ROVNOVÁHA, INSTABILITA, PÁDY

Transkript

1 Poruchy rovnováhy, poruchy chůze a pády jsou ve stáří časté a s věkem jejich výskyt narůstá. Každoročně upadne 30% lidí starších 65ti let a dokonce až 50% lidí starších 80ti let. S věkem se zhoršují funkce senzorické (zrak, sluch, rovnováha, propriocepce), centrální (zpracovávání informací v CNS) a motorické (zpomalené motorické reakce, omezený rozsah kloubů, snížení svalové síly, posturální systém). Příčin je mnoho a většinou se jedná o různé kombinace vnitřních a vnějších vlivů. V důsledku pádu dochází k různým poškozením tělesných struktur a omezení tělesných funkcí, tím dochází k výraznému snížení kvality života a zkrácení délky života. Na místě je prevence a důsledná edukace pacienta, rodinných příslušníků a pečujících osob. Cviky vhodné pro trénink rovnováhy a posturální stability. Jednotlivé cviky se snažíme provádět bez opory horních končetin, postupně zvyšujeme počet opakování. Dalším zvýšením náročnosti je položení knihy na temeno hlavy a udržet ji tam po celou dobu cvičení. 1.SED NA ŽIDLI: Výchozí poloha: sed na židli ve vzpřímené pozici. Na temeno hlavy umístíme knihu. Paže jsou volně podél těla. Dolní končetiny jsou celou plochou plosky opřené o podlahu. Průběh pohybu: jakmile je kniha vhodně situovaná na našem temeni, začneme provádět krouživé pohyby (ve směru a proti směru hodinových ručiček) trupem tak, aby nám kniha nespadla. 2.VSTÁVÁNÍ ZE SEDU Výchozí poloha: sed na židli ve vzpřímené pozici. Na hlavu umístíme knihu. Paže jsou volně podél těla. Dolní končetiny v nákroku, 1 dolní končetina je mírně vzadu. Průběh pohybu: natažené horní končetiny položíme na oporu (stůl, židle, ) a snažíme se za nimi dopředu natahovat, udržujeme napřímenou páteř a snažíme se takto zvednout až do stoje. Opětovné posazení provádíme pomalu. Nezapomeneme vyměnit nohy.

2 3.STOJ NA OBOU NOHÁCH a různé varianty stoje Výchozí poloha: vzpřímený, volný stoj na obou dolních končetinách na šířku pánve v blízkosti pevné opory, horní končetiny volně podél těla, na temeni hlavy umístěná kniha. Průběh pohybu: výchozí polohu zkusíme alespoň 1 minutu udržet, poté přecházíme do různých variant: stoj se zavřenýma očima s oporou horních končetin a poté zkoušíme bez opory, jiná varianta stoj spatný o úzké bazi s otevřenýma očima s/bez opory horních končetin, opět zkusíme vydržet alespoň 1minutu, jiná varianta výpon na špičkách, dolní končetiny jsou na šířku pánve a zkusíme udělat výpon na špičkách a vydržet v něm pár vteřin. Opakování: 5 7x pro každou variaci Variace: střední šířka báze, úzká báze, s otevřenýma/zavřenýma očima, výpon na špičkách, s oporou/bez opory horních končetin. 4.STOJ NA OBOU NOHÁCH Výchozí poloha: vzpřímený, volný stoj na obou dolních končetinách v širším rozkročení, horní končetiny Průběh pohybu: přenášíme váhu do stran a vždy alespoň pár vteřin vydržíme na zatěžované dolní končetině a vystřídáme. Opět se snažíme provádět cvik bez opory horních končetin.

3 5.PODŘEPY Výchozí poloha: vzpřímený, volný stoj na obou dolních končetinách na šířku pánve, horní končetiny Průběh pohybu: z napřímení jdeme do mírného podřepu (ale nesedat) a zpět. Pohyb provádíme pomalu a přesně, snažíme se udržet napřímená záda. Opakování: 5 7x 6.ZVEDÁNÍ NOHY NA SCHOD Výchozí poloha: vzpřímený, volný stoj na obou dolních končetinách na šířku pánve, horní končetiny Průběh pohybu: stojíme pro jistotu u pevné opory a cvik se snažíme provádět bez opory horních končetin. Před sebou máme schůdek o výšce 25cm (může být i nižší) a střídavě na něj pokládáme dolní končetiny. Opakování: 5 7x pro každou dolní končetinu

