obsah: Společný klus 4 kola + dynamická rozcvička s mezi chůzí 30m (zajistí Tereza T.)

Transkript

1 1. týden přípravy na GG do 17 hodin - Vyšehrad obsah: Výběhy schodů venku: 3x celé, 3x poloviční, 3x celé břicho sedy/lehy L-S-P = 140/100/90 ženské kliky / / stabilizace těla 4x 5L - 5P medíky v sedě břicho žebřiny 3x(L-P-S) = / výtahové dřepy s medíkem 5x7 / 4x6 / 4x5 kompenzační cvičení na žíněnkách minut strečink = 15 minut od 17 hodin - Děkanka - společný trénink obsah: Společné rozklusání 3 kola (Katka 4) + dynamické rozcvičení (Katka) a protažení 15 minut + běžecká abeceda 2x(5 cviků = 30 m pauza rychlá chůze zpět) OV = obecná vytrvalost 6 x (200 m ve vláčku na techniku běhu za 50 sekund pauza 2 minuty) pauza po sérii 6 minuty 4 x (200 m ve vláčku na techniku běhu za 50 sekund pauza 2 minuty) pauza po sérii 6 minuty výklus na umělé trávě 1 km = 10 rovinek + protáhnout volno od 16,30 hodin - Riegrovy sady - Plavání = regenerace od 17,00 hodin - Děkanka obsah: Společný klus 4 kola + dynamická rozcvička s mezi chůzí 30m (zajistí Tereza T.) 10x volná rovinka na umělé trávě výklus 2kola nebo na umělé trávě 8 rovinek Protáhnout!!! od 16 hodin - Děkanka - společný trénink Společné rozběhání 4 kola (Katka 6) + dynamické rozcvičení (udělá Tereza) + běžecká abeceda 5 cviků 4 x (100 m pauza chůze 100 m maxmální čas 3 minuty) na 75% obsah kruhového tréninku: 4 x série pauza po sérii 3-4 minuty 100m = (5x ženské kliky + 20m liftink + 20m zakopávání + 20m zášlapky=10ml 10mP + 20m zakopávání + 20m střední skipink + 5x ženské kliky) zpět meziklus 100m = (5x žanské kliky + 20m kačátka přes patu + 20m zakopávání + 20m kačátka přes paty + 20m zakopávání + 20m kačátka přes paty + 5x ženské kliky) zpět meziklus 100m = (20m liftink + 20m zakopávání + 20m zášlapky=10ml 10mP + 20m zakopávání + 20m střední skipink) zpět meziklus 100m = (5x ženské kliky + 20m kačátka přes patu + 20m zakopávání + 20m kačátka přes paty + 20m zakopávání + 20m kačátka přes paty + 5x ženské kliky) zpět meziklus švihadlo různé 250x 4 x (60 m pauza chůze 70 m maxmální čas 3 minuty) na 80% pauza 7 minut odrazy na umělé trávě 2 série

2 4x po levé 4x po pravé 2L-2P = 20m snožmo kotníkově 20m (kolena propnuté) 3žabáky přes patu dynamicky 3 x (50 m pauza chůze 50 m maxmální čas 3 minuty) na 85% výklus 2 kola + strečink 15 minut Dlouhý souvislý běh v terénu nebo na mekkém podkladu Katka = 45 minut = 8 km Tereza, Veronika, Zuzka = doporučuji společně se dohodněte na běhání = 20 minut = 3-4km osobně se protáhněte 30 minut! volno

3 2. týden přípravy na GG od 17 hodin Děkanka Společný trénink obsah: rozběhání 3(Katka5) kola + rozcvičení 10 minut + běžecká abeceda = liftink+skipink+zakopávání+předšvihy + 3 rovinky 100m pauza chůze zpět Tempová vytrvalost vše ve vláčku 4x200m (45) pauza 2 minuty pauza 6 minut 4x200 (45 43) pauza 2 minuty pauza 6 minut 4x200 (45 42) pauza 2 minuty výklus 800m na umělé trávě od 17 hodin Děkanka společný běh 4 kola (Katka 6) + dynamické rozcvičení + běžecká abeceda = 4 x (liftink, skipink) + 3 rovinky 100m kopečky 10x100m pauza chůze zpět posilovna vlastním tělem na stadionu 3 série bez pauzy kliky ženské 5x švihadlo 100x břicho sed/lehy různé polohy v kuse 30x 3žabák na techniku kliky do zábradlí 6x skipink 20m výklus 800m=8rovinek na umělé trávě

4 Společný trénink Riegrovy sady v 16 hodin výběhy schody před tělocvičnou 10 x celé pauza chůze zpět plavání od hodin Volno od 10 hodin Děkanka Společný trénink...domluvte se individuálně mezi sebou. rozběhat 3kola + rozcvička + abeceda 4 cviky + 4 rovinky m technické běhání ve vláčku pyramida 3 série x (200 m (45) 2 minuty 300 m (67) pauza 3 minuty 200 m (44) ) pauza po sérii 7 minut švihadlo 300x výklus 2kola strečink 15 minut Dopoledne volný běh v přírodě Katka 5km Tereza, Veronika, Zuzka 3km Doma strečink = protahování Odpoledne Klasika = rozběhat 1km+dynamické(živé) rozcvičení+běžecká abeceda=liftink, skipink, zakopávání + 4rovinky Švihadlo 200x (Zuzka výpony pokud nepůjde švihadlo, ale zkoušet a zkoušet) Kliky do zábradlí 5x 5 Kopečky svižně na techniku 8x50m pauza chůze zpět a znovu Výklus 800m a doma protažení Stupňovaný běh 2km (Katka 3km) + dynamické rozcvičení + 10x100m na techniku běhu pauza 1minuta ne delší (zde prosím rodiče, aby hlídali pauzu) Výklus 800m

