z 9/$67,0,/ &+$',0 ::: 1875,&2$&+ &= '23/ÿ.< 675$9< , ( ZZZ EHKHM FRP

Transkript

1 Tělo sportovce má vyšší nároky na dodávku živin, vitamínů, minerálních látek a stopových prvků. Při nedostatečné výživě, nevhodném jídelníčku a na živiny stále chudších potravinách mohou být doplňky stravy vítaným pomocníkem. V malém objemu přípravku získáme velké množství požadované látky, oproti běžným potravinám se tráví snadněji a rychleji. Jaké jsou základní skupiny doplňků pro vytrvalostní běžce? Speciální nápoje doplňují ztráty tekutin, minerálních látek a energie v průběhu delšího fyzického výkonu aerobního charakteru. Aby mohlo dojít k optimálnímu vstřebání vody, sacharidů a minerálních látek, je nezbytné, aby koncentrace připraveného roztoku nepřesahovala 6-8% a nápoj působil iso- či hypotonicky (jeho takzvaná osmolalita musí být stejná nebo nižší než je osmolalita krve). Koncentraci cukrů v nápoji volíme podle délky činnosti. Čím delší aktivita, tím vyšší koncentrace. Pro běžné 60 90minutové tréninky postačí 3 5% roztok. Čím je chladněji a méně se potíme, tím koncentrovanější nápoj může být. Naopak v horkém a vlhkém prostředí je nutné volit nápoj sacharidově řidší, naopak obsah chloridu sodného pro vyrovnání ztrát z potu vyšší. Ze sacharidů obsažených v nápoji by měla převažovat glukóza (cukr hroznový), sacharóza (cukr řepný), maltodextriny a možný je malý obsah fruktózy (cukr ovocný). Iontové nápoje je třeba rozlišovat podle zastoupení minerálních látek na ty vhodné před a při výkonu a na ty, které pijeme až po výkonu. U nápojů určených pro výkon tvoří největší díl chlorid sodný (kuchyňská sůl). Sodík napomáhá vstřebávání vody přes střevní stěnu a snižuje riziko vzniku hyponatrémie (nízké koncentrace sodných iontů), která negativně ovlivňuje fyzický výkon. Pro udržení stálosti vnitřního prostředí by měl takový nápoj obsahovat také malé množství iontů vápníku, draslíku, fosforu a hořčíku. Pro optimální využití energie, minerálních látek a tekutin je vhodné rozdělit si celkový příjem tekutin do několika menších dávek a každých minut vypít ml nápoje. U nápojů pro doplnění energetických zdrojů a elektrolytů po výkonu by měl být z minerálních látek nejvíce zastoupen draslík, který je nezbytný při tvorbě glykogenových zásob, dále sodík, chloridy, hořčík a vápník. Pravidlo sodík před a při a draslík po však bohužel stále mnoho výrobců iontových nápojů nerespektuje a nabízí univerzální přípravky, které jsou údajně vhodné jak při výkonu, tak po něm.

