a úplně. Břišní oblast by se neměla pohybovat. Hrudní dýchání působí víc aktivačně. Jak zapojit podklíčkový dech? Většina z nás podklíčkovým dechem správně dýchat neumí. Špatný podklíčkový dech může způsobovat dýchací problémy (astma nebo různé alergie). Je to ale také nejpovrchnější dech, který sám o sobě je pro správné okysličování a fungování organismu nedostačující. Často takto dýcháme v případě, že jsme nervózní nebo máme strach. V těchto chvílích se náš dech zrychlí a vzduch v podstatě pouštíme pouze do podklíčkové oblasti. Jak vše spojit do plného dechu? Zaujměte stejnou polohu jako u předchozích cvičení s pokrčenými koleny, začněte úplným výdechem. Nadechněte do břicha tak, aby se břišní stěna nadzdvihla a dechová vlna přejde plynule v hrudní nádech. Pak dlouze a plynule vydechněte. Výdech zakončete stažením svalů v horní části břicha, čímž se zbavíte zbytku vzduchu v plicích. Dýchejte plynule bez trhavých pohybů. Dech by měl být podstatně hlubší v nádechu a pomalejší ve výdechu než při běžném dýchání. Pokud vám přijde jako blbost učit se dýchat, zkuste to ještě přehodnotit. Mohu vás ubezpečit, že využitím celé kapacity plic a zapojením bránice docílíte plochého bříška mnohem jistěji než občasným záchvatem posilování. Pokud totiž postupně změníte zaběhnutý stereotyp, budete pak správně dýchat i podvědomě celý den. Co myslíte, že je efektivnější? 2 x týdně 50 sklapovaček nebo zapojení bránice, tj. tělesného jádra při každém výdechu, každý den, 7 dní v týdnu? - 6 -

7 1.3. Pánevní dno Pojem, který jste již dozajista slyšeli, ale co má proboha co do činění s plochým bříškem? Hodně! Krom toho, že tělo funguje jako celek, a tak k němu také musíme přistupovat, jsou svaly pánevního dna součástí systému tzv. tělesného jádra (výše zmiňovaná bránice, příčný sval břišní, část zevních šikmých svalů břišních, vzpřimovače páteře). Toto tělesné jádro je základním stavebním kamenem správného držení těla a stability pro jakýkoliv další pohyb našeho těla. Pánevní dno navíc podpírá orgány pánve a u žen drží ve správné poloze dělohu. Pro svaly pánevního dna je velmi důležité, aby zůstaly pevné a zároveň pružné. Ženy většinou této problematice rozumí, protože souvisí s problémy po porodu (inkontinence, nefunkčnost břišních svalů atd.), ale je důležité říct, že špatná funkce pánevního dna je problémem také mužů. Může souviset s poruchami erekce a u pánů i dam dobře fungující pánevní dno rozhodně vylepšuje sexuální prožitek Uvolnění a protažení bederní části páteře V anatomii rozdělujeme svaly na dva typy: svaly posturální (neboli tonické, které zjednodušeně řečeno mají spíše tendenci ke zkracování a přetížení) a svaly fázické (ty většinou bývají ochablé). Např. biceps a triceps na paži. Přední strana paže (biceps) tedy ta část, kterou pánové statisticky nejčastěji procvičují v posilovnách a ženy se jí panicky procvičovat bojí většinou bývá přetížen a zkrácený tedy posturální sval - a na opačné straně paže triceps ochabuje (fázický sval). To samé platí u svalstva břišního (které ano opravdu ochabuje ) a svalů bederní části zad (vzpřimovače páteře a spodní vlákna širokého zádového svalu). A proč vás tu unavuji lekcí anatomie? Protože je velmi důležité vědět, že pokud neuvolníte a neprotáhnete takto zkrácené svaly posturální, většinou posilujete celkem marně fázický sval v této dvojici. Takže jestli nebudeme pracovat na relaxaci a protažení bederní části páteře, ty zkracovačky, co každou lekci aerobiku nebo doma podle DVD makáme, děláme marně!! V praktické části tohoto e-booku si ukážeme cviky, které vašemu tělu udělají opravdu dobře a krásně bederní část páteře uvolní! - 7 -

8 1.5. Břišní svalstvo a jeho správné zapojení A konečně se dostáváme k jádru pudla. Správně, až na pátém místě důležitosti jsou naše (ne)oblíbené svaly bříška. Když jsme relaxovaní, správně dýcháme a zapojujeme pánevní dno a uvolnili jsme také naší přetíženou bederní část páteře, můžeme lehce procvičit břišní svaly. Zaměříme se především na příčný sval břišní (který je součástí tělesného jádra a přímo zodpovědný za držení těla a ploché bříško), ale zapojíme samozřejmě i ostatní svaly břicha - šikmé svaly a přímý sval břišní. Není potřeba počet cviků a opakování hrotit. Mnohem důležitější je cvičit správně a často!! SPRÁVNÁ TECHNIKA A PRAVIDELNOST = RADOST Z VÝSLEDKU! Ráda bych se také zmínila o S&M systému MUDr. Smíška (http://www.smsystem.eu) jehož cviky zařazujeme i do programu Vnímej své tělo. Tento systém samozřejmě nebyl 30 let vyvíjen, aby posiloval pouze břišní svaly. Základní myšlenkou bylo spíše zbavit pacienty bolestí zad, upravit či léčit obtížné stavy pacientů se skoliózou páteře apod. U zdravých lidí se systém zabývá prevencí a navrácení správné funkce svalových skupin. Tzv. spirální stabilizací pohybu a vertikální stabilizací v klidu. Jednoduše řečeno: při chůzi, běhu a dalším pohybu třeba při sportu využívat trochu jiné svaly, než na jaké jsme zvyklí. Přesunu se teď k problematice posílení břišního svalstva. Na začátku chci zdůraznit jednu věc. I když se tady budeme bavit obecně o klasickém posilování vs. metodou S&M systému, nadále platí, že vše je třeba přizpůsobovat individualitě každého člověka. Prostě některé cviky si zdravý člověk se správnou technikou v pohodě může dovolit (i když je tady budu třeba jmenovat jako nepříliš vhodné), ale pokud má někdo zcela ochablé svaly břicha a zkrácená bedra, bolesti v bederní oblasti, pak je na místě opravdu velká opatrnost. Při klasickém posilování břišních svalů (jako jsou sedy-lehy, hlavně tedy v pozicích vleže) je aktivována pro stabilizaci pohybu tzv. vertikála (představte si ji jako svaly na zadní polovině těla přímo dolů od hlavy až k patě). Tyto svaly jsou často zkrácené, protože je používáme i tam, kde nemáme. Navíc tím, že při cviku tyto svalové skupiny zapojíme, nemůžeme - 8 -

