Dietní postupy v CrossFit. Bakalářská práce

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra podpory zdraví Dietní postupy v CrossFit Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Ing. Iva Hrnčiříková, Ph.D. Vypracoval: Miguel Goncalves Speciální edukace bezpečnostních složek Brno, 2017

2 Prohlašuji, že jsem bakalářskou/diplomovou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích. V Brně dne 29. dubna 2017 podpis

3 Poděkování Tímto bych chtěl poděkovat paní Ing. Ivě Hrnčiříkové, Ph.D. za její odborné vedení, čas, cenné rady a připomínky v průběhu tvorby bakalářské práce.

4 Obsah Úvod CrossFit Historie CrossFit Filozofie cvičení CrossFit CrossFit trénink Přístup CrossFit k tréninku Silový trénink v CrossFit Gymnastické cviky v CrossFit Cyklické pohyby Crossfit Games Dietní postupy v CrossFit Paleo dieta Zónová dieta Kwasniewski - Optimální dieta Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky Doplňky stravy v CrossFit Protein Beta-alanin Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem - BCAA Kreatin Zinek monomethionin aspartát - ZMA Diskuze Závěr Citovaná literatura Seznam tabulek... 58

5 Seznam obrázků Resumé Sumary... 59

6 Úvod Cílem mé bakalářské práce je seznámit čtenáře s crossfitem jako takovým a stravovacími postupy při tomto druhu tréninku. Bude poukázáno na současnost tohoto sportu a na vše, co je s ním spojené. Tedy i na dietní postupy. Toto téma jsem si vybral z toho důvodu, že se tomuto druhu cvičení věnuje stále více lidí, kteří žijí aktivním životem. Crossfit je v dnešní době velmi rozšířený. Vychází z myšlenky komplexní fyzické připravenosti. Crossfit je hlavně silovým a kondičním cvičením, je složen z prvků gymnastiky, atletiky, vzpírání, běhu, veslování, a to s cílem zlepšovat se ve všech oblastech. Strava v CrossFit není chápána jen jako zdroj energie pro výkon na tréningu a jako zdroj pro budování svalové hmoty, síly ale i jako součást filozofie komunity CrossFit, což je jeden z hlavních důvodů, proč ho stále vyhledává a cvičí větší cílová skupina lidí. Jedím z dalších důvodů je regenerace v mezitréninkovém období. To proto, aby tělo dokázalo dlouhodobě dobře zvládat náročné tréninkové jednotky. Při těch se často mění cviky a dochází při tom k vysoké intenzitě zatížení organismu. Pro urychlení regenerace svalů a k lepšímu spalování tuků cvičenci používají různé doplňky stravy, které v této práci budou rovněž zmíněny. V teoretické části chci také čtenáře seznámit se silovým kondičním programem a nadále popsat základní charakteristiku programu. Crossfit lze modifikovat na základě vlastních zkušeností cvičenců nebo s ohledem na místo, kde se cvičí, a také na základě toho, jaké vybavení je v danou chvíli k dispozici. Samozřejmostí je v tomto směru, že každý může mít vypracován individuální plán. CrossFit lze zlepšit svoji psychickou i fyzickou kondici. Je nutno podotknout, že kvůli špatnému životnímu stylu a absolutní absenci jakéhokoli sportu je čím dál více rozšířena obezita. Jen v České republice je obezitou postiženo bezmála 45 % populace a nadváha obecně představuje potíž 6

7 pro 50 % populace středního věku. Vzestup je prokázán ve většině ekonomicky vyspělých zemích. Proto jsem se rozhodl ve své práci představit výživu spojenou s Crossfitem, a to jako prostředek k dosažení seberealizace v dnešním světě stresu, nemocí a nezodpovědného jednání se svým zdravím. V mé bakalářské práci bude poukázáno na současnost crossfitu, výživy a výživových doplňků u tohoto druhu sportu. 7

8 1 CrossFit 1.1 Historie CrossFit CrossFit představuje nový sportovní směr spojující v sobě prvky z mnoha sportovních disciplín od powerliftingu přes zápas až po box. Zakladatelem tohoto sportu je bývalý profesionální gymnasta a trenér Greg Glassman, který se již od 80. let 20. století zabývá sestavováním funkčního a komplexního tréninku, který je využitelný ve všech odvětvích sportu stejně jako v běžném životě. Obsahuje běh a cviky s velkým zatížením s krátkým časem mezi sériemi. V roce 1995 otevírá první CrossFit tělocvičnu, o pět let později zakládá organizaci CrossFit a v roce 2001 zakládá web Tam ukazuje základní principy CrossFit, odborné přípravy programu cvičení pro všechny věkové skupiny s ohledem na jejich zdravotní stav. V současné době se CrossFit stal populární nejen kvůli jinému pohledu na sport, ale i kvůli novému tréninkovému systému, který odráží současný náhled na zdravý životní styl z pohledu západní společnosti. (Kulagin, Vedjaskin, Shipilov, & Marinich, 2016) 1.2 Filozofie cvičení CrossFit CrossFit se svými tréninkovými metodami vymezuje proti běžnému cvičení v komerčních posilovnách, kde se při tréninku používají stroje, které izolovaně zatěžují pouze jeden sval nebo malou svalovou skupinu. Při cvičení na takových strojích sice nabudeme maximální sílu pro danou skupinu nebo sval, ale v běžném životě bez fixace těla do ideální polohy, ve které tento cvik provádíme v posilovně, tuto sílu nedokážeme tak dobře použít. (The CrossFit Journal, 2002) CrossFit přináší trochu jiný pohled na fitness a na kondici. Pro šíření tohoto fitness programu bylo důležité definovat, co to vlastně kondice z pohledu CrossFit je. Cílem CrossFit je vytvořit co nejširší a nejvšeobecnější kondici, která je možná. Snaží se rozvíjet fyzické schopnosti, kterými jsou kardiovaskulární/respirační vytrvalost, vytrvalost, síla, flexibilita, výkonnost, rychlost, koordinace, obratnost, rovnováha a přesnost. Kondice cvičenců závisí na tom, jak jsou výkonní v každé z těchto kategorií. Tréninkový režim zlepšuje kondici tak, že se zlepšuje každá z těchto schopností. (CrossFit.com, 2016) 8

9 Kondice podle CrossFit vyžaduje schopnost plnit všechny fyzické úkoly dobře, a to i neznámé úkoly slučované do nespočtu možných kombinací. To sportovce vybízí k tomu, aby při tréninku nedodržovali žádné rutiny, jako jsou předem stanovený systém doby odpočinku, pořadí cviků, počty opakování, cvičené partie. V běžném životě se často setkáváme s nepředvídatelnými úkoly. A proto se snažíme tréninkem udržet spektrum stimulovaných svalů stále široké a pestré. Hodnocení fyzické zdatnosti podle Crossfit představuje Tabulka 1 uvádí nezdravý stav, stav normální zdravý a stav dobré kondice. (Glassman, crossfit.com, 2002) Tabulka 1 (crossfit.com, 2010), str. 22 CrossFit je specifický tím, že se nespecializuje pouze na jedinou schopnost, jako je maximální síla nebo vytrvalost. Trénink je komplexní a snaží se rozvíjet kondici ve všech směrech tak, aby cvičenec byl v průměru mnohem lépe připravený na různé fyzické úkoly než ten, kdo se zaměřuje pouze na jednu oblast tréninku. (crossfit.com, 2010) 1.3 CrossFit trénink CrossFit je silový a kondiční trénink spojující složky z mnoha sportů a jejich tréninkových metod. Objevují se cviky používané v tréninku, gymnastice, 9

