jednoduchých věcí, které můžete udělat proti ALZHEIMEROVĚ NEMOCI a úbytku paměti

Transkript

1

2 100 jednoduchých věcí, které můžete udělat proti ALZHEIMEROVĚ NEMOCI a úbytku paměti

3 100 které můžete udělat proti jednoduchých věcí, Alzheimerově nemoci a úbytku paměti Jean Carperová V Y Š E H R A D

4 Věnováno mé matce, Natelle Carperové ( ), ženě povznášejícího ducha, která se v plné duševní síle dožila devadesáti pěti let a poslední rok života trpěla příznaky vaskulární demence. Dále tuto knihu připisuji svým sestrám, Joan Hicksonové a Judy Stevensové, s nimiž sdílím gen ApoE4, jenž způsobuje náchylnost k onemocnění Alzheimerovou chorobou. Copyright 2010 by Jean Carper This edition published by arrangement with Little Brown and Company, New York, New York, USA. All rights reserved. Translation Jana Klimešová, 2011 ISBN

5 OBSAH Na život! Poznámka vydavatele Úvod: Co dělat, zatímco čekáme na léčbu Přistupujte chytře k alkoholu Zvažte užívání kyseliny alfa lipoové a acetyl-l-karnitinu Neostýchejte se klást otázky ohledně anestezie Nechte si vyšetřit kotníky Nevyhýbejte se antibiotikům Jezte stravu bohatou na antioxidanty Informujte se na gen ApoE Pijte jablečný džus Vyvarujte se špatných tuků Udržujte rovnováhu Jezte každý den bobulovité ovoce Vypěstujte si větší mozek Kontrolujte si krevní tlak Nechte si udělat rychlý test cukru v krvi Ani chvíli neposeďte v klidu Nebojte se kofeinu Počítejte kalorie Pozor na celiakii Dopřejte si čokoládu Mějte pod kontrolou špatný cholesterol Jezte stravu bohatou na vitamín B cholin

6 22. Vrhněte se na skořici Řekněte ANO kávě Vybudujte si kognitivní rezervu Buďte cílevědomí a svědomití Vyžeňte z mozku měď a železo Jezte kari koření Vyzkoušejte dietu na snížení tlaku krve (DASH) Překonejte depresi Snažte se vyhnout cukrovce, případně jejímu zhoršování Ověřte si, že máte správnou a spolehlivou diagnózu Seznamte se s časnými příznaky Alzheimerovy choroby Buďte bezstarostní optimisté Získejte vyšší vzdělání Vyhýbejte se environmentálním jedům Důkaz jménem estrogen Užívejte si tělesného cvičení Buďte extrovertní Jděte na oční prohlídku Uvědomte si nebezpečí pokrmů z fastfoodů Ano! Ano! Ano! Jezte tučné ryby Užívejte kyselinu listovou Jezte pokrmy s nízkým glykemickým indexem Googlujte Zvyšujte si úroveň hodného HDL cholesterolu Chraňte se před úrazy hlavy Buďte hodní na své srdce Udržujte si v normě aminokyselinu homocystein Vyhýbejte se lenošení Snažte se předejít infekcím Poperte se se záněty Zjistěte si ty pravé informace

7 53. Udržte na uzdě inzulín Najděte si zajímavou práci Pijte džusy Zamilujte se do jazyka Pozor na nedostatek leptinu Nebuďte osamělí Uvažujte o svatbě Zjistěte si úskalí masité stravy Zvažte možnost užívání marihuany Meditujte Naučte se jíst středomořská jídla Uvědomte si potíže s pamětí Zůstaňte mentálně aktivní Užívejte multivitamíny Vypracujte si silné svaly Choďte do přírody Dělejte pořád něco nového Dopřejte si dostatek vitamínu B 3 niacinu Přemýšlejte o nikotinových náplastech Opatrně s nesteroidními antiflogistiky Zblázněte se do ořechů Zabývejte se nebezpečím obezity ve středním věku Nechte si pomoci od nebezpečné obstrukční spánkové apnoe Vrhněte se na olivový olej Mějte se na pozoru před mastnou kyselinou omega Seznamte se: plaky a vlákna tau proteinu v mozku Stanovte si životní cíl Dobře se vyspěte Na kouření rychle zapomeňte Žijte společenským životem Nezapomínejte na špenát Prozkoumejte úskalí statinů

