JÍDELNÍČEK NA CELÝ TÝDEN + Bc. Markéta Klimešová výživový specialista

Transkript

1 JÍDELNÍČEK NA CELÝ TÝDEN + bonus - Jak si udržet ideální váhu. připravila Bc. Markéta Klimešová výživový specialista 2013 Markéta Klimešová, 1

2 JÍDELNÍČEK NA CELÝ TÝDEN+ Pěkný den, velmi si vážím příležitosti moci se s vámi podělit o mnohé poznatky z oblasti výživy. Rovněž Vám děkuji za Vaše ohlasy, zejména za ty, které zmiňují, že ačkoliv o zdravé výživě hodně víte, vždy v seriálu o stravování od ExaFit.cz najdete něco nového a vhodně inspirujícího. Dnes jsem pro Vás připravila celotýdenní jídelníček. Mým záměrem není předkládat Vám nějaké teze, kterých je třeba se zarputile držet. O tom ani pohoda a radost z přijímání potravy není. Vždy jde o nástin, jehož úmyslem je představit příklady a možnosti, které mohou napovědět, co vhodného si pro sebe zvolit. V úvodu si dovolím poznámku o vláknině a jako bonus připojím ověřená a fungující doporučení, jak si dlouhodobě udržet ideální váhu. Projezme se ke zdraví. Markéta 2

3 Věděli jste, že chcete-li dodávat organismu dostatek potřebné vlákniny, museli byste během jediného dne sníst například 25 plátků celozrnného chleba? Optimální konzumace vlákniny podporuje kondici organismu. Doporučené denní množství je g, přesto průměrný Evropan konzumuje v současnosti cca g vlákniny denně.i denně. Proč potřebujeme vlákninu? Náš organismus potřebuje vlákninu jako pomocníka správného vylučování toxinů a odpadových látek z organismu. Stejně jako například nestravitelné zbytky karbohydrátů z potravin, prochází vláknina organismem do tlustého střeva, kde absorbuje vodu a další odpadové látky a vychází dále ven v podobě stolice. Vláknina pomáhá urychlit průchod potravy organismem tím, že snižuje dobu, po kterou zůstává v zažívacím traktu. Nedostatek vlákniny ve stravě může být příčinou mnoha zdravotních obtíží. Vláknina pro regulaci váhy Při dodržování programu pro regulaci váhy je důležité konzumovat optimální množství vlákniny, aby veškeré funkce v našem organismu probíhaly optimálním způsobem. Vláknina je nezbytná pro zachování a podporu vylučovacího procesu. Omezení přísunu kalorií může vést ke snížení množství konzumované vlákniny. 3

4 Jak vláknina v organismu funguje? Zpomaluje trávení - trávení jídla trvá déle a proto taky musí zůstat déle v žaludku pro Vás to znamená, že Vám déle vydrží pocit sytosti. Navíc pomalejší trávení znamená stabilnější krevní cukr ten také předchází hladu. (Nízký krevní cukr způsobuje vysílání signálů do mozku, že je třeba se najíst.) Váže na sebe v žaludku vodu (čili bobtná) a tím zvětšuje svůj objem. Zvýší se pocit sytosti. Podporuje peristaltiku střev (peristaltika je pozvolný rytmický pohyb stěn některých dutých orgánů, které slouží k posunování jejich obsahu jedním směrem). Prevence proti následujícím nemocem: cukrovka, žlučové kameny, rakovina tlustého střeva, infarkt, mrtvice. Skrytá nebezpečí vlákniny I když vláknina prokazatelně působí blahodárně na lidský organismus, existují určitá rizika v souvislosti s jejím užíváním. Při konzumaci vlákniny a nedostatečném přísunu tekutin dochází k zácpám. Při kombinaci ovocných cukrů s určitými druhy nerozpustné vlákniny dochází ke střevním potížím. I když má vláknina enormní výhody pro snižování nadváhy, paradoxně může být i nebezpečná. S vlákninou sice snadno snížíte své denní porce, ale pokud tomu zároveň nepřizpůsobíte stravovací návyky a nepřidáte správné živiny, organismus pochopí snížený příjem kalorií jako stav nouze neboli období nedostatku potravy. Zavede tedy úsporná opatření zpomalí spalování kalorií a každou kalorii navíc se bude snažit uložit jako tuk. Dokonce může začít odbourávat svalovou hmotu. 4

