1 rada jak konečně začít přibírat na váze Chtěli by jste konečně přibrat nějaké kila? Nedaří se vám jít do pořádného objemu, i když jezdíte velké váhy a 6-8 opakování? No, problém určitě nebude v tréninku. Čtěte dál Potkalo to asi každého z nás, včetně mě. Nakoupil sem hromadu doplňků, samozřejmě včetně gaineru a proteinu. Teď konečně naberu svalovou hmotu, říkal sem si. Nenabral. Možná se ručička váhy nepatrně pohnula, ale nic závratného to nebylo. Tréninky jsem jel tak, jak mi ostatní doporučili. Těžké váhy a málo opakování, ani to ale nepomohlo. Už víte v čem byl problém? Samozřejmě v jídle. Nejedl sem tak jak bych měl. Začal sem si teda připravovat jídlo, péct maso po 500g na den a váha šla ze 78 na 84kg. Pak se ale na několik měsíců zastavila a ja byl prakticky na začátku. Ne váhou, ale myšlenkama. Opět nemůžu přibrat, nikam to nevede, co teď? I když sem přidával bílkoviny jak šílenej, váha prostě odmítala spolupracovat. Pořád sem si stěžoval, že to nejde a asi už sem na maximu a tak to má holt být. Naštěstí mám kamaráda a spolužáka v jednom, který se připravuje na kulturistickou soutěž. Dal mi pár rad, které zase o něco změnili můj pohled na stravu. Už víte v čem byl druhý problém? Tak popořadě. Doplňky mám, bílkoviny přijímám taky ve správném množství.. Hádáte správně, šlo o nedostatek sacharidů. Maličkost, kterou sem opomíjel. Začal jsem jíst 3-4 pytlíky rýže a kilo pečených brambor denně, někdy zařadil racio chlebíčky, jindy si přidal více vloček. Samozřejmostí jsou pro mě i banány a čas od času i těstoviny. Od té doby jsem nabral dalších 6 kilo (teď je teda váha 90kg), ale k cíli (95+-) je to pořád ještě kus cesty. Aby jsme se teda vrátili k radě, o které je tento článek. JEZTE! Bílkoviny, sacharidy i zdravé tuky, to vše v optimálním množství. Chystejte si krabičky, buďte připravení kdykoliv a na cokoliv. Ja si v autě vždy vozím balík racio chlebíčků pro případ nouze. Že toho tolik nesníte? Ještě nemáte hlad? Nechce se vám připravovat jídlo a nechce se vám otravovat každé 3 hodiny s krabičkou jídla? Nebo máte jinou výmluvu? To vůbec nevadí! Jenom prostě nepřiberete, to je celé. Přeji pevnou vůli, odhodlání a spoustu místa v žaludku Na závěr ukázka mého jídelníčku
klikněte pro zvětšení Jak dobře znáte suplementy? Udělejte si tento kvíz Gainer, Protein, BCAA, Kreatin případně Karnitin. To jsou základní suplementy. Jak moc ale o nich doopravdy víte? Co obsahují, z čeho jsou složeny a jak prospívají našemu tělu? Suplementům je důležité porozumět. Vyzkoušejte si náš kvíz a zjistěte, jak na tom jste. Pravda nebo lež 1. Syrovátková bílkovina (Whey protein) je zdrojem kompletního proteinu (tzn. obsahuje odpovídající podíl všech 9 esenciálních aminokyselin) 2. Epimedium je účinná bylina, která zvyšuje hladinu estrogenů. 3. Kofein je nejvíce spotřebovávaný stimulant centrální nervové soustavy na světě. 4. Tři větvené aminokyseliny jsou leucin, izoleucin a glutamin 5. Kreatin Ethyl Ester se vstřebává líp, než čistý kreatin monohydrát 6. Melatonin se běžně používá před cvičením kvůli jeho stimulativním účinkům 7. Kaseinový protein je strávený mnohem rychleji, než syrovátkový
protein 8. Beta-alanin může způsobit brnění v kůži zvané parestézie Vyberte správnou možnost Který z následujících není běžným doplňkem stravy a) Syrovátkový proteinový prášek b) galaktóza c) citrulin Malát d) Všechny výše uvedené jsou běžné sportovní doplňky Typicky před tréninkový produkt obvykle obsahuje kterou z následujících sloučenin? a) kyselina pyrohroznová b) kofein c) kyselina mléčná d) Vitamin K2 Jaký proteinový doplněk by byl nanejvýš vhodný pro veganskou Dietu? a) Syrovátkový protein b) kaseinový protein c) sójový protein d) Žádný z výše uvedených Větvené aminokyseliny (BCAA), jsou stále oblíbenější suplementy, který z následujících není BCAA? a) alanin b) valin c) isoleucin d) leucin Které suplementy se běžně doporučuje sportovců, kteří chtějí přibrat na váze? a) Karnitiny b) Gainery c) Vitamínové spektrum d) NO doplňky Pokud by jste hledali doplnění sacharidů po práci, která způsobila rapidní zvýšení sekrece inzulinu, který z těchto cukrů by bylo nejlepší příjmout?
