15 MINUT NA MÍČI DOMÁCÍ TRÉNINK 1. ŠÍJE RAMENA HRUDNÍK. Jak si během 15 minut zacvičit doma každý den. Podrobný popis každého cviku

Rozměr: px
Začít zobrazení ze stránky:

Download "15 MINUT NA MÍČI DOMÁCÍ TRÉNINK 1. ŠÍJE RAMENA HRUDNÍK. Jak si během 15 minut zacvičit doma každý den. Podrobný popis každého cviku"

Transkript

1 DOMÁCÍ TRÉNINK 15 MINUT NA MÍČI 1. ŠÍJE RAMENA HRUDNÍK Jak si během 15 minut zacvičit doma každý den Podrobný popis každého cviku Pravidla zdravého cvičení 2014 Radka Pavlová

2 Děkuji Vám, že jste se rozhodla udělat něco pro své zdraví a kondici a že jste si vybrala jako průvodce právě mne. Ráda Vás podpořím a budu Vás provázet na cestě k pevnější postavě a zdravějšímu životnímu stylu. Ačkoli cvičit na míči mohou pochopitelně i muži, většinou tento způsob cvičení volí ženy a tak prosím případné čtenáře muže o pochopení, že je celý tento ebook napsaný v ženském rodě. Pokud něčemu během čtení a cvičení nebudete rozumět nebo budete mít nějaké náměty, neváhejte mi napsat na můj mail: Také mi napište, jak se Vám cvičení daří a jak Vám tento ebook pomohl. Tento ebook jsem napsala proto, že si moc dobře uvědomuju, kolik lidí trpí denně bolestmi zad nebo hlavy, blokádami, které jim brání ve volném pohybu, potížemi způsobenými nezdravým způsobem života, dlouhým vysedáváním u počítače nebo v autě, jednostrannou zátěží při celodenní práci. Také vím, jak je těžké začít pravidelně cvičit, když vlastně ani nevíte, jak na to. Ne každý má možnost nebo chuť chodit někam do posilovny. Stojí to dost peněz obvykle tak stovku za lekci. Navíc strávíte dost času dojížděním. Ne vždy se to hodí do Vašich dalších aktivit a tak občas vynecháte. A dost možná se necítíte dobře mezi těmi štíhlými dvacetiletými modelkami, jejichž tempu prostě nestačíte. Patříte mezi ty, kdo chtějí cvičit doma, ale těžko se dostávají přes začátky. Možná už jste si několikrát předsevzala, že začnete cvičit a Vaše předsevzetí brzy někam zmizelo. Pokaždé to skončilo jedním nebo dvěma pokusy a pak jste si zase nenašla čas. Nebo jste se převlíkla, vyhradila si hodinu času a pak usilovně přemýšlela, jaké vlastně znáte cviky. Přitom Vás štve, že záda bolí a postava taky nevypadá nejlíp, břicho máte povolené a záda hrbatá. Všechny tyhle situace dobře znám. Taky jsem si tím prošla. Nabízím Vám cestu, na níž se postupně, krok za krokem, naučíte procvičit celé tělo účinně a zdravě. Cestu, díky níž můžete u cvičení vytrvat, protože je snadná a přitom přináší výsledky. Zbavíte se bolestí zad a blokád, které Vás omezují, zpevníte si postavu a přitom Vás to bude stát minimum času a už žádné výdaje za posilovnu Radka Pavlová Stránka 2

3 Obsah celého domácího tréninku 15 minut na míči Abych Vás maximálně podpořila v postupném učení cviků, nezahltím Vás všemi informacemi najednou. I tak je jich v tomto ebooku až dost. Proto Vám budu některé části programu 15 minut na míči posílat postupně v ten správný čas. Alespoň nic neuspěcháte. Pro pořádek uvádím všechny části, které postupně obdržíte. Domácí trénink 15 minut na míči obsahuje: 1. tento ebook s potřebnými informacemi a sadou cviků 2. ebook sada II. Břicho záda (obdržíte 7. den) 3. ebook sada III. Pánev hýždě nohy (obdržíte 18. den) 4. bonusový pracovní list Postup v prvním měsíci cvičení (obdrželi jste společně s prvním ebookem) 5. bonusový pracovní list Sledování pokroků (obdržela jste společně s prvním ebookem) 6. bonusový pracovní list Lístek úspěchů na další měsíce (obdržíte 29. den) 7. bonusový ebook 15 minut na míči podle měsíce (obdržíte 29. den) Prohlášení Bonusové pracovní listy si vytiskněte a vyplňujte je ručně. Tento ebook jste si zakoupili na webu Jakékoliv publikování, redistribuce, kopírovaní, šíření nebo pozměňování obsahu této publikace v českém nebo jiném jazyce je bez předchozího písemného souhlasu autora zakázáno. Děkuji za pochopení a respektování tohoto sdělení. Cviky popsané v této publikaci jsou pouze informačního charakteru doporučuji před cvičením konzultaci Vašeho zdravotního stavu s lékařem a také náležitou opatrnost při provádění cvičení. Stažením tohoto materiálu rozumíte, že jakékoli použití informací z tohoto materiálu a úspěchy či neúspěchy z toho plynoucí, jsou pouze ve Vašich rukách a autor za ně a za případnou újmu na zdraví způsobenou nesprávným cvičením nenese žádnou zodpovědnost Radka Pavlová Stránka 3

4 Obsah 5 O čem tento ebook je 5 Jaké výsledky můžete očekávat? 6 Kdo Vám to vlastně píše? 7 Proč zrovna 15 minut? 8 Principy zdravého cvičení 9 Proč cvičit právě na míči? 9 V čem je cvičení na míči výjimečné a výhodné? 12 Na jakém míči cvičit? 13 První nafouknutí míče 14 Jak se starat o míč? 15 V jakém úboru cvičit? 15 Vhodné podmínky pro cvičení 16 Kdy cvičit? 16 Kdy necvičit? 17 Jak na pravidelnost? 19 Jak postupovat při učení sestav? 20 Pravidla pro cvičení 21 Základní sed 22 Nejčastější chyby 23 Přehled cviků I: 24 Popis cviků 35 Závěrem 2014 Radka Pavlová Stránka 4

5 O čem tento ebook je Celý Domácí trénink 15 minut na míči je rozdělený na 3 díly. Tento ebook je nejdelší, protože má dvě části. V první jsem popsala celý princip 15 minutového tréninkového programu. Dále se dozvíte o pravidlech a základech zdravého a účinného cvičení. Také se dočtete, jak se na cvičení připravit, jak zacházet s míčem, kde a kdy cvičit. Velmi důležité jsou informace o zdravotním přínosu gymnastického míče jako pomůcky. V druhé části jsou popsané cviky z první sady. Na první pohled se cviky z této sady zdají být jednoduché a působí dojmem, že toho mnoho nezmůžou. Opak je pravdou. Díky těmto cvikům si uvolníte a rozhýbáte páteř, což Vám následně umožní posílit jádro těla a břicho pomocí sestavy v druhém ebooku. K těmto náročnějším cvikům se tedy brzy dopracujete a je vždy potřeba začít od základů a na nich stavět. Jaké výsledky můžete očekávat? Když budete cvičit pravidelně a poctivě, můžete pozorovat některé velmi příjemné výsledky. Nečekejte zázraky na počkání, změny se budou projevovat pomalu, ale budou o to trvalejší. odstranění bolestí zad odstranění bolestí hlavy úprava menstruačního cyklu a vymizení menstruačních bolestí zvýšení pohyblivosti zlepšení kondice zlepšení celkového držení těla zpevnění a zeštíhlení bříška vymodelování stehen a zadečku zmírnění celulitidy budete se cítit a možná i vypadat mladší 2014 Radka Pavlová Stránka 5

