CVIKY NA ODSTRANĚNÍ BOLESTI V OBLASTI KRKU

Transkript

1 Zpracovala: Monika Zábojníková, Ing., (Zlín, 2012) Zdroj: Pilatesova metoda cvičení 1, Doc. PhDr. Eva Blahušová, CSc. (Praha, 2002) CVIKY NA ODSTRANĚNÍ BOLESTI V OBLASTI KRKU 1

2 2

3 Seďte zpříma, zkřižmo. Položte ruce volně na kolena. Vtáhněte pupík k páteři, vytáhněte hlavu z ramen a zvolna ukloňte hlavu vlevo. Vydržte několik vteřin. Položte levou dlaň na pravou stranu hlavy. Znovu vydržte několik vteřin. Totéž na opačnou stranu. Opakujte 2 krát. Lehněte si na břicho a opřete se o předloktí. Zvolna předkloňte hlavu a vydržte několik vteřin. Opakujte 3 krát. Připomínky: Neprohýbejte se v kříži, zpevněte celé tělo, vytáhněte hlavu z ramen. Klekněte si a předpažte. Vtáhněte pupík k páteři a zvolna připažením zapažte. Podívejte se zvolna vpravo a vlevo. Opakujte 2 krát. Připomínky: Neprohýbejte se v kříži, nezvedejte ramena k uším. Pokud máte problémy s koleny, provádějte cvik ve stoji. Postavte se, paže volně podle těla. Zvolna udělejte oběma rameny 3 kroužky směrem nahoru, dozadu a dolů. Totéž opačným směrem. Opakujte 5 krát. Připomínky: Neprohýbejte se v kříži, nepředklánějte hlavu. Provádějte pohyb uvolněně. Postavte se a uvolněte paže. Rychlými pohyby dopředu a dozadu oběma rameny v protisměru uvolněte svaly paží. Připomínky: Neprohýbejte se v kříži, uvolněte celé paže. chodidly na podložce. Položte ruce na břicho tak, že palce jsou na posledních žebrech a prsty na horní hraně kyčelních kostí. Nadechněte se nosem a nezvedejte páteř od podložky. Vydechněte ústy a vtáhněte pupík k páteři. Musíte cítit, že se žebra a kyčelní kosti přiblížily k sobě, břišní svaly se stáhly a břicho se vtáhlo dovnitř. Opakujte 3 krát. Lehněte si na pravý bok s pokrčenýma nohama a předpažte s pažemi na podložce. Nadechněte se a upažte levou proti stropu. Vydechněte, vtáhněte pupík k páteři, otočte trup vlevo a položte levou paži na podložku. Nadechněte se. Vydechněte, vtáhněte pupík k páteři a otočte hlavu vlevo. Nadechněte se a přetočte kolena a boky na opačnou stranu. Totéž opačně. Připomínky: Držte kolena a boky stále ve stejné poloze, pohybujte pouze horní částí trupu a paží. Sedněte si s nohama pokrčmo a s chodidly mírně od sebe (ne více než v šíři boků). Obejměte rukama kolena. Nadechněte se nosem a vytáhněte trup vzhůru. Vydechujte ústy, předkloňte hlavu a ohněte páteř. Nadechněte se do zad. Vydechněte. Opakujte 3 krát. Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama, s chodidly na podložce a s pažemi volně podle těla. Nadechujte se, otočte pravé koleno vpravo k zemi a napněte nohu. Vydechujte, vtáhněte pupík k páteři, otočte pravé koleno vzhůru, pokrčte nohu a dejte do základní polohy. Opakujte 3 krát. Totéž levou nohou. Připomínky: Držte páteř a obě kyčle po celou dobu přitisknuté k podložce. Udělejte vzpor klečmo. Nadechněte se. vyhrbte záda. Nadechněte se. Vydechujte, vtáhněte pupík k páteři a vraťte se do základní polohy. Opakujte 3 krát. 3

4 4

5 Lehněte si na záda. Zkuste cítit každý obratel na páteři a celou zadní část ramen. Nadechněte se a přes pokrčené nohy přednožte. Vydechujte, vtáhněte pupík k páteři a zmenšete úhel mezi podložkou a nohama. Prohnuli jste se? Pokud ano, patrně jste dostatečně nezaměstnali břišní svaly. podle těla. Nadechněte se a zvedněte ramena k uším. zatlačte (stáhněte) ramena dolů. Opakujte 3 krát. Připomínky: Držte páteř a ramena po celou dobu přitisknuté k podložce. chodidly na podložce. Předpažte. Nadechněte se a zvedněte ramena nahoru nad podložku. Vydechněte, vtáhněte pupík k páteři a přitlačte ramena k podložce. Opakujte 3 krát. Připomínky: Držte páteř po celou dobu přitisknutou k podložce. chodidly na podložce. Vzpažte. Nadechněte se. obloukem přes upažení připažte. Nadechujte se a předpažením vzpažte. Vydechujte, vtáhněte pupík k páteři a předpažením připažte. Opakujte 3 krát. Připomínky: Držte páteř po celou dobu přitisknutou k podložce. podle těla. Nadechněte se nosem až cítíte hrudní koš široce rozložený. Vydechujte, vtáhněte pupík k páteři a zvedejte pánev a následně obratel po obratli spodní část páteře těsně nad podložku. Nadechněte se. rolujte, obratel po obratli, páteř k podložce. Opakujte 3 krát. Lehněte si na břicho. Připažte s dlaněmi k tělu a mírně nad podložkou. Nadechujte se, zvedněte ramena nad podložkou a protáhněte paže v připažení. Vydechujte, vtáhněte pupík k páteři a zvedněte hlavu. Nadechněte se. postupně položte hrudník a hlavu na podložku. Opakujte 3 krát. podle těla. Nadechněte se a zvedněte hlavu od podložky. Vydechněte, vtáhněte pupík k páteři a položte hlavu zpět. Opakujte 3 krát. podle těla. Nadechněte se a zvedněte hlavu od podložky. Vydechujte, vtáhněte pupík k páteři a postupně zvedejte, obratel po obratli, horní část páteře nad podložku. Nadechněte se. zvolna rolujte, obratel po obratli, páteř na podložku. Opakujte 3 krát. Připomínky: Zvedejte pouze horní část trupu, lopatky zůstávají na podložce. V lehu na boku se sbalte do klubíčka a relaxujte. Zpracovala: Monika Zábojníková, Ing., (Zlín, 2012) Zdroj: Pilatesova metoda cvičení 1, Doc. PhDr. Eva Blahušová, CSc. (Praha, 2002) 5