9 dostatečně aktivovat jejich přímé protiklady (antagonisty) tj. břišní svaly. Výsledkem je, že makáte sedy-lehy, sklapovačky apod. jako diví a břicho pořád nefunguje, jak byste chtěli. Dnes už se ví, že správné držení těla (tedy i ploché bříško) získáme hlavně, když zapojujeme příčný sval břišní a šikmé svalstvo břicha a nikoli pouze přímý břišní sval. Především příčný sval je u klasických cviků obtížné zapojit, protože patří mezi hlubší svalovou vrstvu. Při cvicích S&M systému automaticky zapojujete právě příčný a šikmé svalstvo břicha. Šikmé svaly jsou důležité i tehdy, když toužíte po užším obvodu pasu. Cvičením podle S&M systému se také snažíme naučit zapojovat svaly jednotlivých spirál (tj. i šikmé břišní a příčný břišní sval) automaticky při chůzi, běhu apod. Proto je tak důležité cvičit pravidelně alespoň 10 min. denně. Zase jsme u toho, že 1 x týdně hodina nikoho nespasí! Výhodou ale je, že svaly, které chceme cvičit, zapojujeme potom neustále a efekt je mnohem lepší a trvalý. K S&M systému jsou nutné speciální lanče. Píši tento e-book pro co nejširší veřejnost, takže cviky S&M systému do praktické části nezařazuji. Pro zájemce ale doporučuji se s tímto systémem seznámit buď při osobním tréninku nebo na skupinové lekci programu Vnímej své tělo Protažení svalu bedrokyčlostehenního Ještě se zastavíme u jednoho svalu. Pominu anatomické detaily a půjdu přímo k věci. Tento sval bývá také přetížený a zkrácený a zvýrazňuje často bederní prohnutí, takže brání relaxaci bederní páteře. Navíc při špatné technice posilování břišních svalů často nahrazujeme jejich funkci právě tímo svalem, čímž ho dále přetěžujeme a namáháme. Takže protahovat! Cvik si ukážeme dále v praktické části e-booku

10 1.7. Co a jak jíst? Nebudu chodit dlouze kolem horké kaše. Za naše oblé, nafouklé, větší pneumatičky hodně může náš způsob stravování. Jenže výrazná změna se prostě dělá strašně těžko. Je mnohem lepší začít malými krůčky, postupně a dále sledovat, jak se cítíme. Protože v dnešní době úžasných receptů jak jíst (bez masa, bez sacharidů, bez tuku, bez vajec, bez mléčných výrobků, bez lepku...ehm, co vlastně můžu jíst?!) zapomínáme na to nejdůležitější. Každý jsme individualita a každému sedí něco jiného. Ne opravdu nefunguje to, že si řeknu, že miluji pět řízků a tabulku čokolády, a tak to pro mě bude bezva jídlo 5 x denně. Ale na druhé straně to, že zrovna přišla do módy quinoa neznamená, že mi bude chutnat a bude pro mě určitě prospěšná. V praktické části e-booku se zaměříme na konkrétní tipy, takže tady věnujeme prostor spíš obecnějším informacím. Nesmírně důležité je krom individuálního sledování, co nám dělá dobře, pitný režim. Paradoxně, když pijeme málo, tělo vodu zadržuje a my můžeme cítit, že jsme tzv. nafouklí. Dále je důležité POSTUPNĚ zvýšit podíl vlákniny ve stravě. Vlákninu najdeme mimo jiné v zelenině, ovoci, celozrnném pečivu to už většina lidí zná. Někdy ale zapomínáme právě na tu postupnost změny v jídelníčku. Pokud z bodu nula najednou začnete pořádat zeleninu po kilech, může se vám stát, že vaše trávení nebude zrovna nadšené. Můžete trpět až zácpou a vaše bříško bude spíš nafouklé než ploché. Takže opatrně

11 Další věcí je, že pokud chceme ploché bříško, potřebujeme snížit množství tělesného tuku. To lze sportem (kardio s mírně zvýšenou tepovou frekvencí chůze, pro zdatnější pomalý běh, inline brusle, plavání apod.) a samozřejmě úpravou stravy. Laik by řekl vynechat tuk v jídle, ale tak jednoduché to není. Tuky potřebujeme, v tucích jsou rozpustné některé důležité vitamíny. Spíše se zaměřme na kvalitu dodávaných tuků, dejme přednost nesmaženým úpravám jídla, dodejme tělu energii konzumací ořechů, jezme ryby. Většinou je ukládání tuku způsobeno nadměrnou konzumací jednoduchých cukrů! Zase to neznamená vynechat přílohy, jak některé chytré diety radí. Spíš se vyvarovat cukrovinek, omezit nebo úplně zrušit konzumaci bílého cukru. Přemýšlejte o jídle a užívejte si ho. Nebudu lhát pokud jíte každý den fastfood, večer si dáte štamprli nebo horkou čokoládu nebude stačit, že si to užíváte. Ale rozumné mňamky, které nám dělají potěšení, ty si dopřejte. (Kvalitní hořkou čokoládu. Pokud rádi pečete, tak např. sladké pečivo, kde obměníte bílou mouku třeba za špaldovou a místo bílého cukru použijete agávový sirup nebo alespoň cukr třtinový. Místo chipsů třeba nachos se zeleninovou pomazánkou apod.) Především je důležité každé jídlo jíst opravdu v klidu, hezky nachystané a ještě lépe připravené doma s láskou a potěšením. Ať tomu věříte nebo ne, tato nálada či energie při vaření se hezky do jídla vkládá (jen si vzpomeňte na babiččinu buchtu nebo pečené kuře oboje připravované s láskou)

12 Krásný souhrn, jak zdravě jíst, najdete na obrázku Zdravý talíř. Moc děkuji paní Margit Slimákové (http://www.margit.cz), jedné z našich nejlepších odbornic na zdravou výživu, za souhlas k jeho uveřejnění:

13 2. Praktická část 2.1. Každodenní 10-ti min. sestava Přistupujme ke cvičení jako k denní rutině prostě stejně jako si čistíme zuby si zacvičíme. Buď ráno před snídaní nebo večer před večeří či před spaním. Je to opravdu 10-ti minutovka, která nás nevyčerpá, příjemně nás zahřeje. Jediné dny, kdy bych vynechala břišní cviky nebo alespoň zvolnila (snížila počet opakování) je při silné menstruaci, ale i takto můžeme cvičit alespoň protahovací a uvolňovací fázi Dýchání vleže opakujeme 10 15x Lehneme si na podložku, chodidla na šířku podložky a kolena opřeme o sebe, tím vypojíme hýžďové svaly. Dlaně si položíme zvenku na spodní žebra a snažíme se nadechnout tak, aby se spodní žebra roztahovala směrem od sebe => prsty na rukou se budou vzdalovat. Vydechneme všechen vzduch, zároveň jdou žebra k sobě (prsty na rukou se do sebe zaklesnou). Cílem je vydechnout a vytlačit vzduch směrem dolů, do oblasti beder a spodní části břicha. S každým výdechem bychom měli cítit zpevnění břišního svalstva