5 Obezřetní bychom měli být při podávání vlákniny dětem v jakékoliv podobě. V posledních letech se klade jistý důraz na konzumaci celozrnného pečiva, jenže... Děti mladší deseti let, by měly jíst spíše pečivo bílé. Pečivo celozrnné totiž obsahuje hodně vlákniny, s níž si dětský organismus neumí poradit jako dospělý. V případě, že dítě konzumuje v potravinách hodně vlákniny a nemá dostatečný pitný režim může začít trpět bolestmi břicha, nadýmáním a zácpou. Děti, které s konzumací vlákniny mají dostatek tekutin a sportují, mohou trpět průjmy, jelikož vláknina urychluje střevní pasáž. Děti do deseti let věku by neměly jíst celozrnné pečivo více než třikrát týdně. Mezi potraviny s bohatým obsahem vlákniny patří: Ovoce - jablka mají více vlákniny než pomeranče. Jablko obsahuje 4 g vlákniny, zatímco malý pomeranč pouze 1,6 g). S konzumací jablek to ale nepřehánějte. Vždy totiž platí, že přemíra nemusí být vždy k užitku. Zelenina Obiloviny Ořechy Semena Fazole Ovesná kaše Pšeničné otruby Příjem vlákniny můžeme navýšit i pomocí vlákninových doplňků stravy. 5

6 PONDĚLÍ Snídaně: slunečnicový chléb 60 g, tvarohová pomazánka s pažitkou, čaj ovocný. Přesnídávka: 3 kusy meruněk nebo ovoce aktuálně na trhu dostupné. Oběd: orientálské filé, brambory 150 g. Svačina: bílý nízkotučný jogurt, dalamánek 50 g. Večeře: zeleninové rizoto s masem, salát z čínského zelí 6

7 ÚTERÝ Snídaně: chléb 80 g, máslo 10 g, džem 1 lžička, čaj bylinkový. Přesnídávka: kedlubna 200 g. Oběd: těstoviny 120 g, přírodní kuřecí maso na kmínu, zelný salát. Svačina: ovocný salát (jahody, meruňky, broskev, ananas) cca 200 g. Večeře: květákový mozeček, vařené brambory 150 g. 7

8 STŘEDA Snídaně: nízkotučné mléko 200 ml, müsli 40 g, čaj zelený. Přesnídávka: jablko 120 g. Oběd: dušená rýže 100 g, masová směs se zeleninou 80 g. Svačina: kefírové mléko 250 ml, racio chlebík 2 ks. Večeře: zapečené brambory s houbami. 8

9 ČTVRTEK Snídaně: kornspitz 60 g, lučina 30 g, káva Caro s mlékem. Přesnídávka: paprika 150 g. Oběd: tofu s rajskou omáčkou, pohanka 100 g. Svačina: nízkotučný ovocný jogurt 125 g. Večeře: teplý mexický těstovinový salát. 9

10 PÁTEK Snídaně: celozrnný koláč s náplní 50 g, čaj roibos. Přesnídávka: meloun 200 g. Oběd: telecí na rajčatech a paprikách, brambory 150 g, zeleninový salát. Svačina: ovocný tvaroh 125 g. Večeře: celozrnné pečivo 60 g, flora light 10 g, dušená šunka 40 g, rajče. 10

11 SOBOTA Snídaně: finský chléb 60 g, tav. nízkotučný sýr 50 g, čaj ovocný. Přesnídávka: ananas čerstvý 200 g. Oběd: čočka s rýží (50 g čočky, 50 g rýže, 5 g oleje, 20 g cibule, 10 g česneku), okurkový salát. Svačina: nízkotučný bílý jogurt 125 g, banán malý. Večeře: palačinky se zeleninovou náplní (2 ks). 11

12 NEDĚLE Snídaně: chléb 60 g, tvarohová zeleninová pomazánka, čaj bylinkový. Přesnídávka: jahody 100 g. Oběd: pečené kuře, brambory 150 g, rajčatový salát. Svačina: mléčná rýže 200 g. Večeře: brokolice se sýrem (250 g), sójový rohlík 1 2 ks. 12

13 Jak si udržet ideální váhu Pokud jste se rozhodli zhubnout a zbavit se většího množství nadbytečných kilogramů, je dobré vědět, že... Mnoho lidí dokáže úspěšně zhubnout, ale jen část z nich ví, jak si ideální váhu dlouhodobě udržet. Chcete-li se vyhnout nechtěnému jojo efektu, je nutné dodržet několik zásad zdravého hubnutí a změnit často nevhodné stravovací návyky. Hubnutí a udržení nižší hmotnosti jsou dva zcela odlišné procesy. Bohužel si to jen málo lidí uvědomuje, a tak se dopouští na cestě za štíhlou linií chyb, které jim výsledky jejich úsilí kazí. Klíčem k úspěšnému udržení nižší váhy je totiž hned první fáze procesu hubnutí rozumná metoda hubnutí. S tou by měla přijít i trvalá změna životního stylu, kterou dotyčný adaptuje do svého života. Je vhodné si uvědomit, že jedinec, který dosáhne ideální váhy a zbaví se nadváhy či dokonce obezity, není stejný jako člověk, který nadváhou nikdy netrpěl. Jedná se o dva zcela odlišná těla fungující každý podle svého a tudíž i různě zacházejí s energií získanou z potravy. Při prudkém snížení příjmu potravy si organismus zvykne na méně energie a přizpůsobí se. Tělo neví, že jsme se rozhodli zhubnout, myslí si, že přichází hladovka. Jakmile přestanete držet dietu, tělo si z přijímané potravy ukládá zvýšené tukové zásoby na případnou hladovku, která by mohla opět v budoucnosti přijít. Zatímco v minulosti pomáhal tento mechanismus lidstvu přežít hladomory a války, v době plných regálů v obchodech a ledniček plných jídla je spíš na škodu. Po období "strádání" v podobě diety si tělo samo raději vytvoří větší tukové polštáře a nastává nechtěný jojo efekt. 13

