VÝŽIVOVÝ PLÁN. Jana Nováková Udržení momentální tělesné hmotnosti

Rozměr: px

Začít zobrazení ze stránky:

Download "VÝŽIVOVÝ PLÁN. Jana Nováková Udržení momentální tělesné hmotnosti"

Naděžda Pokorná
před 8 lety
Počet zobrazení:

1 VÝŽIVOVÝ PLÁN Jana Nováková Udržení momentální tělesné hmotnosti Skripta výživového poradenství Balance SystemAcademy / Skripta kurzu výživového poradenství Balance SystemAcademy Vypracoval Ondřej Vitek

2 Snídaně Vláčné pohankové lívanečky Banán Pohanková mouka Voda čistá Kypřící prášek do pečiva Olej kokosový BIO Tofu natural 141 g 141 g 140 ml 12 g 8 g Všechny přísady, vyjma kokosového oleje, vložíme do mixeru a rozmixujeme na hladký krém. Necháme 15 min odstát. Rozehřejeme si lívanečník, který lehce vymažeme kokosovým olejem a smažíme dozlatova. Chléb se šunkou a jogurtem Chléb celozrnný krajíc Jogurt bílý Šunka 96% masa Banán 1 60 g 120 g Chléb namažeme velice tenkou vrstvou másla či hořčice a přiložíme plátky šunky. Mimo si připravíme jogurt s nakrájeným banánem. Ovesná směs se sójovým jogurtem rozinky sušené BIO 20 g Slunečnice loupaná 15 g ovesné vločky BIO Sójový jogurt 1 Z rozinek, slunečnicových semen a ovesných vloček vytvoříme směs, kterou následně zalijeme sójovým jogurtem. Můžeme ještě dochutit stévií či skořicí. 2

3 Chléb s máslem a vejcem na tvrdo Chléb celozrnný krajíc Vejce 60 g Máslo 5 g Celozrnný chléb 25 g Jablko Vejce vaříme zhruba 10min. Při vaření si nakrájíme chléb a namažeme máslem. Po uvaření vejce nakrájíme na kolečka a vložíme na chléb. Domácí müsli s kefírem a mandlemi Banány sušené 20g Rozinky 10g Ovesné vločky 55g Mandle 10g Kefír 200ml Z vyjmenovaných ingrediencí vyjma kefíru vytvoříme směs müsli, kterou následně zalijeme právě porcí kefíru. Podávat můžeme jak studené, tak mírně ohřáté. 3

Dopolední svačina Domácí müsli s kefírem a mandlemi Lžička medu 18 g Borůvky Kiwi 140 g arašídové máslo Bohemia 10 g Veškeré ingredience vložíme do mixéru, přidáme vodu a rozmixováním vytvoříme

4 Dopolední svačina Domácí müsli s kefírem a mandlemi Lžička medu 18 g Borůvky Kiwi 140 g arašídové máslo Bohemia 10 g Veškeré ingredience vložíme do mixéru, přidáme vodu a rozmixováním vytvoříme smoothie. Exotický salát Bílé hrozny Pomeranč 156 g Ovoce nakrájíme na menší kusy a podáváme. Domácí müsli s kefírem a mandlemi Banán 120 g Jablko Mandle 5 g Mandle doporučujeme nechat přes noc namočit, kvůli lepší stravitelnosti. Následně ovoce nakrájíme na menší kusy a podáváme. 4

5 Pomerančový kešu mix Pomeranč Kešu 2 ks 10 g Pomeranč nakrájíme na menší části a konzumujeme společně s Kešu. Ovocné smoothie s chia Jablko Borůvky Chia semínka Maliny Banán 5 g 60 g Veškeré ingredience vložíme do mixéru, přidáme vodu a rozmixováním vytvoříme smoothie. 5

Oběd Barevné tofu Fazolové lusky červené 20 g Česnek 5 g Mrkev čerstvá Paprika zelená 25 g Hrášek konzervovaný 15 g Jasmínová rýže 62 g Olej olivový 12 g Tofu natural 73 g Tandoori masala, chilli,