2 Nechcete-li investovat do komerčních iontových nápojů, můžete pro doplnění vody, energie a minerálů využít běžných limonád, zbavených oxidu uhličitého ( bublinek ), nebo ovocných šťáv a sirupů. Nápoje jako Coca-Colu nebo Kofolu je nezbytné naředit vodou v poměru 1 díl limonády na 1 2 díly vody. Běžná limonáda, pokud není bez cukru, obsahuje kolem 10 gramů sacharidů ve 100 ml obsahu. Jde tedy o jejich příliš vysokou koncentraci. Naředěním získáte výhodnější, zhruba 3 5% roztok. Chcete-li, aby podomácku připravený ionťák byl opravdu rychlým zdrojem energie, zřeďte limonádu či sirup výrazněji, ale poté do něj přidejte čistou glukózu (Glukopur). Asi 30 gramů na litr nápoje. Má-li nápoj působit naopak pomaleji, opět jej více nařeďte vodou, ale místo glukózy použijte na doladění fruktózu (ovocný cukr). Pozor! Nikdy ne více než g fruktózy na jednu porci, abyste se vyhnuli zažívacím potížím. S náloží sacharidů tedy není problém, horší je to se správným poměrem minerálních látek. Nebojte se do nápojů určených pro výkon přisypat malinké množství kuchyňské soli 0,8 1,2 gramů na litr nápoje. Pro regeneraci po výkonu můžete použít ovocný džus, opět jej však nařeďte 1:1. Sůl již není třeba přidávat. Později, potřebujete-li dále doplňovat glykogenové zásoby, již můžete vypít džus plně koncentrovaný. Oblíbeným iontovým nápojem je pivo. Mnoho běžců má ve zvyku, především v létě, si dát ihned po tréninku či závodu jedno až dvě. Nedělejte to. Obsah rychlých sacharidů i zastoupení minerálních látek je v pořádku, ale i malý obsah alkoholu (jedna desítka při- nese 20 gramů, jedna dvanáctka přes 25 gramů čistého alkoholu) znemožní včasné nastartování regeneračních procesů. Pivo si dejte až po prvním tuhém pokrmu. Bez problémů je však konzumace piva nealkoholického. Pro rychlé dodání energie při vytrvalostních aktivitách můžeme využít také energetické gely. Jedná se o koncentrát sacharidů (glukóza, sacharóza, fruktóza, maltodextriny) často doplněný o větvené aminokyseliny (BCAA) a stimulační látky (kofein, guarana, taurin). Gel je dobré zapít vodou nebo iontovým nápojem, čímž se naředí značná koncentrace cukrů. Většina gelů je chudá na obsah hlavních minerálních látek. Je to dobře, protože jejich vyšší množství může ve spojitosti s iontovými nápoji přispět k příliš vysokému příjmu minerálů a následnému vzniku nerovnováhy vnitřního prostředí těla. Dalším zdrojem energie, který je však využíván až v rámci velmi dlouhých zátěží, například maratonu, výrazně dlouhých trénincích nebo jako snadno stravitelná svačinka před či po fyzické aktivitě, jsou sacharidové tyčinky. Díky tuhé skladbě a odlišenému zastoupení cukrů se jedná o pomalejší a dlouhodoběji působící zdroj energie. Typická energetická tyčinka o hmotnosti 50 gramů přinese tělu kolem 30 gramů čistých sacharidů ve formě škrobu, glukózy, fruktózy a sacharózy. Tyčinky určené pro vytrvalostní výkon nesmí obsahovat příliš mnoho bílkovin a tuků, které jsou náročněji stravitelné a při samotné aktivitě nezajistí rychlou dodávku energie. Naopak výhodné je, pokud je tyčinka obohacena o malé množství mastných kyselin se střední délkou uhlíkatého řetězce takzvané MCT tuky. Nemusí se složitě štěpit, z tenkého střeva putují hned do krevního oběhu a mohou sloužit jako vydatný a přitom rychlý zdroj energie. Nepřímo tak šetří glykogenové zásoby a pomáhají udržet vysoké tempo běhu po delší dobu. Kvůli zatížení trávicího traktu a horší využitelnosti energie ze sacharidů nesmí být v tyčince příliš vlákniny. Müsli tyčinky, které se chlubí vysokým obsahem vlákniny, se tak pro vytrvalostní výkon příliš nehodí. Ty je dobré dopřát si na snídaně a svačiny, prostě mimo dobu fyzické činnosti.

3 Od sacharidových tyčinek je nutné striktně oddělit tyčinky proteinové. Ty se pro vytrvalostní výkon vůbec nehodí. Stejně tak příliš mnoho užitku nepřinesou běžné tyčinky s vysokým obsahem tuků a těžko stravitelných sacharidů ( energie sbalená na cesty ). Výrazně zatíží trávicí trakt a energii uvolňují do krevního oběhu výrazně pomaleji. Z neumělých potravin je zdrojem dobře využitelné energie ovoce. Těžko jej využijete v průběhu desetikilometrového závodu, ale při maratonu budou příjemným občerstvením zralé banány, fíky, datle nebo lehce nabobtnalé sušené ovoce. Další skupinou doplňků stravy, která je typická spíše u kulturistů a silových atletů, jsou proteino-sacharidové přípravky, nazývané také jako sachariďáky nebo weight gainers. Jsou určeny pro zvyšování tělesné hmotnosti a budování svalové hmoty. Tedy zejména pro běžce, kteří následkem opakovaných náročných a dlouhotrvajících výkonů zaznamenali výrazný úbytek svalové hmoty. Živinou číslo jedna jsou v nich sacharidy. Těch se nachází ve sto gramech suchého prášku gramů. Jedná se o směs rychlých a středně rychlých cukrů, které doplňují glykogenové rezervy první desítky minut po ukončení náročného výkonu. V tomto období je užitečné přijmout také malé množství rychlých bílkovin. Právě v gainerech se nachází % bílkovin pocházejících nejčastěji ze syrovátkového proteinového koncentrátu. Sérové bílkoviny kravského mléka se považují za jedny z nejrychlejších proteinů. Velmi snadno se po požití dostávají do krevního oběhu a svalových buněk. Navíc vykazují nejvyšší zastoupení větvených aminokyselin (BCAA). Ideální poměr sacharidů a bílkovin v rámci první potréninkové stravy by měl být u vytrvalců 5:1 ve prospěch sacharidů. Přesně tyto parametry proteino-sacharidové přípravky splňují. Za minut po ukončení tréninku je pro zahájení resyntézy glykogenu a rychlé nastartování regeneračních pochodů dobré vypít gramů přípravku rozpuštěného v ml vody. Nikdy ne mléka, které zhoršuje stravitelnost a zpomaluje vstřebávání živin.