8 85. Obklopte se podněty Vypořádejte se se stresem Pryč s mrtvicemi Omezte cukr Pijte čaj Dobře se starejte o svůj chrup Jděte na vyšetření se štítnou žlázou Pozor na podváhu Vyhněte se vaskulární demenci Hrajte videohry Ocet patří do všeho Jezte dost vitamínu B Nezanedbávejte vitamín D Pozor na obvod pasu Choďte, choďte, choďte Navykněte si pít víno, zejména červené V krátkosti: Váš plán pro boj s Alzheimerovou chorobou Poděkování

9 94 HRAJTE VIDEOHRY Bystří paměť a zlepšují reakce Co se stane, když začnou hrát starší lidé videohry? Samozřejmě, že to záleží hlavně na hře samotné, ale Arthur Kramer, Ph.D., význačný vědec a profesor psychologie, o tom ví ještě něco, co vás zřejmě potěší. Ve svém nedávném výzkumu oslovil skupinu lidí starších šedesáti let a požádal je, aby po dobu osmi týdnů hráli hru Rise of Nations. Přál si zjistit, jestli takováto aktivita zvýší jejich kognitivní schopnosti. Konkrétně tato hra je složitá a zaměřená primárně na strategii. Hráči, kteří přijímají určitou roli, musí budovat vlastní říše. Do budování spadá urbanistické plánování měst, zaměstnání a zajištění obživy pro jeho obyvatelstvo a sestavení fungující armády. To vše vyžaduje množství rozhodování na několika úrovních současně, a přitom je nutné soustředit se zároveň na množství detailů a úkolů. Nezapomínejte přitom na to, že hráči byli naprostí nováčci minimálně v předchozích dvou letech nehráli žádnou videohru. Kramer tedy věděl, že to, že se hru během času naučí hrát, nebude mít žádný velký význam něco takového se dalo čekat, a také k tomu došlo. Chtěl zjistit něco jiného, a to, zda se hraní této hry nějak odrazí na obecném zlepšení mozkových funkcí. Jestliže ano, znamenalo by to, že videohra poskytla jejich mozku stimulaci, jež může zpomalit či dokonce zvrátit ochabování jejich kognitivních schopností. 256

10 Ke Kramerově radosti se po osmi týdnech ukázalo, že se u hráčů zlepšily výsledky v testech zaměřených na výkonné funkce mezi ně patří například pracovní či vizuální krátkodobá paměť, schopnost úsudku a plnění několika úkolů zároveň. Jde přesně o ty oblasti kognitivních schopností, jež bývají u lidí po šedesátce postiženy nejvýrazněji. Je zajímavé, že v případě studentů vysoké školy, kteří byli zhruba dvacet let staří, hraní této hry ke zlepšení jejich mentálních schopností nijak nepřispělo. U starších lidí hra zapůsobila evidentně proto, že je zaměřená na stimulaci právě oněch oblastí, které ve starším věku ochabují nejvíce. Tento pokus byl prvním svého druhu. Snažil se dokázat, že složitě koncipované videohry, jež vyžadují zapojení intelektu, mohou v pozdějším věku přispět k obnově kognitivních funkcí. A jak je tomu s akčními videohrami, které vyžadují rychlé reakce, zpracování informací a rozhodování? Studie, která proběhla na University of Rochester v New Yorku, dokládá, že hraní takovýchto her může u starších lidí výrazně zlepšit jejich schopnost reagovat a zpracovávat informace. Zvládnutí těchto her také přispívá ke zkvalitnění jejich prostorové paměti a úsudku. Podle uvedené studie existují všechny důkazy pro to, že už jen samotné hraní akčních videoher u starších lidí významně zkracuje reakční čas. CO DĚLAT? Zkrátka si užívejte u videoher včetně stále populárnějších her Wii (virtuální bowling, tenis, golf a box). Pokud vás baví spíš akční videohry, hrajte je také. Skutečnou výzvou je pak hraní Rise of Nations. Kramer však upozorňuje, že neexistuje žádná záruka toho, že díky hraní videoher budete chytřejší nebo odolnější vůči Alzheimerově chorobě. Na druhé straně však je pravda, že pokud je hra intelektuálně podnětná a zábavná, existuje vysoká pravděpodobnost, že je také prospěšná pro mozek. Jedno je jisté: tyto hry jsou rozhodně mnohem více intelektuálně stimulující než sledování televize (viz také kapitola 44. Googlujte!). 257