5 Volný běh v přírodě bez pauzy Katka 4km Veronika, Tereza, Zuzka = 2,5km Posilovna: Sedy/lehy kalaneticky L P Střed záda plavání na techniku a pomalu 0,5kg(litru) závaží do každé ruky výpony na schodu= do hloubky a do špičky dřepy na patách s 4kg závažím (2x2litrová PET lahav) na stabilitu bokovky v leže L P noha (hmity/kroužky L P vše malý rozsah) cvičení pánve = kroužky a uvolnění pánve L P strana ženské kliky na techniku kočičí hřbety na techniku a velmi pomalu s dýcháním kolébky na břiše/na zádech na techniku a dýchání Protažení na uvolnění celého těla = 20 minut!!! Připomínám, že vše si zapište do tréninkového deníku ale pouze to co jsi opravdu odtrénovala! V úterý se na to podívám osobně Hezké svátky a pořádnou mašlovačku Vám přeje M.J.

6 3. týden přípravy na GG od 17 hodin Děkanka Společný trénink obsah: rozběhání 3kola + rozcvičení společně udělá Ter + 4 rovinky ( m) švihadlo 200x 3x30m = (liftink+skipink+cvaly) obecná vytrvalost vše ve vláčku Zuzana S. + Veronika V m pauza 5 minuty technika běhu a dýchání Katka H. + Tereza T. 5x500m pauza 5 6 minut časy 2 1:53 výklus 800m na umělé trávě od 15:30 hodin Riegrovy sady společný běh okolo haly a stadionu (vše po asfaltu v parku) = 2 kola (Katka 3 kola) a klidně můžete běh vystupňovat do rychlejšího běhu, ale tak aby výběhy schody před tělocvičnou 12x celé po dvou pauza chůze zpět Plavání: v odchod na bazén Společný trénink Děkanka v 17:00 hodin Společný klus 4kola + dynamické rozcvičení udělá Zuzana Sv. = 15 minut 3x(abeceda =liftink, skipink, zášlapky L P, cvaly, zakopávání) 5x rovinek m pauza chůze zpět na start švihadlo 200x Kruhový trénink 6 x kliky do zábradlí 5x sed/leh 10x káčátka 10m po čáře 6x zakopávání 20m odrazy 5x po levé odrazy 5x po pravé 200m za 45s pauza 2,5 minuty výklus 2 kola na stadionu

7 Volno od 10 hodin Děkanka Individuální trénink Katka dlouhý souvislý běh v přírodě na měkkém podkladu = 8 km Tereza dlouhý souvislý běh v přírodě na měkkém podkladu 4 km Zuzana a Veronika V. = dlouhý souvislý běh v přírodě na měkkém podkladu 3 4 km na dýchání a bez pauzy (nebo 2 hodiny na kole to jen Z+V) Volno + protahování, učení Připomínám, že vše si zapište do tréninkového deníku ale pouze to co jsi opravdu odtrénovala! V úterý se na to podívám osobně Hezké svátky a pořádnou mašlovačku Vám přeje M.J.

8 4. týden přípravy na GG od hodin Děkanka Společný trénink plán: Veronika Sk. dynamické rozběhání až rozchození 5 rovinek na umělé trávě abeceda 4x série po dvou až tří cvicích cca 30m sed/leh 4x20 výpony na techniku na schodech 6x20 cvičení celého těla dle pocitu 20 minut výklus 5 rovinek na umělé trávě strečink = 15 minut Katka rozběhat 5 kol + rozcvičení + ABCeda 4x3 cviky + 5 rovinek m 4x1000m pauza 6 minut časy: 4: minut výklus 1000m + strečink 15minut Tereza rozběhání 3 kola + rozcvičení 10 minut + ABCeda 4x3 cviky + 5 rovinek m 500m 400m 300m m pauzy 5,6,7,6 minut časy: 2:00 1: výklus 800m + strečink 15 minut Veronika V. + Zuzana Sv. rozběhání 3 kola + rozcvičení 10 minut + ABCeda 4x3 cviky + 5 rovinek m Technické svižné běhání vedle sebe 4x100m pauza 5 minut časy: pauza 8 minut 4x100m pauza 5minut časy: výklus 1000m + strečink 20 minut od hodin Děkanka Společné rozběhání 3kola + rozcvičení 10 minut + abeceda + 4 rovinky volně na techniku 100m Tereza T. Katka H. 2 x 1000m pauza 7 minut 2 x 2000m pauza 8 9 minut Veronika V. + Zuzka Sv. 2 x 1000m pauza 7 minut Veronika Sk. dynamické rozcvičení 15 minut + abecedy dřepy 6x 7x zakopávání 20 m Liftink 20 m Pauza 1,5 minuty Výklus 4 rovinky na umělé trávě nebo dynamická chůze

