Zdolejte jarní maraton

Transkript

1 Zdolejte jarní maraton pod čtyři hodiny TEXT: JAN KERVITCER HODLÁTE NA JAŘE ZABĚHNOUT MARATON V ČASE POD ČTYŘI HODINY? POKUD PRAVIDELNĚ BĚHÁTE NEBO DĚLÁTE JINÉ VYTRVALOSTNÍ SPORTY, NENÍ TENTO CÍL NEDOSAŽITELNÝ. V KAŽDÉM PŘÍPADĚ JE VŠAK NUTNÉ SE PŘÍPRAVĚ PŘES ZIMU VĚNOVAT CÍLENĚ. PŘIPRAVILI JSME PODROBNÝ PLÁN, ABYSTE SE PŘI SAMOTNÉM ZÁVODĚ VYHNULI POVĚSTNÉ MARATONSKÉ ZDI. FOTO: ZDENĚK KRCHÁK 50

2 Nezáleží přitom vůbec na věku ani na pohlaví, mnohem důležitější je dobrý zdravotní stav a alespoň průměrné předpoklady. Proto ze všeho nejdříve absolvujte základní lékařskou prohlídku, nejlépe i se zátěžovým vyšetřením, které si můžete objednat na celé řadě specializovaných pracovišť. Pro úspěch je podstatná i chuť a vůle najít si čas k pravidelnému tréninku, a to i přes nepřízeň počasí, lenost nebo nabitý pracovní program. Jedině silná vůle a psychická odolnost pomůže překonat překážky v přípravě a následně absolvovat náročný maratonský závod. Je třeba reálně zhodnotit vaše možnosti podle toho, čeho jste již dosáhli. Stanovit si určitý výkonnostní cíl a zahájit na něj svoji přípravu co nejdříve. Nejlépe šest měsíců před závodem, tedy již v polovině listopadu, pokud se chystáte na maraton pražský. Příprava v zimním období bývá složitá, je třeba překonávat především nepříznivé počasí a brzké setmění a ne všude jsou dobré podmínky pro běhání na osvětlených cestách nebo silnicích. Budete tedy muset hledat i náhradní program a hlavní část přípravy přesunout na volné dny. Začátečníci se domnívají, že maratonec musí především naběhat co nejvíce kilometrů, tedy věnovat běhání opravdu hodně času. Pro dosažení výkonu v rozmezí 4:00-3:45 hod. tomu tak rozhodně není, postačí velmi rozumná kilometráž, avšak důležité je správné rozvržení tempa při běhu. Je důležité, abyste měli stálou kontrolu tempa. K tomu je dobré mít přesně změřené rovinaté úseky alespoň do tří kilometrů celkové délky, nejlépe po 500 metrech, případně používat sporttester ke kontrole tempa běhu nebo i tepové frekvence. Běhání vás bude při sledování těchto ukazatelů i více bavit. Není možné jen běhat, určitý čas musíte věnovat i kompenzačním protahovacím cvičením a dalším pohybovým aktivitám vytrvalostního charakteru jako je plavání, běh na lyžích, bruslení, cyklistika a jiné sporty pro rozvoj vytrvalostních schopností. Tréninky si můžete upravit podle rámcového týdenního plánu a také dle volného času. V průběhu přípravy je možné také kdykoliv nějaký týden vynechat a zařadit například týdenní pobyt na horách s lyžováním (doporučené jsou opět zejména běžky). Libovolný týden můžete objem o něco zvýšit nebo naopak snížit, vlastní stav trénovanosti by to nemělo výrazněji ovlivnit. Snažte se otužováním předcházet onemocnění, nepříjemné jsou zejména virózy, po kterých třeba začínat pozvolněji. 51

3 Tréninkový plán na maraton za 3:52 Čas odpovídá tempu 5:30/km. Týden 6:45/km a volněji základní objemová příprava, volné regenerační běhání, rozklusání a zejména vyklusání po tréninku nebo volné meziklusy při intervalovém tréninku 6:15-6:45/km - delší dělené a postupně i souvislé běhy, později i rozklusání na začátku tréninku 5:45-6:15/km - kratší souvislé i delší dělené běhy, případně i úseky 2 km a delší 5:15-5:45/km - závodní tempo na maraton, různé tempové běhy, tempové úseky 1 km a delší a závody na 10 km a delší Pod 5:15/km - kratší tempové úseky 400 m až 2 km, kratší závody do 10 km, rovinky při rozcvičení a na závěr tréninku, závěry tempových běhů Součet

