Malými krůčky k velkým změnám!

Transkript

1 Malými krůčky k velkým změnám! Nápad na sepsání tohoto ebooku jsem dostala pár dní před Štědrým dnem, protože jsem sama bilancovala nad svým rokem 2014 a přemýšlela nad tím, co bych chtěla v roce 2015 zvládnout. V lednu 2014 jsem vážila skoro 71kg a zapsala si do diáře, mimo jiné, že chci zhubnout. Jak už to tak ale bývá, v průběhu roku jsem na novoroční předsevzetí zapomněla a nepamatovala si, jak jsem vypadala a kolik jsem vážila. Celý rok jsem se tak nějak lehce hlídala v jídle a více se hýbala. Během prázdnin jsem připravovala nový web a přišel i nápad na Online hubnutí a já si chtěla splnit svůj dávný sen CHCI VÁŽIT 60kg!

2 Protože se blížil Nový rok, vzpomněla jsem si i na ten loňský (poprvé jsem si své cíle zapsala) a otevřela kalendář na datu 2014 a tam bylo zapsáno: Chci zhubnout na 60 65kg. Nyní vážím 64kg! Pomalu a nenásilně jsem zhubla 7kg za rok! Poslední týdny jsem se tolik soustředila na číslo 60, že jsem se úplně zapomněla ohlédnout na samý začátek a zhodnotit, co vše jsem za celý rok dokázala! Tohle mě opravdu zahřálo u srdce a říkala jsem si: No a co, že je to šnečí tempo. Pomalé a nenásilné změny jsou totiž ty, které opravdu fungují a nakonec přinášejí trvalé výsledky. A ze samé radosti přišel i nápad na nový ebook. Rok má 52 týdnů a je to příležitost udělat 52 malých změn ve Vašich stravovacích návycích. Pomalu, ale jistě. Krůček po krůčku. Každý týden se věnovat pouze jediné změně! Výsledkem nemusí být hubenější tělo a ani proto jsem tento ebook nepsala. Není to žádná dieta! Výsledkem ale může být něco mnohem důležitějšího a cennějšího. Nový, zdravější a přirozenější způsob stravování než jste doposud dodržovali. Výsledkem může být nalezená láska k pohybu a sama k sobě. Výsledkem totiž může nakonec být lepší zdraví a Vaše osobní spokojenost! Nechť se Vám ebook líbí a je Vám k užitku! Napište mi o svých úspěších i neúspěších, pak budu vědět, že má práce má smysl a pomáhá ostatním!

3 Jak používat tento ebook Tento ebook obsahuje 52 změn týkajících se hlavně stravovacích, ale i pohybových zvyklostí. 52 změn, protože rok má 52 týdnů. Nemusíte jej číst stránku po stránce a dodržovat změny v pořadí, v jakém jsem je sepsala. Každý týden si vyberte pouze jednu změnu, která se Vám aktuálně líbí a zaveďte ji do každodenního života. Můžete si vybrat všechny nebo např. jen 10 změn za celý rok. Některé doporučované změny již praktikujete a proto pro Vás nebudou ničím novým, vyberte si nebo vymyslete jinou, popř. se věnujte jedné změně, pro Vás obtížné, více týdnů (a některé změny opravdu vyžadují více času!). Zásady 1) Praktikujte opravdu pouze jednu změnu týdně, více nejsme schopni zvládnout, vrátili byste se na začátek! 2) Věnujte se prvně změnám, které vám nebudou přliš zasahovat do Vašich aktuálních návyků. Čím méně změnu pocítíte, tím méně Vás bude bolet a je větší pravděpodobnost, že u ní vydržíte. Když změnu zvládnete, budete mít ze sebe radost. Když ji naopak nezvládnete nebo bude změna příliš dlouho trvat, budete se sebou nespokojeni. Zkrátka volte změny od nejjednodušších až po ty nejobtížnější.

