fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením

Transkript

1 fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením

2 průvodce cvičením Závěsný systém ARTIS fitness X-trainer představuje kompletní cvičební pomůcku pro trénink celého těla za méně než 30 minut. Cvičit můžete prakticky kdekoliv. Cvičební program je složen ze 4 cviků na spodní část těla, 5 cviků na horní část těla a 3 cviků na střední část těla, které dohromady tvoří ucelený tréninkový plán na posílení celého těla. Začněte pomalu Artis Fitness X-trainer připevněte na místo, které bezpečně udrží váhu Vašeho těla, a) pomocí karabiny, např. na ribstoli, hrazdu a pod., při cvičení venku ke stromu nebo na větev b) pomocí dveřní kotvy do dveří. Při použití dveřní kotvy se ujistěte, že dveře nemohou být během cvičení otevřeny. Dveřní kotvu nepoužívejte u skleněných, posuvných nebo skříňových dveří. Artis Fitness X-trainer má být upevněn ve výšce cm nad zemí. Pro cvičení ve střední délce nastavte Artis Fitness X-trainer podle výšky Vaší postavy. Pro cvičení vleže upravte délku popruhů tak, aby úchyty visely cm nad zemí. Obtížnost cvičení Ač se to nezdá, pro začátečníka může být cvičení velice náročné, Pokud máte problém s dodržením daného časového intervalu, změňte polohu těla tak, aby se Vám cvik dělal snadněji, nebo si poznačte dobu přerušení cvičení a snažte se cvičit v delších intervalech, dokud nebudete schopni dokončit celý interval. Jak se zlepšovat Od základního k pokročilému programu se dostanete tak, že postupně prodloužíte dobu cvičení a zkrátíte dobu odpočinku o 5 vteřin. Nepostupujte dál, dokud nebudete schopní dokončit stanovený časový interval cvičení. Takto patřičným způsobem zlepšíte svou tělesnou kondici a budete schopni postoupit k cvičebnímu programu pro pokročilé. Rozcvičení Před hlavní sestavou cviků se 5 10 minut věnujte rozcvičení těla (např. prostná, švihadlo, veslařský trenažér, cyklotrenažér nebo Artis Fitness X-trainer základní zahřívací cviky). Hlavní sestava Dodržujte pořadí cviků a časové intervaly cvičení, tak, jak jsou uvedeny v průvodci pro základní cvičební program 30 vteřin a pro pokročilý cvičební program 60 vteřin (přehledná tabulka na konci průvodce). Obtížnost cvičení lze dle potřeby regulovat zvětšením či zmenšením vzdálenosti Vašeho těla od kotevního bodu. Cvičte bezpečně Před zahájením tréninkového programu konzultujte své rozhodnutí se svým lékařem. Závěs-ný systém Artis Fitness X-trainer připevněte na místo, které bezpečně udrží váhu Vašeho těla. Zkontrolujte Artis Fitness X-trainer před každým použitím. Opotřebované nebo poškoze-né části okamžitě vyměňte. Selhání funkčnosti nářadí v důsledku nedodržení pokynů Vám může způsobit zranění.

3 fitness 1 Dřep na jedné noze Procvičuje celou spodní část těla s důrazem na stehenní svaly. X Trainer střední délka. Postavte se čelem k X Traineru, jemně uchopte rukama úchyty. Jednu nohu přednožte, najděte vhodný úhel a rozložte váhu těla rovnoměrně do střední části stojné nohy. Kostrč tlačte směrem dolů k podlaze a pánev držte nízko, hýždě tlačte dozadu tak dlouho, dokud není pokrčená noha rovnoběžně s podlahou. Přednožená noha zůstává ve vodorovné pozici nad zemí. Nedotýkejte se patou podlahy. Při návratu zpět do počáteční pozice se nepřitahujte pažemi, ale celou váhu vytahujte stehenními svaly.