10 veslování, silovém trojboji, tréninku s kettlebelly s medicinbaly. Jednotlivé prvky tréninku bývají většinou zaměřeny hlavně na jednu z fyzických schopností. Crossfit se snaží kombinovat v jedné tréninkové jednotce cviky, které rozvíjejí různé fyzické schopnosti. Revoluční přístup CrossFit spočívá v pohledu na kondiční trénování jako nástroj k současnému celkovému rozvoji hlavních fyzických schopností. Trénink CrossFit je díky své variabilitě a rozmanitosti možné nastavit individuálně na míru každého cvičence podle jeho aktuálních potřeb. Z toho důvodu je vhodný prakticky pro všechny skupiny bez rozdílu pohlaví, věku, aktuální kondice, apod. Pro svůj důraz na komplexní fyzický rozvoj se stal velmi oblíbenou a vyhledávanou variantou kondičního tréninku pro bojové sporty. Dnes je běžnou součástí tréninkového programu řady hvězd MMA. (crossfit.com, 2010) Každý cvičenec se v první fázi naučí správné provedení všech cviků. Lze konstatovat, že se se jedná o kurz, bez kterého by se nemohl účastnit běžných tréninkových jednotek, kde jsou již pokročilejší cvičenci a trenér je pouze upozorňuje na chybu v technice provedení daného cviku. A nemusí jim vysvětlovat celý princip pohybu zcela od začátku. Trenér začátečníkům upravuje trénink dle jejich aktuální fyzické kondice a věku. Než se naučí techniku, provádějí se cviky pouze s váhou vlastního těla. U cviků, u cviků kde se používá vzpěračská osa, se pro správné nacvičení techniky používá pouze dřevěná tyč. Na tu se následně může zařadit menší závaží a až poté se cvičí s osou. Obměňuje se široká paleta cviků, které se mohou kombinovat různým způsobem. Navíc jsou vhodné pro každého, neboť po určitých úpravách může daný trénink absolvovat většina lidí. Aby byl člověk zdravý, potřebuje rozvíjet úroveň tělesné zdatnosti v různých oblastech. Podle CrossFit trenérů je rozvoj síly středu těla a kondice základem pro jiné pohyby. Cvičení využívané v CrossFit můžeme rozdělit do tří kategorií: 10

11 1. Silový trénink: dřepy, čelní dřepy, mrtvé tahy, vzpěračské cviky, tlaky na ramena 2. Gymnastické cvičení: přitahování švihem, kliky, kliky na bradlech, výskoky na lavičku, kruhy a jiné cviky s vlastní vahou těla 3. Cyklické pohyby aerobního charakteru: běh, přeskoky švihadla, sprinty Pohyby, které provádíme při běhání, skákání a házení, vycházejí ze svalů tělesného jádra. Pomocí těchto pohybů rozvíjíme rozvoj síly v kyčlích a správné držení těla. Tyto cviky vycházejí z komplexních pohybů, díky kterým můžeme získanou sílu mnohem lépe uplatnit v běžném životě. (Hadžega, 2013) Glassman napsal pro CrossFit journal článek ve kterém pomohl definovat a položit základy pro přístup k CrossFit tréninku. Společně s Jimem Cawley, který je vynálezcem Dynamax medicinbalu, který se využívá pro maximalizaci tréninkového výkonu. Sestavili 10 hlavních dovedností, na které se zaměřuje. CrossFit se zaměřuje hlavně na tyto pohybové dovednosti: 1. Kardiovaskulárně/respirační vytrvalost, schopnost tělesných systémů shromažďovat, zpracovávat a dodávat kyslík. 2. Vytrvalost - Schopnost tělesných systémů zpracovávat, dodávat, ukládat a využívat energii. 3. Síla - schopnost svalové jednotky nebo kombinace svalových jednotek, použít sílu. 4. Flexibilita -Schopnost maximálního rozsahu pohybu v daném kloubu. 5. Výkonnost - Schopnost svalové jednotky nebo kombinací svalových jednotek použít maximum síly v minimálním čase. 6. Rychlost - Schopnost minimalizovat časový cyklus opakovaného pohybu. 7. Koordinace -Schopnost kombinovat několik různých pohybových vzorů. 8. Obratnost - Schopnost minimalizovat doby přechodu z jednoho pohybového vzoru do druhého. 9. Rovnováha - Schopnost kontrolovat umístění gravitačního středu těla ve vztahu 11

12 k jeho nosné základně. 10. Přesnost - Schopnost řízení pohybu v daném směru nebo v dané intenzitě. (MacKenzie & Cordoza, 2012) Trénink CrossFit se většinou skládá ze dvou částí. V první části je zařazena rozcvička, která je založena na jednoduchých cvicích s vlastní vahou, jako jsou dřepy, shyby, kliky, výpady. Rozcvička má v tréningu důležitou roli, má za úkol prohřát svaly a připravit tělo na samotný trénink. Hned po rozcvičce následuje hlavní část tréninku, ta obvykle trvá od 10 až 30 minut. Skládá se ze z okruhu několika stanovišť a na každém z nich se cvičí jiný cvik. Stanoviště tvoří pomyslný kruh, což znamená, že cvičenec postupuje od jednoho stanoviště k druhému postupně, až ke stanovišti, kde začínal. V CrossFit se při tréninku pracuje s časem dvěma způsoby. Buď je v tréninku přesně zadáno kolik kol a opakování musí cvičenec provést, aby jej splnil. V tomto případě se výkonnost hodnotí podle času, za který potřeboval k dokončení daného tréninku. Další je založen na předem daném trvání tréninku, úkolem cvičence je v daném čase provedl co nejvíce kol. Výkonost se hodnotí podle počtu splněných opakování, cviků nebo kol. Měření tréninkových jednotek přeměňuje CrossFit z obyčejného tréninku ve sportovní disciplínu. Poměřování výsledků se zbytkem komunity v CrossFit podporuje soutěživost, motivaci a nasazení. (Lukáč, 2011) Přístup CrossFit k tréninku Trénink je založen na komplexních pohybech a cvicích, se kterými se člověk setká i v běžném životě, jako třeba při nošení tašek nebo zvedání břemen. Pro vyvolání co nejsilnější adaptační odpovědi organizmu se při tréninku stále mění cviky. Podle hesla: Constantly varied, high-intensity, functional movement volně přeloženo, neustále se měnící, funkční trénink o vysoké intensitě. (Glassman, Understanding CrossFit, 2007) Constantly varied neustále se měnící Tato část hesla vyjadřuje, že tréninky se stále mění. Mohou být orientované více na koordinační schopnosti, dynamiku, vytrvalost nebo sílu. Mění 12

