Zásobník protahovacích cviků

Transkript

1 Zásobník protahovacích cviků

2 Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle 7. Přitahovače 8. Přitahovače 9. Ohybače hlezenního kloubu 10. Vzpřimovač páteře 11. Natahovače šíje 12. Zádové svaly 13. Stahování loktů vleže na břiše 14. Natahovače kyčle a ohybače kolena 15. Natahovače kyčle a ohybače kolena 16. Vzpřimovač trupu 17. Natahovače kyčle a ohybače kolen 18. Natahovače paže 19. Ohybače zápěstí a prstů 20. Natahovače kyčle 21. Natahovače kyčle a ohybače kolena 22. Natahovače kyčle a rotátory kyčle 23. Přitahovače 24. Zvedání nohy a paže do kříže ve vzporu klečmo 25. Výdrž ve vzporu na loktech 26. Výdrž ve vzporu na boku na jednom lokti 29. Celkové protažení

3 Úvod Protahovací cvičení je souhrn cviků, jejichž účelem je připravení svalů na nadcházející výkon, prevence před zkrácením svalů a v neposlední řadě náprava vzniklého svalového zkrácení. Pozitivní dopad má aktivizace svalových a šlachových receptorů, což povzbudí centrální nervovou soustavu. Dále také prokrvení a zahřátí organismu spolu s odplavením škodlivin, které napomáhá odstranění únavy.

4 1. Ohybače paže Mírný stoj rozkročný, hlava je držena zpříma a lokty se tlačí vzad.

5 2. Natahovač paže Mírný stoj rozkročný, loket táhneme tak, aby pokrčená paže směřovala k protější lopatce.

6 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena Klek přednožný, vzpřímený trup se pomalu přibližuje k natažené končetině.

7 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena Stoj na jedné noze, druhá pokrčená vzad, ruka táhne pomalu nohu vzhůru až k tělu.

8 5. Ohybače kyčle Podřep zánožný, natažená noha se sune vzad, kolena svírá pravý uhel a nepřesahuje špičku nohy.

9 6. Odtahovač a zevní rotátory kyčle Leh na boku, levá ruka přitahuje koleno k pokrčené pravé noze k podložce. Pravá ruka leží natažená na podložce, hlava otočená vpravo.

10 7. Přitahovače Stoj rozkročný se pomalým sunem rozšiřuje až k mezi bolestivosti, trup je vzpřímený.

11 8. Přitahovače Sed na podložce, lokty tlačí kolena k podlaze, zpevněný trup se mírně předklání.

12 9. Ohybače hlezenního kloubu Hmotnost těla přenášíme na přední nohu, zadní nohu máme nataženou, pata se dotýká podložky, obě chodidla máme rovnoběžně.

13 10. Vzpřimovač páteře Leh na zádech (kolíbka), obě kolena rukama přitahujeme co nejblíže bradě.

14 11.Natahovače šíje Leh na zádech, nohy pokrčeny, hlavu zvedáme a táhneme rukama vpřed.

15 12. Svaly zádové Leh na zádech, nohy za hlavou, natáhneme ruce a pevně uchopíme špičky.

16 13. Stahování loktů vleže na břiše Leh na břicho, čelo opřené o zem. Zvednout ruce do vzpažení a držet je nad zemí. Lokty dostat co nejblíže k tělu.

17 14. Natahovač kyčle a ohybače kolena Sed na patách, chodidla vytočíme do stran, pažemi regulujeme snižování trupu.

18 15. Natahovače kyčle a ohybače kolena Leh na zádech, pravá noha je položená na podložce, levou nohu pokrčenou propínáme pomocí rukou.

19 16. Vzpřimovač trupu Mírný stoj rozkročný, ruce propnuty a vytaženy z ramen.

20 17. Natahovače kyčle a ohybače kolen Chodidlo levé nohy se dotýká vnitřní strany stehna natažené pravé nohy, pomalu se předkláníme až k protažení, chodidlo natažené nohy vzpřímené.

21 18. Natahovače paže Mírný stoj rozkročný, loket táhneme co nejvíce k opačnému rameni.

22 19. Ohybače zápěstí a prstů Podpor klečmo, prsty směřují k tělu, ruce jsou nataženy, trup přesunujeme pomalu vzad.

23 20. Natahovače kyčle Leh na zádech, hlavu máme na podložce, koleno přitahujeme co nejvíce ke stejnému nebo opačnému rameni.

24 21. Natahovače kyčle a ohybače kolena Sed, obě ruce přitahují nohu k tělu, koleno nezatěžujeme tahem.

25 22. Odtahovače a zevní rotátory kyčle Levá noha přitahuje pravé koleno k podložce, lopatky se dotýkají podložky. 23. Přitahovače

26 Pomalu se předkláníme k natažené noze. Nohu můžeme mírně pokrčit v koleni.

27 24. Zvedání nohy a paže do kříže ve sporu klečmo Vzpor klečmo, ruce na šíři ramen. Současně zvednout pravou ruku a levou nohu do protažení.

28 25. Výdrž ve sporu na loktech Vzpor ležmo na loktech, tvar luku. Výdrž s mírným náklonem dopředu.

29 26. Výdrž ve sporu na boku na jednom lokti Vzpor na boku na jedné ruce. Druhá ruka v bok nebo upažit. Výdrž.

30 27. Celkové protažení Ležíme na zádech, současně se vytahují z ramen ruce a z kyčlí nohy.