14 Pánevní dno opakujeme 10 15x Položte se na záda jako u prvního cviku. Ukazováček a prostředníček položte za trny kyčelní, kde můžete vnímat aktivitu pánevního dna. Celé tělo je uvolněné a vy se soustředíte pouze na to, abyste vtáhli močovod, pochvu (varlata) a konečník směrem k prstům dovnitř (případně je to stejný pohyb, jako když se snažíte zastavit močení). Pokud cvik provádíte správně, pod prsty ucítíte pohyb a zpevnění Uvolnění bederní části páteře opakujeme cyklus 5 10-ti nádechů a výdechů Vleže na zádech přitáhneme kolena k hrudi a obejmeme je rukama. Při nádechu tlačíme lehce kolena proti rukám, s výdechem se uvolníme a přitáhneme je blíž k hrudi, vnímáme přitom spodní část zad

15 Stoleček výdrž 20 30s Paže a nohy jsou kolmo k podložce. Kolena na šířku boků a dlaně pod rameny. Nyní se snažte dýchat stejně jako ve cvičení č.1 a po každém výdechu aktivujte i pánevní dno. Zvedněte kolena těsně nad podložku a pocitově se snažte tlačit kolena dopředu k dlaním. Ucítíte aktivitu břišních svalů. Pokud správně dýcháte a aktivujete i pánevní dno, břišní svalstvo maká ještě intenzivněji. Tip pro zjednodušení cviku: Vzpor výdrž 20 30s Pozice je stejná, jen nezvedejte kolena z podložky, zůstanou na zemi. Aktivujte dýchání i pánevní dno. Při každém nádechu se uvolněte a při výdechu zatlačte pravou dlaní a levým kolenem do podložky. S nádechem povolte a s výdechem vystřídejte strany. Měli byste cítit aktivitu spodní části bříška. Z lehu na břiše se pomalu vzepřete do vzporu. Dlaně jsou pod rameny a špičky nohou na šířku boků. Hlava je v prodloužení trupu, vytahujte šíji. Lopatky se snažíme stahovat směrem dozadu a bříško aktivujeme tak, aby nám nepropadala bederní část zad. Výdrž. S plynulým výdechem se pomalu spouštíte na zem, přičemž vaše tělo je stále jako prkno. Pokud kdykoli cítíte bolest nebo napětí v zádech, raději se spusťte na kolena (viz. jednodušší varianta)

16 Lucie Dorazilová Tip pro zjednodušení cviku: Pozice je stejná jako u předchozí varianty (dlaně, lopatky a aktivita bříška), ale kolena zůstávají na zemi. Výdrž. Snažíme se opět dýchat jako při cviku č.1 a po každém výdechu aktivovat pánevní dno Kolena k hrudníku opakujeme 10 30x Vleže na zádech, ruce podél těla, hlava se nezaklání (pokud se nám vytahuje brada vzhůru, podložme si hlavu destičkou nebo třeba složeným ručníkem). Pod kolena stiskneme overball (nebo si vystačíme opět se složeným ručníkem). Výchozí poloha je stehna kolmo k zemi, nádech. S výdechem přitáhneme plynule kolena k hrudníku (pokud lze, snažíme se odlepit boky od země)

17 Boky a špičky vzhůru opakujeme 10 30x Vleže na zádech, ruce podél těla stejně jako u předchozího cviku. Nohy máme kolmo k tělu, špičky přitaženy. Nádech. S výdechem malý pohyb špiček a boků nahoru, aktivujeme spodní bříško. Snažíme se pocitově dotknout něčeho nad námi (nehoupeme se ani nenakopáváme, pohyb je opravdu malinký) Protažení bedrokyčlostehenního svalu výdrž 20s na každou stranu Klekněte si na koleno a druhou nohu si opřete tak, aby lýtko a zadní strana stehna svíraly cca pravý úhel. Pocitově se vytáhněte z kolene přes pánev až do temene hlavy vzhůru. Podsaďte pánev (neprohýbejte se v zádech) oblast beder a podbřišek si můžete fixovat dlaněmi. Cítíme intenzivní tah na přední straně stehna klečící nohy. Pokud chcete intenzitu ještě zvýšit, pomalu přenášejte těžiště těla směrem kupředu, ale pozor stále držte podsazenou pánev

18 Závěrečné uvolnění bederní části páteře Sedneme si na paty (pokud máme problémy s koleny a bolí nás, můžeme si sednout na židli a pomalu se předklonit kam to jde, klidně nalehneme hrudníkem na stehna, paže si dáme za sebe), paže podél těla, hlava je opřena o čelo. Dýcháme uvolněně, snažíme se nadechovat až do oblasti beder a procítit jejich uvolnění. Zpět do vzpřímeného sedu se narovnáváme postupně, pomalu. Skvěle!! Právě jste odcvičili základní sestavu pro váš lepší pocit a ploché bříško. V případě, že máte nějaká zdravotní omezení a nevíte si rady s některými cviky, ozvěte se, zkusím poradit a nasměrovat

19 2.2.Úvod do relaxace (5 min.) Pokud znáte autogenní trénink (forma řízené relaxace), potom vám doporučuji každý den po dobu 21 dní tento postup využít. Existují různé nahrávky a postupy. To ovšem v případě, že máte vyzkoušeno, že vám celý postup dělá dobře a cítíte se při a po něm fajn. Pokud jste o autogenním tréninku ještě neslyšeli, vůbec nevadí. Ukážu vám malinké cvičení, které jsem poznala díky Lence Černé (http://www.skola-pro-zeny.cz), velmi úspěšné koučce: Technika se jmenuje Magická zahrada a je třeba si vyhradit cca 5 10 min. denně ráno nebo večer podle nálady. Usaďte se do pohodlné polohy (nejlépe tak, abyste měli rovná záda), buďte v teple (klidně mějte přes sebe deku) a soustřeďte se na svůj dech. Klidný a pravidelný nádech a výdech, zavřete si oči. Až budete cítit, že jste v tomto okamžiku přítomni, představte si svou zahradu. Místo, kde jste jen vy. Můžete být na břehu moře nebo v lese, místo je úplně na vás, vybavujte si detaily. Je ve vaší zahradě spousta kytek nebo spíš volný prostor a měkká tráva? Je tam někde voda? Poslouchejte, jak zurčí a pokud jsou ve vaší zahradě třeba ptáci, zaposlouchejte se do jejich zpěvu. Celé místo je prostě jen na vás. Můžete ležet v trávě, procházet se, cokoli. Nespěchejte a celé cvičení si hezky užijte. Na konci pomalu otevřete své oči a nahlas nebo v duchu si řekněte jednu věc, za kterou jste v životě vděční a jednu věc, kterou máte na sobě rádi, kterou jste zrovna dokázali nebo si jen řekněte, že se máte rád(a)

