Dlouhodobé odstraňování dolního zkříženého svalového syndromu
|
|
- Alena Čechová
- před 8 lety
- Počet zobrazení:
Transkript
1 Dlouhodobé odstraňování dolního zkříženého svalového syndromu OBSAH 1. Úvod 2. Závěr (pro lidi trpícími stejnými problémy): 2.1 Test síly svalů dolní části břišní stěny 2.2 Test koordinace: 2.3 Test zakřivení bederní páteře: 2.4 Doporučení při ploché bederní páteři: 3. PŘÍLOHA č. 1. CVIČEBNÍ SESTAVY 3.1 MS (večerní cvičební sestava) 3-8/ RS (ranní cvičební sestava) 3-8/ LI (ranní cvičební sestava) 8-12/ DA (večerní cvičební sestava) 8-12/ TV (večerní cvičební sestava) 1-2/ TV (večerní cvičební sestava) 3-4/ RHB (originální rehabilitační cviky) 4. LTV (večerní cvičební sestava) 11-12/ LTV (večerní cvičební sestava) 12/ RTV (ranní cvičební sestava) 12/ PŘEHLED NEJČASTĚJŠÍCH CVIKÚ 5. PŘÍLOHA č JÓGA 5.1 SVÍČKA 5.2 PLUH 5.3 KLEŠTĚ 5.4 TORZE Seznam použité literatury 1. Úvod Jak sám název napovídá bude se v této práci jednat o problematice svalové dysbalance v oblasti bedra-břicho-hýždě-přední stehna. Sám jsem měl čest čelit tomuto svalovému problému, kde mezi zkrácené svaly patří: čtyřhranný sval bederní, bederní vzpřimovače, přímý sval stehenní a hlavně sval bedrokyčlostehenní. Mezi oslabené lze považovat zejména přímý břišní sval (hlavně spodní část), dále šikmé břišní svaly a velký sval hýžďový. Tato svalová nerovnováha se vizuelně projeví ve vystrčení břicha a zadku s větším prohnutím bederní páteře (hyperlordóza) a větším předklonem pánve. Tento stav může nastat dědičnými dispozicemi nebo špatným vykonáváním posilovacích cviků na břišní svaly či neúměrným přetěžováním páteře bez zpevněného svalového korzetu kolem pánve. U mě tento problém vznikl hlavně genetickými dispozicemi. V létě roku 1989 (období dospívání
2 15 let) se začaly projevovat problémy s bederní páteří a s SI skloubeními. Nastalo to při školním tělocviku, při skocích do dálky. Byl jsem zvyklý skákat poměrně daleko, ale tentokrát můj skok zaznamenal snížení výkonu doprovázený loupnutím v zádech a prudkou bolestí v SI skloubeních. Toho léta jsem navštívil rentgen a posléze rehabilitační oddělení teplické nemocnici. Diagnóza zněla: m. Scheuermann, zadní Schmorlovy uzly L1-L5, časté blokády SI skloubení a závěr po vyšetření byl následovný: svalová dysbalance v pánevní oblasti. Následovala řada rehabilitačních procedur, které v sobě zahrnovaly protahovací a posilovací cvičení v leže a elektroléčbu. V té době jsem si zdaleka neuvědomoval závažnost tohoto zdravotního problému, ale bolesti v bederní a křížové oblasti zad byly pro mě limitující, a tak jsem byl nucen učinit některá opatření. Mezi ně hlavně patřilo při školním tělocviku neběhat, neskákat (otřesy páteře), ve škole jsem dostal druhé učebnice (nezatěžovat páteř břemeny). Rehabilitační cvičení v nemocnici bylo u konce. Z neznalosti problému jsem v něm doma nepokračoval. V podstatě jsem pro odstraňování této svalové dysbalance nic nedělal až do března roku Neustále se zhoršující bolesti spodních zad mě přinutily (když už nic jiného nezabíralo Brufen apod.) začít se aktivně věnovat dříve tak doporučovanému cvičení. Sestavil jsem si ranní a večerní cvičební sestavu (viz. Příloha č.1 cvičební sestavy MS a RS a dále LI a DA celý rok 1991). Každý cvik jsem vykonával po 3 sérií s 10 opakováními. V ranní cvičební sestavě byly zařazeny snazší cviky, neboť po ránu je páteř ztuhlejší než večer. Večerní sestavu jsem začínal posilováním břicha (což dnes vím, že není vhodné nejprve se protahuje a pak posiluje). Častá chyba při těchto cvicích je v poloze hlavy a rukou. Správná poloha hlavy je v prodloužení trupu (neutrální oči směřují ke stropu), ruce je správné klást za uši, nespojovat je a netlačit do hlavy (dle D.Tuttla a B.Geigera M&F 9/98-54)! V tomto období se mi zdálo dobré zařadit dva cviky z jógy, a to torzi a pluh (viz. Příloha č.2 JÓGA). Torze protahuje i posiluje rotátory páteře, což má vliv na celkové zpevnění těl obratlů. Pluh zase posiluje spodní břicho a protahuje páteř do délky. Neustále jsem kombinoval pořadí cviků a cviky samotné a zkoušel jak na ně bude tělo reagovat. V roce 1992 jsem cvičil jen večer (viz. Příloha č.1 TV). Leh-sedy jsem zaměnil za zkracovačky s chodidly na zemi, abych vyřadil spolupráci ohybačů kyčle a přidal další cvik z jógy kleště (viz. Příloha č. 2 JÓGA). O tomto cviku bych se chtěl zmínit trochu více. Z mých vlastních zkušeností bych ho doporučil každému, kdo má problémy s páteří. Je v něm zahrnuto spousta blahodárných pohybů, jako je posilování břišních svalů, protažení beder a hamstringů je to tak napůl i strečinkový cvik. Důležité je však správné provedení cviku, jinak není efektivní! Z doporučených rehabilitačních cviků (viz. Příloha č.1) se mi neosvědčily cviky prováděné na boku. Jsou dost náročné na správné vykonávání a je zapotřebí kontrola druhou osobou! Největší problémy s bolestivostí páteře z celého roku se pravidelně dostavují koncem roku a to v prosinci. Je to hlavně způsobeno nástupem zimy a tedy ochlazením okolních teplot. A proto mi nezbývá než se každý rok, obzvláš- tě ve zmíněný čas, se navrátit ke cvikům odstraňující bolesti zad (viz. Příloha č.1 LTV a RTV). Od roku 1991 jsem také začal s kulturistikou a i v tomto sportovním oboru nastaly omezení šetřící páteř. Úplně jsem ze cvičebního repertoáru vyřadil cviky jako jsou dřepy, mrtvé tahy, přítahy velké činky v předklonu, Hyperextenzie, veškeré tlakové cviky na ramena bez opory zad atp. Tyto cviky jsem musel nahradit cviky bezpečnými a to Leg-pressem, přítahy jednoručky v předklonu s oporou jedné ruky, tlaky ramen jen v sedě s oporou zad s jednoručkami. 2. Závěr (pro lidi trpícími stejnými problémy):
