CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká Hradec Králové

Transkript

1 CVIKY S OVERBALLEM Výchozí pozice: stoj na šířku pánve, plná váha těla spočívá na noze, která je na zemi, noha na balónku je uložena tak, aby koleno bylo stále nad patou. Ruce jsou vytočeny dlaněmi vpřed. Provedení: váha těla zůstává stále na stojné noze, noha na balónku zatlačí silně kolmo do míčku tak, aby neuhnul do strany. Nevtáčet kolena kolena míří nad špičky. Dlouhá výdrž s plynulým dýcháním. Tělo držet vzpříma a nepřenášet váhu na nohu, která je na míčku. Cvičíme tím: svaly kyčelního kloubu stojné nohy, břišní svaly a svaly pánevního dna. Při vytočených dlaních vpřed i mezilopatkové svaly. Ztížení cviku: zvednout stojnou nohu na špičku a pokrčit koleno (dopředu, ne výpon). Udržet stejné nastavení těla jako v jednodušší variantě.

2 Výchozí pozice: sed na míčku, nohy mírně pokrčeny v kolenou, paty zapřeny pevně do země, záda napřímena vytáhnout se z pasu vzhůru bez záklonu zad. Ruce jsou vytočeny dlaněmi vpřed. Provedení: zatlačit silně patami do země a udržet bez opory rukou správný sed bez velkého kymácení těla. Cvičíme tím: břišní svaly, zádové svaly a svaly na zadní straně nohou. Při vytočených dlaních vpřed i mezilopatkové svaly. Ztížení cviku: a) pomalé pohyby rukama b) zdvih jedné nohy od země A) B)

3 Výchozí pozice: sed na míčku, nohy pokrčeny v kolenou. Ruce za hlavou. Provedení: sjedeme z míčku vpřed tak, aby se míček dostal pod bedra. Opřít se nohama do země a silně podsadit pánev zvednout zadek co nejvýše. Výdrž a dýchat. (Zpět do sedu se dostaneme pomocí opory rukou o zem.) Cvičíme tím: břišní svaly a svaly pánevního dna. Výchozí pozice: klek na čtyřech, kolena jsou pod kyčlemi, dlaně pod rameny. Neprohýbat bedra ani nehrbit hrudník, nezvedat ramena k uším, obličej otočen k zemi. Pod jedním kolenem je umístěn míček. Provedení: zvednout nohu, pod kterou není umístěn míček, bez ztráty nastavení výchozí pozice těla. Poté pomalu zvednout i špičku nohy, pod kterou je míček. Očima kontrolovat, aby stehno nohy, která je na míčku, mířilo stále kolmo k zemi! Koleno nesmí sjíždět z míčku. Dlouhá výdrž s plynulým dýcháním. Cvičíme tím: břišní svaly, svaly pánevního dna, svaly kyčelního kloubu stojné nohy a mezilopatkové svaly Ztížení cviku: zvednout i protilehlou ruku.

4 Výchozí pozice: klek na čtyřech, kolena jsou pod kyčlemi. Ruce na míčku, mírně před rameny. Neprohýbat bedra ani nehrbit hrudník, obličejem k zemi. Provedení: přenést váhu těla na ruce, tzn. pánev se dostane mírně před osu kolen. Bez pokrčení loktů se propadnout hrudníkem mezi lopatky. Zpětným pohybem hrudníku ve směru paží (nahoru) vytlačit mezilopatkovou oblast zpět do stropu, bez vyhrbení zad. Několikrát opakovat. Cvičíme tím: mezilopatkové svaly a svaly paží. Relaxační pozice: míčkem si podložit hrudní oblast páteře, pokládat se na záda a dříve než dolehne hlava na zem, vzpažíme ruce. Zůstat v uvolnění a relaxaci tak dlouho, jak to bude příjemné. (Vstáváme překulením na bok, nikoli sklapovačkou!)

5 Výchozí pozice: leh na zádech, míček pod hlavou nafouknutý tak, aby to bylo příjemné. Provedení: velmi mírný tlak hlavou do míčku BEZ záklonu hlavy. Pomalu rotovat hlavou do stran. Cvičíme tím: svaly krku. Současně může dojít k celkové relaxaci krční oblasti. Výchozí pozice: leh na zádech, pokrčená kolena, míček pod ploskami. Provedení: tlak nohama do míčku se současným zdvihem podsazené pánve. Pozor na křeče na zadní straně stehen a na to, aby míček neujel. Neprohýbat záda. Výdrž s plynulým dýcháním. Cvičíme tím: svaly pánevního dna, spodního břicha a zadní strany stehen.

6 Výchozí pozice: příjemný sed A) Provedení: a) opakovaně tisknout míček mezi koleny b) opakovaně tisknout míček kolenem k zemi c) opakovaně s výdrží trhat míček rukama do stran s lokty ve výšce uvolněných ramen. d) opakovaně tisknout míček dlaněmi proti sobě ve výšce prsou. B) Cvičíme tím: a) svaly vnitřní strany stehen b) rotátory kyčelního kloubu c) mezilopatkové svaly d) prsní svaly C) D)