6 Kdo Vám to vlastně píše? Jmenuju se Radka Pavlová, bude mi 40 let a mám dvě děti ve školním věku. Posledních 7 let se zabývám masážemi a při nich občas hledám pro své klienty vhodné cviky, které by jim ulevily od jejich potíží. Postupně jsem se učila také pro své kurzy cvičení pro těhotné. Cviky se postupně nabalovaly a po získání určitých zkušeností jsem absolvovala kurz pro lektory cvičení na míči, abych lépe věděla, jak postupovat, jakým chybám se vyhnout a jak učit své klienty. Bojíte se, že Vám cvičení nepůjde? Cítíte se neohrabaně? Některé cviky Vás už od pohledu děsí a myslíte si, že tohle se nikdy nenaučíte? Možná si říkáte: Jsem obyčejná ženská, nikdy jsem moc necvičila. Do tělocvičny mezi ostatní na aerobik nebo zumbu jsem se vždycky styděla jít, protože jsem si vedle ostatních připadala úplně nemožná. Pomalá, nešikovná, hned celá zadýchaná. Cvičení se pro mě asi vůbec nehodí. Občas chodím na procházky a to mi už do konce života stačí. Jsem tlustá, necítím se dobře mezi těmi hubenými, vysportovanými, o dvacet let mladšími modelkami dobře. Jsem právě taková žena jako Vy. Nejsem nijak extra sportovně zdatná. V tělocviku jsem nikdy nevynikala. Učitelka mi dávala jedničku jen proto, že jsem zvládala rozcvičku a nezlobila. Tím to ovšem končilo. V atletice jsem měla výsledky, které se většinou pohybovaly mimo doporučené tabulky, takže bych měla mít za 5. Míčové hry jsem bytostně nesnášela, protože to akorát byla pro pár silnějších holek příležitost, jak mi dát beztrestně ránu za to, že jsem v matematice dostávala jedničky. Jsem obyčejná žena, které nikdy nešel tělocvik. Přesto se cítím neobyčejně. Bude mi 40 let a umím tohle: I Vy se to dokážete naučit. Stačí pravidelnost a budete překvapena, jakých výsledků dosáhnete Radka Pavlová Stránka 6

7 Nemusíte se bát, co Vašim pokusům budou říkat ostatní, když budete cvičit sama doma. Nemusíte mít obavy z náročných cviků. Provedu Vás krok za krokem. Každý cvik se budete učit postupně. Některé Vám opravdu hned ze začátku nepůjdou, ale to by Vás nemělo odradit. Prošla jsem si tím samým. U některých cviků jsem zpočátku nevěřila, že je někdy zvládnu. A tak jsem na vlastní kůži zkoušela, jaké to je. Jak si s takovým cvikem poradit. A jak to vlastně udělat, abych se do té pozice dostala. V knihách o cvičení na míči většinou máte fotografie cviků a popis závěrečné pozice. Ale chybí postup, jak zvládnout složitější cvik nebo jakých chyb se vyvarovat a jak poznat, že děláte cvik správně. S tím vším Vám pomohu, abyste se naučila cvičit opravdu účinně a zdravě. Povedu Vás postupně každým cvikem zvlášť. Naučím Vás je ve správném pořadí, aby Vám co nejvíc prospěly. Vysvětlím, k čemu je ten který cvik dobrý. Popíšu chyby, kterých se máte vyvarovat. Budu Vám nadále oporou na u nebo na facebooku. Proč zrovna 15 minut? Pokud chcete od cvičení viditelné a navíc dlouhodobé výsledky, je nutné cvičit opravdu pravidelně a dostatečně často. Ideálně každý den. Ale i ob den cvičit je mnohem lepší než nic nedělat. Jenže cvičit hodinu každý den je v praxi nereálné z mnoha důvodů. Ale tím nejvýznamnějším je fakt, že si prostě nenajdete tolik času. A kdo si nenajde dost času, ten většinou brzy přestane cvičit úplně. Ovšem 15 minut? To je jiná. Najít si čtvrthodinku skoro každý den jistě dokážete. Někdo si najde čas až večer před spaním, někdo hned ráno po probuzení. Nebo třeba před večeří se chvilka cvičení hodí. Je to tedy způsob, jak u cvičení vytrvat a opravdu pro své tělo něco dělat. Další skvělou výhodou 15 minut je to, že je to čas tak akorát na provedení 10 cviků. A zapamatovat si 10 cviků docela ujde, je to rozhodně jednodušší, než si pamatovat sestavu na celou hodinu. Během hodinové lekce ve fitcentru procvičíme tak cviků. Další podstatný důvod, proč lidé přestávají cvičit, je to, že si cviky nepamatují. Vše jsem tedy přizpůsobila tomu, aby pro Vás bylo cvičení co nejjednodušší Radka Pavlová Stránka 7

8 Má to ovšem háček. Za 15 minut si nedokážete procvičit celé tělo. Jistě byste se za tu dobu stihla protáhnout, ale na posilování už by nezbyl prostor. Dlouho jsem přemýšlela, jak zachovat efektivitu cvičení a přitom se vejít do rozumného časového rámce. Nakonec jsem přišla na funkční řešení a cvičení rozdělila podle 3 částí. V každé jsou vždy vyvážené cviky zachovávající zdravý postup, kterým se poctivě procvičí určitá část těla tak, aby bylo možné každou část protáhnout, rozhýbat, stabilizovat i posílit. Ostatní části těla také nezahálejí, jen na ně cvičení není přímo zaměřené. Principy zdravého cvičení Pro tělo není dobré rovnou začít třeba s posilováním. Svaly na něj nejsou připravené. Ideálně by se tělo mělo prokrvit a okysličit nějakým aerobním pohybem, skvěle se hodí hopsání na míči. Pak je potřeba protáhnout zkrácené svaly, aby nebránily v pozdějším posilování těch ochablých svalů, protože tyto svaly bývají vždy přímo naproti sobě. Například zkrácené prsní svaly brání v patřičné činnosti mezilopatkových svalů. Po uvolnění svalů přijde na řadu páteř. Uvolnění blokád, tzv. mobilizace, pomáhá zvýšení pohyblivosti a ohebnosti. Když je tělo hezky uvolněné, je načase posílit svaly hlubokého stabilizačního systému, které drží páteř ve správné pozici a funkci. A teprve po nich je vhodné posilovat velké svaly třeba břicho nebo stehna. A na závěr se hodí opět uvolnění a okysličení svalů. Princip 15 minut na míči je tedy takový, že si zacvičíte každý den 15 minut celkem 10 cviků zaměřených na jednu třetinu těla. Další den se zaměříte na druhou část těla a třetí den na tu zbývající. Vždy za 3 dny po krátkých úsecích velmi důkladně procvičíte celé tělo Radka Pavlová Stránka 8