3 V první řadě bych doporučoval každému, kdo má podezření na vznik této svalové dysbalance, provést tři testy na vyšetření pánevní oblasti (zpracováno dle P. Cheka Vybudujte si efektivní břicho M&F 12-26/96). 2.1 Test síly svalů dolní části břišní stěny Provedení: Leh na zádech na rovné podložce. Začínejte s nohami nataženými kolmo k podložce. Bedra jsou přitištěna k podložce. Pomalu spouštějte dolní končetiny tak daleko jak je to jen možné bez toho, abyste odlepili bedra od podložky. Jakmile se začnou bedra vzdalovat od země, je to určující znamení pro hodnocení stavu spodní části přímého břišního svalu Vyhodnocení: Úhel mezi nohama a podložkou : % síly spodní části přímého břišního svalu : Test koordinace: Provedení: Leh na zádech na rovné podložce. Nohy jsou v kolenech pokrčené. Pomalu se přitahuje jedno koleno k břichu. Náročnější provedení je přednožování natažené nohy Cíl: Umět zapojovat spodní část břišních svalů (podsazování pánve). 2.3 Test zakřivení bederní páteře : Provedení: Zaujměte postoj, při kterém se paty, sedací svaly, záda a hlava dotýkají svislé stěny. Na úrovni pupku zasuňte dlaň mezi záda a stěnu Vyhodnocení: Normální zakřivení : hrubá část ruky vyplní vzniklou mezeru Nadměrné zakřivení : ruka bude nižší než vzniklá mezera * Nedostatečné zakřivení : ruka se nedostane do vzniklé mezery celá nebo ani trochu * *,,Primárními ohybači v kyčelním kloubu jsou bedrokyčlostehenní svaly. Když odstupují od přední strany bederní páteře a pánve, zkracování těchto svalů zvyšuje zakřivení bederní páteře. Oslabování těchto svalů vede k oplošťování bederní páteře. 2.4 Doporučení při ploché bederní páteři: 1) Používejte při cvičení spodního břicha stočený ručník na výšku vaší dlaně (kromě cviku přitahování kolen). 2) Zařaďte cviky na posilování ohybačů kyčelního kloubu Doporučil bych sled těchto nejúčinnějších cviků: 1) Kleště (jóga) 2) Pluh (jóga) 3) Svíčka (jóga) 4) Kolíbka na zádech 5) Cvik na posílení spodního břicha (nutno vyzkoušet, který je nejúčinnější) 6) Cvik na posílení šikmých břišních svalů (nutno vyzkoušet, který je nejúčinnější) 7) Cvik na posílení horního břicha (nutno vyzkoušet, který je nejúčinnější)
4 Pro lidi, kteří chtějí cvičit ve fitnessu bych doporučil stejná omezení cviků, které jsem měl já (viz. text výše) a hlavně strečinkové cviky na protahování svalů zejména bedrokyčlostehenních a bederních vzpřimovačů (které by i v rehabilitační praxi měli možná lepší výsledky než cviky dosud užívané!). Až po odstranění svalové dysbalance a zpevnění svalového korzetu kolem pánve, by mohli zařadit po 3 sérií velmi lehkých dřepů, zdravotních mrtvých tahů či hyperextenzí (odvalovacím způsobem). 3. PŘÍLOHA č. 1. CVIČEBNÍ SESTAVY 3.1 MS (večerní cvičební sestava) 3-8/91 1. Leh-sedy s rukama za hlavou 2. Leh-sedy s rotací trupu s rukama za hlavou 3. V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 4. V lehu na břiše vytáčení natažené nohy do strany 5. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 6. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 7. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu a jeho 8. vytočením do strany 9. Na kolenou sedy do stran 10. Na kolenou sedání na paty a vztyčování 11. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama s následným zvednutím jedné natažené nohy 12. V lehu na zádech pokládání kolen k loktům 13. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 14. V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 15. V lehu na zádech pokládání kolen do stran 16. V sedu rotace trupu do stran (torze) 17. Leh-sedy s předpažením paží 18. V lehu na zádech sbalení trupu s nataženýma nohama s konečnou polohou za hlavou co 19. nejdále do dálky s případným hmitáním nohou (pluh) 20. V lehu na zádech vytáčení natažené nohy po patě do strany (přitažená špička k bérci) 3.2 RS (ranní cvičební sestava) 3-8/91 1. V lehu na zádech kolíbka 2. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k 3. V lehu na zádech jedna noha nataž. druhá pokrč., pokrč. noha se překlopí přes nataž. (spinál. cvik) 4. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 5. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem z trupu 3.3 LI (ranní cvičební sestava) 8-12/91 1. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 2. V lehu na zádech vytahování paže a nohy křížem z trupu (přitažená špička k bérci) 3. Zkracovačky s chodidly na podlaze 4. V lehu na zádech kolíbka v závěrečné fázi pustit nohy 5. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k 6. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 7. V sedu protahování beder a hamstringů 3.4 DA (večerní cvičební sestava) 8-12/91
5 1. Leh-sedy s rukama za hlavou 2. Leh-sedy s rotací trupu s rukama za hlavou 3. V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 4. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama s následným zvednutím jedné natažené nohy 5. Leh-sedy s předpažením paží 6. V lehu na zádech vytáčení natažené nohy po patě do strany (přitažená špička k bérci) 7. V lehu na břiše vytáčení natažené nohy do strany 8. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 9. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 10. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu a jeho vytočením do strany 11. Na kolenou sedy do stran 12. Na kolenou sedání na paty a vztyčování 13. V lehu na zádech pokládání kolen k loktům 14. V lehu na zádech pokládání kolen do stran 15. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 16. V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 17. V sedu rotace trupu do stran (torze) 18. V sedu s roztaženýma nohama předklon trupu a výdrž (placka) 19. V lehu na zádech sbalení trupu s nataženýma nohama s konečnou polohou za hlavou co nejdále do dálky s případným hmitáním nohou (pluh) 3.5 TV (večerní cvičební sestava) 1-2/92 1. V lehu na zádech přitahování špiček k bércům 2. V lehu na zádech přitažení špičky k bérci a následné vysunutí nohy z trupu po podložce 3. V lehu na zádech vytáčení natažené nohy po patě do strany (přitažená špička k bérci) 4. V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 5. Zkracovačky s chodidly na podlaze 6. Zkracovačky s rotací trupu s chodidly na podlaze 7. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k 8. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 9. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 10. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu a jeho vytočením do strany 11. V lehu na zádech pokládání kolen k loktům 12. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 13. V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 14. V sedu rotace trupu do stran (torze) 15. Na kolenou sedy do stran 3.6 TV (večerní cvičební sestava) 3-4/92 1. V lehu na zádech vytáčení natažené nohy po patě do strany (přitažená špička k bérci) 2. V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 3. Zkracovačky s chodidly na podlaze 4. Zkracovačky s rotací trupu s chodidly na podlaze 5. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k 6. V lehu na břiše propnutí kolen 7. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 8. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 9. V lehu na břiše vytáčení natažené nohy do strany 10. V lehu na břiše plazení na místě (koleno zkrčit, přitáhnout špičku k bérci)
6 11. V lehu na zádech pokládání kolen k loktům 12. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 13. V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 14. V sedu rotace trupu do stran (torze) 15. V sedu s roztaženýma nohama předklon trupu a výdrž (placka) 16. V sedu hluboký záklon trupu k patám (most) 17. V lehu na zádech postupné předpažení paží a sbalování trupu (hlava, hrudník, břicho) k nohám (kleště) 3.7 RHB (originální rehabilitační cviky) V lehu na zádech (vždy bedra přitisknout k podložce a zastrčit břicho, podsadit pánev) : V lehu na zádech přitahování špiček k bércům V lehu na zádech přitažení špičky k bérci a následné vysunutí nohy z trupu po podložce V lehu na zádech vytáčení natažené nohy po patě do strany (přitažená špička k bérci) V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) Zkracovačky s chodidly na podlaze Zkracovačky s rotací trupu s chodidly na podlaze V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k V lehu na břiše (vždy stáhnout hýždě): 1. V lehu na břiše propnutí kolen 2. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 3. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 4. V lehu na břiše (se staženými hýžděmi) zanožování jedné nohy asi 10 cm 5. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu a jeho vytočením do strany 6. V lehu na břiše plazení na místě (koleno zkrčit, přitáhnout špičku k bérci) V lehu na boku (pravém): 1. V lehu na boku (pravém) PN pokrč., LN nataž, přitáhnout špičku a nohu táhnout v ose po podložce 2. V lehu na boku (pravém) PN pokrč., LN se zvedne do výšky boku, špička přitažená a noha se vytahuje v ose do dálky 3. V lehu na boku (pravém) PN pokrč., LN se přitáhne pokrč. kolenem a pak se vytáhne do dálky ve výšce boku (špička přitaž.) PN = pravá noha LN = levá noha 4. LTV (večerní cvičební sestava) 11-12/92 1. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 2. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 3. V lehu na břiše propnutí kolen 4. V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 5. V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 6. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 7. V lehu na zádech sbalení trupu s nataženýma nohama s konečnou polohou za hlavou co nejdále do dálky s případným hmitáním nohou (pluh) 8. V lehu na zádech postupné předpažení paží a sbalování trupu (hlava, hrudník, břicho) k nohám (kleště) 9. V sedu rotace trupu do stran (torze) 10. V sedu hluboký záklon trupu k patám (most)
7 4.1 LTV (večerní cvičební sestava) 12/93 1. V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 2. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k 3. V lehu na břiše propnutí kolen 4. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 5. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 6. V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 7. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 8. V sedu rotace trupu do stran (torze) 9. V lehu na zádech postupné předpažení paží a sbalování trupu (hlava, hrudník, břicho) k nohám (kleště) 10. V lehu na zádech sbalení trupu s nataženýma nohama s konečnou polohou za hlavou co nejdále do dálky s případným hmitáním nohou (pluh) 4.2 RTV (ranní cvičební sestava) 12/ V lehu na zádech: 1. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k 2. Hmitání-ruka za stehno do strany 3. Pokládání pokrčené nohy do strany 4. Leh na zádech, nohy pokrčené, bérce vodorovně, tlačení chodidel do zdi V lehu na břiše: 1. Stahování hýždí 2. V lehu na břiše plazení na místě (koleno zkrčit, přitáhnout špičku k bérci) Ve vzporu klečmo: 1. Spouštění nohy z vyvýšené roviny 2. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 3. Vytáčení trupu do boku-špičky, hlava 4. Hmitání ruky do stran 4.3 PŘEHLED NEJČASTĚJŠÍCH CVIKÚ 1) Leh-sedy s rukama za hlavou 2) Leh-sedy s rotací trupu s rukama za hlavou 3) Leh-sedy s předpažením paží 4) Zkracovačky s chodidly na podlaze 5) Zkracovačky s rotací trupu s chodidly na podlaze 6) V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 7) V lehu na břiše vytáčení natažené nohy do strany 8) V lehu na zádech vytáčení natažené nohy po patě do strany (přitažená špička k bérci) 9) V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 10) V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu a jeho vytočením do strany 11) V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 12) V lehu na zádech vytahování paže a nohy křížem z trupu (přitažená špička k bérci) 13) Na kolenou sedy do stran 14) Na kolenou sedání na paty a vztyčování 15) Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 16) V sedu rotace trupu do stran (torze)