4 7.VÝSTUP NA SCHOD Výchozí poloha: vzpřímený, volný stoj na obou dolních končetinách na šířku pánve, horní končetiny Průběh pohybu: stojíme pro jistotu u pevné opory, ale cvik se snažíme provádět bez opory horních končetin. Před sebou máme schůdek o výšce 25cm (může být i nižší) a střídavě na něj vystupujeme a sestupujeme. Užitečné rady: 1. Dělejte pravidelné procházky a jiné pohybové aktivity. 2. Dbejte na dostatečný energetický příjem a pitný režim. 3. Dbejte na kvalitní odpočinek a spánek. 4. Dodržujte léčebný režim a správné dávkování léků. 5. Ve svém domácím prostředí odstraňte překážky (prahy, volné koberce) a nestabilní prvky (pojízdné stolky, různé dekorace, aj.) 6. Ve svém domácím prostředí si zajistěte dostatek pevných opor (madla, rozmístění pevného nábytku aj.) a dobrý stav podlah. 7. Volný přístup k věcem pro každodenní užívání. 8. Doma si zajistěte dostatečné osvětlení. 9. Noste stabilní, protiskluzovou a pohodlnou obuv. Pečujte o své nohy. 10. Používejte vhodné kompenzační pomůcky. Tato doporučení Vám nezajistí 100% jistotu a stabilitu, ale pomohou Vám preventivně snížit riziko pádu při každodenních běžných činnostech. Svůj zdravotní stav konzultujete s lékařem. V případě jakýchkoliv nejasností či pochybnosti se obraťte na svého praktického lékaře či fyzioterapeuta.

5 POHYB, SYNDROM HYPOMOBILITY Pohybové aktivity Bez pohybu není života. Kdo se nehýbe, nežije Pohyb pomáhá udržovat a zlepšovat zdraví člověka. Udržet pevné zdraví je naše celoživotní zbožné přání. Z biop-psycho-sociálního hlediska by mělo být chápáno v jednotě, v jednom celku. Pokud zdraví v některé složce pokulhává, většinou se odrazí do celkové kvality života. Pohyb, pohybové aktivity či sport by měly být přirozenou a důležitou součástí života každého člověka již od dětství až do pozdního seniorského věku. Je nejsnazší a nejlevnější formou prevence a udržení zdraví. Měl by být metodou první volby prevence i terapie. Nežádoucích účinků je minimum, kdežto žádoucích je nespočet. Žádoucí účinky - Pohyb je základní potřebou člověka. - Pohyb zlepšuje zdraví, tělesnou a psychickou zdatnost a odolnost. - Pohyb přispívá k duševní i fyzické pohodě, zvyšuje sebevědomí. - Pohyb pomáhá udržovat bystrou mysl. - Pohyb pomáhá udržovat sociální vazby a přátelství. Možné nežádoucí účinky - Možný výskyt pozátěžové únavy, svalové únavy či mírné bolesti. Nežádoucí účinky - Velká únava, bolest, nevolnost, aj. = chyba v tréninku, dekompenzace stavu = vyhledat lékaře, odborníka a konzultovat svůj zdravotní Kontraindikace pohybové aktivity - Akutní choroby a horečnaté stavy - Akutní potíže pohybového aparátu - Dušnost - Dekompenzovaná chronická onemocnění POZOR! Ve vyšším věku při provádění pohybových aktivit si dávejte pozor na skoky, hluboké předklony trupu, záklony hlavy, švihové pohyby, nepřiměřenou bolest, a jiná, specifická režimová opatření (kardiaci, po totální náhradě kyčelního kloubu, operacích na páteři, ) operacích na páteři, )

6 POHYB, SYNDROM HYPOMOBILITY Syndrom hypomobility Neschopnost či snížená schopnost pohybu může být založena na různých příčinách např. akutní stavy, horečky, zlomeniny, neurologické příčiny, úzkosti, strach z pádu, deprese, demotivace, únava, sociální izolace, bariérové prostředí, aj. Vlivem snížení pohybu dochází k mnoha tělesným změnám a tím i k následným komplikacím, snížením mobility jedince a snížením jeho soběstačnosti a participace ve společnosti. Vhodné pohybové aktivity pro seniory: - Nordic walking, turistika vhodná pohybová aktivita na čerstvém vzduchu, v klubech turistů upevňuje socializaci jedince - Pěší procházky méně náročná pohybová aktivita v místě bydliště - Jízda na kole (rotopedu) na cyklostezkách a méně frekventovaných silnicích, s bezpečnostními prvky (helmy, osvětlení, odrazky) - Plavání umožňuje cvičení a provádění pohybových aktivit v odlehčení - Běžkování výborná zimní alternativa pohybové aktivity, zapojí celé tělo - Tanec procvičení těla i mysli, umožňuje lepší integraci jedince do společnosti - Rehabilitační, zdravotní, kondiční cvičení pod dohledem, či jako autoterapie v domácím prostředí - Tělovýchovné spolky Sokol - Východní filozofie: jóga, tai-chi, čchi-kung, aj. pétanque, pilates