11 95 OCET PATŘÍ DO VŠEHO Pomáhá udržet pod kontrolou cukr v krvi i chuť k jídlu V žádném případě nečekejte, že ocet nějakým způsobem vyřeší problém s Alzheimerovou chorobou. Existuje však množství důkazů o tom, že velmi pozitivním způsobem ovlivňuje rizikové faktory, jež mohou vést k ochabování paměti a demenci. Zejména jde o vysokou hladinu krevního cukru, inzulínovou rezistenci, cukrovku a její předchozí stadium, prediabetes. Kromě toho také pomáhá udržovat v normě tělesnou hmotnost. Zkrátka vědci po celém světě se naučili brát ocet a jeho pozitivní účinky velmi vážně. Lékař S. Mitchel Harman vidí celou situaci jednoduše. Potřebujeme jednoduchý a účinný prostředek na snížení hladiny krevního cukru, říká. Co člověka napadne nejdříve? Ocet, odpovídá si sám a dodává, že pokusy, které byly prováděny na lidech i zvířatech, dokazují, že ocet má v tomto smyslu mimořádnou účinnost. V současné době se v phoenixském ústavu provádějí další výzkumy, které si dávají za cíl zjistit, jak je to možné. Jennie Brand-Millerová, Ph.D., profesorka na University of Sydney v Austrálii, která je vášnivou propagátorkou stravy s nízkým glykemickým indexem, velebí ocet za jeho schopnost zkrotit potraviny, jež zvyšují hladinu cukru v krvi. Říká, že pouhé čtyři čajové lžičky octa v salátové zálivce sníží přírůstek cukru v krvi ze 258

12 zkonzumované potravy až o 30 %. Přidáním octa do bílých brambor, jež jsou schopností zvýšit hladinu cukru v krvi pověstné, tuto jejich vlastnost snížíte o 25 %. Brand-Millerová dále uvádí, že dvě lžičky octa před spaním způsobí, že ráno je hladina cukru v krvi nižší, což platí zejména v případě diabetiků. Vyvozuje z toho, že ocet svým zázračným působením zpomaluje vyprázdnění žaludku, trávení uhlovodanů a zřejmě také tlumí chuť k jídlu. Studie, které byly prováděny na State University v Arizoně, zjistily, že ocet příznivě ovlivňuje chuť k jídlu i množství příjmu potravy. Tím působí jako prevence nadváhy a obezity stavů, jež jsou typické pro cukrovku, demenci a ztrátu paměti. Respondenti, kteří užili jednu a půl polévkovou lžíci jablečného octa, zkonzumovali u dalšího jídla o 200 kalorií méně. Švédští vědci s tímto zjištěním souhlasí. Vědí totiž, že když člověk spolu s krajícem bílého chleba zkonzumuje dvě až tři polévkové lžíce jablečného octa, předpokládané zvýšení hladiny inzulínu a krevního cukru se asi o čtvrtinu sníží. Účastníci těchto pokusů se navíc cítili sytější a pocit nasycenosti je dalším klíčem k vysvětlení pozitivních účinků octa. CO DĚLAT? Používejte ocet přidávejte si ho do salátových zálivek, občas si dejte lžičku jen tak nebo ho pijte rozředěný s vodou. Jakýkoli druh octa poslouží stejně dobře jablečný, bílý, balzamikový, vinný, rýžový, brusinkový, borůvkový i další ovocné octy, které jsou na trhu. To, co je důležité, je kyselost. Brand-Millerová dodává, že díky této vlastnosti pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi i šťáva z citronů a limetek. 259

13 96 JEZTE DOST VITAMÍNU B 12 Nedostatek vitamínu B 12 zapříčiňuje smršťování mozku Jak stárneme, hladina vitamínu B 12 v krvi klesá. To zároveň znamená, že stoupá pravděpodobnost onemocnění Alzheimerovou chorobou. Schopnost vstřebávání vitamínu B 12 z jídla se během středního věku zhoršuje, a tím se připravuje živná půda pro pozdější degeneraci mozku. Jedna z četných studií zabývající se tímto tématem odhalila, že nízká hladina vitamínu B 12 během středního věku zvyšuje pravděpodobnost rozvoje Alzheimerovy choroby ve stáří až čtyřikrát! Britští vědci z University of Oxford nedávno objevili důvod, proč při nedostatku vitamínu B 12 dochází k úbytku kognitivních schopností: skutečnost je taková, že mozková hmota se smršťuje. Doktorka Anna Vogiatzoglou sledovala po dobu pěti let více než sto dobrovolníků ve věku od let, kteří se podrobili vyšetření mozku magnetickou rezonancí. Výsledky tohoto pětiletého výzkumu mluví samy za sebe: účastníci studie s nejnižší hladinou vitamínu B 12 utrpěli šestinásobně větší úbytek mozkové hmoty než ti, jejichž hladina vitamínu B 12 byla nejvyšší. Překvapivé bylo, že ani jeden z výzkumných subjektů neměl vyslovený nedostatek tohoto vitamínu. I v případě, že subjekty měly v organismu takové množství vitamínu B 12, které je na spodní hranici normálu, patřily 260

