Trénink na Mallorce Příprava Jíry na Mallorce 23.2. 4.3.2012 Zpracoval : Jiří Jíra Hledík Fotografie : Jiří Jíra Hledík
Trénink na Mallorce byl součástí dlouhodobě plánované přípravy na RAAM. Cílem bylo pokračovat v najíždění objemů a navázat na dvouměsíční tréninky na trenažéru a čtyřměsíční tréninky v posilovně. Konkrétně jsem měl v plánu najet 1.500 kilometrů a zahájit intervalový trénink v kopcích. K tomu byla Mallorca ideální destinací.
Z internetových nabídek jsem si vybral cyklistický kemp pod názvem ALLTRAINING. Tento kemp pořádá a organizuje Mgr. Vojtěch Beran jako projekt cílený pro širokou cyklistickou veřejnost zahrnující jak profesionály tak amatéry a hobby jezdce. Součástí kempu byl vstupní test, rozřazení do výkonnostních skupin, skupinový trénink a aktivní regenerace. V ceně pobytu byla i rehabilitace (masér, fyzioterapeut, bazén, sauna) a mechanik. Velkou výhodou bylo zapůjčení kol na místě, které se samozřejmě promítla to ceny kempu.
Cesta ze zimního Česka do Středomoří do Palma Mallorca vedla přes Barcelonu a trvala cca 3 hodiny letu.
Ubytování pro nás zajistil tým ALLTRAINING ve **** hotelu Iberostar Royal Cristina. Pro takové kempy tam bylo ideální zázemí a zdaleka jsme tam nebyli jediný cyklistický tým, kteří toho plně využívali. Ubytovaní jsme byli na pokojích po dvou a měli jsme polopenzi. To je s ohledem na tréninkový režim naprosto dostatečné. V suterénu bylo pěkné zázemí pro ukládání a servis kol, které jistě ocení všichni, kdo si kola na Mallorcu dovezou a chtějí je mít uložené na bezpečném místě.
Každé ráno Alltraining pro členy kempu organizoval pravidelné rozcvičky. Starý a dobrý zvyk jsem však tímto způsobem nevyužíval a svůj ranní krátký fártlek a cvičení u moře těsně po východu slunce jsem si užíval sám (přiznám se, že mi to bude doma chybět ).
Tréninkový kemp byl rozdělen na 2 čtyřdenní bloky mezi kterými byla jednodenní přestávka. 1. blok byl zaměřen na najíždění objemů. 2. blok se soustředil na intervalový trénink v kopcích. Objemy jsem najížděl společně s Alltrainingem. Trénink intenzit a intervalů jsem absolvoval částečně sám (poslední 3 dny druhého tréninkového bloku). Rovněž jsem do přípravy zařadil 200 a jízdu na čas delší než 8 hodin (švih na Cap de Formentor 215km). Poslední 9. tréninkový den jsem se soustředil již jen na vyjetí po docela náročném kempu.
Pro členy kempu byly předem připraveny celokarbonová kola Specialized Tarmac. Nejde o žádné TOP modely, ale k tréninkovým účelům byly naprosto dostatečné. O přípravu kol před kempem a jejich servis po trénincích se vzorně staral mechanik Tomáš Jičínský. V případě zájmu mohl kdokoli vyzkoušet i TOP modely S-WORKS, zapletená kola s aeroráfky CycleOps a jiné technické speciality.
První den tréninku odjeli dopoledne všichni účastníci kempu zátěžové testy pro správné určení tréninkových zón (AEP, ANP). Ne každému zóny seděly. I u mne se oproti loňské sezóně posunul práh AEP níž a ANP zůstal prakticky stejný. AEP: 144 138 TF ANP: 158 157 Výkon na ANP se zvýšil na 3,8 W/kg, což mě potěšilo, ale stále zůstává tento silový parametr za kýženou hodnotou (to je moje slabé místo ).