13 se i trvání tréninku, může trvat 15 minut, ale i 2 hodiny. To nutí tělo se ustavičně adaptovat na podmínky tréninku. A to je cílem, aby si tělo nezvyklo na rutinní zátěž a vždy se muselo adaptovat na novým stressovým podmínkám. high- intensity - o vysoká intenzita Jedná se o trénink, při kterém se dostáváme z aerobního do anaerobního pásma. Snažíme se neustále posouvat limity. Trénink může být naplánovaný tak, že se v určitém časovém intervalu cvičí v co nejvyšší možné intenzitě, a poté následuje krátká pauza. Nebo je v tréninku daný počet cviků, který má cvičenec zvládnout v co nejkratším čase. Samozřejmě vše při zachování správné techniky. functional movement vycházející z funkčních pohybů Jedná se o pohyby, které jsou pro člověka zcela přirozené a bezpečné, pokud jsou prováděny správnou technikou. Jedná se o komplexní cviky, u kterých je zapojen hluboký stabilizační systém. Těmito cviky se rozvíjí naše celková zdatnost, na rozdíl od izolovaných cviků na strojích, kde dochází pouze ke kontrakci jedné svalové partie bez zapojení hlubokého stabilizačního systému. Při tréninku CrossFit se setkáváme s těmito slovy: WOD workout of a day, Což v překladu znamená trénink dne. Tréninky se neustále mění, aby si tělo nezvyklo na stereotypní zátěž. Trenér má proto na každou tréninkovou jednotku připraven trochu jiný trénink, navíc na crossfit.com vycházejí stále nové tréninky. To slouží jako motivace a inspirace pro celou komunitu, protože si každý může porovnat s jakou zátěží nebo v jakém čase tento trénink zvládli ostatní. AMRAP - as many rounds as possible Fráze v překladu znamená, tolik kol, kolik je možných. Je to forma tréninku, ve kterém je určený celkový čas a dané cviky, jež tvoří jedno kolo. V tomto tréninku se snaží cvičenec zvládnout v daném časovém limitu tolik kol, kolik je v jeho silách. 13

14 Referenční neměnné tréninky se v CrossFit používají pro změření zlepšení cvičence a porovnání jeho výsledků s celou komunitou. CrossFit Girls - Název označuje tréninky, které jsou pojmenovány ženskými jmény. Jedná se o tréninky, které se nemění a při jejichž zařazení se měří celkové zlepšení cvičence. Slouží také jako motivace, protože cvičenec si může své výsledky porovnat s ostatními v crossfit komunitě. CrossFit Heroes - Jedná se o další soubor stálých tréninkových jednotek. Tyto tréninky patří k jedněm z nejtěžších souborů cvičení v CrossFit. Tyto tréninkové jednotky jsou pojmenovány po padlých vojácích, kteří se věnovali CrossFit. 14

15 1.3.2 Silový trénink v CrossFit Silový trénink v CrossFit zahrnuje cviky z olympijského vzpírání, ale také cviky ze silového trojboje. Tyto cviky rozvíjí hlavně sílu, zejména kyčlí, rychlost a flexibilitu tak, jako žádný jiný trénink. Ve vzpírání se cvičenec snaží kombinací své síly a rychlosti zdvihnout nad hlavu co největší zátěž. Tyto cviky jsou velice komplexní a je nutné věnovat velké množství času zvládnutí jejich techniky. (Prohl, 2008) Tyto komplexní cviky trh, nadhoz, dřep, mrtvý tah rozvíjí i další pohybové dovednosti, jako jsou koordinace, obratnost, přesnost. Také hluboký stabilizační systém tělesného jádra, a tím do velké míry celkovou rovnováhu. (Glassman, 2002) 15

16 Dřep s velkou činkou Obrázek 1 (Delavier, 2015), str. 96 Dřep (Obrázek 1) je cvik, který udává sílu celé spodní části těla. Při tomto cviku se zapojují svaly celého těla. Dřepy mají velký vliv na celkovou sílu. Mnoho profesionálních trojbojařů dosahujících vrcholných výkonů v benchpressu je považuje za dobrý způsob, jak podpořit růst síly i v benchpressu. Technika Činku cvičenec drží nadhmatem tak, aby byl palec proti ostatním prstům. Ruce by měly být v blízkosti ramen. Činku tlačí proti ramenům, lopatky stáhneme k sobě, lokty míří dopředu. Hlavu drží v prodloužení trupu, pohled míří vpřed. Záda drží narovnaná, ramena táhne dozadu. Trup, zpevněný, vzpřimovače páteře a břišní svaly v kontrakci. 16

17 Postoj by měl být minimálně na šíři ramen nebo o něco větší. V tomto směru je nutné přihlížet k subjektivní biomechanické zvláštnosti a podle vlastních preferencí najít nejvhodnější pozici. Při příliš úzkém stoji nemohou hamstringy a hýžďové svaly správně dopomáhat kvadricepsům, v opačném případě, kdy jsou nohy příliš daleko od sebe, nastane opačný extrém a dřepu se nebudou účastnit kvadricepsy. Cvičenci s dlouhými dolními končetinami si mohou dovolit širší rozkročení nohou. Cvičenci průměrných tělesných proporcí se budou cítit jistěji v postoji jen o málo širším, než je šířka jejich ramen, ti s kratšími dolními končetinami by měli zvolit rozkročení na šíři ramen. V horní poloze jsou kolena mírně pokrčená, před zahájením sestupné fáze pohybu je důležité úmyslně zpevnit kvadricepsy, hamstringy a hýždě. Při pohybu dolů vysadíme pánev jako při sedu na židli. Důležité je, aby kolena směřovala stejným směrem jako špičky, a v průběhu celého cviku se nedostala před špičky. Pohyb nahoru začíná z pánve, kterou následují kolena. Hlava v prodloužení páteře tlačí proti čince. Cvik zakončíme ve výchozím postavení. Při cviku se nadechujeme při sestupném pohybu a postupně vydechujeme při pohybu vzhůru. (Stoppani, 2008) Nejčastější chybou při provádění dřepu je kulacení zad, při tomto cviku je nutné držet záda stále rovná. Při kulacení zad cvičenci riskují poranění v oblasti bederní páteře, například výhřez plotýnky. (Delavier, 2015) Další chyby, ke kterým při cvičení dochází, jsou krčení ramen, vytáčení kolen mimo směr špiček nohou, sklánění hlavy, zvedání špiček od podložky a nedokončování cviku až do výchozí polohy. (crossfit.com, 2010) Hlavní svalové skupiny: Při dřepu se zapojují hlavně čtyřhlavý sval stehenní, velký sval hýžďový a střední sval hýžďový, které jsou zapojeny hlavně do pohybu nahoru, a dvouhlavý sval stehenní, který stabilizuje pohyb v kolenou. (Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley, & Cronin, 2016) 17

18 Sekundární svaly použité při dřepu jsou příčný a šikmý sval břišní, vzpřimovače páteře a dvojhlavý sval lýtkový. 18

19 Trh Obrázek 2 b.jpg Trh (Obrázek 2) je velmi komplexní, ale také technicky jeden z vůbec nejnáročnějších cviků. Důležité pro jeho zvládnutí je velká svalová a kloubní flexibilita. Jde o velice dynamický cvik, při kterém při kterém je činka zdvihnuta nad hlavu jediným souvislým pohybem. (International Weightlifting Federation, 2013) Činka je umístěna horizontálně před nohama cvičence. Cvičenec ji uchopí nadhmatem, rozkročí se na šíři ramen. S ohybem k čince vysadí boky, provádí hluboký dřep za činkou, kterou uchopí širokým úchopem. Při pohybu vzhůru drží ruce stále napnuté v loktech, zpevněný trup a vysazenou pánev. Zvedá pánev, až se ramena dostanou mírně před osu činky. Hlavu drží ve vzpřímené pozici, v prodloužení páteře. Před zahájením cviku provede nádech. Cvik zahájí narovnáním nohou v kolenou tlakem do pat. Záda drží rovná, pánev vysazenou. Činku zvedne souvislým pohybem a při pohybu nahoru se snaží zrychlovat. Do pohybu zapojí celé tělo, činku netahá pouze pažemi. Když činku vytáhne mírně nad kolena, začne se napřimovat z předklonu do mírného záklonu. Při tom stále 19