9 Proč cvičit právě na míči? Míč je výborná cvičební pomůcka pro různé věkové i výkonnostní skupiny, pro začátečníky i pro hodně pokročilé. Na míči můžou cvičit miminka i důchodci. Obtížnost cvičení lze velmi snadno přizpůsobit podle individuálních potřeb. O cvičení na míči se zajímají hlavně ženy v těhotenství, ženy po porodu a ženy ve středním věku, které se snaží zhubnout nebo si zpevnit postavu. Cviků, které se dají praktikovat s pomocí velkého gymnastického míče, je opravdu veliký výběr. Je tedy důležité vybrat si ty cviky, které budou vhodné pro Váš záměr. Dynamickou aerobní sestavu cviků volí ženy, které chtějí spalovat nadbytečné kalorie a hubnout. Ženy, které chtějí hlavně zpevnit postavu a hluboké svaly kolem páteře, napravit si držení těla a zbavit se bolestí zad, zvolí pomalejší, zdánlivě nenáročné cviky, při kterých se soustředí především na přesnost provedení. Právě na tento způsob cvičení je zaměřený tento ebook. V čem je cvičení na míči výjimečné a výhodné? Ochrana páteře Míč pruží a chrání tak páteř před tvrdými nárazy a otřesy, pokud cvičíte vsedě. Pokud na míči ležíte na zádech, chrání pružný podklad obratlové výběžky a kyčelní kosti před otlaky. Protahování zad pomocí míče je šetrné a umožní cviky, které byste třeba bez takové podložky ani nedokázala provést. Při předklonech, záklonech a úklonech přes míč nedochází k takovému stlačování meziobratlových plotének, jako kdybychom tytéž cviky prováděli bez míče. Mnoho cviků na míči se navíc provádí vleže, takže jsou obratle a ploténky chráněné před tlakem působeným gravitací. Díky těmto vlastnostem se míč používá v rehabilitaci lidí, kteří už mají problémy s páteří, ať už se jedná o blokády, výrůstky na obratlích nebo posuny obratlů a plotének. Cvičení na míči volí většinou lidé, kteří si potřebují napravit páteř, o to je tedy důležitější, aby cvičení bylo pro páteř zároveň bezpečné Radka Pavlová Stránka 9

10 Ochrana kloubů Vsedě na míči lze docela dobře provádět řadu cviků, které se normálně cvičí ve stoje. Vsedě ale chráníte klouby nohou, které nemusí v tu chvíli nést váhu celého těla. Těžiště těla většinou leží přímo na míči. Kyčle, kolena a kotníky během dne většina lidí přetěžuje až dost, a někteří si dokonce myslí, že kvůli svým potížím s klouby cvičit už ani nemohou. Právě míč jim umožní cvičit do pokročilého věku. Klouby nohou také při cvičení ochrání každý, kdo si je musí šetřit kvůli své nadváze. V takovém případě opět váhu nese míč a i člověk s nadváhou může cvičit zdravě a tím i pomalu, ale jistě, zhubnout. Přitom to není tak, že by klouby úplně zahálely, dochází k jejich pohybu při pohupování na míči, ale bez velké zátěže. Klouby se také procvičí a uvolní při cvičení prováděném vleže. Šetrné cvičení Možná patříte mezi ty lidi, co mají velký výdej energie a přes den se docela nadřou. Anebo se ze zdravotních důvodů nesmíte moc namáhat. Přesto každý potřebuje rozhýbat klouby, protáhnout svaly, uvolnit blokády a posílit ochablé svaly. I v takovém případě je cvičení na míči výhodou, opět díky tomu, že se mnoho cviků provádí vsedě nebo vleže, tak nejsou tak namáhavé. Navíc si můžete sama volit tempo, ve kterém budete cvičit. Některé cviky mají různou obtížnost, kterou si sama přizpůsobíte prostě tím, že se na míči posunete určitým směrem a tím zvýšíte nebo snížíte zátěž. Díky šetrnému cvičení se míč hodí téměř pro všechny bez ohledu na jejich kondici, věk, trénovanost, zdraví. A proto se nemusíte ničeho bát, i když jste třeba už léta necvičila Radka Pavlová Stránka 10

11 Posílení jádra těla Základní předností cvičení na míči je posilování jádra těla, tj. hlubokého stabilizačního systému páteře. Můžete se setkat s anglickým pojmem core, ale mně jsou bližší české výrazy, takže v tomto ebooku používám slovo JÁDRO. Jedná se o složitý a mnohovrstevnatý systém svalů, které obklopují břišní dutinu. Shora je to bránice, zespodu pánevní dno, zezadu a ze stran příčný břišní sval, který se rozprostírá od žeber až k pánvi a upíná se na páteř, obepíná břišní dutinu jako korzet. Blíže k povrchu těla jsou to velké svaly, vnější a vnitřní šikmé břišní svaly a přímý břišní sval. Tyto povrchové velké svaly se docela dobře posilují vědomě pomocí celé řady cviků, na rozdíl od ostatních svalů jádra. Naopak nejhůř se posilují malé svaly, které spojují obratle, mezižeberní svaly a svaly, které vedou od obratlů k žebrům. Svaly jádra se nedají dost dobře posilovat, protože je jich mnoho, jsou různě propletené a navrstvené, a musejí pracovat v souhře, postupně, nikoliv všechny najednou. Tyto svaly ale skvěle pracují bez naší vůle a to hlavně tehdy, když jsme nuceni balancovat. To je právě ta výhoda míče, že na něm zapojujeme svaly jádra zcela automaticky. Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak svaly jádra posílit a zpevnit tak držení těla, jsou právě balanční cviky. A protože míč se při cvičení pod tělem neustále trošku pohupuje, je většina cviků na míči balančních a některé jsou právě na rovnováhu přímo zaměřené Radka Pavlová Stránka 11

12 Na jakém míči cvičit? Pro zdravé a správné provedení cviků je velmi důležité, jakým způsobem na míči sedíte. Podstatný vliv na způsob sezení má hlavně velikost a nafouknutí míče. Velikost míče volte podle tabulky, kterou uvádí výrobci na krabici s míčem. Pro většinu žen je vyhovující velikost míče 65 cm. Pro ženy nižší než 155 cm je vhodný míč velikosti 53 cm, pro ženy vyšší než 175 cm se hodí míč velikosti 75 cm. Míč musí být dostatečně kvalitní. Poznáte to už podle velikosti krabice. V supermarketech občas mívají míče v akci třeba za 200 Kč nebo i méně, krabice je opravdu malá, takže míč je tenkostěnný a brzy se zdeformuje a nebude mít požadovaný tvar ani trvanlivost. Další ukazatel, podle kterého můžete vybírat, je nosnost. Kvalitní míč určitě nebude mít nosnost 100 nebo 200 kg. Dobrý míč má nosnost 400 nebo 500 kg. Já používám míč Ledragomma, který má nosnost 400 kg a i když ho propíchnete, tak z něj nespadnete, protože je bezpečný a vyfukuje se pomalu. Menší praskliny na něm jdou dokonce opravit. Stojí skoro 500 Kč, ale investice se vzhledem k životnosti určitě vyplatí. Míč nesmí být ani příliš tvrdý, ani příliš měkký. Musí být tak nafouknutý, aby při sedu byla horní strana stehen jen mírně z kopce směrem ke kolenům. Váhu těla musí nést míč, nikoli kolena. Pokud tedy sedíte na míči příliš vepředu proto, abyste měla celá chodidla na zemi, nebo Vás to nutí opírat se jen o špičky chodidel, pak máte míč příliš velký nebo moc nafouknutý. Naopak, pokud do míče zapadáte nebo máte kyčle a kolena vodorovně nebo dokonce kolena výš než kyčle, pak je míč moc malý nebo měkký Radka Pavlová Stránka 12

13 První nafouknutí míče K nafouknutí míče je ideální žába pro nafukování matrací. Kompresor se taky hodí, jen si musíte dávat velký pozor, abyste míč nepřefoukla. Hustilka na kolo nebo na malé míče je nepraktická, má tak malý objem vzduchu, že byste pumpovaly do nekonečna. A prozradím Vám, že nafukovat jde docela dobře i bez nafukovacího ventilku, který je k míči dodáván. Zdálo by se, že stačí vzít jen pumpičku, nafouknout a cvičit. Ale ani to není jen tak. Míč se musí nafukovat postupně. Nejdřív nafouknout jen tak, aby se narovnaly přehyby, které se vytvořily skladováním míče v krabici. Pak se musí počkat aspoň 5 hodin a míč dofouknout do konečné velikosti. Přeměřte si výšku, nepočítejte obvod, míč není zcela kulatý, nevyšlo by Vám to a byl by málo nahuštěný. Míč nechte opět odpočívat a teprve po 24 hodinách můžete začít cvičit. Nezatěžujte míč předčasně ani ho nepřefukujte. Tím by se zdeformoval a moc dobře by se na něm necvičilo. Na to je potřeba fakt dát pozor a dodržovat postup, jinak si míč nenávratně zničíte! Pokud z nějakého důvodu potřebujete míč vyfouknout a potom zase nafouknout, raději postupujte stejně opatrně jako při prvním nafouknutí Radka Pavlová Stránka 13

