Kompenzační pohybová abeceda Úvod Tato publikace je určena všem, kteří nejsou lhostejní ke svému zdraví, chtějí předcházet zdravotním potížím a udržet si pocit dobrého zdraví a svěžesti. Vychází z dlouholetých zkušeností. Pohyb a zejména jeho kvalita při provádění kompenzačních cvičení má své zákonitosti. Výběr cvičení, metodické postupy a správný popis jsou tudíž podloženy poznanými skutečnostmi. Naším přáním je, aby se stala tato brožura praktickým návodem ke každodennímu, cíleně zaměřenému cvičení. V publikaci se zaměřujeme na nejvíce přetěžované oblasti hybného systému: - bedra, pánev a kyčelní kloub, - dolní končetiny, - krk a horní část trupu. Tyto oblasti mají pro život každého člověka podstatný význam, neboť zabezpečují základní lidské projevy: chůzi a držení těla. Jejich procvičování je důležité i proto, aby veškerý pohyb probíhal bez zdravotních potíží. Zvýšenou pozornost věnujeme popisu vybraných vyrovnávacích cvičení, aby při jejich provádění byla zajištěna kvalita pohybu a dosaženo očekávaného výsledku. Cviky jsou seřazeny do metodických postupů podporujících žádoucí vyrovnávání pohybového nedostatku. Držíme se zásady od jednoduššího ke složitějšímu, tedy od co nejjednodušší a nejvhodnější polohy postupně až k náročnější. Vzhledem k tomu, že každý člověk je co do míry pohybového nadání osobitý, nelze tyto postupy aplikovat doslovně ve stejném rozsahu pro každého. V praxi to znamená, že někdo se možná zdrží u některého cviku déle nebo u něj dokonce i skončí, jiní budou postupovat rychleji. Řadu cviků můžeme cvičit i v průběhu dne nebo při běžných činnostech. Nehledejte zde však typické neměnné soubory, tzv. zaručené, mající pozitivní dopad pro každého. Současné světové trendy opouštějící stabilní a neustále se opakující cvičební soubory, protože právě ty mohou svou pevnou pohybovou strukturou, hlavně při cvičení ve velkých skupinách, naopak podporovat svalovou nerovnováhu. Nesprávné provádění pohybu postupně fixuje nesprávné pohybové stereotypy a dochází k opačnému účinku, potíže nemizí, není patrné zlepšení.
Význam kompenzačních cvičení Kompenzační neboli vyrovnávací cvičení mají nezastupitelnou úlohu v prevenci funkčních poruch, zejména poruch hybného systému. Hybný systém má poněkud výjimečné postavení, protože zajišťuje celkovou hybnost organismu. Realizuje veškerý pohyb, jak na vysoké výkonnostní úrovni, tak především při běžných lidských činnostech. Špičkové sportovní výkony se mnohdy pohybují na hranici funkčních fyziologických schopností lidského organismu a snadno při nich dochází k přetěžování hybného systému až k jeho poškození. U běžné populace jde v podstatě o přetěžování určitých úseků hybného systému vlivem nesprávných pohybových stereotypů, (můžeme také hovořit o pohybovém chování) při dlouhotrvajících činnostech ve statických polohách nebo při nesprávně a nekvalitně prováděné kompenzační pohybové aktivitě. U lidí, kteří již pohyb zařadili do svého programu, může velmi snadno docházet k přetěžování organismu chybným prováděním jednotlivých pohybových činností, např.při posilování nebo nesprávně zvolené pohybové aktivitě, která nebere ohled na stav kloubního systému, např. při běhání. Obranyschopnost hybného systému vůči nejrůznějším podnětům, zvláště přetížení, je poměrně malá, protože lidská hybnost je pod volní kontrolou člověka a na hybném systému nastávají nežádoucí změny. Kompenzační cvičení však mohou redukovat nežádoucí vlivy přetěžování, mohou udržet optimální funkční schopnost pohybového systému a jsou také vhodným prostředkem k odstranění funkčních poruch, které bývají původcem morfologických změn, tj. změn na kostní a svalové tkáni. Proto je v každém věku víc než vhodné zařazovat do pohybového programu také kompenzační cvičení udržující svaly v rovnováze. Několik pohledů na pohybový systém Při výběru kompenzačních cvičení je nutné vycházet z fyziologických poznatků o hybném systému abychom dosáhli očekávaného efektu. Znalost těchto poznatků a odhalení důsledků nesprávného pohybového zatěžování má pro účinnou kompenzaci rozhodující význam.
