Jídelníček rýsování Bílkoviny: 245-255g, sacharidy: 270-300g, tuků: 70-85g, Kcal: 2500-3300 PONDĚLÍ 1. Snídaně 4 vaječné bílky + 2 celá vejce (bílkoviny:14+12, sacharidy:0,8+0,7; tuky: 0,3+11, kcal: 160+ 63) plátek nízkotučného sýru (bílkoviny: 4,4, sachr: 0,8; tuky: 1,8, kcal: 36;) Ovesné vločky(70g) (bíl: 9g, sacharidy: 45g, tuky: 3,5, kcal: 187) 2. JÍDLO: 10.40 h Protein (bílkoviny: 22,7g, sacharidy: 1,8g, tuky: 2,2g, kcal:118 ) 1 střední brambor s máslem (150g bez vaření) (bílkoviny: 2, sacharidy: 24, tuky: 0, kcal:100) 40 g ořechové směsi (bílk. 4,6 g, sach:15,9, tuky: 16,3, KCAL: 233) 200 g grilovaných kuřecích prsou (bílk. 57,8 g, sach. 0, tuky: 6, kcal: 301) 1 střední brambor (150g bez vaření) (bílkoviny: 2, sacharidy: 24, tuky: 0, kcal:100) 1 šálek brokolice (100g) (bíl: 4,4, sach: 2, tuky :0,3, kcal: 33) 1/2 plechovky tuňáka ve vlastní šťávě (bílk. 14, sach. 0, tuky: 0,4, kcal: 56) 2 krajíce celozrnného chleba(100g) ( bílkoviny: 8, sacharidy: 48, tuky: 1,2, kcal: 240) 1/2 avokáda (bíl: 2, sach: 8, tuky :15, kcal: 176) 5. JÍDLO: 17.30 h Protein (bílkoviny: 22,7g, sacharidy: 1,8g, tuky: 2,2g, kcal:118 ) 1 velké jablko (bílk. 0,4, sach: 14,4, tuky: 0,4, kcal: 62) 7. JÍDLO: 19.30 h Cottage sýr (bíl: 19, sach: 4,5, tuky: 6,7, kcal: 150) 2 šálky salátu (120g) (bíl: 0,8, sach: 2,4, tuky :0,3, kcal: 19) 2 krajíce celozrnného chleba(50g) ( bílkoviny: 4, sacharidy: 24, tuky: 0,6, kcal: 120) PŘED SPANÍM Tvaroh: (bílkoviny: 30, sacharidy: 9, tuky: 0,5, kcal: 165)
2337 kcal 233 g bílkovin 227 g sacharidů 68 g tuku ÚTERÝ 7 7.45 h Černá káva (nepovinná) 1/2 odměrky (10 g) syrovátkového proteinu rozmíchaného ve vodě Kardio trénink (nalačno) 4 vaječné bílky + 2 celá vejce plátek nízkotučného sýra 1 mufin 1 lžíce arašídového másla 1 šálek vařené ovesné kaše 230 g hovězího mletého (z 95 % libové) 2 krajíce celozrnného chleba 1 šálek květáku rozloženého na růžičky 230 g nízkotučného sýra cottage 6 slaných krekrů 1/2 avokáda 5. JÍDLO: 17.30 h před tréninkem 1 odměrka (20 g) syrovátky rozmíchané ve vodě 1 střední banán Trénink (kratší než 75 minut) 6. JÍDLO: 18.30 18.45 h po tréninku
3 krajíce celozrnného chleba 2 lžíce marmelády 7. JÍDLO: 19.30 h 260 g lososa 1 brambor 1 šálek cukety 8. JÍDLO: 22.00 h 2 odměrky (40 g) kaseinu rozmíchaného ve vodě PŘED SPANÍM 10 g argininu 3171 kcal 324 g bílkovin 254 g sacharidů 90 g tuku STŘEDA (Nízkosacharidový den) 7 7.45 h Černá káva (nepovinná) 1/2 odměrky (10 g) syrovátkového proteinu rozmíchaného ve vodě Kardio trénink (nalačno) 4 vaječné bílky + 4 celá vejce plátek nízkotučného sýra
