Jak překonat strach. z veřejného vystoupení. Janet Esposito

Jak překonat strach z veřejného vystoupení Janet Esposito

Jak překonat strach z veřejného vystoupení Janet Esposito Grada Publishing

Upozornění: Všechna práva vyhrazena. Žádná část této publikace nesmí být reprodukována a používána v elektronické podobě, kopírována a nahrávána bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Janet Esposito Jak překonat strach z veřejného vystoupení TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE Přeloženo z anglického originálu knihy Janet Esposito IN THE SPOTLIGHT: OVERCOME YOUR FEAR OF PUBLIC SPEAKING AND PERFORMING, vydaného nakladatelstvím Capstone Publishing (a company of John Wiley & Sons, Inc.), Velká Británie 2008. Original edition published in English under the title IN THE SPOTLIGHT: OVERCOME YOUR FEAR OF PUBLIC SPEAKING AND PERFORMING, Capstone Publishing (a company of John Wiley & Sons, Inc.), UK 2008. Copyright 2008 by Janet Esposito All Rights Reserved. Authorised translation from the English language edition published by Capstone Publishing Limited. Responsibility for the accuracy of the translation rests solely with Grada Publishing, a.s., and is not the responsibility of Capstone Publishing Limited. No part of this book may be reproduced in any form without the written permission of the original copyright holder, Capstone Publishing Limited. Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 www.grada.cz jako svou 4260. publikaci Překlad Ivana Sýkorová Odpovědná redaktorka Mgr. Markéta Poláková Technická redakce a sazba Eva Hradiláková Počet stran 160 První vydání, Praha 2011 Vytiskla Tiskárna PROTISK, s.r.o., České Budějovice Translation Grada Publishing, a.s., 2011 Cover Photo fotobanka allphoto ISBN 978-80-247-3680-8 ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE ISBN 978-80-247-8510-3 (ve formátu pdf) ISBN 978-80-247-8511-0 (ve formátu epub)

5 Obsah Řekli o knize... 7 Poděkování... 11 O autorce... 13 1. S pravdou ven... 15 2. Nejste v tom sami... 21 3. Spřízněné duše... 27 4. Bez úsilí úspěch nepřijde... 45 Budování úspěchu... 46 Pište si deník... 46 Vaše hodnocení dosavadních zkušeností s projevy nebo vystoupeními na veřejnosti... 48 5. Strach ze strachu... 51 Spirála strachu... 53 Uzavřete se svým strachem mír... 56 Bezpečné zázemí... 57 Ukotvení v realitě... 60 Prospěšnost hlubokého dýchání... 61 Hluboké dýchání první způsob... 62 Hluboké dýchání druhý způsob... 63 6. O mne tady nejde... 69 7. Povzbudivé názory a vnitřní rozpravy... 75 Zbavte se imaginárního strachu... 79 Nové názory a předpoklady... 82 Umlčte kritický vnitřní hlas... 84

6 JAK PŘEKONAT STRACH Z VEŘEJNÉHO VYSTOUPENÍ 8. Bystrá mysl a uvolněné tělo... 91 Změna vnímání... 92 Mé dřívější představy... 93 Mé současné představy... 94 Smysl pro humor... 96 Posilování sebevědomí... 98 Přijímání nových rolí... 101 Pozitivní péče... 104 Uvolnění těla... 105 Progresivní relaxační technika... 105 Technika autogenního tréninku... 106 Vyjadřování emocí... 107 Volba vhodného jazyka... 109 9. Přímo ke zdroji... 115 Pochopení příčin strachu... 117 Překročení stínu minulosti... 120 10. Překonávání sebestřednosti a zábran... 127 Vykročte z bezpečné zóny... 129 Riskujte, že budete považovaní za blázna... 130 Odbourejte své zábrany... 132 11. Vytváření nových příležitostí... 137 Další návštěva účastníků kurzu... 140 Doslov... 151 Dodatek... 153 Doporučená literatura... 155

7 Řekli o knize Knihu Jak překonat strach z veřejného vystoupení si musíte přečíst! Janet Esposito se věnuje problému, který trápí spoustu lidí, přičemž většina se za něj stydí. Janet předkládá celou řadu strategií k překonání strachu a úzkosti. Její dílo je velkým přínosem v tomto oboru. Kombinuje účinné techniky motivačního posílení a osobního rozvoje s metodami kognitivního chování a přináší snad nejefektivnější způsob léčby sociální úzkosti a fobií z veřejných vystoupení. Kniha se velmi příjemně čte a věřím, že pomůže každému, kdo si ji přečte a využije techniky v ní uvedené! Jsem přesvědčen, že po přečtení knihy Jak překonat strach z veřejného vystoupení už nebudete žádnou další knihu na toto téma potřebovat. Andrew Magin, Ph.D. Psycholog, ředitel The Connecticut Center for Anxiety Disorders Sebevyjádření patří k základním lidským potřebám. Někteří lidé však nejsou schopni efektivně komunikovat či vystupovat na veřejnosti, protože je paralyzuje úzkost a strach. Kniha Janet Esposito může pomoci čtenářům transformovat dřívější negativní zkušenosti, naučí je nebát se vyjadřovat a tím jim otevře cestu k novým životním příležitostem. Tuto knihu by si měl přečíst každý, kdo má strach vyjadřovat se nebo vystupovat na veřejnosti! Dr. David N. Greenfield Autor knihy Virtual Addiction: Help for Netheads, Cyberfreaks, and Those Who Love Them Generální ředitel The Connecticut Psychological Association

8 JAK PŘEKONAT STRACH Z VEŘEJNÉHO VYSTOUPENÍ Kniha Jak překonat strach z veřejného vystoupení je skutečným přínosem pro všechny, kdo trpí jakoukoliv formou strachu či trémy z veřejných vystoupení, ať už formálních či neformálních. Janet Esposito vede své čtenáře při překonávání strachu citlivě, moudře a zapáleně, pomáhá jim, aby se při svých projevech opět cítili svobodní a sebejistí. Díky jejímu nadšení v daném oboru je kniha velmi čtivá. Máte-li potíže s vyjadřováním či vystupováním na veřejnosti, určitě si tuto knihu přečtěte! Sharon McQuaideová, Ph.D. Odborná asistentka na Fordham University Graduate School for Social Service Kniha Jak překonat strach z veřejného vystoupení by se měla stát učebnicí pro všechny umělce a také pro každého, kdo chce uspět ve své profesi. Cvičení uvedená v knize rozvíjejí komunikační schopnosti, které jsou klíčové ve všech vztazích, jak pracovních, tak osobních. Kniha Janet Esposito skvěle poslouží všem lidem, jejichž potenciál je omezován sociálními úzkostmi. Cathy Lipperová, M.S.W., D.C.S.W. Mimořádná profesorka na Western Connecticut State University