Pohybový systém má své specifické zákonitosti, které bychom měli brát v úvahu. Jeho optimální funkčnost je závislá na svalové rovnováze mezi dvěma systémy svalových vláken.vlákna mají odlišné vlastnosti, které jsou zakódované a nelze je měnit. V jednotlivých svalových strukturách jsou tato vlákna různě zastoupena a od toho se odvíjí jejich funkce. Svaly tak rozdělujeme do dvou skupin: 1. Svaly tonické nebo také posturální - se vyznačují pomalejším průběhem stahu, jsou více protkány cévami, proto lépe zásobovány a tudíž méně unavitelné. Mají lepší regenerační schopnosti, ve stereotypech se rychleji zapínají, zvláště v extrémních situacích. Vlastnost, kterou nelze přehlédnout, je bohužel tendence ke klidovému zkrácení v průběhu života. Především se projevuje jako adaptační děj, který nabývá převahu nad přirozeným pohybovým chováním. Ve sportu nastává taková situace velmi často, ať již díky samotnému charakteru daného sportu, nebo nevhodnému tréninku, zejména špatnému posilování. Ke zkrácení tonických svalů dochází i u běžné populace, u níž převládá sedavý způsob života, a to již od dětského věku. Svaly s převahou tonické funkce, tedy s tendencí ke zkrácení: m. triceps surae, hlavně m. solueus trojhlavý sval lýtkový m. rektus femoris přímý sval stehenní m. tibialis posterior zadní sval holenní m. tensor fascie latae napínač povázky stehenní m. iliopsoas sval bedrokyčlostehenní adduktory stehna přitahovače stehna m. piriformis sval hruškovitý m. quadratus lumborum čtyřhranný sval bederní m. pectoralis major i minor prsní sval velký i malý m. trapezius horní část sval kápový m. sternocleidomastoideus kývač hlavy m. levator scapulae zdvihač lopatky 2. Svaly fázické - reagují hbitě na podněty, mají však horší cévní zásobení, a proto se rychleji unaví. Zjišťujeme u nich i horší regenerační schopnosti, tendenci k ochabování, oslabování a dokonce i nechuť zapojovat se do svalové práce. Svaly s převahou fázické funkce, tedy s tendencí k útlumu:
mm. peronei svaly lýtkové m. tibialis anterior přední sval holenní mm. vasci vnitřní a zevní hlavy čtyřhlavého svalu stehenního m. gluteus maximus,medius,minimus velký,střední,malý sval hýžďový mm. abdomini břišní svaly m. trapezius, střední a dolní část sval kápový mm. rhomboidei rombické svaly Tyto dva typy svalů tvoří dva subsystémy s odlišnými funkčním vlastnostmi : 1. Tonický systém - systém tonických svalů umožňuje dlouhotrvající svalové výkony, s pomalým nástupem i průběhem, 2. Kinetický systém - systém fázických svalů umožňuje nárazové svalové výkony, s rychlým nástupem i průběhem. Mezi oběma svalovými subsystémy existuje spolupráce a součinnost. Ta je dána tím, že tonická aktivita, zajišťující polohu, vytváří výchozí úroveň pro činnost kinetickou. Oba subsystémy tím reagují na stejný podnět, ale antagonisticky. Kinetický systém má tlumivý vliv na systém tonický a pracuje zásadně na principech reciproční inhibice. Tonický systém však může pracovat jak s mechanismem simultánní inervace agonistů a antagonistů, tak s mechanismem reciproční inervace. Reciproční inervace platí jen při pomalém pohybu. Při vyšších nárocích na svalovou sílu jsou v činnosti oba systémy. Pohybové stereotypy Svalová rovnováha je předpokladem pro ekonomickou hybnost, tzn. pro vytvoření kvalitních pohybových stereotypů. Ty můžeme charakterizovat jako ucelený řetězec soustavu podmíněných a nepodmíněných reflexů, které vnímáme jako pohyb. Při opakovaném pohybu jsou aktivovány stejné svaly a vytváří se mezi nimi pevná vazba s určitou kombinací v zapojení svalů. Aktivita svalů během pohybu není náhodná, ale daná, jak z hlediska časového zapojení, tak i intenzity jejich zapojení. Z toho také vyplývá, že většina pohybů (pohybových stereotypů) je součástí programového vybavení. V průběhu života se tyto stereotypy mění jako reakce na změny zevního a vnitřního prostředí. Každý jedinec má