9 od 15:30 hodin Riegrovy sady společný běh okolo haly a stadionu (vše po asfaltu v parku) = 2 kola (Katka 3 kola) a klidně můžete běh vystupňovat do rychlejšího běhu, ale tak aby výběhy schody před tělocvičnou 10x celé po dvou pauza chůze zpět Plavání: v odchod na bazén Veronika Sk. šlapačky ve vodě a regenerace Společný trénink Děkanka v 17:00 hodin Společný klus 4kola + dynamické rozcvičení udělá Zuzana Sv. = 15 minut 3x(abeceda =liftink, skipink, zášlapky L P, cvaly, zakopávání) 5x rovinek m pauza chůze zpět na start švihadlo 200x Kruhový trénink 6 x 100m kliky do zábradlí 5x sed/leh 10x káčátka 10m po čáře 6x zakopávání 20m odrazy 5x po levé odrazy 5x po pravé 200m za 45s pauza 2,5 minuty výklus 2 kola na stadionu od 17 hodin Děkanka Společný trénink: Rozběhat 3kola (Katka 5) + dynamické rozcvičení 10 minut+abeceda+3rovinky 100m Ve vláčku 2 x 5(200m za pauza 3 minuty) pauza po sérii 9 minut Poznámka: Zuzka a Veronika V. pouze 2x4x200, ale běhají s Terezou a Katkou stejné časy!!! Výklus 2 velká kola na stadionu strečink 20 minut Volno + protahování, učení

10 Vyšehrad od hodin Kruhový trénink kopce 10x posilování břicho/záda/ruce = 200/200/50 Připomínám, že vše si zapište do tréninkového deníku ale pouze to co jsi opravdu odtrénovala! M.J.

11 5. týden přípravy na GG od 17 hodin Děkanka plán: Veronika Sk. dynamické rozběhání až rozchození 5 rovinek na umělé trávě abeceda 3x série po dvou až tří cvicích cca 30m sed/leh 5x20 výpony na techniku na schodech 6x20 cvaly L P 3x 30m cvičení celého těla dle pocitu 20 minut výklus 5 rovinek na umělé trávě strečink = 15 minut Společné běhání (všechny čtyři) rozběhání 3 kola + rozcvičení 10 minut + ABCeda 4x3 cviky + 5 rovinek m Technické svižné běhání vedle sebe Katka, Tereza, Veronika V., Zuzana 3 x ( 4x100m pauza 2 minuty) pauza po sérii 7minut časy: 20 až 17 vt. vše na techniku a vysoká kolena Švihadlo 250x + kliky do zábradlí 5x6 + výpony na schodech 5x20 Výklus 2 velká kola na stadionu protažení 15 minut od hodin Děkanka Společné rozběhání 3kola + rozcvičení 10 minut + abeceda + 4 rovinky volně na techniku 100m Katka H. 2 x 2000m pauza 7 minut Tereza + Veronika V. + Zuzka Sv. 2 x 1000m pauza 7 minut Veronika Sk. dynamické rozcvičení 15 minut + abecedy dřepy 6x 8x zakopávání 20 m Liftink 20 m Pauza 1,5 minuty Výklus 4 rovinky na umělé trávě nebo dynamická chůze

12 od 15:30 hodin Riegrovy sady společný běh okolo haly a stadionu (vše po asfaltu v parku) = 2 kola (Katka 3 kola) a klidně můžete běh vystupňovat do rychlejšího běhu, ale tak aby výběhy schody před tělocvičnou 14 x celé po dvou pauza chůze zpět Plavání: v odchod na bazén Veronika Sk. šlapačky ve vodě a regenerace regenerační volno!!! Doma individuální ledování a protahování a kompenzace bolístek od 17 hodin Děkanka Společný trénink: Rozběhat 3kola (Katka 5) + dynamické rozcvičení 10 minut+abeceda+3rovinky 100m Ve vláčku 10 x (100m za pauza 100m meziklus) Sed/lehy kliky do zábradlí 6x6 + švihadlo 250x Výklus 2 velká kola na stadionu strečink 20 minut Volno + protahování, učení Braník HAMR sraz je v hodin převlečené (u laviček) Společný trénink: Rozběhání 800m + dynamické rozcvičení 10 minut + 2xAbeceda = (liftink+skipink+zakopávání) + 4Rovinky= m chůze zpět Katka 4 5 x 1000 m pauza 5 minut Tereza 1000m m pauza mezi úseky 4 minut Veronika V m pauza mezi úseky 4 minut Zuzana S m pauza mezi úseky 4 minut výklus Připomínám, že vše si zapište do tréninkového deníku ale pouze to co jsi opravdu odtrénovala! M.J.

13 6. týden přípravy na GG od 17 hodin Děkanka plán: Veronika Sk. Doma strečink = 40 minut Společný trénink ostatní Rozběhání na umělé trávě 10 rovinek (1km) (Katka 2km) + rozcvičení 10 minut + Abeceda 5 cviků + 5 rovinek m V tretrách do rychlosti (90% = hodně svižné padesátky) 3 x (100 m pauza 3 minuty) pauza po sérii 7 minut 3 x (60 m pauza 3 minuty) pauza po sérii 7 minut 3 x (50 m pauza 3 minuty) pauza po sérii 7 minut Výklus 2 velká kola + protažení 15 minut od hodin Vyšehrad Veronika Sk. = taky od 17 hodin speciální posilovnu, kterou připravím! V 16:55 = společný běh kolem Vyšehradu jako minule + rozcvičení a protažení před tělocvičnou posilovna: kruhový trénink sed/lehy 10 dřepy s medíky 10 běžecké paže s činkami 20 5x veslování stroj 1 minuta kliky ženské na techniku 8 kladka stroj za hlavou 6 rotace s medíkem u zdi L P 5 5 záda plavání s činkami 10 pauza po sérii 2,5 minuty kolo vyjezdit 7 minut od 15:30 hodin Riegrovy sady společný běh okolo haly a stadionu (vše po asfaltu v parku) = 2 kola (Katka 3 kola) a klidně můžete běh vystupňovat do rychlejšího běhu, ale tak aby výběhy schody před tělocvičnou 18 x celé po dvou a po jednom pauza chůze zpět Plavání: v odchod na bazén Veronika Sk. šlapačky ve vodě a regenerace

