UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE FAKULTA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU SEMINÁRNÍ PRÁCE z předmětu Úvod do směru Aktivity podporující zdraví Intervenční pohybové programy vytrvalostní běh Zpracoval: Bence Kiss TVS,1.r. Praha 2010
Úvod V dnešní době je potřeba, aby byly vzdělávací a intervenční programy ve školách zaměřené na zdravé stravování studentů, vhodné pohybové aktivity, včetně rehabilitačních programů (jak přednáškovou činností, tak individuálním poradenstvím). Toto téma jsem si zvolil proto, že v dnešní době je o mnoho víc dětí, které raději jsou u počítače než venku na vzduchu nebo na nějakém tréninku. Dnes je u dětí přítomná předčasná obezita a já jako bývalý běžec dobře znám výhody a funkce vytrvalostního běhu a když už obezita začína u malých dětí, zvolil jsem 4. třídu základní školy. Cíl práce Vytvoření intervenčního pohybového programu pro první stupeň základních škol se zaměřením na výchovu ke zdraví a vytrvalosti. Soubory a metody Zaměřil jsem se na věkovou skupinu žáků prvního stupně. Jako sportovní disciplínu (metodu) k podpoření výchovy ke zdraví a rozvoji vytrvalosti jsem zvolil vytrvalostní běh. Skupina dětí byla jedna 4. třída a testovány byli kluci i holky. Žáků bylo celkem 23 (11 kluků a 12 holek). Věkový půměr byl 12,4. Intervenční pohybový program se skládal ze šesti čtyřicetipěti minutových vyučovacích hodin, které měly dvě části. První část teorie a druhá trénink na ovále. Trénink se skládálo z částí: - 10 min rozcvičení a rozklus - 20-25 min hlavní část - 10 min výklus a strečink V hlavní části jsme běhali většinou úseky jako např. 6x 300m s mezichůzí kluci na 1:00 > 1:10 a holky na 1:10 > 1:20 nebo menší úseky ale víckrát, 30 x 60m. Následné regenerační procedury byly strečink po výklusu, vodní procedury po hodině ve sprše a sauna odpoledne po škole ve městě. Efekty a reakce dětí jsem rozpoznal podle rozhovoru, který jsem vedl s nimi. Program se uskutečnil v červnu 2010. 1. Teoretické podklady 1.1. Běh obecně Běh je druh pohybu, při které se člověk nebo živočich pohybuje pomocí končetin takovým způsobem (převažně větší rychlostí než při jiných způsobech pohybu), že v určitých fázích pohybu se žádná z končetin nedotýká povrchu, po kterém se pohyb vykonává (na rozdíl např. od chůze nebo plazení). Jako běh se označuje atletická sportovní disciplína, která se vykonává uvedeným způsobem cílem je v tomto případě uběhnout určitou vzdálenost v co nejkratším čase. Běh provozovaný pro zdraví (například s cílem zhubnout nebo zlepšit fyzickou kondici bez ambice soutěžit v běhu s ostatními) je obvykle označován termínem jogging.