14 Jak se starat o míč? Míč může doma někdy trochu překážet, přesto si ale dobře rozmyslete, kam ho umístíte mimo dobu cvičení. Já ho mám momentálně u psacího stolu místo židle. Na to, že je míč součástí Vašeho obytného prostoru, si překvapivě rychle zvyknete a to i v dost malém panelákovém bytě. Míč jen tak položený na zemi se chová trochu neposlušně. Když ho chcete odkutálet, protože zrovna překáží, tak se často kutálí někam jinam, než jste měla v úmyslu a různě se vrací. Je lepší s ním nekutálet, ale přenést ho, protože míč má z výroby své těžiště, na které se bude stále vracet. Takže stačí položit míč těžištěm dolů a ani se nehne. Vhodné místo pro míč bývá také někde u stropu. Stačí pod strop zavěsit velkou síť nebo v dostatečné vzdálenosti od stěny namontovat tyč tak, aby míč mezerou mezi stěnou a tyčí nemohl propadnout. Někdo také pokládá míč na velkou misku určenou pod květináč, kterou můžete položit i na velkou skříň. Pokud chcete, aby Vám míč opravdu dlouho vydržel, neopírejte ho o ostré předměty, vyhýbejte se s ním předsíni nebo chodbě, pokud tam bývá našlapaný písek a kamínky. Také míč neopírejte o radiátor a vyhýbejte se všem zdrojům tepla. Míči výkyvy teplot velmi škodí a projevuje se to také změnou jeho velikosti a rychlejším unikáním vzduchu. Za normálních okolností stačí dofukovat jen párkrát do roka. Míči také vůbec nesvědčí úplné vyfouknutí, takže se takovým situacím radši vyhýbejte. Pokud potřebujete míč výjimečně převézt, tak ho radši jen mírně ufoukněte tak, aby se vešel do auta. Ale po úplném vyfouknutí byste ho neměla po opětovném nahuštění jeden den používat, než se vyrovnají všechny záhyby, které se vytvořily na jeho povrchu, podobně jako by byl nový. Míč přitahuje z podlahy různé nečistoty a prach. Nejjednodušší je, když ho posadíte na vanu (do vany se nejspíš nevejde, ale držet bude i tak) a opláchnete ho vlažnou vodou. Pro větší nečistoty použijte mýdlo, ale nikdy nic agresivnějšího, žádný prášek ani kyseliny. Míč nechte usušit na stejném místě, s mokrým míčem byste možná nalapala z podlahy víc prachu, než dokud byl suchý Radka Pavlová Stránka 14

15 V jakém úboru cvičit? Pro cvičení na míči je nejdůležitější, abyste z něj nepadala. Pro Vaši bezpečnost tedy zvolte radši oblečení, které na Vás nikde neplandá a které neklouže. Ideální jsou krátké elasťáky ke kolenům, volné nohavice by při některých krajních polohách mohly překážet. Tričko se hodí krátké, dobře padnoucí. Nohy je nejlepší mít bosé, případně se hodí protiskluzové ponožky. Nevolte obyčejné ponožky, které by Vám mohly podkluzovat. Určitě nepoužívejte boty, u některých cviků by omezovaly rozsah pohybu. Chodidla a prsty na nohou je ostatně také potřeba rozhýbat. Dlouhé nohavice a rukávy se hodí jen, pokud je v místnosti na cvičení chladno a musíte si chránit svaly před prochladnutím. Vhodné podmínky pro cvičení Pro cvičení na míči potřebujete volnou podlahovou plochu velkou cca 3 x 2 m. Takové místo nejspíš najdete v obývacím pokoji. Pokud máte opravdu málo místa, při troše šikovnosti bude stačit i užší prostor 1,5 m na šířku. Podlahová krytina pod míčem nesmí podkluzovat, v případě některých cviků by Vám hrozil pád. Nejméně klouže koberec. Pokud máte na podlaze lamino nebo dlažbu, pomůže Vám podložka na cvičení podobná karimatce. Případně můžete použít kusový koberec na ploše, kde budete cvičit, dobrou velikost má dětský hrací koberec. Zvolte si vhodnou dobu na cvičení. Pro někoho se hodí ráno, pro jiného večer, záleží na Vašem programu a životním stylu. Každopádně byste měla cvičit minimálně hodinu po jídle, s plným žaludkem je cvičení na míči dost nepříjemné a nezdravé. Ideálně se najezte 2 hodiny před cvičením a pak jen mírně pijte, protože voda se vstřebává rychleji. Pokud chcete opravdu dlouhodobě pocítit prospěšnost cvičení pro Vaše tělo, je nutné cvičit dostatečně často minimálně ob den. Ideální je vytvořit si z cvičení návyk a cvičit denně, za stejných podmínek a ve stejnou dobu. Požádejte děti a muže, ať respektují Vaši čtvrthodinku na cvičení. Není to tak dlouhá doba, aby Vás museli kvůli něčemu rušit. Na cvičení aspoň zpočátku potřebujete klid a soustředění. Ale i později, až budete všechny cviky dobře ovládat, pro Vás bude příjemné a prospěšné mít tenhle čas jen sama pro sebe Radka Pavlová Stránka 15

16 Kdy cvičit? Když Vás bolí záda ze špatného držení těla nebo nedostatku pohybu Když cítíte blokády a omezenou pohyblivost kloubů Když cítíte blokády a omezenou pohyblivost páteře Když se potřebujete protáhnout a rozhýbat Když se chcete dostat do kondice posílit slabé svaly Když chcete zpevnit povolené břišní svaly Když chcete zpevnit svojí postavu Když Vás bolí kolena, kyčle nebo kotníky a nemůžete je při cvičení příliš zatěžovat Když si potřebujete zacvičit, ale nechcete se vyčerpat Kdy necvičit? Některé cviky nelze cvičit v těhotenství, kvůli stlačování břicha a hrozícím pádům. Pokud máte pokročilou osteoporózu. I kontrolovaný a zpomalený pád z míče může pro Vás představovat riziko zlomeniny. Pokud máte potíže s rovnováhou. Ke cvičení na míčích potřebujete mít centrum rovnováhy v pořádku. Pokud tomu tak není, hrozily by Vám časté pády. Při nemoci, pokud máte horečku nebo zvýšenou teplotu, pokud cítíte neobvyklou únavu, pokud se Vám točí hlava. Pokud máte momentálně potíže s tlakem. Při menstruaci je cvičení možné, ale je lepší, když zmírníte cvičení a přizpůsobíte ho na pár dní svým změněným potřebám. Tímto se zabývá bonusový ebook 15 minut na míči podle měsíce. Pokud jste po úrazu a máte sádru nebo dlahu. Pokud jste v rekonvalescenci po úrazu a lékař Vám zatím cvičení na míči nedovolil. Pokud máte z jakéhokoliv důvodu pocit, že by Vám cvičení uškodilo Radka Pavlová Stránka 16