Každý trénink začínal dopoledne a končil v podvečer před hotelem. Podle instrukcí Vojty Berana a Ivana Rybaříka jsme vyjížděli do předem určených míst ostrova. Na trase každého tréninku vždy čekal doprovodný vůz s občerstvením a náhradním velo materiálem. Nikdy tam nechyběl úsměv a ochota řidiče a maséra Reného Kovandy. A tak si každý mohl nechat přivést na pitstop co potřeboval v rámci krátké zastávky v průběhu tréninku (jídlo, pití, oblečení, suplementy, ).
První tréninky byly převážně po rovinách a na hory jsme se dívali stále z uctivé vzdálenosti. Zato však průměry jízdy nikdy neklesaly pod 30km/h a moje průměrné tepovky byly na AEP. Musel jsem se s tím vyrovnat a přizpůsobit se nastavenému tempu i programu. Ale i přesto mi to dávalo smysl a hlídal jsem si ten správný okamžik, kdy z tohoto rytmu a intenzit vystoupím.
Značení silnic je na Mallorce velmi přehledné a jednoznačné. Nedá vám moc práce, abyste se mohli po ostrově v horách nebo na rovinách pohybovat bezpečně sami. Na Mallorce platí ať jste kde jste, že všechny cesty vedou do Palma Mallorca!
V průběhu každého tréninku byla na dohodnutém místě krátká zastávka, kde si chvilku odpočinku užíval každý po své.
Najíždění objemů: 24. 27.2.2012 (4 dny)
tepy/min 180 160 140 120 100 Osoba 80 60 40 20 Záznam Druh aktivity Skupina 24.2. 1.trénink: 128,7KM, 733MP, 4:04.36 SPEEDavg=31,7km/h SPEEDmax=54,0km/h, TFavg=137, TFmax=169 Poznámka 137 tepy/min 0 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 Aktuální hodnoty: Tempo: 2:24 min/km Èas: 4:03:30 Vzdálenost: 128.4 km TF: 127 tepy/min Nadmoø.vıška: -90 m Kalorickß spot eba: 743 kcal/60min Stoupání: 733 m Rychlost: 24.9 km/h Klesání: 817 m Jiøí Hledík 24.2.2012 12:17 Cyklistika Datum Èas Trvání Vzdálenost 24.2.2012 12:17:27 4:04:36.2 128.7 km TF Rychlost Vzestup Vıbìr 137 / 169 31.7 / 54.0 760 (-0.1%) Nadmoø.vıška [m] Rychlost [km/h] 200 75 175 150 125 100 75 50 25 0:00:00-4:04:30 (4:04:30.0) 0 70 65 60 55 50 45 40 35 30 25-25 20-50 15 10-75 1 5 Vzdálenost [km]
25.2. 2.trénink: 161,4KM, 976MP, 5:01.24 SPEEDavg=32,3km/h SPEEDmax=56,5km/h, TFavg=132, TFmax=161 tepy/min 170 150 130 110 Osoba 90 70 50 30 10 Záznam Druh aktivity Skupina Poznámka Jiøí Hledík 25.2.2012 11:08 Cyklistika Team Polar Datum Èas Trvání Vzdálenost 132 tepy/min 25.2.2012 11:08:52 5:01:24.6 161.4 km TF Rychlost Kadence Vzestup Vıbìr 132 / 161 32.3 / 56.5 40 / 59 970 Nadmoø.vıška [m] Rychlost [km/h] 250 75 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 Aktuální hodnoty: Tempo: 3:46 min/km Èas: 5:01:15 Vzdálenost: 161.4 km TF: 120 tepy/min Nadmoø.vıška: -40 m Kalorickß spot eba: 675 kcal/60min Stoupání: 976 m Rychlost: 15.9 km/h Klesání: 987 m Limity 225 200 175 150 125 100 75 50 25-25 -50 1-75 0:00:00-5:01:15 (5:01:15.0) 0 70 65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 Vzdálenost [km] 155-165