20 zvedá činku, drží rovná záda a vysazenou pánev. V tomto okamžiku činka prochází kolem stehen a pokračuje směrem k ramenům. Připojí plynule výtah do ramen a špiček. V tomto okamžiku činku zvedají ruce, které pohybem v loktech vytahují činku co nejvýše nad hlavu. Nyní přejde do hlubokého dřepu pod činku, u kterého upravuje pozici činky ve vzpažení zápěstím. Při pádu do dřepu pod činku rozkročí nohy dále od sebe, aby se pod činku lépe dostal. Tu drží nad hlavou, za osou hlavy a ramen. Z hlubokého dřepu se zvedá s činkou v napnutých pažích, udržuje rovná záda a vysazenou pánev. Po krátké výdrži ve stoji spustí činku pomalu zpět do výchozí pozice. Z ní pak začne další opakování. ( 2006) Nejčastější chyby: Nejčastější chybou při cvičení trhu je tahání činky pažemi místo pohybu celým tělem. Dále pak kulacení zad. 20

21 Hlavní svalové skupiny zapojené při trhu: Obrázek 3 Hamstringy (Obrázek 3) pracují při flexi kolen při dřepu k čince a také při dřepu pod činku při dokončování cviku. Pracují nepřetržitě po celou dobu cviku při stabilizaci kolen a také pracují s velkým hýžďovým svalem při počátečním trhu a závěrečném tlaku do stoje. Gluteus maximus tento sval pracuje během počátečního zdvihu činky od země a pak znovu v poslední části cviku, kdy se narovnáváme v bocích do stoje. Čtyřhlavý sval stehenní pracuje při tomto cviku u počátečního pohybu nahoru a konečného postavení se s činkou. Lýtka se zapojují při tahu činky od boků směrem nahoru, když se odrážíme od špiček nohou. Sval trapézový a deltový se zapojují při počátečním tahu, kdy stabilizují lopatky. 21

22 Znovu se pak zapojují při zvedání činky nad hlavu, kdy stabilizují paže s činkou nad hlavou. (Baechle & Earle, 2008) Další svaly zapojené při trhu jsou i svaly břišní a vzpřimovače páteře, které používáme při zpevnění středu těla. Nadhoz Nadhoz je dalším cvikem olympijského vzpírání, který se používá v CrossFit. Nadhoz se dělí na dvě hlavní části, jimiž jsou přemístění a výraz. Tento cvik je velice komplexní. Činka je vedena po dlouhé dráze a dochází k zapojení mnoha svalových skupin. Kvůli bezpečnosti je důležité dodržování správné techniky po celou dobu provádění cviku. 22

23 Obrázek přemístění Obrázek 4 Přemístění Činku cvičenec uchopí nadhmatem oběma rukama (Obrázek 4), šíře úchopu je přibližně na šíři ramen. Nohy rozkročí na šíři ramen, kolena i špičky směřují vpřed. K čince provádí mírný dřep tak, aby byly boky níže než ramena. Nyní začne zvedat činku směrem nahoru, pohyb vychází z boků a dolních končetin. Je důležité stále držet rovná záda, vysazenou pánev a hlavu v prodloužení trupu. V úrovni kolen provádí mírný záklon a táhneme činku nahoru trapézovými svaly. Když je činka u pasu, provede výpon na špičky a zatáhne rameny činku směrem nahoru. Když činku vytáhne do výšky ramen, pokrčí kolena a provádí hluboký dřep pod činku. Když se činka dostane do úrovně brady, vytočí lokty směrem dopředu. Tak zachytí činku na ramenou a začne s ní vstávat tak, jako při dřepu s činkou před hlavou. Přemístění končí, když se přesune z dřepu do stoje. (Goodlad, 2006) 23

24 Obrázek Výraz Obrázek 5 Výraz Nyní cvičenec provádí mírný podřep (Obrázek 5), současně klesá v bocích. Stále drží rovná záda a vysazenou pánev. Provádí výpon jednou nohou dopředu a při tom tlačí činku nad hlavu. Když drží činku nad hlavou v napnutých pažích, vrací chodidla do stejné roviny, a tím cvik končí. Pak činku pomalu spustí na ramena a klíční kosti, odkud pomalu pokračujeme spuštěním činky do výchozí pozice. Z ní může začít další opakování cviku. (International Weightlifting Federation, 2013) Nejčastější chyby: Mezi nejčastější chyby patří kulaceni zad, předklánění hlavy, provádění dřepu na špičkách a přehnaný záklon při zvedání činky od pasu. 24

25 Svaly zapojené při nadhozu: Obrázek 6 Úvodní fáze zapojuje čtyřhlavý sval stehenní (Obrázek 6), dvouhlavý sval stehenní a hýžďové svaly, zejména velký hýžďový sval. Během přítahu se pohybu účastní sval deltový přední, střední a zadní hlava. Obzvláště v druhé části přítahu se výrazně aktivuje sval trapézový. Během celé doby provádění cviku musí být střed těla maximálně zpevněný. (Širůčka, 2015) 25

26 Mrtvý tah ve stylu Sumo Obrázek 7 (Delavier, 2015), str. 81 Mrtvý tah stylem sumo (Obrázek 7) aktivuje svaly v jiném poměru než klasický mrtvý tah, který je zaměřený více na hýžďové svaly. Samozřejmě se i u tohoto cviku do práce zapojuje mnoho svalů celého těla, ale poměr zatížení hlavních svalových skupin je rozdílný. Cvičenec zaujme široký stoj rozkročný, špičky a kolena směřují přibližně 30 směrem ven. Následně provede dřep tak, aby se stehna dostala do vodorovné pozice s podlahou. Uchopí činku na šíři ramen nadhmatem nebo případně střídavým úchopem, paže se nacházejí mezi nohama. Činku zvedá nahoru pohybem vycházejícím z nohou, drží vysazenou pánev, zpevněný střed těla a ramena tlačí dozadu. Při propínání nohou současně napřimuje trup do svislé polohy. Po dosažení vzpřímeného postoje vrací činku zpět do výchozí polohy, 26

27 aniž by kulatil záda. Nádech provádí před zahájením cviku, výdech po vzpřímení. (Delavier, 2015) Zapojené svaly Hlavní svaly zapojené při tomto cviku jsou hamstringy, čtyřhlavý sval stehenní, velký sval hýžďový, adduktory nohou a sval trapézový. Další svaly zapojené při tomto cviku jsou svaly lýtkové, vzpřimovač páteře, šikmý a přímý sval břišní. Nejčastější chyby Nejčastější jsou chyby držení těla v průběhu cviku zejména hrbení zad, to vede k vyššímu riziku zranění zad. Dále pak špatné provedení cviku kdy je pohyb vychází hlavně ze svalů zad, a nadměrný záklon v konečné fázi cviku Gymnastické cviky v CrossFit Termín gymnastika v CrossFit znamená nejen soutěžní sport. Tento termín zahrnuje sporty, ve kterých je hlavním cílem kontrola těla, jako jsou třeba horolezectví, jóga, kalestenika a tanec. Těmito cviky můžeme velice dobře rozvíjet sílu (zejména horní poloviny těla a trupu), flexibilitu, koordinaci, rovnováhu, obratnost a přesnost. 27