17 Jak na pravidelnost? Jsem přesvědčená, že do cvičení jste se pustila s touhou, aby přinášelo výsledky. Ať už v podobě štíhlejšího a pevnějšího těla nebo tak, abyste se zbavila bolestí zad a hlavy. K viditelným výsledkům vede jen a pouze pravidelné cvičení minimálně ob den, ale ideálně denně. Vzhledem k tomu, že se tomuto cvičení budete věnovat pouhých 15 minut, tím spíš je potřebné cvičit každý den. Jistě jste si dala předsevzetí, že nebudete vynechávat. Možná jste si vybrala i nějakou odměnu, která by Vás motivovala. Problém je, že vůle a vnitřní i vnější motivace jsou velmi slabé zbraně proti odkládání, lenosti a výmluvám. Vůle je vlastně naší schopností disciplíny. Rovnou Vám prozradím, že disciplína rozhodně nepatří mezi moje silné stránky. Vůle se dobře hodí pro nějaký jednorázový úkol, kdy se snažíme překonat samy sebe. Například vlézt do studené vody v řece se někdy musím v létě opravdu vůlí donutit. Ale pro dlouhodobé úkoly se nehodí, protože brzy slábne. Vnější motivace pomocí odměn, které si slíbíme, také moc dlouho nevydrží. Odměna časem omrzí, brzy si jí radši odřekneme. Anebo není hned splnitelná a tudíž nám nepřinese dobrý pocit tehdy, kdy ho potřebujeme, abychom samy sebe podpořily. Vnitřní motivace je o poznání silnější. Je to naše touha mít štíhlé a pevné tělo, být pohyblivá, pružná, v dobré kondici. Ještě víc nás namotivuje touha zbavit se bolestí. Protože pokud kvůli blokádám páteře nemůžeme pořádně spát nebo nás z nich rozbolí hlava, není to nic příjemného. Ovšem ani tato vnitřní motivace nebývá dost silná. Kouzlo spočívá v návyku. Když si na něco navyknete, jde Vám taková činnost stále snadněji, nemusíte se už do ní nutit, pouštíte se do ní automaticky. Je to jako čištění zubů, jako každodenní sprcha. Návyk je něco, co Vám bude scházet, když to vynecháte Radka Pavlová Stránka 17

18 Co Vám tedy může pomoci vytvořit návyk? Cvičte pravidelně ve stejnou dobu. o Najděte si pro Vás ideální čas, kdy nemíváte žádný jiný program, který by Vaši snahu zhatil. o Cvičte třeba během oblíbeného seriálu nebo před ním. o Také se hodí doba, kdy byste měla chuť na svačinu, ale ještě to není vyloženě hlad. Míč mějte na očích, neschovávejte ho někam do komory na nepřístupné místo. Kdyby Vám připravování pomůcek na cvičení zabralo 5 minut, tak Vás to asi od cvičení začne brzy odrazovat. Cvičební úbor a případnou podložku mějte také vždy snadno po ruce. Někdy zjistíte, že se ani nepotřebujete moc převlékat. Třeba tričko, ve kterém jste chvíli před cvičením uklízela, se na cvičení bude docela dobře hodit. Ke cvičení si můžete pustit hudbu, která Vás povzbudí. Hodí se třeba taneční muzika. Domluvte se s ostatními členy domácnosti, aby Vás při cvičení nevyrušovali žádnými dotazy a žádostmi. Pokud zrovna nehoří, tak mohou všichni tu čtvrthodinu počkat. A děti se mohou se svými přáními obracet na tatínka. Vypněte nebo ztište telefon, vypněte internet. Přehled cviků si vytiskněte, ať nemusíte mít během každého cvičení zapnutý počítač. Nespojujte čas pro svoje cvičení s nevyzpytatelnými činnostmi. Např.: Budu cvičit, až dovařím večeři, nebo budu cvičit, až doděláme s dětmi úkoly. Večeře se připálí, dítě se začne vztekat, že mu nejdou vyjmenovaná slova nebo zlomky, a kdeže jsou Vaše plány na cvičení?! Vhodná je doba, kdy si děti obvykle samy hrají, nebo doba, kdy už šly spát. Cvičení také můžete spojit s pravidelným úklidem. Pokud máte ve zvyku třeba v určitou denní dobu proběhnout všechny místnosti a zjistit, jestli se někde nepovalují rozkramařené věci, které potřebují uklidit, pak je to skvělá forma zahřátí svalů těsně před cvičením Radka Pavlová Stránka 18

19 Jak postupovat při učení sestav? Při učení cviků postupujte krok za krokem. Není dobré nic uspěchat a předbíhat. Moudré hlavy tvrdí, že návyk se tvoří, pokud nějakou činnost opakujeme pravidelně přibližně dní. Každá ze sestav, které Vám předkládám, se skládá z deseti cviků. Je to tedy celkem 30 cviků. Navrhuji naučit se je za 28 dní. Tuto dobu jsem zvolila záměrně pro ty z Vás, které chcete cvičení dát do souladu se svým menstruačním cyklem. Tomuto tématu se podrobně věnuje ebook 15 minut na míči podle měsíce, který obdržíte jako bonus po zvládnutí všech cviků. Ale zatím je lepší se naučit základy a až teprve po nich můžete celý systém vyšperkovat a přizpůsobovat svým potřebám. Cviky se učte v daném pořadí, žádný ze cviků nevynechávejte, i když Vám zatím nejde. Je to důležité pro zapamatování sestavy. A navíc, všechno se naučíte jedině tak, že to budete pravidelně zkoušet. Časem se to prostě podaří. Takže cvik, který je obtížný, pokaždé párkrát vyzkoušejte, až ho jednoho dne budete umět. Každá sada obsahuje deset cviků pro určitou část těla. Ale naučit se všech deset najednou by působilo akorát zmatky. Také by Vám to zpočátku trvalo ne 15, ale možná i 60 minut. A to by bylo vlastně proti principu této 15 minutové metody. Takže doporučuji, začněte podle následujícího plánu: 1. den Naučte se první 4 cviky z první sady 2. den Zopakujte první 4 cviky a přidejte pátý a šestý 3. den Zopakujte prvních 6 cviků a přidejte sedmý a osmý 4. den Zopakujte prvních 8 cviků a přidejte devátý a desátý 5. den Cvičte celou první sadu 6. den Cvičte celou první sadu 7. den Naučte se první 4 cviky z druhé sady Břicho záda (přijde v pravý čas do Vaší ové schránky) Celý 28 denní plán Vám přišel společně s tímto ebookem jako bonus. Usnadní Vám přehledné sledování Vašeho postupu krok za krokem Radka Pavlová Stránka 19

20 Pravidla pro cvičení Opakující se cviky provádějte pomalým plynulým tahem, nikdy ne hmitáním. Rytmické cviky provádějte v rytmu svého dechu. Až je budete ovládat, můžete si ke cvičení pustit taneční hudbu a cvičit podle ní. Hudba v rozumném tempu Vás povzbudí a budete cvičit s lehkostí a radostí. Při cvičení dodržujte následující logické pořadí cviků: 1. Rozehřátí Posaďte se na míč a svižně hopsejte, máchejte k tomu rukama, ať si prokrvíte svaly. Pokud máte před cvičením čas na procházku rychlou chůzí, můžete to využít k zahřátí svalů. Anebo si zatančete v kuchyni se smetákem, to Vás také spolehlivě připraví na cvičení. 2. Protažení Některé svaly můžete mít díky celodenní nevhodné činnosti trvale stažené, je tedy potřeba je na začátku cvičení uvolnit. Jiné svaly jsou zkrácené a brání posilování protilehlých ochablých svalů. 3. Mobilizace Rozhýbání kloubních a meziobratlových spojení, která bývají často zablokovaná, Vám přinese volnost a úlevu od bolestí. 4. Stabilizace Rovnováha je základem k dobrému držení těla. Stabilizace pomocí balančních cviků je největší předností cvičení na míči. 5. Posilování Abyste byla v dobré kondici, musíte také posílit svaly, které mají sklony ochabovat. Proto je po celkovém rozcvičení a stabilizaci páteře můžete konečně pořádně zapojit do práce. 6. Uvolnění Stejně jako na začátku cvičení si zahopsejte na míči. Uvolníte si svaly, které se právě namáhaly, a svižným lehkým pohybem jim dodáte kyslík potřebný pro regeneraci. Vyhnete se tak přetížení a namožení svalů Radka Pavlová Stránka 20

Cviky na uvolnění páteře

Cviky na uvolnění páteře Cviky na uvolnění páteře Nabízím Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale třeba řídit se určitými pravidly: Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut. Cvičte

Více

Cvičení s expanderem

Cvičení s expanderem 38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně

Více

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením...

