SWING GYM. Určeno pouze pro domácí použití. Před prvním použitím si pozorně přečtěte návod k použití. Návod uschovejte i pro pozdější nahlédnutí.

Transkript

1 SWING GYM Určeno pouze pro domácí použití. Před prvním použitím si pozorně přečtěte návod k použití. Návod uschovejte i pro pozdější nahlédnutí. Důležitá bezpečnostní upozornění V případě jakýkoliv pochybností se obraťte na svého fyzioterapeuta nebo lékaře. Toto upozornění platí obzvláště pro osoby starší 35 let, osoby se zdravotními problémy a pro těhotné ženy. Dodavatel nepřebírá odpovědnost za zranění a škody vzniklé při používání tohoto stroje. 1. Maximální zatížení (hmotnost cvičence) je 100 kg. Osoby s váhou převyšující tento limit nesmí stroj používat. 2. Jestliže se u Vás při cvičení projeví závratě, bolest hlavy, bolest v hrudníku nebo jiné neobvyklé symptomy, ihned přerušte cvičení a pokračujte až po domluvě s lékařem. 3. Během používání udržujte děti a zvířata v dostatečné vzdálenosti od přístroje. Přístroj uchovávejte mimo dosah dětí a zvířat. 4. Umístěte SWING GYM na suchou, čistou a rovnou plochu. 5. Ujistěte se, zda jsou stojany zcela rozevřené. 6. Řiďte se správnými postupy cvičení, které jsou uvedené v tomto návodu k použití. 7. Na cvičení si vždy oblékněte vhodný sportovní oděv a obuv. 8. Nepřeceňujte se, cvičte přiměřeně k Vašim schopnostem. 9. Nejprve vložte jedno chodidlo do opěrky nohou, posaďte se na sedadlo a poté vložte druhé chodidlo do opěrky. 10. Nedávejte části těla mezi pohybující se části přístroje, zabráníte tím případnému zranění. 11. SWING GYM nepoužívejte pokud je poškozen. 1

2 Popis sedadlo levé madlo pravé madlo jistící kolík madla jistící kolík nastavitelné prodlužovací tyče nastavitelná prodlužovací tyč zadní stojna přední stojna otvory pro nastavení délky opěrka nohou Číslo části počet název části 1 1 SWING GYM s připevněným sedadlem 2 1 nastavitelná prodlužovací tyč 3 2 madla (pravé a levé) 4 ( přídavná součást ) 1 masážní přístroj (není zobrazeno) 5 ( přídavná součást ) 1 podložka (není zobrazeno) 6 ( přídavná součást ) 2 přídavná madla (není zobrazeno) Sestavení SWING GYM vyndejte z krabice a postavte na rovnou plochu ve svislé poloze (obrázek 1). Táhnutím za zadní stojnu směrem dozadu (stejným způsobem jako u rozkládací židle ) jej zcela rozevřete (obrázek 2). Vezměte nastavitelnou prodlužovaní tyč a zasuňte její jistící kolík do prvního otvoru pro nastavení délky. 2

3 Obr. 1. základní pozice Obr. 2. zcela rozevřené stojny Obr. 3. nasazení madel Nasazení madel Madla vyndejte z krabice a zasuňte do otvorů ve stojně (obrázek 3). Jistící kolík madla musí správně dosednout do otvoru (obrázek 4). Po každém cvičení není nutno madla sundavat, přestože jsou snadno demontovatelné. Obr. 4. správně nasazené madlo Obr. 5. zasunutí prodlužovací tyče Obr. 6. nastavení délky Nastavení délky Stisknutím jistícího kolíku nastavitelné prodlužovací tyče a jejím posouváním, nastavíte požadovanou délku. Jistící kolík zasuňte do požadovaného otvoru, kolík musí správně dosednout (obrázek 5 a 6). Po skončení cvičení stroj složte, jistící kolík zasuňte do posledního otvoru v horní části stroje. Obr. 7. zóny sedadla Obr. 8. pojistka - poloha 1 Obr. 9. pojistka - poloha 2 3

