1. DEN/1. TÝDEN 6:30 300 ml vlažné vody s citronem nebo 1 PL jablečného octa 7:00 SNÍDANĚ OVESNÁ KAŠE S JABLKEM SUROVINY: 4 PL ovesných vloček, 150 g (1ks) bílého neslazeného jogurtu 3% tuku, 1 jablko, 1 ČL medu, džemu, povidel nebo hořké čokolády na dochucení POSTUP: Ovesné vločky namočíme den dopředu ve vodě. Ráno mírně povaříme, přidáme bílý jogurt a nastrouhané jablko, dochutíme jednou z vybraných surovin. TEKUTINY: 250 ml zeleného (bylinného, ovocného) čaje. 9:30 SVAČINA SUROVINY: 50 g (1/2) chléb celozrnný, 1 ČL másla, 1 plátek tvrdého sýru (30% tuku), 1 ks červené papriky 12:00 OBĚD VÝVAR, POHANKOVÉ RIZOTO VÝVAR: příprava dle zvyku, 1 naběračka SUROVINY - RIZOTO: 30 g (2 PL) pohanky, 70 g krůtího masa, 1/2 cibule, 1 stroužek česneku, 40 g pórku, 100 g mrkve, 100 g celeru nebo petržele, houby, 1/2 bílé papriky, 1 PL slunečnicového oleje, koření dle chuti POSTUP: Na oleji osmahneme cibuli, plátky česneku, pórek, přidáme maso a ostatní zeleninu, okořeníme. Pohanku připrávíme dle návodu a přidáme do směsi. Podáváme s okurkou nebo okurkovým salátem TEKUTINY: 300 ml vody 14:30 SVAČINA OVOCNÝ TVAROH, MANDLE SUROVINY: 75 g tvarohu, 100 ml mléka, 1 ČL vanil. cukru, 1 ks banán, 10 mandlí POSTUP: tvaroh našleháme s mlékem, dochutíme, přidáme banán na plátky 1
17:30 VEČEŘE MÍCHANÁ VEJCE, ŠOPSKÝ SALÁT SUROVINY: 2 vejce, 1 ČL másla, 75 g (1 krajíc) celozrnného chleba, 1 rajče, 1/2 salátové okurky, 1 paprika, 40 g balkánského sýru, bazalka, kapka olivového oleje, salátové koření, kapka octa POSTUP: Vejce umícháme na másle dle zvyku. Salát připravíme z uvedených surovin, podáváme s celozrnným chlebem (možno nahradit dalamánkem nebo grahamovou bagetou 75 g). TEKUTINY: 250 ml ovocného nebo bylinného čaje 19:00 2. VEČEŘE 150 ml ACIDOFILNÍHO MLÉKA, MRKVOVÝ SALÁT SUROVINY: 1 nastrouhaná mrkev, 1/2 pomeranče na kostičky, kapka oleje, citron 2
2. DEN/1. TÝDEN 6:30 300 ml vlažné vody s citronem nebo 1 PL jablečného octa 7:00 SNÍDANĚ JÁHLOVÁ KAŠE, BANÁN SUROVINY: 50 g (3 PL) jáhel, 100 ml mléka, 1 PL tvarohu (polotučný), 1 ČL medu, džemu, povidel nebo hořké čokolády na dochucení, banán (rozmačkaný nebo na plátky) POSTUP: Jáhly si uvaříme dle návodu ve vodě (nejlépe den dopředu), ráno přidáme mléko a lehce povaříme, vmícháme tvaroh a dochutíme jednou z vybraných surovin, ozdobíme banánem nebo ho rozmačkaný přimícháme do kaše. TEKUTINY: 250 ml zeleného (bylinného, ovocného) čaje. 9:30 SVAČINA MRKVOVÝ SALÁT, KNACKERBROT SUROVINY: 1 nastrouhaná mrkev, 1/2 pomeranče na kostičky, kapka oleje, citron, 1 ks knackerbrotu 12:00 OBĚD ZELENINOVÁ POLÉVKA, CELOZRNNÉ TĚSTOVINY S RAJČATOVOU OMÁČKOU SUROVINY: 50 g celozrnné těstoviny, kuřecí maso 70 g, 1/2 cibule, česnek, bazalka, provensálské koření - dle chuti, 3 ks rajčat, 2 PL protlaku, olivy 15 ks (dle chuti nemusí být) POSTUP POLÉVKA: Polévku připravíme dle chuti s dostatkem zeleniny, nezahušťujeme moukou (nebo velmi málo) na zavářku lze použít jáhly, quinou, pohanku, ovesné vločky. POSTUP - TĚSTOVINY: Cibuli a česnek zpěníme na olivovém oleji, přidáme pokrájená rajčata, protlak a lehce podusíme, dle potřeby podlijeme vodou. Omáčku můžeme rozmixovat nebo přepasírovat. Kuřecí maso orestujeme, přidáme olivy, okořeníme dle chuti. Maso a olivy přidáme do omáčky, podáváme s celozrnnými těstovinami. TEKUTINY: 300 ml vody 14:30 SVAČINA SUROVINY: 1 bílý neslazený jogurt (3% tuku), 1 jablko, 1 PL ovesných vloček 3
17:30 VEČEŘE CHLÉB S TUŇÁKEM, SALÁT SUROVINY: 100 g tuňák v konzervě ve vlastní štávě, 1 krajíc chléb celozrnný, 1 ČL másla, 100 g ledového salátu, 1 rajče, 1 paprika, 1/3 salátové okurky, 1 PL kukuřice (není nutné), 1 PL zakysané smetany (11-15%), citronová šťáva, lisovaný česnek, salátové koření POSTUP: Ledový salát natrháme na kousky, přidáme nakrájenou zeleninu, zalijeme zálivku připravenou ze zakysané smetany, citronové šťávy, česneku a koření. TEKUTINY: 250 ml vody 19:00 2. VEČEŘE 150 ml acidofilního mléka, 10 g vlašských ořechů 4
5