Základní zásady mého hubnutí Jídelníčky a kombinace jídel Doporučuji 6 jídel denně pro rychlé nastartování metabolismu Snídaně Svačina Oběd (větší jídlo) Svačina Svačina Večeře (bez sacharidů) Příklady jídel: Jednotlivá jídla se mohou prohazovat. To, co je napsané u snídaně, se může jíst i jako svačinka. Je to seřazeno podle toho, jak to většinou jím já během dne. Můžete si dát taky 2 svačiny dopoledne a odpoledne zase jednu vynechat. Další možnost je mít jen jednu svačinu dopoledne a jednu odpoledne. Místo toho přidáme ještě 2. večeři, kde budou jen bílkoviny. Je nejlepší vše různě prohazovat střídat, abyste neměli měsíc každý den úplně stejný. Jídla jsou maximálně jednoduchá a rychlá proč? 1. šetří to čas čím víc pracná jídla budete chystat, tím rychleji Vás to přestane bavit a Vaše hubnutí bude u konce (případ většiny neúspěšných) 2. v jednoduchosti je krása a vychutnáte si chuť potraviny čím víc surovin budete dávat, tím to víc budet připomínat maglajz a chuť bude pryč 3. to nejpodstatnější čím více složek, tím těžší bude pro tělo výsledné jídlo rozložit a zpracovat. Čím jednodušší, tím rychleji strávené a tělo získá více živin. Mgr. Tomáš Kosačík 2014 Stránka 1
Držte se těchto zásad Uvádím Vám tady zásady, které dodržuji. Jídelníčky a jídla můžete libovolně kombinovat. Dodržujte ale tyto zásady, aby šla kila dolů. Možná to vypadá složitě, ale naopak je to velmi jednoduché a lepší, než počítat složitě kalorie. 1. Ovesné vločky v jakékoliv podobě jezte ideálně na snídani, případně na oběd, protože dodávají tělu hodně energie, kterou využije po celý den. 2. Nepijte během jídla! Při hubnutí je hodně důležité, aby se každé jídlo, co nejrychleji strávilo a nezatěžovalo tělo. Když nebudete jídlo zapíjet, tak ho více rozmělníte a tělo ho rychleji stráví. Napijte se až po jídle 3. Dodržovat interval každé jídlo 2-3 hodiny. Je důležité to zejména na začátku dodržovat, aby se líný metabolismus rozjel a začal správně fungovat. Raději častěji menší porci jídla, než méně často větší. 4. Nejím ovoce samostatně. Ovoce a jakákoliv sladkost samostatně zvyšuje krevní cukr. Pokud je ho hodně, tak ho tělo nezpracuje, ale uloží do tuku. Proto když ovoce, tak max. 1-2 denně, ideálně dopoledne a ještě v kombinaci s jiným jídlem. Ovoce jím buď v kombinace s bilkovinami nebo tukem. 5. Zelenina ke každému jídlu. Pokud to jde, snažím se jíst zeleninu ke každému jídlu. Nejím ji jen ke snídani, když si dělám vločky a ke sladkým dezertům. Množství zeleniny je neomezené. Snažím se vždy, aby zaplnila 1/3 až ½ talíře. Dávám přednost zelenině jako ledový salát, mrkev, pekingské zelí, okurka, zelí. Mají velký obsah vody a zvětšují objem jídla. Tělo má potom pocit, že snědlo hodně, přitom snědlo málo. Efekt bude takový, že se rozjede rychleji spalování a tělo se začne zbavovat tuku. 6. Sladké svačinky v mých receptech. Tyto recepty nedoporučuji jíst na každou svačinku a každý den. Ideálně např. 3x v týdnu si dát i sladší svačinku, ale nepřehánět to. Jsou spíš na zahnání chuti. K těmto svačinkám chybí zelenina, to je jejich největší nevýhoda. 7. Všechny složky v každém jídlu. Pokud to jde, snažím se, aby v každém jídle byly bílkoviny, sacharidy i tuky. Kromě večeře, kdy sacharidy vynechávám. Tedy na svačinku si dám např. sýr (bílkoviny), namažu chleba máslem (tuk), sacharidy (žitný chleba). U některých jídel např. brokolice s rybou těch sacharidů moc není a někdy už ani další např. v podobě rýže nepřidávám. Mgr. Tomáš Kosačík 2014 Stránka 2