PSYCHOLOGIE/SVÉPOMOC 9 Psychologie/Svépomoc Vyčerpává vás, že se musíte stále potýkat s trémou? Máte už plné zuby strachu a úzkosti při veřejných vystoupeních, a snažíte se jim za každou cenu vyhýbat? Je-li to váš případ, kniha Jak překonat strach z veřejného vystoupení je pro vás ideální. Držíte v ruce rozsáhlou příručku plnou principů, technik a strategií, které vám pomohou překonat strach a trému, posílí vám sebevědomí a ukážou, že obávaná vystoupení na veřejnosti mohou být příjemným zážitkem. Naučíte se: výrazně eliminovat strach, nepříjemné pocity a obavu ze ztráty sebekontroly při veřejných vystoupeních či prezentacích; minimalizovat nepříjemné tělesné příznaky strachu; významně snížit strach a jeho příznaky před vystoupením; eliminovat potřebu vyhýbat se vystoupením kvůli strachu; uvolnit a zklidnit mysl i tělo i posílit sebevědomí před vystoupením; transformovat strach na pozitivní energii a získat při veřejných vystoupení jistotu, jakou byste si dříve nedokázali představit! Janet Esposito, M.S.W., působí jako lektorka seminářů, motivační terapeutka a psychoterapeutka v Danbury ve státě Connecticut. Je prezidentkou společnosti In The SpotLight, LLC, která pomáhá lidem překonávat trému z veřejných vystoupení a učí je, jak získat sebevědomí a odvahu. Při výuce vychází z vlastní životní zkušenosti, protože v minulosti sama překonala fobii z veřejných vystoupení. Dnes vystupuje s jistotou a veřejné projevy považuje za příjemnou zkušenost, což pro ni bylo dříve nepředstavitelné. Na svých kurzech Už žádná tréma! pomohla Janet stovkám lidí překonat strach z veřejných vystoupení. Svým klientům pomáhá Janet svým soucitným přístupem, inspirací, hlubokým porozuměním problému a především jeho účinným řešením!

10 JAK PŘEKONAT STRACH Z VEŘEJNÉHO VYSTOUPENÍ Věnování Mému úžasnému manželovi Richovi, který vždy věřil, že jednou napíšu knihu, a mé fence zlatého retrívra Celii, která mi vždy byla zdrojem inspirace i radosti. Z celého srdce děkuji své tetě Pat, za její velkorysost a moudrost. Upozornění Tato kniha je určena pouze pro informativní a studijní účely. Jejím záměrem není poskytovat odborné poradenství, psychoterapii ani zdravotní doporučení. Pokud zjistíte, že vám některá z technik uvedených v této knize způsobuje úzkostné stavy, vyhledejte, prosím, ihned odbornou pomoc. Rovněž se poraďte se svým ošetřujícím lékařem, než začnete užívat jakékoliv léky či bylinné přípravky na zmírnění příznaků úzkosti, které se objevují v souvislosti s veřejnými vystoupeními.

11 Poděkování Ráda bych vyjádřila své díky mnoha lidem, kteří mě podporovali a dodávali mi odvahu při vzniku této knihy. Ze všeho nejdříve bych chtěla poděkovat účastníkům svých kurzů, kteří byli ochotní zveřejnit své vlastní zkušenosti v této knize, aby pomohli ostatním. Dále bych ráda poděkovala všem účastníkům svých kurzů za jejich odvahu překonat svůj strach a za jejich nadšené ohlasy. Ráda bych poděkovala Richovi a Celii za to, že mi poskytli dostatek prostoru a času, abych se mohla plně věnovat psaní. Ráda bych poděkovala Davidu Greenfieldovi, Ph.D., že mě přiměl dodržet můj slib uspořádat kurz pro lidi trpící strachem z veřejných vystoupení, který se stal impulzem k napsání této knihy. Davidovi bych rovněž chtěla poděkovat, že si mou knihu přečetl a provedl její korekturu. Jsem hluboce vděčná Andymu Maginovi, Ph.D., že si našel čas přečíst mou knihu a provedl její korekturu. Jsem mu nesmírně vděčná za velké uznání a slova podpory. Ráda bych poděkovala Cathy Lipperové, L. C. S. W. i Sharon McQuaideové, Ph.D., za jejich čas a zpětnou vazbu, kterou mi poskytly po přečtení prvního rukopisu, a za korektury dokončené knihy. Ráda bych poděkovala Robertě Bulandové, své editorce, za skvělou práci a za to, že mé knize věřila. Jsem také velmi vděčná Rose Espositové za užitečné připomínky. Musím poděkovat Brianu Judovi. Velice si vážím toho, že mé knize od samého počátku věřil, a že mě velmi trpělivě provázel celým procesem od napsání knihy až po její vydání. Ráda bych poděkovala Pam Redmerové za její trpělivost a vytvoření výjimečného loga pro mou fi rmu. Ráda bych také poděkovala Tomovi Tafurimu za čas, který knize věnoval. Jsem vděčná Deb Polydysové za její odborné poradenství při zakládání mé firmy In The SpotLight, LLC. Chci poděkovat svým lektorům Williamovi a Farah za jejich nekonečnou důvěru a za to, že mi pomohli splnit vysoké nároky, které jsem si stanovila. Jsem nesmírně vděčná Tonymu Robbinsovi a hluboce si vážím jeho inspirativní

12 JAK PŘEKONAT STRACH Z VEŘEJNÉHO VYSTOUPENÍ a transformační práce. Právě díky němu jsem dokázala objevit svou vnitřní sílu. Na závěr bych ráda poděkovala všem lidem, kteří projevili zájem o mou práci, a kteří svými pozitivními ohlasy ocenili mé nadšení napsat tuto knihu.

