Cvičení s expanderem

Transkript

1 38 MÍČ A EXPANDER

2 Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně a uvolněte sevření. Zkřižte nohy v kotnících a narovnejte se. 3Dbejte na pravidelné dýchání, nezadržujte dech. Při nádechu stáhněte břišní svaly a upevněte držení těla. 4Po každém cviku tah expanderu uvolněte a vraťte se do výchozí polohy. Je-li pro vás obtížné zaujmout tuto pozici na podlaze nebo podložce, posaďte se na tuhý polštář. Dej ber Zaměřeno na: prsní a ramenní svaly 1S lokty po stranách těla a dlaněmi otočenými vzhůru natáhněte ruce s expanderem vpřed. Ramena držte dole, záda opřená o míč. 2Vydržte na 2 4 doby a vraťte ruce zpět. 3Pracujte se zatahováním břišních svalů, které pomáhá vzpřímit a protáhnout páteř. Rytmicky dýchejte. 4Dokončete 8 12 opakování, která tvoří 1 sadu. Cvičte 1 3 sady. Snižte obtížnost Snižte počet opakování. Zkraťte dobu výdrže před návratem do výchozí pozice. CVIČENÍ S EXPANDEREM 39

3 Cvičení s expanderem (pokračování) Tlak na trapézu Zaměřeno na: prsní, ramenní svaly a zádový trapézový sval 1Propněte lokty, ramena držte dole. Roztáhněte a pak spojte ruce před tělem jako při objetí, ramena stále držte dole a lokty zvednuté. 2Vydržte na 2 4 doby a vraťte paže zpět. 3Hrudní kost zůstává ve stejné pozici, bez pohybu hrudníku vpřed. Dbejte, aby během sekvence zůstal expander pod lokty, jinak byste zvedli míč nad hlavu. 4Dokončete 8 12 opakování, která tvoří 1 sadu. Cvičte 1 3 sady. Zvyšte obtížnost Prodlužte výdrž na 6 8 dob. Kombinujte cvik dej ber s tlakem na trapézu. Snižte obtížnost Snižte počet opakování. Zkraťte dobu výdrže před návratem do výchozí pozice. 40 MÍČ A EXPANDER

4 Výchozí pozice 1Uchopte pravou gumu expanderu do pravé ruky a upravte míč tak, aby upínací očko směřovalo k vrcholu míče. Rozkročená chodidla pevně opřete o zem a vsedě na míči se napřimte. Vzpažení s úklonem Zaměřeno na: šikmé břišní a horní zádové svaly 1Natáhněte pravou ruku nad hlavu. Bez zvedání ramen se ukloňte doprava, paží opište oblouk nad hlavu. 2Vraťte se do středu. Hlava stále sleduje pohyb trupu. Pro stabilitu centra těla rytmizujte dýchání s pohybem. Opakujte 8 12krát. 3Změňte strany a opakujte sekvenci s úklonem doleva. 4Dokončete 8 12 opakování na každou stranu, která tvoří 1 sadu. Cvičte 1 3 sady. Zvyšte obtížnost Dejte nohy snožmo, snížíte oporu základny. CVIČENÍ S EXPANDEREM 41

5 Cvičení s expanderem (pokračování) Výchozí pozice 1Usaďte se na míči s chodidly pevně opřenými o podlahu. Upínací kroužky pro expander jsou ve stejné výši nad podlahou. Udělejte několik krůčků vpřed s posunem 2 na míči tak, aby podpíral spodní část páteře. 3Zafixujte ohnuté lokty a expander veďte přes ně. předpažení s nadzvednutím Zaměřeno na: břišní svaly 1Stáhněte břišní svaly a s napnutím gumy nadzvedněte horní část trupu. Ramena držte dole, dbejte o plynulý pohyb. Pohyb musí vycházet z břišní partie, nikoli z krční páteře a hlavy. 2Vraťte se zpět do výchozí pozice. Dbejte na to, aby v průběhu cvičení guma expanderu zůstávala přes lokty. 3Dokončete 8 12 opakování, která tvoří 1 sadu. Cvičte 1 3 sady. 42 MÍČ A EXPANDER