6 Oběd Barevné tofu Fazolové lusky červené 20 g Česnek 5 g Mrkev čerstvá Paprika zelená 25 g Hrášek konzervovaný 15 g Jasmínová rýže 62 g Olej olivový 12 g Tofu natural 73 g Tandoori masala, chilli, pepř, sůl Veškeré potraviny nakrájíme na drobnější kostičky a společně osmahneme na oleji. Při smažení přidáváme postupně koření, až se nám tofu osmahne dozlatova, podáváme. Mezitím co smažíme, směs v pánvi si dáme uvařit rýži spolu s hřebíčkem a špetkou muškátového květu. Celé jídlo pak společně podáváme dohromady. Seitan special s rýží Natural dlouhozrnná rýže natural olej rýžový Suriny Seitan special Sůl, pepř + libovolné koření bez glutamanu 70 g 15 g 60g Seitan můžeme nakrájet na kostičky či nechat v již připraveném stavu. Společně s různými druhy zeleniny (doporučuji brokolici, mrkev a lilek) ogrilujeme na pánvi a nakonec zalijeme olejem. Rýži natural doporučuji vařit v tlakovém hrnci. Zkrátí se tím doba přípravy. 6

7 Tofu po čínsku s kari rýží Vejce Celer Hlávkové zelí bílé Paprika červená Pórek Solamyl Olej olivový Tofu natural sůl, pepř 15 g 70 g 70 g 10 g 5 g 70 g Hlávkové zelí, s červenou papriku a pórkem nakrájíme na nudličky. Celer nastrouháme na struhadle. Na olivovém oleji orestujeme zeleninu a dusíme. Poté přidáme vejce, solamyl a promícháme. Tofu nakrájíme na kostičky a přimícháme k zelenině. Příloha kari rýže Cibule Rýže Basmati Voda čistá Máslo10 g Sůl 8 g 43 g 525 ml Rýži nejprve několikrát propláchneme vařící vodou, odcedíme ji a necháme okapat zbylou vodu. Na drobno nakrájenou cibule společně s kari kořením necháme zpěnit na másle a následně přisypeme rýži. Následně směs zalijeme horkou vodou (na jeden šálek rýže 1/2 šálku vody), přidáme sůl, zamícháme a zvolna vaříme. Následně rýži přikryjeme poklicí a dodusíme do měkka. 7

8 Bezmasý špíz s brambory ve slupce Eidam 30% 20 g Žampiony čerstvé 60 g Cibule Cuketa Kápie Lilek Olej olivový 14 g Tofu natural 25 g Baklažán, pepř, kmín, paprika, sůl, či doporučené koření na tofu Veškeré potraviny nakrájíme na drobnější kostičky a společně osmahneme na oleji. Při smažení přidáváme postupně koření, až se nám tofu osmahne dozlatova, podáváme. Mezitím co smažíme, směs v pánvi si dáme uvařit rýži spolu s hřebíčkem a špetkou muškátového květu. Celé jídlo pak společně podáváme dohromady. Příloha Brambory ve slupce brambory syrové Sůl, případně i kmín 200g K vaření brambor ve slupce vybíráme jen zdravé kusy přibližně stejné velkosti zbavené nečistot. Nejprve zahřejeme v hrnci vodu, osolíme jí (podle stáří brambor od vrchovaté lžičky na 1 kg), do níž brambory vložíme zrovna ve chvíli, když se začne vařit. Několik minut vaříme zprudka, pak plamen zmírníme, sebereme pěnu a brambory dovaříme probubláváním. Brambory vařené ve slupce si uchovají mnohem větší množství vitamínů a draslíku. Mohou být použity přímo jako příloha či jako základ pro další zpracovaní (salát, apod.) 8

9 Tempeh se špaldou Špalda zrno Rýžový olej Tempeh natural Sůl, pepř + libovolné koření bez glutamanu 80 g 15 g 60 g Tempeh nakrájíme na menší kusy a osmažíme na lžíci rýžového oleje společně s cibulí, dokud cibule nezesklovatí. Následně přidáme další libovolné druhy zeleniny (na konec doporučuji přidat brokolici uvařenou v páře, stačí k tomu obyčejné napařovátko na knedlíky). Špaldu vaříme klasicky v osolené vodě, dokud nebude měkčí na skus. 9

Odpolední svačina Celozrnný chléb s máslem Chléb celozrnný krajíc Máslo 10 g Na chléb je dobré přidat si nějaký druh zeleniny či pažitku nebo klíčky různých fazolí.