14 do skupiny s největším úbytkem mozkové hmoty. Častý jev, kdy je lidem stanovena diagnóza Alzheimerova choroba, a přitom ve skutečnosti trpí nedostatkem vitamínu B 12, není tedy nijak zvlášť překvapující. Vědci říkají, že nedostatek tohoto důležitého vitamínu zapříčiňuje mozkovou atrofii tím, že připravuje neurony o jejich ochrannou vrstvu myelin. Kromě toho nedostatek vitamínu B 12 způsobuje záněty, které jsou dalším významným ničitelem mozkových buněk. Nízká hladina vitamínu B 12 také přispívá k vysokým hodnotám homocysteinu, aminokyseliny, jež je jedním z činitelů přímo zodpovědných za vznik a rozvoj Alzheimerovy choroby. CO DĚLAT? Po čtyřicítce užívejte 0,5 1 mg vitamínu B 12 denně. Je laciný a nemá naprosto žádné škodlivé vedlejší účinky. Jestliže nějaký člen vaší rodiny nebo vy sami začnete trpět nevysvětlitelnou zmateností, ztrátou paměti, úzkostmi nebo známkami demence, určitě podstupte testy na množství vitamínu B 12. Většina lékařů toto vyšetření provádí jako součást rutinní prohlídky. Jestliže se nedostatek vitamínu B 12 prokáže, váš lékař vám může doporučit měsíční nebo čtrnáctidenní injekce, dokud se jeho množství ve vašem organismu neznormalizuje. Výzkumy prokazují, že tablety vitamínu B 12 užívané denně (obvykle 1 mg) mohou nahradit injekce od okamžiku, kdy je v organismu nastoleno jeho normální množství. Jestliže užíváte kyselinu listovou, rozhodně k ní užívejte i vitamín B 12 (viz také kapitola 42. Užívejte kyselinu listovou a 48. Udržujte si v normě homocystein). 261

15 97 NEZANEDBÁVEJTE VITAMÍN D Jeho nedostatek může připravit živnou půdu Alzheimerově chorobě Jestliže máte nedostatek vitamínu D, pak existuje větší pravděpodobnost, že budete ve stáří čelit poruchám paměti a Alzheimerově chorobě. Ještě před několika lety neměli vědci o této souvislosti nejmenší ponětí. Důkazy se však hromadí vše nasvědčuje tomu, že je to pravda. Jde o znepokojující objev, neboť nedostatek vitamínu D se pomalu ale jistě stává globální epidemií. Odborníci odhadují, že % dospělých lidí starší generace ve Spojených státech a v Evropě tímto nedostatkem trpí. Pravděpodobnost ochabování duševních sil a demence se zvyšuje společně s mírou nedostatečnosti vitamínu D. Nedávná rozsáhlá studie, jíž se účastnilo 3325 Američanů nad šedesát pět let, prokázala, že nedostatek vitamínu D zvyšuje šance na kognitivní poruchu o 42 %. Vážný nedostatek vitamínu D pak zvýšil tuto pravděpodobnost o 394 %! Ti účastníci studie, kteří měli nejvyšší hodnoty vitamínu D, vykazovali také nejnižší riziko onemocnění nějakou formou demence. Většina starších Američanů trpí nedostatkem vitamínu D, a navíc jej ani nedoplňují, což z nich činí mimořádně zranitelné cíle pro ochabování paměti, duševních sil a případnou demenci. To je alespoň názor doktora Davida Llevellyna, Ph.D. 262