28 Klik Obrázek 8 (Delavier, 2015), str. 56 Výchozí pozice u kliku (Obrázek 8) je ve vzporu ležmo se zpevněním středu těla, kyčlí a kolen, ruce jsou od sebe na šíři ramen, hlava v prodloužení trupu. Klik se provádí ohnutím paží v loktech, tím se cvičenec přiblíží k podložce. Když se dostane hrudníkem těsně nad zem, zastaví pohyb pažemi a začne vyvíjet tlak proti podložce až do narovnaných loktů. Důležité je v průběhu celého cviku držet zpevněný střed těla, kyčle a nekrčit kolena. Při pohybu dolů k podložce provádí cvičenec nádech, při pohybu vzhůru výdech. (Mgr. Martina Bernaciková, Mgr. Miriam Kalichová, & Mgr. Lenka Beránková, 2010) Zapojené svaly Hlavní svaly zapojené při kliku jsou velký prsní sval, přední část svalu deltového a trojhlavý sval pažní. Dalšími svaly, které jsou zapojeny při stabilizaci pohybu, jsou přední pilovitý sval, horní a dolní vlákna svalu trapézového, velký bederní sval, zevní šikmé a přímí sval břišní. Nejčastější chyby při cvičení: 28

29 Vysazená nebo naopak podsazená pánev, ohnutí v kolenech, předklon hlavy. Nestabilní lopatky s vystupujícími vnitřními hranami, hrudní oblast mezi nimi je propadlá. (Živný, 2015) Shyby nadhmatem Obrázek 9 (Delavier, 2015), str. 86 Ve výchozí poloze cvičenec uchopí hrazdu nadhmatem (Obrázek 9), úchopem širším, než je šíře ramen. Provede vis na hrazdě do propnutých rukou, ty jsou vytaženy z ramen, záda prohnutá, nohy ohnuté v kolenou. Cvik provádí přítahem k hrazdě pomocí paží a pohyb končí v tu chvíli, kdy se k hrazdě dostane hrudník cvičence. Poté se spouští zpět do výchozí polohy a provádí další opakování. Při přítahu k hrazdě cvičenec provede výdech, při klesání do výchozí polohy nádech. (Lauren & Clark, 2013) 29

30 Zapojené svaly V první fázi přítahu se zapojuje široký sval zádový, velký sval oblý. V závěrečné fázi shybu se zapojují shybu svaly rombické a střední i dolní část svalu trapézového. Další zapojené svaly při shybu jsou dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a sval vřetenní. (Delavier, 2015) Chyby při cvičení Předklánění hlavy, hrbení zad, volba příliš širokého úchopu. (Širůčka, Zásobník cviků, záda - shyby, 2014) 30

31 1.3.4 Cyklické pohyby Jedná se o pohyby, při kterých se opakuje pravidelně stejná struktura pohybu. Běžecký krok Obrázek 10 (Mgr. Martina Bernaciková, Mgr. Miriam Kalichová, & Mgr. Lenka Beránková, 2010) Běh (Obrázek 10) je obměnou chůze, odlišuje se hlavně letovou fází, kdy není ani jedna z dolních končetin v kontaktu se zemí. Kloubní pohyby zůstávají stejné jako u chůze, ale mění se úhel mezi jednotlivými částmi u horních i dolních končetin. Stále se opakuje běžecký dvojkrok, který dělíme na dvě části: část letovou a část opěrnou. Tento plně automatický cyklický pohyb se stále opakuje. Běh je výchozí atletickou disciplínou a vytváří pohybový základ pro mnoho dalších sportů. (Mgr. Martina Bernaciková, Mgr. Miriam Kalichová, & Mgr. Lenka Beránková, 2010) 31

32 Technika běhu Běžec při běhu udržuje hlavu v prodloužení páteře, paže se v ramenou pohybují uvolněně, lokty svírá přibližně pravý úhel. Pohyb paži vychází z lopatek zapojením spodních fixátorů lopatek. Záda a trup drží zpevněné tak aby tělo zůstávalo ve vzpřímené poloze. Pánev v jedné rovině s páteří, dolní končetiny by měly být při běžeckém kroku v jedné ose. Chodidla dopadají na podložku přibližně na střed chodidla a od podložky se odvíjí přes špičku chodidla. (Kadeřábková-Březinová, 2015) Nejčastější chyby Předklon hlavy nebo trupu způsobený nedostatečným zpevněním středu těla, došlap na paty. (Tvrzník, 2010) Zapojené svaly Při běhu jsou zapojeny hlavně tyto svaly na konci opěrné fáze se zapojují velký hýžďový, hamstringy a trojhlavý lýtkový sval. V letové fázi se zapojují velký sval bederní, dlouhá hlava čtyř hlavého svalu stehenního a sval přední bércový. (Sandeep, 2015) 32

33 Skoky přes švihadlo Obrázek 11 Skákání přes švihadlo (Obrázek 11) je cvičení zařazené do high impactových cvičení. Dochází při něm k velkému zatížení kloubního aparátu a kardiovaskulárního systému. Při cvičení se zapojují koordinační, rychlostní, vytrvalostní i silové schopnosti cvičence. Skákáním přes švihadlo zdokonalujeme i rytmické cítění. Technika přeskoků přes švihadlo: ramena jsou uvolněná a směřují dozadu. Při skákání držíme vzpřímené držení těla, vypnutou hruď a rovná záda. Pohled míří přibližně 4 metry před sebe, aby hlava zůstala ve vzpřímené pozici, a ne v předklonu. Je důležité držet zpevněnou oblast břicha, beder a hýždí. Lokty držíme u těla a rukojeti švihadla v kolmé pozici ke stěně. Při skákání je zapotžebí využívat práci hlezenního kloubu, neodrážet se z celého chodidla. Chodidlo odvíjet při výskoku i doskoku. Při cvičení si je doporučeno udělat přestávku a uvolnit nohy, aby se předešlo přetížení lýtkového svalu. Skákání přes švihadlo se nedoporučuje: Při problémech s klouby V případě nemoci kardiovaskulárního systému 33