20 2.3. Jak začít s úpravou jídelníčku? Ze seznamu úprav jídelníčku si vyberte tři změny dle následujícího klíče, které začleníte do svého stravování po dobu 21 dnů: 1. Z následujícího seznamu mi tato úprava přijde nejsnazší nebo už ji dodržuji. 2. Úprava jídelníčku, kterou jsi vždy (už dlouho) chtěla zkusit. 3. Změna, která je pro mě největší výzvou => tu mohu 1x týdně porušit. Ulehčete si to a co nechcete jíst, domů nekupujte! Pokud jste hodně zaneprázdnění v práci nebo v domácnosti, sedněte si večer a naplánujte jídelníček, podle seznamu nakupte (taky dost ušetříte ) a občas si i předvařte na další den (či do krabičky sebou do práce). Úpravy jídelníčku: Pijte min. 2l tekutin (počítá se čistá voda, ovocný nebo bylinkový čaj neslazený nebo jen lehce slazený medem či agávovým sirupem, ten můžete pořídit např. v drogerii DM). Jezte jen drůbež a ryby, kvalitní libové hovězí, telecí, jehněčí maso 1-2 x týdně. Vepřové a tučné kousky (škvarky, bůček apod.) vynechte úplně. Omezte solení jídla na ½ standardu, který jste používali dosud. Nesmažte jídla, případně použijte jen lehce olivový olej nebo malé množství sádla (či másla). Každý den si dejte porci zeleniny (nejlépe zelené listové) a 1 ks ovoce. Vyškrtněte z jídelníčku bílý cukr (nahradit ho můžete třtinovým cukrem, agávovým nebo javorovým sirupem popř. medem). Místo večerního zobání chipsů nebo sladkostí k chuti přijde malá mistička ořechů či sušeného ovoce

21 Jezte jen celozrnné (pozor nerovná se v obchodě často uváděné jako cereální) pečivo. 2 x týdně vyzkoušejte nové pečivo, které není z pšeničné mouky (špaldová, žitná, pohanková zkuste omrknout obchody se zdravou výživou, domácí pekárny apod. Alespoň zjistíte, kde se ve vašem okolí nachází a prohlédnete si sortiment). Kávu nepijte vůbec nebo jen 1 x denně. Lze ji nahradit čajem (vyzkoušejte různé bylinky, ať víte, co vám chutná máta pro dobré trávení, meduňka pro uklidnění a dobrý spánek, stará dobrá klasika šípkový, rakytníkový, nebo rooibos s vanilkou a skořicí, když máte chuť na něco sladkého), případně ochutnejte Caro. Min. 1 x za celou dobu programu si zajděte na dobrou večeři nebo oběd do restaurace, která je vyhlášená zdravým přístupem k jídlu vegetariánská, sushi apod. Tam si opravdu vychutnejte jídlo, které jste dosud neochutnali nebo neznali. Každý den snídejte pokud nejste zvyklí, stačí třeba jen banán či jablko. Pokud vstáváte hodně brzy a na jídlo nemáte vůbec chuť, vymačkejte si do sklenice citrón (nebo růžový grep), přilijte asi ¾ sklenice studené vody a zbytek dolijte horkou, ať je výsledek vlažný. Pak si dejte třeba za hodinku až dvě dobrou snídaňo-svačinu. Načnete kvalitně pitný režim, doplníte vitamín C a další antioxidanty a povzbudíte trávicí trakt. Plus citrón snižuje překyselení organismu. Nepijte alkohol nebo si dejte jen příležitostně bílé víno. Vybírejte raději kvalitní a vychutnejte si kvalitu nad kvantitou! A příležitostně není každý den, dokonce ani obden. Tip na zdravý a chutný zelený koktejl Do mixéru dejte cca 2 dcl vody nebo jablečné (ananasové) šťávy, ½ banánu a dvě hrsti zelené listové zeleniny (baby špenát, kapusta, římský salát, brokolice apod.). Vše dohladka rozmixujte a podávejte. Nelekněte se zelené barvy, chutná skvěle, je hotový raz dva a doplníte úžasný mix vitamínů, minerálů a antioxidantů

22 denní plán Pokud se rozhodnete pustit se do 21-denního plánu pro ploché bříško, doporučuji použít následující tréninkový deník (viz. příloha). Uvidíte svůj pokrok, případně vám pomůže s motivací. Pokud chcete objektivní měření, určitě zapomeňte na váhu. Můžete se změřit v pase (krejčovským metrem v oblasti pupíku, při maximálním výdechu), rozhodně je to lepší ukazatel než hmotnost. Určitě si zapisujte i své pocity a také jakékoliv nápady či podněty, může vám to odhalit zajímavé informace o vás a vašem těle. Pomůcka k vyplnění: cvičení stačí odfajfkovat nebo můžete psát počet opakování (a vidět, zda se i tady zlepšujete) v relaxaci si můžete zapsat, jak jste se při ní a po ní cítili, zda vás napadla nějaká myšlenka pro praxi apod. k jídlu si doplňte, co jste si vybrali za body a postupně potvrďte, jak se daný den podařilo upravit stravu. Do poznámek si můžete psát své pocity, nápady, podněty pro další úpravy apod