4 3) Změnu si užijte, těšte se na ni! 4) Po týdnu si dělejte zpětnou vazbu, nejlépe písemně. Proč se změna nepovedla? Co mi vadí? Proč mi to vadí? Jak ji mohu upravit, abych změnu zvládla? Apod. 5) Věnujte se změně tak dlouho, jak je třeba, a nezačínejte novou, dokud nezvládnete tu předchozí. Některé změny zvládnete perfektně za týden, jiné se zautomatizují za měsíc a jiné třeba až za půl roku. Vše potřebuje svůj čas! 6) Toto není redukční dieta! Je dosti pravděpodobné, že zhubete, protože se jedná o seznam změn vedoucích ke zdravějšímu jídelníčku a aktivnějšímu životu. Hubnutí je ale otázkou energetické bilance, i z toho nejzdravějšího jídla lze přibrat, pokud je ho na talíři moc! 7) Nic není zadarmo! Změny potřebují, abyste jim věnovali svůj čas, myšlenky, neočekávejte, že všechny změny budou snadné a bezbolestné, že Vás budou hned bavit a líbit se Vám. Proto zkuste pracovat s vlastní hlavou, pokud ke změnám přistoupíte s pozitivní myslí (zvládnu to, chci to, těším se na to apod.) zvládnete a dokážete cokoliv! 8) Pokud Vám některé potraviny nechutnají, neříkejte si předem, že je to hnusný, nebudu to jíst, nedám to nikdy do pusy apod. Zvažte to, že Vám přinesou spoustu nutričně důležitých látek (např. zelenina, ovoce, luštěniny apod.), které do sebe z Vašich oblíbených dobrůtek (zákusky, chlebíčky, fast food, uzeniny apod.) prostě nedostanete. Pozn. nenuťte se samozřejmě do potravin, na které jste alergičtí nebo máte intoleranci. Mám zde na mysli opravdu stav mysli a postoj vůči potravinám (typu Zeleninu nejím, nejsem králík apod.). 9) Dělejte si zápisy! Minimálně na začátku si zapište, co jíte a pijete, kolik vážíte, jak se cítíte (únava, zácpa, pálení žáhy, zdravotní potíže), jak často a jak rádi sportujete, jaký máte vztah sami k sobě, jak máte rádi a vnímáte své tělo.

5 Seznam změn Změna č....zapisujte vše, co následující týden sníte a vypijete Změna č....dodržujte pitný režim Změna č....začněte snídat Změna č....jezte pravidelně Změna č. 5...Upravte své jídelní návyky Změna č. 6...Snězte 3 ks zeleniny denně Změna č. 7...Snězte 1 ks ovoce denně Změna č. 8...Luštěniny alespoň 1x týdně Změna č. 9...Udělejte si tvarohovou pomazánku Změna č Denně snězte 10g oříšků nebo semínek Změna č. 1...Hýbejte se Změna č. 1...Omezujte slazení Změna č. 1...Připravte si bezmasé jídlo Změna č. 1...Kupte si rybu Změna č Omezte solení

6 Změna č Běžte na čerstvý vzduch Změna č Kupte si panenský olej Změna č Odměňte se! Změna č Bezpečný nákup Změna č Pijte vodu z vodovodu Změna č....vyzkoušejte nový druh ovoce a zeleniny Změna č. 2...Kupte si celozrnné těstoviny Změna č. 2...Jezte jen libové maso Změna č. 2...Přidejte extra pohyb Změna č Udělejte pořádek v lednici i ve spíži Změna č Vyrobte si smoothie Změna č Omezujte smažení Změna č Zapisujte jídelníček a své emoce Změna č Plánujte jídelníček dopředu Změna č Omezte alkohol Změna č....kupte si brukvovitou zeleninu Změna č....zbavte se bílé mouky Změna č. 3...Vyrobte si rybí pomazánku

7 Změna č. 3...Zdravé mlsání Změna č Vyzkoušejte alternativu masa Změna č Udělejte si seznam 10ti svačinek Změna č Uvařte si zeleninovou polévku Změna č Návštěva restaurace Změna č Kupte si jiné přílohy Změna č Zakysané mléčné výrobky Změna č....meditujte Změna č....seznam 10ti aktivit Změna č....večeřejte zeleninový salát Změna č. 4...Týden bez sladkostí Změna č Udělejte osobní pohybový rekord Změna č Pryč s éčky Změna č Upečte buchtu z celozrnné mouky Změna č Zvládněte oslavu či večírek dle svých jídelních zásad Změna č Mějte rádi své tělo Změna č Připravte si vánoční plán Změna č. 5...Jděte na procházku Změna č. 5...Ohlédněte se na začátek!

8 Změna č. 1 Zapisujte vše, co následující týden sníte a vypijete. Zapisujte pohybovou aktivitu a čas strávený u TV a PC. Proč? Zapisováním si uvědomíte a přiznáte své skutečné jídelní a pohybové návyky, zjistíte, co skutečně jíte, kolik a kdy. Prvním a nejdůležitějším krokem je totiž uvědomit si, jaká je realita, v čem je problém a pak jej můžete řešit. Změny v dalších týdnech vycházejí z toho, že o sobě něco víte a dokážete pak na sobě pracovat opravdu efektivně. Budete se možná divit, ale pokud si nebudete zapisovat, nedozvíte se o sobě skoro nic. Vše děláme automaticky a ani si neuvědomujeme, že to děláme. Je nutné se zastavit a ohlédnout se. A pokud nemáte zápisy nemáte potřebný materiál k ohlédnutí se! Techniky zapisování a sebepozorování jsou účinné a velmi používané v psychologii (např. kognitivně-behaviorální terapie).