8 17) V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 18) V lehu na zádech pokládání kolen k loktům 19) V lehu na zádech pokládání kolen do stran 20) V sedu s roztaženýma nohama předklon trupu a výdrž (placka) 21) V lehu na zádech s pokrčenýma nohama s následným zvednutím jedné natažené nohy 22) V lehu na zádech sbalení trupu s nataženýma nohama s konečnou polohou za hlavou co nejdále do dálky s případným hmitáním nohou (pluh) 23) V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k bérci), s pomocí paží jemné hmitání za koleno s následným odtažením proti odporu paží 24) V lehu na zádech přitažení špičky k bérci a následné vysunutí nohy z trupu po podložce 25) V lehu na zádech přitahování špiček k bércům 26) V lehu na břiše propnutí kolen 27) V sedu hluboký záklon trupu k patám (most) 28) V lehu na zádech postupné předpažení paží a sbalování trupu (hlava, hrudník, břicho) k nohám (kleště) 29) V lehu na břiše plazení na místě (koleno zkrčit, přitáhnout špičku k bérci) 5. PŘÍLOHA č JÓGA Zpracováno dle knihy: JÓGA André Van Lysebeth (Olympia, Praha 1978) 5.1 SVÍČKA Výchozí poloha: v lehu na zádech První fáze (přípravná poloha): Zvedneme nohy do svislé polohy. Spojíme nohy, aniž bychom napínaly svaly, přičemž tlačíme bederní krajinu k podlaze, abychom se vyhnuli škodlivému zakřivení na úrovni pátého bederního obratle a jeho plotének. Osoby s velkým prohnutím páteře pokrčí nohy před jejich zvednutím (pokud by se ani v tom případě nedotýkaly země, mohou vyplnit mezeru složeným froté ručníkem). Stahem břišních svalů pomalu zvedáme nohy, přičemž lýtka i stehna zůstávají uvolněná, nenatahujeme ani prsty u nohou, neboť by to vedlo ke kontrakci lýtkových svalů. Zvedací pohyb musí být pomalý a plynulý. Dýcháme klidně a bez přerušení Druhá fáze (zaujmutí polohy): V této fázi jde o co největší vyzdvižení nohou vzhůru sevřením břišních svalů a opřením rukou a předloktí o zem. Nohy a pak trup stále stoupají a přivádějí tělo do svislé polohy, tělo spočívá především na ramenou a na šíji. Během stoupání zůstávají nohy i kolena spojeny. V konečné pozici ruce stlačují a podpírají bederní krajinu, lokty se dotýkají koberce, předloktí se vzpírají, aby udržela tělo ve svislé poloze. Sternum se dotýká brady a šíje je přitisknuta ke koberci Třetí fáze (dynamická): Tato fáze začíná ve chvíli, kdy je tělo ve svislé poloze. Střídavě a pomalu (ne nůžkama) spouštíme obě nohy ke koberci. Pak spustíme obě nohy společně k zemi, až se prsty u nohou dotknou koberce Čtvrtá fáze (statická): Spočívá v znehybnění těla ve svislé poloze s opřením celé váhy na šíji, záhlaví a ramenou Pátá fáze (návrat k zemi): Abychom se vrátili k zemi, uvolníme ruce a poklesneme trochu v nohou. Klesání nohou se musí dít
9 pomalu a musíme kontrolovat každou jednotlivou fázi pohybu. Hlavu necháme opřenou o zem až do konce. Páteř se má postupně rozvinout na koberec, od šíje až ke kříži. 5.2 PLUH Výchozí poloha: v lehu na zádech, ruce podél těla, dlaně opřené o zem První fáze (dynamická): Pomalým a plynulým pohybem, bez urychlení či zpomalení zvednout nohy do svislé polohy. Stahem břišních svalů přitáhnout stehna k prsům zatímco nohy zůstávají natažené aby se tak rozvinula dolní část, ke konci dráhy trochu pokrčit nohy, aby se kolena lehce dotkla obličeje. Natáhnout nohy a nechat poklesnout chodidla co nejníže k zemi, pak je oddálíme od hlavy a tím zvýšíme zakřivení zad, horní část páteře a zejména šíje je skrčená Druhá fáze (návrat k zemi): Vracíme se k výchozí pozici v obráceném pořadí než v první části cviku. Nohy nesmějí těžce dopadnout na zem,stejně jako hlava se nesmí zdvihnout od podložky Třetí fáze (statická): Spočívá v znehybnění v maximálně dosažené pozici na konci dynamické fáze. Přitom je třeba se uvolnit a nechat působit váhu nohou na páteř, která se tak natahuje. 5.3 KLEŠTĚ Výchozí pozice: v lehu na zádech, ruce natažené za hlavu, co nejvíce se natáhnout Dynamická fáze: 1. Jsme nataženi na zádech, natáhneme paže za hlavu a klidně dýcháme. Po krátkém uvolnění uvádíme paže pomalu do kolmé polohy, přičemž hlava zůstává na zemi bez hnutí, palce jsou navzájem zaklíněny, aby se tak zajistila flexe v ose těla. 2. Když jsou paže v kolmé poloze, kruhová dráha, po níž se pohybují ruce, pokračuje až ke stehnům, zatímco hlava a ramena se zdvihají, pohled sleduje prsty, avšak záda zůstávají na zemi. 3. Jakmile se prsty dotkly stehen, ruce se pohybují směrem k nohám, přičemž se lehce dotknou nohy podél kosti holenní. Trup je nadzvednut a dostává se do polohy v sedě a pak se naklání dopředu. Je důležité rozvinout páteř po celé její délce. Zatímco ruce pomalu postupují směrem k dolní části nohou, klesá čelo napřed ke kolenům, podle možnosti až k nim, takže se jich dotýká a pak pokračuje dopředu směrem k dolní části nohou. Tělo se jakoby láme na dvě části, podobně jako kapesní nůž, a prsa se přitisknou k nohám Návrat k zemi: Pomalu se vracíme k výchozí pozici, přičemž pečlivě rozvíjíme záda v obráceném pořadí, až se dotýkáme země. Ruce mohou opustit stehna, až se takřka celá záda dotýkají podložky. Paže zaujímají znovu polohu za hlavou Statická fáze: 1. Položíme palce za čéšky, ostatní prsty pod koleno, lokty těsně k tělu. Přitáhneme čelo co nejblíže ke kolenům, zatímco posun paží směrem dozadu přibližuje nos k pupku. Stáhneme břicho, abychom zdůraznili prohnutí a natažení horní části zad. 2. Pustíme kolena, suneme ruce vpřed podél holenních kostí a uchopíme prsty u nohou. Pomalým a plynulým tahem přibližujeme hruď ke kolenům. Během celého cvičení musí být záda tak pasivní a uvolněná, jak je to jen možné. Pohyb je uskutečňován břišním svalstvem. 5.4 TORZE Přípravná poloha: Sedíme na zemi, nohy natažené před sebou, dolní část nohou u sebe. Ohneme pravou nohu a