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením... Stránka 1 z 11 Stránka 2 z 11 Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky Pochází z letáku firmy Boehringer-Ingelheim k preparátu Movalis. Před cvičením... Krční páteř vsedě Cviky provádějte vsedě na židli s

Více

DOMÁCÍ TRÉNINK 15 MINUT NA MÍČI 2. BŘICHO ZÁDA. Podrobný popis každého cviku. Cvičením ke zdravému hubnutí. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.

DOMÁCÍ TRÉNINK 15 MINUT NA MÍČI 2. BŘICHO ZÁDA. Podrobný popis každého cviku. Cvičením ke zdravému hubnutí. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici. DOMÁCÍ TRÉNINK 15 MINUT NA MÍČI 2. BŘICHO ZÁDA Podrobný popis každého cviku Cvičením ke zdravému hubnutí 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Mám radost, že pokračujete ve cvičení. Než se pustíte

Více

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se. CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl

Více

Soubor kompenzačních cvičení

Soubor kompenzačních cvičení Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola

Více

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5

Více

Rozcvičení prevence před zraněním

Rozcvičení prevence před zraněním Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.

Více

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného

Více

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou Cviky a protažení TRICEPSOVÉ KLIKY CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. 2 Položte ruku na každou tyč, odtlačte se a úplně natáhněte paže. 1 Postavte

Více

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou

Více

AC SPARTA PRAHA STREČINK

AC SPARTA PRAHA STREČINK AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení

Více

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné.

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné. Seznámení s Pilates Pilates formuje a posiluje střední svaly v těle. Zaměřuje se na základní posturální svaly, které udržují tělo v rovnováze poskytují podporu pro páteř. Zejména se při cvičení pilates

Více

Strečink a cvičení s míčem

Strečink a cvičení s míčem Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,

Více

Doporučené cviky po svalových skupinách

Doporučené cviky po svalových skupinách Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana

Více

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti

Více

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x. 13. Osmička pánví Výchozí pozice: Položte se na záda, paže nechte položené podél trupu, pokrčte dolní končetiny a opřete se o chodidla. Pomalu a postupně zvedněte pánev od podložky, až stehna a trup budou

Více

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz CVIKY S OVERBALLEM Výchozí pozice: stoj na šířku pánve, plná váha těla spočívá na noze, která je na zemi, noha na balónku je uložena tak, aby koleno bylo stále nad patou. Ruce jsou vytočeny dlaněmi vpřed.

Více

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. PŘÍTAHY Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. Táhnout a tlačit. Přítahy jsou jedny z nejobávanějších

Více

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI Provádět tělesná cvičení efektivně je základem funkčního tréninku. Prostudujte si proto následující cviky dříve, než budete přidávat zátěž nebo provádět cvičení proti odporu.

Více

Funkční hýžďové svaly

Funkční hýžďové svaly Funkční hýžďové svaly uleví od bolesti a zvýší výkon TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ CHCETE ZVÝŠIT VÝKONNOST, PŘI BĚHU LÉPE VYPADAT A JEŠTĚ ULEVIT KYČLÍM A ZÁDŮM? PAK SE NAUČTE SPRÁVNĚ ZAPOJOVAT

Více

Pilates Míč Návod k použití

Pilates Míč Návod k použití Pilates Míč Návod k použití Děkujeme za zakoupení našeho produktu. Upřímně doufáme, že s používáním tohoto sportovně-terapeutického náčiní budete spokojeni. Před prvním použitím si prosím přečtěte tento

Více

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce. PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme

Více

15 MINUT NA MÍČI DOMÁCÍ TRÉNINK 3. PÁNEV HÝŽDĚ NOHY. Podrobný popis každého cviku. Cvičením ke kondici a pevné postavě

15 MINUT NA MÍČI DOMÁCÍ TRÉNINK 3. PÁNEV HÝŽDĚ NOHY. Podrobný popis každého cviku. Cvičením ke kondici a pevné postavě DOMÁCÍ TRÉNINK 15 MINUT NA MÍČI 3. PÁNEV HÝŽDĚ NOHY Podrobný popis každého cviku Cvičením ke kondici a pevné postavě 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Je výborné, že jste se naučila už 20 cviků

Více

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého

Více

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. cvik 1 Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. Správný sed (nejen) na míči: kyčelní klouby jsou o trochu výše než klouby kolenní

Více

Cvičení na vytrvalost

Cvičení na vytrvalost Cvičení na vytrvalost Vytrvalost přesahuje oddělené výbuchy síly, každodenní vytrvalé a výkonné využití kardiovaskulárního systému nám umožňuje cítit se silnějšími a lépe fungovat. Následující cvičení

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Posilování, rozvoj a zlepšování svalů ramen. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití: Přidržte

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Florbalová škola Teiwaz

Florbalová škola Teiwaz Florbalová škola Teiwaz Protahování Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou

Více

Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Moravská Třebová

Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Moravská Třebová Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Kolektiv pracovníků rehabilitace 2015 1 Bolesti zad jsou v současnosti jedním z nejčastějších důvodů pracovní neschopnosti. Tímto problémem

Více

Elipsovité zařízení SF - 05

Elipsovité zařízení SF - 05 Elipsovité zařízení SF - 05 Cvičební a rozvoj koordinace těla Zvyšuje pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů. Pevně uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se na pedály. Pohybujte

Více

ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda

ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda 2 ORTHEO DISC Návod k použití Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku. Prosím, přečtěte si pečlivě návod k obsluze. Předáváte-li tento produkt další osobě,

Více

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu

Více

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji

Více

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Výchozí poloha: leh pokrčmo, kolena a chodidla asi 20 cm od sebe, paže volně podél těla Průběh: přitisknout bederní páteř, aktivace přímého břišního svalů

Více

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte

Více

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 15. ročník prosinec 2011 METODICKÁ PŘÍLOHA 57 POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Text a foto: Martina Vaclová, redakce a foto na titulní straně: PaedDr. Zdeňka

Více

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení Cvičení 5 Tibeťanů Harmonizační cvičení Historie: Na 19.stol se vysloužilý důstojník britské koloniální armády plukovník Bradford odjel do tibetského kláštera s cílem najít tajemství věčného mládí. Po

Více

TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM

TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM TI TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM hlavový sval řemenový kývač hlavy zdvihač lopatky svaly šikmé sval trapézový hřeben lopatky sval deltový výběžek loketní zevní šikmý sval břišní velký sval

Více

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní TV Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní tělesná výchova forma tělesné výchovy určená pro zdravotně oslabené jedince (z hlediska zdravotnické klasifikace se jedná o III. zdravotní

Více

Doporučení Vezměte si, prosím, pohodlný oděv. Cvičí se na boso. Veškeré pomůcky jsou pro vás zajištěny.

