Pravidla. Jak si rychle zlepšit fyzickou kondici. Dejte si vyšší cíle. Víc než jen fit. F jako frekvence: Jak často budete běhat? Kvalita vs.

Transkript

1 Jak trénovat 8

2 Pravidla Jak si rychle zlepšit fyzickou kondici 8 Když začnete běhat, vaši fyzickou kondici zlepší téměř každý běh bez ohledu na rychlost nebo délku, protože budete posouvat své současné možnosti. To však postupně přestane platit. Mnoho běžců běhá stále stejně, týden za týdnem, aniž by měli cíl. V tom spočívají dva hlavní problémy, limitující to, jak se můžete zlepšit. Zaprvé pokud vždy běžíte stejnou rychlostí na stejnou vzdálenost, nemůžete dělat pokroky. Zadruhé tělo je vystaveno stále jednomu typu fyzické zátěže. Pokud chcete zlepšovat svou fyzickou kondici a začít běhat rychleji (což neznamená, že se musíte dát na závodnickou dráhu), nastane chvíle, kdy budete potřebovat tzv. strukturovaný trénink. Dejte si vyšší cíle Řekněme, že běžně běháte 5 km. Když jste je běžela poprvé, asi to byla docela zátěž pro srdce, plíce, klouby a svaly. Tělo se muselo přizpůsobit a zesílit. O několik týdnů nebo měsíců později jste v lepší kondici a klidný běh na 5 km už není žádnou výzvou. Tělo potřebuje náročné úkoly, jinak vaše fyzická kondice ustrne, nebo se dokonce začne snižovat (tomu se říká reverzibilita fyzické kondice). Abyste se zlepšovala i nadále, musíte pomalu, ale jistě zvyšovat tréninkovou zátěž. Sportovní vědci to nazývají postupným přetěžováním. Pokud budete tělo zatěžovat příliš málo, nevyvoláte očekávanou změnu a vaše kondice zůstane stejná. Když přidáte moc, hrozí úraz nebo vyčerpání. Tajemství spočívá ve vytvoření správné tréninkové zátěže, kterou budete přiměřeně zvyšovat. Kvalita vs. kvantita Běžci někdy příliš bazírují na počtu uběhnutých kilometrů, ale progresivní přetěžování nemusí představovat vyšší kilometráž: Je nezbytné najít rovnováhu mezi kvalitou a kvantitou. To nás staví před následující problém: před nedostatečnou pestrost. Běh s různým úsilím a v různém terénu má pro tělo různorodý fyziologický a nervosvalový přínos. Dlouhé a pomalé běhy rozvíjejí kardiovaskulární vytrvalost, zvyšují schopnost vytvářet energii z tukových zásob, spalují hodně kalorií a také posilují svaly a pojivové tkáně. Ale rychlé krátké běhy zlepšují VO 2 max. (množství kyslíku, které tělo dokáže přijmout ze vzduchu a předat svalům), zvyšují laktátový práh (viz str. 17) a zlepšují techniku. Když přidáte vybíhání kopců, zapojíte další svalová vlákna a zvýšíte sílu odrazu, na rovinkách se vám bude běhat snadněji a zlepšíte si ekonomiku běhu. Už chápete, kam mířím?! Víc než jen fit Dobrá pomůcka, jak si zapamatovat možnosti zvyšování tréninkové zátěže, je akronym FIT: frekvence, intenzita, trvání. Z nich se vytváří vaše tréninková zátěž. Na co byste se měla soustředit? Co se týče pokroků, jsou si všechny složky rovny: Dobrý tréninkový program musí obsahovat všechny tři složky v různém poměru podle toho, jakých cílů chcete dosáhnout. F jako frekvence: Jak často budete běhat? Jedním z hlavních přínosů častého běhání je, že vám umožní udělat tréninky pestřejší a zároveň zvýšit celkový objem. Vždy přidávejte jen po jedné tréninkové dávce, s novou zátěží setrvejte několik týdnů a teprve potom můžete myslet na další přídavek. 58