10 Odpolední svačina Celozrnný chléb s máslem Chléb celozrnný krajíc Máslo 10 g Na chléb je dobré přidat si nějaký druh zeleniny či pažitku nebo klíčky různých fazolí. Celozrnný chléb s máslem olej sezamový Rohlík celozrnný Cottage bílý 5 ml 40 g 75 g Do cottage si dejte lžičku sezamového oleje. Zjemní chuť a dodá tělu potřebné minerály. Samozřejmostí je volitelná zelenina. Celozrnný chléb s máslem Knäckebrot Arašídové máslo 4 ks 15g Na Knäckebrot naneseme vrstvu arašídového másla a můžeme konzumovat. Celozrnný toast s máslem a šunkou Celozrnný toast 2 ks Máslo 10g Šunka 96% masa 25g Půlka či menší jablko 50g Samozřejmostí je volitelná zelenina. Doporučuji udělat si klasický sendvič. 10

11 Celozrnný chléb s máslem Chléb celozrnný krajíc Máslo Humus 7 g 15 g Na chléb namažeme máslo a společně s humusem a libovolnou zeleninou konzumujeme. 11

12 Večeře Kuskus s cottage a slunečnicí Slunečnice loupaná kuskus celozrnný Cottage bílý 10 g 10 g Uvaříme kuskus podle návodu na obalu, přidáme Cottage, slunečnicová semínka a libovolné koření. Salát s kousky šunky a kuskusem Porce ledového salátu kuskus celozrnný 10 g šunka 96% olej extra panenský olivový 7 g + další libovolná zelenina Uvaříme kuskus dle návodu na obalu a přidáme jemně a na sucho osmaženou šunku (lze i bez osmahnutí). Směs přidáme na nakrájený salát a ozdobíme libovolnou zeleninou. Salát s kousky šunky a kuskusem maso robi celer rajčata Soja sauce Shoyu BIO olej olivový sůl, pepř, pažitka 213 g 13 g 75 g 15 ml 7 g Celer očistíme a nakrájíme ho na na jemné nudličky a mírně povaříme. Na oleji osmažíme nudličky celeru, přidáme krájené robi maso a prohřejeme. Do směsi vmícháme krájená rajčata. Ochutíme pepřem, zázvorem a solí, zalijeme sojovou omáčkou. Prohřejeme a podáváme sypané sekanou pažitkou. 12

13 Mozzarella s rajčaty Mozzarella Rajčata 100g 200g Mozzarellu a rajčata nakrájíme na plátky a rozložíme na talíř. Doporučuji navíc pokapat velice malým množstvím olivového oleje a čerstvou bazalkou. Míchaná tofu vejce s pohankou Vejce Pohanka Tofu natural Sůl + libovolné koření 60 g 15 g Tofu v rukách rozmačkáme a společně s vejcem osmažíme na způsob míchaných vajec (smažíme na sucho). Přípravu pohanky doporučuji dvěma způsoby. První nejšetrnější, avšak nejpomalejší je nechat si pohanku přes noc namočit a konzumovat. Tímto způsobem si uchová největší množství zdravých látek. Druhý, méně šetrnější, způsob je jí zalít vařící vodou a nechat v této vodě dojít. Celé jídlo můžeme doplnit o libovolné množství zeleniny. 13

Podobné dokumenty

Lilkové karbanátky. Ingredience. Postup přípravy receptu. podle potřeby. Doba vaření: 30 minut Počet porcí: 2 Česká kuchyně Vegetariánský recept

Lilkové karbanátky. Ingredience. Postup přípravy receptu. podle potřeby. Doba vaření: 30 minut Počet porcí: 2 Česká kuchyně Vegetariánský recept Lilkové karbanátky Doba vaření: 30 minut Počet porcí: 2 Česká kuchyně Vegetariánský recept Ingredience vejce 1-2 kusy cibule 1 kus lilek 1 kus česnek 2 stroužky podle potřeby mletý pepř strouhanka kari