4 2 balanční výpad Posiluje svaly celého těla a trénuje stabilitu při stoji na jedné noze. X Trainer střední délka. Pokrčte jednu nohu v koleni a zanožte ji do pravého úhlu, stojná noha zůstává rovná. Váhu těla rozložte rovnoměrně do středu chodidla stojné nohy. Přední stojnou nohu pokrčte v koleni, váha těla se posouvá více dozadu, zadní pokrčená noha se téměř dotýká země. Patu stojné nohy udržujte stále nad zemí. Tahem se vraťte do počáteční pozice. Zkuste nepoužívat paže při návratu zpět do počáteční pozice. Zadní nohu můžete opřít o zem, tím se sníží obtížnost cviku.

5 fitness 3 Zanožování Zaměřuje se na podkolenní šlachy s cílem rozvíjet vyváženou sílu nohou. X TRAINER zavěste tak, aby byly úchyty ve vzdálenosti 30 cm nad zemí. Lehněte si, a obě paty zavěste do nožních závěsů a zvedněte boky od země. Chodidla zůstávají kolmo k holením,tělo je rovné. Během cvičení udržujte nohy v šíři boků. Zatlačte paty do závěsů a zvedněte boky. Při zanožování přitahujte paty k hýždi. Vraťte se řízeným způsobem do počáteční pozice a cvik opakujte.

6 4 Roznožování Zpevňuje a tvaruje v oblast boků a hýždí, X TRAINER zavěste tak, aby byly úchyty ve vzdálenosti 30 cm nad zemí. Lehněte si na záda, obě nohy položte do závěsů a boky zvedněte od země. Holeně a chodidla svírají pravý úhel, tělo je pevné a srovnané. Ruce můžete mít položené podél těla, dlaněmi dolů, nebo je zkřížit na hrudníku (v případě pokročilého cvičení). Nohy roztahujte co nejdále od sebe, tělo zůstává stále pevné a srovnané. Vraťte se zpět do počáteční pozice a cvik opakujte.

7 fitness 5 Hrudní tlak Posiluje horní části těla, pevnost a rozsah ramen. X Trainer střední délka Vyrovnejte celé tělo. uchopte úchyty do rukou a předpažte. Nohy jsou mírně rozkročené na šíři ramen. Napodobte pohyb při klasickém kliku (spodní část hrudníku přitahujte k rukám). Spodní část hrudníku nesmí být níže než dlaně. Jestliže Vám posilovací pásy odírají ruce, umístěte ruce výše. Pokud je pro Vás obtížné udržet rovnováhu bez toho, aby Vám posilovací pásy drhly o paže, zmenšete úhel těla a tím snížíte i náročnost cviku.

8 6 Přítahy Zlepšuje tahovou sílu horní části těla. X TRAINER střední délka. Předpažte ruce na úrovni hrudníku, stůjte čelem ke kotevnímu bodu, úchyty držte v úhlu 45. Hrudník držte co nejvýše, zpevněte a vyrovnejte celé tělo. Lopatky stáhněte k sobě a přitáhněte hrudník k držadlům. Lokty tlačte do strany, s rameny svírají úhel 45. Celé tělo je během cvičení zpevněné a rovné, Zápěstí v neutrální pozici. Nevytahujte boky nahoru, abyste zjednodušili cvik.

9 fitness 7 Ramena - upažování Pomocí aktivace trapézového svalu posiluje správné držení těla. X TRAINER zavěste tak, aby byly úchyty ve vzdálenosti 30 cm od země. Postavte se čelem k X -TRAINERu, rukama se chyťte držadel v úhlu 45. Chodidla postavte do pozice T, pro mělčí úhel stojné nohy. Mírně se nadzdvihněte a rozpažte do tvaru písmene Y, váha těla se posouvá dopředu, zabraňte řízenému pohybu boků. Udržujte konstantní napětí, nepovolujte ruce v závěsu. Pomalu se vraťte do počáteční pozice.