charakteristické pohybové stereotypy. Nicméně jsou dány obecné znaky, podle kterých můžeme hodnotit ekonomiku pohybu, tzn. kvalitu pohybového stereotypu. Určité pohybové aktivity vyvolávají tvorbu pohybových stereotypů. Z jistého počtu svalů s velkou kombinační možností se při stejném úkonu aktivuje vždy stejná kombinasvalů ve stejném sledu. Toto jednostranné opakování kombinací vede k přetěžování kloubních struktur, vznikají funkční adaptační změny, některé svaly se zkracují a jiné v důsledku toho ochabují. Zkrácený sval mívá zvýšený svalový tonus a ve svalovém řetězci bývá dominantní. Při všech pohybech je často aktivován, a tím je vlastně posilován. To vede k výraznému přetěžování v celé oblasti. Zkrácený sval také na základě tzv. reciproční inhibice, indukuje útlum ve svých antagonistech. Ty reagují snížením svalového tonu, snížením svalové síly, ochabnutím a změnou postavení ve stereotypu. Svalová nerovnováha V důsledku dlouhodobého přetěžování se uplatní výše uvedené vlastnosti svalů a dojde ke svalové nerovnováze ( svalové dysbalanci). Tyto projevy jsou charakteristické pro následující oblasti těla: - oblast krku a horní části trupu - oblast beder - oblast pánve a kyčelního kloubu - oblast dolních končetin Oblast krku a horní části trupu: spojení krční páteře s lebkou se vyznačuje určitou nestabilitou, která vyžaduje trvalé napětí šíjového svalstva. Svalová nerovnováha v této oblasti nejčastěji vzniká vlivem nepoměru mezi ohybači hlavy a krku na přední straně krční páteře (zvláště mezi dlouhým svalem hlavy a krku) a hlubokými svaly šíjovými na zadní straně. Svalovou nerovnováhu dále zvyšují zkrácené horní části svalu trapézového. To vede ke zvětšování prohnutí v krční páteři a k předsunu hlavy. V důsledku toho se zkracuje sval balancující s hlavou, tzv. zdvihač hlavy. V horní části trupu se svalová dysbalance projevuje zkrácenými prsními svaly a ochablými zádovými svaly(dolní a střední část svalu trapézového, dolní části svalů mezilopatkových a pilovitého svalu).
Oblast beder: jde převážně o křížobederní přechod. Není-li při pohybu důsledně stabilizována pánev, velmi často toto místo spolupracuje na pohybu, tím se zbytečně aktivují svaly tonické (čtyřhranný sval bederní, vzpřimovače trupu v oblasti beder), které se postupně zkracují a nabývají převahy. Oblast pánve a kyčelního kloubu: při pohybech v tomto centrálním osovém kloubu spolupracují dvojice svalů (agonisté a antagonisté) a ovlivňují nejen pohyb, ale i držení v dalších částech těla. Mezi svaly se sklonem k hyperaktivitě a ke zkracování patří sval bedrokyčlostehenní, přímý sval stehenní, napínač povázky stehenní. Tyto svaly provádějí ohýbání v kyčelním kloubu. Naproti tomu svaly hýžďové, s tendencí k útlumu a k ochabování zajišťují napřímení v kyčelním kloubu. Je-li nepoměr mezi těmito skupinami svalů, vzniká svalová nerovnováha projevující se funkční poruchou. Nezanedbatelnou roli v této oblasti hrají břišní svaly, které bohužel mají tendenci k ochabování a netvoří oporu bedrům. Nejsou-li dostatečně silné, nebrání přetěžování bederního úseku