BEZMASÉ A VEGETARIÁNSKÉ VAŘENÍ podle Jaroslava Škvařila a Ing. Elišky Škvařilové

Projekt ROZŠÍŘENÍ VYBRANÝCH PROFESÍ O ENVIRONMENTÁLNÍ PŘESAH Č. CZ.1.07/3.2.04/05.0050 BEZMASÉ A VEGETARIÁNSKÉ VAŘENÍ podle Jaroslava Škvařila a Ing. Elišky Škvařilové

Projekt ROZŠÍŘENÍ VYBRANÝCH PROFESÍ O ENVIRONMENTÁLNÍ PŘESAH Č. CZ.1.07/3.2.04/05.0050 Nechť tvá strava je tvým lékem a ne tvůj lék tvojí stravou (Hippokratés, 5. stol př. n. l.)

Být či nebýt vegetariánem Pro nahrazování masa neexistuje nutriční důvod, pouze psychologický Všechny živiny jsou zastoupeny v rostlinné stravě Životospráva má nejvýznamnější vliv na zdraví

Správně vyvážený vegetariánský jídelníček příznivě ovlivňuje: snižuje Vysoký krevní tlak Riziko cévní příhody Riziko infarktu Riziko nádorových onemocnění řeší Nadýmání Zácpu Migrény Bolesti kloubů Civilizační neduhy

Výživová doporučení nejen pro vegetariány (1.) Významně omezit spotřebu živočišných potravin (cca na 10%) Omezit výrobky z bílé mouky Omezit potraviny s vyšším obsahem soli Vyhýbat se ztuženému tuku Omezit spotřebu trvanlivých potravin Vyhýbat se konzumaci alkoholických nápojů

Výživová doporučení nejen pro vegetariány (2.) Zvýšit spotřebu obilovin se všemi složkami zrna Zvýšit spotřebu luštěnin Zvýšit spotřebu olejnatých semen Zvýšit spotřebu čerstvého ovoce a zeleniny Jako základ pitného režimu jsou nápoje s nízkou kalorickou hodnotou a slabou mineralizací

Další výživová doporučení pro podporu zdraví Příjem energie podřiďte individuální potřebě Věnujte pozornost kvalitě potravin Počet jídel během dne a jejich velikost volte individuálně Skladbu jídel přizpůsobte svým individuálním potřebám Během týdne vystřídejte více druhů obilovin, luštěnin, ovoce, zeleniny Soustřeďte se na své jídlo, věnujte pozornost přípravě

Zásady správného vaření

Zásady správného vaření Obiloviny Pšenice, žito, oves, ječmen, proso, kukuřice, rýže, pohanka, jáhly

Zásady pro vaření obilovin Přebereme a propereme Namáčíme nejméně 8 12 hod Vaříme zvolna, případně necháme dojít Při vaření doléváme horkou vodu Tipy Obiloviny vaříme v soli se lžicí oleje, cibulkou, kořením Pestrost pokrmů zajistíme vařením více obilovin současně Pšenici vaříme tak dlouho, až jsou zrna rozpukaná Jáhly spaříme až 3x, nejsou-li čerstvé Pohanku změníme její osobitou chuť, když ji spaříme

Zásady správného vaření Celozrnná mouka obsahuje vyšší obsah cenných látek

Zásady pro těsto z celozrnné mouky (= CM) CM používáme co nejčerstvější Dávky tekutin k zamíchání těsta bereme pouze informativně Nebojíme se zamíchat řidší těsto Tipy Snížíme množství cukru Snížíme množství tuku Snížíme množství kvasnic u kynutých těst Postupně zvyšujeme podíl CM v těstě Můžeme vynechat vajíčka, nahradit mlékem, citron, šťávou nebo sojovou moukou CM v těstě chutná po oříšcích

Zásady pro vaření kaší Obiloviny předem namočíme (8 12 hod) Vaříme se špetkou soli a lžící oleje do měkka Do rozvařených nebo rozmixovaných obilovin nakonec přidáme mléko, ohřejeme Tipy Vaříme ve vodě, ne v mléce, mléko ztrácí vařením hodnotu Vaříme s kořením (hřebíček, skořice, badyán) Vaříme od počátku s cukrem, dosáhneme vyšší sladkosti při menším množství cukru Ke konci varu přidáme dušené ovoce = svěží chuť Můžeme použít kombinaci více obilovin

Zásady správného vaření Luštěniny Hrách, čočka, sója, fazol, cizrna

Zásady pro vaření luštěnin Tipy Namáčíme nejméně 8 12 hod Před vařením propláchneme Vaříme s kořením ( bob. list, nové koření) s cibulkou, mořskou řasou Přivedeme do varu, vaříme zvolna Sůl dáváme až na konci vaření Se solí přidáme koření (saturejku, bazalku, majoránku, tymián) K vařené luštěnině přidáme dušenou zeleninu (zvýšíme stravitelnost) Nejvhodnější přílohou je zeleninový salát Nikdy nepodáváme s další bílkovinou (vejce, párek, sýr zhorší se stravitelnost pokrmu)