10 umístníme plosku pravé nohy proti zevní straně levého kolena, přičemž zevní kotník se dotýká podkolení. Ploska nohy je naplocho položená na zemi, souběžná s levou nohou. Pak umístníme levou paži proti kolenu skrčené pravé nohy Cvičební poloha: Paže slouží jako páka. Levá ruka se dostává na nataženou levou nohu a pokouší se dosáhnout holenní kosti, popřípadě zachytit dokonce dolní část pravé nohy. Torze páteře se zvyšuje tlakem pravé paže umístěné za zády, přičemž se rukou opíráme o zem. Torze vychází z křížové kosti a postupně zasahuje celou páteř včetně šíje, díky rotaci hlavy. Pomalu se dostáváme obráceným sledem k výchozí poloze. Provedeme cvičení na druhou stranu, tedy skrčením levé nohy. Během torze zůstává linie ramen podle možnosti rovnoběžná se zemí Důležitá upozornění: záda jsou pasivní paže otáčejí ramena nesmíme naklánět pánev během celého cvičení musíme zůstat sedět na obou hýžďových svalech rotace je pomalá a postupná a provádí se při výdechu jako poslední se otáčí hlava, jež musí zůstat rovná s bradou co nejvíce vzhůru Hlavním cílem této ásany je předejít sakralizaci pátého bederního obratle, tzn. jeho pevnému spojení s kostí křížovou, eventuálně zabránit pokračování tohoto procesu. Seznam použité literatury 1. Van Lysebeth, A. Jóga (Olympia, Praha 1978) 2. Tuttle, D. a Geiger, B. 16 absolutně nenahraditelných tipů pro vyřezanou (Muscle & Fitness 9/98-54) 3. Chek, P. Vybudujte si efektivní břicho (Muscle & Fitness 12/96 26) 4. Linc, R. Nauka o pohybu (Avicenum, Praha 1988)
Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu
Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5
VíceCVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.
CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl
VíceZvedání jedné ruky a protilehlé nohy vleže na břiše Přednožování vsedě
Zvedání jedné ruky a protilehlé nohy vleže na břiše Leh na břiše. Čelo položené na zemi a nohy volně natažené s patami u sebe. Ruce ve vzpažení, dlaně směřují dolů. Plynule zvedat jednu nohu a současně
VícePozdrav slunci - zaktivování těla a mysli ROZCVIČENÍ
Pozdrav slunci - zaktivování těla a mysli ROZCVIČENÍ PROTAŽENÍ Výdrž do 8 sekund Opakování 5x 1. opakování tělo zaznamená pohyb 2. opakování tělo mobilizuje svaly 3. opakování tělo začíná protahovat 4.
VíceZásobník protahovacích cviků
Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory
VíceZásobník protahovacích cviků
Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle
VíceDoporučené cviky po svalových skupinách
Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana
VíceABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová
ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného
VíceMUDr.Vlasta Rudolfová
Vadné držení těla MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek Cvičení při vadném držení těla Cvičení v lehu na zádech 1. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny jsou upažené,
VíceStrečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II.
Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom
VíceBaterie protahovací verze 2017
Baterie protahovací verze 2017 Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument
VíceBaterie protahovací. Regionální akademie Pardubického kraje
Baterie protahovací Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 30.9.2016 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je majetkem
VíceMUDr.Vlasta Rudolfová
Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky
VíceAC SPARTA PRAHA STREČINK
AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení
VíceStrečink a cvičení s míčem
Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,
VíceCvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu
Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji
VíceZákladní cviky pro rehabilitaci páteře
Příloha č. 2 Základní cviky pro rehabilitaci páteře 1. cvik Provedení: Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Podsadíme pánev tak, že stáhneme břišní a
VíceSoubor kompenzačních cvičení
Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola
Vícew w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte
VíceTÝMOVÝ STREČINK PRO DRUŽSTVO JUNIORŮ pro sezónu 2010/2011
TÝMOVÝ STREČINK PRO DRUŽSTVO JUNIORŮ pro sezónu 2010/2011 Každý hráč, který začíná od 01.06.10 s letní přípravou u týmu či juniorů, bude mít tento strečink nastudovaný Při strečinku je důležitá výdrž,
VíceČíslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační
Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:
Více1) Vyšetření flexorů (ohybačů) šíje Základní pozice
1) Vyšetření flexorů (ohybačů) šíje Ležíme na podložce, dolní končetiny pokrčíme, chodila máme opřené o zem. Paže jsou volně podél těla. Vyšetřovaná osoba provede pomalu a plynule flexi (předklon) hlavy
VíceKOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ
KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,
VíceStrečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče
Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Vleže na zádech opřeme jednu nohu celou plochou chodidla o zem a pokrčíme ji v koleně. Druhou nohu zvedneme, uchopíme ji pod kolenem a špičku chodidla
VíceUvolňovací a posilovací cvičení celého těla.