8. U jídel nepočítám kalorie Všechny jídla jsou sestavena tak, aby měla vyrovnaný poměr živin, pokud to jde. U sacharidů se snažím, aby jídlo mělo cca 20 g sacharidů, u bílkovin porce mezi cca 10-20 g. To jen pro představu, kdybyste si chtěli sestavit vlastní jídla. 9. Nekombinujte tato jídla Když nepočítáme kalorie, musíme si dát pozor na jednu věc. Některá jídla mají více KJ a není dobré je v jeden den kombinovat s jiným jídlem. Např. když si v jeden den dáte lososa, nedávejte si už vajíčka. To je asi jediné omezení. 10. Půl lžičky čehokoliv můžu. Je dobré vyloučit vše s cukrem, ale jsou věci, které hubnutí neuškodí. Např. jsem si zavedl strategii poloviny lžičky. Tedy ke každému jídlu můžu polovinu lžičky hořčice, nebo sojové omáčky, případně medu atd. Nevyužívám to často. Ale třeba jednou denně si dám půl lžičky medu do čaje, potom trošku hořčice na chleba. To množství KJ a cukru je v takovém množství tak malé, že to hubnutí nenaruší. a dodatek na závěr: Chleba a pečivo neexistuje mnoho možností, jaký chleba jíst. I cereální pečivo je často jen bílé pečivo s pár semínky a to je málo. Jediné, co jim, je balený lisovaný žitný chléb, výjimečně Knackenbrot. To je vše. Někdy si koupím i cereální bagetu, ale to je tak 2 x za měsíc. Pokud nechcete jíst žitný chléb, tak jediná možnost je jíst na svačinky rýži, jáhly, kuskus a vločky. Jiné komplexní sacharidy nejsou dostupné. Sušenky: Jediné sušenky, které používám, jsou tyto. Dají se koupit ve variantě ještě kokosové a oříškové. V balení je 6 sušenek. Na jednu porci jim 2 v kombinaci s dalšími potravinami např. tvaroh. Mgr. Tomáš Kosačík 2014 Stránka 3
Nákupní lístek Co nejčastěji kupuji Supermarket o Žitný chleba o Žitný knackenbrot o Ovesné vločky o Rýže basmati nebo jasmínová o Kus kus o Olivový olej o Mandle o Čokoláda 86% o Ovesné sušenky Supermarket - zelenina o Pekingské zelí o Okurky o Ledový salát Supermarket mléčné výrobky o Bílé jogurty o Kefírové mléko o Polotučné mléko o Mozzarella light o Tvrdý sýr 20-30% o Máslo o Šunka o Zakysaná smetana 12% Supermarket maso o Treska, zavináče, sardinky o Losos (Makro) o Uzený losos o Krůtí prsa, kuřecí prsa o Paprika o Červené zelí o Mrkev o Mražená zel. směs o Jablka o Brokolice o Avokádo o Květák o Citrony o Zázvor Domácí výrobci o Med o Domácí vajíčka o Králičí maso o Jablka o Cibule o Česnek o Vlašské ořechy Zdravá výživa o Goji o Jahelné vločky o Kokosový olej Dochucovadla o Skořice o Chilli omáčka o Pepř - mlýnek o Stévia tekutá o Hořčice dijonská Mgr. Tomáš Kosačík 2014 Stránka 4