Zásady správného vaření Syrová zelenina

Zásady pro práci se syrovou zeleninou Používáme co nejčerstvější Očištěnou ihned zpracováváme a konzumujeme Tipy Ochutíme kořením otevřeným na oleji (kmín, anýz, kumín, zázvor, koriandr) Místo konzumního octu raději ovocné octy, citronovou, zelnou šťávu, kysanou smetanu, jogurt Místo cukru sladíme jablkem, mrkví Ozdobíme, dochutíme semeny, oříšky Nezapomeneme na zelené natě Saláty nezaléváme vodou, raději použijeme šťavnatější zeleninu

Zásady správného vaření Ovoce konzumace a zpracování

Zásady práce s ovocem Ovoce dusíme na oleji se špetkou soli ve vlastní šťávě Dusíme zvolna pod pokličkou Tipy Dusíme s kořením (koriandr, hřebíček, skořice), ovoce je stravitelnější Podléváme raději smetanou či mlékem Podáváme jako svačinu s pečivem Zdobíme jako moučník ořechy, kokosem Syrové ovoce nikdy nejíme se zeleninou (mimo jablek) Nemícháme ovoce z různých pásem

Zelený jídelníček

1. Nápoj Řadíme před jídlem, neředíme tudíž trávící šťávy Volíme nízkokalorické nápoje, nesycené Tipy Bylinkový čaj Minerální voda Citronová voda Nealkoholické pivo

2. Předkrm Má povzbudit trávící funkci organismu Syrové ovoce řadíme jako předkrm Syrová zelenina přináší prospěšné enzymy Tipy Polévka Zeleninový salát Zeleninová šťáva Ovocná polévka Ovocný salát Ovocná šťáva

3. Hlavní chod základ V konvenčním stravování je základem potraviny s vyšším obsahem bílkovin Tipy Texturáty obilné, sojové (guláš, sekaná, čevabčiči) Celá zrna, celé luštěniny, vločky (kaše, saláty, zapékané, škubánky, zrna na sladko) Mouky (pizza, kaše, noky, tašky, nákyp, buchtičky) Těstoviny

Hlavní chod - příkrm Zpravidla obiloviny, brambory Převládají sacharidy Tipy Celá zrna, luštěniny Luštěninové kaše Chléb, placky, dogoty, čapáty, koláče Knedlík, těstoviny Salát obiloviny, luštěniny

Hlavní chod příloha Ovoce jen tepelně zpracované Zelenina syrová, kvašená, spařená, vařená, dušená

Hlavní chod pikantka Slouží pro chuťové i estetické doplnění pokrmů Pro podpoření chuti Tip: Tatarka, kečup, bílý jogurt, Husté omáčky Nakládaná zelenina Ovocné omáčky, ovoce kompotované Posypy, mleté koření, šlehačka

4. Zákrm Není nezbytné Slouží pro poslední uspokojení Tipy Pikantní nápoj v malém množství indický čaj, káva Jednohubky, tousty Opražená semena Sušené ovoce, Moučník, pohár, pěna

Zásady sestavování jídelníčku

Zásady sestavování jídelníčku Pestrost Neřadit více pokrmů téhož charakteru Prostřídat nejširší škálu surovin Přiměřeně střídat slané a sladké pokrmy Používat kombinování obilovin pro zvýšení nutriční hodnoty Střídat úpravu pokrmů (kaše, pomazánka, polévka, koláč) Střídat ochucení (koření, protlak, mléčné výrobky)

Zásady sestavování jídelníčku Kombinace Je-li sladké hlavní jídlo, musí být sladký i předkrm Nekombinovat dva druhy potravin s vyšším obsahem bílkovin (čočka a lepek) K pokrmu na slano vždy řadit nějakou zeleninu, část syrové Syrové ovoce řadit jako předkrm, nikdy ne jako přílohu, zákrm Pozor na nevhodnou kombinaci = obiloviny + brambory Na zdobení sladkého neužívat cukr či marmeládu

Zásady sestavování jídelníčku Realizovatelnost v jídelnách Zohlednit okamžitou dostupnost potravin, hlavně čerstvého ovoce a zeleniny Zohlednit nutnost přípravy určitých potravin před samotným vařením Zohlednit vybavení kuchyně Vyvažovat cenově náročnější pokrmy s levnějšími Věnovat v době levné zeleniny a ovoce čas a sílu na jejich uchování

Použité zdroje Být či nebýt vegetariánem materiál vytvořen Českou společností pro výživu a vegetariánství Kulinářské zásady pro zdravá jídla materiál vytvořen J. Škvařilem Zelený jídelníček materiál vytvořen J. Škvařilem