Ukázka knihy z internetového knihkupectví www.kosmas.cz

Ukázka knihy z internetového knihkupectví www.kosmas.cz

U k á z k a k n i h y z i n t e r n e t o v é h o k n i h k u p e c t v í w w w. k o s m a s. c z, U I D : K O S 1 8 0 6 1 1

Tato práce byla podpoøena projektem MŠMT ÈR 1M0517. MUDr. Ján Praško, CSc., MUDr. Hana Prašková ASERTIVITOU PROTI STRESU 2., pøepracované a doplnìné vydání Vydala Grada Publishing, a.s. U Prùhonu 22, 170 00 Praha 7 tel.: +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400 www.grada.cz jako svou 2859. publikaci Odpovìdná redaktorka PhDr. Viola Lyèková Sazba a zlom Milan Vokál Poèet stran 280 Vydání 1., 2007 Vytiskly Tiskárny Havlíèkùv Brod, a. s. Husova ulice 1881, Havlíèkùv Brod Grada Publishing, a.s., 2007 Cover Photo profimedia.cz/corbis ISBN 978-80-247-1697-8

O AUTORECH............................... 9 1. ÚVOD................................... 10 2. KOMUNIKACE, STRES A SOCIÁLNÍ ZDATNOST............ 12 2.1 Komunikace............................. 13 2.2 Stres (eustres a distres)....................... 14 2.3 Sociální zdatnost.......................... 15 3. ZÁKLADNÍ POJMY: PASIVITA, AGRESIVITA, MANIPULACE A ASERTIVITA.............................. 22 3.1 Pasivita............................... 22 3.2 Agresivita.............................. 24 3.3 Manipulace............................. 26 3.4 Asertivita............................... 26 4. STRESORY V MEZILIDSKÉ KOMUNIKACI............... 30 4.1 Stresory v rodinì.......................... 33 4.2 Stresory v pracovních vztazích................... 35 4.3 Sociální izolace........................... 36 4.4 Strach v sociálních situacích.................... 37 5. VLIV KOGNITIVNÍHO ZPRACOVÁNÍ NA PROŽÍVANÝ DISTRES.... 52 5.1 Sebevìdomí............................. 57 5.2 Komplexy ménìcennosti...................... 59 5.3 Iracionální postoje, které vedou k pocitùm ménìcennosti...... 62 5.4 Jádrová schémata a škodlivé pøedpoklady............. 66 6. KOMUNIKAÈNÍ ZLOZVYKY....................... 104 6.1 Komunikaèní zlozvyky pøi naslouchání............... 106 6.2 Komunikaèní zlozvyky pøi sdìlování................ 108 7. DOTAZNÍKY KONVERZAÈNÍCH SCHOPNOSTÍ A SEBEPROSAZENÍ 117 7.1 Dotazník konverzaèních dovedností................ 117 7.2 Dotazník sebeprosazení...................... 119 5

8. ASERTIVNÍ PRÁVA........................... 122 9. CÍL NÁCVIKU ASERTIVITY....................... 128 10. PRAKTICKÁ APLIKACE ASERTIVITY................. 132 10.1 Seznam osobních problémù (1. krok).............. 132 10.2 Sebeprosazující pøedstavy (2. krok)............... 134 10.3 Pøenesení z pøedstav do reálného života (3. krok)........ 137 10.4 Ohodnoťte svùj pokrok (4. krok)................. 138 11. KOGNITIVNÍ RESTRUKTURALIZACE................. 139 11.1 Automatické myšlenky...................... 141 11.2 Pøerámování........................... 148 11.3 Zastírání emocí.......................... 150 11.4 Emoèní mapa vrstvy emocí................... 152 11.5 Terapeutické dopisy....................... 157 11.6 Zpracování sociální situace.................... 162 12. ZÁKLADNÍ SLOŽKY ASERTIVNÍHO CHOVÁNÍ............ 164 12.1 Výraz v oblièeji a mimika..................... 165 12.2 Pohled a oèní kontakt....................... 166 12.3 Mluva tìla............................. 168 12.4 Vokální klíèe........................... 170 12.5 Doteky.............................. 172 12.6 Naèasování reakce........................ 174 12.7 Obsah a forma sdìlení...................... 174 12.8 Osobní upravenost........................ 175 13. JEDNODUCHÉ ASERTIVNÍ REAKCE................. 176 13.1 Reakce zpìtnou vazbou..................... 176 13.2 Vyjádøení a pøijetí komplimentu.................. 180 13.3 Asertivní perzistence....................... 184 13.4 Umìní požádat o laskavost.................... 195 13.5 Technika otevøených dveøí souhlasu.............. 198 13.6 Negativní dotazování....................... 201 13.7 Negativní aserce......................... 205 6

