JÍDELNÍČEK, SLOŽENÍ TĚLA A JEHO VLIV NA VÝKON SPORTOVCE, FOTBALISTY. Pavel Suchánek

Transkript

1 JÍDELNÍČEK, SLOŽENÍ TĚLA A JEHO VLIV NA VÝKON SPORTOVCE, FOTBALISTY Pavel Suchánek

2 JAKÉ JSOU POŽADAVKY NA SPORTOVCE? TRÉNINK A JEHO PRAVIDELNOST - TRENÉŘI REGENERACE - KONDIČNÍ TRENÉŘI A FYZIOTERAPEUTI SPRÁVNÁ VÝŽIVA - KONDIČNÍ TRENÉŘI SPORTOVNÍ VÝŽIVA JE SAMOSTATNÝ VĚDNÍ OBOR, PROTOŽE SPORTOVCI MAJÍ ZCELA ODLIŠNÉ POŽADAVKY NA SVŮJ ORGANISMUS NEŽ VĚTŠINA OSTATNÍCH LIDÍ VLÁKNINA, RYCHLOST VSTŘEBÁNÍ ŽIVIN.

3 CO OVLIVŇUJE SLOŽENÍ JÍDELNÍČKU? SLOŽENÍ TĚLA KOLIK MÁM SVALŮ, TOLIK POTŘEBUJU ENERGIE JAK CHCI SLOŽENÍ TĚLA ZMĚNIT PŘIBRAT, ZHUBNOUT INTENZITA TRÉNINKU, NEBO ZDA JDE O ZÁPAS TJ. MNOŽSTVÍ ENERGIE CELKOVÁ DOBA TRÉNINKU POČET TRÉNINKŮ ZA DEN A TÝDEN

4 JAK ZJISTÍME KOLIK ČEHO SPORTOVEC POTŘEBUJE? STANOVENÍ SLOŽENÍ TĚLA BAZÁLNÍ METABOLISMUS X KJ NEBO KCAL CCA 8000 KJ DEN STANOVENÍ ZDA POTŘEBUJE ZMĚNU REDUKCI TUKU, SVALOVÉ HMOTY, ZVÝŠIT PODÍL SVALŮ ATD. REDUKCE JÍM JEN NA BAZÁL, JINAK JÍM VÍCE PŘIČÍTÁM KOLIK ENERGIE SPÁLÍM NA TRÉNINKU TRÉNINK VS. ZÁPAS 0,450 VS. 0,650 KJ/MIN/KG KOLIK ENERGIE A KOLIK ŽIVIN POTŘEBUJE, ABY SE TĚLO ZLEPŠOVALO VE SVÉM SLOŽENÍ NÁRŮST SVALŮ, POKLES TUKU ATD.

5

6 IDEÁLNÍ SLOŽENÍ TĚLA SPORTOVCE % SVALOVÉ HMOTY (DO 120% HOKEJ) DO 12, MAX 14% TĚLESNÉHO TUKU (KROMĚ BRANKÁŘŮ) DOSTATEČNÁ RYCHLOST METABOLISMU HORNÍ HRANICE PEVNOSTI KOSTÍ

7 SKORO IDEÁL

8 MÍRNÉ RIZIKO, VYSOKÝ PODÍL TUKU

9 MÁLO I MOC SVALŮ NENÍ VÝHODA

10 VYSOKÉ RIZIKO

11 ZÁLEŽÍ NA POSTU

12 POTŘEBA ŽIVIN U JEDNOTLIVÝCH SPORTŮ BASKETBAL, LEDNÍ HOKEJ, FOTBAL,VOLEJBAL: SACHARIDY PŘI VYSOKÉ INTENZITĚ TRÉNINKU : 8 10 G/KG (60%-65%) BÍLKOVINY : 1,4 1,7 G/KG TUKY: DOROVNÁNÍ DO CELKOVÉ KALORICKÉ HODNOTY 20% - 35% CELKOVÝCH KCAL ATLETIKA (SPRINTEŘI METRŮ): o SACHARIDY 6 8 G/KG BÍLKOVINY 1,2 1,7 G/KG TUKY 1,0 G/KG

13 KAŽDÝ POST MÁ JINÉ POŽADAVKY NA SLOŽENÍ TĚLA TEDY KAŽDÝ BZ SI MĚL SLEDOVAT STRAVU A PODLE TĚLESNÉHO SLOŽENÍ A POSTU SI BUĎ VE STRAVĚ PŘIDAT, NEBO NAOPAK UBRAT ALE ZÁKLADEM JE JÍST A TO PRAVIDELNĚ CO JÍST: BÍLKOVINY: MLÉČNÉ VÝROBKY, MASO, RYBY, VEJCE, OŘECHY, LUŠTĚNINY SACHARIDY A CUKRY: RÝŽE, BRAMBORY, OBČAS TĚSTOVINY, PEČIVO TUKY: S TĚMI OPATRNĚ

14

15 CO JÍST PŘED TRÉNINKEM CUKRY DOZRÁLÉ OVOCE, SLAZENÝ NÁPOJ CCA 0,2, SUŠENÉ OVOCE, MARMELÁDA K TOMU BÍLKOVINY- UVOLNÍ SE VÍCE INZULINU, A TEN OTEVŘE KANÁL PRO GLUKÓZU A TA PROJDE DO BUŇKY, KTERÁ JI POUŽIJE NA TVORBU ENERGIE BEZ BÍLKOVINY SE ENERGIE DO BUŇKY DOSTÁVÁ POMALEJI A HLAVNĚ SE NETVOŘÍ V BUŇCE TOLIK AMINOKYSELIN PRO RŮST SVALOVÉ BUŇKY PO ZÁTĚŽI JOGURT + PIŠKOTY, JOGURT + BÍLÝ ROHLÍK, LIPÁNEK A BÍLÝ ROHLÍK, JOGURT + OVOCE.

