Zásady správného životního stylu
Správná výživa Smyslem správné výživy je zajistit optimální přívod energie a živin přiměřeně k věku, zdravotnímu stavu a životnímu stylu. Prevence: vysokého krevního tlaku obezity, diabetu mellitu II. typu karcinomu tlustého střeva aterosklerózy metabolického syndromu osteoporózy Energetický příjem by měl být v rovnováze s výdejem.
Základní výživová doporučení Konzumujte pokrmy se sníženým obsahem: celkové energie tuků (živočišné tuky) jednoduchých cukrů kuchyňské soli (!!! chléb a pečivo, hotová jídla, uzeniny, sýry) Konzumujte pokrmy s dostatkem: zeleniny a ovoce (až 600 g ovoce a zeleniny denně) netučného mléka a mléčných výrobků, mořských ryb obilovin (zvláště celozrnných) a luštěnin Zajistěte správný pitný režim (1,5-2,0 tekutin denně) a omezte konzumaci alkoholu.
Obecné zásady správné výživy Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Příprava Pitný režim Pohybová aktivita 6 P Všechny zásady je důležité dodržovat jak v domácím prostředí, tak i v zaměstnání.
Pravidelnost Jezte (5 6x denně) co 2-3 hodiny mezi jídly nic nepojídejte SNÍDEJTE (do hodiny po probuzení) jezte pomalu a v klidu, důkladně rozžvýkejte poslední jídlo 2 3 hodiny před spánkem průběžně, pravidelně přijímejte tekutiny
Pestrost Pestrost stravy - ukazatel kvality naší stravy Konzumujte rozdílné potraviny během celého dne zajišťuje optimální příjem všech potřebných živin (sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerální látky) doporučená množství konkrétních potravin jsou graficky zpracována v potravinové pyramidě
Potravinová pyramida základna pyramidy tvoří potraviny, které by měly být konzumovány nejčastěji, směrem k vrcholu pyramidy se četnost doporučené konzumace jednotlivých potravin snižuje doporučené množství daných potravin je uváděno v porcích na den Skupiny potravin v potravinové pyramidě: 1) obilniny, obiloviny, těstoviny, rýže, pečivo 2) ovoce a zelenina 3) mléko, mléčné výrobky 4) maso, masné výrobky, ryby, vejce, luštěniny, ořechy 5) volný tuk, cukr, sůl
1) Obilniny, obiloviny, těstoviny, rýže, pečivo obiloviny a pekařské výrobky z nich (oves, žito, ječmen, pšenice, rýže, proso, kukuřice, bulgur, jáhly; chleby, pečivo), pseudoobiloviny (pohanka, amarant, quinoa), müsli, snídaňové cereálie Tato skupina je významným zdrojem sacharidů (50 55 % CEP), vlákniny, vitamínů skupiny B a minerálních látek Doporučení: 3 6 porcí denně Porce: 1 krajíc chleba (60g) 1 rohlík/ houska 1 miska ovesných vloček/ müsli, 1 kopeček vařené rýže či těstovin
2) Ovoce a zelenina ovoce a zelenina čerstvá, mražená, vařená, sušená nebo 100% šťávy Ovoce a zelenina jsou významným zdrojem vody, vlákniny, vitamínu C, minerálních látek a dalších bioaktivních látek- antioxidantů. Doporučení ovoce: 2 4 porce denně porce: 1 jablko nebo pomeranč nebo banán (100 g) miska jahod, rybízu, borůvek sklenice neředěné ovocné šťávy) Doporučení zelenina: 3 5 porcí denně porce: velká paprika nebo mrkev či 2 rajčata miska čínského zelíči salátu, půl talíře brambor sklenice neředěné zeleninové šťávy
3) Mléko, mléčné výrobky mléko a mléčné výrobky (sýry, tvarohy, jogurty, mléčné pudingy a jiné zakysané mléčné výrobky). Tato skupina je významným zdrojem zejména bílkovin, ale také tuků a řady dalších vitamínů a minerálních látek (hlavně vápníku). Doporučení: 2 3 porce porce: 1 sklenice mléka (250 ml) 1 kelímek jogurtu (200 ml) sýr (55 g 3 plátky)
4) Maso, masné výrobky, ryby, vejce, luštěniny, ořechy Doporučená frekvence konzumace potravin: luštěniny - 1krát týdně vejce - 4krát týdně ryby - 2krát týdně maso (včetně uzenin) - 4 6krát týdně Doporučení: 1 2 porce denně porce: 125 g drůbežího, rybího či jiného masa, 2 vařené bílky či miska sójových bobů nebo sójových kostek
5) Volný tuk, cukr, sůl bonbóny, čokolády, zmrzliny, trvanlivé a jemné pečivo, chipsy, máslo, sádlo, smetany, majonézy, cukrem přislazované nápoje a kolové nápoje, cukr, sůl, olej Doporučení: velmi střídmě, 0-2 porce porce: 10 g cukru, 10 g tuku, 5 g soli
Přiměřenost Nejsou nezdravé potraviny, ale nezdravá jsou jejich množství Týká se to zejména potravin s vysokým obsahem tuků, cukrů a soli. K optimální přiměřenosti je vhodné se inspirovat potravinovou pyramidou velikost porcí podle sevřené pěsti/ rozevřené dlaně. Přijímáme-li přebytek energie než organismus potřebuje, tělo si jej začne ukládat do tukových zásob.