Uvolňovací a posilovací cvičení celého těla. Po dlouhém sezení např. v zaměstnání, v autě, každého z nás občas zabolí záda nebo šíje. K odstranění uvedených potíží je dobré si zacvičit a uvolnit se. Slouží
VíceZáda (vzpřimovače trupu)
Strečink - Je možné provádět denně před i okamžitě po tréninku nejméně však 3x týdně nejlépe 2-3 hodiny po posledním tréninku dne (svaly již nejsou tak zakyselené a nejsou ještě zcela vystydlé, pokud ano,
VíceCVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou
Cviky a protažení TRICEPSOVÉ KLIKY CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. 2 Položte ruku na každou tyč, odtlačte se a úplně natáhněte paže. 1 Postavte
VíceŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení
Obsah: Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal (KZ 1) Kompenzační protahovací cvičení pro volejbal (KZ 2) Kompenzační posilovací cvičení pro volejbal (KZ 3) 491 Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal
VíceTRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceMUDr.Vlasta Rudolfová
Krční páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Léčebná tělesná výchova ovlivňující krční páteř Potíže s krční páteří nelze ovlivnit cvičením pouze krční páteře, ale
VícePříloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové
Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Výchozí poloha: leh pokrčmo, kolena a chodidla asi 20 cm od sebe, paže volně podél těla Průběh: přitisknout bederní páteř, aktivace přímého břišního svalů
VíceTRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VícePříloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím
Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb
VíceA B C. Tento projekt je spolufinancován Evropským sociálním fondem, státním rozpočtem České republiky a rozpočtem hlavního města Prahy.
A B C 1.ZP: leh na zádech, vzpažit PHK,LHK připažit, ZP: leh na zádech pokrčmo, paže podél těla, dlaně vzhůru ZP: leh na zádech, vzpažit (celá plocha V-bedra do podložky, PHK do dálky.lhk podél V- bedra
VíceTRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5
www.trinfit.cz TRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceTRINFIT Vario LX4 TRN-114-LX4. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX4 TRN-114-LX4 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceStejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.
PŘÍTAHY Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. Táhnout a tlačit. Přítahy jsou jedny z nejobávanějších
VíceBROŽURA CVIKŮ. Cyklista biomechanické a kineziologické aspekty pohybu
ČESKÉ VYSOKÉ UČENÍ TECHNICKÉ V PRAZE FAKULTA BIOMEDICÍNSKÉHO INŽENÝRSTVÍ Katedra zdravotnických oborů a ochrany obyvatelstva BROŽURA CVIKŮ Příloha k bakalářské práci Cyklista biomechanické a kineziologické
VíceTRINFIT HOME GYM GX6 TRN-176-GX6. Návod na použití
www.trinfit.cz TRINFIT HOME GYM GX6 TRN-176-GX6 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VícePříloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou
Příloha Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Obecné požadavky pro správné provedení High Leg Kicků Front:
VíceTéma: Diagnostika svalů s tendencí ke zkrácení
Téma: Diagnostika svalů s tendencí ke zkrácení Anotace: Materiál podporuje praktickou část výuky. Je zaměřen na zopakování učiva o svalech, které se zkracují. Seznamuje žáky s pohybovými testy, jak rozpoznat
VícePOLOHA: vzpřímený sed (je možná opora zad o židli), prsty jedné ruky přiloží na bradu
. CERVIKOKRANIÁLNÍ PŘECHOD POLOHA: vzpřímený sed (je možná opora zad o židli), prsty jedné ruky přiloží na bradu POHYB: bradu tlačí ke krku, tím provádí vyrovnání extenčního postavení CC přechodu a flekčního
VíceAC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE. nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře. = větší riziko poranění zadního svalu stehenního
AC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře = větší riziko poranění zadního svalu stehenního = větší riziko poranění tkání v oblasti třísel = bolesti v bederní části páteře
VíceTRINFIT HOME GYM GX5 TRN-175-GX5. Návod na použití
www.trinfit.cz TRINFIT HOME GYM GX5 TRN-175-GX5 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceTRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
Vícev dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby
v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu
VíceABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl
ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou
VíceCvičení. s bourákem. s bourákem Jardou Černým
Cvičení s bourákem s bourákem Jardou Černým 1. DŘEP S VÝSKOKEM ZE ŽIDLE Sedneme si na židli do správné polohy Odrazíme se od chodidel tak, aby se naše chodidla odlepila od podložky Dopadáme zpět do pozice,
VícePOSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY
POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého
VíceCATWOMAN STATICKÉ PRKNO NINJA KLIKY
1. TÝDEN CATWOMAN STATICKÉ PRKNO 01 Sedněte si těsně nad lýtka a hrudník položte mezi stehna. Natáhněte paže před sebe a dlaněmi se opírejte o podlahu. 02 Zdvihněte se na kolena a přejděte do kliku vkleče
Víceachylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko
achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko Opřít koleno a pohyb po celém lýtku nebo různé kroužky s pohybem po celém lýtku bérec Kočka a roluji pod sebe
VíceKOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce
KOMPENZAČNÍ PROGRAM Seminární práce Trenérská škola II.ročník Vypracoval: Zbyněk Mařák Specializace : Lední hokej Datum: 16.5.2011 1 OBSAH 1. Lední hokej 2. Kompenzační cvičení 2.1. Kompenzační cvičení:
VíceAtletika. Posilování svalového aparátu