13 O autorce Janet Esposito je odborná klinická sociální pracovnice. Je prezidentkou společnosti In The SpotLight, LLC, která pomáhá lidem překonávat trému z veřejných vystoupení. V roce 1998 začala pořádat kurzy Už žádná tréma!, na nichž klienty učí používat praktické techniky k překonání strachu z veřejných vystoupení. Při výuce vychází z vlastní životní zkušenosti. Její semináře rovněž pomohly lidem, kteří trpí nějakou formou sociální fobie. Kromě skupinové terapie Janet také nabízí telefonické, osobní nebo e-mailové konzultace pro klienty, kteří při překonávání strachu z veřejných vystoupení preferují individuální přístup a podporu. Janet poskytuje konzultace i firmám a nabízí podnikové semináře. Janet působí jako psychoterapeutka více než dvacet dva let, přičemž soukromé praxi se věnuje šestnáct let. Specializuje se na překonávání strachu z veřejných vystoupení, úzkosti a fobie, zvládání stresu, osobní vystupování, life coaching a partnerské poradenství. Janet můžete kontaktovat na e-mailové adrese jesposito@performanceanxiety.com. Můžete také navštívit její internetové stránky www.performanceanxiety.com.

1 S pravdou ven Nikdy jsem si nedokázala představit, že bych jednou napsala knihu. Až před pár lety, když jsem se otevřeně přiznala ke svému strachu z vystupování na veřejnosti. Do té doby jsem vše tajila, o mém strachu vědělo jen pár členů rodiny a přátel, jimž jsem důvěřovala. Vždy jsem se za svou fobii styděla. Nejvíce jsem se bála, že by lidé zjistili, jak jsem nervózní a ustrašená, a že by si mysleli, že se mnou něco není v pořádku. Vždy jsem si přála, aby mě ostatní respektovali, a děsila jsem se, že bych veškerou důvěru i respekt ztratila, kdyby někdo zjistil, jaká muka zažívám při veřejných projevech. Můj strach se ještě prohloubil, když jsem si začala představovat, co si lidé pomyslí, až navíc zjistí, že jsem psychoterapeutka. Měla jsem pocit, že by zpochybňovali mou odbornou způsobilost, když jako psychoterapeutka nedokážu při prezentaci před větší skupinou zvládat ani svůj vlastní emoční stav. Obvykle jsem se cítila dobře, když jsem hovořila s jednotlivci nebo před menší skupinou lidí na neformálních akcích. I přesto mě občas zaplavil pocit úzkosti, když jsem se cítila být ohrožená nějakou osobou nebo situací, nebo když jsem si uvědomila, že jsem středem pozornosti. Skutečná panika mě však zachvátila, jestliže jsem měla vystupovat ve formálnějším

16 JAK PŘEKONAT STRACH Z VEŘEJNÉHO VYSTOUPENÍ prostředí. Ochromovalo mě, když jsem se měla představit na novém místě, například na přednášce nebo semináři, či vést formální prezentaci jakéhokoliv rozsahu. Můj strach se ještě znásobil, když jsem byla vyzvána, abych promluvila před skupinou deseti a více lidí, což jsem čas od času musela podstoupit. S přibývajícími léty se můj strach nadále zhoršoval. Kdykoliv jsem se měla prezentovat před ostatními, i kdybych byla středem pozornosti na pouhých třicet sekund, byla to pro mě skutečně hrůza a utrpení! Postupem času jsem před každým vystoupením začala mít příznaky záchvatů náhlé úzkosti, kterých jsem se nedokázala zbavit. Styděla jsem se za svůj zoufalý stav a začala jsem si myslet, že se mnou opravdu něco není v pořádku. Pamatuji si, jak jsem se všemožně snažila vyhýbat vystoupením na schůzích i prezentacím. Přestože se mi častokrát podařilo hrozbě uniknout, byly zde i momenty, kdy jsem nedokázala zabránit nevyhnutelnému a vystoupit jsem musela. Jakmile jsem zjistila, že nastane situace, kdy budu nucena hovořit před skupinou nebo vést formální prezentaci, začaly mě přepadat intenzivní pocity děsu a hrůzy, které trvaly dlouhé dny, týdny, ba i měsíce před samotným vystoupením. Temná hrozba vznášející se nade mnou mne natolik paralyzovala, že jsem si připadala jako odsouzená na smrt. Bála jsem se nejen vystoupení před publikem, děsilo mě také, že ve chvílích intenzivního strachu nebudu schopná ovládat svou mysl ani tělo. Obava ze ztráty sebekontroly a strach být v takovém stavu lidem na očích se stupňovaly až do záchvatů paniky. Se svým strachem jsem se tiše trápila a pokaždé, když jsem měla veřejně promluvit, jsem zažívala dobře utajovaný horor. V profesním životě jsem se všemožně vyhýbala schůzím a dalším příležitostem, kde bych musela veřejně promluvit. Celkem úspěšně se mi to dařilo, obzvláště poté, co jsem si otevřela soukromou praxi a nebyla jsem tak součástí žádné velké organizace. Léta ubíhala a já jsem svou techniku vyhýbání se dovedla k dokonalosti. Bohužel jsem tehdy netušila, jak svým unikátním řešením celý problém zhoršuji. Naopak jsem si myslela, že mě chrání a pomáhá mi cítit se dobře.

