Desatero stravovacího režimu 1. Krok za krokem k individuálnímu jídelníčku Nutriční první pomoc Prvním krokem v začátku redukčního režimu, je tzv. nutriční první pomoc. Jde o způsob stravování, který Vám pomůže úspěšně nastartovat redukci hmotnosti. Během vstupního vyšetření Vám doporučíme co nejjednodušší úpravu stávajícího jídelníčku a on-line terapeutky Vám v programu kilozakilo.cz, pomohou s její realizací. Nutriční první pomoc se obvykle dotýká četnosti a výběru stravy. Nejčastěji je zaměřena na snížení hladiny hormonu inzulínu, který především v druhé polovině dne, brání redukci tuku. V takovém případě doporučujeme vynechat z jídelníčku odpolední příjem sacharidů (viz tipy na redukční jídelníček). Strava na míru Během prvních týdnů redukce budou on-line terapeutky sledovat Vaše nutriční potřeby (pocit sytosti, hladu, chutí na sladké atd.) a vývoj hmotnosti. Na jejich základě Vám můžeme dále navrhnout změny počátečního jídelníčku. K úpravě stravy využíváme řadu postupů. Například k posouzení výživové hodnoty Vašeho jídelníčku slouží analýza nutričních parametrů v programu Nutridan, který vyhodnotí energetický příjem, množství makroživin i mikroživin (vitamínů,minerálů atd.). Dále můžeme vyšetřit krev na potravinové alergie nebo nesnášenlivosti, či navrhnout cílená vyšetření u dalších specialistů. 2. Nehladovte V průběhu redukce nesmíte mít hlad. Jezte pravidelně, v intervalech, které Vám doporučí Váš lékař nebo terapeut. Poslední jídlo jezte asi 3-4 hodiny před spaním. Prodlužování noční jídelní pauzy, tím, že budete večeřet příliš brzy, není vhodné. 3. Přemýšlejte o tom, co jíte Do Vašeho jídelníčku zařazujte nejenom následující potraviny, ale všímejte si také jejich kvality čtěte etikety na výrobcích, kupujte sezónní ovoce a zeleninu. Sacharidové potraviny přílohy (brambory, rýže, těstoviny, knedlíky, noky), pečivo, obiloviny i v jiné podobě (např. snídaňové cereálie müsli, cornflakes; obilné kaše, kuskus, ), sladkosti, ovoce. Jezte je převážně v první polovině dne, ideálně naposledy k obědu. 1x týdně zařazujte k obědu lustěniny, které jsou nutričně velmi cenné a mimo sacharidů jsou bohaté i na bílkoviny. Bílkovinné potraviny maso, ryby, vejce, luštěniny, mléko a mléčné výrobky, náhrady masa (Robi, Seitan, tofu, sojové maso, Tempeh, Šmakoun a další).můžete je jíst v kteroukoli denní dobu. Pro dostatek bílkovin byste denně měli přijmout alespoň 1 běžnou porci bílkovinných potravin kromě mléka a mléčných výrobků a k tomu minimálně 2 porce mléka nebo mléčných výrobků. Jedna porce
bílkovinných potravin je například: 80g tepelně upraveného masa (rybího, drůbežího nebo jiného), nebo 2 vařené vaječné bílky, nebo 1 miska sojového masa nebo sojových bobů apod. 1 porce mléka nebo mléč. výrobků = 300ml mléka nebo 1 větší jogurt (150-200ml), 55g sýra. Vhodné potraviny s obsahem hodnotných bílkovin: tvaroh, cottage sýr, tofu, olomoucké tvarůžky, králík, kuřecí a krůtí prsa, ryby, drůbeží játra, telecí kýta, hovězí libové maso, krevety, vaječný bílek, šmakoun, luštěniny. Tuky zcela se jim nevyhýbejte, nízkotučné a light potraviny nejsou pro redukci váhy často o nic vhodnější než běžné potraviny. Omezte hlavně tuky přijímané v mase a uzeninách, tučných mléčných výrobcích, hotových potravinách, polotovarech, sladkých a slaných pochutinách, v rychlém občerstvení apod. K tepelné úpravě použijte co nejméně tuku, přednostně použijte olej řepkový nebo panenský olivový, vyhněte se slunečnicovému. Do hotových jídel přidejte malé množství kvalitního oleje (nejlépe olej řepkový, konopný, lněný). Zdrojem vhodných druhů tuků jsou tučné ryby jako makrela, pstruh, losos, sleď. Konzumujte je 1-2x týdně.tuky v nich obsažené pomáhají snížit množství špatného cholesterolu v krvi, chrání srdce a cévy. Zdravé tuky obsahují také semena a ořechy. Zelenina a ovoce: denně snězte 500 g. Z toho ovoce max.1/3, a pouze v první polovině dne. Přednost dávejte ovoci i zelenině v čerstvém stavu. Snažte se mít kousek zeleniny (nebo v první polovině dne ovoce) k většině denních jídel. Užitečné webové stránky s informacemi o kvalitě potravin: www.chemievjidle.cz www.potravinynapranyri.cz 4. Nebojte se experimentovat Inovujte a zpestřete jídelníček novými typy potravin, jako např. Šmakoun (www.smakoun.cz), pohanka, quinoa, mořští živočichové, mořské řasy.. Zkoušejte nové recepty - třeba domácí müsli nebo tatarák z červené řepy. Naučte se také zdravěji upravovat jídla: a) i redukčně nevhodné sladkosti je možné upravit zdravěji např. mléčnou čokoládu můžete nahradit hořkou s vysokým podílem kakaa (70% a více), zákusky a moučníky můžete upéci s menším množstvím tuku a cukr nahradit vhodným sladidlem. Ideální jsou moučníky s vysokým podílem ovoce, tvarohu, máku nebo s jinými semínky a ořechy. Když část mouky nahradíte celozrnnou moukou, zvýšíte obsah vlákniny a minerálů a snížíte GI. Zdravým mlsáním jsou také ořechy, semínka, v omezeném množství sušené ovoce. b) zdravěji upravit můžete i slaná jídla například houskové knedlíky odlehčit sněhem z bílků, tučnější maso nahradit libovým, místo zahuštění moukou použijete do omáčky více zeleniny, luštěniny, méně vody, vynecháte smetanu apod.