16 Je užívání vitamínu D schopno zastavit nebo zpomalit rozvoj kognitivních problémů přicházejících se zvyšujícím se věkem? Na tuto otázku nelze odpovědět, neboť ještě nebyly provedeny klinické testy, jež by tuto hypotézu potvrdily. Vědci však mají velmi dobré důvody k tomu, aby věřili, že zvýšení hladiny vitamínu D chrání před demencí a dalšími potížemi, jež jsou s ní spojeny zejména jde o nemoci kardiovaskulární soustavy a deprese. Nejpřesvědčivější důkaz pro názor, že vitamín D může vystupovat v roli spolubojovníka proti Alzheimerově chorobě, byl objeven při výzkumu na University of California v Los Angeles. Ukázalo se, že vitamín D zlepšuje schopnost likvidačních čet imunitního systému pronikat do mozku a odstraňovat z něj kousky beta-amyloidu, lepkavých bílkovinných nánosů, které jsou zodpovědné za destrukci neuronů a tím pádem i za rozvoj Alzheimerovy choroby. Vitamín D posiluje schopnost makrofágů pohlcovat odpadní látky, včetně beta-amyloidu. Vědci tomuto procesu říkají vyčištění mozku od beta-amyloidu. Jde o závažný objev, neboť se soudí, že odstranění tohoto jedu z mozku by ho mělo ochránit od odumírání buněk a to by následně mělo vést ke zpomalení nebo dokonce zastavení ztráty paměti a rozvoje Alzheimerovy choroby. CO DĚLAT? Promluvte si se svým lékařem o vyšetření hodnot vitamínu D, a to zejména v případě, jestli je vám více než 60 let. Normální hodnoty vitamínu D se mají obvykle pohybovat nad 30 ng/ /ml. Mnoho odborníků však doporučuje zvýšit tyto hodnoty přinejmenším na ng/ml. Zvýšení množství vitamínu D v organismu lze dosáhnout v zásadě třemi způsoby. Prvním je konzumace potravin bohatých na vitamín D. K nim patří tučné ryby (zejména losos a tuňák), mléko, cereálie a některé druhy pomerančových džusů, jež jsou o vitamín D obohaceny. Druhým způsobem je vystavení pokožky slunečnímu záření. Tělo si dokáže vitamín D syntetizovat ze slunečního svitu, avšak ve stáří tato schopnost prudce klesá. Třetím způsobem je 263

17 užívání vitamínu D ve formě tablet, přičemž nejvhodnější je užívat velmi účinnou formu tohoto vitamínu D 3. Ohledně užívané dávky zatím neexistuje nějaká obecně přijímaná shoda: někteří odborníci doporučují MJ denně, jiní až 5000 MJ denně. K nim patří i významný vědec na poli vitamínů, lékař Robert Heaney z Creighton University. Nedávná studie, která proběhla na University of Saskatchewan v Kanadě, prokázala, že starší lidé potřebují 5000 MJ vitamínu D denně, aby se vyhnuli jeho nedostatku. Mladším lidem k dosažení stejného cíle stačí dávka 2000 MJ denně. Oficiální denní horní bezpečná dávka vitamínu D je 2000 MJ, avšak neoficiálně ji vědci posouvají až na MJ. Výzkumník z lékařské fakulty na Harvardu, doktor Eric Rimm, navrhuje následující pravidlo: každých 100 MJ vitamínu D denně zvyšuje jeho množství v krvi o 1 ng/ml. Hodnota 150 ng/ml vitamínu D v krvi je již nadměrná. Zeptejte se proto svého lékaře, jaká dávka by pro vás byla nejvhodnější v závislosti na výsledcích vašich krevních testů a zdravotního stavu. 264

18 98 POZOR NA OBVOD PASU Nejen tuk, ale především tuk v oblasti pasu vede k Alzheimerově chorobě Zřejmě již víte, že nadváha zvyšuje pravděpodobnost onemocnění Alzheimerovou chorobou. Není to však zase tak úplně jednoduché. Po létech nejistoty vědci objevili, že hlavním faktorem není přesně vzato to, jak velkou má člověk nadváhu, ale kolik tuku má nahromaděno v břišní oblasti. Velké břicho čili břišní tuk je větším viníkem kognitivních problémů ve stáří než vysoké číslo na displeji váhy nebo BMI. Ze všeho nejhorší je, pokud nadměrným nahromaděním tuku v břišní oblasti trpíte během středního věku tato skutečnost má největší vliv na to, jak bude ve stáří prospívat váš mozek. Doktorka Rachel A. Whitmerová, Ph.D., sesbírala množství faktů, jež se této problematiky dotýkají. Srovnala obvod pasu u subjektů v době, kdy jim bylo let. Tyto údaje poté srovnala s jejich mentální bystrostí o třicet let později. Došla k jednoznačnému závěru: muži a ženy, jejichž obvod pasu byl ve středním věku největší, vykazovali ve srovnání s těmi nejštíhlejšími trojnásobně větší pravděpodobnost onemocnění demencí. I u lidí s normální váhou, kteří však ve středním věku měli velké břicho a jejichž postava měla tvar jablka, se prokázala dvojnásobná pravděpodobnost rozvoje této kognitivní poruchy. Nikoho asi nepřekvapí, že nejhorší ze všeho byla kombinace obezity a velkého břicha. 265