14 regenerace Doma individuální ledování a protahování a kompenzace bolístek individuálně Společný trénink: Rozběhat 3kola (Katka 5) + dynamické rozcvičení 10 minut+abeceda+3rovinky 100m rychlost (10 úseků) 2 x 5 x (50m pauza chůze zpět ne delší než 3 3,5 minuty) pauza po sérii 7 minut Klidně můžete na druhou sérii vzít tretry! Sed/lehy kliky do zábradlí 6x6 + švihadlo 250x Výklus 2 velká kola na stadionu strečink 20 minut Dlouhý souvislý běh na měkkém podkladu (ideální v lese) Katka 45 minut v kuse Tereza, Veronika V., Zuzana 25 minut Protahování a ledování = 40 minut individuálně Regenerovat + ledovat, protahovat volno Připomínám, že vše si zapište do tréninkového deníku ale pouze to co jsi opravdu odtrénovala! M.J.

15 7. týden přípravy na GG od 17 hodin Děkanka Rozběhat se 3kola + rozcvičení 20minut+abeceda = 5 cviků + 4rovinky( m pauza mezichůze zpět) společný vláček v tomto pořadí prvních úseků Katka, Veronika V, Tereza, Zuzka 4x200m (za 40) pauza 3,5 minuty pauza 7minut 4x200m (za 40 38) pauza 3,5 4 minuty výpony na schodech 5x20 výklus 2 velká kola v proti směru protáhnout se 15 minut Veronika Sk. zkusí s holkama odběhat 1/2 tréninku dle pocitu Výklus 2 velká kola + protažení 15 minut od hodin Děkanka Veronika Sk. = taky od 17 hodin abecedy, rovinky a strečink dle dohody Závody Děkanka VZ Disciplíny 60 m 150 m 300 m od 15:30 hodin Riegrovy sady Veronika Sk., Veronika V., Zuzka S., = 30 minut protažení=strečink= kvalitně uvolnit hlavně nohy a záda!!! Tereza = volný klus 2kola v protisměru + rozcvičení + abeceda + volné rozšvihání + protažení=strečink=15minut kvalitně Katka = volný klus 4kola na techniku v protisměru držet techniku práce rukou + 20 minut = protažení=strečink kvalitně a následně bazén na uvolnění Plavání: v odchod na bazén společně Děkanka od 16,30 hodin společné rozcvičení před závody = Tereza a Katka rozběhat 2kola + volné rozcvičení 15 minut + 2x(abeceda) 4 výběhy v tretrách 30m uvolněně a nebrzdit pauza 7-9 minut výklus 2 kola + protáhnout 15 minut Zuzka a Veronika V, Veronika Sk. = volno

16 závody a trénink Závod v Edenu (na Slavii) - Kubánské náměstí sraz je Katka = hodin přihlásit se = disciplíny = 500 m m Tereza = hodin přihlásit se = disciplíny = 300 m m Zuzka = hodin přihlásit se = disciplíny = 300 m + (150 m) Startovné za disciplínu je 80 Kč / doklad předáte p. Filipovi, ten Vám to proplatí. časový program se může posouvat, takže tam být raději o kousek dříve!!! m př. Ž Výška Ž Dálka M Koule M Disk Ž m př. Dci m př. M m Ž m M m Ž m M Výška M Dálka Ž Koule Ž Disk M m Ž m M m Ž m M m Ž m M Veronika V., Veronika Sk. = budou mít na Slavii společný trénink. sraz je ve 12 hodin Rozběhat se 3kola + kvalitně rozcvičit 20 minut + Abeceda + 4 rovinky = 100,100,60,60m výběhy kopců na tartanu u stadionu! 4 x celé pauza mezichůze pauza 7 minut 4 x 60 m pauza mezichůze pauza 7 minut 4 x 60 m pauza mezichůze břicho sed/leh (normál, křížem L/P) = 6x24 výpony na schodech 6x20 výklus 2kola strečink 30 minut volno (odpočinek + regenerační část)!!! společný trénink Hamr Braník sraz je v 17:00 hodin Rozběhat 1km + rozcvičení + abeceda 3 x (4 x 300m pauza 3minuty 10xdřepy s medíkem 4kg) pauza 6,5 minuty časy 75 až 68 vteřin Výklus 1km + strečink 20 minut Připomínám, že vše si zapište do tréninkového deníku ale pouze to co jsi opravdu odtrénovala! M.J.

17 8. týden přípravy na GG od 17 hodin Děkanka Rozběhat se 2kola + rozcvičení 20minut+abeceda = 5 cviků + 4 rovinky( m pauza mezichůze zpět) 6 cviků abecedy do výběhu 20 m ostře pauza pomalá chůze zpět Křídu s sebou!!! Naměřit si rozběh na dálku = začneme 82 stop od půlky odrazového prkna. Katka 6 x úseků se 100m pauzou meziklusu m Vyklusání na bosu 1km na umělé trávě Výklus 2 velká kola + protažení 15 minut individuální trénink Veronika, Zuzka, Tereza regenerační protažení, uvolňovací cviky = 20 minut. Katka = regenerační výklus 6 km volně na měkkém podkladu = ideální je v lese!!! od 16:35 hodin Riegrovy sady Plavání: v hodin závody Přebory Prahy ČSMPS Děkanka 8,30 Technická porada 9,00 Slavnostní zahájení 9,30 60 m R (dívky) Dálka (dívky) Výška (chlapci) Koule (dívky) 9,50 60 m R (chlapci) 10, m R (dívky) 10, m R (chlapci) 10,50 60 m F (dívky) 11,00 60 m F (chlapci) Výška (dívky) Dálka (chlapci) Koule (chlapci) 11, m F (dívky) 11, m F (chlapci) 11, m F (dívky) 11, m F (chlapci) 12, m (dívky) 12, m (chlapci) 12, m (chlapci) 13,00 Vyhlašování výsledků Legenda: chlapci (mladší žáci, žáci, junioři, muži M1, M2, DS) F finále dívky (mladší žákyně, žákyně, juniorky, ženym1, M2, DS) R rozběh Disciplíny Katka = 100 m 400 m 800 m dálka Tereza = 100 m 400 m dálka Veronika = 100 m 400 m dálka Zuzana = 100 m 400 m koule

