dokonalý jídelníček PRO SPORTOVCE 8 pravidel správné výživy Totální seznam zdravých potravin Tréninkový den & Jídlo To chci! zdravé jídlo - reálné výsledky
Copyright 2016 VOLLEYCOUNTRY.COM Ing. Petr Havlíček
Jezte zdravěji BuĎte výkonnější!
Obsah JSME RÁDI, ŽE CHCETE LÉPE JÍST! 5 8 PRAVIDEL SPRÁVNÉ VÝŽIVY 6 TOTÁLNÍ SEZNAM ZDRAVÝCH POTRAVIN 7 DOKONALÝ JÍDELNÍČEK PRO SPORTOVCE 11 JÍDELNÍČEK PRO TRÉNINKOVÝ DEN 13 4
jsme rádi, že chcete lépe jíst! Úspěch v jakémkoli sportu záleží nejen na tvrdém tréninku, ale také na stravování, které poskytne sportovci ideální poměr živin potřebných pro fyzický výkon. Jak by měl ideální jídelníček pro sportovce vypadat? Na tuto otázku vám odpovíme v našem dokonalém jídelníčku pro sportovce! POKUD SE SEBOU NĚKDO CHCE NĚCO UDĚLAT NATRVALO, MUSÍ ZMĚNIT SEBE A SVŮJ ŽIVOT. - Ing. Petr Havlíček I drobné změny ve stravovacích zvyklostech mohou výrazně zlepšit Váš zdravotní stav a výkon. Ukážeme Vám cestu v zdravé výživě, jak dosáhnout nejen zlepšení vašeho zdravotního stavu, ale i Vaší výkonnosti. Uprostřed zmatků, vyvolaných rozpornými tvrzeními, poplašnými zprávami a jejich opětovným vyvracením, nabízíme jídelníček od špičkového odborníka na stravu. Doporučujeme využítí služeb Ing. Petra Havlíčka www.petr-havlicek.com. 5
8 pravidel správné výživy 1. PITÍ - dostatečné množství tekutin je naprostý základ, proto v pravidelných intervalech pijte. 2. PRAVIDELNOST snažte se jíst v pravidelných intervalech, cca každé 3 hodiny 3. PRIORITA i váš organismus je má. Buď energii vyrábí, nebo uskladňuje. Umožněte mu to tím, že budete jíst v klidu - alespoň tři hlavní jídla. S velkým jídlem nespěchejte, hodně jej kousejte. 4. PŘIROZENOST vybírejte si přirozená jídla bez obsahu konzervantů, umělých barviv a příchutí, sladidel, okyselovadel a dusitanových solí (v uzeninách). Jídla a potraviny konzumujte v co nejpřirozenějším stavu, aby zůstalo zachováno maximum z jejich původní nutriční hodnoty. 5. PRVNÍ JÍDLO zásadně nevynechávejte snídani. Její absence prokazatelně vede k poklesu výkonnosti organismu a nárůstu váhy. 6. POCHUTINY není problém si občas vsunout do schématu nějakou pochutinu, dokud budete žít aktivně a množství tuků v těle bude optimální. 7. PŘEVRAT jedenkrát týdně si udělejte den, kdy sníte vše, co chcete, v množství, jakém chcete. 8. POHYB měl by být přirozenou součástí našeho denního režimu. 6
totální seznam zdravých potravin Petr Havlíček nabízí seznam potravin rozdělený do tří skupin. V zelené skupině jsou potraviny, které lze považovat za zdraví prospěšné. Druhá skupina - potraviny tělu neškodící. Do třetí červené skupiny patří potraviny, kterým by jsme se měli vyhnout, pokud to myslíme se zdravou stravou vážně. Každý má jistě určitou představu o zdravé výživě, překvapením může být nalezení některých potravin v červené špatné zóně. BÍLKOVINNÁ JÍDLA Červená masa a drůbež 110-170 g 1-4x týdně Krůta Kuře, slepice, telecí, jehněčí, libové hovězí a vepřové, skopové