19 Došlo však k zajímavému paradoxu: jestliže je člověk obézní ve stáří, riziko demence se u něj nezvyšuje, ale naopak klesá. To proto, že silným predikátorem Alzheimerovy choroby ve stáří je náhlý úbytek váhy k němu dochází obvykle pět až deset let před vlastním nástupem nemoci, tedy pět až deset let před okamžikem, kdy začnou být zřejmé její příznaky. Proto podváha ve stáří může být časným varovným signálem Alzheimerovy choroby (viz také kapitola 92. Pozor na podváhu). Dokonce i ve stáří však může být velké břicho nebezpečné pro fungování mozku. Nedávná studie, která proběhla na University of Michigan, sledovala 1351 lidí ve věku , a její výsledky jsou následující: respondenti, kteří byli celkově nejobéznější, překvapivě čelili ve srovnání s těmi nejštíhlejšími poloviční pravděpodobnosti rozvoje kognitivních problémů a následně demence. Zarážející výjimku tvořili ti, kteří měli velké břicho pravděpodobnost rozvoje demence a kognitivní dysfunkce byla v jejich případě dvojnásobně větší. Co to znamená: břišní tuk, a to dokonce i ve stáří, může předznamenávat degeneraci mozku obezita naproti tomu je neutrálním nebo dokonce ochranným faktorem. Jak je to možné? Pravděpodobným viníkem je tuk, který se ukládá v břišní dutině. Tento tuk je biologicky aktivní a chová se jako žláza s vnitřní sekrecí, která způsobuje inzulínovou rezistenci, vysoký krevní tlak a hodnoty cukru v krvi, snižuje hodnoty dobrého HDL cholesterolu, podporuje vznik zánětů a cukrovky druhého typu. Whitmerová říká, že celoživotní vystavení takovýmto metabolickým nepravidelnostem je primárně zodpovědné za zvýšené riziko ochabování duševních sil a demence. Čím větší je obvod břicha a tedy množství břišního tuku, tím větší jsou i popsaná rizika. CO DĚLAT? Jedním ze způsobů, jak se zbavit břišního tuku, je zhubnout: zdá se, že břišní tuk se spaluje jako první. (Pozor: starší lidé by nikdy neměli dopustit, aby se jejich hubnutí dostalo do fáze, kdy by trpěli podváhou.) Vyhýbejte se v potravě ztuženým tukům a potravinám, které obsahují vysoké množství fruktózy: 266

20 obojí tvorbu břišního tuku podporují. Nejúčinnějším způsobem, jak se břišního tuku zbavit, je však tělesná aktivita. Aby bylo možné zamezit břišnímu tuku v jeho hromadění (jak se to často děje lidem ve středním věku, kteří mají sedavé zaměstnání), dbejte na to, abyste provozovali mírné tělesné cvičení rychlá půlhodinka chůze denně stačila u účastníku studie provedené na Duke University k tomu, aby zamezila hromadění břišního tuku. K tomu, aby se člověk zbavil nadměrného břišního tuku, je zapotřebí vrhnout se na intenzivnější aerobní cvičení nutná je zhruba hodina cvičení prováděná třikrát do týdne. Obézní muži, kteří tento režim dodržovali, ztratili během tří měsíců 18 % břišního tuku. Nepočítejte s tím, že cviky jako sedy-lehy by vás mohly břišního tuku zbavit samy o sobě. 267

21 99 CHOĎTE, CHOĎTE, CHOĎTE Každodenní rychlá chůze je obrovským posílením pro mozek Ze všech fyzických aktivit, jež můžete dopřát svému mozku, je chůze tou nejjednodušší vědci ji doslova velebí. Podle Arthura Kramera, Ph.D., neurovědce, dochází po šesti měsících pravidelně prováděné aerobní chůzi k patnácti až dvacetiprocentnímu zlepšení paměti a schopnosti udržet pozornost i rozhodovat. Kromě toho se během této doby zvětšuje i objem šedé hmoty mozkové. To jsou zjištění citované studie, jež zkoumala muže a ženy mezi lety, kteří změnili sedavý způsob života a začali se věnovat aerobnímu cvičení. Většinou šlo o rychlou chůzi na trenažéru provozovanou po dobu jedné hodiny třikrát týdně. U účastníků této studie, kteří provozovali pouze strečink nebo posilování, k žádnému zlepšení kognitivních funkcí nedošlo. Nejzřetelněji byl přínos fyzické aktivity viditelný na snímcích magnetické rezonance bylo zcela nesporné, že díky aerobnímu cvičení se objem mozkové hmoty sledovaných účastníků zvýšil, a to zejména v oblastech, kde probíhají procesy učení, paměti a myšlení. Ty přitom patří k těm, jež v pozdějším věku nejrychleji ochabují. Aerobní chůze tedy nejen zastavila rozvoj kognitivních problémů, ale dokonce je dokázala i částečně zvrátit nárůstem šedé hmoty mozkové. Větší mozek se jednoznačně projevuje lepší pamětí a kognitivními funkcemi, uvádí Kramer. Již po šesti měsí- 268