9 Zapisujte co jste snědli, vypili a kolik. Těchto záznamů lze využít k přesné analýze Vašeho jídelníčku pomocí kalkulátorů. Záznamy slouží také k tomu, abyste si uvědomili skladbu jídelníčku. Např. jaké potraviny jíte nejvíce? Jak často tyto potraviny jíte? Kdy je nejčastěji jíte? Kolikrát denně jíte? Snídáte? Jaký druh potravin ve Vašem jídelníčku chybí? Apod. Jak dlouho jíte? Zapisujete si čas od do. Kde jíte? Např. u stolu, v obýváku u TV, v posteli, na ulici, apod. S kým? O samotě, s přáteli, kolegy, apod. 5. Co u jedení děláte? Např. nic, věnuji se pouze jídlu, práce, četba knihy, vyřizuji telefonáty, rozhovor s kolegy atd. 6. Zapisujte si i pocity hladu. Pokud nejíte z hladu, zapiště si proč jíte, jáká situace jedení předcházela? Např. hádka s partnerem a potřebuji se uklidnit, dala jsem si čokoládu. 7. Zapisujte si dobu pohybové aktivity. Co a jak dlouho děláte, započítejte si všechen aktivní pohyb, procházky na čerstvém vzduchu, manuální práci apod. 8. Zápisujte si i dobu pohybové pasivity. Tj. sledování TV (pokud se u ní aktivně nehýbete, mám na mysli opravdu gaučink ), hraní her či mailování, facebookování apod. na PC, četba knih atd. 9. Zatím opravdu nic neměňte! Pokud první týden v novém roce začnete dodržovat fungující dietu, které se vždy vynoří jako houby po dešti, a půjdete 3x do posilovny, nic se z takovýchto zápisů nedozvíte! A také u těchto změn dlouho nevydržíte. Je jich moc a většina z nás není schopna si tolik změn dlouhodobě udržet. 10. Tento úkol je velmi časově náročný, ale naprosto nutný! Je to startovací bod k dalším změnám.

10 Změna č. 2 Pitný režim Proč? O tom, že lidské tělo je z cca 60% tvořeno vodou jste již určitě slyšeli (nejen) v nejedné reklamě a tato informace je pravdivá. Každá buňka v lidském těle obsahuje vodu. Ve vodním prostředí probíhají chemické reakce. Pokud jsou Vaše buňky málo zavodněné, celý metabolismus je zpomalený, neb chemické reakce mohou probíhat jen velmi pomalu. Dostatečný příjem tekutin tedy znamená, že jsou i Vaše buňky ideálně zavodněné, chemické reakce probíhají v optimálních množstvích a rychlostech a logicky pak ideálně pracují i Vaše orgány a celé tělo! Záznamy z minulého týdne prozradily, jaká je realita. Srovnejte s doporučeným množstvím, které je cca 35 ml tekutiny/kg tělesné hmotnosti (tzn. 70 kg člověk by měl denně vypít přibližně 2,5 litrů tekutiny). Potřeba tekutin je ale velmi individuální, souvisí s aktuálním zdravotním stavem, počasím, pohybovou aktivitou, složením jídelníčku atd. Zkontolujte si proto občas barvu moči. Nesmí být tmavě žlutá, koncentrovaná, zapachající po močovině. To je známka dehydratace organismu. Barva světle žlutá, moč silně nezapáchající po močovině je ideální stav.

11 Nečekejte na pocit žízně! Žízeň je už známkou dehydratace. 5. Pokud začnete více pít, budete častěji vyhledávat toaletu, vše se ale časem srovná a pozitiva jistě brzy pocítíte. 6. Co pít? Ieální je voda, neslazené čaje, s mírou ředěné kvalitní džusy. Pokud pijete slazené minerálky a limonády začněte si je ředit více a více vodou. 7. Kdy pít? V průbehu celého dne. Určitě každé ráno začněte sklenicí vody nebo čajem. Napřed se napijte, pak snídejte. 8. Myslete na to, že prostě musíte pít! Zpočátku je to náročné, ale časem si tělo zvykne na vyšší příjem a samo se začně hlásit o tekutiny. Pokud máte s pitím potíže, nastavte si třeba budík v mobilu.