Atletika Posilování svalového aparátu http://www.shave.cz/jak-se-zbavit-pivniho-mozolu-104/ Cvičení a cviky na břicho Hodně lidí by chtělo mít na pláži krásně vyrýsované břicho. Na to potřebujete nejen
VíceŽS/17 Rozvoj flexibility
Obsah: Metody strečinku Cvičení zaměřená na svalstvo nohou (KF 1) Cvičení zaměřená na zádové svalstvo (KF 2) Cvičení zaměřená na břišní svalstvo (KF 3) Cvičení zaměřená na svalstvo pletence ramenního,
VíceZÁSADY STREČINKU STREČINK JEDNOTLIVÝCH SVALŮ. Lýtka 1
ZÁSADY STREČINKU protahovat jen zahřáté svaly, vhodné oblečení zaujmout správnou výchozí pozici, která je stabilní a pohodlná pohyb ve směru protažení provádět pomalu a plynule krajní pozice je pocitem
VíceTRINFIT Ultra TRN Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Ultra TRN-110-00 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem. Posouzení
VíceZÁKLADNÍ REHABILITAČNÍ CVIČENÍ
ZÁKLADNÍ REHABILITAČNÍ CVIČENÍ INFORMACE PRO PACIENTY www.nemocnicesumperk.cz Obsah Praktické rady při cvičení.... 4 Cvičení vleže na zádech... 5-7 Cvičení vleže na břiše... 8-9 Cvičení na čtyřech... 9-10
VíceBaterie posilovací verze 2017
Baterie posilovací verze 2017 Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Mgr. Tomáš Hák, Radek Baťa Dis. V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: tomashak@seznam.cz, bata.radek@seznam.cz Tento dokument
VíceTRINFIT MULTI GYM MX4
www.trinfit.cz TRINFIT MULTI GYM MX4 TRN-184-MX4 Návod na obsluhu www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceCVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz
CVIKY S OVERBALLEM Výchozí pozice: stoj na šířku pánve, plná váha těla spočívá na noze, která je na zemi, noha na balónku je uložena tak, aby koleno bylo stále nad patou. Ruce jsou vytočeny dlaněmi vpřed.
VíceČíslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační
Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení uvolňovací a dechová Označení materiálu: Datum
VíceDIAGNOSTIKA POHYBOVÉHO APARÁTU
DIAGNOSTIKA POHYBOVÉHO APARÁTU HODNOCENÍ POSTURÁLNÍHO STEREOTYPU DLE MATHIASE Vyšetřovaný se vzpřímeně postaví, předpaží do 90 a setrvá takto 30 sekund. Jestliže se postoj podstatně nezmění, jde o správné
VíceTRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2
www.trinfit.cz TRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
Vícew w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Power Tower TRN Návod na použití
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Power Tower TRN-158-00 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte
VíceCvičení při chronických. žilních onemocněních
Cvičení při chronických Cvičení při chronických [ žilních onemocněních 2 Cvičení vstoje č. 1 Stoj čelem ke stěně. Jedna noha je předsunutá jako při vykročení. Ruce jsou opřené o stěnu. Předsunutá noha
VícePROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.
PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme
VíceRozcvičení prevence před zraněním
Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.
VíceObecné pokyny k provádění protahovacích cvičení
Obecné pokyny k provádění protahovacích cvičení 1. Všechny cviky provádějte pomalu a plynule. 2. Pokud cvičíte ve dvojici, je velmi důležitá komunikace mezi partnery. 3. Cvik provádějte do pocitu mírného
Vícew w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Multi Tower TRN Návod na použití
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Multi Tower TRN-160-00 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte
VíceBěžné denní aktivity hráče
Běžné denní aktivity hráče Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je
VíceČíslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační
Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:
VíceZÁSOBNÍK CVIKŮ. Instruktor fitness, instruktor kondičního posilování, trenér kulturistiky a osobní trenér kondičního posilování
ZÁSOBNÍK CVIKŮ Instruktor fitness, instruktor kondičního posilování, trenér kulturistiky a osobní trenér kondičního posilování Stabilní symetrické postavení Činku uchopíme na vnější straně kolen druh úchopu
VíceManuál držení těla. Regionální akademie Pardubického kraje
Manuál držení těla Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 18. 12. 2016 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je majetkem
VíceCviky na uvolnění páteře
Cviky na uvolnění páteře Nabízím Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale třeba řídit se určitými pravidly: Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut. Cvičte
VíceStrečink - ohybače kyčlí a hýžďové svaly - 2.
svaly - 1. Položte se na záda na kraj lavice tak, aby bérce obou kolenou pokrčených dolních končetin - visely dolů. S nádechem zvedněte jedno koleno k hrudníku. S dalším nádechem oběma rukama přitáhněte
VíceVyhledej test, který jsi v části PB3 nesplnil a zde nalezneš tipy, jak to opravit.
PB3 KOMPENZACE Vyhledej test, který jsi v části PB3 nesplnil a zde nalezneš tipy, jak to opravit. ANATOMIE Pozice kolen + profil boků Pokud jsou tvá kolena jiného než rovného tvaru a zároveň máš vpadlá
VíceKLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne
KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.
VíceJestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.
cvik 1 Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. Správný sed (nejen) na míči: kyčelní klouby jsou o trochu výše než klouby kolenní
VícePŘÍLOHY Seznam příloh:
PŘÍLOHY Seznam příloh: Příloha č. 1: Žádost o vyjádření etické komise Příloha č. 2. Vzor informovaného souhlasu Příloha č. 3: Přístoj BIA QuadScan 4000 Příloha č. 4: Umístění elektrod přístroje BIA QuadScan
VíceThera-Band ukázky cvičení.
