Dlouhodobé odstraňování dolního zkříženého svalového syndromu

Rozměr: px
Začít zobrazení ze stránky:

Download "Dlouhodobé odstraňování dolního zkříženého svalového syndromu"

Transkript

1 Dlouhodobé odstraňování dolního zkříženého svalového syndromu OBSAH 1. Úvod 2. Závěr (pro lidi trpícími stejnými problémy): 2.1 Test síly svalů dolní části břišní stěny 2.2 Test koordinace: 2.3 Test zakřivení bederní páteře: 2.4 Doporučení při ploché bederní páteři: 3. PŘÍLOHA č. 1. CVIČEBNÍ SESTAVY 3.1 MS (večerní cvičební sestava) 3-8/ RS (ranní cvičební sestava) 3-8/ LI (ranní cvičební sestava) 8-12/ DA (večerní cvičební sestava) 8-12/ TV (večerní cvičební sestava) 1-2/ TV (večerní cvičební sestava) 3-4/ RHB (originální rehabilitační cviky) 4. LTV (večerní cvičební sestava) 11-12/ LTV (večerní cvičební sestava) 12/ RTV (ranní cvičební sestava) 12/ PŘEHLED NEJČASTĚJŠÍCH CVIKÚ 5. PŘÍLOHA č JÓGA 5.1 SVÍČKA 5.2 PLUH 5.3 KLEŠTĚ 5.4 TORZE Seznam použité literatury 1. Úvod Jak sám název napovídá bude se v této práci jednat o problematice svalové dysbalance v oblasti bedra-břicho-hýždě-přední stehna. Sám jsem měl čest čelit tomuto svalovému problému, kde mezi zkrácené svaly patří: čtyřhranný sval bederní, bederní vzpřimovače, přímý sval stehenní a hlavně sval bedrokyčlostehenní. Mezi oslabené lze považovat zejména přímý břišní sval (hlavně spodní část), dále šikmé břišní svaly a velký sval hýžďový. Tato svalová nerovnováha se vizuelně projeví ve vystrčení břicha a zadku s větším prohnutím bederní páteře (hyperlordóza) a větším předklonem pánve. Tento stav může nastat dědičnými dispozicemi nebo špatným vykonáváním posilovacích cviků na břišní svaly či neúměrným přetěžováním páteře bez zpevněného svalového korzetu kolem pánve. U mě tento problém vznikl hlavně genetickými dispozicemi. V létě roku 1989 (období dospívání

2 15 let) se začaly projevovat problémy s bederní páteří a s SI skloubeními. Nastalo to při školním tělocviku, při skocích do dálky. Byl jsem zvyklý skákat poměrně daleko, ale tentokrát můj skok zaznamenal snížení výkonu doprovázený loupnutím v zádech a prudkou bolestí v SI skloubeních. Toho léta jsem navštívil rentgen a posléze rehabilitační oddělení teplické nemocnici. Diagnóza zněla: m. Scheuermann, zadní Schmorlovy uzly L1-L5, časté blokády SI skloubení a závěr po vyšetření byl následovný: svalová dysbalance v pánevní oblasti. Následovala řada rehabilitačních procedur, které v sobě zahrnovaly protahovací a posilovací cvičení v leže a elektroléčbu. V té době jsem si zdaleka neuvědomoval závažnost tohoto zdravotního problému, ale bolesti v bederní a křížové oblasti zad byly pro mě limitující, a tak jsem byl nucen učinit některá opatření. Mezi ně hlavně patřilo při školním tělocviku neběhat, neskákat (otřesy páteře), ve škole jsem dostal druhé učebnice (nezatěžovat páteř břemeny). Rehabilitační cvičení v nemocnici bylo u konce. Z neznalosti problému jsem v něm doma nepokračoval. V podstatě jsem pro odstraňování této svalové dysbalance nic nedělal až do března roku Neustále se zhoršující bolesti spodních zad mě přinutily (když už nic jiného nezabíralo Brufen apod.) začít se aktivně věnovat dříve tak doporučovanému cvičení. Sestavil jsem si ranní a večerní cvičební sestavu (viz. Příloha č.1 cvičební sestavy MS a RS a dále LI a DA celý rok 1991). Každý cvik jsem vykonával po 3 sérií s 10 opakováními. V ranní cvičební sestavě byly zařazeny snazší cviky, neboť po ránu je páteř ztuhlejší než večer. Večerní sestavu jsem začínal posilováním břicha (což dnes vím, že není vhodné nejprve se protahuje a pak posiluje). Častá chyba při těchto cvicích je v poloze hlavy a rukou. Správná poloha hlavy je v prodloužení trupu (neutrální oči směřují ke stropu), ruce je správné klást za uši, nespojovat je a netlačit do hlavy (dle D.Tuttla a B.Geigera M&F 9/98-54)! V tomto období se mi zdálo dobré zařadit dva cviky z jógy, a to torzi a pluh (viz. Příloha č.2 JÓGA). Torze protahuje i posiluje rotátory páteře, což má vliv na celkové zpevnění těl obratlů. Pluh zase posiluje spodní břicho a protahuje páteř do délky. Neustále jsem kombinoval pořadí cviků a cviky samotné a zkoušel jak na ně bude tělo reagovat. V roce 1992 jsem cvičil jen večer (viz. Příloha č.1 TV). Leh-sedy jsem zaměnil za zkracovačky s chodidly na zemi, abych vyřadil spolupráci ohybačů kyčle a přidal další cvik z jógy kleště (viz. Příloha č. 2 JÓGA). O tomto cviku bych se chtěl zmínit trochu více. Z mých vlastních zkušeností bych ho doporučil každému, kdo má problémy s páteří. Je v něm zahrnuto spousta blahodárných pohybů, jako je posilování břišních svalů, protažení beder a hamstringů je to tak napůl i strečinkový cvik. Důležité je však správné provedení cviku, jinak není efektivní! Z doporučených rehabilitačních cviků (viz. Příloha č.1) se mi neosvědčily cviky prováděné na boku. Jsou dost náročné na správné vykonávání a je zapotřebí kontrola druhou osobou! Největší problémy s bolestivostí páteře z celého roku se pravidelně dostavují koncem roku a to v prosinci. Je to hlavně způsobeno nástupem zimy a tedy ochlazením okolních teplot. A proto mi nezbývá než se každý rok, obzvláš- tě ve zmíněný čas, se navrátit ke cvikům odstraňující bolesti zad (viz. Příloha č.1 LTV a RTV). Od roku 1991 jsem také začal s kulturistikou a i v tomto sportovním oboru nastaly omezení šetřící páteř. Úplně jsem ze cvičebního repertoáru vyřadil cviky jako jsou dřepy, mrtvé tahy, přítahy velké činky v předklonu, Hyperextenzie, veškeré tlakové cviky na ramena bez opory zad atp. Tyto cviky jsem musel nahradit cviky bezpečnými a to Leg-pressem, přítahy jednoručky v předklonu s oporou jedné ruky, tlaky ramen jen v sedě s oporou zad s jednoručkami. 2. Závěr (pro lidi trpícími stejnými problémy):