1.2. Zdravotní efekty správně prováděného běhu Srdce: snížení tepové frekvence, snížení krevního tlaku, udržení stažlivosti srdečního svalu na dobré úrovni (běžně snižování s věkem), novotvoření krevních kapilár (mohou zachránit srdce před infarktem). Krevní oběh: zvýšení minutového krevního objemu z klidových 5 až na 20-40 l, otevření a rozšíření cév v pracujících svalech, lepší krevní zásobení svalů-tím i kyslíkem, zlepšení tkáňového dýchání-vazby kyslíku, snížení rizika arteriosklerosy snížením aterogeneze a trombogeneze (omezení škodlivých a zvýšení ochranných krevních tuků, snížení krevní srážlivosti a tím tvoření vmetků do cév), rozmnožení krevní tekutiny, červených krvinek a červeného krevního barviva. Svaly: zmnožení svalových kontraktilnívh bílkovin a tím zlepšení funkce svalů. Plíce: zlepšení funkce dýchacích svalů a tím zefektivnění dýchání. Ledviny a mozek: lepší zásobení krví a kyslíkem během jakékoliv tělesné práce. Kostra: v mládí zvýšení mineralizace kostí (obsahu pevných látek, zejména vápníku) a v pozdějším věku udržení její dobré hodnoty, důležité pro předcházení zlomeninám. Hormony: omezení reakce organizmu (celého těla) na podněty zevního prostředí (stres), zvýšení účinnosti inzulinu, zvýšené vylučováni tzv. endogenních opioidů ((např. beta-endorfinu), které udržují dobrou náladu, zvyšují imunitu, snižují krevní tlak a chuť k jídlu. Další: nenásilné snižování nadváhy spolu s přiměřenou výživou, omezení kuřáckých návyků a pití alkoholu, omezení nepravidelností srdeční činnosti (arytmií), součást komplexní léčby a doléčování stavů po nemocích, úrazech a operacích. (Brandejský, 2007) 1.3. Zdravotní rizika a problémy běhu Přetížení kloubů dolních končetin (kyčelní, kolenní, hlezenné) s chronickými drobnými problémy - mikrotraumaty - až trvalým poškozením při nadváze, nevhodné sportovní obuvi, nadměrné zátěži, na kterou není běžec zvyklý, mladí jedinci s vrozenými i malými nenormálními nálezy na kyčelních kloubech, věkový faktor - osoby středního a staršího věku s již ne zcela zdravými klouby. Úrazy nejčastěji dolních končetin, ale i jiných částí těla při zakopnutí, uklouznutí, pádech, nárazech, srážkách s cyklistou, poražení motorovým vozidlem, pokousání psem, poštípání hmyzem. Inhalace škodlivých plynů a dalších látek při běhu po silnici z provozu motorových vozidel (oxid uhelnatý, oxidy dusíku, olovo, síra, prašné částice).
Inhalace pylu a dalších alergenů při běhu v terénu (les, louka) u citlivých jedincůalergiků. Vývoj anemie-sníženého počtu červených krvinek a množství hemoglobinu (červeného krevního barviva, které váže kyslík) při používání nevhodné obuvi a nadměrném množství naběhaných kilometrů po tvrdém podkladu (urychlený rozpad hemolýza červených krvinek v chodidlech), ale i při nesprávné výživě z nedostatku železa (hlavně u vegetariánů, ale i při některých redukčních dietách). Poruchy menses u žen (nepravidelnosti až zástava) při nadměrném množství naběhaných kilometrů nebo při nesprávné výživě. Zhoršení zdravotního stavu u chronicky nemocných osob, které běhají bez prvotního lékařského vyšetření a následného doporučení vhodného druhu sportu, jeho objemu a intenzity. Zhoršení stavu při nedoléčených zraněních, předčasném zahájení běhání po operacích. Ohrožení života u akutně nemocných osob při chřipce, angině a jiných virových či bakteriálních onemocněních, nebo při neúplném doléčení (rekonvalescenci). Spánek je nejpřirozenější zdroj celkové regenerace. Nelze jej ovládat vůlí, usnadňuje regeneraci buněk - zejména svalů, vazů i šlach, podporuje obnovu energetických zásob ve svalech i v játrech a posiluje imunitní systém. Potřeba spánku je opět velmi individuální záležitost a je ovlivněna