S PRAVDOU VEN 17 Asi před pěti lety, když jsem se stala společnicí asociace soukromých praxí, jsem byla opět konfrontována se svým strachem. Jednou z prvních věcí, kterou mí partneři navrhovali, bylo uspořádat společnou prezentaci v místní nemocnici, kde jsem dříve pracovala. V první chvíli jsem zpanikařila a okamžitě jsem začala přemýšlet, jak se tomu vyhnout. Naštěstí se dostavila i druhá reakce. Už jsem měla plné zuby svých úhybných manévrů a konečně jsem si řekla: Tak to by stačilo! Od té chvíle mi bylo jasné, že se musím pokusit svůj problém překonat, ačkoliv jsem si moc nevěřila, že bych toho byla schopná. Prezentaci jsem začala vnímat jako příležitost, abych se jednou provždy se strachem vypořádala. Už mě unavovalo, jak mi stále stojí v cestě. Měsíc před termínem prezentace jsem vyvinula obrovské úsilí, abych se naučila techniky, které by zmírnily mé záchvaty paniky a nervozity. V den, kdy jsem měla vystoupit se svou prezentací na formálním setkání lékařů v nemocnici Danbury, jsem byla příjemně překvapena, jak se mi díky určitým technikám a strategiím podařilo eliminovat příznaky strachu. Velice mě to povzbudilo. I poté jsem nadále pokračovala v hledání nejvhodnějších metod, jež by mi pomohly překonávat strach. Stále více jsem si věřila, že jej dokážu porazit. Začala jsem také vyhledávat více příležitostí, při nichž bych mohla veřejně promluvit. Přestože jsem byla zpočátku velice nervózní, dokázala jsem určité rozpaky snášet a strach už mě neparalyzoval tak jako dříve. Měla jsem své metody, díky nimž jsem mohla snížit míru strachu na mnohem zvladatelnější úroveň. Odezněl i pocit, že ztrácím půdu pod nohama, a mohla jsem tedy více riskovat. Začala jsem si všímat, jak roste má sebedůvěra i důvěra v mé řečnické schopnosti, přičemž děs a hrůza z vystoupení znatelně ustupovaly. Byla jsem v šoku, ale zároveň i velmi potěšená, jelikož jsem do té doby nedoufala, že bych mohla svůj strach skutečně překonat. Vždy jsem jej považovala za své celoživotní utrpení, jež budu muset snášet. Jako terapeutka jsem se specializovala na pomoc lidem, kteří trpí širokou škálou potíží, pramenících z úzkosti. V posledních letech jsem se začala více zajímat o pomoc lidem trpícím fobií z veřejných vystoupení,

18 * JAK PŘEKONAT STRACH Z VEŘEJNÉHO VYSTOUPENÍ a také o pomoc umělcům jako jsou zpěváci, hudebníci, herci a herečky, kteří mají trému. Při individuálních konzultacích jsem s tímto problémem ve své praxi pomohla mnoha lidem. U klientů se začaly dostavovat výsledky díky aplikaci metod, jež dříve pomohly i mně samotné. Pak jsem se rozhodla uspořádat skupinový kurz, na němž by se tyto metody vyučovaly. Jeho účastníci měli okamžitou možnost si vyučované metody prakticky vyzkoušet na projevech a vystoupeních před ostatními. Účastníci mých kurzů si nadšeně pochvalovali, jak jsou metody účinné a jak jim pomáhají zbavovat se strachu a zábran z veřejných vystoupení. Tehdy jsem dospěla k názoru, že je načase podělit se o tyto nápady s ostatními v mnohem větším rozsahu. Rozhodla jsem se napsat tuto knihu a následně vydat sérii zvukových nahrávek. Pomoc lidem, kteří se trápí stejným problémem jako dříve já, se stala hnacím motorem mého života. Našla jsem své nové poslání. Byla jsem připravená udělat vše, co bude v mých silách, abych nabídla pomocnou ruku a inspiraci lidem, bojujícím s tímto druhem strachu, jenž tolika lidem brání se naplno a bez ostychu vyjadřovat před publikem. Toto poslání dalo mému trápení hlubší smysl a je úžasným příkladem, jak lze vlastní problém proměnit na příležitost pomoci druhým! Shrnutí: Lidé trpící při veřejných vystoupeních panickým strachem a hrůzou, se často za své trápení stydí a mají pocit, že jsou v tom úplně sami. Jestliže se veřejným vystoupením ustavičně vyhýbáte, váš strach bude mít tendenci se jen zhoršovat. Tento problém má řešení! Chcete-li své potíže překonat, musíte vyvinout maximální úsilí, abyste se naučili novým technikám a principům, které omezují strach a dodají vám větší jistotu.

S PRAVDOU VEN 19 Vyjadřovat se na veřejnosti naplno a bez zábran je vaším právem. Nedopusťte, aby vás strach stále brzdil! PRAKTICKÉ ÚKOLY: Hned teď si slibte, že uděláte všechno pro to, abyste svůj problém překonali. Řekněte si, že už se nechcete nechat omezovat svým strachem, a že chcete být schopní hovořit na veřejnosti bez zábran, protože je to vaše přirozené právo! Každý týden si vyhraďte v pravidelnou dobu čas na čtení této knihy a na cvičení. Musí to být vaší prioritou. Slibte si, že knihu dočtete až do konce a nedopustíte, aby vaši snahu něco překazilo.

2 Nejste v tom sami Z průzkumů vyplývá, že strach z veřejného vystoupení je nejčastější formou strachu u dospělých Američanů. Možná už jste slyšeli vtip, že většina lidí by raději ležela v rakvi, než aby musela pronášet smuteční proslov na něčím pohřbu! Přestože průzkumy se zaměřovaly pouze na veřejné projevy, podobnému strachu čelí i spousta herců a umělců, protože jim dělá potíže být středem pozornosti a cítí se ohroženi, když lidé jejich vystoupení hodnotí. Způsob prožívání strachu při veřejných projevech a při vystoupeních je podobný. Podobné jsou i metody používané k odbourávání úzkostných stavů spojených s projevy a vystoupeními, a proto se v knize budu zaměřovat jak na mluvený projev při prezentacích či přednáškách, tak na veřejné vystupování obecně. I umělci, kteří se zúčastnili mých kurzů Už žádná tréma! ocenili účinnost metod, které vám předkládám v následujících kapitolách. Přestože určitou míru strachu před vystoupením zažívá většina lidí, existuje velký rozdíl mezi těmi, kteří pociťují typické sevření žaludku a říkají, že protilékem na trému je kvalitní příprava a dostatečný nácvik, a těmi, kteří zažívají skutečnou hrůzu, děs a ataky paniky jen při pomyš-