14. KONVERZAÈNÍ DOVEDNOSTI..................... 208 14.1 Aktivní naslouchání........................ 208 14.2 Vedení asertivní konverzace................... 212 15. UMÌNÍ EMPATICKÉHO NASLOUCHÁNÍ................ 216 16. POSILOVÁNÍ A POVZBUZOVÁNÍ PARTNERA............. 225 16.1 Kouzlo notování si........................ 225 16.2 Navazování rozhovoru s partnerem............... 227 16.3 Neverbální povzbuzování..................... 228 16.4 Pøitakání a vyjádøení souhlasu.................. 229 16.5 Pochvala a ocenìní........................ 230 16.6 Vyjádøení blízkosti a vøelosti................... 231 16.7 Povzbuzení............................ 232 17. METODA ASERTIVNÍCH OBLIGACÍ.................. 233 17.1 Smìøování ke kompromisu.................... 233 17.2 Partnerská dohoda........................ 239 18. PØIJÍMÁNÍ A PODÁVÁNÍ KRITIKY................... 241 18.1 Pøehled základních zlozvykù pøi reagování na kritiku....... 244 18.2 Jak pøijímat oprávnìnou kritiku bez vzdoru èi sebeodsuzování. 245 18.3 Jak reagovat na pravdivou, ale nevhodnou kritiku........ 249 18.4 Jak reagovat na nepravdivou kritiku............... 250 18.5 Jak reagovat na útoènou kritiku.................. 251 18.6 Asertivní vyjádøení kritiky neboli umìní kritizovat a pøitom neponižovat............................ 252 18.7 Umíte vyjádøit svùj hnìv?..................... 255 18.8 Jak vùbec reagovat na rozzlobeného jedince.......... 258 19. ASERTIVNÍ ØEŠENÍ KONFLIKTÙ A PROBLÉMÙ........... 261 19.1 Neèisté kroky pøi konfliktech................... 264 19.2 Konflikty a stereotypní øešení problémù v partnerském vztahu.. 267 19.3 Konstruktivní øešení problému.................. 269 20. ZÁVÌR.................................. 274 DOPORUÈENÁ LITERATURA..................... 276 7

Ukázka knihy z internetového knihkupectví www.kosmas.cz

Doc. MUDr. Ján Praško, CSc. (nar. 1956) vede klinické oddìlení a vìnuje se výzkumné práci v Psychiatrickém centru Praha. Pøednáší na 3. lékaøské fakultì Univerzity Karlovy v Praze psychiatrii a psychoterapii. Kandidátskou práci obhájil v roce 1991, habilitoval se v roce 2005. Absolvoval nìkolik psychoterapeutických výcvikù (dynamická skupinová terapie, kognitivnì-behaviorální terapie, rodinná terapie, balintovský výcvik, transpersonální psychoterapie). Zamìøuje se na léèbu lidí trpících úzkostnými a depresivními poruchami, obsedantnì-kompulzivní poruchou, posttraumatickou stresovou poruchou, poruchami osobnosti aj. Je výcvikovým trenérem v dynamické skupinové psychoterapii (SUR), lektorem v kognitivnì-behaviorální terapii (Mezinárodní institut KBT Odyssea, Slovenský institut KBT, Polský institut KBT). Je autorem více než padesáti odborných monografii a pøíruèek pro pacienty a více než dvou stovek odborných èlánkù v èeském i zahranièním tisku. MUDr. Hana Prašková od promoce v roce 1982 na Lékaøské fakultì UK v Praze pracuje v oboru psychiatrie. Pùsobí jako psychoterapeutka v denním sanatoriu Horní Palata, kde se zamìøuje na terapii neuróz. Pøednáší psychoterapii na 1. lékaøské fakultì Univerzity Karlovy. Absolvovala nìkolik psychoterapeutických výcvikù (skupinová dynamická psychoterapie, kognitivnì-behaviorální terapie, balintovský výcvik, rodinná terapie). Je autorkou nebo spoluautorkou 14 monografií a více než 70 odborných èlánkù. 9