12 Změna č. 3 Začněte snídat Proč? Snídaně nastartuje Váš metabolismus, Vaše tělo dostane po celonočním hladovění potřebné palivo a Vy můžete fungovat. Vědecké výzkumy dokazují, že lidé a děti pravidelně snídající podavají v práci/ve škole lepší výkony. Pokud jste doposud nesnídali, začněte pomalu (půl rohlíku nebo jen jogurt atd., postupně množství zvedejte). Pokud již snídáte, ale Vaše porce je jogurt a 3 lžíce vloček popř. půlka chleba či rohlíku, pak přidávejte. Redukující ženy snídají běžně okolo 50g vloček s jogurtem, ovocem a ořechy či okolo 70 90g pečiva s něčím. Pokud neredukujete, množství může být klidně o 20% větší. Přesné velikosti porcí jsou pak předmětem individuální konzultace. Pokud ráno nemáte hlad, podívejte se do záznamu, jak velké jsou Vaše večeře. Pokud chodíte spát s přeplněným břichem, je logické, že ráno nebudete mít hlad. Pokud jste noční typ a vstáváte např. okolo 10 hod. Může výt Vaše první jídlo svačinka v 10:30 a pak až oběd. 5. Snídejte ideálně do jedné hodiny po probuzení.

13 Změna č. 4 Jezte pravidelně Proč? Protože pravidelný přísun energie dává Vašemu tělu informaci, že nemusí energii skladovat na horší časy (asi víte, že ty okrasné tukové polštáře na břiše jsou zásoba energie na horší časy). Naše těla se až obdivuhodně dokázala přizpůsobit hladovění. Dnešní doba hojnosti a naše genetická výbava nejdou ruku v ruce. Proto, pokud budete delší dobu bez jídla, přepne se Vaše tělo až do neuvěřitelně úsporného režimu. I když oči vidí kupy jídla, žaludek je prázdný! Výzkumy ukazují, že lidé odkládající jedení až do druhé poloviny dne si zpomalují metabolismus až o 50% po pár dnech. Ale na rovinu píši, že čísla v článcích a knihách se mění a jsou různá. V zásadním se ale shodují, lidé pravidelně snídající a jedící jsou štíhlejší než ti, kteří porce vynechávají a jedí jen několikrát denně (nejčastěji odpoledne a večer). První jídlo musí být snídaně (ne oběd nebo odpolední svačina, až příjdete práce z domů). Jezte minimálně 3 hlavní jídla denně, ne méně (snídaně, oběd, večeře)! Ideální počet porcí je 4 6, záleží na Vašich zvyklostech a potřebách. Někomu vyhovují větší porce, jinému naopak menší. Vykašlete se na to, co říkají všechny odborné články a vnímejte potřeby svého těla a respektujte vlastní denní režim. Dodržujte pravidelnost a jezte porce denně v přibližně stejnou dobu. Tomu musíte přizpůsobit i práci (dát si obědovou pauzu atd. ). 5. Pokud nevíte, kolik porcí potřebujete, podívejte se do záznamů, kolikrát denně jste doposud jedli a zda Vám to tak vyhovuje.

14 Změna č. 5 Upravte své jídelní návyky Proč? Důležité je, abyste měli na jídlo čas a klid a věnovali se pouze procesu jedení. Jídlo bylo vždy velký dar a člověk často riskoval život, aby jej získal. Dnes je význam jídla a společného stolování degradován na něco, co nedokážu pojmenovat. Jídla si nevážíme, chceme jeho přípravě a stolování věnovat co nejméně času a ještě nejlépe u něj stihnout další pracovní úkoly. A nechceme za něj utrácet peníze, ale to už by bylo předmětem jiné problematiky. Náš mozek funguje jako většina chlapů, dokáže se soustředit pouze na jednu věc. Pokud u jídla pracujete, mailujete, čtete apod. bude se mozek věnovat práci a bude ignorovat signály z žaludku, že je již plný! Tak se snadno přejíte nebo máte naopak pocit,že jste nic nesnědli a dojídáte se čokoládovýma tyčinkama. Když jíte, nic jiného nedělejte! Jezte pomalu, hlavní jídlo byste měli jíst minut. Jedině tak stihne proběhnout efektivní komunikace mezi plným a trávením zaneprázdněným žaludkem a Vašim mozkem. Jezte stále u jídleního stolu, na jednom místě.