Doporučení Vezměte si, prosím, pohodlný oděv. Cvičí se na boso. Veškeré pomůcky jsou pro vás zajištěny. Statistiky uvádí, že potíže se zády, šíjí a rameny přivádí do ordinací lékařů stále více lidí. 80% populace již zažilo bolesti v zádech. Nemoci s tím související přispívají značným dílem k rozsahu pracovní

Více

POSILOVAČ BŘICHA AB ROLLER

POSILOVAČ BŘICHA AB ROLLER POSILOVAČ BŘICHA AB ROLLER Seznam součástek Díl Popis Počet 1 Držadlo 1 2 Tylní opěrka 1 3 Opěrka paží 2 4 Polstrování pod týl 1 5 Zajišťovací pevnostní šroub 4 6 Zajišťovací objímka 4 7 šroub 2 8 Počítač

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,

Více

Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem,

Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem, 1 2 Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem, kterým zdraví jejich pohybového aparátu není lhostejné.

Více

Ásany prováděné vestoje

Ásany prováděné vestoje 46 GITA SUINI Ásany prováděné vestoje Tadásana (Hora) Výchozí postavení 1. Postavte se, chodidla si nechte v jedné rovině a snažte se je co nejtěsněji přitisknout k zemi. Při každém nádechu si uvědomujte

Více

Nečinnost ohrožuje naše tělo

Nečinnost ohrožuje naše tělo » Pohyb patří k jaru. Nejlepší jsou denní procházky a víkendové pěší túry. I na ty je však třeba se připravit. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb s turistikou od jara až do podzimu Jaro! Konečně je zde!

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Krční páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Léčebná tělesná výchova ovlivňující krční páteř Potíže s krční páteří nelze ovlivnit cvičením pouze krční páteře, ale

Více

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU 98 POSILOVÁNÍ STŘEDU TĚLA ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU CVIKY NA ZVÝŠENÍ SÍLY SVALŮ STŘEDU TĚLA Lehněte si na levý bok, pravou paži si položte pod hlavu a levou paži položte na pravé stehno. Nohy k sobě pevně

Více

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci. Strečink Před několika dny se mi dostala do rukou zajímavá publikace s názvem Strečink od Michaela J. Altera, kde je popsáno a s názornými ilustracemi vyobrazeno tři sta protahovacích cviků. V knize nenajdete

Více

TĚHOTENSKÉ PLAVÁNÍ 1) Uvolnění zádových svalů

TĚHOTENSKÉ PLAVÁNÍ 1) Uvolnění zádových svalů TĚHOTENSKÉ PLAVÁNÍ 1) Uvolnění zádových svalů Velká většina těhotných žen trpí bolestmi nejčastěji v oblasti hrudní a bederní páteře. V důsledku stále rostoucí dělohy dochází k nepřirozenému prohýbání

Více

Popis výukového materiálu

Popis výukového materiálu Popis výukového materiálu Číslo šablony III/2 Číslo materiálu VY_32_INOVACE_I.2.2 Autor Předmět, ročník Tematický celek Téma Druh učebního materiálu Anotace (metodický pokyn, časová náročnost, další pomůcky

Více

...a natrvalo. Hubněte zdravě... Pohyb. pilíř zdraví. www.stob.cz www.stobklub.cz

...a natrvalo. Hubněte zdravě... Pohyb. pilíř zdraví. www.stob.cz www.stobklub.cz Hubněte zdravě......a natrvalo Pohyb pilíř zdraví www.stob.cz www.stobklub.cz Chybí vám radost ze života? Máte pocit, že tělo i duše chátrá a žijete v uspěchané době bez zážitků, potěšení a chvil jen pro

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

STREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil

STREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil STREČINK Sestava základních cviků pro kanoistiku Zpracoval : Pavel Navrátil 1 Co je strečink? STREČINK je účinná metoda, která umí přirozeně a šetrně připravit svaly na zvýšenou zátěž (sport) anebo také

Více

1. 4. týden. Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí)

1. 4. týden. Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí) 1. 4. týden Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí) - nožičky skrčené pod bříškem - úhel rozkročení je 90 (stehna svírají úhel 90 ) - skrčené nožičky a kolena směřují do stran

Více

SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ

SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ (Upraveno podle Brent Rutemiller) Před cvičením se poraď se svým doktorem, trenérem. Nikdy se neprotahuj za hranici bolesti! Když to bolí POVOL! Soubor protahovacích cviků je

Více

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh » Zimní dovolená je spojena s další velmi oblíbenou pohybovou aktivitou lyžováním či snowboardingem, při kterém se zapojují i ty nejmenší svaly na těle. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb od léta do léta,

Více

PROBUZENÍ NA MÍČI. 2 minuty pro dobré ráno a krásný start do nového dne. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz

PROBUZENÍ NA MÍČI. 2 minuty pro dobré ráno a krásný start do nového dne. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz 2 minuty pro dobré ráno a krásný start do nového dne 2014 Děkuji Vám, že jste si stáhla tento ebook. Najdete v něm jednoduchou sestavu cviků na míči pro příjemné probuzení za pouhé 2 minuty. Pokud máte

Více

Zkracovačky (Crunches)

Zkracovačky (Crunches) Pěkně rozvinuté břicho je snad nejpůsobivější částí těla (a pro ženy údajně i nejpřitažlivější???). Nejen proto bychom mu měli věnovat alespoň "trochu" pozornosti. Bolesti v zádech např. poměrně často

Více

Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme.

Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme. Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme. Opravdu bolesti zad způsobují pouze tyto špatné návyky? Jak vykonávat

Více

Obličejová cvičení. aneb cvičení pro krásu, svěžest a vitalitu. Mgr. Monika Šulistová. Vzdìlávání, které baví www.computermedia.cz

Obličejová cvičení. aneb cvičení pro krásu, svěžest a vitalitu. Mgr. Monika Šulistová. Vzdìlávání, které baví www.computermedia.cz Obličejová cvičení aneb cvičení pro krásu, svěžest a vitalitu Mgr. Monika Šulistová N a k l a d a t e l s t v í a v y d a v a t e l s t v í R Vzdìlávání, které baví www.computermedia.cz Obsah Úvod...6

Více

fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením

fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením průvodce cvičením Závěsný systém ARTIS fitness X-trainer představuje kompletní cvičební pomůcku pro trénink celého těla za méně než 30 minut.

Více

Vše, co potřebujete pro kompletní trénink:

Vše, co potřebujete pro kompletní trénink: NR: 1132 Vše, co potřebujete pro kompletní trénink: Aerobik-Step je zařízení které budete někdy potřebovat. To bude nejen pro vás ideální kardiovaskulární cvičení na upevňování nohou a podporu srdce, či

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory

Více

KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR"

KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ SENIOR Tf\10 KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR",, ", ZAKLADNI CVICEBNI POKYNY Vypracováno Rehabilitačnfm ústavem Kladruby Výrobce: TR Antoš s.r.o. Na Perchtě 1631 511 01 Turnov Tel.: 481 549 368 Email: tr@trantos.cz

Více

Narovnej se! 3 prostě a jednoduše

Narovnej se! 3 prostě a jednoduše Narovnej se! Kolikrát jsme všichni slyšeli tato slova od svých rodičů a kolikrát je říkáme našim dětem. Stále jsou aktuální a možná v současnosti ještě více. Statistiky říkají, že třetina našich školáků

Více

SOUBOR. protahovacích cviků. Soubor protahovacích cviků - ŽELVA. Úvod: Přesně dodržuj instrukce! Ozve-li se při protahování bolest - PŘESTAŇ!

SOUBOR. protahovacích cviků. Soubor protahovacích cviků - ŽELVA. Úvod: Přesně dodržuj instrukce! Ozve-li se při protahování bolest - PŘESTAŇ! Před cvičením se poraď se svým doktorem! Nikdy se neprotahuj za hranice bolesti! Když to bolí - PŘESTAŇ! SOUBOR protahovacích cviků Úvod: V průběhu protahování se uvolni a vydechuj! A nikdy nezadržuj dech!