22 cích aerobní chůze vyhlížely na snímcích magnetické rezonance mozky účastníků studie o dva až tři roky mladší, než ve skutečnosti byly, dodává. To pravděpodobně znamená, že mozkové okruhy pracovaly díky nově vytvořené cévní struktuře, neuronům a jejich spojením, jež byly vytvořeny chůzí, výrazně lépe. Kramer připisuje nečekaně velký nárůst mozkové hmoty a zlepšení kognitivních funkcí zejména skutečnosti, že lidé, kteří vedli sedavý způsob života, začali pracovat na dosažení lepší fyzické zdatnosti. Říká, že zpočátku nebyli někteří z nich schopni ujít rychlou chůzí ani pár desítek metrů, ale během tří měsíců dokázali zvýšit srdeční činnost o šedesát až sedmdesát procent, čímž dosáhli výrazné aerobní zdatnosti ta představuje rychlou aerobní chůzi asi 5 km za hodinu nebo 3 km během pětatřiceti minut, přičemž se tato zátěž jeví být jako ideální. Jeffrey M. Burns, lékař a neurolog, navíc zdůrazňuje, že starší ženy, které chodily pomalou chůzí devadesát minut týdně, také zaznamenaly významné zlepšení kognitivních schopností. Choďte je lepší chodit pomalu než vůbec ne, doporučuje Burns. CO DĚLAT? Vydejte se každý den na půlhodinovou rychlou procházku nebo si dopřejte hodinovou rychlou chůzi třikrát do týdne. Jestliže je to pro vás jednodušší, choďte na trenažéru. Ten najdete v nejbližší posilovně a nebo si ho můžete pořídit domů. Rychlá chůze znamená aerobní a odborníci vám poradí, jak aerobního stavu dosáhnout: jděte tak rychle, abyste byli schopni vést rozhovor vaše rychlost by měla být přibližně 5 6,5 km za hodinu. Zapojte se do programu na zlepšení kardiovaskulárního stavu, jděte do posilovny, zapište se do kurzu aerobiku, pracujte s osobním trenérem. Požádejte jeho či svého lékaře o radu, jakou rychlostí a jak dlouho máte chodit, abyste dosáhli požadovaného aerobního stavu. Nezapomeňte, že svou zdatnost můžete zvyšovat postupně zrychlujte chůzi a prodlužujte svou trasu. Nevadí, když půjdete deset minut rychle, pak zpomalíte, a zase zrychlíte. 269

23 Tři rychlé desetiminutové bloky chůze jsou stejně cenné jako jedna třicetiminutová procházka. Zkombinujte chůzi s dalšími aktivitami, které mají schopnost ochránit váš mozek. Doktor Kramer doporučuje: Jděte s přítelem či přítelkyní na rychlou procházku a povídejte si během ní o nové knize. To je hned trojnásobná ochrana proti Alzheimerově chorobě! (viz také kapitoly 37. Užívejte si tělesného cvičení, 10. Udržujte rovnováhu a 67. Vypracujte si silné svaly). 270

24 100 NAVYKNĚTE SI PÍT VÍNO, ZEJMÉNA ČERVENÉ Víno zamezuje ztrátám paměti hned několika způsoby Víno je doopravdy něco extra ze všech alkoholických nápojů dokáže stárnoucí mozek podpořit a ochránit absolutně nejlépe. Kdysi něco takového tvrdili jen francouzští a italští vědci. Teď se k nim však přidávají už i Britové, Švédové, Američané a šiky dalších a dalších badatelů, kteří víno a to zejména červené začínají chválit a vyzdvihují jeho pozitivní přínosy. Ačkoli toto tvrzení může v některých kruzích stále ještě platit do značné míry za kontroverzní, řekněme zkrátka, že by bylo velmi zvláštní, kdyby člověk viděl na večírku neurologa, který by si z nabízených nápojů vybral martini místo vína a nebo by dal přednost bílému před červeným. Obzvláště přesvědčivé jsou výsledky nedávné švédské studie, jíž se účastnilo 1462 žen. Ty byly sledovány po dobu 34 let. Nejzajímavějším zjištěním byla skutečnost, že ty ženy, které pily pouze víno a žádný jiný typ alkoholu, vykazovaly o 70 % nižší pravděpodobnost rozvoje demence pití piva a tvrdého alkoholu nemělo na ochranu před demencí žádný vliv. Vědci z University of Gothenburg tedy dospěli k nevyhnutelnému závěru. Podle nich je více než zřejmé, že víno musí obsahovat kromě alkoholu ještě něco navíc něco, co prospívá mozku. Víno, hlavně červené víno, obsahuje především obrovské množství antioxidantů. Jedním z nich je resveratrol, který má výrazné 271