3 V první řadě bych doporučoval každému, kdo má podezření na vznik této svalové dysbalance, provést tři testy na vyšetření pánevní oblasti (zpracováno dle P. Cheka Vybudujte si efektivní břicho M&F 12-26/96). 2.1 Test síly svalů dolní části břišní stěny Provedení: Leh na zádech na rovné podložce. Začínejte s nohami nataženými kolmo k podložce. Bedra jsou přitištěna k podložce. Pomalu spouštějte dolní končetiny tak daleko jak je to jen možné bez toho, abyste odlepili bedra od podložky. Jakmile se začnou bedra vzdalovat od země, je to určující znamení pro hodnocení stavu spodní části přímého břišního svalu Vyhodnocení: Úhel mezi nohama a podložkou : % síly spodní části přímého břišního svalu : Test koordinace: Provedení: Leh na zádech na rovné podložce. Nohy jsou v kolenech pokrčené. Pomalu se přitahuje jedno koleno k břichu. Náročnější provedení je přednožování natažené nohy Cíl: Umět zapojovat spodní část břišních svalů (podsazování pánve). 2.3 Test zakřivení bederní páteře : Provedení: Zaujměte postoj, při kterém se paty, sedací svaly, záda a hlava dotýkají svislé stěny. Na úrovni pupku zasuňte dlaň mezi záda a stěnu Vyhodnocení: Normální zakřivení : hrubá část ruky vyplní vzniklou mezeru Nadměrné zakřivení : ruka bude nižší než vzniklá mezera * Nedostatečné zakřivení : ruka se nedostane do vzniklé mezery celá nebo ani trochu * *,,Primárními ohybači v kyčelním kloubu jsou bedrokyčlostehenní svaly. Když odstupují od přední strany bederní páteře a pánve, zkracování těchto svalů zvyšuje zakřivení bederní páteře. Oslabování těchto svalů vede k oplošťování bederní páteře. 2.4 Doporučení při ploché bederní páteři: 1) Používejte při cvičení spodního břicha stočený ručník na výšku vaší dlaně (kromě cviku přitahování kolen). 2) Zařaďte cviky na posilování ohybačů kyčelního kloubu Doporučil bych sled těchto nejúčinnějších cviků: 1) Kleště (jóga) 2) Pluh (jóga) 3) Svíčka (jóga) 4) Kolíbka na zádech 5) Cvik na posílení spodního břicha (nutno vyzkoušet, který je nejúčinnější) 6) Cvik na posílení šikmých břišních svalů (nutno vyzkoušet, který je nejúčinnější) 7) Cvik na posílení horního břicha (nutno vyzkoušet, který je nejúčinnější)

4 Pro lidi, kteří chtějí cvičit ve fitnessu bych doporučil stejná omezení cviků, které jsem měl já (viz. text výše) a hlavně strečinkové cviky na protahování svalů zejména bedrokyčlostehenních a bederních vzpřimovačů (které by i v rehabilitační praxi měli možná lepší výsledky než cviky dosud užívané!). Až po odstranění svalové dysbalance a zpevnění svalového korzetu kolem pánve, by mohli zařadit po 3 sérií velmi lehkých dřepů, zdravotních mrtvých tahů či hyperextenzí (odvalovacím způsobem). 3. PŘÍLOHA č. 1. CVIČEBNÍ SESTAVY 3.1 MS (večerní cvičební sestava) 3-8/91 1. Leh-sedy s rukama za hlavou 2. Leh-sedy s rotací trupu s rukama za hlavou 3. V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 4. V lehu na břiše vytáčení natažené nohy do strany 5. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 6. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 7. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu a jeho 8. vytočením do strany 9. Na kolenou sedy do stran 10. Na kolenou sedání na paty a vztyčování 11. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama s následným zvednutím jedné natažené nohy 12. V lehu na zádech pokládání kolen k loktům 13. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 14. V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 15. V lehu na zádech pokládání kolen do stran 16. V sedu rotace trupu do stran (torze) 17. Leh-sedy s předpažením paží 18. V lehu na zádech sbalení trupu s nataženýma nohama s konečnou polohou za hlavou co 19. nejdále do dálky s případným hmitáním nohou (pluh) 20. V lehu na zádech vytáčení natažené nohy po patě do strany (přitažená špička k bérci) 3.2 RS (ranní cvičební sestava) 3-8/91 1. V lehu na zádech kolíbka 2. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k 3. V lehu na zádech jedna noha nataž. druhá pokrč., pokrč. noha se překlopí přes nataž. (spinál. cvik) 4. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 5. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem z trupu 3.3 LI (ranní cvičební sestava) 8-12/91 1. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 2. V lehu na zádech vytahování paže a nohy křížem z trupu (přitažená špička k bérci) 3. Zkracovačky s chodidly na podlaze 4. V lehu na zádech kolíbka v závěrečné fázi pustit nohy 5. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k 6. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 7. V sedu protahování beder a hamstringů 3.4 DA (večerní cvičební sestava) 8-12/91