4 FOTO: PIXABAY Celková doporučená týdenní kilometráž, každý 4. týden je o něco nižší. (postupné zvyšování zátěže v prvních třech týdnech cyklu a volnější trénink ve 4. týdnu) Závody Jiné vytrvalostní zatížení plavání, běžecké lyžování, inline, bruslení apod. Kondiční a protahovací cvičení Všeobecné a speciální posilování s výjimkou vybíhaných kopců, ty zařazujeme do pásem dle tempa běhu o 1 pásmo výše Počet běžeckých tréninků v týdnu 24-01:00 01:00 00: :15 01:00 00: :30 01:15 00: :00 01:30 00: :30 01:00 00: :30 01:00 00: :45 01:15 00: :30 01:30 00: :15 01:45 00: :30 01:30 00: :45 01:15 00: :00 01:15 00: :00 01:30 00: :30 01:00 00: :00 01:15 00: :30 01:15 00: desítka 01:00 01:15 00: :00 01:30 00: :30 01:15 00: :00 01:15 00: půlmaraton 01:00 01:15 00: :00 01:30 00: :00 01:15 00: :00 01:15 00: :30 01:15 00: maraton 00:00 01:00 00: hod 33 hod 14 hod 45 min

5 Tréninkové cykly PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ 1. AŽ 10. TÝDEN: Základní objemová příprava s nácvikem běžeckého tempa po 6 až 8 km dělený běh st (1 pauza-10 min C + S) (1. až 2. pásmo) nebo volno (C, S) út volno st 6 až 8 km dělený běh (1 pauza) st (1. až 3. pásmo) čt volno (C,S) pá volno so 2 km R, R, SBC, 4R, 2 x 2 km (3. až 4. pásmo) int. 2 min chůze, 15 min C, 1 km V nebo jiné vytrvalostní zatížení ne 8 až 10 km F běh s chůzí (1. a 2. pásmo) PŘÍPRAVNÉ OBDOBÍ 11. AŽ 22. TÝDEN: speciální vytrvalostní a tempová příprava se zaměřením na sílu po 2 km R, R, SBC, 5R, 5 x 1 km int. 2 min (3 až 5. pásmo),2 km V nebo 8 x 500 VK (mírnější) st sp (500 MK) do mírného kopce ve 2. části PO út volno st 2 km R,R, 6 až 8 km souvisle st (3. až 5. pásmo), 2 km V čt volno pá 2 km R,R, 2-1,5-1-0,5 km int. 2 min (4. a 5. pásmo), 2 km V so 8 až 10 km F st (2.a 3. pásmo) nebo jiné vytrvalostní zatížení ne 12 až 15 km F souvisle st případně s 1 pauzou (1. a 2. pásmo) Doladění v případě závodu v neděli: čt volno, C + S pá volno so 2 km R, R, 4R, 2 km V ne Z 54

6 ZÁVODNÍ OBDOBÍ 3. TÝDEN: závěrečná příprava a doladění po 2 km R, R,4 R, 6 x 1 km int. 2 min (3. až 5. pásmo), 2 km V nebo 8 x 500 m sp (500 MK) do mírného kopce út volno (C + S) st 2 km R, R, 8-10 km souvisle st (3. až 4. pásmo), 2 km V čt volno nebo 2 hod souvislý volný běh (1. až 3 pásmo) 10 dní před závodem pá 2 km R,R, km int. 2 min st (4. až 5. pásmo), 2 km V nebo volno (C, S) so 10 km stupňovaně (1 až 3. pásmo) nebo jiné vytrvalostní zatížení ne 12 až 14 km (1. až 3. pásmo) ZÁVODNÍ OBDOBÍ 4. TÝDEN: doladění před maratonem GARMIN VIRB První ak ní HD kamera, která umí zm it adrenalin po 2 km R, R, 4 R, 4 x 1 km sp (2 min MK) ( pásmo), 2 km V út volno (cvičení) st 2 km R, R, 4 km st. (4. pásmo), 2 km V čt volno (cvičení) pá volno so 2 km R, R, 4 R lehce, 1 km v tempu závodu,1 km V ne Z - maraton POUŽITÉ ZKRATKY C F I MK R cvičení (protahovací a kompenzační) běh střídavým tempem dle chuti (terén nebo silnice) intervaly mezi úseky (klidová pauza nebo chůze) meziklus mezi úseky rozklusání na úvod tréninku R, R rozklusání, rozcvičení R, R, 4R rozklusání, rozcvičení, 4 rovinky S SBC St TB V VK Z silová cvičení posilovací stroj, posilování bez náčiní na všechny svalové skupiny speciální běžecká cvičení (skiping, lifting, zakopávání) stupňovaný běh tempový běh vyklusání na závěr tréninku nebo velmi volný běh (klus) vybíhané kopce závod Garmin VIRB Hledáte tu správnou ak ní kameru? Kameru, která by m la dlouhou výdrž? Extrémní odolnost a bohatý výb r držák? Vlastní displej a ješt n co navíc? P esn takovými jsou Garmin VIRB a Garmin VIRB Elite. Dvojice ak ních kamer, které jsou schopné spojit videozáznam se záznamem z GPS a p ípadn také se záznamem srde ního tepu nebo dalších idel. Rychlost, vzdálenost nebo i srde ní tep jdou u VIRBu následn vložit i do videozáznamu. Ob kamery jsou navíc odolné v i vod a náraz m a ani p i ak ních sportech nepot ebují dodate nou ochranu. Garmin VIRB, cena K Garmin VIRB Elite, cena K (v etn p ijíma e GPS) Garmin VIRB Elite více než navigace55