23 3. Závěr Chtěla bych vám poděkovat, že jste můj e-book dočetli a doufám, že vás naladil na praktickou zkoušku, kdy zjistíte, jak moc pro vás bude fungovat v praxi. Budu moc ráda, když se mi ozvete na můj s tím, jakou informaci jste zde postrádali, co se vám líbilo nebo naopak nelíbilo. Pokud budete chtít upřesnit praktické návody a především po 21 denním cvičení bych moc ráda věděla, jak jste se cítili a jaké změny jste na sobě pozorovali. Ráda bych, aby zaznělo, že ploché bříško je sice fajn a určitě nás pozitivní výsledek dále nasměruje v tom, že pokračovat zdravou cestou má smysl. Ale nejdůležitějším záměrem tohoto e-booku bylo vám ukázat, že cesta ke zdravému životnímu stylu nemusí být plná zákazů, nepříjemných omezení a složitá. Že začít má smysl vždy a můžeme jít po malých krůčkách a cestu si prostě užívat. Pak se jednou můžeme radostně ohlédnout a zjistíme, že jsme ušli tedy pořádný kus cesty... Jestli chcete pokračovat cvičením, kdy dáte do pořádku svou páteř, získáte správné pohybové stereotypy a dobré držení těla. Naučíte se vnímat svoje tělo a prostě se chcete cítit dobře, navštivte mě v Olomouci v nové tělocvičně na Hejčíně, Balbínova 15, kde od začínají skupinové lekce programu Vnímej své tělo. Případně pokud bydlíte v Praze, určitě zajděte za zakladatelkou programu Zuzkou Bičíkovou do jejího klubu Vnímej své tělo, Vyšehradská 43, Praha 2. Pro vás, kteří nejste ani z Hané ani pražští, Zuzka pořádá dálkové kurzy nebo víkendové workshopy a v Olomouci je plánujeme do budoucna také. Lucka Dorazilová, , v Olomouci

24 JÍDLO DEN CVIČENÍ RELAXACE nejlehčí změna je pro oblíbená změna je pro nejtěžší změna je pro mě: mě: mě: POZNÁMKY

25 JÍDLO DEN CVIČENÍ RELAXACE nejlehčí změna je pro oblíbená změna je pro nejtěžší změna je pro mě: mě: mě: POZNÁMKY

Strečink a cvičení s míčem

Strečink a cvičení s míčem Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,

Více

Soubor kompenzačních cvičení

Soubor kompenzačních cvičení Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola

Více

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného

Více

AC SPARTA PRAHA STREČINK

AC SPARTA PRAHA STREČINK AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení

Více

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se. CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl

Více

Cviky na uvolnění páteře

Cviky na uvolnění páteře Cviky na uvolnění páteře Nabízím Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale třeba řídit se určitými pravidly: Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut. Cvičte

Více

Doporučené cviky po svalových skupinách

Doporučené cviky po svalových skupinách Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana

Více

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. PŘÍTAHY Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. Táhnout a tlačit. Přítahy jsou jedny z nejobávanějších

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Atletika. Posilování svalového aparátu

Atletika. Posilování svalového aparátu Atletika Posilování svalového aparátu http://www.shave.cz/jak-se-zbavit-pivniho-mozolu-104/ Cvičení a cviky na břicho Hodně lidí by chtělo mít na pláži krásně vyrýsované břicho. Na to potřebujete nejen

Více

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. cvik 1 Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. Správný sed (nejen) na míči: kyčelní klouby jsou o trochu výše než klouby kolenní

Více

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením...

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením... Stránka 1 z 11 Stránka 2 z 11 Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky Pochází z letáku firmy Boehringer-Ingelheim k preparátu Movalis. Před cvičením... Krční páteř vsedě Cviky provádějte vsedě na židli s

Více

Cviky pro břicho. Zahřátí 2 aktivace powerhouse stovka zklidnění 2. Aktivace powerhouse. Zahřátí 2

Cviky pro břicho. Zahřátí 2 aktivace powerhouse stovka zklidnění 2. Aktivace powerhouse. Zahřátí 2 Cviky pro břicho Zahřátí 2 aktivace powerhouse stovka zklidnění 2 1a Aktivace powerhouse Zahřátí 2 Posadíme se uvolněně na speciální podložku nebo na zem. V sedu volně zkřížíme nohy. Napřímíme páteř. Dlaně

Více

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.

Více

Cvičení s expanderem

Cvičení s expanderem 38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně

Více

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení uvolňovací a dechová Označení materiálu: Datum

Více

Funkční hýžďové svaly

Funkční hýžďové svaly Funkční hýžďové svaly uleví od bolesti a zvýší výkon TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ CHCETE ZVÝŠIT VÝKONNOST, PŘI BĚHU LÉPE VYPADAT A JEŠTĚ ULEVIT KYČLÍM A ZÁDŮM? PAK SE NAUČTE SPRÁVNĚ ZAPOJOVAT

Více

JakHubnout. Jakou zvolit dietu? správně. leden 2016. Oblíbené diety Srovnávací tabulka Tipy na nový začátek

JakHubnout. Jakou zvolit dietu? správně. leden 2016. Oblíbené diety Srovnávací tabulka Tipy na nový začátek JakHubnout NE W leden 2016 správně Oblíbené diety Srovnávací tabulka Tipy na nový začátek Jakou zvolit dietu? 2016 štíhlá a krásná. Tisíce ženvužroce to zvládly, vy to také zvládnete! Zvládli jste Vánoce?

Více

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Výchozí poloha: leh pokrčmo, kolena a chodidla asi 20 cm od sebe, paže volně podél těla Průběh: přitisknout bederní páteř, aktivace přímého břišního svalů

Více

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou Cviky a protažení TRICEPSOVÉ KLIKY CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. 2 Položte ruku na každou tyč, odtlačte se a úplně natáhněte paže. 1 Postavte

Více

/Předmluva...str.3. /Proč cvičit...str.4. /Gymnastika obličeje.. str.6. Rozehřívání a uvolnění. str.6. Krk..str.6

/Předmluva...str.3. /Proč cvičit...str.4. /Gymnastika obličeje.. str.6. Rozehřívání a uvolnění. str.6. Krk..str.6 Obsah /Předmluva....str.3 /Proč cvičit.....str.4 /Co získáte a ztratíte obličejovou gymnastikou... str.5 /Gymnastika obličeje.. str.6 Rozehřívání a uvolnění. str.6 Krk..str.6 Pro hladší krk..str.6 Co dělat

Více

Nečinnost ohrožuje naše tělo

Nečinnost ohrožuje naše tělo » Pohyb patří k jaru. Nejlepší jsou denní procházky a víkendové pěší túry. I na ty je však třeba se připravit. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb s turistikou od jara až do podzimu Jaro! Konečně je zde!

Více

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II.

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz CVIKY S OVERBALLEM Výchozí pozice: stoj na šířku pánve, plná váha těla spočívá na noze, která je na zemi, noha na balónku je uložena tak, aby koleno bylo stále nad patou. Ruce jsou vytočeny dlaněmi vpřed.

Více

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh » Zimní dovolená je spojena s další velmi oblíbenou pohybovou aktivitou lyžováním či snowboardingem, při kterém se zapojují i ty nejmenší svaly na těle. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb od léta do léta,

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb

Více

Rozcvičení prevence před zraněním

Rozcvičení prevence před zraněním Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.