15 Změna č. 6 Snězte 3 kusy zeleniny denně Proč? Zelenina obsahuje spousty vlákniny, vitamínů, minerálních látek a fytonutrientů, které naleznete opravdu jen v ovoci a zelenině. Syntetické vitamíny, minerální látky a fytonutrienty nejsou zdaleka tolik účinné, jako v přírodní formě. Výzkumy dokonce dokazují, že některé syntetické vitamíny a antioxidanty mohou být zdraví škodlivé a mají tedy přesně opakčný efekt! Udělejte si seznam oblíbených kusů zeleniny a tu si nakupte. Počítá se i zelenina mražená, tepelně upravená či nakládaná (okurky, zelí apod.) Samozřejmě, že v lednu nemůžete chtít, aby byly chutná rajčata a okurky, zamyslete se a dodržujte sezónnost zeleniny. Střídejte různé druhy zeleniny. Každá zelenina obsahuje spektrum jiných prospěšných látek a proto pouze pestrým výběrem dodáte Vašemu tělu vše potřebné. Nemáme pouze rajčata a okurka, které nejčastěji vidím v jídelníčcích. Zařaďte cibuli, česnek, mrkev, zelí, petržel, celer, pór, dýni, cuketu, řepu, špenát, saláty, ředkvičky, brokolici, květák, lilek, atd. atd. 5. Doporučené denní množství je 500g zeleniny, což je asi 5ks. Množství zeleniny postupně zvyšujte až na doporučených 500g. Musíte ale postupně! Náhle zvýšený příjem vlákniny by Vám mohl způsobit trávicí potíže (bolesti břicha, zácpa, průjem).

16 Změna č. 7 Snězte 1 kus ovoce denně Proč? Důvod je stejný jako u zeleniny. I ovoce obsahuje spoustu vlákniny, vitamínů, minerálních látek, antioxidntů a fytonutrientů, které odjinud nezískáte. Dokonce i cukr přijímaný v ovoci není tolik zdraví škodlivý, neb jej přijímáte právě v kombinaci s vlákninnou a dalšími nutričně významnými složkami, které tělo chrání před negativními účinky cukru. Cukr přijímaný v cukrovinkách je naopak zdaví škodlivý skrze absenci výše uvedených látek. Nezapomínejte však na to, že ovoce je také sladkost! Jen jsme již tolik navyklí na výraznou chuť rafinovaného cukru, že nedokážeme docenit jeho sladkost. Napište si seznam Vašeho oblíbeného ovoce a nakupte si jej. Opět respektujte sezónnost a pokud Vám dělá špatně exotické ovoce, konzumujte pouze regionální (jablka, hrušky, jahody, ostružiny, maliny, angrešt apod.) Doporučené denní množství ovoce je 200g denně, což odpovídá 1 2 ks. Pozor na větší množství ovoce, obzvláště v létě! Pokud jej máte ke svačině, nejezte jen samotné. Kombinujte s bílkovinou (jogurt, tvaroh, sýr aj.) či ořechy/semínky, budete lépe a na delší dobu nasycení.

17 Změna č. 8 Luštěniny alespoň 1x týdně Proč? Luštěniny vždy patřily na náš stůl. Dřivé lidé konzumovali průměrně 22kg luštěnin/osoba/rok, dnes je to pouze 2 kg. Luštěniny jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem, obsahují hodně vlákniny, velmi málo tuku, jsou zdrojem rostlinných bílkovin, bohaté na vitamíny, hlavně sk. B a minerální látky, hlavně hořčík, draslík, fosfor, vápník, zinek, železo a mangan. Nakupte si zásobu luštěnin, vybírat můžete ze spousty různých druhů, čočka, fazole, hrách, sója, cizrna, bob. Můžete si nakoupit i luštěniny předvařené nebo konzervované. Z luštěnin připravíte polévky, kaše, saláty, pomazánky, karbenátky apod. Nemusí to být vždy jen čočka s vejcem. Pokud se Vám špatně tráví, pak věřte, že častější konzumací trávicí potíže odezní. Ve Vašich střevech se rozmnoží prospěšná a potřebná mikroflóra, díky které potíže s plynatostí odezní. Luštěniny předem namočte a v té samé vodě NEVAŘTE! I když je na obalech uvedeno jinak. Ve vodě se rozpustí oligosacharidy, které způsobují nadýmání. Dále si lze pomoci naklíčením luštěnin, přidáním bylinek (saturejka, bazalka, šalvěj) nebo mořské řasy.

18 Změna č. 9 Připravte si tvarohovou pomazánku Proč? S tvarohem dokážete kouzlit. Je levný, lze sehnat ve třech tučných variantách, koupíte jej ochucený nasladko i naslano a je bohatým zdrojem bílkoviny. V jídelníčcích se často objevují stále dokola šunka, sýr, šunka, sýr a proto je potřeba se naučit připravit si i něco jiného. Kupte si tvaroh, ideálně bílý, ale lze i ochucený nasladko i naslano. Najděte si recept a vytvořte si chutnou pomazánku. Pokud máte alergii na mléko, pochopitelně tento bod nazařezujte. Pokud Vám nechutná tvaroh, zkuste lučinu linie, linessa (lidl), pokud neredukujete pak i další čerstvé sýry typu lučina, žervé apod. Opět lze koupit v bílé nebo ochucené variantě. 5. Tipy na tvarohovou pomazánku: smíchejte tvaroh s: rajčetem a bazalkou/česnekem a bylinkami/cibulí a paprikovým kořením/tuňákem/vejcem/pažitkou/ředkvičkou/medem a ořechy/jablkem a skořicí...

