Pavel Suchánek, RNDr. Institut klinické a experimentální medicíny Fórum zdravé výživy Praha

Transkript

1 Jídelníček dorostenců, fotbalistů Pavel Suchánek, RNDr. Institut klinické a experimentální medicíny Fórum zdravé výživy Praha

2 Program přednášky 1. Základní složky výživy 2. Odlišnosti ve stravě dorostenců vs. muži 3.Specifické požadavky na výživu sportovce fotbalisty 4. Jak plánovat a naplánovat jídelníček ve vztahu k tělesnému složení 5. Jak ovlivnit jídelníčkem výkonnost 6. Pitný režim 7.Doplňky výživy

3 Dorostenec není mladší dospělý ve stravě ne Dorostenec by neměl mít jen větší nebo menší porce běžného pokrmu dospělého Specifické nároky dané růstem a vývojem organizmu období rychlého růst a vysoké výkonnosti Optimální příjem je individuální V závislosti na věku, fázi růstu, zdravotním stavu, fyzické aktivitě

4 Dorostenec není mladší dospělý ve stravě ne Ukazatelem správného vývoje a růstu jsou: Dlouhodobější stabilní výkonnost Dobrý zdravotní stav Optimální hmotnost Psychická fyzická kondice

5 Základní živiny Biologická hodnota potravin Určena kvalitou a využitelností živin (bílkoviny, sacharidy, tuky, vitaminy, minerální látky) Vysoká biologická hodnota: plnohodnotné bílkoviny, hodně vitaminů, minerálních látek apod. Nízká biologická hodnota: sladkosti, cukr, bílé pečivo Lze snížit nesprávným skladováním, nevhodnou tepelnou úpravou Lze zvýšit u masa, luštěnin a brambor správnou tepelnou úpravou

6 Bílkoviny Základní stavební látka (tělesné tkáně, enzymy, nukleové kyseliny ) Bílkoviny nejsou jen na svaly!! 1 g = 17 kj (jako zdroj energie jsou využívány jen zřídka) Složeny z aminokyselin 22 základních AK 10 esenciálních AK pro děti a dospívající, 8 pro dospělé)

7 Bílkoviny Plnohodnotná bílkovina obsahuje všechny esenciální AK ve vhodném poměru Bílkoviny nejsou jen maso Bílkovina masa, mléka, vajec a výrobků z nich Svaly nerostou díky bílkovinám

8 Bílkoviny Neplnohodnotná bílkovina rostlinné bílkoviny (luštěniny, obiloviny, brambory) Potřeba bílkovin pro dospělé => 0,8 g/ kg/ den děti do 3 let => 2 g/ kg/ den sportující dorostenci => 1,2 g/ kg/ den Pro správný růst a vývoj je třeba dodat min. 40 % bílkovin z živočišných zdrojů. Optimální je %.

9 Tuky Udržení tělesné teploty těla, mechanická ochrana orgánů, tvorba hormonů, vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích 1 g = kj Složeny z glycerolu a mastných kyselin

10 Tuky Potřeba tuků dospělí: 30 % Dorostenci 30-35% 35% Doporučený poměr tuků 1/3 z živočišných zdrojů (včetně masa, mléka, mléčných výrobků a vajec) 2/3 z rostlinných zdrojů (zejména rostlinné oleje a tuky)

11 Tuky Esenciální mastné kyseliny V rostlinných tucích a olejích, rybím tuku, ořeších Přispívají ke zdraví srdce a cév, snižují tvorbu krevních sraženin, u dětí podporují růst a správný duševní vývoj Transmastné kyseliny Přirozeně v malém množství v mléce Pokud dojde k přepálení tuku při kuchyňské úpravě Dříve vznikaly při ztužování rostlinných olejů, tzv. hydrogenace

12 Tuky Čím více nasycených MK, tím je tuk tužší (máslo) Čím více nenasycených MK, tím je tuk tekutější (oleje, rybí tuk) Doporučený poměr tuků: 1/3 z živočišných zdrojů 2/3 z rostlinných zdrojů

13 Sacharidy Nejrychleji využitelný zdroj energie 1 g = 17 kj Složeny z různého počtu molekul Monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza) + Disacharidy (sacharóza, maltóza, laktóza) = cukry Oligosacharidy (např. oligofruktóza) sportovní nápoje Polysacharidy (škrob, vláknina)

14 Sacharidy Vláknina: patří mezi polysacharidy, nemám hlad Hrubá (nerozpustná) vláknina Mechanicky čistí střeva Jemná (rozpustná) vláknina Chemicky čistí střeva - detoxikuje, tím posiluje imunitu Doporučené denní množství vlákniny: g, nebo Věk + 5