Příprava Doporučení pro přípravu pokrmů: snížit ztráty vitamínů a jiných ochranných látek Zbytečně nepřevařovat, připravovat stravu těsně před konzumací preferovat technologie s nižší spotřebou tuků volit vhodný tuk podle druhu technologického postupu zachovat dostatečný podíl syrové stravy - zvýšit spotřebu zeleninových salátů a zeleninových a luštěninových pokrmů
Maso Tipy pro šetření tukem při přípravě pokrmů Minimalizovat, odměřovat množství tuku pro přípravu stravy volit masa netučná, viditelný tuk odkrojit, odstranit kůži z drůbeže dávat přednost vaření, dušení ( v páře, ve vlastní šťávě), grilování, pečení v alobalu dávat přednost opékání a grilování před smažením sbírat (odstranit) tuk po přípravě polévek a gulášů šťávu z masa nezahušťovat moukou při marinování odsát přebytečný tuk k přípravě pokrmů používat uzeniny jen zřídka
Polévky Tipy pro šetření tukem při přípravě pokrmů nezahušťovat často jíškou z mouky a tuku k zahuštění použít mléko, obiloviny nebo vařené brambory Přílohy vařit co nejméně z mouky a tuku co nejméně bohaté na tuk (hranolky, krokety, bramboráčky) těstoviny al dente, rýži nepřevařovat Omáčky zařazovat do jídelníčku zřídka nahradit vypečenou šťávou z masa a zeleniny připravovat zeleninové omáčky, zahuštěné moukou nebo uvařenými ovesnými vločkami pro přípravu omáček kombinovat, nahradit majonézu jogurtem
Tipy pro šetření tukem při přípravě pokrmů Chléb a pečivo nemazat, když tedy tak tenkou vrstvou nebo pro mazání používat výrobky se sníženým obsahem tuku (pomazánkové máslo, tvarohové pomazánky) K přípravě salátů používat místo oleje a majonézy jogurt (± nízkotučný) nebo napůl při přípravě zálivky odměřit nelít z lahve přesně množství oleje, minimální Řepkový olej
Pitný režim součástí správné výživy je pravidelný pitný režim. nápoj by měl být součástí každého jídla dbáme na množství i na kvalitu základem je obyčejná voda přednost dáváme neslazeným tekutinám, mírně ochucené vodě (oslazený čaj) slazené i sycené nápoje omezujeme
Pohybová aktivita pohyb těla zajištěný kosterními svaly vyžadujícími energii zahrnuje sporty, cvičení a ostatní aktivity jako jsou hry, chůze, domácí práce, zahradničení! Pohyb pro zdraví = pohyb s radostí Pohyb je příležitost a relaxace, nikoli povinnost a nepohodlná záležitost!
LOV
Odpočinek
Naši mazlíčci
Výhody pohybové aktivity posiluje a trénuje srdce- prevence IM, reguluje krevní tlak a hladinu glukózy v krvi pocit únavy, zlepšuje dechové funkce zvyšuje imunitu, odolnost proti běžným nákazám snižujecelkovýcholesterol, zvyšuje hladinu prospěšného HDL cholesterolu snižuje riziko mnohých onemocnění (DM 2. typu, vysoký krevní tlak, CMP, nádory střeva, osteoporózazlomeniny)
Výhody pohybové aktivity je prevencí trávicích potíží je prevencí i léčbou obezity, udržuje hmotnost zvyšuje množství aktivní svalové hmoty, udržuje sílu svalů, pevnost kostí zlepšuje duševnízdraví zlepšuje náladu, duševní výkonnost a odolnost udržuje aktivní kognitivní funkce
Aktivity mírné intenzity jsou součástí denního režimu chůze, chůze do schodů domácí práce, venčení pejska protáhnutí se, cvičení během pracovní přestávky či pasivnějšího odpočinku nashromážděte alespoň 30 minut této aktivity denně Aktivně vyhledávejte příležitosti k pohybu!