1/2 plechovky tuňáka ve vlastní šťávě 230 g nízkotučného sýra cottage 230 g kuřecích prsou 5. JÍDLO: 17.30 h před tréninkem Trénink (kratší než 75 minut) 6. JÍDLO: 18.30 18.45 h po tréninku 2 odměrky (40 g) syrovátky 1 střední bagetka 7. JÍDLO: 19.30 h 230 g hovězí svíčkové 8. JÍDLO: 22.00 h 1 odměrka (20 g) kaseinu rozmíchaného ve vodě 1 lžíce arašídového másla PŘED SPANÍM 10 g argininu 2316 kcal 356 g bílkovin 81 g sacharidů 56 g tuku
ČTVRTEK (Nízkosacharidový den) 7 7.45 h Černá káva (nepovinná) 1/2 odměrky (10 g) syrovátkového proteinu rozmíchaného ve vodě Kardio trénink (nalačno) 4 vaječné bílky a 4 celá vejce plátek nízkotučného sýra 1/2 plechovky tuňáka ve vlastní šťávě 230 g nízkotučného sýra cottage 230 g mletého masa (z 95 % libové) 1 lžíce arašídového másla 5. JÍDLO: 17.30 h před tréninkem Trénink (kratší než 75 minut) 6. JÍDLO: 18.30 18.45 h po tréninku 3 krajíce bílého chleba 2 lžíce marmelády 7. JÍDLO: 19.30 h 260 g pstruha
8. JÍDLO: 22.00 h 1 odměrka (20 g) kaseinu rozmíchaného ve vodě 2486 kcal 352 g bílkovin 92 sacharidů 72 g tuku PÁTEK 7 7.45 h Černá káva (nepovinná) 1/2 odměrky (10 g) syrovátkového proteinu rozmíchaného ve vodě Kardio trénink (nalačno) 4 vaječné bílky + 4 celá vejce plátek nízkotučného sýra 1 šálek ovesné kaše 1 mufin 1 lžíce arašídového másla 230 g kuřecích prsou 1 střední brambor 2 šálky salátu 2 lžíce nízkotučného italského dresinku 120 g krůtí šunky 2 krajíce celozrnného chleba 1/2 avokáda
5. JÍDLO: 17.30 h před tréninkem 1 odměrka (20 g) syrovátky rozmíchané ve vodě 1 šálek ovocné směsi z plechovky Trénink (kratší než 75 minut) 6. JÍDLO: 18.30 18.45 h po tréninku velký sportovní nápoj (1 l) 7. JÍDLO: 19.30 h 260 g platýze nebo mořského jazyka 1 šálek černých fazolí 1 plechovka zelených fazolí 8. JÍDLO: 22.00 h 230 g nízkotučného sýra cottage 2 lžíce omáčky salsa PŘED SPANÍM 10 g argininu 3045 kcal 336 g bílkovin 300 g sacharidů 54 g tuku SOBOTA (Den bez tréninku v posilovně)