5 1. Leh-sedy s rukama za hlavou 2. Leh-sedy s rotací trupu s rukama za hlavou 3. V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 4. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama s následným zvednutím jedné natažené nohy 5. Leh-sedy s předpažením paží 6. V lehu na zádech vytáčení natažené nohy po patě do strany (přitažená špička k bérci) 7. V lehu na břiše vytáčení natažené nohy do strany 8. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 9. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 10. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu a jeho vytočením do strany 11. Na kolenou sedy do stran 12. Na kolenou sedání na paty a vztyčování 13. V lehu na zádech pokládání kolen k loktům 14. V lehu na zádech pokládání kolen do stran 15. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 16. V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 17. V sedu rotace trupu do stran (torze) 18. V sedu s roztaženýma nohama předklon trupu a výdrž (placka) 19. V lehu na zádech sbalení trupu s nataženýma nohama s konečnou polohou za hlavou co nejdále do dálky s případným hmitáním nohou (pluh) 3.5 TV (večerní cvičební sestava) 1-2/92 1. V lehu na zádech přitahování špiček k bércům 2. V lehu na zádech přitažení špičky k bérci a následné vysunutí nohy z trupu po podložce 3. V lehu na zádech vytáčení natažené nohy po patě do strany (přitažená špička k bérci) 4. V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 5. Zkracovačky s chodidly na podlaze 6. Zkracovačky s rotací trupu s chodidly na podlaze 7. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k 8. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 9. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 10. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu a jeho vytočením do strany 11. V lehu na zádech pokládání kolen k loktům 12. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 13. V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 14. V sedu rotace trupu do stran (torze) 15. Na kolenou sedy do stran 3.6 TV (večerní cvičební sestava) 3-4/92 1. V lehu na zádech vytáčení natažené nohy po patě do strany (přitažená špička k bérci) 2. V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 3. Zkracovačky s chodidly na podlaze 4. Zkracovačky s rotací trupu s chodidly na podlaze 5. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k 6. V lehu na břiše propnutí kolen 7. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 8. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 9. V lehu na břiše vytáčení natažené nohy do strany 10. V lehu na břiše plazení na místě (koleno zkrčit, přitáhnout špičku k bérci)

6 11. V lehu na zádech pokládání kolen k loktům 12. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 13. V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 14. V sedu rotace trupu do stran (torze) 15. V sedu s roztaženýma nohama předklon trupu a výdrž (placka) 16. V sedu hluboký záklon trupu k patám (most) 17. V lehu na zádech postupné předpažení paží a sbalování trupu (hlava, hrudník, břicho) k nohám (kleště) 3.7 RHB (originální rehabilitační cviky) V lehu na zádech (vždy bedra přitisknout k podložce a zastrčit břicho, podsadit pánev) : V lehu na zádech přitahování špiček k bércům V lehu na zádech přitažení špičky k bérci a následné vysunutí nohy z trupu po podložce V lehu na zádech vytáčení natažené nohy po patě do strany (přitažená špička k bérci) V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) Zkracovačky s chodidly na podlaze Zkracovačky s rotací trupu s chodidly na podlaze V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k V lehu na břiše (vždy stáhnout hýždě): 1. V lehu na břiše propnutí kolen 2. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 3. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 4. V lehu na břiše (se staženými hýžděmi) zanožování jedné nohy asi 10 cm 5. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu a jeho vytočením do strany 6. V lehu na břiše plazení na místě (koleno zkrčit, přitáhnout špičku k bérci) V lehu na boku (pravém): 1. V lehu na boku (pravém) PN pokrč., LN nataž, přitáhnout špičku a nohu táhnout v ose po podložce 2. V lehu na boku (pravém) PN pokrč., LN se zvedne do výšky boku, špička přitažená a noha se vytahuje v ose do dálky 3. V lehu na boku (pravém) PN pokrč., LN se přitáhne pokrč. kolenem a pak se vytáhne do dálky ve výšce boku (špička přitaž.) PN = pravá noha LN = levá noha 4. LTV (večerní cvičební sestava) 11-12/92 1. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 2. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 3. V lehu na břiše propnutí kolen 4. V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 5. V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 6. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 7. V lehu na zádech sbalení trupu s nataženýma nohama s konečnou polohou za hlavou co nejdále do dálky s případným hmitáním nohou (pluh) 8. V lehu na zádech postupné předpažení paží a sbalování trupu (hlava, hrudník, břicho) k nohám (kleště) 9. V sedu rotace trupu do stran (torze) 10. V sedu hluboký záklon trupu k patám (most)

7 4.1 LTV (večerní cvičební sestava) 12/93 1. V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 2. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k 3. V lehu na břiše propnutí kolen 4. V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 5. V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 6. V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 7. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 8. V sedu rotace trupu do stran (torze) 9. V lehu na zádech postupné předpažení paží a sbalování trupu (hlava, hrudník, břicho) k nohám (kleště) 10. V lehu na zádech sbalení trupu s nataženýma nohama s konečnou polohou za hlavou co nejdále do dálky s případným hmitáním nohou (pluh) 4.2 RTV (ranní cvičební sestava) 12/ V lehu na zádech: 1. V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k 2. Hmitání-ruka za stehno do strany 3. Pokládání pokrčené nohy do strany 4. Leh na zádech, nohy pokrčené, bérce vodorovně, tlačení chodidel do zdi V lehu na břiše: 1. Stahování hýždí 2. V lehu na břiše plazení na místě (koleno zkrčit, přitáhnout špičku k bérci) Ve vzporu klečmo: 1. Spouštění nohy z vyvýšené roviny 2. Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 3. Vytáčení trupu do boku-špičky, hlava 4. Hmitání ruky do stran 4.3 PŘEHLED NEJČASTĚJŠÍCH CVIKÚ 1) Leh-sedy s rukama za hlavou 2) Leh-sedy s rotací trupu s rukama za hlavou 3) Leh-sedy s předpažením paží 4) Zkracovačky s chodidly na podlaze 5) Zkracovačky s rotací trupu s chodidly na podlaze 6) V lehu na zádech zvedání pánve (odvalování páteře) 7) V lehu na břiše vytáčení natažené nohy do strany 8) V lehu na zádech vytáčení natažené nohy po patě do strany (přitažená špička k bérci) 9) V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu 10) V lehu na břiše přiblížení lopatek k páteři s následným mírným záklonem trupu a jeho vytočením do strany 11) V lehu na břiše vytahování paže a nohy křížem s trupu 12) V lehu na zádech vytahování paže a nohy křížem z trupu (přitažená špička k bérci) 13) Na kolenou sedy do stran 14) Na kolenou sedání na paty a vztyčování 15) Ve vzporu klečmo vyhrbování a nahrbování páteře (kočička) 16) V sedu rotace trupu do stran (torze)