34 Při vysoké nadváze Při hypertenzi 1.4 Crossfit Games CrosFit Games jsou ukázkou výkonů těch nejlepších Crossfit cvičenců z celého světa. CrossFit komunita je uznává jako vyčerpávající test pro nejhouževnatější cvičence světa. Hry byly vytvořeny tak, aby vyplňovaly prázdné místo na poli sportovních klání. Žádný jiný závod od triatlonu, Ironmanu po desetiboj nedokáže cvičence otestovat v tak širokém spektru fyzických schopností jako právě CrosFit Games. ( 2017 CrossFit, 2017) Cvičenci v CrossFit Games mají za úkol plnit mnoho komplexních cvičení s velkým zatížením, přesuny na dlouhou vzdálenost, rychlé změny zátěže. Tyto pohyby jsou také základem cvičebního programu Crossfit, nicméně v Crossfit Games jde o test cvičenců na pokraji jejich možností. CrossFit Games nejsou navrženy jako obtížný trénink, ale jako zkouška, která pomůže najít nejvšestrannější sportovce. ( 2017 CrossFit, 2017) Na CrossFit Games se soutěží v těchto kategoriích: Mládež: od 14do 15 let. Mládež od 16 do 17 let Muži a ženy Masters kategoriích, které jsou rozděleny podle věku , 40-44, 45-49, 50-54, 55-59, a 60+ Týmy muži a ženy týmy jsou tvořeny třemi cvičenci ( 2017 CrossFit, 2017) Kvalifikace na CrossFit Games se skládá ze tří kol. Prvním kolem je The Open - do této části se může přihlásit každý cvičenec starší čtrnácti let. Soutěž probíhá tak, že jsou po dobu pěti týdnů vypisovány soutěžní soubory cviků. Závodníci odesílají každý týden video se svými výsledky. Podle výsledků jsou vybráni ti, kteří postoupí do druhého kola The Regionals. CrossFit Games dělí celý svět do sedmnácti regionů. Na The Regionals během tří 34

35 dnů závodí na jednom místě závodníci ze dvou až tří regionů. Do samotných CrossFit Games postupují z každé věkové kategorie ti, kteří měli nejlepší výsledky. ( 2017 CrossFit, 2017) 2 Dietní postupy v CrossFit Poselství CrossFit jde proti proudu, vymyká se tomu, co je k vidění v běžných fit centrech, kde se cvičí izolované cviky s nízkou intenzitou zátěže, zatímco CrossFit používá komplexní cviky při velké intenzitě zatížení. Podobně se crossfit liší i z hlediska zdravé výživy. Hlavní motto CrossFit, které se týká zdravé výživy, je: Jez maso a zeleninu, ořechy a obilniny, nějaké ovoce, sacharidy, trochu škrobu a žádný cukr. Další doporučení: Pokud není jídlo vypěstováno na zahradě nebo farmě a není zkonzumováno do několika hodin po sklizení, tak to není to nejlepší pro tělo a výkon. Doporučuje se nakupovat zeleninu v menších zelinářstvích, a ne v supermarketech. Nenakupovat komerční značkové potraviny z řetězců. A nenakupovat konzervované výrobky s dlouhou expirační lhůtou. Tím se dostáváme k tomu, že pokud chce cvičenec být zdravý a podávat dobrý fyzický a psychický výkon, musí si vybírat dobré jídlo. (crossfit.com, 2010) V následujících podkapitolách uvedu několik dietních postupů rozšířených v CrossFit komunitě a pro porovnání s těmito postupy uvedu i stravovací návyky a doporučený jídelníček pro obyvatelstvo České republiky pro ty, kteří nechtějí svou stravu výrazně měnit oproti běžné stravě v České republice. 2.1 Paleo dieta Tato dieta je v croossfit komunitě nejrozšířenější. Takzvaná paleolitická dieta je spíše životní styl než pouhý krátkodobý dietní nebo stravovací režim. Je založena na předpokládaném jídelníčku lidí žijících v době paleolitu, kdy byli lidé lovci a sběrači. Toto období trvalo asi 2,6 milionu let a skončilo až nástupem zemědělství přibližně před 10 tisíci lety. Proto je podle zastánců paleo diety naše 35

36 tělo stále zvyklé na stravu, kterou mělo právě v době, kdy byl člověk lovec a sběrač. To znamená hlavně čerstvou potravu bohatou na bílkoviny a zeleninu, na rozdíl od dnešní průmyslově vyráběné stravy založené na zemědělských produktech. (Hartwig & Hartwig, 2014) Nejedná se o jídelníček, který by byl postaven pouze na mase, vhodné množství kvalitního masa je doplněno zeleninou, ovocem a kvalitními zdroji tuků. (Hartwig & Hartwig, 2014) V roce 1989 vydal Dr. Norman Kaplan pro časopis Archives of Internal Medicine výzkum, ve kterém zjistil, že základem pro civilizační choroby, jako je vysoký tlak nebo obezita, je velký příjem sacharidů a cukrů v potravě. (crossfit.com, 2010) Nevhodné potraviny: Průmyslově vytvořené potraviny, cukr, luštěniny, obiloviny, polynenasycené tuky a Omega-6, mléko, alkohol, tabák, čaj Zásady Paleo diety V paleo dietě se každé jídlo staví na zdroji bílkovin, doporučuje se přijmout za den přibližně 1,2-1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Orientační porce masa se pohybuje kolem 30 % z porce jídla. Doporučuje se pouze kvalitní maso a vejce, které jsou z prověřených zdrojů a od místních farmářů. Nic, co by bylo průmyslově zpracované, nejlépe v Bio kvalitě. Zdroj bílkovin v paleo dietě doplníme o přibližně 2 plné hrsti zeleniny, která by měla tvořit asi % z porce jídla. Sacharidy, které se v běžné potravě přijímají z příloh, jako je chléb nebo rýže, se při paleo dietě nahrazují zeleninou a ovocem, které se tak stávají hlavním zdrojem sacharidů. (Jiříková, 2013) Ovoce by se mělo jíst asi dvakrát denně s některým z jídel. Denní porce ovoce tvoří přibližně 10 % z celkového denního příjmu potravy. (Hartwig & Hartwig, 2014) 36

37 Do každého jídla si zvolíme jeden nebo více zdrojů tuků. Vhodné jsou živočišné tuky jako špek, sádlo, kokosový, makadamiový, avokádový, olivový olej. Můžeme použít i ořechy, ale jen v menším množství 1-2 hrsti. Nevýhody paleo diety Mnoho odborníků kritizuje názor, že se člověk stále nepřizpůsobil na dnešní stravovací režim založený na získávání energie hlavně ze sacharidů. Podle nich se člověk změnám ve stravování přizpůsobí během několika generací, což se liší od tvrzení zastánců paleo diety. Dalším argumentem je, že se za doby paleolitu člověk nedožíval tak vysokého věku, aby se u něj ukázaly civilizační nemoci, proti kterým údajně paleo dieta působí. Také se vytýká vyloučení mléčných výrobků a snížení příjmu sacharidů. Obiloviny a luštěniny jsou významným zdrojem energie, bílkovin a vitamínů. Jejich eliminace z jídelníčku může u lidí, kteří na ně byli zvyklí, způsobovat pocit vyčerpání. V neposlední řadě jde také o vysoký příjem tuků, který ve spojení s větší konzumací masa může zvyšovat hladinu cholesterolu. (Jiříková, 2013) 2.2 Zónová dieta Zónová dieta se v dnešní době stává stále oblíbenější u příznivců CrossFit životního stylu, ale i u osob se zájmem o úpravu své tělesné hmotnosti. Zónovou dietu sestavil dr. Barry Sears, který v 80. letech dvacátého století prováděl výzkum obezity v USA. Výsledky jeho výzkumu ukazovaly na to, že jednou z příčin obezity je velký obsah sacharidů ve stravě obyvatel. Na základě svých poznatků začal vyvíjet vlastní stravovací řád. Poté se zónová dieta stála velice populární nejen v USA patří mezi jedny z nejoblíbenějších diet na světě. (Caha M. J., Zónová dieta, 2012) Zónová dieta nepatří mezi krátkodobé dietní programy, a jedná se spíše o změnu stravovacích návyků. U této diety dochází ke snížení příjmu sacharidových potravin na stanovenou úroveň. Hlavní složkou jsou u této diety bílkoviny, podle jejich potřebného množství se určuje celkový celkový denní příjem všech živin. (Kunová, Zdravá výživa a hubnutí v otázkách a odpovědích, 2005) 37