14 Pracně shozené kilogramy se pak snadno vrátí zpět, a navíc se metabolismus ještě více zpomalí, potom je hubnutí nebo aspoň zastavení dalšího nárůstu hmotnosti těžší. Pomalu, ale jistě Nejlepším řešením jojo efektu je předcházet mu rozumným a pozvolným hubnutím, které z vás neudělá štvance, ale spokojeného a vyrovnaného člověka. Zdravé je tedy hubnout zhruba jeden kilogram týdně. Prudké výkyvy váhy se totiž vedle vzhledu a zdravotního stavu negativně podepisují také na psychice. Proto by každá úprava jídelníčku neměla být utrpením, ale dlouhodobě přijatelnou změnou. Nutné je při úpravě stravovacích návyků zajistit přísun všech potřebných živin. Pokud tělu chybí byť jen jedna jediná, začneme mít chutě a hledáme něco, co bychom slupli. Jenže místo toho, abychom si dopřáli zdravý a na živiny bohatý pamlsek, většinou volíme různé čokoládky a jiné sladkosti, které se naopak podepisují na tom, že se nám upravit váhu daří velmi obtížně. Optimální je, pokud se vaším pamlskem stanou doporučené zdravé laskominy. Zavádět změny ve stravování je vhodné postupně. Začínáme tím, co je pro hubnoucího nejméně obtížné, například omezení sladkých nápojů nebo nahrazení uzenin šunkou. Vynechání laskomin v podobě sušenek a jiných sladkostí. Omezení slazení čaje a pod. Až první změny přijmeme za své, můžeme přistoupit k dalším výraznějším změnám ve stravovacích návycích. Velkou chybou je radikálně si zakázat všechno, co máme rádi, v naději, že jedině tak rychle zhubnete. To se vám sice může krátkodobě podařit, ale velmi rychle tvrdý režim opustíte a pracně shozená kila se vrátí. Proč? Může za to stres, který znesnadňuje hubnutí. proto bychom se měli udržovat v pohodovém rozpoložení a netlačit na pilu. 14

15 Právě snaha hubnutí uspěchat vede často lidi, kteří usilují o výraznější zhubnutí do slepé uličky a posléze na svoji snahu zbytečně rezignují. Při tom mnohdy stačilo vydržet již jen kousek a byli by blízko svému cíli. Milovníkům sladkostí, kteří jsou na sladkostech závislí, lze doporučit, coby zbraň proti stresu ze ztráty své dobrůtky omezit množství a zvolit vhodnou náhradu. Najděte kompromis a například 50 g čokolády denně nahraďte 20 g nebo hrnečkem kakaa. Počítejte, ale s tím, že doba potřebná ke snížení hmotnosti se mírně protáhne. Nesmíte se tudíž divit, že zatímco jedni, mají dole za týden kilo až dvě, vaše váha spadla o necelý půl kilogram. Ale i to je úspěch. Pouze tehdy, budou-li vám změny stravování vyhovovat, se vám podaří dosažený hmotnostní úbytek udržet, a proto je lepší hubnout spíše méně, ale spokojeně. Najezte se, neuzobávejte Pokud si chcete nižší hmotnost udržet, musíte opravdu jíst, ne se trápit hlady. Mnoho lidí si bohužel myslí, že jen když hladoví, opravdu hubnou, a tak si cestu ke štíhlé linii spojují jen s nepříjemnými pocity. O to větší mají výčitky svědomí, když dietu poruší. Mnozí klienti často hladoví přes den. Nestíhají se najíst, a vše dohání večer, kdy jsou schopni vyplenit ledničku a sníst úplně cokoliv. Klíčem k úspěchu je již zmíněné pravidelné stravování v četnosti pěti až šesti jídel během dne. Máte-li pocit, že se prostě nestíháte najíst, začněte si připravovat jídlo s sebou. Chcete-li nejen zhubnout, ale i si nižší váhu dlouhodobě udržet, nesmíte trpět hlady. Proto nemá smysl týrat se nesmyslnými dietami. I ze střídmé porce dobrého jídla může mít člověk radost a potěšení. Příště vám představím 8 alergenů mezi potravinami a přidám tajný recept. Žijte si příjemně. Markéta 15