8 17) V podporu stojmo přitažení pokrčené nohy kolenem k trupu a následné zanožení (pejsek) 18) V lehu na zádech pokládání kolen k loktům 19) V lehu na zádech pokládání kolen do stran 20) V sedu s roztaženýma nohama předklon trupu a výdrž (placka) 21) V lehu na zádech s pokrčenýma nohama s následným zvednutím jedné natažené nohy 22) V lehu na zádech sbalení trupu s nataženýma nohama s konečnou polohou za hlavou co nejdále do dálky s případným hmitáním nohou (pluh) 23) V lehu na zádech s pokrčenýma nohama střídavé přitahování kolen k břichu (špička přitažena k bérci), s pomocí paží jemné hmitání za koleno s následným odtažením proti odporu paží 24) V lehu na zádech přitažení špičky k bérci a následné vysunutí nohy z trupu po podložce 25) V lehu na zádech přitahování špiček k bércům 26) V lehu na břiše propnutí kolen 27) V sedu hluboký záklon trupu k patám (most) 28) V lehu na zádech postupné předpažení paží a sbalování trupu (hlava, hrudník, břicho) k nohám (kleště) 29) V lehu na břiše plazení na místě (koleno zkrčit, přitáhnout špičku k bérci) 5. PŘÍLOHA č JÓGA Zpracováno dle knihy: JÓGA André Van Lysebeth (Olympia, Praha 1978) 5.1 SVÍČKA Výchozí poloha: v lehu na zádech První fáze (přípravná poloha): Zvedneme nohy do svislé polohy. Spojíme nohy, aniž bychom napínaly svaly, přičemž tlačíme bederní krajinu k podlaze, abychom se vyhnuli škodlivému zakřivení na úrovni pátého bederního obratle a jeho plotének. Osoby s velkým prohnutím páteře pokrčí nohy před jejich zvednutím (pokud by se ani v tom případě nedotýkaly země, mohou vyplnit mezeru složeným froté ručníkem). Stahem břišních svalů pomalu zvedáme nohy, přičemž lýtka i stehna zůstávají uvolněná, nenatahujeme ani prsty u nohou, neboť by to vedlo ke kontrakci lýtkových svalů. Zvedací pohyb musí být pomalý a plynulý. Dýcháme klidně a bez přerušení Druhá fáze (zaujmutí polohy): V této fázi jde o co největší vyzdvižení nohou vzhůru sevřením břišních svalů a opřením rukou a předloktí o zem. Nohy a pak trup stále stoupají a přivádějí tělo do svislé polohy, tělo spočívá především na ramenou a na šíji. Během stoupání zůstávají nohy i kolena spojeny. V konečné pozici ruce stlačují a podpírají bederní krajinu, lokty se dotýkají koberce, předloktí se vzpírají, aby udržela tělo ve svislé poloze. Sternum se dotýká brady a šíje je přitisknuta ke koberci Třetí fáze (dynamická): Tato fáze začíná ve chvíli, kdy je tělo ve svislé poloze. Střídavě a pomalu (ne nůžkama) spouštíme obě nohy ke koberci. Pak spustíme obě nohy společně k zemi, až se prsty u nohou dotknou koberce Čtvrtá fáze (statická): Spočívá v znehybnění těla ve svislé poloze s opřením celé váhy na šíji, záhlaví a ramenou Pátá fáze (návrat k zemi): Abychom se vrátili k zemi, uvolníme ruce a poklesneme trochu v nohou. Klesání nohou se musí dít

9 pomalu a musíme kontrolovat každou jednotlivou fázi pohybu. Hlavu necháme opřenou o zem až do konce. Páteř se má postupně rozvinout na koberec, od šíje až ke kříži. 5.2 PLUH Výchozí poloha: v lehu na zádech, ruce podél těla, dlaně opřené o zem První fáze (dynamická): Pomalým a plynulým pohybem, bez urychlení či zpomalení zvednout nohy do svislé polohy. Stahem břišních svalů přitáhnout stehna k prsům zatímco nohy zůstávají natažené aby se tak rozvinula dolní část, ke konci dráhy trochu pokrčit nohy, aby se kolena lehce dotkla obličeje. Natáhnout nohy a nechat poklesnout chodidla co nejníže k zemi, pak je oddálíme od hlavy a tím zvýšíme zakřivení zad, horní část páteře a zejména šíje je skrčená Druhá fáze (návrat k zemi): Vracíme se k výchozí pozici v obráceném pořadí než v první části cviku. Nohy nesmějí těžce dopadnout na zem,stejně jako hlava se nesmí zdvihnout od podložky Třetí fáze (statická): Spočívá v znehybnění v maximálně dosažené pozici na konci dynamické fáze. Přitom je třeba se uvolnit a nechat působit váhu nohou na páteř, která se tak natahuje. 5.3 KLEŠTĚ Výchozí pozice: v lehu na zádech, ruce natažené za hlavu, co nejvíce se natáhnout Dynamická fáze: 1. Jsme nataženi na zádech, natáhneme paže za hlavu a klidně dýcháme. Po krátkém uvolnění uvádíme paže pomalu do kolmé polohy, přičemž hlava zůstává na zemi bez hnutí, palce jsou navzájem zaklíněny, aby se tak zajistila flexe v ose těla. 2. Když jsou paže v kolmé poloze, kruhová dráha, po níž se pohybují ruce, pokračuje až ke stehnům, zatímco hlava a ramena se zdvihají, pohled sleduje prsty, avšak záda zůstávají na zemi. 3. Jakmile se prsty dotkly stehen, ruce se pohybují směrem k nohám, přičemž se lehce dotknou nohy podél kosti holenní. Trup je nadzvednut a dostává se do polohy v sedě a pak se naklání dopředu. Je důležité rozvinout páteř po celé její délce. Zatímco ruce pomalu postupují směrem k dolní části nohou, klesá čelo napřed ke kolenům, podle možnosti až k nim, takže se jich dotýká a pak pokračuje dopředu směrem k dolní části nohou. Tělo se jakoby láme na dvě části, podobně jako kapesní nůž, a prsa se přitisknou k nohám Návrat k zemi: Pomalu se vracíme k výchozí pozici, přičemž pečlivě rozvíjíme záda v obráceném pořadí, až se dotýkáme země. Ruce mohou opustit stehna, až se takřka celá záda dotýkají podložky. Paže zaujímají znovu polohu za hlavou Statická fáze: 1. Položíme palce za čéšky, ostatní prsty pod koleno, lokty těsně k tělu. Přitáhneme čelo co nejblíže ke kolenům, zatímco posun paží směrem dozadu přibližuje nos k pupku. Stáhneme břicho, abychom zdůraznili prohnutí a natažení horní části zad. 2. Pustíme kolena, suneme ruce vpřed podél holenních kostí a uchopíme prsty u nohou. Pomalým a plynulým tahem přibližujeme hruď ke kolenům. Během celého cvičení musí být záda tak pasivní a uvolněná, jak je to jen možné. Pohyb je uskutečňován břišním svalstvem. 5.4 TORZE Přípravná poloha: Sedíme na zemi, nohy natažené před sebou, dolní část nohou u sebe. Ohneme pravou nohu a