3 I jako intenzita: Jak náročné jsou vaše běhy? Zvýšení intenzity některých běhů je velmi vhodné, pokud chcete na dané vzdálenosti zvýšit rychlost. Než začnete do tréninku zařazovat náročnější dávky, počkejte, až budete schopná vytrvale běžet 30 až 40 min. Pamatujte si, že vybíhání kopců nebo běh v náročnějším terénu dokážou zvýšit intenzitu běhu, aniž běžíte rychleji. T jako trvání: Jak daleko nebo jak dlouho budete běhat? To je pro začátečníky klíčová proměnná. Dříve než začnete zvyšovat intenzitu, zvyšujte délku běhu. Přidáváním minut nebo kilometrů k běhům zvyšujete celkovou tréninkovou zátěž a připravujete se na delší závody, např. na maratony a půlmaratony. Najděte rovnováhu Když chcete zvýšit celkovou tréninkovou zátěž, vždy se soustřeďte jen na jednu součást. Nesnažte se najednou zvýšit počet tréninků, jejich délku a rychlost. To nebude mít očekávaný výsledek. Mějte na paměti, že čím intenzivněji běžíte, tím kratší bude celkový běh (nebo můžete trénink rozdělit na kratší úseky intenzivní zátěže, jako v intervalovém tréninku viz str. 64). Běžně používaným pravidlem je zvyšovat týdenní kilometráž nebo dobu běhu o 10 %. Toto pravidlo je dobré, když týdně uběhnete poměrně málo, ale jakmile začnete běhat 40 km za týden, číslo pak stoupá opravdu rychle. Konzervativnější přístup radí každý třetí týden zvyšovat kilometráž o 1,6násobek počtu týdenních běhů. Když tedy běháte čtyřikrát týdně, každý třetí týden byste celkovou týdenní kilometráž zvýšila o 6,4 km (4 x 1,6). Odpočinek a regenerace Ať zvolíte první, nebo druhou metodu, není možné kilometráž zvyšovat donekonečna. Fyziologická a biomechanická adaptace, která je výsledkem progresivního přetěžování těla, se dostavuje při odpočinku (především ve spánku), ne když běžíte. Proto je velmi důležité zařadit do tréninku také regeneraci. Jedním z nejlepších způsobů je pravidlo střídání náročných a lehkých dní. Znamená to sestavit si tréninkový plán tak, abyste neměla dva náročné tréninky za sebou snížíte tak riziko úrazu a nebudete každý týden končit se smrtí na jazyku. Pokyny k sestavení tréninkového plánu jsou na str. 72. Také doporučuji občas zařadit do tréninku odpočinkový týden, během něhož výrazně snížíte kilometráž a intenzitu běhů. Zkuste to každé tři až pět týdnů podle zdatnosti, cílů a okamžitých pocitů. Delší odpočinek vás fyzicky i duševně osvěží. Buďte konkrétní Stejně jako nám psychologové říkají, že si máme stanovovat konkrétní cíle ( Chci uběhnout 5 km, aniž bych musela přejít do chůze oproti Chci být fit, což je příliš vágní), sportovní vědci hovoří o specifickém tréninku. To znamená, že pokud chcete přeplavat kanál La Manche, musíte trénovat kraula; chcete-li dojet od Košic do Aše na kole, pak musíte trénovat cyklistiku. Ale specifičnost se projevuje i uvnitř jednotlivých sportů. Pokud se chcete zúčastnit silničního závodu na 10 km, budete trénovat úplně jinak než při přípravě na přespolní běh v kopcovitém terénu. Tělo totiž na každý typ tréninku reaguje jiným způsobem. Chcete příklad? Skupinu orientačních běžců (běhají po krajině a hledají kontrolní stanoviště) a stejně fyzicky zdatnou skupinu dráhových běžců testovali v terénu plném příkrých kopců. Orientační běžci trať zdolali s menšími obtížemi, protože se s podobným terénem setkávali při tréninku téměř každý den, zatímco dráhoví běžci jsou zvyklí na silnice a atletické ovály. Přestože v obou skupinách byli zkušení běžci, specifika jejich fyzické zdatnosti odpovídala způsobu, jakým trénovali. 59