22 JAK PŘEKONAT STRACH Z VEŘEJNÉHO VYSTOUPENÍ lení, že by měli promluvit nebo vystoupit před ostatními. Ani pečlivá příprava či důkladné zkoušky nezmírní projevy strachu u lidí, kteří trpí úzkostnými stavy z vystupování. Pro nás je strach mnohem hlubším problémem. Máme-li vystoupit před publikem, cítíme se emočně ohrožení a zranitelní. Nevěříme si, protože jsme už při vystoupení zažili stavy, kdy nám tělo i mysl vypověděly službu. Jestliže jsme okolnostmi nuceni vystupovat častěji, náš strach se obvykle spíše zhoršuje než lepší. Stará dobrá rada: Když budeš dobře připravený, všechno bude fajn. pro nás neplatí. Vyvolává v nás ještě intenzivnější pocity osamělosti a nepochopení. Rozhodně v tom nejste sami. Většina z nás, kteří trpíme obrovským strachem, se jej snaží všemožně skrývat, protože se za něj tak stydíme. Já sama jsem byla schopná svůj strach tajit dokonale a lidé pak byli velmi překvapení, když zjistili, že trpím tímto problémem. Vždy mě vnímali jako otevřenou, výřečnou a sebevědomou osobu. Na světě je spousta lidí, kteří se navenek jeví podobně a přitom tajně trpí! Existuje také spousta lidí, kteří jsou spíše stydliví a necítí se dobře ve společnosti, ba se přímo děsí, že budou vyzváni, aby promluvili před ostatními. Průzkum, vycházející z údajů amerického statistického úřadu Census z roku 1998, provedený Státním institutem pro duševní zdraví (NIMH) na téma výskytu různých druhů úzkostných poruch, odhaduje, že 5,3 milionů dospělých Američanů ve věku mezi osmnácti a padesáti čtyřmi lety trpí sociální fobií. Strach z veřejných vystoupení patří do kategorie sociálních fobií v případě, že způsobuje závažnou úzkost a zásadně brání člověku ve výkonu jeho profesních, akademických nebo společenských aktivit. Většina z nás, kteří vyhledáme kvůli tomuto problému odbornou pomoc, trpí hlubokými stavy úzkosti a tváří v tvář tomuto vnitřnímu boji se cítí bezmocná. Tento problém nás rovněž může omezovat na profesní, akademické i společenské úrovni. Mnozí lidé kvůli tomu nedokončili vysokoškolské studium, museli se vzdát své kariéry, příležitostí k profesnímu růstu. Strach jim brání vyjádřit své názory na schůzích a setkáních. Museli se vzdát dalších pro ně důležitých příležitostí, protože vyžadovaly, aby předstoupili před publikum a stali se středem pozornosti. Strach

NEJSTE V TOM SAMI 23 z veřejného vystoupení hluboce podrývá naše sebevědomí, vede k pocitům méněcennosti a ponížení, obzvláště pokud se srovnáváme se sebevědomými lidmi, pro něž se zdá být veřejné vystupování hračkou. Tento problém jsem osvětlila v kontextu sociální fobie ne proto, že bych vám chtěla sociální fobii diagnostikovat, ale spíše proto, abych vám pomohla lépe pochopit povahu vašich potíží. Strach z veřejného vystoupení není známkou vady charakteru ani osobní slabosti. Je to druh fobie, patřící do větší kategorie úzkostných stavů. Přestože si zřejmě myslíte, že se potýkáte s nejhorším traumatem, jaké kdy existovalo, ujišťuji vás, že tomu tak není. Existuje spousta mnohem závažnějších psychických poruch, které jsou způsobeny nejrůznějšími formami úzkostí, depresemi a dalšími emočními stavy. Nechci tím vaše potíže nijak zlehčovat, neboť jsem si plně vědoma, jak intenzivní utrpení a omezení mohou způsobovat. Nicméně je důležité, abyste si udělali představu o závažnosti svých potíží v kontextu emočních poruch, s nimiž se potýkají jiní lidé. Jedním ze základních rysů sociální fobie je výrazný a trvalý strach z jedné či více společenských situací, při nichž bychom se mohli znemožnit. Reakcí na vystavení takové situaci je okamžitá úzkost, která často vede až k záchvatu paniky. Pokud je to jen trochu možné, vyhýbáme se takové situaci. Pokud to možné není, s hrůzou ji přetrpíme. Lidé trpící strachem z veřejných vystoupení se bojí, že je ostatní odsoudí jako nervózní, slabé, ztřeštěné nebo hloupé. Výrazné pocity úzkosti se často objevují dlouho před plánovaným vystoupením. Dalšími aspekty, s nimiž se mohou potýkat lidé trpící sociální fobií, jsou přecitlivělost vůči kritice, negativnímu hodnocení či odmítnutí; neschopnost chovat se asertivně; nízké sebevědomí nebo pocity méněcennosti. Zatímco někteří lidé se sociální fobií trpí všeobecně nízkým sebevědomím a ve společnosti se cítí nepatřičně nebo nepříjemně, najdou se i tací, kteří jsou naopak sami se sebou spokojení a věří si jak po profesní, tak po lidské stránce, jsou schopní a cítí se dobře v mnoha společenských situacích. Pro druhou zmiňovanou skupinu představuje strach z veřejných vystoupení skutečný protipól jejich běžného chování, i toho, co se od nich