10 umístníme plosku pravé nohy proti zevní straně levého kolena, přičemž zevní kotník se dotýká podkolení. Ploska nohy je naplocho položená na zemi, souběžná s levou nohou. Pak umístníme levou paži proti kolenu skrčené pravé nohy Cvičební poloha: Paže slouží jako páka. Levá ruka se dostává na nataženou levou nohu a pokouší se dosáhnout holenní kosti, popřípadě zachytit dokonce dolní část pravé nohy. Torze páteře se zvyšuje tlakem pravé paže umístěné za zády, přičemž se rukou opíráme o zem. Torze vychází z křížové kosti a postupně zasahuje celou páteř včetně šíje, díky rotaci hlavy. Pomalu se dostáváme obráceným sledem k výchozí poloze. Provedeme cvičení na druhou stranu, tedy skrčením levé nohy. Během torze zůstává linie ramen podle možnosti rovnoběžná se zemí Důležitá upozornění: záda jsou pasivní paže otáčejí ramena nesmíme naklánět pánev během celého cvičení musíme zůstat sedět na obou hýžďových svalech rotace je pomalá a postupná a provádí se při výdechu jako poslední se otáčí hlava, jež musí zůstat rovná s bradou co nejvíce vzhůru Hlavním cílem této ásany je předejít sakralizaci pátého bederního obratle, tzn. jeho pevnému spojení s kostí křížovou, eventuálně zabránit pokračování tohoto procesu. Seznam použité literatury 1. Van Lysebeth, A. Jóga (Olympia, Praha 1978) 2. Tuttle, D. a Geiger, B. 16 absolutně nenahraditelných tipů pro vyřezanou (Muscle & Fitness 9/98-54) 3. Chek, P. Vybudujte si efektivní břicho (Muscle & Fitness 12/96 26) 4. Linc, R. Nauka o pohybu (Avicenum, Praha 1988)

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se. CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl

Více

Zvedání jedné ruky a protilehlé nohy vleže na břiše Přednožování vsedě

Zvedání jedné ruky a protilehlé nohy vleže na břiše Přednožování vsedě Zvedání jedné ruky a protilehlé nohy vleže na břiše Leh na břiše. Čelo položené na zemi a nohy volně natažené s patami u sebe. Ruce ve vzpažení, dlaně směřují dolů. Plynule zvedat jednu nohu a současně

Více

Pozdrav slunci - zaktivování těla a mysli ROZCVIČENÍ

Pozdrav slunci - zaktivování těla a mysli ROZCVIČENÍ Pozdrav slunci - zaktivování těla a mysli ROZCVIČENÍ PROTAŽENÍ Výdrž do 8 sekund Opakování 5x 1. opakování tělo zaznamená pohyb 2. opakování tělo mobilizuje svaly 3. opakování tělo začíná protahovat 4.

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle

Více

Doporučené cviky po svalových skupinách

Doporučené cviky po svalových skupinách Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana

Více

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Vadné držení těla MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek Cvičení při vadném držení těla Cvičení v lehu na zádech 1. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny jsou upažené,

Více

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II.

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom

Více

Baterie protahovací verze 2017

Baterie protahovací verze 2017 Baterie protahovací verze 2017 Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument

Více

Baterie protahovací. Regionální akademie Pardubického kraje

Baterie protahovací. Regionální akademie Pardubického kraje Baterie protahovací Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 30.9.2016 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je majetkem

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky

Více

AC SPARTA PRAHA STREČINK

AC SPARTA PRAHA STREČINK AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení

Více

Strečink a cvičení s míčem

Strečink a cvičení s míčem Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,

Více

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji

Více

Základní cviky pro rehabilitaci páteře

Základní cviky pro rehabilitaci páteře Příloha č. 2 Základní cviky pro rehabilitaci páteře 1. cvik Provedení: Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Podsadíme pánev tak, že stáhneme břišní a

Více

Soubor kompenzačních cvičení

Soubor kompenzačních cvičení Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola

Více

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte

Více

TÝMOVÝ STREČINK PRO DRUŽSTVO JUNIORŮ pro sezónu 2010/2011

TÝMOVÝ STREČINK PRO DRUŽSTVO JUNIORŮ pro sezónu 2010/2011 TÝMOVÝ STREČINK PRO DRUŽSTVO JUNIORŮ pro sezónu 2010/2011 Každý hráč, který začíná od 01.06.10 s letní přípravou u týmu či juniorů, bude mít tento strečink nastudovaný Při strečinku je důležitá výdrž,

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

1) Vyšetření flexorů (ohybačů) šíje Základní pozice

1) Vyšetření flexorů (ohybačů) šíje Základní pozice 1) Vyšetření flexorů (ohybačů) šíje Ležíme na podložce, dolní končetiny pokrčíme, chodila máme opřené o zem. Paže jsou volně podél těla. Vyšetřovaná osoba provede pomalu a plynule flexi (předklon) hlavy

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,

Více

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Vleže na zádech opřeme jednu nohu celou plochou chodidla o zem a pokrčíme ji v koleně. Druhou nohu zvedneme, uchopíme ji pod kolenem a špičku chodidla

Více

Uvolňovací a posilovací cvičení celého těla.

Uvolňovací a posilovací cvičení celého těla. Uvolňovací a posilovací cvičení celého těla. Po dlouhém sezení např. v zaměstnání, v autě, každého z nás občas zabolí záda nebo šíje. K odstranění uvedených potíží je dobré si zacvičit a uvolnit se. Slouží

Více

Záda (vzpřimovače trupu)

Záda (vzpřimovače trupu) Strečink - Je možné provádět denně před i okamžitě po tréninku nejméně však 3x týdně nejlépe 2-3 hodiny po posledním tréninku dne (svaly již nejsou tak zakyselené a nejsou ještě zcela vystydlé, pokud ano,

Více

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou Cviky a protažení TRICEPSOVÉ KLIKY CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. 2 Položte ruku na každou tyč, odtlačte se a úplně natáhněte paže. 1 Postavte

Více

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení Obsah: Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal (KZ 1) Kompenzační protahovací cvičení pro volejbal (KZ 2) Kompenzační posilovací cvičení pro volejbal (KZ 3) 491 Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal

Více

TRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7. Návod k použití

TRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7. Návod k použití www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Krční páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Léčebná tělesná výchova ovlivňující krční páteř Potíže s krční páteří nelze ovlivnit cvičením pouze krční páteře, ale

Více

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Výchozí poloha: leh pokrčmo, kolena a chodidla asi 20 cm od sebe, paže volně podél těla Průběh: přitisknout bederní páteř, aktivace přímého břišního svalů

Více

TRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6. Návod k použití

TRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6. Návod k použití www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb

Více

A B C. Tento projekt je spolufinancován Evropským sociálním fondem, státním rozpočtem České republiky a rozpočtem hlavního města Prahy.