Více

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce. PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme

Více

Obličejová cvičení. aneb cvičení pro krásu, svěžest a vitalitu. Mgr. Monika Šulistová. Vzdìlávání, které baví www.computermedia.cz

Obličejová cvičení. aneb cvičení pro krásu, svěžest a vitalitu. Mgr. Monika Šulistová. Vzdìlávání, které baví www.computermedia.cz Obličejová cvičení aneb cvičení pro krásu, svěžest a vitalitu Mgr. Monika Šulistová N a k l a d a t e l s t v í a v y d a v a t e l s t v í R Vzdìlávání, které baví www.computermedia.cz Obsah Úvod...6

Více

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Vleže na zádech opřeme jednu nohu celou plochou chodidla o zem a pokrčíme ji v koleně. Druhou nohu zvedneme, uchopíme ji pod kolenem a špičku chodidla

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle

Více

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou

Více

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x. 13. Osmička pánví Výchozí pozice: Položte se na záda, paže nechte položené podél trupu, pokrčte dolní končetiny a opřete se o chodidla. Pomalu a postupně zvedněte pánev od podložky, až stehna a trup budou

Více

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte

Více

Zkracovačky (Crunches)

Zkracovačky (Crunches) Pěkně rozvinuté břicho je snad nejpůsobivější částí těla (a pro ženy údajně i nejpřitažlivější???). Nejen proto bychom mu měli věnovat alespoň "trochu" pozornosti. Bolesti v zádech např. poměrně často

Více

8-týdenní program. Do formy a do plavek! Naučíme vás běhat nebudete věřit, jak snadné to je! Žádné diety a jo jo efekty, půjdeme na to zdravě

8-týdenní program. Do formy a do plavek! Naučíme vás běhat nebudete věřit, jak snadné to je! Žádné diety a jo jo efekty, půjdeme na to zdravě 16/2/2015 5. vydání týdeníku pro všechny registrovné uživatele slevového serveru Vykupto.cz Neprodejné Všechna práva vyhrazena 2015 Vykupto.cz s.r.o. 6 Slevy triky návody Do formy a do plavek! V y k u

Více

Pilates Míč Návod k použití

Pilates Míč Návod k použití Pilates Míč Návod k použití Děkujeme za zakoupení našeho produktu. Upřímně doufáme, že s používáním tohoto sportovně-terapeutického náčiní budete spokojeni. Před prvním použitím si prosím přečtěte tento

Více

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné.

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné. Seznámení s Pilates Pilates formuje a posiluje střední svaly v těle. Zaměřuje se na základní posturální svaly, které udržují tělo v rovnováze poskytují podporu pro páteř. Zejména se při cvičení pilates

Více

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU 98 POSILOVÁNÍ STŘEDU TĚLA ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU CVIKY NA ZVÝŠENÍ SÍLY SVALŮ STŘEDU TĚLA Lehněte si na levý bok, pravou paži si položte pod hlavu a levou paži položte na pravé stehno. Nohy k sobě pevně

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Vadné držení těla MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek Cvičení při vadném držení těla Cvičení v lehu na zádech 1. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny jsou upažené,

Více

Ásany prováděné vestoje

Ásany prováděné vestoje 46 GITA SUINI Ásany prováděné vestoje Tadásana (Hora) Výchozí postavení 1. Postavte se, chodidla si nechte v jedné rovině a snažte se je co nejtěsněji přitisknout k zemi. Při každém nádechu si uvědomujte

Více

Cvičení na vytrvalost

Cvičení na vytrvalost Cvičení na vytrvalost Vytrvalost přesahuje oddělené výbuchy síly, každodenní vytrvalé a výkonné využití kardiovaskulárního systému nám umožňuje cítit se silnějšími a lépe fungovat. Následující cvičení

Více

Detoxikace organismu díky 10 potravinám

Detoxikace organismu díky 10 potravinám Detoxikace organismu díky 10 potravinám Detoxikace, neboli očista organismu je čím dál více oblíbená. Každý den díky nezdravému životnímu stylu zahlcujeme náš organismus škodlivými látkami. A právě detoxikace

Více

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení Cvičení 5 Tibeťanů Harmonizační cvičení Historie: Na 19.stol se vysloužilý důstojník britské koloniální armády plukovník Bradford odjel do tibetského kláštera s cílem najít tajemství věčného mládí. Po

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Posilování, rozvoj a zlepšování svalů ramen. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití: Přidržte

Více

Zklidňuj. MUDr.Petr Možný

Zklidňuj. MUDr.Petr Možný Zklidňuj ující dýchání MUDr.Petr Možný Příznaky hyperventilace Bušení srdce, zrychlená činnost srdce, pálení u srdce Závratě, točení hlavy; zhoršená koncentrace; rozostřené vidění; mravenčení nebo necitlivost

Více

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti

Více

Otázky a odpovědi Co je to parterní gymnastika? Může se cvičit při osteoporóze?

Otázky a odpovědi Co je to parterní gymnastika? Může se cvičit při osteoporóze? Otázky a odpovědi Co je to parterní gymnastika? Je to soubor cvičení, která se provádějí na rovné podložce v horizontální poloze. Hlavní výhoda a přednost před ostatními cvičeními pohybového ústrojí je

Více

ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda

ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda 2 ORTHEO DISC Návod k použití Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku. Prosím, přečtěte si pečlivě návod k obsluze. Předáváte-li tento produkt další osobě,

Více

...a natrvalo. Hubněte zdravě... Pohyb. pilíř zdraví. www.stob.cz www.stobklub.cz

...a natrvalo. Hubněte zdravě... Pohyb. pilíř zdraví. www.stob.cz www.stobklub.cz Hubněte zdravě......a natrvalo Pohyb pilíř zdraví www.stob.cz www.stobklub.cz Chybí vám radost ze života? Máte pocit, že tělo i duše chátrá a žijete v uspěchané době bez zážitků, potěšení a chvil jen pro

Více

. v. &(k~ ICI. r------.--- -.--..-- - GYMNASTIKA SVALU PANEVNIHO ONA. Cvik 2. Cvik 1

. v. &(k~ ICI. r------.--- -.--..-- - GYMNASTIKA SVALU PANEVNIHO ONA. Cvik 2. Cvik 1 . v. ICI, Cvik 1 4 Pokud již žena trpí problémy s udržením moči, je nutno, aby nejprve navštívila svého lékaře - gynekologa. Ten ženu vyšetří a určí, jaký druh léčby je pro ni vhodný a zda je třeba svaly

Více

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení Obsah: Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal (KZ 1) Kompenzační protahovací cvičení pro volejbal (KZ 2) Kompenzační posilovací cvičení pro volejbal (KZ 3) 491 Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal

Více

Správná životospráva školáka

Správná životospráva školáka Správná životospráva školáka Co je správná životospráva Správná životospráva zahrnuje dostatečnou pohybovou aktivitu a vyvážený pestrý jídelníček. Kvalitní strava je v dětském věku velice důležitá k zajištění

Více

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji

Více

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,

Více

Základní cviky pro rehabilitaci páteře

Základní cviky pro rehabilitaci páteře Příloha č. 2 Základní cviky pro rehabilitaci páteře 1. cvik Provedení: Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Podsadíme pánev tak, že stáhneme břišní a

Více

Narovnej se! 3 prostě a jednoduše

Narovnej se! 3 prostě a jednoduše Narovnej se! Kolikrát jsme všichni slyšeli tato slova od svých rodičů a kolikrát je říkáme našim dětem. Stále jsou aktuální a možná v současnosti ještě více. Statistiky říkají, že třetina našich školáků

Více

DIGITÁLNÍ UČEBNÍ MATERIÁL

DIGITÁLNÍ UČEBNÍ MATERIÁL DIGITÁLNÍ UČEBNÍ MATERIÁL škola Střední škola F. D. Roosevelta pro tělesně postižené, Brno, Křižíkova 11 číslo projektu číslo učeb. materiálu předmět, tematický celek CZ.1.07/1.5.00/34.1037 VY_32_INOVACE_LUK_PS_1_01

Více

Video č. 3 JAK ZAČÍT S ŽIVOU STRAVOU. Eva Peršinová 2015 www.vitarianstyle.com

Video č. 3 JAK ZAČÍT S ŽIVOU STRAVOU. Eva Peršinová 2015 www.vitarianstyle.com Video č. 3 JAK ZAČÍT S ŽIVOU STRAVOU 1 Krásný den Jmenuji se Eva Peršinová a vítám vás na webových stránkách www.vitarianstyle.com. Pojďme se nyní podívat na třetí video s názvem: Jak na to, v podstatě

Více

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ Pěnový válec uvolní a posílí svaly TEXT: JANA ČECHOVÁ KAŽDÝ ZNÁ POCIT TĚŽKÝCH, UNAVENÝCH NOHOU A ZATUHLÝCH SVALŮ. ROZBĚHNOUT SE V TOMTO STAVU DRUHÝ DEN PO NÁROČNÉM TRÉNINKU NENÍ ŽÁDNÁ LAHODA A TRVÁ CHVÍLI,

Více

Úroveň Opakování Efekt Začátečník 5x každá noha Posílení stehen, nohou a Středně pokročilý 10x každá noha beder. Pokročilý 15x každá noha

Úroveň Opakování Efekt Začátečník 5x každá noha Posílení stehen, nohou a Středně pokročilý 10x každá noha beder. Pokročilý 15x každá noha 159-002 Zdvihač nohou (Leg Lift) Opřete se zády o tyč a oběma rukama uchopte madlo nad hlavou. Pomalým pohybem zvedejte jednu nohu, popř. obě nohy najednou, a to až do okamžiku, kdy budou rovnoběžně se

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory

Více

Pro krásnou postavu.cz DOTAZNÍK. 1. Základní údaje

Pro krásnou postavu.cz DOTAZNÍK. 1. Základní údaje Pro krásnou postavu.cz DOTAZNÍK 1. Základní údaje Datum vyplnění: Jméno a příjmení: Věk: Výška: Současná váha: Požadovaná váha: Obvod pasu: Obvod boků: Obvod hrudníku: 2. Co je Vaším cílem? Např. upravit

Více

fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením

fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením průvodce cvičením Závěsný systém ARTIS fitness X-trainer představuje kompletní cvičební pomůcku pro trénink celého těla za méně než 30 minut.

Více

Spojte běh s jógou. 4 sady cviků k rovnováze ZDRAVÍ

Spojte běh s jógou. 4 sady cviků k rovnováze ZDRAVÍ ZDRAVÍ 4 sady cviků k rovnováze Spojte běh s jógou TEXT: JANA ČECHOVÁ, WWW.MOVE-OM.COM FOTO: MARTIN SYMON BĚŽÍTE V TEMPU RYCHLÉM TAK AKORÁT, ABYSTE STIHLI POZOROVAT KRÁSU OKOLNÍ PŘÍRODY. UDRŽUJETE PRAVIDELNÝ

Více

Dá se zhubnout tancem?

Dá se zhubnout tancem? Ano! Tanec je v současné době jedním z nejpopulárnějších způsobů, jak aktivně trávit volný čas. Je to díky propojení příjemné hudby a svůdných pohybů a to vše s určitým emočním nábojem. Svou popularitu

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Krční páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Léčebná tělesná výchova ovlivňující krční páteř Potíže s krční páteří nelze ovlivnit cvičením pouze krční páteře, ale

Více

Strečink- adduktory vnitřní stehno - 1. - vsedě I. Strečink- adduktory vnitřní stehno - 2. - vsedě II.

Strečink- adduktory vnitřní stehno - 1. - vsedě I. Strečink- adduktory vnitřní stehno - 2. - vsedě II. stehno - 1. - vsedě I. Posadíme se zády ke stěně, hýžděmi se opíráme o stěnu. Roznožíme a pokrčíme kolena tal, aby se chodidla navzájem dotýkala. Chodidla nebo kotníky uchopíme rukama a přitáhneme si je

Více

JAK BÝT ÚSPĚŠNÁ NA SCHŮZCE S MUŽEM 55 TIPŮ

JAK BÝT ÚSPĚŠNÁ NA SCHŮZCE S MUŽEM 55 TIPŮ JAK BÝT ÚSPĚŠNÁ NA SCHŮZCE S MUŽEM 55 TIPŮ Nedělejte pořád stejné chyby, udělejte ten nejlepší dojem na muže, o kterého máte zájem a připravte se na úspěch. Nechte si poradit, jakých chyb se vyvarovat,

Více

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Metoda Ludmily Mojžíšové je dnes spojována především se cviky, které pomáhají ženám s problémy neplodnosti. Původně byla řada těchto kompenzačních cviků sestavena pro pacienty

Více

Psychomotorický vývoj dítěte - 10. měsíc

Psychomotorický vývoj dítěte - 10. měsíc Psychomotorický vývoj dítěte - 10. měsíc CO BY MĚLO DĚŤÁTKO UMĚT Znovu opakuji to, co v textu k minulým měsícům. Je třeba zdůraznit, že každé miminko je jiné. Následující řádky jsou pro vás informací,

Více

Florbalová škola Teiwaz

Florbalová škola Teiwaz Florbalová škola Teiwaz Protahování Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou

Více

Stravování sestry v třísměnném a nepřetržitém provozu. Danuše Hrbková nutriční terapeutka

Stravování sestry v třísměnném a nepřetržitém provozu. Danuše Hrbková nutriční terapeutka Stravování sestry v třísměnném a nepřetržitém provozu Danuše Hrbková nutriční terapeutka Směnný provoz narušení cirkadiánního rytmu dopad na zdraví člověka vyšší riziko koronárního postižení nárůst hladiny

Více

ZAZNAMNÍK JMÉNO DATUM KONTAKT NA VÝŽIVOVÉHO PORADCE

ZAZNAMNÍK JMÉNO DATUM KONTAKT NA VÝŽIVOVÉHO PORADCE Poradna pro zdravou výživu a odvykání kouření MOJE ZMĚNA ŽIVOTNÍHO STYLU ZAZNAMNÍK JMÉNO DATUM KONTAKT NA VÝŽIVOVÉHO PORADCE Výchozí hmotnost Cílová hmotnost Cíle krátkodobé: 1. měsíc... 2. měsíc... 3.

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2012 Nadhazovači 16-21 9. 10. týden Mimosezóní tréninkový kalendář pro nadhazovače 9. týden tempo : 2:2 odpočinek 75 s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna

Více

Je jednou z nejstarších a nejpřirozenějších léčebných metod, která může. pomoci udržovat vaše zdraví v přirozeném stavu. Díky různým formám doteků

Je jednou z nejstarších a nejpřirozenějších léčebných metod, která může. pomoci udržovat vaše zdraví v přirozeném stavu. Díky různým formám doteků Je jednou z nejstarších a nejpřirozenějších léčebných metod, která může pomoci udržovat vaše zdraví v přirozeném stavu. Díky různým formám doteků dochází ke zlepšení prokrvení masírovaných oblastí. Okysličují

Více

10 pravidel pro správné sezení

10 pravidel pro správné sezení Ergonomie sezení Řada z nás tráví v zaměstnání většinu pracovní doby vsedě. Připočteme-li navíc dobu strávenou vsedě u jídla, v dopravních prostředcích nebo televize, prosedíme neuvěřitelných 80 000 hodin

Více

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci. Strečink Před několika dny se mi dostala do rukou zajímavá publikace s názvem Strečink od Michaela J. Altera, kde je popsáno a s názornými ilustracemi vyobrazeno tři sta protahovacích cviků. V knize nenajdete

Více

Jak pečovat o své srdce

Jak pečovat o své srdce Žijeme v době, která je uspěchaná. Často se stává, že ve shonu nebo ze svého pohodlí odsuneme péči o své srdce na,,druhou kolej, proto pečujme o své srdce, dříve než nás zastaví nemoc. Jak na to se dozvíte

Více

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 15. ročník prosinec 2011 METODICKÁ PŘÍLOHA 57 POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Text a foto: Martina Vaclová, redakce a foto na titulní straně: PaedDr. Zdeňka

Více

Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Moravská Třebová

Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Moravská Třebová Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Kolektiv pracovníků rehabilitace 2015 1 Bolesti zad jsou v současnosti jedním z nejčastějších důvodů pracovní neschopnosti. Tímto problémem

Více

STREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil

STREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil STREČINK Sestava základních cviků pro kanoistiku Zpracoval : Pavel Navrátil 1 Co je strečink? STREČINK je účinná metoda, která umí přirozeně a šetrně připravit svaly na zvýšenou zátěž (sport) anebo také

Více

Elipsovité zařízení SF - 05

Elipsovité zařízení SF - 05 Elipsovité zařízení SF - 05 Cvičební a rozvoj koordinace těla Zvyšuje pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů. Pevně uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se na pedály. Pohybujte

Více

Jak vyzrát na sedavé zaměstnání překladatele a tlumočníka Jeronýmovy dny (podzim 2014)

Jak vyzrát na sedavé zaměstnání překladatele a tlumočníka Jeronýmovy dny (podzim 2014) Jak vyzrát na sedavé zaměstnání překladatele a tlumočníka Jeronýmovy dny (podzim 2014) Správným jídlem lze pozitivně ovlivnit schopnost koncentrace, duševní schopnosti a odolnost vůči stresu. Ing. Tereza

Více

Cviky jak se udržet. Fit

Cviky jak se udržet. Fit Cviky jak se udržet Fit 2008 Kolektiv MindSoft s. r. o. Vydáno společností MindSoft s. r. o. K Rozkoši 326 149 00 Praha, Czech Republic www.mujvztah.cz www.mamdepku.cz www.nevera.estranky.cz www.fit-porod.cz

Více

EU PENÍZE ŠKOLÁM NÁZEV PROJEKTU : MÁME RÁDI TECHNIKU REGISTRAČNÍ ČÍSLO PROJEKTU :CZ.1.07/1.4.00/21.0663

EU PENÍZE ŠKOLÁM NÁZEV PROJEKTU : MÁME RÁDI TECHNIKU REGISTRAČNÍ ČÍSLO PROJEKTU :CZ.1.07/1.4.00/21.0663 EU PENÍZE ŠKOLÁM NÁZEV PROJEKTU : MÁME RÁDI TECHNIKU REGISTRAČNÍ ČÍSLO PROJEKTU :CZ.1.07/1.4.00/21.0663 Speciální základní škola a Praktická škola Trmice Fűgnerova 22 400 04 1 Identifikátor materiálu:

Více

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI Provádět tělesná cvičení efektivně je základem funkčního tréninku. Prostudujte si proto následující cviky dříve, než budete přidávat zátěž nebo provádět cvičení proti odporu.

Více

VSTUPNÍ DOTAZNÍK. petra.cupcova@atlas.cz ČUPCOVÁ 774 958 288. Základní informace o klientovi. Jméno a příjmení. Telefonní kontakt.

VSTUPNÍ DOTAZNÍK. petra.cupcova@atlas.cz ČUPCOVÁ 774 958 288. Základní informace o klientovi. Jméno a příjmení. Telefonní kontakt. VSTUPNÍ DOTAZNÍK Jméno a příjmení Telefonní kontakt E-mail Povolání, popř. směnnost Základní informace o klientovi Doplňující informace o klientovi Věk Výška Váha BMI Vyplňte prosím dotazník co nejpečlivěji

Více

GYMNASTIKA SVALŮ PÁNEVNÍHO DNA

GYMNASTIKA SVALŮ PÁNEVNÍHO DNA Komu je leták určen? 2 Tento soubor cviků svalů pánevního dna je určen ženám, které trpí nekontrolovaným únikem moči, tedy inkontinencí. Jedná se o velice nepříjemnou poruchu, která vážně narušuje jejich

Více