26.2. 3.trénink: 174,9KM, 1057MP, 5:27.25 SPEEDavg=32,2km/h SPEEDmax=59,1km/h, TFavg=137, TFmax=162 tepy/min 170 150 130 110 Osoba 90 70 50 30 10 Záznam Druh aktivity Skupina Poznámka Jiøí Hledík 26.2.2012 11:12 Cyklistika Datum Èas Trvání Vzdálenost 137 tepy/min 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 Aktuální hodnoty: Tempo: 2:09 min/km Èas: 5:26:45 Vzdálenost: 174.7 km TF: 124 tepy/min Nadmoø.vıška: 2 m Kalorickß spot eba: 714 kcal/60min Stoupání: 1057 m Rychlost: 27.9 km/h Klesání: 1023 m 26.2.2012 11:12:44 5:27:24.7 174.9 km TF Rychlost Vzestup Vıbìr 137 / 162 32.2 / 59.1 1070 Nadmoø.vıška [m] Rychlost [km/h] 200 75 175 150 125 100 75 50 25 0:00:00-5:27:15 (5:27:15.0) 0 70 65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15 10-25 1 5 Vzdálenost [km]
27.2. 4.trénink: 145,5KM, 828MP, 5:31.34 SPEEDavg=26,5km/h SPEEDmax=52,6km/h, TFavg=122, TFmax=158 tepy/min 170 150 130 110 Osoba 90 70 50 30 10 Záznam Druh aktivity Skupina Poznámka Jiøí Hledík 27.2.2012 9:55 Bìh Datum Èas Trvání Vzdálenost 122 tepy/min 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 Aktuální hodnoty: Tempo: 2:35 min/km Èas: 5:31:30 Vzdálenost: 145.5 km TF: 118 tepy/min Nadmoø.vıška: -51 m Kalorickß spot eba: 646 kcal/60min Stoupání: 828 m Rychlost: 23.1 km/h Klesání: 902 m 27.2.2012 9:55:13 5:31:34.0 145.5 km TF Rychlost Vzestup Vıbìr 122 / 158 26.5 / 52.6 855 Nadmoø.vıška [m] Rychlost [km/h] 250 75 0:00:00-5:31:30 (5:31:30.0) 225 70 200 65 175 60 150 55 50 125 45 100 40 75 35 50 30 25 25 0 20-25 15-50 10 1-75 5 Vzdálenost [km]
Den volna: 28.2 (regenerace )
Nábřeží v Palma Mallorca je pěkné místo pro relaxaci a odpočinek nejenom turistů. I my s Pepou Holubem, s mým spolubydlícím, jsme si vyšli na místní kolonádu užít jarního sluníčka.
Intervalový trénink: 29.2 4.3.2012 (5 dnů)