A B C. Tento projekt je spolufinancován Evropským sociálním fondem, státním rozpočtem České republiky a rozpočtem hlavního města Prahy. A B C 1.ZP: leh na zádech, vzpažit PHK,LHK připažit, ZP: leh na zádech pokrčmo, paže podél těla, dlaně vzhůru ZP: leh na zádech, vzpažit (celá plocha V-bedra do podložky, PHK do dálky.lhk podél V- bedra

Více

TRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5

TRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5 www.trinfit.cz TRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

TRINFIT Vario LX4 TRN-114-LX4. Návod k použití

TRINFIT Vario LX4 TRN-114-LX4. Návod k použití www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX4 TRN-114-LX4 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. PŘÍTAHY Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. Táhnout a tlačit. Přítahy jsou jedny z nejobávanějších

Více

BROŽURA CVIKŮ. Cyklista biomechanické a kineziologické aspekty pohybu

BROŽURA CVIKŮ. Cyklista biomechanické a kineziologické aspekty pohybu ČESKÉ VYSOKÉ UČENÍ TECHNICKÉ V PRAZE FAKULTA BIOMEDICÍNSKÉHO INŽENÝRSTVÍ Katedra zdravotnických oborů a ochrany obyvatelstva BROŽURA CVIKŮ Příloha k bakalářské práci Cyklista biomechanické a kineziologické

Více

TRINFIT HOME GYM GX6 TRN-176-GX6. Návod na použití

TRINFIT HOME GYM GX6 TRN-176-GX6. Návod na použití www.trinfit.cz TRINFIT HOME GYM GX6 TRN-176-GX6 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Příloha Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Obecné požadavky pro správné provedení High Leg Kicků Front:

Více

Téma: Diagnostika svalů s tendencí ke zkrácení

Téma: Diagnostika svalů s tendencí ke zkrácení Téma: Diagnostika svalů s tendencí ke zkrácení Anotace: Materiál podporuje praktickou část výuky. Je zaměřen na zopakování učiva o svalech, které se zkracují. Seznamuje žáky s pohybovými testy, jak rozpoznat

Více

POLOHA: vzpřímený sed (je možná opora zad o židli), prsty jedné ruky přiloží na bradu

POLOHA: vzpřímený sed (je možná opora zad o židli), prsty jedné ruky přiloží na bradu . CERVIKOKRANIÁLNÍ PŘECHOD POLOHA: vzpřímený sed (je možná opora zad o židli), prsty jedné ruky přiloží na bradu POHYB: bradu tlačí ke krku, tím provádí vyrovnání extenčního postavení CC přechodu a flekčního

Více

AC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE. nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře. = větší riziko poranění zadního svalu stehenního

AC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE. nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře. = větší riziko poranění zadního svalu stehenního AC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře = větší riziko poranění zadního svalu stehenního = větší riziko poranění tkání v oblasti třísel = bolesti v bederní části páteře

Více

TRINFIT HOME GYM GX5 TRN-175-GX5. Návod na použití

TRINFIT HOME GYM GX5 TRN-175-GX5. Návod na použití www.trinfit.cz TRINFIT HOME GYM GX5 TRN-175-GX5 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

TRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3. Návod k použití

TRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3. Návod k použití www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu

Více

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou

Více

Cvičení. s bourákem. s bourákem Jardou Černým

Cvičení. s bourákem. s bourákem Jardou Černým Cvičení s bourákem s bourákem Jardou Černým 1. DŘEP S VÝSKOKEM ZE ŽIDLE Sedneme si na židli do správné polohy Odrazíme se od chodidel tak, aby se naše chodidla odlepila od podložky Dopadáme zpět do pozice,

Více

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého

Více

CATWOMAN STATICKÉ PRKNO NINJA KLIKY

CATWOMAN STATICKÉ PRKNO NINJA KLIKY 1. TÝDEN CATWOMAN STATICKÉ PRKNO 01 Sedněte si těsně nad lýtka a hrudník položte mezi stehna. Natáhněte paže před sebe a dlaněmi se opírejte o podlahu. 02 Zdvihněte se na kolena a přejděte do kliku vkleče

Více

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko Opřít koleno a pohyb po celém lýtku nebo různé kroužky s pohybem po celém lýtku bérec Kočka a roluji pod sebe

Více

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce KOMPENZAČNÍ PROGRAM Seminární práce Trenérská škola II.ročník Vypracoval: Zbyněk Mařák Specializace : Lední hokej Datum: 16.5.2011 1 OBSAH 1. Lední hokej 2. Kompenzační cvičení 2.1. Kompenzační cvičení:

Více

Atletika. Posilování svalového aparátu

Atletika. Posilování svalového aparátu Atletika Posilování svalového aparátu http://www.shave.cz/jak-se-zbavit-pivniho-mozolu-104/ Cvičení a cviky na břicho Hodně lidí by chtělo mít na pláži krásně vyrýsované břicho. Na to potřebujete nejen

Více

ŽS/17 Rozvoj flexibility

ŽS/17 Rozvoj flexibility Obsah: Metody strečinku Cvičení zaměřená na svalstvo nohou (KF 1) Cvičení zaměřená na zádové svalstvo (KF 2) Cvičení zaměřená na břišní svalstvo (KF 3) Cvičení zaměřená na svalstvo pletence ramenního,

Více

ZÁSADY STREČINKU STREČINK JEDNOTLIVÝCH SVALŮ. Lýtka 1

ZÁSADY STREČINKU STREČINK JEDNOTLIVÝCH SVALŮ. Lýtka 1 ZÁSADY STREČINKU protahovat jen zahřáté svaly, vhodné oblečení zaujmout správnou výchozí pozici, která je stabilní a pohodlná pohyb ve směru protažení provádět pomalu a plynule krajní pozice je pocitem