38 Principy zónové diety Tato dieta je založena na teorii stálého glykemického indexu, tedy udržování stabilní hladiny krevního cukru. Toho je podle dr. Barry Searse dosaženo dodržováním správného poměru sacharidů, bílkovin a tuků v každém jídle. Důležité je také vyhýbat se potravinám s vysokým glykemickým indexem. Správný poměr mezi živinami ve stravě je určen na 30 % bílkovin, 30 % tuků a 40 % sacharidů. V takovém poměru by se měly vyskytovat v každém jídle. (RNDr. Petr Fořt, 2006) Při zónové dietě se pro zjednodušení počítání jednotlivých složek potravy používají takzvané bloky. Bloky jsou rozděleny takto: jeden blok sacharidů = 9 g, jeden blok bílkovin = 7 g a 1 blok tuků = 1,5 g. Jeden blok tuků je určen právě na 1,5 g z důvodu, že se předpokládá, že se je nějaký tuk obsažen už v bílkovinné složce potravy. Jídlo se pak připravuje tak, aby obsahovalo stejný počet bloků od každé ze složek stravy. Jako příklad uvedu jedno blokové jídlo, které bude obsahovat jeden blok z každé složky stravy. To může být například 1/2 jablka, jedno vařené vejce a 3 mandle. (The CrossFit Journal, 2004) Počet bloků si cvičenec vypočítá denně podle své váhy, nebo cílové váhy. Pokud má cvičenec váhu 100 kg a chce váhu udržet i při náročném tréninku, měl by dodržovat příjem 1,5g na 1 kg své váhy. To znamená 150 g bílkovin denně, takže 150 vydělíme 7, protože jeden blok bílkovin se rovná 7 g bílkovin. 150:7=21,4 Takže cvičenec musí denně přijmout 21,4 bloků z hlavních složek stravy. V případě úpravy hmotnosti se výpočet bloků odvozuje od cílové váhy. Například pokud by jeho cílová váha byla nižší, vypočet požadovaných bílkovin denně by se zakládal na požadované váze, kterou by následně vynásobil 1,5, aby zjistil potřebný denní příjem bílkovin, který by následně vydělil 7, aby zjistili kolik bloků za den přijmout. 38

39 Pravidla zónové diety Začínat den vydatnou snídaní Denně 4-6 jídel, mezi kterými by měla být přestávka 2-4 hodiny. Denní příjem tekutin by měl být 2-3 litry denně, hlavně vody, nedoporučuje se káva a alkohol, maximálně jedna sklenice vína. Jako zdroje sacharidů využívat potraviny s nízkým glykemickým indexem. (Caha M. J., Zónová dieta, 2012) Doporučené potraviny Mezi doporučené zdroje bílkovin patří libové maso, ryby a mořské plody, nízkotučné tvrdé sýry, tvaroh, libová šunka. Vhodným zdrojem sacharidů je syrová zelenina, celozrnné pečivo, indiánská rýže, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, výjimečně brambory a kukuřice. Doporučeným zdrojem tuků je olivový olej, dále také ořechy, slunečnicová semínka, avokádo, majonéza se sníženým obsahem tuku, smetana. Výhody zónové diety Výhodou je, že se při tomto stravovacím plánu nehladoví. Stálá hladina krevního cukru zabraňuje pocitu hladu. Nevýhody zónové diety Neustálé počítání, je nutné si plánovat jídla předem, aby se strava nestala jednostranná. (Kunová, 2011) 2.3 Kwasniewski - Optimální dieta Tuto dietu sestavil polský dietolog Jan Kwaśniewský, nazývá ji optimální dieta a tvrdí, že neslouží pouze k úpravě tělesné hmotnosti, ale vede i k nápravě mnoha zdravotních obtíží. Tato dieta se výrazně liší od všeobecně doporučovaných stravovacích návyků. Pravidla této diety a poznatky z vlastní praxe jsou uvedeny v knize Optimální dieta, kterou vydal společně s Markem Chylińským. (sjidelnicek.cz, 2013) 39

40 Principy optimální diety Podle Kwaśniewského je pro člověka nejvhodnější poměr mezi bílkovinami, tuky a sacharidy jiný, než se v dnešní době doporučuje. Tvrdí, že veškeré civilizační choroby jsou následkem nedodržování ideálního poměru živin ve stravě. Nejdůležitější zásadou optimální diety je výrazné zvýšení příjmu tuků a snížení příjmu sacharidů. Při tomto stravovacím režimu získává tělo většinu energie právě z tuků. Optimální dieta udává poměr pro bílkoviny, tuky a sacharidy v tomto rozmezí 1:2.5:0,5 až 1:3,5:0,5. Je vidět, že množství tuků se u optimální diety muže trochu měnit, což záleží na cíli, který chceme dosáhnout, a na denním výdeji energie. (Kwašniewski & Chyliński, 1998) Stravovací režim se při optimální dietě skládá obvykle ze 2 až 4 jídel denně, a dostatku tekutin, zejména vody. Základ pro výpočet potřebného množství denního příjmu potravy vychází z výpočtu podle potřeby bílkovin. Pro cvičence CrossFit se doporučuje denní dávka bílkovin od 1,2 g až do 1,5 g podle tréninkové zátěže. Orientační výpočet denního příjmu potravy pro 80 kg kondičně cvičícího jedince vypadá takto: pro udržení jeho váhy a výkonnosti musí denně přijmout přibližně g bílkovin, g tuků a g sacharidů. (Mgr. Lucie Mandelová & Ing. Iva Hrnčiříková, 2007) Doporučené potraviny Při optimální dietě se doporučuje jíst veškeré maso a ryby, a to nejlépe tučné. Dále také mnoho vajec (i čtyři denně), veškeré druhy sýrů, vnitřnosti, huspeniny z masa, chrupavky, tučné masové vývary. Uzeniny, prorostlá slanina, tlačenky, játrový salám, paštiky jen je potřeba hlídat si přidané cukry, například u kupovaných jelit. Živočišné tuky jako máslo, sádlo a některé rostlinné tuky, například slunečnicový, olivový, kokosový olej. Mléko, smetana nebo šlehačka tyto mléčné výrobky obsahují sacharidy, které se musejí započítat do denního příjmu. Zelenina a houby do 300 g za den. Je možné si dát hranolky nebo brambory, ale jejich příjem se musí také započítat do denního příjmu sacharidů. Pitný režim by se měl skládat hlavně z vody, ale je možné pít neslazený čaj, kávu a alkohol v malém množství. (Kwašniewski & Chyliński, 1998) 40

