» Pobyt u vody a na sluníčku vleže na dece přímo vybízí ke zdravému pohybu. Stačí 15 minut! Dnešních 15 minut bude o letním plavání Přenesme se do reality roku 2013 červen: povodně, červenec: tropická horka. V červnu to znamenalo, že vodu už nechceme ani vidět, v červenci naopak, ochlazení organismu ve vodní lázni je více než zapotřebí. Pobyt u vody a na sluníčku vleže na dece přímo vybízí ke zdravému pohybu. Jak tedy můžeme využít všech výhod letního počasí? Proč nespojit příjemné s užitečným? Zahájíme citací a nepochybuji, že ji všichni znáte: Tento způsob léta, děl vposled, odvraceje se od přístroje Celsiova, zdá se mi poněkud nešťastným. Je chladno a můj dech, jakkoliv jsem nepozřel vody, je mrazivý. Který měsíc nám zbývá, jestliže ani červen není dost vhodný, abychom pečovali o zdraví a tělesnou čistotu? Snad všichni si vybavíme dokonalého a nezapomenutelného Rudolfa Hrušínského alias Antonína Důru, majitele říčních lázní v Krokových Varech na řece Orši. Leh na zádech na dece na nerovném a tvrdém terénu je přirozenou a velmi příjemnou masáží pro veškeré svalstvo zad a současně stimulací pro jejich vzájemnou činnost v horizontální poloze. Ze začátku může být tato poloha, neboli lidově horizont, spojena s nepříjemným pocitem, který ve vás může vyvolat obavu z bolesti zad. Přirozeně pak drobnými, krouživými pohyby trupu a pánve hledáme pohodlnou polohu, která vás této obavy zbaví. Obrázek č. 1 zachycuje jednu z těchto vyhledávacích poloh. Mnohem účinnější však je, 18 Alergie, astma, bronchitida 3 2013
Obr. 1 Obr. 2 Obr. 3 Obr. 4 poskytnout svalům zad dva protipóly: cíleně zvýšit napětí svalů celého těla a především kontaktní zádové plochy a následně uvolnit všechny svaly, aniž bychom změnili polohu těla, jak ukazuje cvik 2. Na obrázku č. 3 vidíte nejčastější chybu v této pozici zbytečně a nadměrně zatěžujete krční páteř a všechny šíjové a ramenní svaly, proto se tomuto postavení hlavy vždy vyhněte!! Na obrázcích to vypadá jednoduše, ale pro opravdu správné a především účinné provedení, je zapotřebí několika jednoduchých rad: 1. volně dýchejte, 2. hlava je opřena na týlní část, brada se lehce přiblíží k hrudní kosti a dojde k přirozenému uvolnění meziobratlových prostor a vzájemnému oddálení krčních obratlů a protažení svalů šíje a ramenního pletence ramena nechte položena na dece, paže volně leží podél těla, cvik 4. Plynule se nadechněte nosem a pomalu ústy vydechujte a současně: paže vytočte dlaní nahoru a vytáhněte je z ramen směrem k pánvi, zpevněte hrudní svaly v protažení do pozice otevřeného hrudníku, cvik 5, stáhněte gluteální (zadečkové) svaly k sobě, zpevněte břišní svalstvo a podsaďte pánev a přes oblast genitálu vtahujte tlak dovnitř pod pupík, vnímejte zvýšené napětí v dutině břišní výborný cvik z prevence inkontinence (nekontrolovaný únik moči), cvik 6, prsty na nohou zvedněte směrem k pupíku, protáhněte Achillovy šlachy do dálky, propínejte kolena dolů do deky a vytáhněte celé dolní končetiny z kyčelních kloubů, cvik 7, setrvejte alespoň 5 6 vteřin, cvik 8, 3. s nádechem uvolněte všechno napětí z celého těla a nechte trup, pánev a končetiny volně ležet na dece, povolte napětí v šíji a hlavu si volně otočte na jednu stranu vnímejte příjemnou tíhu uvolněného ležícího těla, cvik 9, 4. odpočívejte a volně dýchejte. Cvik můžete provést pouze jednou nebo opakovat i několikrát za sebou, podle vašich pocitů, vaše tělo si samo řekne. Vyhřáti od sluníčka se nyní můžeme ochladit ve vodě. I zde si můžeme zacvičit. Nejen uvolnit, ale také posilovat svaly velkých svalových skupin. Vodní prostředí prezentuje prostor bez působení gravitace. Tedy i náš pohybový systém má možnost volného a zdravého Alergie, astma, bronchitida 3 2013 19
Obr. 5 Obr. 6 Obr. 7 Obr. 8 Obr. 9 pohybu ve změněných a příznivějších podmínkách. Především pro velké klouby ramen a nosné kyčelní klouby je pohyb ve vodě velmi zdravý. Po úvodním osmělení se ponoříte do vody a většinou plavete prsa s hlavou nad vodou. Velký záklon hlavy, viz obrázek 10, je však pro krční páteř nepřirozený a zvyšuje napětí již tak hodně přetížených šíjových svalů. Úlevou je předklon hlavy s ponořením obličeje do vody, hlava je v prodloužení hrudní páteře a mezi pažemi, jak ukazuje obrázek 11. Nejrychleji a dokonale se uvolní i v krční páteř při splývání, viz obrázek 12. Paže a dolní končetiny jsou nataženy a naše tělo je, podle Archimédova zákona, nadnášeno vztlakem. Zde však musíme po nádechu na krátkou dobu zadržet dech, což pro alergiky a astmatiky není příliš doporučeno, alespoň ne po dlouhou dobu a opakovaně. Vhodnější je spojit pohyb ve vodě s pravidelným střídáním nádechu a výdechu. Při výdechu předkloňte hlavu, ponořte obličej a provádějte široké a velké pohyby nataženými pažemi, podobné jako u plaveckého 20 Alergie, astma, bronchitida 3 2013