Více

TRINFIT Ultra TRN Návod k použití

TRINFIT Ultra TRN Návod k použití www.trinfit.cz TRINFIT Ultra TRN-110-00 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem. Posouzení

Více

ZÁKLADNÍ REHABILITAČNÍ CVIČENÍ

ZÁKLADNÍ REHABILITAČNÍ CVIČENÍ ZÁKLADNÍ REHABILITAČNÍ CVIČENÍ INFORMACE PRO PACIENTY www.nemocnicesumperk.cz Obsah Praktické rady při cvičení.... 4 Cvičení vleže na zádech... 5-7 Cvičení vleže na břiše... 8-9 Cvičení na čtyřech... 9-10

Více

Baterie posilovací verze 2017

Baterie posilovací verze 2017 Baterie posilovací verze 2017 Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Mgr. Tomáš Hák, Radek Baťa Dis. V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: tomashak@seznam.cz, bata.radek@seznam.cz Tento dokument

Více

TRINFIT MULTI GYM MX4

TRINFIT MULTI GYM MX4 www.trinfit.cz TRINFIT MULTI GYM MX4 TRN-184-MX4 Návod na obsluhu www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz CVIKY S OVERBALLEM Výchozí pozice: stoj na šířku pánve, plná váha těla spočívá na noze, která je na zemi, noha na balónku je uložena tak, aby koleno bylo stále nad patou. Ruce jsou vytočeny dlaněmi vpřed.

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení uvolňovací a dechová Označení materiálu: Datum

Více

DIAGNOSTIKA POHYBOVÉHO APARÁTU

DIAGNOSTIKA POHYBOVÉHO APARÁTU DIAGNOSTIKA POHYBOVÉHO APARÁTU HODNOCENÍ POSTURÁLNÍHO STEREOTYPU DLE MATHIASE Vyšetřovaný se vzpřímeně postaví, předpaží do 90 a setrvá takto 30 sekund. Jestliže se postoj podstatně nezmění, jde o správné

Více

TRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2

TRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2 www.trinfit.cz TRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Power Tower TRN Návod na použití

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Power Tower TRN Návod na použití w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Power Tower TRN-158-00 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte

Více

Cvičení při chronických. žilních onemocněních

Cvičení při chronických. žilních onemocněních Cvičení při chronických Cvičení při chronických [ žilních onemocněních 2 Cvičení vstoje č. 1 Stoj čelem ke stěně. Jedna noha je předsunutá jako při vykročení. Ruce jsou opřené o stěnu. Předsunutá noha

Více

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce. PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme

Více

Rozcvičení prevence před zraněním

Rozcvičení prevence před zraněním Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.

Více

Obecné pokyny k provádění protahovacích cvičení

Obecné pokyny k provádění protahovacích cvičení Obecné pokyny k provádění protahovacích cvičení 1. Všechny cviky provádějte pomalu a plynule. 2. Pokud cvičíte ve dvojici, je velmi důležitá komunikace mezi partnery. 3. Cvik provádějte do pocitu mírného

Více

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Multi Tower TRN Návod na použití

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Multi Tower TRN Návod na použití w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Multi Tower TRN-160-00 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte

Více

Běžné denní aktivity hráče

Běžné denní aktivity hráče Běžné denní aktivity hráče Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

ZÁSOBNÍK CVIKŮ. Instruktor fitness, instruktor kondičního posilování, trenér kulturistiky a osobní trenér kondičního posilování

ZÁSOBNÍK CVIKŮ. Instruktor fitness, instruktor kondičního posilování, trenér kulturistiky a osobní trenér kondičního posilování ZÁSOBNÍK CVIKŮ Instruktor fitness, instruktor kondičního posilování, trenér kulturistiky a osobní trenér kondičního posilování Stabilní symetrické postavení Činku uchopíme na vnější straně kolen druh úchopu

Více

Manuál držení těla. Regionální akademie Pardubického kraje

Manuál držení těla. Regionální akademie Pardubického kraje Manuál držení těla Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 18. 12. 2016 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je majetkem

Více

Cviky na uvolnění páteře

Cviky na uvolnění páteře Cviky na uvolnění páteře Nabízím Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale třeba řídit se určitými pravidly: Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut. Cvičte

Více

Strečink - ohybače kyčlí a hýžďové svaly - 2.

Strečink - ohybače kyčlí a hýžďové svaly - 2. svaly - 1. Položte se na záda na kraj lavice tak, aby bérce obou kolenou pokrčených dolních končetin - visely dolů. S nádechem zvedněte jedno koleno k hrudníku. S dalším nádechem oběma rukama přitáhněte

Více

Vyhledej test, který jsi v části PB3 nesplnil a zde nalezneš tipy, jak to opravit.

Vyhledej test, který jsi v části PB3 nesplnil a zde nalezneš tipy, jak to opravit. PB3 KOMPENZACE Vyhledej test, který jsi v části PB3 nesplnil a zde nalezneš tipy, jak to opravit. ANATOMIE Pozice kolen + profil boků Pokud jsou tvá kolena jiného než rovného tvaru a zároveň máš vpadlá

Více

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.

Více

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. cvik 1 Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. Správný sed (nejen) na míči: kyčelní klouby jsou o trochu výše než klouby kolenní

Více

PŘÍLOHY Seznam příloh:

PŘÍLOHY Seznam příloh: PŘÍLOHY Seznam příloh: Příloha č. 1: Žádost o vyjádření etické komise Příloha č. 2. Vzor informovaného souhlasu Příloha č. 3: Přístoj BIA QuadScan 4000 Příloha č. 4: Umístění elektrod přístroje BIA QuadScan

Více

Thera-Band ukázky cvičení.