29.2. 5.trénink (1.část): 25,7KM, 190MP, 0:50.59 SPEEDavg=30,6km/h SPEEDmax=45,8km/h, TFavg=132, TFmax=156 tepy/min 170 150 130 110 Osoba 90 70 50 30 10 Záznam Druh aktivity Skupina Poznámka Jiøí Hledík 1.3.2012 11:10 Cyklistika Team Polar Datum Èas Trvání Vzdálenost 132 tepy/min 0.0 2.5 5.0 7.5 10.0 12.5 15.0 17.5 20.0 22.5 25.0 Aktuální hodnoty: Tempo: 4:28 min/km Èas: 0:50:45 Vzdálenost: 25.7 km TF: 136 tepy/min Nadmoø.vıška: 59 m Kalorickß spot eba: 831 kcal/60min Stoupání: 190 m Rychlost: 13.4 km/h Klesání: 130 m 1.3.2012 11:10:49 0:50:59.5 25.7 km TF Rychlost Vzestup Vıbìr 132 / 156 30.6 / 45.8 185 (0.2%) Nadmoø.vıška [m] Rychlost [km/h] 450 75 Limity 400 350 300 250 200 150 100 50-501 0:00:00-0:50:45 (0:50:45.0) 0 70 65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 Vzdálenost [km] 155-165
29.2. 5.trénink (2.část): 100,8KM, 545MP, 3:13.52 SPEEDavg=31,3km/h SPEEDmax=47,1km/h, TFavg=135, TFmax=165 tepy/min 180 Osoba Záznam Druh aktivity Skupina Poznámka Jiøí Hledík 29.2.2012 11:13 Cyklistika Team Polar Datum Èas Trvání Vzdálenost 29.2.2012 11:13:44 3:13:52.0 100.8 km TF Rychlost Kadence Vzestup Vıbìr 135 / 165 31.3 / 47.1 34 / 50 510 Nadmoø.vıška [m] Rychlost [km/h] 250 75 225 70 160 140 200 175 65 60 150 55 120 50 125 45 100 100 40 75 35 80 50 30 60 25 0 25 20 40-25 15 20-50 10 1-75 135 tepy/min 5 0 Vzdálenost 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 [km] Aktuální hodnoty: Tempo: 2:22 min/km Èas: 3:13:15 Vzdálenost: 100.7 km TF: 117 tepy/min Nadmoø.vıška: -34 m Kalorickß spot eba: 646 kcal/60min Stoupání: 545 m Rychlost: 25.2 km/h Klesání: 573 m Limity 0:00:00-3:13:45 (3:13:45.0) 155-165
1.3. 6.trénink: 109,6KM, 1333MP, 4:09.59 SPEEDavg=26,5km/h SPEEDmax=59,1km/h, TFavg=125, TFmax=151 tepy/min 160 Osoba Záznam Druh aktivity Skupina Poznámka Jiøí Hledík 1.3.2012 12:03 Cyklistika Team Polar Datum Èas Trvání Vzdálenost 1.3.2012 12:03:42 4:09:59.6 109.6 km TF Rychlost Kadence Vzestup Vıbìr 125 / 151 26.5 / 59.1 25 / 25 1250 (-0.1%) Nadmoø.vıška [m] Rychlost [km/h] 450 75 70 400 140 65 350 60 120 100 300 250 55 50 45 80 200 40 150 35 60 40 100 50 30 25 20 0 15 20 10-50 1 5 125 tepy/min 0 Vzdálenost 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 [km] Aktuální hodnoty: Tempo: 2:59 min/km Èas: 4:09:45 Vzdálenost: 109.6 km TF: 108 tepy/min Nadmoø.vıška: -67 m Kalorickß spot eba: 558 kcal/60min Stoupání: 1333 m Rychlost: 20.1 km/h Klesání: 1398 m Limity 0:00:00-4:09:45 (4:09:45.0) 155-165
Po 6. tréninku přišel ten správný okamžik a rozhodnutířídit si trénink podle svých potřeb v souladu s přípravou na RAAM. Začal jsem trénovat sám. Odjel jsem typický maratónský trénink na Cap de Formentor (212km) a hned po něm lehčí švihový trénink v západních horách. Poslední švih jsem věnoval vyjetí a rozloučení s ostrovem cyklistů, kterým Mallorca bezesporu je.