Více

10 pravidel pro správné sezení

10 pravidel pro správné sezení Ergonomie sezení Řada z nás tráví v zaměstnání většinu pracovní doby vsedě. Připočteme-li navíc dobu strávenou vsedě u jídla, v dopravních prostředcích nebo televize, prosedíme neuvěřitelných 80 000 hodin

Více

Spojte běh s jógou. 4 sady cviků k rovnováze ZDRAVÍ

Spojte běh s jógou. 4 sady cviků k rovnováze ZDRAVÍ ZDRAVÍ 4 sady cviků k rovnováze Spojte běh s jógou TEXT: JANA ČECHOVÁ, WWW.MOVE-OM.COM FOTO: MARTIN SYMON BĚŽÍTE V TEMPU RYCHLÉM TAK AKORÁT, ABYSTE STIHLI POZOROVAT KRÁSU OKOLNÍ PŘÍRODY. UDRŽUJETE PRAVIDELNÝ

Více

Preventivní zdravotní péče o malé atlety Pomocná cvičení pro správné držení těla

Preventivní zdravotní péče o malé atlety Pomocná cvičení pro správné držení těla Použitá literatura KOLÁŘ, P., et al. Rehabilitace v klinické praxi. Praha: Galén, 2009. ISBN 978-80-7262-657-1. HALADOVÁ, E. Cvičení pro děti při vadném držení těla. Praha: Státní zdravotní ústav, 2001.

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Vadné držení těla MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek Cvičení při vadném držení těla Cvičení v lehu na zádech 1. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny jsou upažené,

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení uvolňovací a dechová Označení materiálu: Datum

Více

Pilates cvičení pro každého jaro je za dveřmi!

Pilates cvičení pro každého jaro je za dveřmi! » Nebolestivá bederní páteř a pohybovně volná pánev jsou důležité pro správnou chůzi. undrey/fotky & Foto Pilates cvičení pro každého jaro je za dveřmi! Také se těšíte na jaro až odložíte čepice, šály

Více

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Vleže na zádech opřeme jednu nohu celou plochou chodidla o zem a pokrčíme ji v koleně. Druhou nohu zvedneme, uchopíme ji pod kolenem a špičku chodidla

Více

Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu

Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu Vlivy na padnutí oděvu ze strany nositele: konstrukce kostry držení těla tvar a proměnlivost postavy Faktory jejichž příčinou existuje spousta variací postav: zaměstnání,

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Velký prsní sval je vějířovitý sval, který

Velký prsní sval je vějířovitý sval, který HRUDNÍK 2 KAPITOLA Velký prsní sval je vějířovitý sval, který má dvě anatomické části neboli hlavy. Horní klavikulární hlava vychází z klíční kosti a dolní sternální hlava z kosti hrudní. Tyto dvě hlavy

Více

VARIANTY POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ VHODNÉ PRO DĚTI

VARIANTY POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ VHODNÉ PRO DĚTI ZP leh pokrčmo, upažit poníž, dlaně vzhůru Hlava vytažena z páteře, ramena zatažena od uší, pánev v neutrální poloze dolních žeber dolů směrem k pánvi motivace pro dítě: vyfoukni váleček Vše se děje bez

Více

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Metoda Ludmily Mojžíšové je dnes spojována především se cviky, které pomáhají ženám s problémy neplodnosti. Původně byla řada těchto kompenzačních cviků sestavena pro pacienty

Více

Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová

Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová Současná civilizace je charakteristická nedostatečnou pohybovou aktivitou. ICHS obesita DM hemoroidy ICHDK bolesti zad stoupá počet profesí se sedavým charakterem

Více

Zahřívací a protahovací cviky vestoje

Zahřívací a protahovací cviky vestoje Kapitola 2 Zahřívací a protahovací cviky vestoje Zahřívací cviky vestoje a protahovací série v této kapitole tvoří základ pro ostatní cviky, protože připravují vaši mysl a tělo na různé pozice pro cvičení

Více

Bc. Petr Zouhar. Vedoucí práce: Mgr. Martina Jančová, Ph.D.

Bc. Petr Zouhar. Vedoucí práce: Mgr. Martina Jančová, Ph.D. OMEZENÍ POHYBLIVOSTI PÁTEŘE BOLESTIVOST ZAD A KRKU V ZÁVISLOSTI NA DRUHU VOLNOČASOVÝCH AKTIVIT ŽÁKŮ 2. STUPNĚ ZŠ NA VENKOVĚ A VE MĚSTECH Bc. Petr Zouhar Vedoucí práce: Mgr. Martina Jančová, Ph.D. ŠKOLY

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle

Více

/Předmluva...str.3. /Proč cvičit...str.4. /Gymnastika obličeje.. str.6. Rozehřívání a uvolnění. str.6. Krk..str.6

/Předmluva...str.3. /Proč cvičit...str.4. /Gymnastika obličeje.. str.6. Rozehřívání a uvolnění. str.6. Krk..str.6 Obsah /Předmluva....str.3 /Proč cvičit.....str.4 /Co získáte a ztratíte obličejovou gymnastikou... str.5 /Gymnastika obličeje.. str.6 Rozehřívání a uvolnění. str.6 Krk..str.6 Pro hladší krk..str.6 Co dělat

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Úroveň Opakování Efekt Začátečník 5x každá noha Posílení stehen, nohou a Středně pokročilý 10x každá noha beder. Pokročilý 15x každá noha

Úroveň Opakování Efekt Začátečník 5x každá noha Posílení stehen, nohou a Středně pokročilý 10x každá noha beder. Pokročilý 15x každá noha 159-002 Zdvihač nohou (Leg Lift) Opřete se zády o tyč a oběma rukama uchopte madlo nad hlavou. Pomalým pohybem zvedejte jednu nohu, popř. obě nohy najednou, a to až do okamžiku, kdy budou rovnoběžně se

Více

Atletika. Posilování svalového aparátu

Atletika. Posilování svalového aparátu Atletika Posilování svalového aparátu http://www.shave.cz/jak-se-zbavit-pivniho-mozolu-104/ Cvičení a cviky na břicho Hodně lidí by chtělo mít na pláži krásně vyrýsované břicho. Na to potřebujete nejen

Více

MOTION. 100 kg. 5 let záruka

MOTION. 100 kg. 5 let záruka MOTION elektricky Výškově stavitelné stoly +5 100 kg certifikace EU 5 let záruka snadná montáž nosnost 100 kg elektricky pohon HOBIS MOTION Stoly, které se vám dokáží přizpůsobit. HOBIS MOTION vám nabízí

Více

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko Opřít koleno a pohyb po celém lýtku nebo různé kroužky s pohybem po celém lýtku bérec Kočka a roluji pod sebe

Více

obou stranách zad směrem dolů. Samotnou páteř vynechejte.

obou stranách zad směrem dolů. Samotnou páteř vynechejte. 60 [6] Otočte dítě na břicho. Namasírujte mu záda. Začněte u ramen a pokračujte po obou stranách zad směrem dolů. Samotnou páteř vynechejte. [7] Dokončete masáž. Obraťte dítě na záda a lehce mu jezděte

Více

Tréninkový deník na prázdniny 2014. nejméně sladkosti. Lepší svačinou než limonáda a sušenka je neslazený čaj TRÉNINK

Tréninkový deník na prázdniny 2014. nejméně sladkosti. Lepší svačinou než limonáda a sušenka je neslazený čaj TRÉNINK Tréninkový deník na prázdniny 2014 Milý ragbisto, DOBŘE O SEBE PEČUJ Správný trénink jde ruku v ruce se správnou životosprávou a výživou. máš před sebou úžasné dva měsíce prázdnin. Zažiješ určitě spoustu

Více