Thera-Band ukázky cvičení. Prodloužená délka v cm (orig. 30cm) Tažná síla v kg béžová žlutá červená zelená bílá černá stříbrná zlatá speciálně extra lehký lehký středně silný středně těžký extra těžký super těžký max. těžký těžký

Více

. v. &(k~ ICI. r------.--- -.--..-- - GYMNASTIKA SVALU PANEVNIHO ONA. Cvik 2. Cvik 1

. v. &(k~ ICI. r------.--- -.--..-- - GYMNASTIKA SVALU PANEVNIHO ONA. Cvik 2. Cvik 1 . v. ICI, Cvik 1 4 Pokud již žena trpí problémy s udržením moči, je nutno, aby nejprve navštívila svého lékaře - gynekologa. Ten ženu vyšetří a určí, jaký druh léčby je pro ni vhodný a zda je třeba svaly

Více

PŘÍLOHY. 1. Vybraná kompenzační cvičení. 1) Protažení horní části m. trapezius

PŘÍLOHY. 1. Vybraná kompenzační cvičení. 1) Protažení horní části m. trapezius PŘÍLOHY 1. Vybraná kompenzační cvičení 1) Protažení horní části m. trapezius Výchozí polohou tohoto cviku je sed skřižmo pokrčmo, krční páteř je vytažená a brada tlačena dorsálním směrem. Ruka protahované

Více

Baterie posilovací. Regionální akademie Pardubického kraje

Baterie posilovací. Regionální akademie Pardubického kraje Baterie posilovací Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Mgr. Tomáš Hák, Radek Baťa Dis. V Pardubicích 18.11.2016 Kontakt: tomashak@seznam.cz, bata.radek@seznam.cz Tento dokument je majetkem

Více

Florbalová škola Teiwaz

Florbalová škola Teiwaz Florbalová škola Teiwaz Protahování Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou

Více

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Metoda Ludmily Mojžíšové je dnes spojována především se cviky, které pomáhají ženám s problémy neplodnosti. Původně byla řada těchto kompenzačních cviků sestavena pro pacienty

Více

Příklady cviků pro lehké aktivní uvolnění, svalové protažení a posílení

Příklady cviků pro lehké aktivní uvolnění, svalové protažení a posílení Příklady cviků pro lehké aktivní uvolnění, svalové protažení a posílení 13. 2. 2019 Příklady cviků pro lehké aktivní uvolnění, svalové protažení a posílení Příklady cvičení na doma Vysvětlivky: ZP - základní

Více

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci. Strečink Před několika dny se mi dostala do rukou zajímavá publikace s názvem Strečink od Michaela J. Altera, kde je popsáno a s názornými ilustracemi vyobrazeno tři sta protahovacích cviků. V knize nenajdete

Více

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti

Více

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte

Více

DĚTSKÁ NEMOCNICE BRNO CVIČENÍ S OVERBALLEM MANUÁL PRO DOMÁCÍ CVIČENÍ DĚTÍ S VADNÝM DRŽENÍM TĚLA A STRUKTURÁLNÍMI VADAMI PÁTEŘE.

DĚTSKÁ NEMOCNICE BRNO CVIČENÍ S OVERBALLEM MANUÁL PRO DOMÁCÍ CVIČENÍ DĚTÍ S VADNÝM DRŽENÍM TĚLA A STRUKTURÁLNÍMI VADAMI PÁTEŘE. DĚTSKÁ NEMOCNICE BRNO CVIČENÍ S OVERBALLEM MANUÁL PRO DOMÁCÍ CVIČENÍ DĚTÍ S VADNÝM DRŽENÍM TĚLA A STRUKTURÁLNÍMI VADAMI PÁTEŘE Kolektiv DRHO Brno 2016 Cvičební jednotka s využitím overballu 1. Protažení

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE NA POSÍLENÍ SVALŮ PÁNEVNÍHO DNA A MOČOVÉ TRUBICE SOUBOR ŠESTI ZÁKLADNÍCH CVIKŮ

CVIČENÍ PRO MUŽE NA POSÍLENÍ SVALŮ PÁNEVNÍHO DNA A MOČOVÉ TRUBICE SOUBOR ŠESTI ZÁKLADNÍCH CVIKŮ SOUBOR ŠESTI ZÁKLADNÍCH CVIKŮ při problémech s inkontinencí (nekontrolovatelným únikem moči) pro správné držení těla a vzhled břicha pro zpevnění ochablého svalstva měsících cvičení se muž může nechtěného

Více

SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ

SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ (Upraveno podle Brent Rutemiller) Před cvičením se poraď se svým doktorem, trenérem. Nikdy se neprotahuj za hranici bolesti! Když to bolí POVOL! Soubor protahovacích cviků je

Více

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x. 13. Osmička pánví Výchozí pozice: Položte se na záda, paže nechte položené podél trupu, pokrčte dolní končetiny a opřete se o chodidla. Pomalu a postupně zvedněte pánev od podložky, až stehna a trup budou

Více

112 CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA ANATOMIE CVIČENÍ BEDERNÍ PÁTEŘE

112 CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA ANATOMIE CVIČENÍ BEDERNÍ PÁTEŘE 112 CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA ANATOMIE 113 Bolest bederní neboli dolní části zad je jedním z nejběžnějších problémů, se kterým se potýká v některé části svého života většina dospělých. Těm z nás, kteří se

Více

CVIČENÍ PRO ZLEPŠENÍ TRUPOVÉ STABILITY

CVIČENÍ PRO ZLEPŠENÍ TRUPOVÉ STABILITY Cvičební jednotka CVIČENÍ PRO ZLEPŠENÍ TRUPOVÉ STABILITY 1.CVIK horní končetiny v upažení v horizontále. Průběh pohybu: z výchozí polohy s nataženými horními končetinami se vytahujeme střídavě za pravou

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ !!!!!!!!!! DÝCHÁNÍ BĚHEM CVIČENÍ!!!!!!!!!!

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ !!!!!!!!!! DÝCHÁNÍ BĚHEM CVIČENÍ!!!!!!!!!! KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ = soubor jednotlivých cviků v jednotlivých cvičebních polohách, které můžeme účelně modifikovat s využitím různého náčiní (švihadlo, ručník, polštář apod.) a nářadí (žebřiny, židle,

Více

AC SPARTA PRAHA FLEXIBILITA

AC SPARTA PRAHA FLEXIBILITA AC SPARTA PRAHA FLEXIBILITA Kdy? Strečink provádíme minimálně 5x týdně. Po tréninku v teple po krátkém vyklusání či vyšlapání na kole. Jak? Správně zaujmout výchozí polohu 2--3 cviky na každou partii s

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2012 Nadhazovači 16-21 9. 10. týden Mimosezóní tréninkový kalendář pro nadhazovače 9. týden tempo : 2:2 odpočinek 75 s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna

Více

Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této

Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této knize. MUDr. Kamil Ramík STREČINK Jednoduché protažení

Více

Protahování patří k posilování jako k fotbalistovi umění ovládat míč a číst hru

Protahování patří k posilování jako k fotbalistovi umění ovládat míč a číst hru Cílem programu je zpevnit břišní, hýžďové a zádové (mezilopatkové svaly). Tyto svaly rády ochabují. Tato cvičení jsou určeny předstupně anebo doplňkem k posilování na strojích a s činkami, plyometrii,

Více