24 JAK PŘEKONAT STRACH Z VEŘEJNÉHO VYSTOUPENÍ očekává na základě jejich vysokého postavení. Tak tomu bylo i v mém případě. Dělala jsem si ještě větší obavy, aby nikdo mé potíže neodhalil, protože bych pak ztratila veškerou důvěryhodnost a úctu. Svých potíží jsem se částečně zbavila teprve, když jsem o nich začala otevřeně mluvit, přičemž jsem nezaznamenala, že by se na mě poté lidé dívali s despektem nebo jinak změnili svůj přístup ke mně. Právě naopak, oceňovali mou odvahu strachu čelit a nedopustit, aby mi dál bránil v mém profesním růstu. Možná si kladete otázku, proč se právě vy potýkáte s takovými potížemi, stejně tak jako jsem to často dělávala já. Ačkoliv odpověď není jednoznačná, souvisí náš strach do jisté míry s naší genetickou výbavou a také prostředím, z nějž pocházíme. Spousta lidí trpících strachem z veřejných vystoupení je spíše úzkostlivé povahy, což je dáno naší genetickou podstatou. Velmi zásadní vliv na vznik fobie mají některé životní zkušenosti, díky nimž jsme si vypěstovali strach ze ztráty kontroly, přestali jsme věřit svým schopnostem a často i ostatním lidem. Abychom si tyto pocity vykompenzovali, stali se z nás perfekcionisté, kteří chtějí mít vše pod kontrolou. Reakce některých lidí může být i naprosto opačná. V důsledku strachu ze ztráty sebekontroly propadli pocitům bezmoci a rezignovali na svůj život. Ať už patříte do první či druhé skupiny, jedno máme společné. Trápí nás hluboce zakořeněný pocit, že nejsme dost dobří, že něco neumíme. Máme pocity méněcennosti nebo se obáváme, že se od ostatních natolik odlišujeme, že nás nebudou chtít přijmout. Stydíme se za sebe a v důsledku toho vzniká strach, abychom se neztrapnili. Neodvažujeme se dát najevo svou skutečnou povahu, protože máme strach z ponížení. Nevěříme si a nedůvěřujeme ani ostatním lidem. Jsme přesvědčeni, že není bezpečné být sami sebou. Tyto pocity jsou velmi často nevědomé. Mnohem více si uvědomujeme svůj strach být středem pozornosti a úzkost, že lidé uvidí všechny naše domnělé nedostatky a zjistí, jak moc se bojíme. Možná si říkáte: Jak jsem se do této situace dostal? Příčinou strachu mohou být traumatické zážitky z minulosti, ale ne vždy je odpověď jednoznačná. Možné příčiny strachu z veřejných vystoupení podrobněji

NEJSTE V TOM SAMI 25 probereme v deváté kapitole, kde se pokusíme proniknout až k jeho kořenům. Pro tuto chvíli je důležité si uvědomit, že strach máte z nějakého důvodu, a že tedy není projevem vady charakteru ani slabostí. Zjistíte-li, proč váš strach vznikl a jak ovlivňuje váš život, pomůže vám to více si věřit. Přestože je užitečné pochopit příčinu strachu, není to samo o sobě lékem. Existuje však spousta dalších metod, které můžeme úspěšně použít ke zmírnění dopadu strachu z veřejných vystoupení na náš život. Shrnutí: Nejste v tom sami. Jak prokázaly průzkumy, strach z veřejného projevu je oficiálně nejrozšířenějším druhem strachu, který zažívají dospělí Američané. Mnozí lidé se snaží svůj strach skrývat a tiše trpí. Podobný strach trápí i řadu umělců. Bojí se být středem pozornosti, mají strach, že budou všem na očích, a že jejich vystoupení bude hodnoceno kriticky. Metody, které doporučuji v této knize, jsou velmi účinné a vhodné pro osoby trpící strachem nebo úzkostí z veřejných vystoupení. Existuje rozdíl mezi mírnými nebo středními projevy strachu a jeho těžkými formami, jejichž projevy se nedají zmírnit ani dobrou přípravou či opakovaným nácvikem vystoupení. Obecně se dá říci, že lidé s těžkou formou strachu z veřejných vystoupení trpí stavem, který se nazývá sociální fobie. Lidé postižení sociální fobií mívají výrazný a přetrvávající strach. Vyhýbají se společenským kontaktům, protože se bojí, že se znemožní nebo ztrapní. Tyto potíže nejsou projevem vady charakteru ani slabosti. Trpí jimi spousta schopných a uznávaných lidí. Zdrojem strachu se zdá být kombinace genetických předpokladů a osobního a společenského zázemí.

26 JAK PŘEKONAT STRACH Z VEŘEJNÉHO VYSTOUPENÍ PRAKTICKÉ ÚKOLY: Jestliže se za svůj problém stydíte, jako většina lidí trpících stejnými potížemi, začněte ihned se změnou svého postoje. Strach z veřejných vystoupení patrně považujete za svou slabost nebo selhání. Pravděpodobně se také považujete za neschopné, protože jste se doposud nedokázali svých potíží zbavit. Byla bych ráda, abyste svůj postoj přehodnotili. Strach z veřejných vystoupení nelze vnímat jako selhání. Jedná se spíše o formu úzkosti, která pramení jak z vašich biologických predispozic, tak z dosavadních životních zkušeností. Jste přecitlivělí, pokud se máte stát středem pozornosti nebo jste ostatními hodnoceni. Byla bych ráda, abyste se přestali obviňovat a hodnotit příliš sebekriticky. To, že máte tento problém, není otázkou síly vaší osobnosti. Je to spíše souhra negativních okolností, která je umocňována úzkostnými myšlenkami a vyhýbavým chováním. Není vaší chybou, že jste nedokázali potíže sami překonat. Zbavit se vlastními silami strachu z veřejných vystoupení je náročný úkol, dokonce i pro ty nejinteligentnější a nejúspěšnější osobnosti. Slibte si, že se na sebe kvůli tomuto problému přestanete zlobit, a že zastavíte koloběh frustrace, zklamání a hněvu, vyvolaný strachem. Místo toho se pokuste lépe pochopit příčiny strachu. Postavte se čelem k výzvám, které jsou před vámi, a slibte si, že už si svůj strach nebudete vyčítat.

3 Spřízněné duše Na svých seminářích Už žádná tréma! jsem byla mnohokrát svědkem neuvěřitelného léčivého procesu, který nastává, když se lidé začnou svěřovat se svými osobními zkušenostmi. Mnozí si poprvé uvědomí, že v tom skutečně nejsou sami, když slyší ostatní vyprávět o strachu a pocitech, které v nich vyvolává. Začnou mít dojem, že nejsou až tak odlišní a nenormální a vydají se na cestu sebepřijetí. Na mých seminářích se mezi účastníky vytvářejí silná pouta, protože si všichni brzy uvědomí, že jsou spřízněné duše, které svádějí stejný boj při hledání řešení. Ráda bych vám nyní představila několik účastníků svých kurzů. Všichni se potýkali se strachem z veřejného vystupování řadu let. Uvádím jejich životní příběhy z doby, než začali navštěvovat mé kurzy. Pocházejí z různých míst celé země. Co mají společného? Intenzivní strach, vyhýbání se veřejným vystoupením a silnou touhu problém překonat. Jména osob jsem kvůli zachování jejich soukromí pozměnila, ale příběhy a zkušenosti jsou popsány jejich vlastními slovy.