Tato pøíruèka je psána pro lidi, kteøí trpívají napìtím nebo nepohodou v mezilidských vztazích. Vìtšina stresorù dospìlého vìku se týká vztahù v rodinì nebo zamìstnání. Lidé mají tendenci reagovat stereotypnì. Pouhá snaha o problémech mluvit, stejnì jako to, když se o nich nemluví vùbec, nepomùže. Nìkdy dokonce vznikají nové tøecí plochy. Pokud èlovìk zmìní partnera nebo pracovištì, za èas se dopracuje do podobné situace. Vìtšinou nedokázal zmìnit vlastní chování a vyvolal doplòkové chování u druhých. Pokud situaci chceme zmìnit, potøebujeme zmìnit vlastní chování a myšlení. Asertivita dnes pøedstavuje ucelený komunikaèní styl, který zohledòuje nejen komunikaèní dovednosti, ale i stabilitu osobnosti. Vyžaduje, aby se èlovìk rozhodoval sám za sebe a za rozhodnutí nesl odpovìdnost. Ukážeme vám pøístupy, které mùžete použít tak, abyste byli sami se sebou spokojenìjší a vaše vztahy s ostatními byly otevøenìjší. Nedìláme si však iluze, že jakákoliv brožurka mùže nahradit pøímou zkušenost. Bez nácviku s partnerem, pøítelem nebo ve skupinì asertivitu zvládnout nelze. Je mnoho cest, jak zlepšit kvalitu života. Jednou z nich je asertivita. Jsou lidé, kteøí si ji pletou s agresivitou. Být asertivní pro nì znamená porazit druhého, chovat se egoisticky, manipulovat s ním ve svùj prospìch nebo jej pøeválcovat. Asertivita je nìco jiného. Je to umìní prosadit se a zároveò respektovat potøeby druhých. Pomáhá k synergii tedy spolupráci s ostatními. Být asertivní znamená stát si na svých právech bez toho, abychom ponižovali druhého. Znamená to také, že uznáme právo druhého na jeho názor. Co si myslíte? Jak se projevujete mezi lidmi? Jste asertivní? Nebo spíše pasivní èi agresivní? Na to je tìžké odpovìdìt. Èlovìk sám sebe nìkdy nedokáže posoudit. Ale nìco vám urèitì øíkali vaši blízcí a pøátelé. 10

Úvod Zkuste si tedy nyní v duchu odpovìdìt na následující otázky: Umíte otevøenì vyjadøovat své pocity? Dokážete druhému naslouchat, aniž byste mu skákali do øeèi? Umíte požádat druhé lidi o laskavost? Dokážete upøímnì pochválit? Umíte samozøejmì vést rozhovor s neznámým èlovìkem? Øeknete jasnì ne, když si to myslíte? Dokážete kritizovat konstruktivnì? Vyjadøujete svùj hnìv bez vybuchování? Jste schopni nìkomu øíci, že ho máte rádi? Umíte se podìlit o svou radost? Dokážete pøijímat kritiku bez odvety nebo sebevýèitek? Možná to všechno už dobøe umíte. Pak èetbu této knížky berte jako zpestøení. Pokud si nejste jisti pak je tento text urèen právì pro vás. Ukáže vám, jak komunikovat tak, abyste mìli dobrý pocit. Asertivita nás uèí následujícím schopnostem: snášet bez stresu i komplikované mezilidské situace, jasnì a pøimìøenì vyjadøovat vlastní pocity, øíkat ano nebo ne v souladu s tím, co doopravdy chceme, požádat o to, co potøebujeme, pøijmout odmítnutí od druhého bez pocitu urážky, pøijmout kritiku bez vzdoru èi sebeodsuzování, umìní konstruktivnì kritizovat, vyjádøit i pøijmout kompliment, prosadit svoje oprávnìné požadavky, citlivì naslouchat druhému, uzavírat rozumné kompromisy, spolupracovat s druhými k oboustranné spokojenosti. 11