5. Jiná pravidla pro sportovce Pokud máte později odpoledne nebo večer výraznější pohybovou aktivitu (např. intenzivní aerobní cvičení či kruhový trénink v posilovně), můžete jíst lehké sacharidové potraviny i odpoledne - naposledy cca 1 hodinu před cvičením. Z ovoce je ideálně banán, vhodné jsou i müsli tyčinky nebo bílkovinné tyčinky Pro Plex, High Protein, Guareta apod. 6. Seznamte se s nutričními teoriemi Pokud se chcete dozvědět více o teoriích redukční stravy, zaměřte se hlavně na následující dvě informace: Energetická hodnota přijaté stravy Všímejte si energetické hodnoty konzumovaných potravin a vybírejte přednostně jídla energeticky chudší. Výši energetického příjmu Vám doporučí Váš lékař nebo terapeut podle hodnoty bazálního metabolismu. Převaha energie by měla být v první polovině dne. (Např. při příjmu 5 000 kj má mít snídaně cca 1000-1200 kj, oběd 1500-1800 kj, večeře 1200 1500 kj a svačiny cca po 400 kj. Informace o hodnotách energie naleznete na obalech výrobků, v tabulkách energetických hodnot nebo se podívejte na některé internetové stránky, např www.flora.cz Glykemický index (GI) potravin ukazuje, jak rychle po snědení potraviny stoupne množství cukru v krvi. Čím je GI potraviny vyšší, tím hůře, protože: rychleji stoupá cukr v krvi spotřebujete více inzulinu budete mít dříve hlad budete snadněji ukládat tuk do zásoby a hůře hubnout Navíc pokud často jíte potraviny s vysokým GI, zvyšuje se nebezpečí, že ve vyšším věku onemocníte cukrovkou. U těch, kdo už cukrovku mají, zhoršují potraviny s vysokým GI jejich stav. Orientační hodnoty GI lze najít v brožuře Tabulky energetických hodnot (STOB). Potraviny s vysokým GI - tedy nevhodné pro vás jsou: Sladkosti, slazené nápoje, bílé pečivo, bílá rýže, brambory pečené nebo smažené, (mnohem lepší jsou vařené pokud možno co nejméně), rozvařené těstoviny, houskové knedlíky, instantní bramborová kaše, výrobky z kukuřičné mouky, slazené snídaňové cereálie a pufované obilniny (pufované = extrudované), vařený kuskus. Nevhodné jsou všechny instantní obilné výrobky. Z ovoce se vyhýbejte například přezrálému ovoci, slazeným kompotům a džemům, neředěným ovocným džusům. Potraviny s nízkým GI vhodné pro redukci a správnou výživu: Luštěniny, semínka a ořechy, méně sladké ovoce (i se slupkou), zelenina, mléčné výrobky (neslazené). Z pečiva má nižší GI pečivo celozrnné, především s obsahem žitné mouky. Rýži vybírejte natural, basmati, indiánskou nebo horskou neloupanou. Brambory jsou nejlepší vařené ve slupce a ne úplně doměkka. Také těstoviny (ideálně celozrnné, velmi vhodný je bulgur) a rýži
nevařte úplně doměkka, ale pouze al dente. Ze snídaňových cereálií jsou vhodné např. tepelně neupravené vločky Emco jemné s vlákninou nebo lupínky Bona Vita Dobrá vláknina. Potraviny light nebo nízkotučné jezte jen s opatrností. Pokud je tuk v nich nahrazen škrobem nebo cukrem, bývá energetická hodnota srovnatelná nebo i vyšší než u běžného výrobku. Glykemický index je ale vyšší, takže budete mít dříve pocit hladu. 7. Pijte Potřeba příjmu tekutin je individuální. Obvykle se pohybuje mezi 2-3 l denně. Mezi doporučované nápoje patří voda z vodovodu, nesycené stolní vody (např. Aquilla, Rajec), z minerálek např. Korunní. Příliš slané minerálky např. Mattoni či Poděbradku pijte pouze občas. Z dalších nápojů doporučujeme ovocné, zelené a bylinkové čaje, případně dopoledne ovocné šťávy. Do příjmu nezapočítávejte kávu, silný černý čaj a alkoholické nápoje!! Pivo nedoporučujeme v druhé půlce dne. Večer raději zvolte kvalitní suché víno (ženy 2 dcl., muži 3 dcl.), hojně jej zapíjejte vodou nebo si připravte vinný střik. 