páteře a neplní dostatečně funkci břišního lisu. Vzniklá nerovnováha může ovlivnit pánevní sklon, což vede k zvětšování bederního prohnutí a následným bolestem. Trvá-li tato situace dlouhou dobu, dochází k strukturálním změnám na kostní tkáni. A protože se jedná o místo, kde je uloženo těžiště těla, tyto nepoměry sil negativně ovlivňují i oblasti těla, především páteř. Oblast dolních končetin: Na postavení celé osy končetin se podílejí hlavně poměry v kyčelním kloubu. Nedostatečné funkční svaly kolem některých či všech kloubů dolní končetiny mohou být důvodem ke vzniku nebo zvětšování se odchylek od osy. Existuje souvislost mezi posturální funkcí dolních končetin a postavení kolen a stavem klenby nožní, která je jedním z důležitých posturálních i pohybových mechanismů a uplatňuje se při udržování rovnováhy. Proto nerovnováha v oblasti kolem jakéhokoliv kloubu dolní končetiny může působit na postavení dolních končetin vzhledem k jejich ose a tím i ovlivňovat celkové držení těla. Obr.1 Obr.2 Obr.3
Závěry pro praxi Z výše uvedených poznatků lze odvodit, že kompenzační cvičení bude účinné při splnění následujících podmínek: Pro cvičení zvolit vždy kvalitní metodiku. Držet se uvedených návodů ke cvičení. Volit optimální počet opakování cviků a cviky obměňovat. Vnímat pohyb a informace z kloubů, svalů a šlach. Více informací přichází z kloubů kořenových (ramena, kyčle), proto je nutno zaměřit pozornost na svaly příslušných kloubů. Věnovat pozornost svalovým skupinám neutralizačním, stabilizačním, balančním, tzn. synergistům. Brát v úvahu poznatky, že první tři krční obratle vyvolávají tonické změny ve svalech končetin. Při záklonu hlavy dochází na horních končetinách k dráždění extenzorů a na dolních končetinách flexorů. Při předklonu hlavy je tomu naopak. Jak cvičit a na co nezapomínat Podle specifického zaměření a převládajícího fyziologického účinku rozdělujeme kompenzační cvičení na: uvolňovací protahovací
posilovací Aby cvičení mělo svůj žádoucí účinek, musí být: - přesně cílené na určitou oblast - provedeno daným způsobem odpovídajícím charakteru změny na hybném systému Uvolňovací cvičení Cvičení uvolňovací je vedeno cíleně pro určitý kloub nebo pohybový segment. Význam uvolňovacího cvičení spočívá především v obnovení kloubní vůle. Při uvolňování dochází: 1. Ke střídání tlaku a tahu na kostní spojení, což zlepšuje prokrvení a tedy i látkovou výměnu v kloubních strukturách, které jsou slabě prokrveny. 2. Zlepšené prokrvení kloubů vede k jejich prohřátí, což má pozitivní vliv na mechanické vlastnosti pojiv. 3. Při pohybech v kloubech se podporuje tvorba synoviální tekutiny, čímž se usnadňuje tření v kloubu. 4. Při dráždění proprioreceptorů v oblasti kloubu se zvyšuje tok informací do nervových center a napomáhá uvědomění si polohocitu. 5. K nepřímému působení na svaly okolo kloubu, jejich reflexnímu uvolnění. Protahovací cvičení Cvičení protahovací slouží k obnově normální, fyziologické délky zkrácených svalů a svalů s tendencí ke zkracování, tzv. hyperaktivním. Zkrácený sval se stává méněcenným, protože ztrácí možnost intenzivní kontrakce po plném protažení. Při protahování dochází: 1. K vyrovnání nepoměru mezi hyperaktivními svaly a jejich funkčně oslabenými antagonisty. 2. K úpravě tonického napětí svalových vláken a zároveň zlepšení mechanických vlastností jejich vazivové složky. 3. Ke snížení tahu, jímž zkrácené svaly působí v místě svých úponů na kosti. 4. Do značné míry čelíme kloubním blokádám.