7 SVALOVÁ SLABOST, DEKONDICE Dekondice je pokles vytrvalostní zdatnosti jedince. Často bývá také oslabená silová výkonnost svalů. Dekondice je důsledkem snížené pohybové aktivity (hypomobility) či dlouhodobé imobilizaci na lůžku. Dekondice závažně postihuje řadu tělesných systémů. Dochází k celkovému snížení odolnosti a zdatnosti. Dekondice probíhá tím rychleji a závažněji, čím nižší byla zdatnost před hypomobilitou. Rekondice je obtížnější a pomalejší. Při imobilizaci se dekondice rozvíjí již do 2 týdnů. Dekondice se projevuje větším dyskomfortem, zadýcháváním se při běžných denních činnostech, nevýkonností, potřebou častějších a delších přestávek při činnostech. Tento pohybový dyskomfort vede jedince k dalšímu a dalšímu omezení pohybových aktivit. Svalová slabost (sarkopenie) je dána úbytkem svalové hmoty a tím i svalové síly. Do jisté míry se jedná o přirozený průběh stárnutí patřící k seniorskému chřadnutí. Ovšem tento proces může být urychlen nedostatečnou pohybovou aktivitou, nevhodnými stravovacími návyk a nepřiměřenou dietou, poškozením svalů, hormonálními změnami. AEROBNÍ x ODPOROVÝ x SILOVÝ TRÉNINK Aerobní trénink by měl odpovídat obecným pravidlům pro stanovení intenzity aerobního tréninku. Do pohybové aktivity je vhodné zapojení celého těla a velkých svalových skupin. Tréninková tepová frekvence by měla být o něco vyšší než klidová tepová frekvence, ale cvičenec by měl být schopen souvislého mluveného projevu bez dušnosti. Má výborné účinky především pro srdce, cévy a respirační systém. Snižuje množství tuku, snižuje inzulínovou rezistenci, snižuje tepovou frekvencí a tlak krve a naopak pozitivně zvyšuje psychickou odolnost. Pro začínající sportovce nejsou vhodné náročné aktivity z hlediska vysoké intenzity, složitosti prvků, velkých nároků na rovnováhu či s většími otřesy. Odporový (silový) trénink je cvičení proti mírnému vnějšímu odporu pro zvětšení svalové síly. Pokud je vhodně zvolený odporový trénink, tak se senior zlepší nejen silově ale i kondičně. Důležité je správné nastavení zátěže, pozice těla při cvičení. Zátěž v průběhu týdnů zvyšujeme počtem opakování, nikoli zvyšováním hmoty závaží. Má výborný efekt na zvýšení kostní hustoty, zvýšení svalové síly. MÝTY A CHYBY - Fitness centra nejsou vhodná pro seniory! Opak je pravdou i fitness centra se speciálními programy jsou vhodné pro všechny generace. - Tento sport je pro vás moc namáhavý, nebezpečný, rizikový, často se nehledají způsoby, ale spíš důvody, proč to nelze. - To už není pro mě, to je pro mladé! Chyba mezigenerační cvičení jsou ta nejlepší. - Teď už je pozdě začít cvičit. Chyba nikdy není pozdě. Ale je pravda, že čím dříve, tím lépe. - Bojím se, že to nezvládnu, selžu. Chyba od toho tady jsou odborníci, aby Vám pomohli uspět. - Mám strach, že si nějak ublížím. Chyba, informujte se, vzdělávejte se a choďte cvičit ve dvojicích, strach bude menší. - Na sportování nemám finance a správné vybavení. Chyba pro chůzi není téměř nic potřeba. - Mám diabetes. Chyba pohybové aktivity mohou zpomalit rozvoj komplikací diabetu 2. Stupně.