4 Buďte důsledná Fyzickou kondici bohužel nemůžeme ukládat. Když v tréninku na nějaký čas polevíte, nemyslete si, že budete pořád tak fit jako před několika týdny nebo měsíci a bude vám to stejně dobře běhat. To platí především pro běžce začátečníky. Vědci zjistili, že noví cvičenci nedokázali svou fyzickou kondici po stejně dlouhé pauze udržet tak dlouho jako zkušenější atleti. Jedna studie zjistila, že noví sportovci během osmitýdenní pauzy ztratili vše, co získali osmitýdenním tréninkem. Pokud váš trénink nebyl důsledný, nesnažte se vměstnat rychle do plánu další tréninky nebo v tréninkovém plánu poskočit dopředu, abyste dohnala to, co jste zameškala. Po návratu k tréninku si dopřejte několik lehkých dní a postupně začněte přidávat. Trénink šitý na míru Abyste věděla, jakému typu tréninku se máte věnovat, musíte znát svůj cíl. Trénink nemusí být zaměřen výhradně na cílový výsledek jako běžecká závodnice vím, že radost z běhu není založena jen na cílovém čase, ale také na cestě, kterou se k němu dostávám. Když budete vědět, že se ke svému cíli s každým dalším během blížíte, sport bude bohatší. Máte-li cíl, budete tréninkový čas využívat efektivněji a vaše motivace bude silnější (je daleko jednodušší vypustit další běh než vynechat pravidelný trénink běhu do vrchu). V další části si řekneme, jaký přínos mají jednotlivé typy běhu a jak je využít. Když si k tomu přidáte svůj cíl, měla byste být schopná určit, z čeho se má váš tréninkový plán skládat. Podle vzoru na str. 72 si pak můžete vlastní tréninkový program sestavit. 60

5 Druhy tréninkových běhů 8 Základní fakta Existuje mnoho způsobů, jak běhat: pomalu, vytrvale, dlouho a volně, rychle a ostře, nahoru do kopce nebo z kopce, po běžeckém oválu nebo na lesní pěšině. Každý typ běhu má specifický přínos a to, jestli je vhodné jej zařadit do svého programu, záleží na vašich cílech a zkušenostech. Čtěte dál, a dozvíte se, které tréninky jsou pro vás ty pravé. Vytrvalý běh Vytrvalý běh nebo běh setrvalou rychlostí je něco, co většina z nás dělá instinktivně: Hltáme kilometry pohodovou rychlostí hodně pod svým maximem. Běh vytrvalým tempem není tak náročný, aby vás vyčerpal, takže dokážete uběhnout daleko a tím zvětšit celkový tréninkový objem. Zlepšuje kondici kardiovaskulární soustavy, spaluje kalorie a učí svaly, šlachy a další pojivové tkáně přizpůsobit se zátěži běžeckého sportu a tím snižuje riziko úrazu. Hlavní podmínkou vytrvalého běhu je tempo, které je vám příjemné. Při tomto běhu byste měla být schopná hovořit (i když trochu zadýchaně). Více si o sledování obtížnosti běhu řekneme na str. 68. Pokud jste právě začala běhat, měla byste se věnovat výhradně běhu vytrvalým nebo lehkým tempem. Teprve až budete pravidelně trénovat několik týdnů a dokážete bez přestávky běžet min., můžete zkusit vystoupit z pohodlíčka vytrvalého běhu. Lehký/regenerační běh Regenerační běh nebo běh lehkým tempem je pomalejší než běh vytrvalý. Běžci si většinou lehké běhy dělají příliš náročné a náročné běhy zase moc lehké, takže vlastně trénují stále stejnou intenzitou. Daleko přínosnější je kombinace lehkých, středně obtížných a náročných běhů. Hlavním účelem regeneračních běhů je zvýšit množství uběhnutých kilometrů bez přílišné zátěže tempo musí být opravdu odpočinkové, běh by neměl být moc dlouhý. Jinak místo toho, aby vám pomohl tělo regenerovat a adaptovat, vytváří další zátěž. Je prokázáno, že lehký, odpočinkový běh dokáže urychlit regeneraci těla rychleji než naprostý odpočinek, proto se hodí přidávat jej k obtížnějším tréninkovým běhům. Dlouhé běhy Může se vám zdát, že dlouhé běhy jsou jen pro ty, kteří se chystají na maraton, ale z pravidelného dlouhého běhu může profitovat každý běžec. Nedávno jsem začala zařazovat dlouhý běh s chůzí. Běžím tak dlouho, jak můžu, a když chci, přejdu do chůze. To mi dovoluje pobýt venku i tři hodiny a užívat si slunce a krajiny. A pak jsem příjemně vyčerpaná. Můžu takhle opravdu testovat své běžecké schopnosti a dobu strávenou na nohou prodlužovat bez rizika úrazu. Elizabeth 61