28 JAK PŘEKONAT STRACH Z VEŘEJNÉHO VYSTOUPENÍ Steven C. Steven je třicetiletý svobodný muž, bakalář věd v oboru strojírenství. Nyní je zaměstnán jako provozní technik. Steven se dlouhé roky poměrně úspěšně vyhýbal veřejným projevům. Když má promluvit, obvykle trpí extrémní úzkostí den až dva před samotným vystoupením. Noc před událostí téměř vůbec nespí. Když se mu podaří na chvíli usnout, zdá se mu, jak hrozně by mohlo vystoupení dopadnout, a vzápětí se probudí politý studeným potem. Pár hodin před vystoupením se mu rozbuší srdce. Jak se čas do vystoupení krátí, zrychluje se mu tep. Má sucho v ústech. Pár minut před vystoupením se začne chvět. Má strach, že se roztřese po celém těle. Během vystoupení jeho mysl bloudí v negativním kruhu, chytá se každé negativní myšlenky a nechá ji přerůst do obrovských rozměrů. Stevenovy potíže začaly, když studoval prvním rokem na střední škole. V přípravném kurzu na vysokou školu byl vyzván, aby před tabulí předvedl tříminutovou prezentaci, která byla natáčena na video. Steven si nepamatuje, že by byl nervózní před samotnou prezentací, ale v okamžiku, kdy předstoupil před kameru, a rozsvítilo se ostré světlo, ztuhnul. Myslí si, že to byl první záchvat úzkosti. Srdce se mu rozbušilo neuvěřitelnou rychlostí, zčervenal a na čele mu vyrazily krůpěje potu. Steven říká: Úplně se mi to vymklo z rukou, na nic jsem se nezmohl. Celou prezentaci jsem jen něco mumlal a koktal. Hrozně jsem se styděl. Měl pocit, jakoby se přede všemi totálně znemožnil. Dříve býval otevřený a miloval pozornost, dostával hlavní role v třídních představeních a rád předčítal nahlas. Po onom incidentu se projevu před ostatními zcela vyhýbal. Přestože se stále zapojoval do společenského dění a byl sportovní hvězdou, členem studentské rady i nejlepším studentem, vždy si našel způsob, jak se mluvení na veřejnosti vyhnout. Po střední škole navštěvoval Steven přípravný ročník Námořní akademie. Doufal, že vojenská služba mu pomůže porazit strach a posílit sebevědomí. Místo toho ze školy na vlastní žádost odešel, protože zde musel příliš často mluvit před ostatními. Skutečný důvod odchodu zastíral

SPŘÍZNĚNÉ DUŠE 29 věrohodnými výmluvami. Musel to být životní omyl, připadal jsem si tam jako totální ztroskotanec. Po pár měsících volna se Steven přihlásil na univerzitu. Na škole nikdy nechodil do úvodních hodin, aby se nemusel celé třídě představovat. Nikdy také nechodil do hodin, do nichž by si musel připravovat prezentace. Říká, že se naštěstí díky strojírenské specializaci dokázal rétorickým cvičením vyhnout. Je přesvědčený, že pokud by se mu nedařilo veřejným projevům unikat, asi by ze školy odešel. Měl skvělé studijní výsledky, ale trošku se stranil kolektivu, protože se bál, že by jeho fobii někdo odhalil. Steven plánoval pokračování studií na postgraduálu, a dokonce mu byl nabídnut prestižní výzkumný program na významné univerzitě. Moc si přál ve studiu pokračovat, ale byl tu jeden háček. Svůj výzkum by musel prezentovat na fakultě před ostatním studenty postgraduálního studia a zástupci soukromých fi rem. Steven říká: Tohle bylo snad nejhorší selhání v mém životě. Zastínilo i všechna předešlá, byl jsem zas úplně na dně. Steven si uvědomil, jak zásadně ovlivňuje strach jeho život. Říká, že si vytvořil důmyslný vzorec jak prokličkovat a zcela se vyhnout veškerým vystoupením na veřejnosti. Dobrovolně si nechal dávat na střední škole horší známky, jen aby se vyhnul prezentacím. Raději si nechal zapsat nulu za ústní referát, než aby musel přednášet před tabulí. Kvůli svému strachu si nechal uniknout dvě skvělé studijní příležitosti, Námořní akademii a postgraduální studium. Profesně raději proplouval, než aby razantněji vyhledával příležitosti k postupu. Se svým strachem se nikdy nikomu nesvěřil a měl pocit, že jeho život je jedna velká lež. Steven se vždy považoval za velkého perfekcionistu. Připadalo mu, že by to vypadalo hrozně hloupě, kdyby se při prezentaci přeřekl nebo ztratil nit. Chtěl působit naprosto klidným, vyrovnaným a soustředěným dojmem a jakékoliv odchylky pro něj byly nepřijatelné. Vysvětluje, jaký vzorec negativního myšlení si vytvořil. V hlavě mi pořád běželo: Co když se stane tohle? A co když se stane? Oba Stevenovi rodiče jsou alkoholici. Při pohledu do minulosti si