Obr. 10 Obr. 11 Obr. 12 Obr. 13 a Obr. 13 b stylu prsa. Celistvé pohyby uvolňují všechny svaly pletence ramenního, hrudníku a trupu. Záběr dlaní rukou s pevně sevřenými, ale pokrčenými prsty pod vodní hladinou je pak výborným posilovacím cvičení pro všechny svaly paže a trupu. Vydržte několik temp a pro zlepšení vytrvalostní složky organismu při každém opakování celé série přidávejte 2 3 tempa navíc! Nohy nechte volně vlát ve vodě, bez aktivního zapojení do pohybu! Pak můžete do aktivního úsilí zapojit svaly dolní poloviny těla, především svaly dolních končetin a oblasti bederní páteře. Pažemi pouze udržujte tělo těsně Obr. 13 c pod hladinou vody a provádějte žabí pohyb nohou. Pohyb je veden do stran a doširoka, vychází z kyčelních kloubů. Jejich uvolnění je dokonalé a především ti z vás, kteří mají již artrotické změny v kloubech dolních končetin či dokonce jsou po operaci kyčelního kloubu, ocení možnost zvýšit rozsah tohoto pohybu v beztížném prostředí. Při odpočinku od cvičebního úsilí se můžete obrátit na záda a opakovat stejné pohyby dolních končetin do stran i v této poloze, jak ukazuje obrázek 13 a, 13 b a 13 c. Lehce předkloňte hlavu a očima kontrolujte Alergie, astma, bronchitida 3 2013 21
rozsah pohybu v kyčelních kloubech. Pažemi pouze volně pohybujte směrem od trupu a zpět. Na závěr série se nyní můžete vydat na delší plavbu stylem prsa. Tento plavecký způsob připomíná plavání žab. Plavete na břiše, rukama se odrážíte do stran a zezadu se odrážíte nohama, vše spojeno s pravidelným dýcháním a aktivní dynamikou svalů paží a nohou při pohybu vpřed. Celou sérii cvičení splývání, aktivní pohyby pouze s horními, pak pouze s dolními končetinami a závěrečné dynamické plavání stylem prsa opakujte několikrát, podle vaší vytrvalostní výdrže a potěšení z pobytu ve vodě. Pro ty z vás, kteří nejste dobrými plavci či dokonce neumíte plavat, jednoznačně doporučuji cvičit a plavat pouze v té hloubce, kde se zcela bezpečně můžete postavit a dotknout se dna! Nepřeceňujte se! I tak si lépe prožijete celé cvičení ve vodě! A na závěr ještě bonus. Pokud máte doma i čtyřnohého kamaráda, tedy pejska, vezměte jej s sebou k vodě do přírody. Věřte, že plavání je vhodné i pro něj! Jistě si vzpomenete, že při poslední návštěvě u veterináře jste slyšeli jeho doporučení: Váš pejsek by měl hodně plavat! Plavání je pohyb, kdy pes v relativně krátkém čase podá vysoký výkon, a to příznivě přispívá k prokrvení svalů jeho končetin i orgánů. Dochází k rychlejšímu okysličení, posílení imunity a dalším pozitivním vlivům. Nezanedbatelnou výhodou plavání zejména v letních měsících je, že nemůže dojít k přehřátí organismu. Voda je prostředí, které vás i pejska přirozeně ochlazuje. A s pejskem si můžete zaplavat i jeho styl čubičky, tedy doslova hrabat vodu pod sebe. Rychlé, dynamické pohyby horními i dolními končetinami znamenají dokonalý posilovací prvek pro všechny svaly těla. A krouživý, rychle se střídající pohyb z ramen se přenáší i do mezilopatkové oblasti, kde perfektně mobilizujete a uvolňujete meziobratlové prostory hrudní páteře. Plavání je souhra pohybů, která prospívá vašemu zdraví proč tedy nepokračovat i v době, kdy na letní prosluněné dny u vody budete jen vzpomínat. Vždyť jste si pro sebe slíbili, že v plavání budete pokračovat i přes zimu při pravidelných návštěvách v bazénu! A jak Antonín Důra dále praví ve Vančurově Rozmarném létě Který měsíc nám zbývá, jestliže ani červen není dost vhodný, abychom pečovali o zdraví a tělesnou čistotu? Nuže, ať je podnebí příznivé čili nic, tyto věci nesnesou odkladu. Dnešní možnost plavat v krytém bazénu je přesně to, co by Antonín při péči o své zdraví a tělesnou čistotu velmi ocenil. A jak si nejen zaplavat, ale i zacvičit v bazénu to je téma pro příště! Libuše Smolíková fotografie Andrea Smolíková Inhalátor MESH NE-105 - MESH technologie - kapesní inhalátor - vyměnitelný zásobník léčiv - extrémně tichý - bohaté příslušenství Malý, přenosný, osobní MESH inhalátor NE-105 je vhodný pro léčbu horních i dolních cest dýchacích. Velmi jednoduchý na ovládání. Je extrémně tichý, lze použít jako náhradu lékových sprejů. Snadno vyměnitelný zásobník léčiv. Výška pouze 12cm Střední velikost částic je 4,8 μm Napájení baterie 2xAA(tužkové baterie) nebo zdroj NE-105 Kontaktujte nás na adrese: BONECO CR, Viktorinova 80, 588 13 Polná, fax: 567 212 396, tel.: 774 162 396, e-mail: info@boneco-cr.cz, www.boneco-cr.cz