Aktivity střední intenzity rekreační aktivity pomalájízda na kole, svižnáchůze (cca 5 km za hodinu) společenský tanec, aerobic ve vodě, lehký běh, badminton zahradničení, sekání trávníku provádějte 3-4 dny v týdnu, 30-60 min denně vcelku
Aktivity vysoké intenzity sportovně- rekreační aktivity běh, aerobic, rychlá cyklistika, kondiční plavání, rotoped kondiční kruhový trénink, rázné veslování, in-line bruslení tenis, fotbal, košíková, taneční aerobic, skákání přes švihadlo dochází k mohutnému dýchání, intenzivnějšímu pocení provádějte 3 dny v týdnu, minimálně 30 min denně vcelku
U neaktivních je třeba t začít t pomalu! Postupně zvyšovat délku, d četnost a intenzitu pohybu.
Doporučení pohybové aktivity Pro zdravé dospělé ve věku 18 až 65 let 30 60 minut sportovně-rekreační aktivity alespoň 5 dní v týdnu Doporučení pro starší generaci ( 65+) Silový trénink a cvičení pro udržení rovnováhy za účelem předcházení pádům, rutinní aktivity každodenního života Buďte aktivní každý den tolika způsoby, kolika jen můžete!
Dělat nějakou n fyzickou aktivitu, je lepší ší,, než nedělat žádnou!
STRES škodí tělesnému, duševnímu i sociálnímu zdraví! Naučme se mu předcházet, naučme se ho zvládat. 31
STRES - reakce našeho organismu na podnět z okolí bušením srdce, zrychleným dýcháním, pocením, zrudnutím apod. Organismus se připravuje na akci. Podnět kladný výhra, úspěch v práci, dovolená, těhotenství reakce kladná - zvýšení motivace, zájmu, sebevědomí, radostí apod. záporný - zaspání, konflikt, nepříjemná povinnost, nemoc, spěch. reakce záporná - hněv, agrese, únik, smutek, rezignace, deprese atd. Reakce je závislá na intenzitě podnětu (stresoru), jeho frekvenci a druhu. mírači intenzita podnětů (stresorů) kladných i záporných - překročí hranici, kdy je organismus schopen se s nimi vyrovnávat běžným způsobem stresová situace
Nejčastější příčiny stresu konflikty v mezilidských vztazích zmaření či znemožnění dosažení cíle důležité potřeby, touhy, přání, nezdaru,neúspěchu a zklamání tzv. frustrace časová tíseň nadměrné požadavky na výkonnost očekávání ohrožení nás nebo blízkých, zdraví, obava o ně citové strádání strádání sociální
STRES - v každodenní situaci : RANNÍ CHVAT - ranní stres po krátké době spánku při stávání a oblékání, dohánění toho, co jsme nestihli večer Prevence: udělat část příprav večer dobře se vyspat (nejméně 7-8 hodin) včas vstát - připravit si v klidu snídani - popovídat si s rodinnými příslušníky - myslet na příjemné nebo hezké věci ZAMĚSTNÁNÍ Přeplněný denní program. Nemáte hotovou práci Adrenalin & spol. - do krevního oběhu, srdce buší, zrychlený dech, potíte se. Máte strach Odkládáte nepříjemné jednání nebo obtížný úkol na jindy Touha po úspěchu - musíme být nejlepší? Závist - zdravým sebevědomím odhadni své síly hrdost: co umíme, co jsme dokázali, co máme, na co máme, co dokážeme
PREVECE stresu v zaměstnání každý den si určeme pracovní i osobní program a ten splňme! plánujme si své úkoly - abychom je mohli splnit, nedávejme si jich moc naplánované úkoly plňme jeden po druhém řešme všechny úkoly i obtížné a nepříjemné. neodkládejme je! nesnažme si dávat úkoly na které nestačíme naučme se odmítat úkoly, na které nestačíme, do kterých se nám nechce netrapme se tím, co nedokážeme, ale radujme se z toho, co dokážeme dělme pracovní den na úseky práce a odpočinku
Děkuji za pozornost!