Slanina, zvěřina, vnitřnosti, kachna, uzeniny, tučná masa Ryby 110-170 g 2-5x týdně Kapr, pstruh, makrela, sardinky, mořská štika, treska, losos Tuňák, žralok, jeseter, štika, okoun, sleď Měkkýši, škeble, raci, kaviár, krabi, úhoř, ústřice, chobotnice, humr Vejce 1 ks 1-3x týdně Mléčné výrobky 110-170 g 1-3x týdně Jogurt, zakysané netučné mléčné výrobky Mozzarella, kefír, ricotta, kozí a ovčí sýr a mléka, tvaroh a tvarohové sýry Plísňové sýry, krémové sýry, čedar, syrovátka, ementál, zmrzlina, parmezán, máslo 7
Luštěniny 1 šálek 3-6x týdně Zelená a červená čočka, sója, zelené, strakaté a černé fazole Hrách a hrachové lusky, fazolové lusky, bílé fazole Červené a ostatní fazole Sójové výrobky 150-220 g 4-6x týdně Tofu, sójové sýry a mléka Sójová masa KOMPLEXNÍ SACHARIDY Cereálie 1 šálek 5-9x týdně Amarant, pohanka, rýže, ovesná mouka, žitná mouka Ječmen, kukuřice, burizony, hnědá rýže, většina mouk, musli, bílé a celozrnné mouky Otruby, pšeničné klíčky Pečivo 1 kus 3-5x denně Žitné pečivo Bagety, pšeničné pečivo, suchary, celozrnné chleby Vysokoproteinové chleby, vícezrnné chleby Těstoviny 1 šálek 4-6x týdně ZELENINA Zelenina a houby 1 šálek 2-6x denně Brokolice, žlutá a červená cibule, křen, řepa, pórek, římský salát, česnek, kedlubna, mrkev, petržel, špenát, kapusta, čekanka, dýně, topinambur Chřest, ředkvička, červená řepa, salát, okurka, květák, avokádo, kukuřice, zelená cibule, cuketa, zelené olivy, mango, tuřín, kapusta, rajčata, veškeré papriky, brambory Veškeré zelí, španělské, řecké a černé olivy, houby 8
OVOCE Ovoce 1 kus 3-4x denně Meruňky, ananas, třešně, blumy, fíky, citrony, borůvky, rozinky, ostružiny, švestky, grepy Jablka, všechny melouny, datle, všechna hroznová vína, broskve, rybíz, jahody, angrešt, nektarinky, kiwi, maliny, hrušky, limetky, banány, mango, kokos, mandarinky, pomeranče ŠŤÁVY OVOCNÉ A ZELENINOVÉ Šťávy a tekutiny 200ml 4-5x denně Meruňky, ananas, třešně, grep, celer, voda s citronem, mrkev, švestky Jablka, okurky, hroznové víno, klikev, zeleninové šťávy Nápoje Voda, zelený, ovocný a černý čaj Bílé a červené víno, káva Pivo, limonády a ostatní slazené nápoje, sodovky, destiláty TUKY, OLEJE, OŘECHY A SEMÍNKA Olej 1 velká lžíce 2-6x týdně Olivový, lněný Slunečnicový olej, rybí tuk Kukuřičný, podzemnicový, saflorový, bavlníkový, arašídová, sezamový Ořechy a semínka hrst 2-5x týdně Dýně Lískové ořechy, vlašské ořechy, mandle, jedlé kaštany, sezamová semínka, slunečnice Para ořechy, kešu, pistácie, pražené arašídy 9
KOŘENÍ A OCHUCOVADLA Sójová omáčka, zázvor, česnek, melasa, tamarind, hořčice Máta, nové koření, muškát, anýz, paprika, bobkový list, šafrán, pažitka, hřebíček, tymián, kari, kelp, oregano, bazalka, máta, rozmarýn, sůl, skořice, cukr hnědý i bilý, estragon, vanilka, med, petržel, šalvěj, čokoláda, majoránka, kopr, křen, džem, marinády, dresinky, majonéza, veškerý pepř, kmín Kapary, jablečný a vinný ocet, chilli, želatina, kečup, worcester Zdravá strava Není to lehký úkol vydržet dlouhodobě tento přísně vymezený jídelníček. Nikdo není dokonalý, ani v případě jídla. Každý má své žravé období. Obzvlášť sportovce po tréninku často přepadá žravá. Žravá, která často znamená konzumaci potravin nejrychleji dostupných. Většinou potravin z červené zóny. Kdo z nás nemá své dobrůtky o kterých ví, že jsou nejzdravé, a přesto si je nedokáže odpustit? 10
