Jídelníček na 1. týden MUŽ S NADVÁHOU (energetický příjem 2500 až 2600 kcal) Tyto recepty jsou určeny pro muže s nadváhou. Pro vaši orientaci uvádíme následující přibližné parametry: věk 45 let 180 cm 120 kg tělesný tuk 33 % zdravý málo aktivní (v případě nižší váhy, lehký pohyb 2-3 h/týdně)
Jídelníček, 1. den čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) 0,3 l 602 kcal pečivo celozrnné žitné, pšenično-žitné 120 g šunka max. 3 % tuků 40 g sýr polotvrdý 30 % tvs* 30 g * tuk v sušině margarín 60 % tuků 15 g jablko 170 g 1 středně velký kus 292 kcal J jogurt bílý / mléko acidofilní / kefír (3,5 % 0,2 l tuků) vločky ovesné natural 20 g treska filet 170 g množství v syrovém stavu 625 kcal brambory 400 g množství v syrovém stavu, neloupané máslo 10 g 1 čajová lžička olej řepkový 10 g 2 čajové lžičky zelenina čerstvá / mražená mix 250 g Tresku upečeme na sucho na pečícím papíře. Polovinu másla přidáme po upečení na tresku, druhou polovinu na brambory. Olej přidáme do zeleniny. pomeranč 160 g 1 střední kus 286 kcal (váha jedlého podílu) müsli tyčinka bez polevy 50 g 1,5 kusu Hovězí nudličky z vysokého roštěnce viz Recepty 1. týden 615 kcal ořechy nebo semínka 15 g nepražené, nesolené 86 kcal Sacharidy: 316 g, Tuky: 83 g, Bílkoviny: 131 g 2506 kcal
Jídelníček, 2.den čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) 0,3 l 545 kcal kiwi 1 velký kus vločky ovesné suché 50 g 5 polévkových lžic mléko 3,5 % tuků 0,25 l med 10 g ořechy lískové / mandle 10 g pečivo celozrnné žitné, pšenično-žitné 80 g 351 kcal tvaroh měkký 2 % tuků lučina zeleninová 60 g z tvarohu a lučiny si připravte 30 g pomazánku, dochuťte dle potřeby Losos s těstovinovým salátem viz Recepty 1. týden 651 kcal banán 90 g 1 střední kus 226 kcal (váha jedlého podílu) sušenka celozrnná 40 g čočka červená množství v suchém stavu 574 kcal vejce celé 2 ks větší (velikost L) šunka max. 5 % tuků 40 g ořechy nebo semínka 25 g nepražené, nesolené 115 kcal Sacharidy: 316 g, Tuky: 84 g, Bílkoviny: 135 g 2492 kcal
Jídelníček, 3. den čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) 0,3 l 579 kcal pečivo celozrnné žitné, pšenično-žitné 130 g sýr cottage 5 % tuků avokádo 60 g ananas syrový 250 g množství jedlého podílu 289 kcal jogurt bílý 3,5 % tuků 250 g Vepřová pečeně na šalvěji viz Recepty 1. týden 677 kcal chlebíčky pufované špaldové 50 g 5 plátků 347 kcal šunka max. 3% tuků 50 g Lučina natural 40 g 80 g šmakoun plátky ochucené 200 g připravte dle doporučení 471 kcal výrobce brambory 300 g množství v syrovém stavu, neloupané olej řepkový 7,5 g 1,5 čajové lžičky (přidejte do zeleniny) zelenina čerstvá / mražená mix 250 g ořechy nebo semínka 20 g nepražené, nesolené 115 kcal Sacharidy: 319 g, Tuky: 82 g, Bílkoviny: 136 g 2478 kcal
Jídelníček, 4. den čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) 0,3 l 542 kcal müsli čokoládové 80 g nepražené, bez přídavku cukru mléko sójové natural 0,25 l může být i klasické mléko pečivo hrubozrnné (pařené) žitné 120 g 1,5 plátku 362 kcal GERVAIS original tuňák konzervovaný ve vlastní šťávě 40 g z GERVAIS a tuňáka si připravte 40 g pomazánku, dochuťte dle potřeby Kuře na rozmarýnu s pečenými viz Recepty 1. týden 632 kcal bramborami grenaille hruška 200 g 1 střední kus 280 kcal jogurt bílý 3,5 % tuků 250 g mořské plody čerstvé / mražené 180 g mořské plody orestujte na 552 kcal lžičce olivového oleje těstoviny celozrnné 80 g množství v suchém stavu, uvařte al dente olej olivový 10 g 1 čajová lžička zelenina čerstvá / mražená mix 250 g mořské plody orestujte na 1,5 lžičce olivového oleje ořechy nebo semínka 20 g nepražené, nesolené 115 kcal Sacharidy: 310 g, Tuky: 68 g, Bílkoviny: 106 g 2483 kcal
Jídelníček, 5. den čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) 0,3 l 503 kcal pečivo celozrnné žitné, pšenično-žitné 150 g vejce celé 2 ks malé (velikost S) máslo přepuštěné 5 g uvařte nebo upravte jako volská paprika červená 75 g oka na sucho jahody čerstvé / mražené 280 g vše rozmixujte jako shake 256 kcal mléko kokosové natural 0,25 l Chia semínka 10 g Špízy z hovězího líčka viz Recepty 1. týden 695 kcal knackebrot žitný 40 g 3 plátky 256 kcal cottage natural 5 % tuků 70 g kiwi 1 větší kus fazole konzervované 300 g 500 kcal šunka max. 5 % tuků cibule červená 50 g 1/2 kusu nasekejte na jemno rajčata sušená (v oleji) 25 g okapané nakrájejte na proužky olej olivový 5 g ze sušených rajčat připravte jako studený salát ořechy nebo semínka 25 g nepražené, nesolené 144 kcal Sacharidy: 306 g, Tuky: 80 g, Bílkoviny: 133 g 2434 kcal
Jídelníček, 6. den čerstvá šťáva (popř. kvalitní džus) 0,3 l 548 kcal banán 110 g 2/3 středního kusu (váha jedlého podílu) tvaroh měkký 3,5 % tuků med z banánu, tvarohu, medu a 10 g másla připravte pomazánku máslo 10 g pečivo hrubozrnné (pařené) žitné 120 g 1,5 plátku dalamánek 1,5 ks 330 kcal šmakoun natural 75 g margarín 60 % tuků 15 g 50 g losos filet 150 g množství v syrovém stavu 722 kcal těstoviny celozrnné 130 g množství v suchém stavu, uvařte al dente zelenina čerstvá / mražená mix 200 g olej olivový 5 g 1 čajová lžička lososa upečte na sucho na pečícím papíře, olej přidejte do zeleniny jablko 250 g 1 střední kus 295kcal jogurt bílý 3,5 % tuků 250 g Argentinská ostrá fazolová polévka viz Recepty 1. týden 473 kcal ořechy nebo semínka 20 g nepražené, nesolené 115 kcal Sacharidy: 314 g, Tuky: 82 g, Bílkoviny: 131 g 2482 kcal