Stagnace a její překonání Každý se čas od času dostane do stavu stagnace tzn. kdy už se nikam neposouváte jak už v počtu opakování, nebo zvyšování váhy. Existuje několik způsobu legálních i zakázaných, jak stagnaci překonat. Stačí zvolit správný impuls a vy se opět můžete posunout zas o kousek dál. Možnosti: 1) superpomalý pohyb cvičí se s prodlouženou brzdivou fází. V praxi to znamená přítah na hrazdě a pomalé, pozvolné spouštění dolů, které trvá 10 ale i více vteřin. 2) cheating neboli pomáhání si jinými svalovými skupinami při zvládnuti větších zátěží. Technika nevhodná pro začátečníky. 3) Vynucena opakováni dopomoc partnera při posledních třech opakováních. Podmínka je, že většinu série zvládnete odcvičit sami. 4) částečný pohyb ať už z maximálního natažení do částečného pokrčení, nebo opačně, z maximálního pokrčení, do částečného natažení. 5) Power Factory Training není důležité jen zvyšování zátěže, ale i časový úsek, za který je pohyb vykonán 6) Supersérie dobrá možnost jak se posunout dál. Zvolíte si dva cviky na jednu svalovou partii např. pro prsa tlaky s jednoručkami na šikmé lavici + rozpažky na rovné lavici. Tyto cviky jedete hned za sebou, od každého 6-8 opakování a 5-8 těchto supersérií. Pauzy mezi supersériemi jsou 2-3 minuty. Další možnosti překonání stagnace můžou být: - Dejte si několik dní odpočinek, možná toho bylo na vás za poslední měsíce moc - Pozměňte pořadí cviků v tréninku - Pokud jste zatím neužívali, zařaďte některý ze suplementů (Creatin, E.NOX, HMB) - Jednou za čas kompletně pozměňte své tréninky, zařaďte cviky, které jste do teď nejeli Možnosti jak překonat stagnaci je spousta, stačí si jen vybrat. Hlavní je ale MAKAT! Dobré vs. špatné tuky Taky se dá říct nasycené vs. nenasycené tuky. Které jsou správné a které našemu tělu naopak škodí? Kde můžeme které tuky najít? I o tomhle je dnešní článek.
Nanesycené tuky: Nenasycené tuky jsou ty správné. Ty, které tělu prospívají, pomáhají udržet hladinu cholesterolu v krvi Najít je můžeme např. v olivovém oleji, avokádu, rybách, ale také v rybě, vlašském ořechu, řepkovém oleji, para ořechu, losos, sleď, makrela nebo roztíratelný tuk Flora. Nenasycené tuky: Nenasycené tuky jsou špatné, ty které tělu spíš ubližují. Nenasycené tuky mají vliv na vysokou hladinu cholesterolu v krvi a nepříznivě ovlivňují činnost srdečně cévního systém. Nenasycené tuky nalezneme v másle, tučném mase, tučných sýrech, plnotučném mléce, v cukroví, naplních pečiva, dortech, koláčích, koblihách, smažených jídlech, fast foodech a mnoho dalších nezdravých jídlech. Jak vyměnit špatné za správné tuky: - Místo másla si kupte kvalitní margarín - Brambůrky, sušenky a tyčinky vyměňte za syrovou zeleninu, nízkotučný jogurt nebo ovoce - Dbejte na obaly potravin, vybírejte jen ty, které mají nízký obsah nasycených mastných kyselin - Mléčné výrobky nejlépe zakysané, nebo s nízkým obsahem tuku - Z jídelníčku vyřaďte tmavé maso a nahraďte ho kuřecím a krůtím (samozřejmě bez kůže) - Na salámy zapomeňte, kupujte kvalitní šunku s vysokým podílem masa (90%) nebo šunku od kosti - Světlé pečivo vyměňte za tmavé - Sladké pečivo jako koblihy nebo štrůdly vyřaďte z jídelníčku Přejít na zdravější životní styl není nic jednoduchého, zvlášt jestli se za poslední roky živíte fast foody, které prokládáte domácím štrůdlem. Vše je ale možné a jestli se rozhodnete pro zdravější životní styl, nebudete toho litovat. Vitamíny a minerály Vitamíny jsou vlastně látky, které nepřináší energii, při čemž většinu si naše tělo nedokáže vytvořit samo. Nedostatek vitamínů se projevuje únavou, nechutí k výkonu nebo poruchami koncentrace. Příjem vitamínů nemusí být nijak extra velký, na rozdíl od ostatních živin. Celkově je známo 22 vitamínů, z čehož 13 se uplatňuje u lidí.