dokonalý jídelníček pro sportovce Předkládáme Vám konkrétní příklady gramáže potravin vhodné pro jednotlivá jídla v průběhu dne. Takto vypadá dokonalý jídelníček ideálního sportovce. GRAMÁŽE POTRAVIN Snídaně - 120g ovoce, 120g komplexních sacharidů, 150ml jogurt jablko 1ks hruška 1ks broskev větší 1ks hroznové víno - část střapce 1x ananas čerstvý 2 plátky meruňky menší 3ks nektarinka 2ks švestky, blumy 4-5ks kiwi větší 2ks sušené ovoce 25g celozrnný rohlík 60g + máslo + marmeláda x med pšeničný rohlík 45g + máslo + marmeláda x med toast chléb + máslo + marmeláda x med vícezrnný chléb + máslo + marmeláda x med fitness obilné lupínky (Nestlé) musli ovocná směs ovocný koláč jablečný závin sušenky nebo piškoty 2ks 2,5ks 4ks 3ks 100g 110g 2ks 2ks 100g 11
Odpolední svačina - 30g komplexních sacharidů rýže vařená + rozinky musli tyčinka 35 g fitness obilné lupínky musli ovocné - směs dětské piškoty 90g 1ks 30g 30g 30g Obědy a večeře - 150g bílkovinné jídlo, 100g komplexní sacharidy, zelenina dušená x syrová se lžící olivového oleje veškerá netučná masa + drůbeží šunky 150g ryby (i tučnější) 160g tofu 220g vejce 4-5ks sýry tvrdé 20-30 % tuku 100g rýže vařená těstoviny vařené sušenky nebo piškoty brambory vařené bramborové knedlíky bramborová kaše tmavý chléb pšenično-žitný rohlík pšenično žitný 300g 210g 100g 430g 350g 350g 3,5 plátku 2,5 ks 12
Jídelníček pro tréninkový den Ukažme si, jak by měl vypadat správný jídelníček profesionálního volejbalisty během tréninkového dne. V tomto příkladu se jde ráno do posilovny a odpoledne do haly. Posilovna začíná v 10:00, končí v 12:00. Odpolední trénink je dvouhodinový od 17:00 do 19:00. PO PROBUZENÍ 8:30 2dcl džus s vodou 1:2 SNÍDANĚ 8:30-9:00 komplexní sacharidy ovoce jogurt 120g 120g 150ml OBĚD 13:00 bílkovinné jídlo komplexní sacharidy zelenina syrová nebo dušená se lžící olivového oleje 150g 100g dle chuti ODPOLEDNÍ SVAČINA 15:30 ovoce komplexní sacharidy 120g 30g 13
VEČEŘE 20:00 bílkovinné jídlo komplexní sacharidy zelenina syrová nebo dušená 150g 100g dle chuti DRUHÁ VEČEŘE 22:00-23:00 ovoce 120g PŘED SPANÍM 23:00 voda 2dcl Poznámka: v průběhu výkonu je nutné dostatečně pít iontový nápoj, přibližně 1,5 dcl každých 15 až 20 minut výkonu. Při skládání jídelníčku vycházíme hlavně z individuálních potřeb. Nemohu říct nějakou všeobecnou zásadu. Prostě to, co už všichni stejně vědí, jíst co nejzdravěji. Hlavní je, aby byl příjem krytý výdejem, aby byly v potravinách zastoupené živiny a hodně bílkoviny. Když sportujete, máte vyšší spotřebu právě bílkovin než ostatní lidé. Ing. Petr Havlíček 14
VOLLEYCOUNTRY dokonalý jídelníček PRO SPORTOVCE