6 62

7 Dlouhý běh má stejný přínos jako běh vytrvalý, jen trvá déle. Dlouhý běh nemusíte zařazovat každý týden pokud netrénujete na maraton, úplně stačí jeden za dva týdny. A výraz dlouhý je relativní. Vodítkem pro váš první dlouhý běh by měl být váš zatím nejdelší běh a deset minut navíc. Dlouhý běh pokaždé prodlužujte o maximálně 10 min. nebo o 1,6 km. Dlouhý běh můžete prokládat chůzí (viz Indiánský běh Většina z nás začínala běhat tak, že úseky běhu prokládala chůzí, což však neznamená, že se této strategie musí pokročilejší běžci zříkat. Zastánci indiánského běhu říkají, že spojením těchto dvou činností vydržíme déle na nohou a zlepšíme si závodní časy, protože obsahuje vestavěný prvek regenerace fyzické i psychické. Velmi dobře funguje při přespolních bězích, například tam, kde vás přirozeně zpomalí prudký výstup, kluzký sráz nebo branky a vrátka, ale snadno se dá začlenit i do silničních běhů. Nejvhodnější místo, kde indiánský běh použít, je při dlouhém běhu: Umožní vám běžet déle, aniž přetížíte tělo. A díky němu se tohoto tréninku také budete méně bát. Začněte dvěma minutami chůze po každých osmi minutách běhu nebo minutou chůze po devíti minutách běhu (vždy když se ručička posune na kulaté číslo, musíte zase začít běžet); máte-li GPS, můžete 1 2 min. po každém kilometru zvolit chůzi. V tuto dobu si také můžete v hlavě naskenovat celé tělo, abyste odhalila případné napětí a obtíže (viz str. 55). Nezařazujte indiánský běh do každého tréninku (pokud ještě nejste ve fázi přípravy na nepřerušovaný běh), jinak pro vás bude těžké běžet bez přerušení. rámeček Indiánský běh); vydržíte déle na nohou, aniž byste se přepínala. Intenzivní trénink Dlouhý běh, vytrvalý běh a lehký běh všechny spadají do písmena T naší zkratky FIT. A co I? Následující typy tréninku určitým způsobem zvyšují intenzitu běhu. Nic se nesmí přehánět dokonce elitní vytrvalostní běžci, kteří za týden uběhnou víc než 340 km, zařazují těchto tréninků jen několik. Hlavní důraz zůstává na lehkých a vytrvalých bězích. Pokud běháte maximálně třikrát týdně, potom vám stačí jeden intenzivní trénink. Doporučuji začínat fartlekem (viz str. 64) nebo během v tempu laktátového prahu (viz níže). Pokud trénujete čtyřikrát týdně nebo častěji, můžete zařazovat dva obtížnější tréninky. Pokud je váš dlouhý běh delší než dvě hodiny, můžete ho počítat za jeden intenzivní trénink, protože jeho náročnost spočívá v délce. Běh v tempu laktátového prahu Laktátový práh (LP) (viz str. 17) je jedním z klíčových znaků zdatného běžce. LP je bod, v němž se začne prudce zvedat koncentrace kyseliny mléčné (laktátu) v krvi, protože jí vzniká více, než tělo dokáže odbourat. Trénink v tempu blízkém laktátovému prahu je nejlepším způsobem, jak tento bod zvyšovat jak udržet vyšší rychlost, aniž se projeví negativní důsledky překročení LP. Jak zjistíme, kde se náš LP nachází? LP obvykle bývá na úrovni 85 % vaší maximální tepové frekvence nebo odpovídá rychlosti, kterou dokážete v závodních podmínkách udržet až 1 hodinu (což může být tempo závodu na 10 km nebo o něco pomalejší). Často se popisuje jako pohodlně obtížné tempo nebo kontrolované nepohodlí, ale určitě se nejedná jak si lidé často mylně myslí o sprinterské tempo. LP trénink používám jako úvod k rychlejším běhům pro nováčky, kteří 63

