CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

Transkript

1 CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl aerobní zátěže přispívá k redukci tuku. Důraz na kruhový trénink v tomto období je kladen z důvodu nástupu stagnace po 3 měsících zpevňovacího tréninku. Poté je vhodné se opět zaměřit na trénink zpevňovací a předejít další možné stagnaci vlivem adaptace těla na tréninkové zatížení. Dýchání by mělo být plynulé a pravidelné. Ve spodní fázi pohybu se nadechujeme nosem (svaly jsou protažené, ale nikoli uvolněné) a při zdvihu nahoru či tahu, kdy dochází ke kontrakci svalů, vydechujeme ústy. Vyvarujte se zadržování dechu. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se. Počet opakování pokud bude pohyb efektivní, pocítíte svaly už po opakováních a tento počet si zvolte jako základní. Snažte se nejprve si osvojit uvedené cviky, které opakujte, teprve potom zařaďte cviky nové. Stránka 1 z 25

2 Obsah dokumentu CVIČENÍ PRO MUŽE... 1 PLAVÁNÍ VLEŽE... 3 VZPOR KLEČMO (kočičí hřbet)... 5 ZAPAŽOVÁNÍ VLEŽE... 7 ROTACE KLEČMO (ve vzporu na předloktí)... 9 KLIKY FRANCOUZSKÉ TLAKY (v sedě) PÁNEVNÍ MOST (obounož) DŘEPY OBOUSTRANNÉ ZKRACOVAČKY ŠIKMÉ ZKRACOVAČKY Kliknutím na jednotlivé položky obsahu se v dokumentu posunete na příslušnou stránku Stránka 2 z 25

3 PLAVÁNÍ VLEŽE PRVNÍ MĚSÍČNÍ PLÁN Stránka 3 z 25

4 PLAVÁNÍ VLEŽE - CÍL: posílení mezilopatkového svalstva, širokého svalu zádového a svalstva ramen PLAVÁNÍ VLEŽE - POPIS: zaujmeme výchozí pozici čelo opřené o podložku zlehka podsadíme pánev zvedneme paže ve vzpažení nad podložku stáhneme lopatky dozadu, do šířky a dolů s výdechem stáhneme paže obloukem do pozice loktů k tělu a s nádechem vrátíme zpět do výchozí pozice POZOR: dýchání zapojení zádového svalstva Stránka 4 z 25

5 VZPOR KLEČMO (kočičí hřbet) Stránka 5 z 25

6 VZPOR KLEČMO (kočičí hřbet) - CÍL: uvolnění a protažení v oblasti hrudní a horní části bederní páteře VZPOR KLEČMO (kočičí hřbet) - POPIS: zaujmeme výchozí pozici ve vzporu dlaně pod úrovní ramen kolena pod úrovní kyčlí hlava v prodloužení páteře s temenem do dálky pomalu a plynule se s nádechem vyhrbíme a zvolna přecházíme do prohnutí s výdechem, hlava jde vzhůru VZPOR KLEČMO (kočičí hřbet) - POZOR: dýchání, správná výchozí pozice, hlava ne do extrémního záklonu Stránka 6 z 25

7 ZAPAŽOVÁNÍ VLEŽE Stránka 7 z 25

8 ZAPAŽOVÁNÍ VLEŽE - CÍL: posílení mezilopatkového svalstva a svalů ramen ZAPAŽOVÁNÍ VLEŽE - POPIS: zaujmeme výchozí pozici čelo opřeme o podložku zlehka podsadíme pánev rozpažíme paže do pravého uhlu v lokti palci vzhůru stáhneme lopatky dozadu, do šířky a s rameny dolů s výdechem zvedáme paže vzhůru ke stropu návrat s nádechem do výchozí pozice ZAPAŽOVÁNÍ VLEŽE - POZOR: dýchání správná pozice ramen zapojení mezilopatkového svalstva Stránka 8 z 25

9 ROTACE KLEČMO (ve vzporu na předloktí) Stránka 9 z 25

10 ROTACE KLEČMO - CÍL: posílení svalstva zad a zadního deltového svalu, uvolnění v oblasti hrudní páteře ROTACE KLEČMO - POPIS: zaujmeme výchozí pozici ve vzporu kolena pod úrovní kyčlí lokty pod úrovní ramen hlava v prodloužení páteře s temenem do dálky rotace je vedena paží, která je stále kolmo k trupu, loket svírá úhle 90, hlava i oči sledují pohyb paže při rotaci vzhůru je nádech při návratu zpět do výchozí polohy je výdech ROTACE KLEČMO - POZOR: dýchání pomalý a plynulý pohyb Stránka 10 z 25

11 KLIKY Stránka 11 z 25

12 KLIKY - CÍL: posílení prsních svalů, svalstva paží a ramen KLIKY - POPIS: zaujmeme výchozí pozici ve vzporu na rukou zpevněné břicho dlaně na šíři ramen s prsty zlehka vytočenými k sobě stažené lopatky směrem dozadu, do šířky a dolů s nádechem jdeme do kliku lokty směřují od těla a návrat zpět do výchozí pozice s výdechem KLIKY - POZOR: dýchání neprohýbat se v bedrech hlava v prodloužení páteře volba obtížnosti podle zdatnosti (normální klik, klik na kolenou) Stránka 12 z 25