16 POSTUPY PRO DOSTATEČNÝ PŘÍJEM ŽIVIN SNÍDANĚ PŘED DOPOLEDNÍM TRÉNINKEM SNÍDAŇOVÉ CEREÁLIE + JOGURT, NEBO MLÉKO, KAŠE POKUD JE DÉLE DO TRÉNINKU, MOŽNO I VAJÍČKA, PEČIVO SE ŠUNKOU A SÝREM.. 45 MIN DO TRÉNINKU: KUS OVOCE, NEBO KOMPOT A JOGURT, MLÉČNÝ KOKTEJL S OVOCEM, MIXOVANÝ SYROVÁTKOVÝ NÁPOJ V MLÉCE S OVOCEM, MOŽNO I KAŠE, SPAŘENÉ VLOČKY S MEDEM A OŘECHY (NUTNO PŘEDEM NALOŽIT A PAK MIXOVAT)ATD. DOPOLEDNÍ TRÉNINK PO TRÉNINKU ROHLÍK, ŠUNKA, SÝR, TVAROHOVÁ POMAZÁNKA S MÁSLEM, RYBIČKOVÁ POMAZÁNKA OBĚD KOMBINACE BÍLÉ MASO, RÝŽE - KUŘRCÍ, KRŮTÍ, RYBY, MOŽNO I LIBOVÉ VEPŘOVÉ, LIBOVÉ HOVĚZÍ KDYŽ ODPO TRÉNUJI POZDĚJI

17 POSTUPY PRO DOSTATEČNÝ PŘÍJEM ŽIVIN OBĚD KOMBINACE BÍLÉ MASO, RÝŽE - KUŘRCÍ, KRŮTÍ, RYBY, MOŽNO I LIBOVÉ VEPŘOVÉ, LIBOVÉ HOVĚZÍ KDYŽ ODPO TRÉNUJI POZDĚJI SVAČINA KOMPOT, JOGURT, NEBO SMOOTHIE S OVOCEM, KEFÍR S OVOCEM, KUKUŘIČNÉ KULIČKY S JOGURTEM NEBO V MLÉCE ODPOLEDNÍ TRÉNINK JOGURT, OVOCE, ROHLÍK BÍLÝ ŠUNKA NEJVYŠŠÍ JAKOSTI, SPOUSTA TVRDÉHO SÝRA 30%, MOZZARELLA, GOUDA, TVAROHOVÝ SÝR ČERSTVÝ NE MAZACÍ SÝRY ATD. MOŽNO PROTEINOVÝ NÁPOJ SYROVÁTKOVÝ, NEBO PROTEINOVÁ TYČINKA SE SYROVÁTKOVOU BÍLKOVINOU VEČEŘE BÍLKOVINY (MASO, RYBA,..), ZELENINA + PŘÍLOHA NE MOC ČASTO ŠPAGETY II. VEČEŘE: TVAROH + JOGURT + KOUSEK OVOCE

18 POSTUPY PRO DOSTATEČNÝ PŘÍJEM ŽIVIN SNÍDANĚ PŘED RANNÍM TRÉNINKEM, NIKDY NE NALAČNO SLADKÝ ČAJ, MUSLI TYČINKA BEZ POLEVY, SPAŘENÉ MUSLI, OVOCE, SNÍDAŇOVÉ CEREÁLIE V MLÉCE.. RANNÍ TRÉNINK VELKÁ SNÍDANĚ DOPOLEDNÍ SVAČINA TRÉNINK OBĚD KOMBINACE BÍLÉ MASO, RÝŽE

19 CO NEDĚLAT? MNOHO PEČIVA A MNOHO OVOCE VEČER PŘED SPANÍM!!!! POZOR NA VEŠKERÉ TUKY, KROM TUKŮ Z RYB POKUD NENÍ NUTNÉ, NEPŘEHÁNĚT TO S VLÁKNINOU K OBĚDU - BRAMBORY, RÝŽE, KNEDLÍKY RADĚJI BRAMBOROVÉ, TĚSTOVINY JEN OBČAS V DEN VOLNA, JINAK NE K OBĚDU MEZI DVĚMA TRÉNINKY NUTNO SI VYZKOUŠET

20 CO DĚLAT? KE KAŽDÉMU JÍDLU BÍLKOVINU PREFERUJI MLÉČNÉ VÝROBKY VEJCE MASO BÍLÉ MASO ČERVENÉ OŘECHY

21 POZOR NA SLABÉ KOSTI

22 PŘÍČINY? POHYBOVÁ AKTIVITA SVALY KE KONTRAKCI VYŽADUJÍ MIMO JINÉ I VÁPNÍK ABSOLUTNĚ NEVHODNÉ SLOŽENÍ STRAVY ELIMINACE MLÉČNÝCH VÝROBKŮ ELIMINACE MLÉČNÉHO TUKU KDYŽ MLÉČNÉ VÝROBKY TAK POLOTUČNÉ, ZÁKLADNÍ A DOSLAZOVAT OVOCEM ZVLÁŠT INSPIRACE

23 DĚKUJI ZA POZORNOST MOBIL JEN SMS