15 Sacharidy Glykemický index potravin (GI) Schopnost sacharidové potraviny zvyšovat hladinu glukózy rychlý zdroj energie pro svaly Čím vyšší GI, tím rychleji se zvýší hladina glukózy Pro jeho využití je nutné větší množství inzulinu, který mimo jiné podporuje ukládání tuku v těle když nesportuju nejím sladké, není využití = uloží se do tuku Energie z potraviny s vyšším GI rychleji mizí a je třeba se dříve najíst

16 Glykemický index (GI) Schopnost sacharidové potraviny ovlivňovat hladinu glukózy Čím vyšší GI, tím rychleji se zvýší hladina glukózy Energie z potraviny s vyšším GI rychleji mizí a je třeba se dříve najíst

17 Sacharidy Glykemický index (GI) Vhodnější jsou potraviny s nižším GI Méně zvyšují hladinu glukózy Zasycení déle vydrží, v období redukce Potraviny s vysokým GI Sladké nápoje Cola Corn flakes Cukr Musli Potraviny s nízkým GI Celozrnný chléb Přírodní ovocné šťávy Jogurt Ovoce Zelenina

18 Vitaminy Pro naše tělo nezbytné esenciální látky Každý má zcela specifickou funkci U dorostenců plní stejné funkce jako u dospělých, jejich nedostatek má však daleko citelnější důsledky Avitaminóza Hypovitaminóza Hypervitaminóza

19 Vitaminy Rozpustné v tucích (lipofilní) A, D, E, K Rozpustné ve vodě (hydrofilní) Vitamin C, kyselina listová, vitaminy skupiny B Při vysoké zátěži možno dodávat suplementy

20 Minerální látky Makroprvky: látky, které potřebujeme ve větším množství (g, mg) Vápník: 90 % v kostech a zubech Fosfor: ovlivňuje ukládání vápníku do kostí, je nutný správný poměr!! Nadbytek: odebírání vápníku z kostí!! Draslík: správná funkce nervové soustavy, srdeční činnost, regulace krevního tlaku

21 Minerální látky Stopové prvky: potřebujeme jich sice nepatrné množství, jsou ale nezbytné Železo: součást hemoglobinu a myoglobinu Nedostatek: aménie Jód: nutný pro funkci štítné žlázy Nadbytek: odebírání vápníku z kostí!! Nedostatek: únava

22 Program přednášky 1. xxxxxxxxxxxxxxxx 2. Odlišnosti ve stravě dorostenců vs. muži 3.Specifické požadavky na výživu sportovce fotbalisty 4. Jak plánovat a naplánovat jídelníček ve vztahu k tělesnému složení 5. Jak ovlivnit jídelníčkem výkonnost 6. Pitný režim 7.Doplňky výživy

23 Výživa dorostenců Dospívající (15 18 let) Zastoupení živin podobné jako u dospělých 15% bílkoviny, cca 30-35% 35% tuky, cca 50% sacharidy ALE : Více celkové energie a bílkovin Vyšší potřeba některých vitaminů a minerálních látek Omezit konzumaci velkého množství sladkostí, solených pochutin, pokrmů z fast-foodfood Příjem stravy odpovídá adekvátní pohybové aktivitě

24 Pravidelnost 5 6 jídel denně Rozmezí cca 3 hodiny Pravidelnou stravou se rovnoměrně rozloží příjem energie, tělo ji může zpracovávat průběžně nemá potřebu si její část ukládat do zásoby Kontinuální přísun energie pro fungování organismu nejen pro výkon, ale i regeneraci Pravidelná strava předchází přejídání

25 Pravidelnost Snídaně = start do nového dne % z celkového denního příjmu energie Kromě dostatku energie doplnit také množství tekutin Přesnídávka u dorostenců podporuje soustředění, pozornost a schopnost učit se 15 % z celkového denního příjmu energie Součástí i dostatek tekutin

26 Pravidelnost Oběd by měl být završením první poloviny dne % z celkové denní energie (za 1. polovinu dne cca 60 %) Není nutné mít polévku i hlavní jídlo Při stravování mimo domov nemají rodiče vždy kontrolu nad tím, co dorostenec sní (je třeba se aktivně dotazovat, v případě oprávněné nespokojenosti apelovat) Ovlivňovat složení oběda o víkendech Nedílnou součást by měla tvořit také zelenina nebo ovoce