13 FRANCOUZSKÉ TLAKY (v sedě) Stránka 13 z 25

14 Stránka 14 z 25

15 FRANCOUZSKÉ TLAKY (v sedě) - CÍL: posílení tricepsů FRANCOUZSKÉ TLAKY (v sedě) - POPIS: zaujmeme výchozí pozici ve vzpřímeném sedu chodila snožmo na šíři ramen vzpažíme s odporovou zátěží zafixujeme lokty u hlavy a předloktí pomalu s nádechem spouštíme za hlavu plynulý návrat do propnutí s výdechem v horní pozici zatneme FRANCOUZSKÉ TLAKY (v sedě) - POZOR: dýchání správné držení těla bez prohnutí v bedrech Stránka 15 z 25

16 PÁNEVNÍ MOST (obounož) Stránka 16 z 25

17 PÁNEVNÍ MOST (obounož) - CÍL: posílení zadní strany stehen, vnitřní strany stehen, hýždí, vzpřimovačů a břišních svalů PÁNEVNÍ MOST (obounož) - POPIS: zaujmeme výchozí pozice chodidla jsou pod koleny a na šíři pánve tlačíme je do podložky a zároveň k tělu overball vložíme mezi kolena zlehka podsadíme pánev zatneme hýždě a zvedáme pánev s výdechem vzhůru a s nádechem pomalým brzdivým pohybem vracíme do výchozí pozice PÁNEVNÍ MOST (obounož) - POZOR: dýcháni postavení chodidel (tlak do pat) a nohy v jedné linii ve směru špiček což nám zajišťuje zmáčknutý overball neprohýbáme se v bedrech Stránka 17 z 25

18 DŘEPY Stránka 18 z 25

19 Stránka 19 z 25

20 DŘEPY - CÍL: komplexní posílení svalstva stehen a hýždí DŘEPY - POPIS: zaujmeme výchozí pozici chodidla na šíři ramen, špičky směřují vpřed plynule s nádechem si sedáme dolů vzad maximálně však do pravého úhlu v kolenou návrat s výdechem do výchozí pozice zahájíme zatnutím hýždí DŘEPY - POZOR: dýchání přirozené postavení páteře a pánve nekulatíme ani neprohýbáme kolena se nesmí dostat před špičky Stránka 20 z 25

21 OBOUSTRANNÉ ZKRACOVAČKY Stránka 21 z 25

22 OBOUSTRANNÉ ZKRACOVAČKY - CÍL: posílení přímého břišního svalu OBOUSTRANNÉ ZKRACOVAČKY - POPIS: zaujmeme výchozí pozici vleže s oporou nohou hlava je na rukách pouze volně položena v mírném předklonu - brada směřuje k hrudníku při výdechu tahem břišních svalů podsadíme pánev tahem břišních svalů zvedáme horní část trupu od podložky a následně se rozbalíme s nádechem do výchozí pozice OBOUSTRANNÉ ZKRACOVAČKY - POZOR: dýchání bez předsunu brady a záklonu hlavy netahat hlavu pažemi při velmi slabých břišních svalech je možné cvičit s pažemi v předpažení Stránka 22 z 25

23 ŠIKMÉ ZKRACOVAČKY Stránka 23 z 25

24 ŠIKMÉ ZKRACOVAČKY - CÍL: posílení přímého a šikmého břišního svalstva ŠIKMÉ ZKRACOVAČKY - POPIS: zaujmeme výchozí pozici vleže s oporou nohou hlava v mírném předklonu - brada směřuje k hrudníku chytíme si do propnutých paží balónek a zvedneme zlehka trup pokračujeme křížem s výdechem nahoru ke koleni do pozice až se odlepí lopatky od podložky poté následuje s nádechem návrat do výchozí pozice ŠIKMÉ ZKRACOVAČKY - POZOR: dýchání bez předsunu brady a záklonu hlavy bedra jsou po celou dobu cvičení na podložce Stránka 24 z 25

25 Tréninkový split 1 Četnost tréninkových jednotek v týdnu: 1-2 tréninky zpevňovací 1-2 tréninky s aerobní činnosti (běh, rychlá chůze, kolo, veslování, plavání apod.) délka (25 min.) ZAHŘÁTÍ: DYNAMICKÉ ROZCVIČENÍ: STREČINK: POSILOVÁNÍ: 5-7 min. krouživé pohyby v ramenou, loktech, kyčlích a kolenou celé tělo - viz. příloha FOTOSTREČINK Cvik Série Opakování Odpočinek Poznámka Plavání vleže Vzpor klečmo 20 kočičí hřbet Zapažování vleže Rotace klečmo ve vzporu na předloktí Kliky Francouzské tlaky vsedě, láhve Pánevní most obounož, overball Dřepy Oboustranné zkracovačky s oporou nohou Šikmé zkracovačky s oporou nohou, overball ZÁVĚREČNÉ CARDIO: ZÁVĚREČNÝ STREČINK: 10 min. celé tělo - viz. příloha FOTOSTREČINK Trénink je systematicky uspořádaný v dané posloupnosti, proto cvičení provádějte v pořadí v jakém je trénink uvedený. Každý cvik z posilovací části odcvičíte v uvedeném počtu sérií po daném počtu opakování metodou opakovaných sérií. Odpočinek po každé sérii. Počty opakování, kde je uvedené znaménko + označují daný počet opakování, který provedete nejprve na jednu stranu nebo s jednou končetinou a až poté přecházíte na stranu druhou nebo druhou končetinu. Stránka 25 z 25