18 závody a trénink Volno + protahování 2 x za den po 20 minutách = regenerace volno (odpočinek + regenerační část)!!! společný trénink Hamr Braník sraz je v 17:00 hodin Připomínám, že vše si zapište do tréninkového deníku ale pouze to co jsi opravdu odtrénovala! M.J.

19 9. týden přípravy na GG individuálně Osobní trénink regenerace a rozcvičení do 30 minut společný trénink od 16:50 hodin Děkanka Poznámka: přijde tam Pavla Hobžová, tak jí vezmete na kompletní rozcvičení s sebou! Rozběhat se 2kola + rozcvičení 20 minut + abeceda = 5 cviků + 4 rovinky ( m pauza mezichůze zpět) 6 cviků abecedy do výběhu 20 m ostře pauza pomalá chůze zpět Švihadlo 2 x 50 Starty polohy = 30m na maximum (klidně i v tretrách) 2 x (3 x polohy pauza 2,5 3 min.) pauza 7 min. Ostré výběhy do zatáčky v tretrách 100m + 80m + 50m + 50m pauza 6 až 8 minut 1 2x 150 m v tretrách ostře pauza = 15 minut (Veronika Sk. = půjde všechno mimo startů v polohách a švihadla = místo toho si dá: Výpony na schodech 5 x 20 Abecedy na techniku 4 série = 3 cviků) Vyklusání na boso(pokud bude teplo) 1km na umělé trávě od 15,45 hodin Riegrovy sady (Vinohrady) 2 kola(katka3) rozběhání kolem areálu + rozcvičení 10 minut Veronika Sk. = 3 4kola schody výběhy po jednom na maximum rychlosti 10x Plavání: v hodin společný trénink v 17:00 hodin Děkanka Příprava na závody Rozběhat 3 kola(katka 4) + rozcvičit se lehce 18 minut + rozšvihat + ABC + 3 rovinky m 2 x (3 cviky abecedy do výběhu 10 abeceda+30m výběh pauza 2 minuty) pauza 7 minut Protažení 15 minut = kvalitně Výklus na umělé trávě 1km

20 závody Přebory Prahy Slávie žen a juniorek (mohou běžet i dorostenky) Stadion v Edenu sraz je 1,5 hodiny před závodem na stadionu Rozběhat + Rozcvičení 20 minut + Abeceda 6 cviků + 4xrovinky m výběhy v tretrách 4 x 30 m ostře pauza 4 minutách 17: m Jky R 17: m Ž R 19: m Ž, Jky F Katka = 100 m 400 m Tereza = 100 m 400 m Veronika = 100 m + trénink výběhy schody 3xsérie(4x výběhy schodů pauza mezichůze) pauza po sérii 6 minut Zuzana 100 m + trénink výběhy schody 3xsérie(4x výběhy schodů pauza mezichůze) pauza po sérii 6 minut Veronika Sk. = trénink výběhy kopců 3x série (4x výběhy pauza mezichůze) pauza po sérii 6 minut Společný výklus a protažení volno (odpočinek + regenerační část)!!! společný trénink Hamr Braník sraz je v 17:00 hodin Připomínám, že vše si zapište do tréninkového deníku ale pouze to co jsi opravdu odtrénovala! M.J.

21 10. týden přípravy na GG společný trénink od 17 hodin Děkanka Rozběhat 2kola + rozcvičení 10 minut+abeceda 5cviků + 5 rovinek( m pauza mezichůze) 2 x cvaly 30m LL PP 2 x zakopávání 3 x rychlostní liftink 3 x předšvihy do výběhu (v tretrách = kdo je má s sebou) výběhy = padavé starty = 3x 30m pauza 3 3,5 minuty (jak to máš běžet = svižně, ještě svižněji, ostře) Starty = (může být i s lančem = tahačem) = 5 x 50m ostře (s úsměvem) 3 5 x štafety předávky 100 m nebo 3 5 x 150 až 50 m Výklus 800 m individuální trénink Katka = na měkkém podkladu výklus 2km + 6x100m na techniku svižně s meziklusem =pauzou 200m výklus 1 km Zuzka + Veronika V. = výklus na měkkém na Děkance = 4 kola + abecedy + 6 x 50m na vyběhání na měkkém výklus 800m Tereza = dle informací od trenéra po pondělním tréninku! Veronika Sk. = rozběhat 2 kola + rozcvičit 15 minut + ABC + 3 volné rovinky + kopce 10 x 50 m pauza chůze + výklus 800m volno ostatní Veronika Skuhrovská = Plavání: v hodin společné rozcvičení Děkanka od 16,30 hodin Příprava na závody 30 minut = (rozběhat + rozcvičit + abeceda + vyklus)