Můj nejefektivnější jídelníček Toto byl můj počáteční jídelníček, který mi pomohl rozjet metabolismus. Byl strašně jednotvárný, ale účinný. Postupně jsem si ho upravoval a zkoušel různé nové varianty. Je důležité poznamenat, že jsem u tohoto jídelníčku intenzivně cvičil. Pokud jste žena, máte mezi 60-80 kg, tak tento jídelníček můžete použít, ale vynechejte jednu věčeři a svačinku po obědě nahraďte např. pomazánkou + žitný chleba a zeleninu. Pitný režim: cca 4 litry vody (nikdy jsem to přesně nepočítal) Snídaně ovesné vločky 40 g, přelité vodou, bílý jogurt, skořice Káva Svačina 1 plátek žitný chléb, ½ mozzarelly, 3 listy ledového salátu Zelený čaj Oběd 150 g kuřecích prsou, 100 g rýže, chilli, miska zeleninového salátu Svačina 75 g kuřecích prsou, 50 g rýže, chilli, miska zeleninového salátu Zelený čaj Svačina II 1 plátek žitný chleba, ½ mozzerally, 3 listy ledového salátu Večeře 2 vajíčka na měkko, 3 listy ledového salátu Večeře II Bílkovinný koktejl Cvičení: Nejčastěji jsem chodil cvičit mezi 17-18 hod. Tedy jedl jsem snídaně, svačinu, oběd, potom svačinku cca ve 14:30 hod. Dále až do cvičení nic. Před cvičením 1 kávu bez cukru. Cvičení začalo v 17 hod. Ideální nejíst hned 1-2 hod před cvičením ani hned po cvičení. Lépe se bude cvičit a tělo se spíše zaměří na spalování tuků. Cvičení skončilo 18-18:30. První jídlo jsem měl ve 20 hod. A to zeleninový salát např. s vajíčkem. Ve 22 jsem si dával buď tvaroh, nebo bílkovinný nápoj s tvarohem. Mgr. Tomáš Kosačík 2014 Stránka 5
Jak si sestavit jakýkoliv jídelníček Je to velmi jednoduché. Vyberte si z jídel, které jsem Vám doporučil jako varianty. Budete mít 1 snídani. Potom 3 svačinky, ty mohou být klidně stejné. Ke každé svačince může být ten konkrétní den třeba jen pekingské zelí. Další den zase jen okurka, at to máte jednodušší. Nebo si můžete připravit 5 porcí jednoho salátu a ten jíst ke každému jídlu. Dále oběd. A potom večeři. Jsou u večeře 2 možnosti. Buď si dáte jednu večeři, kde doporučuji to samé, co u svačinek, jen už bez žitného chleba, aby tam nebyly sacharidy. Tak budete mít celkem 6 jídel za den. 1 snídani, 3 svačinky, 1 oběd, 1 večeři. Pokud budete mít hlad, můžete si dát i 7. jídlo, např. bílkovinný koktejl. Tady je ukázka jídelníčku (6+1 jídlo): Snídaně ovesné vločky s jablkem, bílým jogurtem a skořicí Svačinka I žitný chleba se šunkou, půl okurky Oběd rýže, kuřecí maso na styl číny a okurkový salát se zakys. smetanou Svačinka II žitný chleba, tvrdý sýr, půl okurky Svačinka III žitný chleba, půl mozzarelly, půl okurky Večeře Rybičková pomazánka s cottage a míchaný zeleninový salát Kdyby byl hlad: bílkovinný koktejl Nebo si můžete udělat každou svačinku jinou, záleží to na Vás! Pokud bychom tam měli sladký dezert, tak by bylo ideální na snídani si dát např. 2 vařená vajíčka a žitný chleba nebo knacekenbrot + zeleninu, na svačinku sladký dezert např. kokosový a dále už stejně, jak je výše. Není moc vhodné dávat ten sladký dezert odpoledne. Stačí dodržovat tyto zásady a PŮJDE TO! To, že v některém jídle je méně sacharidů v jiné zase více, vůbec ničemu nevadí. Tělo si aspoň nezvykne. Takže může být i oběd, kdy bude jen brokolice a ryba, ale ze začátku je lepší aspoň první týden valit všude rýži. Jen co to půjde. Mezní hodnota, kdy už je rýže moc zjistíte v zrcadle, kdy se Vám začnou šikmit oči:-) Zdravím Vás, Tom Mgr. Tomáš Kosačík 2014 Stránka 6
Mgr. Tomáš Kosačík 2014 Stránka 7