Sacharidy ve výživ. ivě sportovce

Transkript

1 Sacharidy ve výživ ivě sportovce Tato přednáška pochází z informačního systému Masarykovy univerzity v Brně, kde byla zveřejněna jako studijní materiál pro studenty předmětu Výživa ve sportu. Autorem přednášky je Mgr. Lucie Mandelová, Ph.D. Přednáška se prochází klikáním nebo klávesou Enter.

2 Sacharidy Zdroj energie pro činnost svalů a mozku Primárn rní zdroj energie při p i intenzivním m tréninku a při i maxim. spotřeb ebě kyslíku ku Denní příjem 50-60% z celkového energ.. příjmup Vytrvalostní sportovci aža 70 % Normáln lní populace 4 5 g/kg/den Sportovci 5 10 g/kg/den Primárn rní zdroj energie při p i zatížen ení Makroergní fosfáty (ATP a CP) do 15s Sacharidy Tuky

3 Energetické rezervy průměrn rně těžkého člověka (70kg) v závislosti z na stupni vytrvalostního tréninku Energetické rezervy Forma energetické rezervy nízká Stupeň trénovanosti střední vysoká Makroergní fosfáty (ATP, CP) cca 20 kcal cca 30 kcal cca 40 kcal Cukry cca 1200 kcal cca 1800 kcal cca 2800 kcal Tuky cca kcal cca kcal cca kcal

4 Doporučený příjem p sacharidů Jednotky - kj BM + FA % S g S/den ženy muži /5 jednoduché sacharidy 4/5 - polysacharidy

5 Dělení sacharidů a potravinové zdroje Monosachariy Disacharidy stravitelné PS Nestravitené PS zástupci glukóza, fruktóza, galaktóza, maltóza sacharóza laktóza škrobové PS s výjimkou rezistentních nekrobové PS, rezistentní škroby potravino vé zdroje med, ovoce, džus, vína klíčky obilovin a sladu řepný cukr, javorový sirup mléko obiloviny, luštěniny, brambory zelenina, ovoce, luštěniny, produkty štěpení v tenkém střevě glukóza, fruktóza, galaktóza glukóza glukóza, fruktóza glukóza, galaktó za glukóza acetát, propionát, butyrát (v tlu. střevě)

6 Faktory ovlivňuj ující metabolismus sacharidů během cvičen ení

7 Výdej energie sacharidy a tuky

8 Výdej jednotlivých zdrojů energie během zátěžz ěže e různr zné intenzity

9 Podíl l jednotlivých zdrojů energie jako % celkového výdeje energie při p i různr zné intenzitě zátěže

10 Intenzita cvičen ení a rozpad glykogenu

11 Utilizace glukózy a intenzita cvičen ení

12 Zdroje energie při p i 2 hodinové jízdě na kole při p i 65 % VO 2 u max sportovce, který před p jízdou j hladověl

13 Pokles glykogenu během b třít 30 min. cyklech maximáln lní zátěže e na kole s 4 min. přestávkami

14 Obnova glykogenových zásobz Glykogen celkem g Jaterní 100 g Svalový 300 g (10-20 g glykogenu/1 kg svalové hmoty) Faktory ovlivňuj ující využit ití glykogenu Trénovanost Doba trvání zátěže Intenzita zátěžz ěže Zásoba svalového glykogenu Cvičen ení o nízkn zké až středn ední intenzitě - tuk dostatečný zdroj energie, šetří zásoby glykogenu X Cvičen ení o maximáln lní a submaximáln lní intenzitě hlavní zdroj energie sacharidy, po min. => vyčerp erpání glykogenu

15 7 denní tréninkový plán n pro sacharidovou superkompenzaci (vytrvalostní trénink mírnm rné až středn ední intenzity) Čas před soutěží trvání a intenzita tréninku množství sacharidů šestý den 90 min. při 70-75% VO 2 max 50% energie (4-5g/kg) pátý den 40 min. při 70-75% VO 2 max 50% energie (4-5g/kg) čtvrtý den 40 min. při 70-75% VO 2 max 50% energie (4-5g/kg) třetí den 20 min. při 70-75% VO 2 max 70% energie (10g/kg), tekutiny druhý den 20 min. při 70-75% VO 2 max 70% energie (10g/kg), tekutiny jeden den odpočinek 70% energie (10g/kg), tekutiny den soutěže odpočinek před soutěží 2-3 hod. před výkonem na sacharidy bohaté jídlo, minut před výkonem také + tekutiny

16 Navýšen ení glykogenových zásob z u veslařů (4 týdenní trénink, 10/5 g sacharidů/kg, 2 g B/kg, trénink 65 min. 70% VO 2 max a 38 min. 90% VO 2 max max )

17 Sacharidová superkompenzace Má význam u aktivit trvajících ch více v než 2 hodiny maraton, triatlon, ultramaraton, lyžov ování,, plavání na delší tratě,, cyklistika, fotbal, horolezectví,, běh b h na lyžích... Menší význam běh h pod 10 km, vzpírání, hokej, baseball, kanoistika, sjezd. Lyžov ování, skoky, hody... (zlepšuje maximáln lní aerobní i anaerobní výkon) Dříve vyčerp erpávající cvičen ení,, pak snížit příjem p sacharidů pod 5%, pak vyčerp erpávající cvičen ení a 3 dny vysoce sacharidová strava více než 90% energie ze sacharidů

18 Shrnutí Intenzita % VO 2 max sacharidy hlavní zdroj energie Vyčerp erpání,, hypoglykémie - vyčerp erpání zásob sacharidů při i intenzitě % VO 2 max po asi 2 3 hodinách (maratón, triatlon, vytrvalostní cyklistika) dostupnosti glykogenu => výkonnosti během b supramaximáln lních výkonů (sprint, silový trénink)

19 Příjem sacharidů před, při p i a po zátěžz ěži Časové období Množství sacharidů 3 4 hodiny před tréninkem g sacharidů pro maximalizaci glykogenových zásob na počátku cvičení a pro zlepšení výkonu (4 5 g/kg) minut před tréninkem g sacharidů (1 2 g/kg) < 5 minut před tréninkem 50 g (méně pro ženy) může zlepšit výkon bez přeplnění žaludku Během tréninku Vytrvalostní cvičení g sacharidů/hod. na udržení stálé hladiny glykémie Po tréninku Pití ml 6 8% sacharidových nápojů/hod. K doplnění vyčerpaných glykogenových zásob zkonzumovat 1,2-1,5 g sacharidů/kg během prvních 30 minut a každé 2 hodiny po dobu nejméně 4 6 hodin 2. večeře bohatá na sacharidy (polysacharidy) může být prospěšná při regeneraci kratší než 1 den

20 Glykemický index potravin Udává do jaké míry zvedne sacharidová potravina hl. glukózy potraviny, které přecházejí pomaleji do krve nižší GI potraviny, které rychle vstupují do krve a zvyšuj ují hl. inzulinu - vyšší GI