8 jsou zralí na větší zátěž. Tento běh je klíčovou součástí tréninků zlepšujících rychlost na tratích delších než 30 min. (včetně maratonu). Trénink v tempu LP můžete provádět dvěma způsoby. Obvykle se tímto tempem běží min. bez přerušení (poté, co se zahřejete, běžíte stejnou rychlostí po celou dobu). Takovému tréninku se říká tempový běh. Pokud byste se toho bála nebo by se vám zdálo, že byste při setrvalém LP tempu musela trénink hodně zkrátit, zkuste intervaly LP tempa. Běh v LP tempu rozložte do několika intervalů o délce min. 5 min. a max. 15 min. Intervaly proložte krátkým odpočinkem na každých 5 min. běhu si dopřejte 1 min. odpočinku. Tímto způsobem byste měla zvládnout víc, než zvládnete na jeden zátah. Když například uběhnete čtyři intervaly po 5 min. v LP tempu s minutovým odpočinkovým vyklusáváním (celkem 20 min. LP tempem) a srovnáte to s 15 min. nepřerušovaného LP běhu, získáte 5 min. navíc! Intervalový trénink Trénink na úrovni laktátového prahu učí tělo pohodlně fungovat i při vyšším procentu maximální aerobní kapacity. Zato intervalový trénink je zaměřen na zlepšování samotné maximální aerobní kapacity VO 2 max. Čím vyšší máte VO 2 max., tím rychleji dokážete běžet a přitom získávat energii pro běh aerobním způsobem. Aby byl trénink VO 2 max. nejefektivnější, musíte běžet rychlostí, která se blíží tempu, při němž dosahujete svého maxima (nezapomeňte, že VO 2 max. není rychlost, ale fyziologická veličina). Pokud jste už běžela závod na 5 km, snažte se běžet rychlostí, která odpovídá rychlosti, jíž jste tuto vzdálenost uběhla, nebo která je o něco vyšší. Naštěstí k nejrychlejšímu zvyšování VO 2 max. vám stačí krátké úseky intenzivního tréninku a mezi nimi si můžete dopřát pěkný dlouhý odpočinek (proto se tomu říká intervalový trénink ). Za každou minutu intenzivního tempa si dejte sekund na vyklusání rychlé intervaly by měly být dlouhé 1 5 min. Trénink VO 2 max. prospívá všem běžcům, ale nejdůležitější je pro ty, kdo se soustřeďují na kratší vzdálenosti: na pěti- až desetikilometrové závody. Pokud trénujete na delší tratě, je pro vás třešinkou na dortu. Není však určen pro začátečníky. Rychlostní trénink Při opravdu rychlém běhu už nezískáváte energii aerobním způsobem, protože tempo je tak rychlé, že nestačí vytvořit dostatek kyslíku. Tělo se musí soustředit na anaerobní (bezkyslíkovou) cestu. Při pomalejším tempu tělo spoléhá více na pomalá (červená) svalová vlákna (přizpůsobená dlouhým submaximálním kontrakcím), rychlý běh využívá hlavně rychlá (bílá) svalová vlákna (jsou určena pro výkony vyšší rychlostní intenzity). Tím se zvyšuje síla a výkonnost svalů. Rychlé běhy také zlepšují techniku to pomůže při pomalejších bězích a zároveň vás to připraví na cílový sprint. Rychlostní trénink zařazujte po troškách a jen občas. Můžete jen zařadit na konci tréninku v podobě rychlých rovinek v tuto chvíli jsou svaly zahřáté a tvárné nebo zkuste samostatný trénink krátkých úseků na danou vzdálenost (třeba 200 m) nebo na daný čas (například sekund). Mezi opakováním nechte tělo odpočinout 2 3krát déle, než trvala zátěž. Fartlek Fartlek je švédský výraz pro hru s rychlostí a o to přesně jde. Nemá žádný přesný rozvrh, jedná se o kombinaci rychlého běhu s lehkým vyklusáváním, obvykle na členitém terénu. Intenzitu může určovat terén vyběhněte do kopce a potom lehce klusejte, dokud nechytíte dech, nebo sprintujte mezi každou 3. a 4. lampou. Fartlek je výborným způsobem, jak do tréninku zařadit běh za hranice zóny pohodlí, a není příliš strukturovaný. Začátečníkům se může zdát příliš vágní, když nemají jasně dáno, s jakým úsilím nebo jak dlouho běžet. Trénink si naplánujte dopředu (podle náročnosti a tempa) a mezi intenzivní úseky vkládejte dostatečně dlouhý odpočinek. 64