Prodloužená délka v cm (orig. 30cm) Tažná síla v kg béžová žlutá červená zelená bílá černá stříbrná zlatá speciálně extra lehký lehký středně silný středně těžký extra těžký super těžký max. těžký těžký
Více. v. &(k~ ICI. r------.--- -.--..-- - GYMNASTIKA SVALU PANEVNIHO ONA. Cvik 2. Cvik 1
. v. ICI, Cvik 1 4 Pokud již žena trpí problémy s udržením moči, je nutno, aby nejprve navštívila svého lékaře - gynekologa. Ten ženu vyšetří a určí, jaký druh léčby je pro ni vhodný a zda je třeba svaly
VícePŘÍLOHY. 1. Vybraná kompenzační cvičení. 1) Protažení horní části m. trapezius
PŘÍLOHY 1. Vybraná kompenzační cvičení 1) Protažení horní části m. trapezius Výchozí polohou tohoto cviku je sed skřižmo pokrčmo, krční páteř je vytažená a brada tlačena dorsálním směrem. Ruka protahované
VíceBaterie posilovací. Regionální akademie Pardubického kraje
Baterie posilovací Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Mgr. Tomáš Hák, Radek Baťa Dis. V Pardubicích 18.11.2016 Kontakt: tomashak@seznam.cz, bata.radek@seznam.cz Tento dokument je majetkem
VíceFlorbalová škola Teiwaz
Florbalová škola Teiwaz Protahování Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou
VíceCvičení podle Ludmily Mojžíšové
Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Metoda Ludmily Mojžíšové je dnes spojována především se cviky, které pomáhají ženám s problémy neplodnosti. Původně byla řada těchto kompenzačních cviků sestavena pro pacienty
VícePříklady cviků pro lehké aktivní uvolnění, svalové protažení a posílení
Příklady cviků pro lehké aktivní uvolnění, svalové protažení a posílení 13. 2. 2019 Příklady cviků pro lehké aktivní uvolnění, svalové protažení a posílení Příklady cvičení na doma Vysvětlivky: ZP - základní
VíceUvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.
Strečink Před několika dny se mi dostala do rukou zajímavá publikace s názvem Strečink od Michaela J. Altera, kde je popsáno a s názornými ilustracemi vyobrazeno tři sta protahovacích cviků. V knize nenajdete
VíceMnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak
Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti
Více2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu
Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte
VíceDĚTSKÁ NEMOCNICE BRNO CVIČENÍ S OVERBALLEM MANUÁL PRO DOMÁCÍ CVIČENÍ DĚTÍ S VADNÝM DRŽENÍM TĚLA A STRUKTURÁLNÍMI VADAMI PÁTEŘE.
DĚTSKÁ NEMOCNICE BRNO CVIČENÍ S OVERBALLEM MANUÁL PRO DOMÁCÍ CVIČENÍ DĚTÍ S VADNÝM DRŽENÍM TĚLA A STRUKTURÁLNÍMI VADAMI PÁTEŘE Kolektiv DRHO Brno 2016 Cvičební jednotka s využitím overballu 1. Protažení
VíceCVIČENÍ PRO MUŽE NA POSÍLENÍ SVALŮ PÁNEVNÍHO DNA A MOČOVÉ TRUBICE SOUBOR ŠESTI ZÁKLADNÍCH CVIKŮ
SOUBOR ŠESTI ZÁKLADNÍCH CVIKŮ při problémech s inkontinencí (nekontrolovatelným únikem moči) pro správné držení těla a vzhled břicha pro zpevnění ochablého svalstva měsících cvičení se muž může nechtěného
VíceSOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ
SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ (Upraveno podle Brent Rutemiller) Před cvičením se poraď se svým doktorem, trenérem. Nikdy se neprotahuj za hranici bolesti! Když to bolí POVOL! Soubor protahovacích cviků je
Více13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.
13. Osmička pánví Výchozí pozice: Položte se na záda, paže nechte položené podél trupu, pokrčte dolní končetiny a opřete se o chodidla. Pomalu a postupně zvedněte pánev od podložky, až stehna a trup budou
Více112 CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA ANATOMIE CVIČENÍ BEDERNÍ PÁTEŘE
112 CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA ANATOMIE 113 Bolest bederní neboli dolní části zad je jedním z nejběžnějších problémů, se kterým se potýká v některé části svého života většina dospělých. Těm z nás, kteří se
VíceCVIČENÍ PRO ZLEPŠENÍ TRUPOVÉ STABILITY
Cvičební jednotka CVIČENÍ PRO ZLEPŠENÍ TRUPOVÉ STABILITY 1.CVIK horní končetiny v upažení v horizontále. Průběh pohybu: z výchozí polohy s nataženými horními končetinami se vytahujeme střídavě za pravou
VíceKOMPENZAČNÍ CVIČENÍ !!!!!!!!!! DÝCHÁNÍ BĚHEM CVIČENÍ!!!!!!!!!!
KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ = soubor jednotlivých cviků v jednotlivých cvičebních polohách, které můžeme účelně modifikovat s využitím různého náčiní (švihadlo, ručník, polštář apod.) a nářadí (žebřiny, židle,
VíceAC SPARTA PRAHA FLEXIBILITA
AC SPARTA PRAHA FLEXIBILITA Kdy? Strečink provádíme minimálně 5x týdně. Po tréninku v teple po krátkém vyklusání či vyšlapání na kole. Jak? Správně zaujmout výchozí polohu 2--3 cviky na každou partii s
VíceMimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači 16-21
Mimosezónní tréninkový plán 2012 Nadhazovači 16-21 9. 10. týden Mimosezóní tréninkový kalendář pro nadhazovače 9. týden tempo : 2:2 odpočinek 75 s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna
VíceVelké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této
Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této knize. MUDr. Kamil Ramík STREČINK Jednoduché protažení
VíceProtahování patří k posilování jako k fotbalistovi umění ovládat míč a číst hru
Cílem programu je zpevnit břišní, hýžďové a zádové (mezilopatkové svaly). Tyto svaly rády ochabují. Tato cvičení jsou určeny předstupně anebo doplňkem k posilování na strojích a s činkami, plyometrii,
Více