BMI, Body Mass Index - jednoduchým výpočtem zjistíte, jak jste na tom s vaší váhou. BMI = hmotnost (kg) / výška (m) 2 BMI je však pouhým statistickým nástrojem, u konkrétních osob se může klinický stav lišit od významu naměřené hodnoty BMI. Např. kulturista může mít hodnotu BMI nad 30 a přesto nebýt obézní, protože vysoká hodnota indexu je u něj dána velkým množstvím svalové hmoty. Naopak starší lidé s malým množstvím svalstva mohou být ze zdravotního hlediska obézní, přestože jejich BMI je řadí do kategorie ideální váhy. Tabulka hodnot BMI Podváha Méně než 18,5 Normální váha 18,5-25 Nadváha 25-30 Obezita 1. stupně 30-35 Obezita 2. stupně 35-40 Obezita 3. stupně Více než 40 Kalorické tabulky potravin Snažíte se zhubnout a nevíte, jaká potravina má kolik kalorií? Tyto kalorické tabulky přinášejí kalorické hodnoty některých druhů potravin. Při sestavování jídelníčku Vám pomohou mít pod kontrolou denní přísun energie. Kalorická tabulka mléčných výrobků Polotučné mléko 45 200 Plnotučné mléko 65 280 Odtučněné mléko 40 170 Tučný tvaroh 175 740 Odtučněný tvaroh 75 315 Bílý odtučněný jogurt 30 135 Ovocný jogurt 95 405 Tvarohový ovocný dezert 100 420 Tvarohový ovocný dezert light 50 210 Zakysaná smetana 170 700 Podmáslí 35 145 Smetana ke šlehání 320 1335 Šlehačka ve spreji 340 1410 Cihla eidam 260 1080 Tavený sýr 45% 230 965
Tavený sýr 30% 185 780 Tvarůžky 135 570 Kalorická tabulka masa Slepice 190 790 Kuře 80 320 Husa 250 1150 Krůta 120 500 Králík 120 470 Hovězí libové 160 670 Zajíc 80 320 Jehněčí 180 745 Vepřové 290 1220 Telecí 120 505 Srnčí 70 280 Vnitřnosti (průměr) 145 600 Kalorická tabulka masných výrobků Vepřová šunka 360 1520 Drůbeží šunka 115 480 Šunkový salám 185 785 Vysočina 460 1940 Poličan 440 1830 Uherák 495 2060 Tlačenka 290 1220 Kabanos 200 850 Špekáčky 325 1355 Jemné párky 210 910 Drůbeží párky 175 740 Moravská klobása 280 1155 Čabajka 520 2180 Debrecínská pečeně 290 1220 Uzená krkovice 400 1640 Uzený bůček 540 2240 Kalorická tabulka vajec 1 ks vejce 76 325 Bílek 15 60 Žloutek 65 265
Kalorická tabulka ryb Rybí filé 75 315 Makrela 115 470 Kapr 90 385 Sardinky v oleji 350 1410 Zavináč 225 905 Kalorická tabulka pečiva Pšeničný chléb 270 1125 Pšeničný chléb celozrný 230 990 Rohlík (40 gramů) 125 495 Dalamánek (60 gramů) 160 675 Grahamový chléb 355 1505 Vánočka 350 1460 Kalorická tabulka luštěnin Čočka 320 1370 Fazole 335 1380 Hrách 340 1390 Sója 450 1870 Kalorická tabulka tuků Máslo 755 3115 Pomazánkové máslo 335 1405 Flora 630 2645 Ztužený tuk pokrmový 865 3625 Hera 740 3100 Olej 785 3305 Anglická slanina 555 2325 Kalorická tabulka cukrovinek Cukr 385 1605 Mléčná čokoláda 535 2235 Hořká čokoláda 530 2220 Čokoláda na vaření 515 1975 Laskonka 90 380
Kremrole 230 970 Kalorická tabulka ovoce Jablko 50 210 Banán 60 245 Hruška 50 215 Pomeranč 30 130 Mandarinka 50 195 Grep 40 170 Citrón 23 96 Broskev 40 170 Meruňka 45 180 Kiwi 55 230 Jahoda 35 150 Třešeň 55 225 Višeň 60 250 Švestka 60 250 Ananas 50 215 Hroznové víno 60 255 Rybíz 55 240 Meloun 15 65 Kalorická tabulka zeleniny Brambory 80 335 Rajčata 25 95 Paprika 20 80 Mrkev 35 140 Cibule 40 165 Česnek 110 460 Okurky 15 50 Celer 25 110 Brokolice 30 135 Špenát 20 75 Pórek 30 125 Ředkvičky 15 55 Kedlubny 25 105 Květák 20 80 Hlávkový salát 15 50 Hrách 40 170 Kapusta 35 155 Fazolové lusky 35 150
Cuketa 20 75 Červené zelí 30 135 Bílé zelí 20 80 Nadváha, obezita a kalorické pasti Nadváha (BMI 25 až 30) a obezita (BMI vyšší než 30) vznikají, je-li příjem energie potravou zvýšený oproti výdeji, který bývá nedostatečný. Tato nerovnováha umožňuje přebývající energii ukládat ve formě tukové tkáně. V praktickém životě to znamená vysokou konzumaci tuků a cukrů spojenou se sedavým způsobem života. To vede ke snížení výdeje energie fyzickou aktivitou i ke snížení tzv. klidového energetického výdeje (bazálního metabolizmu, na který se spotřebuje 50 až 60 % celkového výdeje). Bazální metabolizmus je energie, kterou organismus spotřebuje pro zajištění životních funkcí. Naše tělo umí tento klidový výdej regulovat a v případě hladovění (např. při nevhodné redukční dietě) i významně omezit. Základem účinného hubnutí je omezit přísun kalorií, především těch balastních (zákusky, sladké nápoje, tučná masa a uzeniny atd.) Uvádí se, že k rychlé redukci vede dieta do 4200 kj/1000 kcal. Vhodnější je však spočítat, kolik klient přijímá a tuto dávku snížit o 2000 kj/500 kcal. Tohoto snížení nejsnáze docílíme, když omezíme příjem tuků (hlavně těch skrytých), neboť 1 g tuku dodá zhruba dvakrát více energie než cukr (1g tuku = 39 kj/9 kcal, 1 g cukru = 17kJ/4 kcal, ale pozor 1 g alkoholu = 29 kj/ 7 kcal).