4 Proteino-sacharidové doplňky můžeme využít také jako poslední předtréninkové občerstvení. Jedná se o lehce stravitelnou dodávku energie s vhodným poměrem živin. Před tréninkem lze vypít sachariďák samostatně nejpozději minut před zahájením aktivity. Nebo společně s tuhou stravou (ovoce, pečivo, sladký pokrm), zde však s delším odstupem od vyběhnutí. Prášek s obsahem sacharidů a malou koncentrací bílkovin lze také využít k snídani jako kvalitní ochucovací prostředek ovesné kaše či müsli s mlékem. Základním a nejlepším zdrojem pomalých sacharidů je ale pečivo, cereální výrobky a kaše, rýže, těstoviny či brambory. Přílohy a pečivo by měly být součástí všech větších jídel. Pouze když nejsou k dispozici, je možné je nahradit sacharidovým či proteino-sacharidovým nápojem. Sachariďáky mají díky své rychlosti a snadné stravitelnosti vůči tuhým potravinám navrch v období bezprostředně před a těsně po výkonu. Ne úplně typickým doplňkem stravy běžců jsou BCAA (Branched Chain Amino Acids), tedy aminokyseliny s větveným řetězcem - leucin, valin a izoleucin. Optimální poměr těchto tří aminokyselin v doplňcích stravy je 2:1:1. Při intenzivních a dlouhotrvajících zátěžích dochází k významné spotřebě vlastních energetických rezerv. Hlad organismu po energii a výrazný pokles sacharidových zdrojů nutí tělo k novotvorbě glukózy z necukerných sloučenin. V takovém okamžiku dochází ke štěpení vlastních tělesných bílkovin (svalů). Je-li v těle vyšší množství větvených aminokyselin, ničení vlastních bílkovin je mnohem nižší. Největší riziko požírání tělesných bílkovin nastává na konci dlouhých tréninků a v krátkém období po jejich ukončení. Máte-li za sebou opravdu dlouhou a vyčerpávající tréninkovou jednotku, užitím 3 5 gramů BCAA katabolismus tělesných bílkovin rychle zastavíte. BCAA jsou tak úplně prvním doplňkem, který je vhodné použít po ukončení aktivity. Ideální dobou pro užití bécéáček je prvních 5 10 minut po doběhu. Máte-li za sebou kratší trénink a nedržíte redukční či nízkosacharidovou dietu, čisté větvené aminokyseliny pro vás nebudou zásadním přínosem. Nejdůležitějším přirozeným zdrojem proteinů jsou libové maso, drůbež, šunka, ryby, nízkotučné sýr, tvaroh, vejce a odtučněné sojové výrobky. Bílkovinné koktejly se hodí v situacích, kdy nemáme kvůli omezené funkci trávicího traktu při intenzivní fyzické aktivitě možnost přijímat potraviny. Těsně po tréninku potřebujeme organismu dodat co nejdříve kromě sacharidů i aminokyseliny nezbytné pro navození anabolických procesů. Než se stráví sýr, šunka, vejce, maso, ryba a získáme z nich aminokyseliny, propásneme z regeneračního hlediska nejdůležitější období prvních minut. Nejvýhodnější je tedy jako první výživu po zátěži vypít proteino-sacharidový nápoj a poté, v druhém kroku, zařadit běžné jídlo na bázi komplexních polysacharidů a lehce stravitelných, nízkotučných bílkovin.