22 závody MČR ČMPS Děkanka Katka = 400m, 4x100m Tereza = 100m, 4x100m Veronika V. = 100m, dálka, 4x100m Zuzana S. = 100m, 4x100m Pavla H. = 60m, dálka 13,30 Slavnostní zahájení 13,50 60 m R (Žky, F Žky M2) Koule (M, M M2) Dálka (Ž, Žky) 14,15 60 m R (Žci, F Žci M2) 14, m R (Ž, Ž M2, Ž DS) Koule (Žky, Žky m2, Ž, Ž M2) 14, m R (M, M M2, M DS) Dálka (M, Žci) 15, m F (Ž, Žky, M, Žci) 15,20 60 m F (Žky, F Žky M2) Koule (Žci, Žci M2) 15,25 60 m F (Žci, F Žci M2) 15, m F (Ž) Trojskok (M,Ž) 15, m F(M) 16, m F (Ž) 16, m F (M) 16,30 4 x 100 m F (Žky, Ž) 16,40 4 x 100 m F (Žci, M) závody MČR ČMPS Děkanka Katka = 200m (3000m rozhodneme se v týdnu dle zdravotního stavu) Tereza = 200m Veronika V. = oštěp, disk, (200m) Zuzana S. = oštěp, disk, (200m) Pavla H. = 200m 9, m (Ž, M) Oštěp (M, Žci)+(Ž, Žky) Výška (M, Žci) 9, m př. (Ž) 9, m př. (M) 9, m F (Ž, Žky) Disk (M)+(Ž) 10, m F (M, Žci) Výška (Ž, Žky) 10, m F (Ž, Žky, Žky M2) 10, m F (M, Žci, Žci M2) 11,00 4x400 m F (Žky, Ž) 11,10 4x400 m F (Žci, M)

23 závody II.NL žen Eden Slavie sraz je v 1,5 hodiny před svou první disciplínou Katka 800 m, 400m 4x400m Tereza 100 m, 200 m, 4x400m Veronika V. = 100m, 400 m př. Oštěp (4x400m) Zuzka S. = 200m, oštěp 11,00 tyč Ž dálka M oštěp Ž 11,15 R 100 m Ž-R 11,25 R 100 m M-R 11,35 F 800 m Ž 11,45 F 800 m M 12,00 F 100 m př. Ž výška M 12,15 F 110 m př. M dálka Ž oštěp M 12,30 F 100 m Ž-F 12,40 F 100 m M-F 12,50 F 400 m Ž 13,00 F 400 m M 13,10 F 3000 m př. Ž 13,30 trojskok M koule M 13,40 F 3000 m př. M 13,45 výška Ž tyč M 14,05 F 400 m př. Ž 14,20 F 400 m př. M 14,35 F 200 m Ž 14,45 F 200 m M trojskok Ž koule Ž 14,55 F 1500 m Ž 15,05 F 1500 m M 15,15 F 4x400 m Ž 15,35 F 4x400 m M Připomínám, že vše si zapište do tréninkového deníku ale pouze to co jsi opravdu odtrénovala! M.J.

24 11. týden přípravy na GG volno společný trénink od 16,30 hodin Děkanka Katka = na měkkém podkladu výklus 2,5 km = 25 rovinek rozcvičení + abeceda po předu + abeceda pozadu + rozšvihat L P 4x10 / 4x10 4x100m na techniku na umělé trávě pauza chůze zpět pauza 7 minut 4x60m na techniku na umělé trávě pauza chůze zpět Kliky 10 Sed/lehy 40 3x Záda plavání 20 Záda kolíbky (na břiše/na zádech) 10/10 Švihadlo různé 100x Cvičení na klenbu v písku na boso = 15 minut = 30x pískovišť Výklus 1200m = 12 rovinek na boso na umělé trávě Protažení 15 minut = pořádně (oblečená) Tereza + Zuzka + Veronika V. + Veronika Sk. Na měkkém podkladu na boso rozběhat 1200m = 12 rovinek rozcvičení 15 minut + rozšvihat L P 4x10 / 4x10 2 x (abecedy na boso 5 cviků) pauza 3 minut po sérii rovinky na techniku 4 x 100m pauza chůze zpět pauza po sérii 7,5 minut rovinky na vyběhání 4 x 80m pauza chůze zpět Kliky 10 Sed/lehy 40 3x Záda plavání 20 Záda kolíbky (na břiše/na zádech) 10/10 Švihadlo různé 100x (Veronika Sk.: místo kliků odrazové kotníky v písku na boso a místo švihadla výpony na schodech) Cvičení na klenbu v písku na boso = 15 minut = 30x pískoviště Výklus 800m = 8 rovinek na boso na umělé trávě Protažení 15 minut = pořádně (oblečená) regenerace plavání = od 16:30 hodin = povinné!!!