27 Pravidelnost Svačina před odpoledním tréninkem Cca 10 % z celkového denního příjmu energie Přednostně potraviny s vyšší energetickou hodnotou a vyšším GI Večeře po tréninku % z celkové denní energie Dostatečně objemná, ale méně energeticky vydatná, dostatek bílkovin i sacharidů Nemusí být teplé jídlo II. Večeře Poslední jídlo cca 3 hodiny před spaním Bílkoviny + zeleniny = regenerace Možné doplňky výživy

28 Energie Vysoké nároky 3500 kcal na den + sportovní zátěž Sledovat LBM kalipery, bioimpedance, podle vývoje se pak upravuje jídelníček, doporučení množství tělesného tuku pro daný sport Energetická náročnost sportu kcal za hodinu tj. x násobky bazál.metabolismu 15-20% bílkovin 25-30% tuky % sacharidy Rozhoduje hladina tepové frekvence při které zátěž probíhá

29 Program přednášky 1. xxxxxxxxxxxxxxxx 2. xxxxxxxxxxxxxxxx 3.Specifické požadavky na výživu sportovce fotbalisty 4. Jak plánovat a naplánovat jídelníček ve vztahu k tělesnému složení 5. Jak ovlivnit jídelníčkem výkonnost 6. Pitný režim 7.Doplňky výživy

30 Složení stravy určuje složení těla a naopak

31 Složení stravy určuje složení těla a naopak

32 Složení stravy Energetiá určuje potřeba složení těla a naopak 0,85 % maximální tepové frekvence - 80% sacharidy, 15% tuky 0,65 % maximální tepové frekvence 70% tuky Vždy 5% energie hrazeno metabolismem bílkovin, proto nutno dodržovat dostatečný příjem bílkovin, zejména příjem mléčných výrobků. Pozor na extrémní hodnoty příjmu bílkovin 2 gramy na kilogram- silové sporty neprokázaný nárůst síly a vytrvalosti

33 Energetická potřeba pro fotbalisty Sacharidy jako základní zdroj energie cca50-60% 80% z polysacharidů 20% z jednoduchých sacharidů = cukrů Polysacharidy při zvýšené koncentraci usnadňují a zrychlují vyprazdňování žaludku a méně často způsobují žaludečně-střevní problémy, udržují relativně nižší koncentrace krevní glukózy a inzulinu, obsahují více vlákniny, vitaminů a minerálů Až 70% celkového energetického příjmu minimálně 500 gramů Těstoviny, cereálie, celozrnné pečivo, brambory.. Tuky energetická zásoba 1kg hodin tělesné zátěže Pozor na kvalitu a zdroje tuků trans mastné kyseliny v sportovních tyčinkách, přebytek jednoduchých sacharidů

34 Výživa dorostenců Usměrňovat jídelníček podle vývoje dlouhodobá záležitost Nestačí nabízet pouze menší porce jídel určených pro dospělé, protože výživa musí pokrýt požadavky dané intenzivním růstem i fyzickou aktivitou, specifické požadavky, zvýšený příjem mléčných výrobků vápník, železo Největší rozdíl mezi stravou dospělých adorostenců - v množství energie a bílkovin bílkoviny - 1,2-1,51,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti

35 Program přednášky 1. xxxxxxxxxxxx 2. xxxxxxxxxxxx 3. xxxxxxxxxxx 4. Jak plánovat a naplánovat jídelníček ve vztahu k tělesnému složení 5. Jak ovlivnit jídelníčkem výkonnost 6. Pitný režim 7.Doplňky výživy

36 Pitný režim K ztrátám tekutin dochází močením, stolicí, dýcháním a při sportu ve zvýšené míře zejména pocením Ztráta tekutin u sportu klade větší nároky na oběhový systém, termoregulaci a další funkce organizmu Orientační návod Iontové nápoje může se objevit zácpa, únava, bolesti hlavy, potíže s ledvinami každý kilogram ztracený během sportovní aktivity nahradit cca 1 litrem tekutin pro doplnění energie a minerálních látek ztracených při sportu, platí jen pro případ dvoufázových tréninků a turnajů

37 Rizika dehydratace Velká citlivost na nedostatek tekutin Problematika termoregulace Větší povrch těla v poměru k tělesné hmotnosti Větší ztráty tepla vedením, prouděním a vyzařováním než pocením Menší minutový výdej srdeční limituje odvod tepla v horku Potní žlázy větší hustota, ale nižší produkce potu Vyšší metabol. výdej při pohybu vyšší nároky na termoregulaci Nižší tělesná hmotnost a méně podkožního tuku menší odolnost chladu vyšší tepelné ztráty v chladu