4 vaječné bílky + 4 celá vejce (bílkoviny:14+24, sacharidy:0,8+1,4; tuky: 0,3+22, kcal:320+63 plátek nízkotučného sýra (bílkoviny: 4,4, sachr: 0,8; tuky: 1,8, kcal: 36;) 1 mufin (50g) (bílkoviny:3,6 g, sacharidy: 27 g, tuky: 8,9 g, kcal: 197) 1 lžíce arašídového másla(16g) (bílkoviny: 4, sacharidy: 3, tuky: 8, kcal: 95) Protein (bílkoviny: 22,7g, sacharidy: 1,8g, tuky: 2,2g, kcal:118 ) Ovesné vločky(70g) (bíl: 9g, sacharidy: 45g, tuky: 3,5, kcal: 187) 200 g lososa (bílkoviny: 50, sacharidy: 0,4, tuky: 30, kcal: 406) 1 střední brambor (150g bez vaření) (bílkoviny: 2, sacharidy: 24, tuky: 0, kcal:100) 1 šálek růžičkové kapusty(100g) (bíl: 4,3, sacharidy: 5, tuky: 0,5, kcal: 35) Protein (bílkoviny: 22,7g, sacharidy: 1,8g, tuky: 2,2g, kcal:118 ) 230 g bílého jogurtu(300g) (bílkoviny: 10, sacharidy: 10, tuky: 8, kcal: 200) 5. JÍDLO: 18.00 h 1 střední banán(bílkoviny: 1, sacharidy: 24, tuky: 0,3, kcal: 110) Tofu(uzené), 2 krajíce celozrnného chleba(50g) (bílk: 17+4g, sach: 2,6+24, tuky: 4+0,6, kcal: 143+120) 6. JÍDLO: 20.00 h 1 plechovka tuňáka ve vlastní šťávě (bílkoviny: 30g, tuky: 1g, sacharidy: 0, kcal: 135 2 krajíce celozrnného chleba(50g) ( bílkoviny: 4, sacharidy: 24, tuky: 0,6, kcal: 120) 1 celer( bílkoviny: 1g, sacharidy: 4g, tuky : 0, kcal: 20) 7. JÍDLO: 22.00 h Tvaroh: (bílkoviny: 30, sacharidy: 9, tuky: 0,5, kcal: 165) 2688 kcal 257 g bílkovin 209 g sacharidů 91,2 g tuku
NEDĚLE (Netréninkový den) 4 vaječné bílky + 2 celá vejce(bílkoviny:14+12, sacharidy:0,8+0,7; tuky: 0,3+11, kcal:159,89+ 63) plátek nízkotučného sýra (bílkoviny: 4,4, sachr: 0,8; tuky: 1,8, kcal: 36;) 2 krajíce celozrnného toastu (bílkoviny: 4, sacharidy: 24, tuky: 0,6, kcal: 120) Černá káva (nepovinná) Protein (bílkoviny: 22,7g, sacharidy: 1,8g, tuky: 2,2g, kcal:118 ) 1 střední banán(bílkoviny: 1, sacharidy: 24, tuky: 0,3, kcal: 110) 1 lžíce arašídového másla(bílkoviny: 4, sacharidy: 3, tuky: 8, kcal: 95) 170 g krůtích prsou (bílkoviny 40, sacharidy: 0, tuky: 2, kcal: 157) 1 šálek těstovin (300g vařených) (bíl: 10,5, sacharidy: 72, tuky: 7,5, kcal: 392) 1 šálek brokolice (100g) (bíl:4,4, sach: 2, tuky:0,3, kcal:33) 1 plechovka sardinek v oleji(bíl: 22,6, sach:1,2, tuky:19, kcal:252) 2 krajíce celozrnného chleba(50g) ( bílkoviny: 4, sacharidy: 24, tuky: 0,6, kcal: 120) 5. JÍDLO: 18.00 h Protein (bílkoviny: 22,7g, sacharidy: 1,8g, tuky: 2,2g, kcal:118 ) 1 velký pomeranč(150g) (bíl:1,4, sach:18, tuky:0, kcal:70) 6. JÍDLO: 20.00 h Mozzarella (bíl: 20, sach:2, tuky: 19, kcal: 250) 1/2 šálku fazolí(100g)(bíl:7,8, sach:21, tuky:0,5, kcal:95) 1 šálek krájeného lilku(100g)(bíl:1, sach:4,5, tuky:0, kcal:27) 7. JÍDLO: 22.00 h Tvaroh: (bílkoviny: 30, sacharidy: 9, tuky: 0,5, kcal: 165)
227 g bílkovin 210 g sacharidů 77 g tuku KCAL 2504