nejen geneticky, ale i řadou dalších faktorů. U zdravých dospělých jedinců se pohybuje doba spánku mezi 7-8 hodinami denně. Jsou jedinci, kterým postačuje 5 hodin a někdo se necítí dobře ani po 9 hodinách spánku. Spát více než 9 hodin se už opět nepovažuje za zdravé a správné. Stejně jako nedostatek spánku totiž může vést k problémům jako je bolest hlavy, nedostatečná výkonnost imunitního systému a zhoršení schopnosti koncentrace. U sportovců může úroveň kvality spánku (a případné poruchy jako např. nespavost, přerušovaný spánek, špatné sny, noční pocení) být jedním z ukazatelů tolerance organizmu na zátěž a zhoršení bez jiných příčin může signalizovat takzvané přetrénování. (Brandejský, 2007) 1.4. Některé vhodné vodní procedury Vodu používal člověk k odstranění únavy již dávno. Voda vyvolává významnou biologickou reakci v organismu, působí účinkem tepelným, mechanickým a chemickým. Hydroterapie patří k nejužívanějším regeneračním a léčebným metodám u sportovců. Základní vodní procedury jsou velmi jednoduché a jejich efekt při správné aplikaci je podstatně větší, než se leckdy předpokládá. Některé postupy může sportovec absolvovat sám, při jiných pomůže trenér nebo pracovník rehabilitace (či lázní). Sprchy
Hlavní efekt je očistný. Mimo to používáme chladné sprchy v trvání maximálně 1min. na závěr horkých procedur, kdy slouží jako převážně k zchlazení přehřátého organismu, nebo v rámci plánovitého otužování. Chladná sprcha působí tonizačně a dráždivě. Teplá sprcha má účinek relaxační (avšak výrazně nižší než teplá koupel) a urychluje regeneraci organismu i zvýšení perspirace kůží (ztráta tekutin kůží vznikající nepozorovaným odpařováním potu). Teplé až horké sprchy používáme k předehřátí sportovce před studenými otěry. KDY POUŽÍT: Po každém tréninku či závodě! Otěry Mohou být částečné (například jednotlivé končetiny nebo jejich části) a celkové (celé tělo). Jde o velmi účinnou a krátkou proceduru. POSTUP: Po předchozím předehřátí v suchém zábalu zabalíme žádanou část těla do mokrého vyždímaného ručníku, který namáčíme ve vodě o teplotě 10-16 C. Potom rychlými pohyby nahoru a dolu třeme plochou dlaně asi po dobu 20s. Pak se mokrý ručník odstraní a suchým drsným ručníkem třeme do červena. Proceduru můžeme několikrát opakovat. Po skončení zabalíme ihned třenou část těla do suché pokrývky. Sportovec nesmí pociťovat chlad ani mrazení, vše musí být provedeno velmi rychle. KDY POUŽÍT: Výrazný efekt je při velké místní únavě. V případě potřeby můžeme aplikovat obden. Doporučuje se kombinace s jinými prostředky (např. masáží). Obklady Používáme chladné a teplé podle žádaného účelu. U chladného jde o prochlazení tkáně, u teplého o prohřátí, u dráždivého o dosažení co největší cévní reakce. Užívají se na různé části těla. K dosažení žádaného efektu je nutno v určitých časových intervalech obklady měnit podle potřeby žádoucího účinku. POSTUP: U chladných obkladů používáme termogelový sáček, v nouzi led. Obklad měníme po 5-10min. Termogelový sáček ani led nesmí být položen přímo na tělo, je nutné ho podložit suchým ručníkem. Teplé obklady provádíme buď termogelovým sáčkem, gumovým termoforem nebo prohřátou suchou rouškou. Měníme podle potřeby asi po 20min. U teplých obkladů je možno působení prodloužit použitím bahna teplého až 48 C nebo horkého parafínu. KDY POUŽÍT: Studených obkladů se používá při sportovních úrazech a poranění. Teplé obklady jsou vhodné při svalových spazmech (ztuhlých svalech) a bolestech. (Bernacik, Novotná, 2008) 1.5. Sauna jako regenerace Sauna má dobrý vliv na termoregulaci, přispívá k otužování a celkové odolnosti zejména v zimním obodobí, má vliv na zlepšení funkcí a na snížení svalového napětí.