19 Změna č. 10 Denně snězte 10g semínek či ořechů Proč? Ořechy a semínka jsou pro člověka jednou z nejstarších potravin a jedná se o nutričně velmi bohaté potraviny. Mezi nejcennější složky patří polynenasycené mastné kyseliny z řady omega 3 (mandle, vlašské ořechy, lněné semínko, méně pak sezam, mák, dýňové semínko) a omega 6, vláknina, rostlinné bílkoviny a fytosteroly. Z vitamínů jsou bohaté především na vit. E, z minerálních látek hlavně draslík, hořčík, zinek, železo a selen. Samozřejmě nejezte, pokud máte alergii. Všichni pak dávejte pozor na kvalitu ořechů a semínek. Jedná se o potraviny náchylné k plesnivění a takové pak obsahují toxické mykotoxiny (mnohé z mykotoxinů jsou silné kracinogenní látky). Nakupte si ořechy a semínka neslazené, nepražené, nesolené, jezte je v přírodní podobě. Snězte denně jen tak, zamíchejte do zeleninových či ovocných salátů, do jogurtu, na svačinku s ovocem apod. Pozor dávejte na množství, ořechy jsou bohaté na tuky a 100g ořechů má okolo 2500kJ. Není dobré sníst u TV celý 100g pytlík. Př. vlašské, lískové, mandle, kešu, makadamské, piniové, pistácie, pekanové, para, popř. kokos (ten ale obsahuje především nasycené mastné kyseliny, nikoliv omega 3 a 6 nenasycené MK), ze semínek lněné, slunečnicové, dýňové, chia, mák apod.

20 Změna č. 11 Začněte se hýbat! Proč? Pozitiva pohybu se domnívám, že nemusím dlouze sepisovat. Určitě se Vám lépe prokrví a okysličí tělo i mozek, proto budete zdravější, energičtější a pozitivnější, zbystří se Vám mysl, zvýší se Vaše odolnost vůči stresu, budete mít více síly, větší sebevědomí, lepší vzhled, silnější srdce, kvalitnější dýchání a spousty dalšího. Pamatujte, jen pravidlená pohybová aktivita udrží Vaše tělo a mysl v dobré kondici až do pozdního věku! Pokud chcete být i ve stáří fit a nezávislí na pomoci druhých, začněte se hýbat již dnes!! Nikdy není pozdě! Úplně postačí pravidelná chůze. Pokud již sportujete, přidejte si pohyb 1x týdně navíc. Zamyslete se, který den a čas v týdnu se budete pravidelně, ale opravdu pravidelně pohybové aktivitě věnovat Zamyslete se, co Vás bude nejvíce bavit. Nepodléhejte módním trendům! Důležitá je pravidelnost a vytrvalost. Zkuste si domluvit parťáka, ve dvou se to lépe táhne. Více o výběru pohybové aktivity a pohybu zde:

21 Změna č. 12 Omezujte slazení Proč? Cukr se ukazuje býti mnohem horší pro naše zdraví než tolik doposud kritizovaný tuk. Cukr, v podobě v jaké ho dnes používáme, je pro tělo příliš koncetrovaný a metabolizovat jej je pro tělo velká zátěž. Nadměrné množství cukru v jídelníčcích vede ke vzniku spousty degenerativních onemocnění (cukrovka, srdečně-cévní onemocnění, přemnožení nežádoucích mikroorganismů v těle, podporuje růst rakovinných buněk apod. ). Cukr zkrátka není přirozená potravina a do těla by měl přijít jen výjimečně, nikoliv denně. Pokud pijete sladké limonády a minerálky, řeďte je, až budete pít čistou vodu. Pokud sladíte, začněte množství kostek snižovat. Není řešením nahrazovat cukr umělými sladidly, je to řešení typu z bláta do louže! Zbavíte se škodlivého cukru a místo něj si do jídelníčku zařadíte naprosto nepřirozená, synteticky vyrobená umělá sladidla! Cukr postupně omezujte, až se zbavíte závislosti na něm. Postupně vyřazujte: sladké jogurty, kefíry, tvarohy, samozřejmě čokolády, sušenky, oplatky, koláče, buchty, cukroví, koblihy, listové těsto apod. 5. Více o cukru zde:

22 Změna č. 13 Připravte si bezmasé jídlo Proč? Každodení konzumace masa a výrobků z něj nebyla dříve běžná. Maso se na talířích objevovalo zřídka a namísto něj lidé konzumovali hlavně zeleninu a luštěniny. Dnes je situace zcela opačná. Nadbytečný příjem živočišných bílkovin poškozuje naše zdraví a urychluje stárnutí (dna, odvápňování kostí, skrze náročné trávení se ve střevech množí nežádoucí mikroflóra, která způsobuje od nepříjemně zapáchající plynatosti až rakovinu tlustého střeva, prsu, ledvin, prostaty, močového měchýře apod.). Najděte si recept na bezmasé jídlo, které se Vám bude líbit, nakupte si ingeredience a náplánaute den D. Typy: např. zapečené brambory či těstoviny s vejcem a sýrem / špenát, brambory a vejce / koprová omáčka / luštěniny atd. Pozor! Bezmasé neznamená se šunkou, špekem, slaninou, buřtama apod. Pokud chcete, vyzkoušejte aletrnativy: sójové maso, tofu, tempeh, šmakoun, robi maso, seitan apod. 5. Doporučuji takovýto den zařadit pravidelně, dle aktuálních výživových doporučení je konzumace masa doporučována 4x týdně.

23 Změna č. 14 Kupte si rybu Proč? Rybí maso je zdrojem lehce stravitelných bílkovin. Lidský organismus dokáže rybí maso trávit rychleji a snadněji než maso drůbeže a savců. Dále jsou zdrojem velmi cenných nenasycených mastných kyselin z řady omega3, kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA). Tyto mastné kyseliny chrání naše tělo před srdečně cévními onemocněními a významně snižují riziko vzniku krevních sraženin, které jsou často příčinou infarktů nebo mrtviček, jsou nezbytné pro vývoj mozkových buněk, zvyšují imunitní schopnosti organismu a další. Tučné ryby jsou nejbohatším zdrojem omega 3 nenasycených MK, proto konzumujte v množství 2x týdně a opravdu se nebojte tučných druhů, ba naopak (např. losos, treska, makrela, sardinky, ze sladkovodních pak cejn, pstruh, tolstolobik). Vyberte si recept a kupte rybu. Příprava je úplně jednoduchá, rybu stačí osolit, ochutit oblíbenými bylinkami, položit plátky citrónu a upéct v troubě na pečícím papíře. Ryby jsou na přípravu velmi jednoduché a rychle hotové, neb neobsahují tolik vaziva a pojivové tkáně jako maso savců. Pokud nemáte rádi ryby, vyzkoušejte alespoň rybí výrobky (konzervy, zavináče, uzená makrela atd.). Ty ale obsahují méně omega 3 nenasycených MK. Nejkvalitnějším zdrojem je samozřejmě rybí maso jako takové.

24 Změna č. 15 Omezte solení Proč? Příliš velký příjem soli významně zvyšuje riziko vzniku vysokého krevního tlaku a srdečně cévních chorob. Lékaři dnes z nadměrného příjmu soli viní i tvorbu ledvinových kamenů, oslabení kostí nebo rakovinu žaludku. Doporučené denní množství soli je 6g, realita je však u většiny z nás 3x vyšší! Sůl se dodává do spousty potravin, protože nám chutná, slouží jako konzervant a má spoustu dalších technologických výhod. I pokud přestanete úplně solit, bude Vám bohatě stačit konzumace průmyslových potravin (pečivo, uzeniny, sýry apod., z jídelníčku doporučuji vyřadit chipsy, slané ořechy, tyčinky a podobné pochutiny). Používejte méně soli než jste doposud zvyklí a solte méně a méně. Ochuťte si solí až na talíři. Místo soli použijte bylinky a koření, kterými jídlo také dochutíte. Nebojte se života bez soli. Na sůl si naše chuťové pohárky postupně navykají a musíme solit více a více. Stejně tak si lze ale i odvykat (stejně jako s cukrem).

25 Změna č. 16 Projděte se na čerstvém vzduchu Proč? Pohyb Vám udělá dobře a čerstvý vzduch také, jsem si jistá, že tohle už moc dobře víte. A kdyby už nic jiného, pak bohatě stačí, že vytáhnete paty a nezůstanete sami doma s ledničkou. Naplánujte si, kdy a kam vyrazíte. Měla by to být procházka alespoň na hodinu. Zeptejte se kamaráda či někoho z rodiny, zda by se k Vám nepřipojil. Ve dvou se to lépe táhne. Zkuste svižnější tempo, necourejte se...o).