Vitamíny se dělí s hlediska rozpustnosti na: - Vitamíny rozpustné v tucích (A,D,E,K) - Vitamíny rozpustné ve vodě (Vitamíny B-complexu + vitamín C) Termín pro nedostatek vitamínů je hypovitaminóza, pro úplnou absenci vitamínů je avitaminóza a přebytek vitamínů je hypervitaminóza. Vitamíny rozpustné v tucích: Vitamín A (Retinol) důležitý pro funkce a růst buněk, také při růstu kostí a zubů, taktéž při posílení imunitního systému. Hypovitaminóza se může projevovat šeroslepostí, suchou kůží, nechutenstvím aj. Hypervitaminóza je nebezpečná, vitamín A je totiž toxický ve větších dávkách. I proto je lepší vybírat místo vitamínu A jeho provitamín beta-karoten. Organismus si z něj totiž vytvoří jen tolik vitamínu A, kolik potřebuje. Zbytek vyloučí. Výskyt: žloutek, máslo, rybí tuk, mrkev, rajčata, meruňky, mléko. Vitamín D (Kalciferol) Potřebný pro metabolismus vápníku a fosforu. Hypovitaminóza se projevuje v dětství jako křivice, v dospělosti jako osteomalacie. Hypervitaminóza není úplně běžná, ale když už k ní dojde, projevuje se trvalou žízní, svědění kůže, průjmy. Výskyt: Rybí tuk, žloutek, máslo, mléko, játra Vitamín E (Tokoferol) Významný antioxidant. Výskyt: Obilné klíčky, rostlinné oleje, ořechy, slunečnicová semena, zelená listová zelenina, vnitřnosti, vejce, mléko Vitamín K (Fylochinony) Důležitý pro správnou srážlivost krve. Výskyt: Tento vitamín si dokážeme vytvořit sami ve střevní mikroflóře střevní bakterie, stejně tak jej obsahuje i mateřské mléko. Jinak se vitamín K vyskytuje v kapustě, zelí, brokolici, mase, vejcích a játrech. Vitamíny rozpustné ve vodě: Vitamín C (Kyselina L-askorbová) Přínos pro tvorbu kolagenu, podporuje imunitu, má dobré antioxidační účinky. Prevenční účinky před nachlazením. Při hypovitaminóze je poměrně známá nemoc kurděje. Výskyt: čerstvé ovoce (černý rybíz, jahody, citrusy) a zelenina (paprika) Vitamín B1 (Thiamin) Důležitá součást enzymů. Hypovitaminóza se projevuje nemocí zvanou Beri-Beri, avitaminóza se projeví porušením metabolismu sacharidů. Výskyt: Maso, droždí, tmavá mouka, luštěniny, brambory, vepřové maso, mléko. Vitamín B2 (Riboflavin) Hypovitaminóza se projeví postižením kůže a sliznic, poklesem duševní výkonnosti a poruchami imunity. Výskyt: Pivovarské kvasnice, pekařské droždí, brambory, droždí, játra, hovězí, vepřové a telecí maso, tvaroh.
Vitamín B3 ( Niacin) Používá se jako léčivo při cévních poruchách a problémech se žílami. Zároveň snižuje hladinu cholesterolu. Avitaminóza se projevuje demencí, průjmem a dermatitidou. Výskyt: kvasnice, otruby, tmavý chléb, fazole, rýže, hrách, těstoviny, maso, játra, tuňák. Vitamín B5 (kyselina pantothenová) Působí proti stresu, zvyšuje odolnost vůči alergiím a stresu. Výskyt: kvasnice, sója, zelenina, semena, maso, mléko, žloutek. Vitamín B6 (Pyridoxin) Hypovitaminóza se projevuje zánětem rtů, ústní dutiny. Výskyt: Kvasnice, pšeničné klíčky, banán, mrkev, játra, vnitřnosti, ryby, vejce, vepřové maso, kuřecí maso. Vitamín B12 (Kobalamin) Přetváří neúčinnou kyselinu listovou na účinnou pro krvetvorbu. Vitamín B12 si umí tělo uložit samo do zásoby v játrech, na asi 2-3 roky dopředu. Výskyt: játra, maso, ústřice, mléko, vejce Minerály: Naše tělo se skládá z biogenních prvků, stopových prvků a minerálních látek. Každý jeden prvek má nějaký smysl a proto není na škodu vědět, který prvek má jakou funkci. Sodík udržuje stály osmotický tlak v těle a udržuje homeostázu. Výskyt: kuchyňská sůl, mléčné výrobky Draslík Nezbytný pro správnou činnost svalů, především pak svalu srdečního. Nedostatek se projevuje zrychlením činnosti srdce, svalovou slabostí aj. Výskyt: Ořechy, meruňky, Vápník Stavební součástí kostí a zubů. Je také nezbytný pro správné srážení krve. Využitelnost vápníku klesá s věkem a u žen pak v menopauze. Nedostatek vápníku je u veganů a makrobiotiků = vznik osteoporózy.
Fosfor příjem nadbytečného množství fosforu snižuje účinnost vápníku Výskyt: mléko, mléčné výrobky, ryby, vaječný žloutek, kolové nápoje, tavené sýry, uzeniny Hořčík Snižuje nervosvalovou dráždivost. Při nedostatku se dostavují křeče a právě nervosvalová dráždivost. Výskyt: Zelené části rostlin, mléčné výrobky, luštěniny, maso, vnitřnosti, ořechy Železo Vyskytuje se z prvků nejvíc v našem těle. Účastní se na transportu kyslíku. Nedostatek hrozí veganům a makrobiotikům. Výskyt: Maso, játra, žloutky, sója, čočka, zelenina Zinek Podílí se na tvorbě inzulínu, důležitý pro správné fungování mužských pohlavních orgánů, ovlivňuje hojení ran, růst a vývoj tkání. Nedostatek opět u veganů a makrobiotiků, poruchy hojení, poruchy funkce pohlavních orgánů. Výskyt: Maso, žloutek, dýňová semínka Jód je součástí hormonu štítné žlázy, při nedostatku kretenizmus, snížená činnost štítné žlázy Výskyt: Mořská voda, Mořské ryby, jodizovaná sůl.