25 protizánětlivé účinky. Antioxidanty také bojují proti oxidačnímu poškození, jež vede k odumírání mozkových buněk. A tady je pádný důkaz: antioxidanty v červeném víně jsou schopny proniknout do mozkových buněk a zastavit ukládání a tvorbu toxického beta-amyloidu, který spouští Alzheimerovu chorobu. Výzkum na University of California v Los Angeles a na lékařské fakultě Mount Sinai v New Yorku prokázal, že tyto antioxidanty také zlepšují u starých zvířat kognitivní schopnosti tak, že jejich mozek doslova vyčistí od již existujících nánosů a plaků. Při jednom experimentu podali vědci myším geneticky náchylným k Alzheimerově chorobě dva druhy červeného vína Cabernet Sauvignon a Muscadine. Oba jsou velmi bohaté na přirozeně se vyskytující antioxidanty, jež se nazývají polyfenoly. Obě tyto odrůdy dokázaly ochránit před poškozením mozku (a dokonce ho zvrátit!), a to již při množství, jež je u člověka ekvivalentem jedné či dvou 1,5 decilitrových sklenic vína denně! Když byl myším podáván čistý etanol, k žádnému zlepšení kognitivních funkcí nedošlo. Podle nedávného výzkumu obsahuje červené víno nejméně patnáctkrát více polyfenolových antioxidantů než bílé víno. CO DĚLAT? Jestliže už umírněně pijete nějaký alkohol, bylo by dobré přeorientovat se výhradně na červené víno. Důležitá informace: průměrná dávka 1,5 dcl denně je dostatečná pro ženy, 3 dcl denně pro muže. Větší množství alkoholu může vaše šance na onemocnění Alzheimerovou chorobou naopak zvýšit. Jestliže nepijete víno, nezačínejte s tím jen v naději, že se tím ochráníte před ochabováním duševních sil. Podobné antioxidanty můžete svému mozku dodat pitím tmavého hroznového nebo borůvkového džusu. Není však zcela jisté, že mozku prospívají stejně jako antioxidanty obsažené v červeném víně. 272

26 V KRÁTKOSTI: VÁŠ PLÁN PRO BOJ S ALZHEIMEROVOU CHOROBOU A co teď? Sto jednoduchých věcí, které jsou uvedeny v této knize, vám, jak alespoň pevně věřím, poskytne množství inspirace, nápadů, odvahy plánovat a v neposlední řadě snad i naději, že dokážete svůj mozek přimět, aby dokázal vzdorovat silám, jež ve stáří hrozí zničit váš intelekt a celou osobnost. Pořád ještě však máte před sebou dlouhou a dobrodružnou cestu k jeho správné a dostatečné stimulaci. Lidé, kteří jsou v alzheimerovském výzkumu na pomyslném vrcholu, všechny ty skvělé autority, jež používají svou brilantní mysl k neohroženému boji proti Alzheimerově chorobě, se museli naučit přemýšlet ve věčně se měnícím teritoriu. Jednou stanovené hranice se neustále posouvají, proměňují a přizpůsobují konfliktním teoriím, vášnivým rozporům, únavným výletům do slepých uliček i snům o tom, že se konečně podaří najít přesný genetický, metabolický a farmaceutický klíč, jenž tajemství této choroby odhalí a umožní její účinnou léčbu. Nevíme a ani nemůžeme vědět, ve kterém místě této výzkumné cesty se právě teď nacházíme. Já osobně mám takové tušení, že než se vědci konečně shodnou na tom, jak nejúčinněji předcházet ztrátám paměti, demenci a Alzheimerově chorobě, odložit jejich nástup a případně je léčit v případě jejich propuknutí, bude zapotřebí zodpovědět ještě celou řadu otázek ohledně povahy beta-amyloidu a tau vláken, o úloze, již v celé kauze hraje genetika, jakož i o nově se objevujících a nesmírně vzrušujících možnostech regenerace mozkových buněk. To ovšem neznamená, že by měl člověk odkládat chvíli, kdy se vrhne do akce, jež by mohla snížit jeho vlastní rizika. I to nejmenší, 273