6 Předpažení s natočením Zaměřeno na: břišní a šikmé zádové svaly 1Napněte gumu expanderu, natočte pravé rameno k levému koleni a přetočte trup, stáhněte břišní svaly. Šíji držte vzpřímenou. 2Vraťte se do výchozí pozice. Dbejte na to, aby guma expanderu v průběhu cvičení zůstávala přes lokty. 3Opakujte sekvenci, ale tentokrát směřujte levým ramenem k pravému koleni. 4Dokončete 8 12 opakování, která tvoří jednu sadu. Cvičte 1 3 sady. CVIČENÍ S EXPANDEREM 43

7 Cvičení s expanderem (pokračování) Protažení naznak Zaměřeno na: břišní svaly 1Výchozí pozice vsedě na míči. Expander položte na zem, ruce položte na šíji. Pomalu narovnejte mírně rozkročené nohy do pohodlné pozice. 2Položte se naznak na míč tak, že prohnutá záda sledují oblinu míče a hlava na něm uvolněně spočívá. 3Uvolněte lokty a paže nechte volně padnout do stran. Míč slouží jako opora páteře. 4Uvolněte tělo i dýchání, relaxujte. Přitom cítíte protažení břišních svalů. V protažení vydržte sekund. 44 MÍČ A EXPANDER

8 Výchozí pozice 1Lehněte si na podlahu a ohněte kolena, míč umístěte mezi nohy. 2Uchopte držadla expanderu a natáhněte paže vedle těla. Chodidla umístěte za očka sítě. 3 Nohama pevně stiskněte míč a zvedněte ho ke stropu. Pinzeta s nadzvednutím Zaměřeno na: břišní a vnitřní stehenní svaly 1Nadzvedněte hlavu a udržujte tuto pozici se zvednutými rameny. 2Kmitejte pažemi s dlaněmi k zemi jako při pinkání do míče. Celou dobu pravidelně dýchejte. Bedra zůstávají na podlaze, šíje je rovně v prodloužení páteře. 3Dokončete 8 12 opakování, která tvoří 1 sadu. Cvičte 1 3 sady. Zvyšte obtížnost Zvedněte ramena výše a během pohybu pažemi je udržujte ve zvýšené pozici. CVIČENÍ S EXPANDEREM 45

9 Cvičení s expanderem (pokračování) Výchozí pozice 1Vzpřímeně se posaďte na podlahu, míč umístěte před sebe. 2Natáhněte roztažené nohy po stranách míče. Zotavit a protáhnout Zaměřeno na: břišní a vnitřní stehenní svaly 1Nakloňte se dopředu a dlaně natažených rukou položte na vrchol míče. 2Zklidněte dech a předkloňte se, aby se protáhly břišní i vnitřní stehenní svaly. V protažení zůstaňte sekund a povolte. 46 MÍČ A EXPANDER

10 Výchozí pozice 1Uchopte expander a ve vzpřímeném sedu položte chodidla do véčka na míč před sebou. 2Při ohnutých kolenou natáhněte nohy a v pozici setrvejte. Je-li pro vás dosažení této pozice obtížné, posaďte se na tuhý polštář. Tlak na deltu Zaměřeno na: zádové (zadní deltový sval), břišní a hýžďové svaly a paže 1Vytočte ruce do stran a zvedněte je do pravého úhlu. Lokty držte pod úrovní ramen. 2Stáhněte lokty dozadu, jako byste chtěli mezi lopatkami stisknout míček. 3Držte 2 4 doby a paže vraťte. 4Dokončete 8 12 opakování, která tvoří 1 sadu. Cvičte 1 3 sady. Zvyšte obtížnost Chyťte expander pod držadly a zkraťte tím jejich délku. CVIČENÍ S EXPANDEREM 47