Použití sauny bezprostředně po tréninku se nedoporučuje. V přípravném zimním a jarním období se považuje za optimální jedno, nejvýše dvě saunování týdně, a to v den, kdy byla tréninková zátěž menší intenzity, nebo po dopolední vytrvalostní fázi (dlouhý běh) lze při odpoledním klidu použít saunu před večerem. Zásadně respektujemeodstup alespoň 4 hodin od tréninku. V kombinaci s ostatními procedurami regenerace sauna 1x týdně zcela postačuje. Na rozdíl od ostatních procedur regenerace vrcholového běžce, se doporučuje tedy používat saunu střízlivěji. Střídání sauny s následnou studenou lázní, nejlépe sprchou, a doba pobytu ve studené lázni je individuální. Jako optimální se jeví dvě, nejvýše tři horké dávky a stejný počet studených. Větší počet opakování se nedoporučuje ani u typických vagotoniků. Délka pobytu v sauně se vyspělým běžcům neurčuje. Běžec musí sám poznat nejvhodnější dobu působení této procedury v saunovém prostoru právě tak, jako dobu ochlazení. Vnitřní teplota sauny má být 100 110 C, při teplotě pod 85 C nemá saunování význam. Samotná, jedna dávka sauny, tzv. zahřívací, je vhodná jako příprava před masáží. Sauna je často vhodná spíše pro sportovce, co mají zdravotní problémy, zvláště v zimně bývají často nemocní z tzv. nachlazení. Sauna pomáhá adaptaci na změny počasí stejně jako ranní otužování. (Šimůnek, 2007) 1.6. Cviky protahovací - stretching Protahování (stretching) je jednoduchá a účinná metoda zvyšující celkovou hybnost i kloubní mobilitu. Zlepšuje prokrvení svalů a látkovou výměnu. Sportujete-li aktivně, protahujte před tréninkem po zahřátí. Po ukončení tréninkové jednotky protáhněte opět všechny zatěžované svalové skupiny. Zabráníte vzniku svalových dysbalancí a urychlíte regeneraci. Můj program byl stanoven na šest čtyřicetpěti minutové hodiny, které měli dvě části. Prvá část teorie a druhá tréning na ovále. Tréning se skládálo z pěti částí: rozcvičení, rozklus, hlavní část, výklus a strečing. (Hrazdira, Matějková, 2008) Výsledky Vzhledem k tomu, že měli týdně jenom dvě hodiny, program trval tři týdny. Cenili si změn oproti klasickým hodinám. Fotbalisti a ty děti, které dělají běžeckou abecedu i na svém tréninku po škole, byli rádi že mají šanci ukázat před spolužákmi co uměji. Všiml jsem si, že nesportovci se snažili vždy doběhnout sportovce ve třídě. Myslím, že kdyby učitel uměl dát zábavu do učiva tak je o mnoho větší šance získat ke sportu víc dětí, jako jsem to viděl i já. Vodní procedury a sauna odpoledne ve mestě po hodinách měly velký úspěch. Čím dál víc jsem cítil, že mám výborný sportovní tým s lepší morálkou jako než na začátku a děti mají větší zájem o běh, i když si to možná neuvědomují.
Závěr Jsem rád, že většině žáků se to celé líbilo, sportovali i pobavili se. Podle mého názoru by se to celé mohlo přenést nejenom na vytrvalostní běh ale i na ostatní sporty. Učitelé by se měli víc věnovat svým žákům. Předpokladám, že můj program měl úspěch u dětí a podařilo se to, co jsem očekával od šesti hodin tělesné výchovy se studenty 4. ročníku ZŠ. Použitá literatura: 1. Brandejský, P., Zdravotní efekty správně prováděného běhu, 2007, <http://www.agenturawalter.cz/>, Dostupné z <http://www.agenturawalter.cz/atletickytrenink/regenerace/zdravotni_problematika_behu.php>, citováno dne 2.9.2010 2. Brandejský, P., Zdravotní problematika běhu, 2007, < http://www.agenturawalter.cz/> Dostupné z <http://www.agenturawalter.cz/atletickytrenink/regenerace/zdravotni_problematika_behu.php>, citováno dne 2.9.2010 3. Bernacik, S., Novotná, M., Voda jako prostředek regenerace, 2008, http://www.agenturawalter.cz/, Dostupné z <http://www.agenturawalter.cz/atletickytrenink/regenerace/voda.php>, citováno dne 2.9.2010 4. Šimůnek, D., Sauna, 2007, http://www.atletika-behy.cz/, Dostupné z <http://www.atletika-behy.cz/view.php?clanek=70 >, citováno dne 2.9.2010 5. Hrazdira, L., Matějková, J., Cviky protahovací stretching, 2008, http://www.agenturawalter.cz/, Dostupné z <http://www.agenturawalter.cz/atletickytrenink/regenerace/cviky_protahovaci-stretching.php >, citováno dne 2.9.2010