26 Změna č. 17 Kupte si panenský olej Proč? Panenské oleje jsou získávány fyzikální cestou (lisováním, centrifugací) a jsou určeny do studené kuchyně! Používejte je jako zálivky do salátů, přidávejte do hotových pokrmů, např. polévek, těstovin, na pečivo apod. Panenské oleje jsou zdrojem mnoha cenných látek, především polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin (více změna č. 14). Kupte si jakýkoliv panenský olej (také označení virgin, extra virgin), nemusí být nutně olivový, i když ten se Vám bude asi nejsnadněji shánět. Lze si vybrat např. řepkový, lněný, slunečnicový, sezamový, konopný, z hroznových semínek apod. Olejů je spousta, každý chutná jinak a rozhodně chuťově obohatí Vaše zeleninové saláty a jiné pokrmy. Panenské oleje nepatří do teplé kuchyně! Polynenasycené MK jsou velmi citlivé na vysokou teplotu, smažením se ničí a vznikají z nich naopak látky velmi škodlivé (chovají se v těle jako volné radikály). Po otevření skladujte olej v lednici nebo na tmavém místě. Nekupujte si paneský olej v průhledné lahvi. Oleje ničí kromě vysoké teploty i vzduch, světlo a teplo.

27 I když jsou oleje dražší, nešetřete s nimi a používejte je. Po otevření se začínají pomalu kazit (žluknou, hořknou, všechny zkažené oleje pak mají velmi nepříznívé zdravotní účinky!). 5. Pokud nejste zvyklí oleje používat, vyberte si menší balení, např. 250 nebo 500 ml. I když v těchto baleních se často prodávají dražší druhy olejů, dříve je spotřebujete a nemusí Vás pak trápit, že se olej zkazil a musíte jej vyhodit. 6. Oleje koupíte v obchodech se zdravou výživou, drogerie DM má také slušný výběr, já jsem dostala tip na oleje od této znojemnské firmy a jsem opravdu moc spokojená: 7. Olivový olej je bohatý na kyselinu olejovou, díky které je ze všech olejů teplotně nejstabilnější, proto jej lze použít i na velmi krátkou kulinární úpravu.

28 Změna č. 18 Dopřejte si odměnu Proč? Zkoušet nové věci je pro většinu lidí příjemná zábava, ale aby se z těchto činností staly zvyky, chce to mít pevnou vůli a vydržet. U změny životního stylu se pozitivní účinky většinou projevují dost pomalu, takže abyste vytrvali, je potřeba se pravidelně oceňovat a chválit a v případě, že se Vám změny opravdu daří, tak se i dostatečně odměnit. Ocenění z Vašeho okolí se sice můžete dočkat, ale raději s tím moc nepočítejte. Je docela možné, že Vás partner nepochválí, když mu místo nedělní svíčkové přichystáte zeleninové rizoto s tofu. Udělejte si seznam aktivit a věcí, které Vám dělají opravdu radost, a jednu z nich si po splnění určitého počtu změn nebo s určitou pravidelností dopřejte. Může to být nějaká nová věc, např. kniha, oblečení, boty, kabelka, plavky, šaty apod. Mohou to být příjemné chvilky strávené např. na kosmetice, masáži, pohybová aktivita, sauna, setkání s kamarádkou (klidně u kávy a zákusku), welleness víkend nebo 2 týdennní dovolená u moře...o). Cokoliv, co Vám udělá radost. Tento bod nepodceňujte! Hlavně ženy. Často máme pocit, že musíme především dávat a pečovat o druhé. Své osobní potřeby a přání řadíme až na poslední místo. Nezapomínejte ale, že i své baterky musíte pravidelně dobíjet!

29 Změna č. 19 Bezpečný nákup Proč? Jídelníček začínáte tvořít už při nákupování. Co doma nemáte, to nesníte a co doma máte, z toho pak jídlo připravíte. Věnujte proto pozornost tomu, jak správně nakupovat a v obchodě přemýšlejte, co nakupujete! Zamyslete, jakým způsobem jste doposud nakupovali. Jaké potraviny si vybíráte? Kolik? Nejzákladnější pravidlo, nakupujte najedení! Jinak si nakoupíte 2x tolik jídla a budou to převážně rychlovky, hotovky a jiné kalorické bomby! Předem promyslete, co potřebujete, co budete vařit a udělejte si seznam. Vynechejte a nezacházejte do regálu se sladkým, slaným, s instantními pokrmy, nekupujte dresinky, kečupy, slazené pití a minerálky, alkohol, polotovary, hotovky apod. Je to v podstatě většinou celý střed supermarketů, to důležité nakupíte po obvodu (ovoce, zelenina, maso, pečivo, luštěniny, ořechy, semínka). 5. Pozor na reklamu! Nenechte se nachytat na akce typu: mega, XXL, 2+1 zdarma apod. Je to marketinkový tah, který na Čechy velmi zabírá. Mega balení = mega břicho! Kupte si raději 20g čokolády za 50Kč a vychutnejte si ji, než 100g Milky za dvacku v akci, když víte, že ji slupnete celou a pak se trápíte.