9 Kopce Kopce jsou vynikajícím způsobem, jak zvyšovat kardiovaskulární zátěž a přitom pracovat na svalstvu nohou. Řecká studie zjistila, že při běhu do kopce se aktivuje o 20 % svalových vláken víc než při běhu po rovině. Pokud s během začínáte, zařazujte vybíhání kopců na začátek tréninku, dokud jste svěží a dokážete držet správnou běžeckou formu. Jsem velkým stoupencem používání kopců pro intenzivnější trénink a lepší kondici, ale je důležité vědět, jaký účel mají jednotlivé druhy tohoto tréninku. Výběhy můžete zařadit jako součást fartleku nebo je přidat do příštího dlouhého běhu, pokud trénujete na závod v kopcovitém terénu. Kopce jsou vhodné i pro trénování v LP tempu nebo při zvyšování VO 2 max. Trénink běhu do vrchu můžeme rozdělit na dvě hlavní skupiny: Opakované výběhy. Tradiční opakované běhy; nahoru běžíte rychle, dolů odpočinkově vyklusáváte nebo jdete. Tento způsob je ideální pro zvyšování VO 2 max. Najděte si kopec, který vyběhnete za 45 sekund až 3 minuty, nemusí to být žádný himálajský sráz. Při běhu na trenažéru nastavte úhel 4 6 %. Seběhnutí neměřte odpočívejte, dokud nedoběhnete zpátky dolů. Souvislý výběh. Při tomto tréninku (někdy se mu říká také keňské kopce ) běháte do kopce a z kopce v tempu odpovídajícím LP (při běhu z kopce neodpočíváte) po určitou dobu nebo zařazujete určitý počet opakování. Běh do kopce představuje zvýšenou kardiovaskulární zátěž a posiluje svaly nohou, zatímco běh z kopce pomáhá zvyšovat krokovou frekvenci. Studie zveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že běžci, kteří trénovali běh do kopce a z kopce, měli vyšší krokovou kadenci a rychlost než ti, kdo trénovali jen vybíhání nebo běh na rovině. Snažte se běžet se stejným nasazením, jako když běžíte v LP tempu po rovině rychlost bude o něco pomalejší. Před jedním nebo dvěma dlouhými výběhy dávám přednost kratším kopcům (terén se častěji mění); vyhýbám se příliš prudkým kopcům, protože mohou mít špatný vliv na běžeckou techniku. Dopřejte si více odpočinku než při běhu na rovině, protože běh do kopce je podstatně náročnější za každé čtyři minuty intenzivního běhu si dejte jednu minutu regenerace. 65

10 Pravidla intenzivních tréninků Před během se alespoň 10 min. zahřívejte a proveďte nějaké cviky na zvýšení pohyblivosti. Udržujte tempo. Máte-li běžet rychle a intenzivně, neznamená to, že rychleji a intenzivněji je lepší. Snažte se běžet tempem doporučovaným pro daný typ tréninku. Viz níže, část Sledujte intenzitu běhu. Pro správný trénink vybíhání kopců, intervalů a rychlosti je důležité, aby všechna opakování byla přibližně stejně dlouhá nebo se mírně zrychlovala. Pokud jste v prvním kole uběhla 1 km, a při druhém jste zvládla jen 800 m, vyběhla jste moc rychle. Abyste dodržela pravidlo obtížných a lehkých dní, intenzivní trénink si vždy naplánujte mezi dva méně náročné tréninky (viz str. 59). Trénink závodního tempa Trénink závodního tempa se na rozdíl od jiných tréninků nesoustřeďuje na konkrétní fyziologickou schopnost nebo aspekt fyzické kondice. Stále více trenérů si uvědomuje, jak důležité je trénovat cílové závodní tempo konkrétní rychlost, kterou chcete daný závod běžet. Když například plánujete uběhnout závod na 5 km za 35 min., musíte každý kilometr zvládnout za 7 min. Když některé tréninky (nebo úseky) poběžíte tímto tempem, vaše tělo si na něj zvykne a v den závodu se do něj snadněji dostane. Tento typ tréninku se mi vyplácí především při nácviku maratonského tempa. Při dlouhých bězích zařazuji úseky, které běžím svým plánovaným závodním tempem tělo si rychlost zapamatuje a stane se pro něj přirozenou. Podmínky závodu napodobuji také tím, že toto tempo zařazuji ke konci dlouhého běhu, když už jsem unavená a musím se opravdu snažit, abych tempo zvládla. Tato strategie je užitečná i pro kratší závody. Sledujte intenzitu běhu Každý z výše popsaných typů tréninkových běhů se běží s jiným nasazením od ležérního po úplné vyčerpání. Ale jak poznat, jestli se dost namáháte, nebo naopak dostatečně šetříte? Mnoho běžců si sleduje buď tepovou frekvenci, nebo rychlost běhu, aby poznali, že běží tak, jak daný druh tréninku vyžaduje. K tomu se musíte naučit pracovat s vhodnými běžeckými pomůckami (viz 6. kapitola) a vědět, jaká rychlost nebo tepová frekvence odpovídají jednotlivým běhům. Kdo se chce bez techniky obejít, může se řídit několika jednoduššími ukazateli. 66