25 společné rozcvičení Děkanka od 16,30 hodin Rozběhání v poslední dráze v protisměru Katka 5km = 12,5 velkých kol Tereza, Zuzana, Veronika V., Veronika Sk., Pavla H. = 3km = 7,5 velkých kol Kliky 10 Sed/lehy 40 2x Záda plavání 20 Záda kolíbky (na břiše/na zádech) 10/10 Švihadlo různé 100x (Veronika Sk.: místo kliků odrazové kotníky v písku na boso a místo švihadla výpony na schodech) (nebude li Tereza ve čtvrtek na společný trénink, tak si to udělá ve čtvrtek večer sama!!!) Cvičení na klenbu v písku na boso = 15 minut = 30x pískoviště společné protahování 15 minut společné rozcvičení Děkanka od 16,30 hodin Rozběhání v poslední dráze v protisměru Katka 2km = 5 kol velký ovál Tereza, Zuzana, Veronika V., Veronika Sk., Pavla H. = 1200m = 3 kola Dynamické rozcvičení 15 minut + individuální rozcvičení (každá sama) 5 minut abecedy na techniku 6 cviků = předvede Veronika Sk. rovinky lehce na techniku společně m pauza pomalá chůze zpět Švihadlo 100x Lehká tempová vytrvalost na techniku běhu ve vláčku: Katka 4 série, Tereza 4x série, Veronika V.+ Zuzka 3x série, Veronika Sk. 3x(2x)série + Pavla 2x série K+V+V+Z Pavla 300 m (65) 200 m (stejně jako holky) pauza 4 minuty 4 x 300 m (64) 2 x 200 m pauza 4 minuty 250 m (50) 100 m pauza 7 minut Výklus 800m společný strečink 15 minut sobota volno odpočívat a protahovat společný trénink od 17 hodin Hamr Braník Bližší informace sdělím v průběhu týdne. Připomínám, že vše si zapište do tréninkového deníku ale pouze to co jsi opravdu odtrénovala! M.J.

26 12. týden přípravy na GG volno společný trénink od 16,30 hodin - Děkanka Katka = rozběhání 4 kola + dynamické rozcvičení + abeceda + 3 rovinky m + švihadlo 100 x Zuzana, Veronika, Tereza, Pavla = rozběhání 2 kola + dynamické rozcvičení + 2 x abeceda + 3 rovinky m + švihadlo 50 x 4 x padavé starty = 40 m pauza chůze zpět starty polohy 4-6x 2 x 3 (Lanče (běh s tahačem) 50m v tretrách pauza po sérii 7 minut Měřené úseky Katka m pauza 6-8 minut Měřené úseky Zuzana, Veronika, Tereza m // Pavla m // Výklus 800m Protažení 15 minut = pořádně (oblečená) Společný trénink Riegrovy sady od 15:30 hodin Katka Husáková = na stadionu rozběhat 2 kola + dynamickou abecedu + 3 rovinky m úseky na techniku běhu 2000 m (tempo 9 minut) pauza 6 minut 1000m(4:00) pauza 6 minut 1000m(4:00) a pak protáhnout a rovnou na plavčo. Tereza, Veronika, Veronika, Pavla = rozběhat 2 kola kolem haly + rozcvičení + 10 x schody výběhy po třech a dvou schodech pauza chůze zpět a pak protáhnout a rovnou na plavčo. regenerace plavání = od 16:30 hodin volno odpočinek a regenerační příprava na sobotní závody Tereza trénink (Koně) Veronika společné rozcvičení Děkanka od 16,00 hodin Katka H. 3 kola rozběhat + dynamická rozcvička + lehké protažení 2 x abeceda a 4 lehké rovinky na umělé trávě + výklus 2 kola Veronika V a Zuzka S. 2 kola rozběhat + dynamická rozcvička + lehké protažení 2 x abeceda a 3 lehké rovinky na umělé trávě + výklus 2 kola

27 Tereza T. 2 kola rozběhat + rozcvičení + rozšvihání + 2x abeceda 5 cviků + 4 rovinky m Švihadlo 150 x různé skákání měřené úseky 3 x 150 m v tretrách ( %) pauza 15 a 17 minut vyklepávat nohy v leže výklus na boso 800m + strečink a doma ledovat Veronika Sk. a Pavla H. 2 kola rozběhat + rozcvičit + 3 x abeceda 4 cviky + rovinky m kruhový trénink Veronika 4 série a Pavla 3 série Sed/leh 10x Dřepy na patách u zábradlí s držením Zakopávání 30 m Cvaly L-P 50m 4x série Sed/leh křížem 6/6 Liftink na techniku 20m Snožmo odrazy 10m 100 m na techniku a kolena vysoko Pauza po sérii 3,5 minuty 10x Výklus 800m společný strečink 15 minut Závody 3.kolo žen II. NL - Jihlava Sraz je na Děkance v 7:30 hodin (Odjez je v 7:40 hodin) Jede se společně oddílovým autobusem společně SP4. Disciplíny: Katka Husáková: 800 m, 400 m, štafeta 4 x 100 m Veronika Votroubková: 400 m př, oštěp, štafeta 4 x 100 m Zuzana Svátková: 100 m, 200 m, štafeta 4 x 100 m zde je časový program v PDF: Časový program Oštěp Ž m Ž R m Ž F m Ž F m Ž F m př. Ž F m Ž F x100 m Ž F

28 společný trénink od 17 hodin atletický stadion Děkanka Tereza Titěrová, Veronika Skuhrovská 2 kola Rozběhat + rozcvičit + rozšvihat + abeceda + 4 rovinky m tretry s sebou = technika dálky, práce kolen u sprintu Výklus 800 m + protažení 15 minut Ostatní co závodí v sobotu v Jihlavě volno!!! Katka, Veronika V. a doufám, že i Zuzka bude závodit Bližší informace sdělím v průběhu týdne. Připomínám, že vše si zapište do tréninkového deníku ale pouze to co jsi opravdu odtrénovala! M.J.