8. Mlsejte podle pravidel Není nutné, abyste se úplně vzdali svých oblíbených potravin nebo jídel, i když se do redukčního jídelníčku nehodí. Občas si je dopřát můžete. Pokud úspěšně redukujete, povolte si odchylku od režimu maximálně 2x týdně. Pokud se pokles váhy zastaví, nemlsejte více než jednou týdně. Mlsání si raději předem naplánujte tak předejdete stavu, kdy už své chutě nezvládnete a sníte obvykle daleko více než při plánovaném mlsání. K odchylce od režimu si vyberte potravinu opravdu kvalitní (např. 70-90% čokoládu), která Vám poskytne skutečné potěšení, nejezte ji ve spěchu, ale s požitkem a bez výčitek. I sladit je možné zdravěji energetickou hodnotu snížíte použitím sladidel, vhodná je např. sukralóza nebo šťáva ze Stevie. Když už použijete energetická sladidla, zvolte přednostně tmavý cukr, melasu, javorový sirup nebo med mají kromě sacharidů i minerální látky, vitamíny, enzymy. V medu, vystaveném teplotě přes 40 o C, jsou však enzymy zničeny. 9. Neobávejte se krizových situací Redukovat tělesnou hmotnost nutně neznamená zcela se vzdát občasných potěšení, jako jsou například vánoční nebo velikonoční jídla, účast na rodinných oslavách či párty s přáteli. Po dni umírněného hřešení se opět bez výčitek vraťte k redukčnímu stravovacímu režimu. Pamatujte však, že tyto situace mohou oddalovat dosažení cíle, proto si je dovolte jen výjimečně. Potraviny vhodné pro krizové situace (služební cesta, cestování autem, sport, náhlý hlad): Bílkovinná tyčinka, např. Guareta (v lékárně), ½ tyčinky High Protein nebo tyčinka Pro-plex (Vitaland) Semínka, ořechy (nesolené, nepražené, ideálně se slupkou, např. u mandlí) Trvanlivé, ale nepufované pečivo např. Wasa nebo pečený Knackebrot
Jerky s (pochoutka ze sušeného masa) Ďobáčky Kalma (sojové maso ochucené) Šmakounový salát (k zakoupení v zatavené krabičce) Uzavíratelné jogurtové nápoje (pokud netrvá cesta dlouho nebo je možné uchovat potravinu v chladnu) ovoce, zelenina sýr kusový (např. Hermelín Figura, Olomoucké tvarůžky, platí stejné podmínky jako u mléčných nápojů) Pro případ náhlého hladu nebo pro mimořádné situace je vhodné nosit některou z dříve uvedených trvanlivých potravin stále při sobě, nespoléhejte na to, že rychle seženete vhodné jídlo. Takové situace často končí nevhodným rychlým občerstvením. Pokud Vás čeká cesta, připravte si jídlo s sebou předem. Jak řešit jídlo při návštěvě restaurace. Především návštěva restaurace nemusí ohrožovat Váš redukční režim. Pokud jíte v restauraci oběd, volte libové maso nebo rybu, ale v nesmažené a neobalované podobě, vařenou přílohu, zeleninovou oblohu nebo salát. K večeři si zvolte pouze libové maso nebo rybu (opět neobalované, nesmažené) bez přílohy, pouze s oblohou nebo se salátem, případně s dušenou zeleninovou přílohou. Saláty si vybírejte bez majonézové zálivky. Z alkoholických nápojů si můžete dát bílé suché víno v omezeném množství, ve formě střiku nebo hojně zapíjené vodou. Pivo pijte pouze výjimečně. Destilátům, sladkým a míchaným alkoholickým nápojům se zcela vyhněte. 10. Komunikujte Jak potvrzují naše statistiky, základem úspěchu v redukci hmotnosti je komunikace s terapeuty, především formou on-line. Zpočátku jsou pravidelné zprávy o stravovacím režimu i o Vašich potřebách základem pro případné úpravy redukčního plánu a rozhodují tak o úspěšnosti terapie. Později, v pokročilých fázích redukce, je možné četnost komunikace snížit. Přesto doporučujeme zůstat alespoň v minimálním kontaktu s on-line terapeuty i určitou dobu po dosažení cílové hmotnosti. Například 1x měsíčně. Důležité pokud budete muset redukci přerušit, dejte nám o tom vědět. Naši specialisté budou kdykoliv připraveni znovu Vám pomoci.