4 Než začnete cvičit Jedno chodidlo dejte do opěrky nohou, pokud začínáte se cvičením posaďte se na sedadlo co nejvýše (obrázek 7 zóna A), dejte druhé chodidlo do opěrky, kolena mějte mírně pokrčená. Zóny B a C (obrázek 7) posilují intenzivně především břišní a zádové svalstvo v dolní oblasti a jsou určeny pro mírně pokročilé a pokročilé uživatele. Přídavná pojistka Součástí SWING GYMu může být také nastavitelná pojistka (obrázek 8 a 9 2 polohy v rozmezí 90 - není běžnou součástí stroje). Pojistka omezuje pohyb SWING GYMu maximálně do horizontální pozice. Přídavný masážní přístroj Obr. 10. nasazení masážního přístroje Obr. 11. správně nasazený masážní přístroj Součástí SWING GYMu může být také přídavný masážní přístroj (není běžnou součástí stroje). Nasazení masážního přístroje je velice jednoduché, zasunutím jistícího kolíku masážního přístroje do otvoru horní stojny (obrázek 10, 11). Cvičení s SWING GYMem Důležité upozornění: Jestliže se u Vás při cvičení projeví závratě, bolení hlavy nebo jiné neobvyklé symptomy, ihned přerušte cvičení a pokračujte až po domluvě s lékařem. Rozcvičení Než začnete s vlastním cvičením, je potřeba se rozcvičit. Zahřátím se svalstvo připravuje na následnou zátěž. Puls a dýchání se pomalu zvyšují, svaly se uvolňují a tím se zabraňuje jejich možnému zranění. Zahřívání trvá jen několik málo minut (3 5 min). K nejběžnějším způsobům patří běh na místě, chůze, jízda na kole atd. 4

5 Aerobické cvičení Pro dosažení krásného těla je nezbytné pravidelné aerobické cvičení. Aerobické cvičení urychluje proces hubnutí již po minutách intenzivního cvičení. Mezi aerobické cvičení patří například: chůze, běh, chůze do schodů, běh na běžkách, jízda kole či rotopedu, plavání atd. Cílem aerobického cvičení je získání dostatečné vytrvalosti. Důležité je také dodržování F.I.T. zásad: pravidelnost intenzivita doba (nejméně 3 x týdně, nejlépe 5 x týdně) (nejméně 50% z maxima Vašich možností) (nejméně 20 minut, nejlépe 60 minut) Cvičení s SWING GYMem Poloha těla: Posaďte se vzpřímeně na sedadlo a držte se madel. Uvolněte se. Ujistěte se, zda správně sedíte a máte správně nastavenou délku přístroje tak, aby jste měli mírně pokrčená kolena. Chodidly položenými v opěrce nohou nehýbejte. Nohy zdvihejte do výšky trupu, stahujte břišní svaly, držte 2 vteřiny, pomalu uvolněte, nedotýkejte se chodidly země. * Pokud je pro Vás tento pohyb příliš obtížný, posaďte se výše na sedadlo, mějte mírně pokrčená kolena. Pohyb v této poloze je jednodušší. Během cvičení neohýbejte a nenapínejte krk. Uvolněně a vzpřímeně seďte na sedadle. Nenapínejte svaly paží, rukou a ramenou. Nohy zdvihejte do výšky trupu, opakujte v každé sérii cvičení 10x až 20x. Nepohybujte pánví. Začátečníkům doporučujeme 2 série cvičení, mírně pokročilým 3 série a pokročilým uživatelům 4 série cvičení. Poloha těla: Otočte se na bok. Nohy zdvihejte do výšky trupu a opakujte v každé sérii cvičení 10x až 20x. Nepohybujte pánví. Začátečníkům doporučujeme 2 série cvičení, mírně pokročilým 3 série a pokročilým uživatelům 4 série cvičení. Cvičení s nataženýma nohama Poloha těla: Nohy mějte zcela natažené. Zdvihejte je do výšky trupu, opakujte v každé sérii cvičení 10x až 20x. Začátečníkům doporučujeme 2 série cvičení, mírně pokročilým 3 série a pokročilým uživatelům 4 série cvičení. Toto cvičení je dosti obtížené a doporučujeme ho pokročilejším uživatelům. Jídelníček na snížení váhy Jídelníček je určený pro ženy (muži by měli jíst přibližně o 25% více) napomáhá ke snížení tělesné hmotnosti pokud budete současně konzumovat přídavné 5

6 proteiny, brzy dosáhnete optimální váhy. Dodržujte následující zásady zdravé výživy: vyhýbejte se sladkým a tučným jídlům jezte dostatek čerstvého ovoce a zeleniny pijte dostatek nealkoholických a neslazených nápojů zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu Den 1 množství obsah kalorií Snídaně pšeničné klíčky 150 g 80 koktejl s vysokým obsahem proteinů 1 pol.lžíce 88 Svačina müsli tyčinka 128 Oběd kuře, zelný salát, rajčata, cibule,tortilly 250 g 286 Svačina müsli tyčinka 128 Večere míchaný zeleninový salát (hlávkový salát, rajčata, 1 2 okurky, 1 4 papriky) kuře se zeleninou 150g 378 (150g kuřete, 2 mrkve, 1 2 brokolice, 2 cukety, 1 čaj. lžička olivového oleje, 1 čaj. lžička cibulového sosu) Celkový obsah kalorií 1183 Den 2 množství obsah kalorií Snídaně špenát 200 g 50 bílky 2 72 sojový sýr 2 plátky 138 celozrnný toast 80 džem bez cukru 1 polévková lžíce Svačina jablko 60 Oběd luštěniny 400 g 340 míchaný zeleninový salát ( hlávkový salát, rajčata, 1 4 okurka, 1 4 papriky) nízkotučný dresisng dle výběru 1 polévková lžíce 20 Večeře kuře 150g 330 vegetariánská pizza 150 g 90 (1- pizza, 1 rajče, 1 paprika, 1 hrnek rajčatového protlaku a 1 hrnek nastrouhaného sojového sýra) Celkový obsah kalorií