29 13. týden přípravy na GG Regenerace Katka Husáková = volný výklus 4000m = 10 kol + protahování 20 minut = v Riegrových sadech Tereza Titěrová = individuálně vyklusat na měkkém podkladu 1000+rozcvičení + protahování ve dvojici (ideální s mamkou) 25 minut Veronika Votroubková = regenerační výklus 15 minut + protahování 20 minut Veronika Skuhrovská a Pavla Hobžová = volno společný trénink od 17 hodin - Děkanka Katka H. = rozběhání 5 kol Tereza T., Veronika V., Veronika S., Pavla H. = 3 kola dynamické rozcvičení 5 minut + 2 x abeceda (liftink+skipink+zakopávání+cvaly+předšvihy) 4 rovinky m švihadlo 50 x Objemový trénink (poznámka: připravte si na papíře tempo na jednotlivé stovky k úsekům) 500 m pauza 5 min. 500 m pauza 5 minut 500 m pauza 6,5 minuty (časy 2: ) (300 m 300 m 200 m) Pavla 500 m pauza 5 min. 400 m pauza 5 minut 300 m pauza 6,5 minuty (časy 2:15-1:45-67) (300 m 200 m 200 m) Pavla 300 m pauza 5 min. 300 m pauza 4 minut 200 m pauza 6,5 minuty (časy ) Výklus (když to půjde na boso) 1000 m Protažení ve dvojících 15 minut = pořádně (oblečená) Společný trénink Riegrovy sady od 15:45 hodin Katka Husáková,Tereza, Veronika, Veronika, Pavla = rozběhat 1 kola kolem haly + rozcvičení 10 minut 14 x schody výběhy po třech a dvou schodech pauza chůze zpět (Pavla pouze 8x po dvou) regenerace plavání = od 16:30 hodin

30 společný trénink od 17 hodin Děkanka Vše v teniskách! Rozběhat 3 kola (K.H. 5 kol) + dynamické rozcvičení +ABC+4volné rovinky vše do 25 minut Tereza, Veronika, Veronika, Zuzka = tréninkové měření 3 x 1000 m pauza 6 a 7,8 minuty (Pavla 1x1000m a 1x 400m) Katka = tréninkové měření 3000 m společný kruhový trénink = Děkanka od 16,00 hodin Rozběhat společně 3 kola Všechny 5 sérií a Pavla H. 3 série kruhový trénink Sed/leh 12x Švihadlo 50x Dřepy na patách u zábradlí s držením 10x Zakopávání 30 m 4x série Cvaly L-P 50 m Sed/leh křížem 6/6 Liftink na techniku 20 m Snožmo odrazy 10 m 150 m na techniku a kolena vysoko Pauza po sérii 3,5 minuty Cvičení na boso v písku 10 minut Výklus 800m na boso společný strečink 15 minut volno společný trénink od 17 hodin atletický stadion Děkanka Tereza Titěrová, Veronika Skuhrovská, Zuzana Svátková, Pavla Hobžová 2 kola Rozběhat + rozcvičit + rozšvihat + abeceda + 4 rovinky m V 17,30 kompletně rozcvičené!!! (přezuvky do posilovny s sebou ) Běh s vysokými koleny, s tahačem + posilovna tretry s sebou = technika dálky, práce kolen u sprintu Výklus 800 m + protažení 15 minut

31 Poznámky: 1) Předpokládám, že Katka Husáková pojede od na pár dní na kolo a následně se pustí do závěrečné přípravy na GG po dohodě s trenérem. 2) Ostatní svěřenkyně naváží na přípravu dle plánu a dohody s trenérem. 3) Ve čtvrtek bych si rád prohlédl tréninkové deníky tak nezapomeňte vše dopsat Bližší informace sdělím v průběhu týdne.

32 14. týden přípravy na GG Kondiční trénink (získání síly, obratnosti, vytrvalosti) Volný regenerační běh na měkkém podkladu Veronika Sk., Tereza T., Veronika V., Zuzana S. 3000m (18 minut běh) Strečink 25 minut a kompenzační cvičení dle svých neduhů společný trénink od 16,30 hodin Děkanka Protažení 10 minut + Rozběhání 4 kola + 2x30m=(cvaly+zakopávání+zášlapky+předšvihy+liftink) 3x50 m výběhově pauza chůze zpět maximální délka pauzy 2-3 minuty Kruhový trénink bez pauzy mezi cviky: Kliky 5x (Veronika Sk. cvičení s gumovou šálou L-P 20) Cvaly L-P Záda plavání Předšvihy 50 m 10x 30 m 5x Sed/lehy křížem 10x Snožmo kotníkové odrazy 30 m (propnuté kolena a pevná záda a břicho) Cvaly L-P 50 m Dřepy na patách s držením u zábradlí 6x (oči se dívají nad sebe po celou dobu cvičení) Technický běh a práce paží 150m Pauza 5 minut Výklus na měkkém 800m + protažení 15 minut na uvolnění doma zaledovat společný regenerační výklus od 16:00 hodin Běh 8 kol na stadionu Kliky do zábradlí cca 6 x 5 (Veronika regenerační cvičení s gumou) Protažení 20 minut + pořádně doma zaledovat a protáhnout volno

33 individuální trénink (nebo dle dohody) Rozběhání 1200 (3kola) + rozcvičení 10 minut+ abeceda+4rovinky m chůze zpět Výběhy schodů na rozvoj síly celkem svižně (doporučuji Nuselské schody) 3 x celé po dvou pauza chůze zpět Pauza 5 minut 3 x (3 plata po jednom na frekvenci) pauza chůze zpět Pauza 5,5 minuty 2 x celé na třech (když to už nepůjde tak po dvou schodech) pauza chůze zpět Pauza 5 minut 10 x 2 plata snožmo po jednom schodu pauza chůze zpět Protažení 15 minut hned po schodech Doma zaledovat a protáhnout 20 minut a automasáž 15 minut chodidel volno nebo cvičení dle své chuti volno Poznámky: Katka po kole: doporučuji do konce týdne dlouhé kondiční výběhy v terénu minut + rovinky na uvolnění cca 6-10x m (žádné sprinty, ale pěkně na uvolnění).