10 8 Bicepsové zdvihy Vyžaduje pevnost celého těla a posiluje bicepsové svaly. X Trainer střední délka. Nakloňte se dozadu, ruce natažené v šíři ramen. Lokty držte vysoko. Zapojte střední část těla a držte celé tělo v jedné přímce. Lokty držte vysoko a přitahujte tělo k držadlům.v nejvyšším bodě celého pohybu budou držadla ARTIS TRAINERu v linii s čelem. Horní část ramen se nehýbe, během celého cvičení držte tělo v jedné přímce.

11 fitness 9 Tricepsové tlaky Pomocí celkové aktivace střední části těla separuje posilování tricepsu. X Trainer střední délka. Zpevněte horní část paží a srovnejte celé tělo. Držte ramena, hrudník, břicho a boky v rovině, neprohýbejte se. Předpažte tak, aby dlaně byly přibližně v úrovni čela. Celé tělo pomalu klesá směrem dopředu dolů, až se paže v lokti dostanou do pravého úhlu, s dlaněmi před čelem. Pomalu se vraťte do počáteční pozice.

12 10 Extenze boků vleže Procvičuje celou střední část těla a stimuluje mobilitu a sílu ramen. X TRAINER zavěste tak, aby byly úchyty ve vzdálenosti 30 cm od země. Sedněte si na zem, paty zavěste do úchytů, a rukama se opřete vzadu za tělem o zem, zápěstí v pohodlné pozici. Boky zdvihněte nahoru až se nohy, boky, záda a krk dostanou do roviny. Tuto pozici držte bez hnutí podle určeného časového intervalu. Potom boky a hýždě pomalu spouštějte k zemi a dozadu mezi ruce, hlavu ke kolenům, nesedejte si, ale držte se pouze na rukou. Opakujte.

13 fitness 11 Zdvihy nohou vleže Posiluje stabilitu střední části těla, otáčivou sílu a ovládání těla pevným středem. X TRAINER zavěste tak, aby byly nožní závěsy ve vzdálenosti 30 cm od země. Leh na zádech, hlava mírně vepředu, před závěsným bodem. Předpažte v úhlu 45 st. od země a zvedněte nohy. Zpevněte střed těla a ruce v úchytech, tlačte směrem dolů. Obě nohy klesají střídavě na levou a pravou na stranu k podložce. Zvedněte nohy do počáteční pozice a zopakujte cvik na druhou stranu. Pohybujte se stejnou rychlostí, zastavte pohyb v okamžiku, kdy cítíte, že byste namáhali páteř.

14 12 Sedy - lehy v závěsu Stimuluje celou střední část těla, posílení břišních svalů vyžaduje výbornou stabilitu a sílu v horní části těla. X-TRAINER zavěste tak, aby byly úchyty ve vzdálenosti 30 cm od země Nohy položte do nožních závěsů a zaujměte pozici - vzpor ležmo na předloktí (pro začátečníky), nebo na dlaních (pro pokročilé). Kostrč je v danou chvíli nejvyšším bodem těla, lokty jsou v jedné přímce s hrudníkem. Hlavu držte v rovině a boky vysoko. Boky udržujte nahoře, nesmí klesat směrem k zemi. Zvedněte boky a přitáhněte kolena k hrudníku. Vraťte nohy zpět do počáteční pozice.

15 fitness Přehledná tabulka pořadí cviků a časových intervalů Cvičení Základní program Pokročilý program ARTIS X -TRAINER dřep na jedné noze ARTIS X -TRAINER balanční výpad ARTIS X -TRAINER zanožování ARTIS X -TRAINER roznožování ARTIS X -TRAINER hrudní tlak ARTIS X -TRAINER přítahy ARTIS X -TRAINER ramena-upažování ARTIS X -TRAINER bicepsové zdvihy ARTIS X -TRAINER tricepsové tlaky ARTIS X -TRAINER extenze boků vleže ARTIS X -TRAINER zdvihy nohou vleže ARTIS X -TRAINER sedy-lehy v závěsu /strana /strana /strana /strana /strana /strana Odpočinek mezi jednotlivými cviky: Základní program 50 sekund Pokročilý program 20 sekund

16 Dovozce: LERKO SPORT, s.r.o. Černošická 633, Praha , Česká Republika