Milá maminko! Začínáme opatrně, nejdříve 6 týdnů po porodu, 3x denně

Transkript

1 Poporodní cvičení

2 Milá maminko! Rychlý návrat k původní postavě a kondici je možný, ale vyžaduje trochu úsilí, disciplíny, ale zároveň i umírněnosti. Níže uvedené cviky a doporučení vám pomohou tohoto cíle dosáhnout. Pohybová aktivita, samozřejmě po konzultaci s lékařem, bude rovněž přínosem i pro vaši duševní pohodu. Začínáme opatrně, nejdříve 6 týdnů po porodu, 3x denně Před zahájením jakéhokoli cvičení se poraďte se svým lékařem Lehněte si na záda, pokrčte kolena a opřete chodidla o zem. Zvedněte hlavu a pomalu otáčejte hlavou do stran, 5 na každou stranu. Zvedněte ruce nad hlavu a ohněte lokty. Rozpažte ruce do stran a vraťte je zpět do původní polohy se zavřenými pěstmi. Proveďte 10 opakování. Sedněte si na židli tak, aby se chodidla lehce opírala o zem. Napínejte a povolujte svaly pánevního dna (tzv. cvičení Kegla zadržování moči, stolice). Zatněte svaly, počítejte do 10 a pomalu uvolňujte. Proveďte 5 opakování V poloze na čtyřech vydechněte a přitáhněte bradu na prsa tak, aby se záda zakulatila. Při nádechu pak záda narovnejte hlava je v prodloužení zad. V poloze na zádech zvedněte jednu nohu, špička do flexe, druhá noha je pokrčená. Zvednutou nohu pokrčte v koleni a přitáhnete k hrudníku, po 10 opakování nohy vyměňte. Vleže na zádech vsuňte svou dlaň pod bederní část páteře. Při výdechu tlačte bedry na dlaň pracuje břicho. Při nádechu břišní svaly uvolněte. Proveďte 5 opakování.

3 Trochu odvážněji, až se na to budete cítit, 3x denně Před zahájením cvičení se poraďte se svým lékařem V poloze na zádech překřižte ruce na prsou a chytněte se rukama za ramena. Nadzvedněte hlavu a ramena, pomalu počítejte do 2 a pak se opět položte na zem. Proveďte 10 opakování. V poloze na zádech pokrčte kolena, opřete chodidla o zem, zvedněte boky a pomalu napočítejte do 2 a pak položte boky a pánev opět na zem. Proveďte 10 opakování. V poloze na zádech provádějte šlapání na kole, pomalu napočítejte do Spojte dlaně na úrovni hrudníku a stejnoměrně tlačte dlaněmi proti sobě. Napočítejte do 3 a potom ruce roztáhněte a přitahujte k sobě lopatky. Proveďte 10 opakování. Vleže na břiše spojte ruce pod bradou. Zvedněte napnutou nohu směrem nahoru, pomalu napočítejte do 3 a povolte. 5 opakování pro každou nohu. Dejte levou nohu na židli, propněte pravou nohu, vysuňte pravé rameno směrem dopředu a levé dozadu. Zůstaňte v této poloze a pomalu počítejte do 20. Proveďte 3 opakování na každou stranu těla.

4 Maminko! Zpět do formy po porodu! Dostáváme se zpět do formy, postupně a s rozumem Před zahájením cvičení se poraďte se svým lékařem Vleže na zádech zvedněte obě chodila (flex) a ohněte kolena do pravého úhlu. Pomalu napočítejte do 5 a povolte. Proveďte 5 opakování. Vleže na zádech zvedněte nepropnuté nohy a přitahujte kolena směrem k hlavě. Snažte se zvednout i boky, opírejte se o ruce. Proveďte 10 opakování. Sedněte si na židli a chodidla volně o zem. Při výdechu se předkloňte tak, abyste se břichem dotkli stehen. V předklonu zhluboka dýchejte a počítejte do 30. Proveďte 3 opakování Spojte ruce za hlavou. Při výdechu se snažte zvednout dlaně co nejvýše ke stropu a při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 5 opakování. Vleže na zádech nadzvedněte spojené propnuté nohy několik centimetrů nad zem. Pomalu napočítejte do 4 a pak opět položte nohy na zem. Proveďte 10 opakování. Vleže na zádech ohněte kolena a chodidla opřete o zem. Překřižte ruce na hrudníku a chyťte se za ramena, mírně zvedněte hlavu a ramena a pomalu napočítejte do 4. Proveďte 5 opakování.

5 Dostáváme se do zpět formy, postupně a s rozumem Před zahájením cvičení se poradte ˇ se svým lékařem Výchozí pozice, jako v předchozím cvičení. Lehce nazdvihněte hlavu a ramena a následně natočte pravé rameno k levému koleni a pomalu počítejte do 4. Proveďte 5 opakování na každou stranu. Předkloňte se a pravou rukou uchopte kotník levé nohy z vnější strany. Proveďte 10 opakování na každou stranu. Vleže na břiše zvedněte propnutou pravou nohu a levou ruku a pomalu počítejte do 2. Pak zvedněte levou nohu a pravou ruku. Proveďte 10 opakování na každou stranu Opřete se o stabilní podporu a zvedněte propnutou nohu tak vysoko, jak je to možné, a opište nohou ve vzduchu kruh. Proveďte 10 opakování na každou nohu. Postavte se rozkročmo na šířku boků, spojte ruce za zády. Odtahujte ruce od těla směrem dozadu až do okamžiku, kdy pocítíte v ramenech a v horní části hrudníku pnutí. Setrvejte v této pozici a pomalu napočítejte do 5. Proveďte 8 opakování. Postavte se rozkročmo na šířku boků, překřižte ruce na hrudníku a chyťte se za ramena. Přejděte do mírného podřepu, záda držte rovná, nezvedejte paty od země. Zvolna napočítejte do 3. Proveďte 8 opakování. Tréningovou sestavu připravil magistr rehabilitace Michal Gromadziński.

6 Uklidňující dotek Sudocremu při opruzeninách ZKLIDŇUJE začervenalou a podrážděnou dětskou pokožku. Podporuje její REGENERACI a navrací jí jemnost. Vytváří na pokožce ochranný film, který ji CHRÁNÍ před dráždivými účinky moči a stolice. Více než 85 let zkušeností v péči o citlivou dětskou pokožku. Kosmetický přípravek. Distributor pro ČR: TEVA Pharmaceuticals CR, s.r.o. Sokolovská 651/136A, Praha 8, Česká republika CZ/SUD/17/0003