Co je to komunikace? V širších souvislostech tím míníme každou interakci, výmìnu informací, kontakt mezi lidmi, zvíøaty, ale i neživými systémy. V užším slova smyslu uvažujeme pouze o komunikaci mezi lidmi. Její pøedpoklady jsou vrozeny. Na základì tìchto vrozených pøedpokladù se postupnì ve styku s ostatními uèíme komunikovat. Nìkdo lépe a nìkdo hùøe. Záleží jak na vrozených pøedpokladech, tak na okolnostech uèení se na vzorech, které máme, na odmìnách a trestech za urèité zpùsoby komunikace, ale také na našem osobním chtìní. Porozumìní lidské øeèi a dalším znakùm komunikace však neslouží jen k pøedávání informací mezi lidmi, ale také k vnitønímu porozumìní svìtu i našemu nitru. Èlovìk se utváøí a žije ve vzájemné souvislosti se svìtem, zvláštì však s lidmi. Jeho prožívání a chování se formuje v komunikaci s druhými. Sebevìdomí, nálada, pocity a chování, to vše je ovlivòováno setkáváním se s ostatními. Podobnì i to, jak se k nám druzí chovají, je ovlivnìno zpùsobem naší komunikace s nimi. Obtíže v komunikaci bývají proto spjaty s poruchou sebehodnocení a hodnocení druhých. Sebeúcta souvisí s oceòováním vlastní schopnosti zvládnout nároèné situace zejména mezilidské. Když se dostaneme do obtížné situace, èasto reagujeme emoènì pøehnanì, nebo naopak emoce potlaèíme. Extrémy však nepomohou ani nám, ani druhým. Potøebujeme se nauèit pøimìøenì vyjádøit potøeby a pocity a umìt dobøe reagovat na druhé. Pokud to neumíme, prožíváme to nepøíjemnì. Jak psychologicky, jako úzkost, strach, hnìv nebo bezmoc, tak tìlesnì, øadou fyzických pøíznakù, jako je napìtí, svalová ztuhlost, bolest hlavy, bolesti žaludku, bušení srdce, nadmìrné pocení, èervenání se apod. Samozøejmì se mùžeme snažit vyhnout se takovým situacím to nás ovšem mùže èasem odsoudit do samoty. 12

Komunikace, stres a sociální zdatnost Komunikace má dvì základní složky: verbální složku (digitální) to, jak komunikujeme slovy, jejich obsah, neverbální složku (analogovou) vše, co slova doprovází, napø. mimika, gesta, tón hlasu apod. Neverbální komunikace je vývojovì starší zpùsob komunikace a funguje automaticky. Hùøe se ovládá vùlí. Snadno prozradí opravdový pocit èi zámìr. Tìžko se s ní manipuluje. Pøi komunikaci emoèních stavù zprostøedkovává asi 90 % informací. Neverbální komunikaci tvoøí: zrakový kontakt (vzájemné pohledy, pohledy stranou, druh pohledu, uhýbání, atd.), mimika (hlavnì pohyby oèí, úst, tváøe), kinetika (celkové pohyby tìla, chùze), gestika (hlavnì pohyby rukou), haptika (doteky, poplácávání, podávání ruky, objetí), proxemika (vzdálenost od druhých, její zmìny), teritorialita (souvisí s proxemikou prostor a jeho obsazení), posturologie (polohy tìla, držení rukou, poloha nohou), paralingvistika (zabarvení hlasu, rychlost a plynulost øeèi, síla a tón hlasu), jiné znaky-produkce úèes, úprava, obleèení, písmo, výtvory, apod. Pøi upøímné komunikaci dochází ke shodì verbální a neverbální složky. Pøi jejich neshodì vzniká dvojná vazba napø. nìkdo øíká Mám tì rád a pøitom se mraèí a má zaťatou pìst, nebo sdìlí, že je šťastný, ale tváøí se ukøivdìnì. Verbální komunikace je to, co øíkáme slovy. Tedy obsah naší øeèi. Kvalitní verbální komunikace by mìla být konkrétní, jasná, srozumitelná a mìla by používat 1. osobu jednotného èísla. Já to tak vidím, Já 13