41 Nevhodné potraviny Nejméně vhodnými potravinami jsou podle optimální diety cukr, med, slazené nápoje, ovoce čerstvé i zavařené. Méně sladké ovoce jako angrešt, rybíz, maliny, ostružiny, lesní a zahradní jahody je možné použít do jídelníčku, ale musí se započítat do celkového denního příjmu. Dále je nevhodná rýže, chleba a pečivo, brambory, bramborová moučka, hrách, fazole, moučníky a moučné výrobky. (Kwašniewski & Chyliński, 1998) Nevýhody Optimální diety Tato dieta není vhodná pro osoby s chronickým onemocněním jater a ledvin, také se nedoporučuje pro osoby s kardiovaskulárním onemocněním. Při přechodu na tuto dietu se může v prvních týdnech projevovat únava a zvýšená chuť na sladké. Další nevýhodou může být určitá jednotvárnost stravy a možný nedostatek vitamínů z důvodu velkého omezení příjmu ovoce. (Arndt, 2014) 2.4 Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky V České republice je podle Studie individuální spotřeby potravin největší problém v nevyváženosti potravy. Hlavně nadbytečný příjem jednoduchých cukrů a tučná strava. Dále také malý příjem ovoce a zeleniny, vysoký obsah soli ve stravě, nepravidelný příjem stravy. To vše ve spojení se sedavým způsobem života. (Ministerstvo zdravotnictví České republiky, 2014) Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky V současnosti pozorujeme v České republice četný výskyt onemocnění takzvanými civilizačními chorobami, mezi které řadíme například hypertenzi, nádory tlustého střeva, obezitu a diabetes II. typu, dnu a další nemoci, které snižují vitalitu české populace oproti jiným zemím. V mnoha případech onemocnění těmito chorobami je jednou z hlavních příčin špatné stravování. Pro zlepšení této situace by měla být strava upravena podle cílů, které určil Regionální úřad pro Evropu WHO. Mělo by dojít k těmto změnám: 41

42 Upravení denního energetického příjmu u jednotlivých skupin obyvatelstva v souvislosti s jejich pohybovým režimem tak, aby bylo dosaženo rovnováhy mezi energetickým příjmem a výdejem pro udržení optimální tělesné hmotnosti v rozmezí BMI Omezení konzumace tuku u dospělé populace tak, aby celkový podíl tuku v denním energetickém příjmu nepřekročoval 30 % u lehce pracujících. U skupin s vyšším energetickým výdejem by neměl překročit 35 %. Omezení konzumace jednoduchých cukrů, které by měly tvořit maximálně 10 % celkové denní energetické dávky, při zvýšení podílu polysacharidů. Omezení spotřeby kuchyňské soli (NaCl) na 5-7 g za den a upřednostnit používání soli obohacené jodem. Přijmout alespoň 100 mg kyseliny askorbové vitaminu C denně. Přijmout denně alespoň 30 g vlákniny. Zvýšit příjem dalších ochranných látek jak vitaminové, tak minerální povahy a dalších přírodních nutrientů, které by zajistily odpovídající antioxidační aktivitu a další ochranné procesy v organizmu. Zejména Zn, Se, Ca, J, Cr, karotenů, vitaminu E. Při dosahování těchto cílů by mělo dojít ve spotřebě potravin k těmto změnám: Omezení konzumace živočišných tuků a zvětšení podílu rostlinných tuků v celkové dávce tuku, z nich hlavně olivový a řepkový olej. Pokud možno bez tepelné úpravy pro zajištění optimálního složení mastných kyselin přijímaného tuku. Dále by mělo dojít ke zvýšení podíl zeleniny, ovoce a ořechů v potravě. Z důvodu přijmu vitaminů, minerálních a ostatních ochranných látek, které vedou k prevenci nádorových a kardiovaskulárních onemocnění, ale také z důvodu snižování celkového energetického příjmu a zvyšování obsahu vlákniny v potravě. Pro vysoký obsah tuků u ořechů, ale také z důvodu, aby byl dodržen celkový 42

43 denní příjem tuku, je tato potravina doporučena pouze v malých dávkách. Doporučený denní příjem zeleniny a ovoce je až 600 g, včetně zeleniny tepelně upravené, poměr zeleniny k ovoci by měl být přibližně 2:1. Zvýšení příjmu luštěnin jako bohatého zdroje kvalitních rostlinných bílkovin s nízkým obsahem tuku, nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem ochranných látek. Zvýšení příjmu produktů z obilovin s vyšším podílem složek celého zrna z důvodů snížení příjmu energie a zvýšení příjmu ochranných látek. Velké zvýšení konzumace ryb, rybích produktů a mořských plodů. Kvůli důležitosti těchto potravin pro prevenci kardiovaskulárních chorob a chorob z nedostatku jodu. Omezení konzumace živočišných potravin s vysokým obsahem tuku, jako jsou uzeniny, plnotučné mléko, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, tučné maso, lahůdkářské výrobky, některé cukrářské výrobky. Omezení konzumace vajec na přibližně 200 kusů za rok, takže průměrně asi 4 kusy týdně. Dodržování dostatečné hydratace organizmu, hlavně u dětí a starších osob. Správný pitný režim by se měl skládat hlavně z vody a neslazených nápojů s přirozenou ovocnou složkou. Denní příjem takových tekutin by měl být minimálně 1,5 až 2 litry, při zvýšené fyzické námaze nebo zvýšené teplotě okolí přiměřeně více. Omezit konzumaci alkoholických nápojů tak, aby denní příjem alkoholu nepřekročil u mužů 30 g, což je přibližně 300 ml vína nebo 0,8 l piva nebo 70 ml lihoviny. U žen by neměl překročit denní příjem alkoholu 20 g, což je přibližně 200 ml vína nebo 0,5 l piva nebo 50 ml lihoviny. 43

44 V kulinářské technologii je třeba se zaměřit na: Preferenci tepelných úprav stravy, jako jsou vaření a dušení, z důvodu snižování ztrát vitamínů minerálů a jiných ochranných látek. Omezit smažení, pečení a grilování kvůli snížení příjmu toxických látek vznikajících při takových tepelných úpravách, hlavně u potravin s vyšším podílem živočišných bílkovin, jako jsou maso, ryby a vejce. Také kvůli snížení příjmu tuků ze smažených pokrmů. Je důležité dodržet správný stravovací režim, který zahrnuje pravidelnou stravu s pauzami mezi jídly přibližně 3 hodiny, denně tři hlavní jídla s energetickým příjmem pro snídani 20 %, oběd 35 % a večeři 30 %, dále dopolední a odpolední svačinu s maximálně 5-10 % energetického příjmu. Při sestavování jídelníčku je důležité věnovat pozornost jak výběru potravin, tak způsobu jejich úpravy. Strava by měla být dostatečně pestrá a přiměřená věku, fyzickému zatížení a zdravotnímu stavu. (Dostálová, CSc., & MUDr. Petr Tláskal, 2012) Příklad doporučené stravy: Zdroje sacharidů by měli tvořit % podíl denního příjmu stravy luštěniny, obiloviny, ovoce a zelenina, cukr, med, pečivo, mouka, rýže, brambory, všechny přílohy, alkohol, sladké nápoje, sladkosti. Zdroje tuků by měli tvořit % podíl denního příjmu stravy oleje ve všech podobách rostlinných slunečnicový, lněný, řepkový, tuky ve všech podobách živočišných máslo, sádlo, tuky v mase, vejcích a mléčných produktech Zdroje bílkovin by měli tvořit % podíl denního příjmu stravy maso (všeho druhu rybí, krůtí, kuřecí, vepřové), vejce, mléčné produkty, bílkoviny z rostlinných zdrojů luštěniny (Jiříková, 2013) 44