7 Den 3 množství obsah kalorií Snídaně pšeničné klíčky 150g 80 koktejl s vysokým obsahem proteinů 1 pol. lžíce 176 Svačina jahody 100g 60 Oběd špenát 200g 50 celozrnný toast 32 kuře 100g 330 salát s rajčaty a kapustou Svačina jablko 60 (hlávkový salát, rajčata, 1 4 okurky, 1 4 papriky ) ryba dle výběru se zeleninou 200g 214 (200g ryby, 2 mrkve, 1 2 brokolice, 2 cukety, 1 polévková lžíce olivového oleje, 1čaj. lžička cibulového sosu) Celkový obsah kalorií 1097 Den 4 množství obsah kalorií Snídaně rýžové koláčky 2 kusy 80 bílky 2 56 Svačina müsli tyčinka 243 Oběd sendvič s krocaním masem 200 g 342 (4 plátky krocaního masa se zeleným salátem, rajčaty a kapustou, 2 polévkové lžíce majonézy, plátek celozrného chleba). Svačina ovocný salát 100g 52 jahody 100g 60 (hlávkový salát, rajče, 1 4 okurky, 1 4 papriky) nízkotučný dressing dle vlastního výběru 1 polévková lžíce 20 pečený lilek 298 (5 plátků lilku, 1 2 hrnku rajčatového protlaku,těstoviny, mozzarella, pečte lilek 20 minut max. 350, dejte na těstoviny) Celkový obsah kalorií

8 Den 5 množství obsah kalorií Snídaně vločky 0,5 hrnku 80 koktejl s vysokým obsahem proteinů 1 pol.lžíce 85 Oběd kuře zabalené v salátu 271 (4 plátky kuřecího masa, 10 dkg nastrouhaného sýra, nakrájená rajčata a okurka namočené v sosu. Velké listy salátu rozbalte, vložte do něj uvedené přísady a zabalte. Pokrm je hotov.) Svačina müsli tyčinka 255 Večeře dušený špenát steak 4 plátky 220 rýže 100g 104 sušená rajčata 100g 90 mozarella 100g 55 Celkový obsah kalorií 1235 Den 6 množství obsah kalorií Snídaně ovesné pečivo 0,5 kusu 80 džem koktejl s vysokým obsahem proteinů 1 pol. lžíce 85 Svačina oříšky 60g 45 Oběd kuřecí maso v obilné chlebové kapse 298 (4 plátky kuřecího masa, 2 polévkové lžíce majonézy, nakrájené rajčata, okurky, ocet a paprika, uložte do obilné chlebové kapsy) Svačina müsli tyčinka 255 (hlávkový salát, rajče, 1 4 okurky,1/4 papriky) garnát s nudlemi 100g 342 (100g garnátu, 1 hrnek rajčatového protlaku, česnek, osmahnutá cibulka, 1 2 hrnku nudlí) Celkový obsah kalorií

9 Den 7 množství obsah kalorií Snídaně rýžové koláčky 2 kusy 80 rajčata bílky Svačina ovocný salát 100g 104 Oběd řecký salát 150g 346 (2 plátky slaného ovčího sýra, olivy, 2 polévkové lžíce nízkotučného řeckého dressingu, smícháte s rajčaty a okurkami, vložíte do obilné chlebové kapsy s nakrájeným salátem) Svačina jablko 60 (hlávkový salát, rajčata, 1 4 okurka, 1 4 papriky) losos 4 plátky 220 zelenina 1 hrnek 50 4 červené brambory 80 celkový obsah kalorií 1179 Den 8 množství obsah kalorií Snídaně ovesná kaše 150g 80 koktejl s vysokým obsahem proteinů 1 lžíce 85 Svačina müsli tyčinka 255 Oběd sendvič s tuňákovým salátem 200 g 278 (1 2 plechovky tuňáka, 2 polévkové lžíce majonézy, cibule, celer, celozrnný toast) Svačina pomeranč 60 Večeře vegetariánská polévka bez tuku 1 hrnek 100 smažená kuřecí prsa 200g 260 (200g kuřecích prsou osmažených na olivovém oleji s míchanou zeleninou dle výběru) rýže 100g 104 Celkový obsah kalorií