a) fruktóza b) amylózy c) dextróza d) Všechny z těchto cukrů způsobí rychlou reakci na inzulín, s u p l e m e n t y Správné odpovědi na první část: 1. PRAVDA 2. LEŽ 3. PRAVDA 4. LEŽ 5. LEŽ 6. LEŽ 7. LEŽ 8. PRAVDA Správné odpovědi na druhou část: 1. B 2. B 3. C 4. A 5. B 6. C Tak jak jste dopadli? Překvapili vás něčím suplementy? Pokud se vám kvíz líbí, sdílejte ho se svými přáteli a zjistěte tak, co o ni vlastně o suplementech ví
Ketogenní dieta Ketogenní dieta neboli dieta plná bílkovin, je dieta při které se hubne. Základ ektogenní diety můžeme najít v dietě doktora Atkinsona. Základ Atkinsonovy diety byl vynechání veškerých sacharidů z jídelníčku. Po 2-3 dnech se tělo přepne a začne jako primární zdroj energie využívat tuky. Takže hlavním zdrojem energie už nebude glykogen, ale tzv. Ketony, které vzniknou při spalování tuků. Tento stav se nazývá ketóza. Po dosažení tohoto stavu, je možné opět začít přijímat malé množství sacharidů, maximálně však 40g na den. Při překročení této hranice se tělo vrátí k normálnímu metabolismu. Na základě všech dostupných informací vznikla speciální ketogenní dieta zvaná BODYOPUS, někteří používají jednodušší název, prostě jen ANABOLICKÁ DIETA. Základem této diety jsou stavy ketózy střídané s doplňováním dostatečného množství sacharidů. Doporučený poměr je 5:2, tedy 5 dní ketózy a 2 dny doplňování sacharidů (Doplňování sacharidů můžete nazvat také jako prasečák dostat do sebe co budete chtít, od sladkostí až po maximálně nezdravá jídla, hlavně dostatek sacharidů) Důležité je říct, že dlouhodobá ketóza má negativní vliv na svalovou hmotu, ale díky doplňování sacharidů dojde k jakoby superkompenzaci, svaly do sebe dostanou více glykogenu než je běžné a vy jste tak schopni první dva dny po sacharidovém doplnění odcvičit dva kvalitní silové tréninky. A jaké potraviny zařadit do ketogenního období, tedy období bez nebo s minimem sacharidů? Ryba, šunka, maso na desítky způsobů, uzený losos, vařená vejce nebo třeba tvrdé sýry.
Na téma ketogenní dieta je na internetu spousta článků, dávejte si ale pozor na informace, mnohdy se dost liší. Např. jedno tvrzení, které říká, že po ketogenní dietě musí automaticky přijít jojo efekt je naprostý nesmysl. Lze se mu vyhnout, díky nastolení sacharidových vln. To může vypadat následovně: Pondělí a úterý přijmout sacharidy pouze ráno, ve středu, čtvrtek a pátek přijmout sacharidy ráno i v poledne a na víkend (sobota+neděle) se vrátit k běžné stravě. Tento cyklus opakovat dohromady 2 týdny, díky čemuž se tělo lépe přizpůsobí a vy se tak vyhnete jojo efektu.