5 Kromě doplňků stravy, které přímo dodávají energii a živiny, existují látky podporující fyzický výkon aerobního charakteru nepřímo. Populární sloučeninou mezi vytrvalostními sportovci a především jedinci redukujícími své tukové zásoby je karnitin. L-karnitin si člověk vytváří v játrech a ledvinách, každý den kolem 20 mg. Mnohem větší množství ale získáváme z potravy. Mezi nejbohatší zdroje počítáme červené maso, ryby a mléčné výrobky. Průměrně člověk obdrží asi mg karnitinu denně. Bez něj bychom nebyli schopni využívat tuky jako energetického zdroje. Běžný člověk si vystačí se svojí vlastní produkcí a příjmem z potravin. Teoretické riziko nedostatku karnitinu hrozí kojencům, těhotným a kojícím ženám, vegetariánům a veganům. Těžké, dlouhotrvající průjmy mohou být dalším rizikem. Vyšší potřebu karnitinu lze pochopitelně očekávat právě u vytrvalostních sportovců. Pro racionální využití by se měl denní příjem pohybovat v rozmezí 1 3 gramy čistého L-karnitinu. Jako horní bezpečná hranice se udává pět gramů, vyšší dávky mohou vyvolat průjem, zvýšený zápach potu, spavost či kožní vyrážku. Celkový denní příjem karnitinu je výhodné rozdělit do dvou porcí, přičemž zásadní je předtréninková dávka. Jeden až dva gramy karnitinu se doporučuje užít asi min před plánovanou fyzickou aktivitou. Efekt se začne projevovat až po minutách nepřetržité činnosti v aerobním pásmu zátěže. Čím déle běžíte, tím vyšší podíl energie pochází z tuků a význam karnitinu roste. Tím, že karnitin zefektivňuje spalování tuků, přináší následně bonus i pro vytrvalostní výkon. Zvýšené spalování mastných kyselin, to znamená vyšší podíl tuků na celkové dodávce energie, sníží spotřebu glukózy a zpomalí odbourávání glykogenových zásob. Karnitin tak nepřímo napomůže udržet vysoké tempo běhu po delší dobu tréninku či závodu. Kofein stimuluje na úrovni mentální, ale také v oblasti fyzické. Přirozenými zdroji kofeinu jsou káva, lístky čajovníku, bobule guarany, kolové oříšky a kakao. Je tedy obsažen i v čokoládě. Xpower TM Carbogel je lahodný, lehce stravitelný energetický gel, který vám dodá potřebnou energii pro kvalitní trénink nebo výjimečný závod. Sáhněte po něm ve chvíli, kdy pociťujete pokles výkonnosti a poznáte ten rozdíl. Xpower TM Carbogel je speciálně sestaven z komplexu sacharidů tak, že nejrychlejší složky (fruktóza) začínají působit prakticky okamžitě a dále je následují složitější sacharidy, které uvolňují energii postupně. Tím vám Xpower TM Carbogel zaručí dodávání energie rovnoměrně v průběhu výkonu. komplex sacharidů eliminuje pokles výkonnosti rovnoměrným doplňováním energie vydané během výkonu zvýšení výkonnosti je umocněno L-Carnitinem, který ještě více mobilizuje energii uloženou v tucích Taurin přispívá k lepší koncentraci a oddálení psychické únavy komplex minerálů NoCramp účinně působí proti svalovým křečím váš výkon bude podpořen také energeticky ihned využitelnými MCT tuky můžete si vybrat z mnoha lahodných, lehce stravitelných příchutí Pavel Novák, člen ISRT Teamu a Aminostar Professional Teamu: Výrobkovou řadu Xpower od Aminostar mohu doporučit každému, kdo chce zlepšovat svoji výkonnost. Právě Xpower Carbogel je pak důležitou podporou při dosahování mých nejlepších výsledků. Pro ještě kvalitnější výkon kombinujte Xpower Carbogel s Xpower Flash (pitný režim pro mimořádné sportovní zážitky), Xpower Non-Stop Driver (účinný nakopávač, když potřebujete opravdu povzbudit) a Xpower Energy Bar (zažene hlad, podpoří výkon). Výrobky Xpower zakoupíte v síti Vitaland nebo na K dostání jsou také u dobrých prodejců sportovní výživy. TM Xpower smázne každé tréninkové manko...

6 Bývá součástí doplňků stravy zaměřených především na nabuzení organismu a podporu spalování tukových zásob. Sám o sobě nedokáže zvýšit tvorbu energie. Jeho stimulační účinek spočívá v tom, že brání uklidnění centrální nervové soustavy. Jeho vlivem dochází k aktivaci sympatiku a ke zvýšení koncentrací adrenalinu v krvi. Podpora fyzického výkonu kofeinem se nejvýrazněji projevuje u delších aerobních aktivit. Roste oxidace tuků, prameny hovoří až o 12% zvýšení vytrvalostních výkonů. Sportovci užívající kofein zaznamenávají rovněž nižší bolesti svalů po absolvování tréninku. Pro podporu výkonu se jako optimální dávka uvádí množství 3-5 mg na kilogram tělesné hmotnosti, tj mg kofeinu užitého minut před počátkem tréninku. Pro představu - šálek středně silné kávy poskytne mg, 3 dcl Coly necelých 50 mg, 3 dcl čaje pak 60 mg čistého kofeinu. Pozor na nadměrný příjem přesahující 6 mg na kilogram hmotnosti, kdy se dostaví nervosvalová předrážděnost, neklid, úzkost, třes, poruchy trávení, průjem, tachykardie, arytmie, palpitace a nespavost. Smrt dospělého člověka však nastane až při jednorázovém vypití zhruba stovky šálků kávy Velkou nevýhodou kofeinu je, že zvyšuje tvorbu moče a díky tomu může dojít k vyšším ztrátám tělesných tekutin a minerálů.

7

8