5. K umožnění plného rozsahu pohybu v kloubu. 6. Ke zlepšení držení příslušné části těla. Základní pravidla pro uvolňování a protahování 1. Stabilní, pohodlná poloha 2. Dokonalá relaxace 3. Jasný cíl cvičebního účinku 4. Pohyby vedené, vyloučení švihových pohybů 5. Protahované svaly nesmí plnit antigravitační funkci 6. Protahování pod volní kontrolou 7. Protahování nesmí být bolestivé 8. Někdy pouze uvolňujeme, jindy protahujeme 9. Využití reflexních mechanismů: a) agonista napětí antagonista útlum b) postizometrické relaxace c) přiměřeného odporu nebo tlaku, využití gravitace d) poklesu svalového napětí při výdechu 10. Fixace centrálního a periferního úponu 11. Cvičíme soustředěně, ne mechanicky Posilovací cvičení Cílem posilovacích cvičení je zvýšit funkční zdatnost oslabených či k oslaben náchylných svalů. Při protahování dochází: ke zvýšení klidového tonu svalstva k upravení tonické nerovnováhy v příslušném pohybovém segmentu k zlepšení schopnosti svalu pracovat ekonomicky
k odstranění funkčního útlumu, zlepšení nitrosvalové koordinace Základní pravidla pro posilování 1. Před posilováním hyperaktivní svaly uvolnit a protáhnout. 2. Posilovat ve zkrácení, přiblížení úponů. 3. Posilovat s výdechem, snižujeme nebezpečí zadržení dechu. 4. Cviky volit jednoduché a snadné. 5. Aktivace pouze oslabených svalů, hyperaktivní musí zůstat relaxované (jinak dochází k posilování svalové nerovnováhy a dochází k většímu útlumu ochablých svalů). Posilování : a) proti odporu prováděné pohyby nebo výdrže b) odpor se řídí zdatností svalstva c) počtem opakování (optimálně 10x) a přesností provedení d) délkou výdrže e) excentrickou kontrakcí (brzdícím momentem) Tímto stručným výčtem podmínek pro úspěšné kompenzační cvičení k odstraňování svalové nerovnováhy jsme chtěli přispět k snižování všech zdravotních rizik, která přináší současný hypokinetický způsob života na jedné straně a na straně druhé jeho mnohdy nekvalitní způsob kompenzace. Správně zvolené a prováděné cvičení pomáhá člověku nejen kompenzovat, ale důstojně i stárnout, má nesmírný význam při zpomalení fyzického úpadku tělesných funkcí a pomáhá odvrátit mnohá onemocnění. podle expertů pomáhá pravidelné a správně zvolené cvičení prodloužit život až o 8 14 let. Výzkum potvrdil, že cvičením se snižuje stres, pocity úzkosti a deprese. Správný, kvalitní pohyb, musí být pohybem uváženým, prospěšným našemu organismu. Cesta programování a tvorby pohybu má svá pravidla, která jsme se zde pokusili uvést, a která je žádoucí respektovat. Na těchto základech jsme aplikovali metodické postupy kompenzačních cvičení ve smyslu kvality pohybu. Pouze vlastní pohybová zkušenost a procítění kompenzačního pohybu, může kvalitně ovlivnit morfologicko funkční změny na pohybovém systému.
Využití ve výkonnostním sportu Výkonnostní sport charakterizovaný podle odvětví svoji specifickou zátěží velmi úzce ovlivňuje mimo jiné pohybový aparát. V současné době se stále zvyšuje množství soutěží a jejich náročnost. V této souvislosti dochází k tomu, že jsou na sportovce kladeny stále vyšší nároky na jejich výkonnost. Lidský organismus (i velmi trénovaný) má však svoje limity, které je nutno respektovat, jinak může dojít k poškození. Současný způsob tréninku a použité metody jsou charakterizovány velkým objemem specializované zátěže. Velmi mnoho tréninkových metod a postupů se dostává na hranici fyziologické snesitelnosti a jednostranná zátěž vyvolává lokální přetížení. Toto vše postupem času vyústí k dalšímu posílení svalové nerovnováhy, která může následně vyvolat i další negativní změny na pohybovém systému, které mohou negativně působit i na zvyšování kvality výkonu. Přidáme-li k tomu ještě v mnoha případech běžně zažitý způsob kompenzace zatížení ve smyslu to se dělá, to je bezvadné on to dělá ten a ten vrcholový sportovec, potom můžeme