10 Den 9 množství obsah kalorií Snídaně bílky celozrnný toast 80 ostrá omáčka s cibulí Svačina pomeranč 60 müsli tyčinka Oběd rozmíchaný tuňák 150g 355 (plechovka tuňáka smíchaná se dvěmi lžícemi majonézy a nakrájeným celerem a cibulí, položte plátek celozrného chleba na pánev, přidejte tuňáka, sojový sýr, promíchejte) Svačina mysli tyčinka (hlávkový salát, rajčata, 1 4 okurky, 1 4 papriky) kuře na česneku 150g 214 (150g kuřecího masa osmaženého na pánvi s citrónovou šťávou a česnekem) fazole 100g 24 Celkový obsah kalorií 1152 Den 10 množství obsah kalorií Snídaně vločky 0,5 hrnku 80 jahody 100 g 60 Svačina müsli tyčinka Oběd kuřecí maso 200g 286 (200g kuřecího masa v ostré mexické omáčce, salát, rajčata,cibule a kukuřičné tortilli) Svačina müsli tyčinka (hlávkový salát, rajčata, 1 4 okurky, 1 4 papriky) kuře 150g červené brambory 0 88 brokolice Celkový obsah kalorií

11 Den 11 množství obsah kalorií Snídaně míchané bílky ostrá omáčka s cibulí celozrný toast 80 Svačina müsli tyčinka Oběd krůtí maso zabalené do salátu 200g 271 (200g nakrájeného a okořeněného krůtího masa, nastrouhaný sýr, nakrájená rajčata a okurky. Přísady zabalte do listu salátu). rýže 100g 104 Svačina müsli tyčinka Večeře kuřecí sendvič 200 g 321 (1 polévková lžíce olivového oleje, červená paprika a zelená paprika nakrájená na proužky, 2 stroužky česneku, 1 4 soli čaj.lžičky, pepř, 4 plátky kuřecího masa, 1 celozrný toast). Mozarella 100g 55 Celkový obsah kalorií 1230 Den 12 množství obsah kalorií Snídaně obilné klíčky 150 g 80 koktejl s vysokým obsahem proteinů 1 pol.lžíce 88 Svačina jablko 60 Oběd špenát 200g 50 Plátek celozrného chléba 80 kuře 200g 330 míchaný zeleninový salát ( hlávkový salát, rajčata, 1 4 okurky, 1 4 papriky ) Večeře kuře na kari 200g 285 (1 polévková lžíce kari, 3 4 hrnek vývaru, 1 4 cukru na polévkové lžíce, 1 polévková lžíce kukuřičného škrobu, 1 polévková lžíce vody, 4 plátky kuřecího masa vložte na pánev, rychle osmahněte, přidejte kari, vývar, cukr. Zamíchejte kukuřičný škrob a vodu. Přiveďte k varu a vařte1 minutu. Podávejte teplé) rýže 100g 104 celkový obsah kalorií

12 Den 13 množství obsah kalorií Snídaně ovesná kaše 150g 80 jablko 60 Svačina müsli tyčinka 243 Oběd krůtí sendvič 200g 342 (200g krůtího masa se salátem, rajčaty, kapustou, 2 polévkové lžíce majonézy, 1 plátek celozrnného chleba) Svačina ovocný salát 100 g 52 (hlávkový salát, rajčata, 1 4 okurky, 1 4 papriky) ryba dle výběru se zeleninou 200g 400 (2 nakrájené mrkve, 1 2 brokolice, 2 nakrájené cukety, 1 hrnek ovocné šťávy, olivového oleje na polévkovou lžíci, sušená cibule) Celkový obsah kalorií 1197 Den 14 množství obsah kalorií Snídaně celozrné pečivo 0,5 ks 80 avokádo 0,5 ks 180 bílky 72 sojový sýr 2 plátky 138 Oběd kuře na středomořský způsob 200g 242 (200g kuřecího masa, smícháte s nakrájenými rajčaty, okurkou, cibulí, octem, oregánem a hlávkovým salátem. Podávejte s chlebem) Svačina jablko 60 (hlávkový salát, rajčata, 1 4 okurky, 1 4 papriky) karbanátek z krůtího masa 150g 340 (150g mletého krůtího masa smícháte s bílky, nakrájenou petrželí, cibulí, rajčaty, 1 plechovkou rajčatového protlaku. Přiveďte k varu, povařte 15minut) Celkový obsah kalorií