30 JAK PŘEKONAT STRACH Z VEŘEJNÉHO VYSTOUPENÍ Steven uvědomil, že pro ně nikdy nic nebylo dost dobré, a aby se jim zavděčil, musel být ve všem naprosto dokonalý. Navzdory svým úspěchům o sobě Steven stále pochybuje. Ví, že se jeho problém v průběhu let velmi zhoršil, protože se k vystoupení nikdy neodhodlal a raději se mu dál vyhýbal. Po počáteční vlně euforie z podařeného úniku ho však vždy dohnaly pocity studu. Julie R. Julii je 36 let, je vdaná a získala titul bakalářka umění. Pracuje jako umělecká ředitelka v reklamě. Julie říká, že když má hovořit před velkou skupinou, přepadne ji den před tím těžký záchvat paniky. Točí se jí hlava a nemůže se nadechnout. Srdce jí prudce buší a ona přestává racionálně uvažovat. Jak se prezentace blíží, záchvaty přicházejí ve vlnách. Když vlna ustupuje, dokáže se Julie soustředit a je opět silná. Avšak jen do té doby, než přijde další vlna. Julie říká: správné načasování je nesmírně důležité. Jestliže začne mluvit těsně po odeznění vlny paniky, a má tak šanci nabrat dech, dokáže předvést senzační prezentaci. Julie se věnuje reklamním prezentacím už několik let a také učí na univerzitě. Nikdy nebývala nervózní. Jako dítě se vždy účastnila školních představení a bez problémů dokázala zpívat před stovkami lidí. Na jevišti bývala vždy moc ráda. A najednou, z ničeho nic, když mluvila ke skupině studentů, ji přepadl první záchvat úzkosti. Od té chvíle už Julie pokaždé pociťovala strach z veřejných vystoupení. Záchvaty paniky obvykle přicházejí, jen když má hovořit před velkou skupinou lidí, které nezná. Nemá ponětí, jak její strach vznikl, protože vystupování i prezentace mívala vždy moc ráda. Julie říká, že její problém ovlivňuje pouze její soukromý život. Začala jsem se bát prezentací, protože ty záchvaty paniky jsou skutečné peklo. Ale lidé její vnitřní muka nevidí a její kolegové ji utvrzují v tom, jak je skvělá. Julie říká, že záchvaty paniky oslabují její sebevědomí. Když se stala viceprezidentkou společnosti, měla o sobě pochybnosti. Nevěřila, že

SPŘÍZNĚNÉ DUŠE 31 by mohla být nějak užitečná, když nedokáže ani vystoupit před skupinou klientů. Měla pocit, že si to nezaslouží. Mimo pracovní prostředí zaznamenala Julie tento problém pouze jednou na své svatbě. Třicet pět nejbližších příbuzných a přátel se na čtyři dny ubytovalo v penzionu a společně pořádali pikniky, sportovní utkání a velké večeře. Julie říká: Tihle lidé jsou mi bližší než kdokoliv na světě. Na svůj výjimečný den pozvala i dávné přátele ze školy. Den před samotným obřadem začala Julie pociťovat záchvaty úzkosti. Říká: Nebylo to kvůli tomu, že jsem se měla vdát, jak byste si mohli myslet, ale kvůli tomu, že jsem měla předstoupit před všechny ty lidi. Začala panikařit, protože měla být na scéně všem na očích a středem pozornosti. Julie dodává: Bylo to divné. Zvlášť, když jsem se všemi těmi lidmi právě strávila několik dní. A navíc je znám celý život! Naštěstí to nakonec pro Julii byla ta nejúžasnější svatba a ona jen rozdávala úsměvy. Dokázala zapomenout na všechny kolem a společně s manželem si mohli svůj den vychutnat a dobře se bavit. Austin P. Austinovi je 29 let, je ženatý a má bakalářský titul v oboru účetnictví. V současné době pracuje jako kontrolor ve středně velké obchodní společnosti. Austin popisuje své symptomy jako okamžitý záchvat paniky, kdykoliv jen pomyslí, že by měl vystoupit před velkou skupinou posluchačů. Říká, že ho tyto záchvaty postihovaly, i když jen sledoval vystoupení někoho cizího. K příznakům záchvatu patří strach, že ztratí hlavu, má ledové ruce a chodidla, zbledne v obličeji, objeví se bolest hrudníku a nohou, dostaví se pocit zmatenosti a vykořenění z reálného světa. Austin tvrdí, že tyto příznaky se stupňují do neuvěřitelné síly až do okamžiku samotného vystoupení. Občas zaznamená také bušení srdce a zrychlený tep, studený pot či záchvat paniky, při kterém je mu na omdlení. Jeho myšlenky se dříve neustále točily kolem neúspěchu a ostudy, jakou by si mohl udělat, kdyby jeho vystoupení nesplnilo očekávání ostatních. Pokud

32 JAK PŘEKONAT STRACH Z VEŘEJNÉHO VYSTOUPENÍ se k vystoupení odhodlal, první půl minutu přetrpěl s třesoucím se hlasem, zatímco mu jeho vnitřní hlas našeptával, že to přede všemi pokazí. Po třiceti sekundách se však obvykle dokázal uklidnit a příznaky záchvatu paniky ustoupily natolik, že byl schopný jasně uvažovat a vystoupení dokončit. Austin popisuje, jak se jeho strach velice zhoršil, když odešel z vysoké školy do světa podnikání. V dětství i v pubertě miloval vystoupení před publikem, často hrával v divadle, byl členem sportovních týmů a býval vedoucím v nejrůznějších skupinách. Nicméně silná touha po úspěchu, soutěživá povaha a nepřirozený strach ze selhání se začaly projevovat, když si v práci nabíral stále více úkolů. Jednou mě z ničeho nic přepadl silný záchvat paniky, takže jsem musel předstírat, že jsem nemocný, abych mohl odejít ze schůze. Od té doby, co se mu to stalo poprvé, se situace několikrát opakovala. Austin byl stále jako na trní v očekávání, kdy se objeví další záchvat paniky. Austin je přesvědčen, že strach zasáhl během několika minulých let všechny aspekty jeho života. V práci se vyhýbal situacím, kdy by musel něco prezentovat pro větší skupiny. Má kvůli tomu pocity viny, protože jeho práce je na prezentacích závislá. Austin říká: Předstírat, že jsem schopný kdykoliv bez přípravy vystoupit, je ubíjející. Jeho sebevědomí je často velmi nízké, což má vliv na vztahy v rodině i s přáteli. Ačkoliv věří, že svou práci až doposud vykonával dobře, obdržel spoustu ocenění a dokonce byl významně povýšen, jeho strach z projevu na veřejnosti mu způsobuje deprese a výrazně změnil jeho osobnost. Austin přiznává: Trápí mě pocity viny a hanby, cítím se mizerně. Austin si myslí, že zdroji strachu jsou v jeho případě silná touha po přijetí, strach ze selhání a soutěživá povaha. Tyto vlastnosti mu v raném věku vštípil otec. Austin si vzpomíná, jak musel vše udělat absolutně precizně, aby se otci zalíbil. Je rovněž přesvědčen, že kořeny jeho strachu i povahových rysů sahají hlouběji do minulosti, protože byl velmi citlivý už od narození. Vždy potřeboval, aby ho všichni měli rádi a své úspěchy či neúspěchy poměřoval s míněním ostatních.

Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti ereading.