být do jisté míry přesvědčeni, že sportovci neprospíváme, ale ubližujeme nevhodnými kompenzačními cviky hlavně v nevhodných polohách a přispíváme tím k posílení nežádoucí svalové dysbalance, přetěžujeme kloubní systém apod. Zde je nutné mít v patrnosti, že každý jedinec, sportovec i nesportovec, je určitá pohybově stereotypní individualita a to co je vhodné pro jednoho např. hráče, nemusí být vhodné pro spoluhráče. Abychom cíleně kompenzovali po zátěži, je nutné při výběru i aplikaci cvičebních kompenzačních tvarů se řídit poznatky, které jsou uvedeny v předchozích statích. Pro jednodušší pochopení do přímé praxe uvedeme příklad: Hráč basketbalu běhá po hřišti, přetěžuje především tzv. nosné klouby, které tlumí nárazy dolních končetin ve styku s podlahou. Kromě dolních končetin je zatěžována i bederní část páteře, která udržuje trup v mírném předklonu při driblinku. tím pádem dochází i k posilování hypertonických svalových skupin v oblasti zad i hrudníku. Takový charakter zátěže vyžaduje i kvalitní kompenzaci ve smyslu výše uvedených pravidel. Ale kompenzujeme takto zatížení podle charakteru pohybových činností a zátěže nejen v basketbalu??? Začínáme kompenzovat přetěžované svalové skupiny skutečně na základech všech zmíněných postupů???protahujeme např. přímý sval stehenní hned ve stoji s ohnutou končetinou v koleni a přitahováním paty k hýždím bez správného dýchání a bez vlivu postavení pánve se staženými hýžděmi??? Protahujeme prsní svaly jako první cvik po zátěži oporou lokte o
výčnělek ve zdi nebo zárubeň dveří??? Posilujeme břišní svalstvo bez předešlého protažení antagonistických svalových skupin (bederní část)??? Odpověď: V podstatě neprotahujeme tak, jak by si sval zasloužil. Cítíme však, že se svalem něco děje, on se však nadměrnému protažení brání poněvadž je protahován v poloze (př.stoj)kdy současně plní i antigravitační funkci, tudíž nemůže být dokonale relaxován. Následkem použití cviků ve vyšších polohách jako cviků úvodních, může potom docházet k mikrotraumatům, které se mohou kumulovat a vyústit i do zjevnějšch zdravotních problémů. Taková praxe i myšlenky nás vedly k vytvoření alespoň názorných postupů pro vyrovnání svalové nerovnováhy i sportovní zátěže na základech neurofyziologických znalostí o podstatě správného, kvalitního pohybu. Musíme si neustále uvědomovat, že chceme-li dosáhnout žádoucího účinku cviku, musí tento pohyb splňovat neurofyziologická kriteria kvality pohybu. Pro naší praxi nejsou nezadbatelné ani jednotlivé komponenty pohybu, bez nichž nelze kvalitu realizovat. U každého, sebemenšího pohybu musí být zřetelně uplatněné jednotlivé složky pohybu: statická, antigravitační, která působí při každé činnosti vycházející z různých poloh, kde se různě uplatňuje antigravitační síla, dynamická, rozvíjející mezi svaly správné koordinační vztahy, které jsou nezbytné pro vytváření pohybových stereotypů, dechová, ovlivňující zvláště rozvoj dechové funkce, aby byl zabezpečen přívod energetických zdrojů pracujícím svalům, relaxační, podporující uvolnění svalstva a působící na psychickou aktivitu. Příklad: atletika běh na 400 m. Statická složka: klek v blocích jako výchozí poloha, není-li správná a kvalitní poloha, výsledek běhu následkem špatného startu bude negativně ovlivněn. Dynamická složka: vlastní běh, charakteristický pro běžce jeho pohybovým (běžeckým) stereotypem, soulad všech spolupracujících svalových skupin. Dechová složka: nezbytný přísun kyslíku, aby mohlo být dosaženo cíle. Relaxační složka: po výkonu v cíli dochází k uvolnění napětí, relaxaci a možná i spokojenosti s výkonem.
Budeme-li při kompenzaci zatížení ve sportu aplikovat poznatky o kvalitě pohybu, jeho zákonitostech s vhodným výběrem poloh i postupnosti cviků, jistě přispějeme k lepší obnově svalové rovnováhy a předejdeme i možným následným poškozením.