38 Strava před a po zápase Plánování po požití sacharidového jídla dochází ke zvýšení hladiny cukru v krvi (GI) přibližně po 30min (těstoviny, nudle ) naopak ke snížení glykémie (únava) dojde přibližně po min Dodávat energii zejména v přestávce a ke konci zápasu gely

39 Strava před a po zápase Plánování po požití sacharidového jídla dochází ke zvýšení hladiny cukru v krvi (GI) přibližně po 30min (těstoviny, nudle ) naopak ke snížení glykémie (únava) dojde přibližně po min Dodávat energii zejména v přestávce a ke konci zápasu gely

40 Strava před a po zápase během tréninku resp. zápasu (aktivita delší než jak 2-3hod., jinak nápoje a gely) - banány, jablka, piškoty, sacharidové gely Večeře po zátěži 1. večeře: lehce stravitelné úpravy masa, dušená zelenina 2. večeře (silový trénink): kvalitní bílkoviny (koncentrát)

41 Doplňky stravy Zejména pro zvýšení kondice, sportovního výkonu a usnadnění regenerace po sportovní aktivitě Nejčastěji sloučeniny aminokyselin, minerálních látek, sacharidů, látek podporujících kloubní ochranu aj. Strava by však měla být co nejpřirozenější vhodnější zajistit dostatečný příjem potřebných živin přirozenou cestou úpravou jídelníčku Vhodné pro zařazení do jídelníčku pouze u vrcholově sportujících nezbytné poradit se o jejich užívání s odborníkem a přesně dodržovat dávkování!

42 Důležité minerální látky Vápník mg na kilogram a den Železo krvetvorba, součást hemoglobinu, myoglobinu, záleží na stravovacích zvyklostech, pozor na extrémy (vegetariáni apod.), nízký energetický příjem 0,17-0,270,27 mg/kg/den Hořčík mg/kg/den přirozené zdroje, omezení křečí, bolestí hlavy Důležité vitaminy C, E, Beta-karoten Megadávky vitaminu C porušení vazeb železa prooxidativní

43 Je možné přidat koktejly doplňující energii a bílkoviny, specializované koktejly pro sportující dorostence, ale jen v případě postupného úbytku LBM, příliš vysoký energetický výdej Proteinové nápoje syrovátkové a nízkolaktózové Není vhodné dlouhodobě používat vitaminové (zejména multi) a minerálové doplňky neprokázaná účinnost

44 Kloubní výživa Omega-3 dlohořetězcové proti zánětu EPA - kloubní opotřebení, KVO - DHA podpora mozkové činnosti, psychická odolnost

45 Kreatin Protein, který vzniká z argininu,glycinu a methioninu Esenciální role energetického zdroje pro svalovou kontrakci Podílí se na prvních sek.anaerobní svalové práce

46 Kreatin 1.(Pediatr. Clin. of North America 2002) Může zvýšit pracovní schopnost svalu na krátkou dobu, sprint, výbušnost Nezlepšuje vytrvalost svalové práce Má individuální variabilitu účinku V malých studiích se ukazuje jako relativně bezpečný Není dostatek informací jeho účinku na srdce a mozek Pozor na dostatečný příjem tekutin, riziko přetížení ledvin

47 Kreatin 2.(Pediatr. Clin. of North America 2002) Nejsou informace o vlivu na rostoucí adolescenty Přináší časný váhový přírůstek díky retenci vody Sporadické informace o renálním postižení Není zakázán, je veden jako dietní doplněk ACSM ho nedoporučuje pro dospívající U dospělých je nutné jej užívat s velkou opatrností.

48 L-karnitin Kvarterní amin, derivát kyseliny máselné Odpovědný za vstup mastných kyselin do mitochondrie Důležitý pro normální průběh beta-oxidace mastných kyselin Používán léčebně u vrozených deficitů nebo poruch betaoxidace mastných kyselin Neúčinný u tělesné zárěže na vysoké TF Neúčinný u krátkodobých tělesných zátěží do 30 minut

49 L-karnitin nežádoucí účinky Paradoxní zvýšení triglyceridů Nausea, zvracení Zvýšená agregace trombocytů Bolesti hlavy Pocity na omdlení Zhoršené vidění

50 Jídelníčky pro porovnání

51 úkol Sepište Váš jídelníček za poslední tři dny a kriticky ho zhodnoťte pomocí vědomostí, které jste doposud získali.