2.3. 7.trénink: 211,9KM, 1905MP, 8:56.50 SPEEDavg=23,8km/h SPEEDmax=59,9km/h, TFavg=116, TFmax=139 tepy/min 150 130 110 Osoba 90 70 50 30 10 Záznam Druh aktivity Skupina Poznámka Jiøí Hledík 2.3.2012 9:15 Cyklistika Datum Èas Trvání Vzdálenost 116 tepy/min 2.3.2012 9:15:43 8:56:50.1 212.0 km TF Rychlost Kadence Vzestup Vıbìr 116 / 139 23.8 / 59.9 30 / 45 1885 Nadmoø.vıška [m] Rychlost [km/h] 150 75 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 210 Aktuální hodnoty: Tempo: 2:48 min/km Èas: 8:55:30 Vzdálenost: 211.8 km TF: 113 tepy/min Nadmoø.vıška: -99 m Kalorickß spot eba: 607 kcal/60min Stoupání: 1905 m Rychlost: 21.4 km/h Klesání: 2070 m 125 100 75 50 25 0:00:00-8:56:45 (8:56:45.0) 0-25 -50 70 65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15 10-75 1 5 Vzdálenost [km]
3.3. 8.trénink: 112,0KM, 1192MP, 5:01.18 SPEEDavg=22,5km/h SPEEDmax=47,4km/h, TFavg=107, TFmax=130 tepy/min 140 120 100 Osoba 80 60 Záznam Druh aktivity Skupina Poznámka Jiøí Hledík 3.3.2012 9:24 Cyklistika Team Polar Datum Èas Trvání Vzdálenost 3.3.2012 9:24:00 5:01:18.6 112.0 km TF Rychlost Kadence Vzestup Vıbìr 107 / 130 22.5 / 47.4 27 / 27 1200 (-0.1%) Nadmoø.vıška [m] Rychlost [km/h] 500 75 100 25 40 50 20 15 0 20 10-50 1 5 107 tepy/min 0 Vzdálenost 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 [km] Aktuální hodnoty: Tempo: 3:07 min/km Èas: 5:01:15 Vzdálenost: 112.0 km TF: 106 tepy/min Nadmoø.vıška: -60 m Kalorickß spot eba: 538 kcal/60min Stoupání: 1192 m Rychlost: 19.2 km/h Klesání: 1285 m Limity 450 400 350 300 250 200 150 0:00:00-5:01:15 (5:01:15.0) 70 65 60 55 50 45 40 35 30 155-165
4.3. 9.trénink: 102,2KM, 475MP, 3:45.51 SPEEDavg=27,2km/h SPEEDmax=49,9km/h, TFavg=???, TFmax=??? tepy/min 50 Osoba 40 30 20 10 Záznam Druh aktivity Skupina Poznámka Jiøí Hledík 4.3.2012 9:37 Cyklistika Datum Èas Trvání Vzdálenost 4.3.2012 9:37:33 3:45:51.7 102.2 km TF Rychlost Kadence Vzestup Vıbìr 37 / 39 27.2 / 49.9 100 / 100 465 Nadmoø.vıška [m] Rychlost [km/h] 100 75-801 37 tepy/min 0 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Aktuální hodnoty: Tempo: 2:42 min/km Èas: 3:45:30 Vzdálenost: 102.1 km TF: 39 tepy/min Nadmoø.vıška: -41 m Kalorickß spot eba: 0 kcal/60min Stoupání: 475 m Rychlost: 22.2 km/h Klesání: 508 m 80 60 40 20 0:00:00-3:45:45 (3:45:45.0) 0-20 -40-60 70 65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 Vzdálenost [km]
a po posledním tréninku jsem si neodpustil sladkou odměnu za odjeté kilometry.
Předáním kola Tomášovi do klece pro mne kemp na Mallorce pomalu skončil
Na Mallorce jsem odtrénoval: 1.272,7 KILOMETRŮ 9.234 metrů převýšení 46 hodin 4 minuty 27,7 km/h 127 tepů avg
130 107 47,4 22,5 5:01,18 1192 112,0 8.?????? 49,9 27,2 3:45,51 475 102,2 9. TFmax TFavg Vmax Vavg Doba Převýšení Délka Etapa 139 116 59,9 23,8 8:56.50 1905 211,9 7, 156 129 59,1 28,6 5:00.58 1523 135,3 6. 165 135 47,1 31,3 3:13.52 545 100,8 5. 158 122 52,6 26,5 5:31.34 828 145,5 4. 162 137 59,1 32,2 5:27.25 1057 174,9 3. 161 132 56,5 32,3 5:01.24 976 161,4 2. 169 137 54,0 31,7 4:04.36 733 128,7 1.
Můj trénink na Mallorce s týmem ALLTRAINING.CZ splnil moje sportovní cíle a očekávání. Rozhodně mně tento kemp pomůže v přípravě na