? tomu tak rozumím, Já nìco chci nebo nechci. Její dùležitou èástí je aktivní naslouchání. V bìžném hovoru bývá jako stres oznaèováno všechno, co na nás nìjak tlaèí, pøetìžuje nás a co je nepøíjemné. Pøesnìji se však zatìžující vìci, které pùsobí zvenèí, nazývají stresory. Po vystavení stresorùm naše tìlo i duše mohou zažívat stresovou reakci. Naše porozumìní situaci však ovlivní, zda situaci budeme považovat za stresor, nebo nikoliv. Stresová reakce tedy nebude záviset jenom na tom, co se událo, ale hlavnì na tom, jak tomu rozumíme. Proto bude nejdùležitìjším faktorem zmìny stresového prožívání zmìna sebe sama. Co to vlastnì stres je? Pod slovem stres rozumíme reakci organizmu na nadmìrnou zátìž. U zvíøat se stresová odpovìï objevuje vesmìs v situacích, kdy jde o život. Ovšem u èlovìka dostala sociální a psychologická rovina podobný význam jako rovina biologického pøežití. Stresová odpovìï se èasto objevuje po stresorech v mezilidských vztazích, i když zpravidla o život nejde. Nelze však øíci, že by stres byl jenom škodlivý. Urèitá míra stresu je potøebná. Bez ní bychom mìli nedostatek podnìtù k pøekonávání pøekážek. Rozlišujme však mezi pøijatelným stresem, kterému se øíká eustres, a negativním stresem, který nazýváme distres. Eustres je spojen napø. s pøekonáváním pøekážek, s pøíjemným oèekáváním, se sledováním detektivky je tedy všude tam, kde situaci máme pod dobrou kontrolou. Distres se objeví tam, kde vìci pøestáváme zvládat, cítíme se pøetíženi, ztrácíme jistotu a nadhled. Eustres i distres se tìlesnì projevují podobnì. Ze zdravotního hlediska jde spíše o míru stresu a o to, jak èasto se objevuje. Škodlivým se pak stává pøekroèení urèité individuální hranice v tom, jak silný stres èlovìk prožívá a jak èasto. Psychosociálním stresorem bývá nìkteré chování lidí. Ovšem zda se jím stane, o tom rozhodne náš postoj k nìmu naše hodnocení a oèekávání. Stresorem pro nás mùže být náš pedantický nadøízený, nadmìrnì 14 Ukázka knihy z internetového knihkupectví www.kosmas.cz

Komunikace, stres a sociální zdatnost hádavý spolupracovník nebo nedùtklivý podøízený, prodavaè v obchodì, který nechce pøijmout reklamaci, komisní úøedník, ale také dítì v pubertì, moralizující a vyèítající partner, žoviální otec, nadmìrnì peèující matka, hovorná tchynì apod. Zda je budeme pokládat za stresory, záleží hlavnì na nás. Mùžeme si také klidnì nìco myslet o nebo se tìmto lidem vyhnout. Nìkdy však vyhnutí není možné a nereagovat stresovou reakcí je velmi tìžké. Obzvláštì když jsou to èlenové rodiny nebo spolupracovníci. Pak je potøebné osvojit si dovednosti, které pomohou dostat komunikaci více pod kontrolu. Navíc si èasto sami z druhých stresory vyrábíme. Svými zlozvyky v chování, na které oni reagují tak, že my to prožíváme jako stres. Dobré komunikaèní dovednosti pomáhají snížit distres. Pøednì tím, že jsou dobrou prevencí sociální úzkosti. Úèinný zpùsob komunikace mùže zabránit stresujícím situacím a konfliktùm již v zárodku. Navíc, pokud jsme schopni své pocity a potøeby vyjádøit, dostáváme je pøed sebe. Mùžeme je pak lépe kontrolovat. To brání pocitùm bezmoci. Pokud se mùžeme podìlit o stresující situace s nìkým jiným, kdo nás chápe, zažijeme pocit úlevy a bezpeèí. Jsou lidé, kteøí ve složitìjších mezilidských situacích podléhají panice. Pak jsou jiní, kteøí jsou v tìchto situacích nesmírnì odolní. To souvisí se schopností umìt se efektivnì chovat k druhým a pøimìøenì se kontrolovat. O lidech druhého typu øíkáme, že jsou sociálnì zdatní. Co je to sociální zdatnost? Je to soubor dovedností, které nám umožòují sdìlit druhým, jak se cítíme, co prožíváme, co od nich potøebujeme. O sociální dovednosti mluvíme jako o schopnosti èlovìka pøirozeným zpùsobem vyjadøovat své potøeby, mluvit o svých pocitech a zámìrech 15